运动营养学摘抄.docx
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运动营养学摘抄
第一章营养学基础
第三节蛋白质
尽管不同蛋白质的分子大小可相差几千倍,但它们的氮含量却比较恒定,约为16%。
用化学方法测出食物的含氮量,再乘6.25(100÷16=6.25),便可以得到该食物的蛋白质含量。
这在实际工作中非常有用,因为直接测定食物的蛋白质含量是很困难的。
人体蛋白质有20多种氨基酸组成,其中大多数在人体内合成,但有8种是人体不能合成必需由食物蛋白来供应,才能维持人体正常生理需要,这些氨基酸称为必需氨基酸。
它们是异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸及缬氨酸。
组氨酸对婴儿也是必需氨基酸。
此外胱氨酸与酪氨酸可分别由蛋氨酸与苯丙氨酸转变而来。
若膳食中胱氨酸与酪氨酸充裕时,可节约必需氨基酸中的蛋氨酸与苯丙氨酸。
所谓氨基酸模式(aminoacidpattern),是指某种蛋白质中各种必需氨基酸的构成比例。
其计算方法是将该种蛋白质中的色氨酸含量确定为1,分别计算出其他必需氨基酸的相应比值,这一系列比值就是该蛋白质的氨基酸模式。
食物蛋白质氨基酸模式与人体蛋白质越接近,必需氨基酸被机体利用的程度就越高,食物蛋白质的营养价值也就越高。
完全蛋白质所含必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当。
人体对这类蛋白质的利用率高,不但可以维持成人的健康,还可促进儿童的生长发育。
这类蛋白质也称为优质蛋白质,包括奶、蛋、鱼、肉中的蛋白质和大豆蛋白质。
半完全蛋白质所含必需氨基酸虽然种类齐全,但其中某些氨基酸的数量与人体所需的数量有一定差距。
这类蛋白质可以维持生命,但不能促进生长发育,因而被称为半完全蛋白质。
半完全蛋白质中,数量相对不足的氨基酸,即为限制氨基酸。
例如,小麦中的麦胶蛋白便属于半完全蛋白质,其中的限制氨基酸是赖氨酸。
不完全蛋白质虽然可提供部分氨基酸,但所含的必需氨基酸种类不全,既不能促进生长发育,也不能维持生命。
例如,玉米中的胶蛋白和肉皮中的明胶蛋白便属于此类。
蛋白质的消化首先在胃内开始,胃液中的胃蛋白酶可催化蛋白质水解生成、胨。
胨进入小肠,在胰液和肠液中的蛋白酶作用下,逐步水解成肽,最后水解成氨基酸。
氨基酸由小肠上部黏膜细胞吸收。
氨基酸通过小肠黏膜细胞是由三种主动运输系统来进行的,分别转运中性、酸性和碱性氨基酸。
蛋白质是组织细胞的重要组成部分,成人体内平均蛋白质含量约为18%,仅次于水,其中1/2分布在肌肉,1/5在骨骼和软骨,1/10在皮肤内,其余分布在其他组织和体液中
此外,体内蛋白质在新陈代谢过程中,有一部分陈旧破损的组织细胞的蛋白质在分解过程中也将释放能量。
1g蛋白质在体内通过生物氧化释放16.8kJ(4.0kcal)的能量
动物食品的蛋白质质量较高,其中畜禽肉类和鱼类蛋白质含量为10~20%,鲜奶类1.5~3.8%,蛋类11~14%;干豆类的蛋白质含量为20~40%,花生、核桃等硬过夜含蛋白质15~30%,薯类只含2~3%,谷物中一般含蛋白质6~10%,生理价值不如蛋白质和豆类蛋白,但因我国人民每日摄入的谷类数量相对比较大,如成人每日食400~500g谷物食品即可从中获得蛋白质35~40g,因此谷类食物仍是我们的重要蛋白质来源。
蛋白质,尤其是动物性蛋白质摄入过多对人体同样有害。
首先,摄入过多的动物性蛋白质必然会摄入较多动物脂肪和胆固醇。
其次,摄入蛋白质过多,在代谢与排泄时增加肝脏和肾脏的负担;还因为大量蛋白质在肠道被细菌分解,产生大量胺类,对人体不利。
动物性蛋白质含硫氨基酸较多,可加速骨骼中钙的丢失,易产生骨质疏松。
耐力性运动使蛋白质分解加强,合成速度减慢,机体尿氮和汗氮排出量增加;力量性运动在使蛋白质分解加强的同时,活动肌群蛋白质的合成也增加,并大于分解的速度,因而肌肉粗壮。
第4节脂类
甘油三酯是构成体脂的主要成分,主要分布在皮下、腹腔、肌肉纤维之间和脏器周围。
脂肪是体内过剩能量的一种储存方式,当机体需要时可动用以释放能量。
甘油三酯易受营养状况和机体活动的影响而变动,故又称可变脂或动脂(variablefat),占体脂的95%左右。
类脂是一类性质类似于油脂的物质,主要存在于细胞质和细胞膜中,是构成生物膜的基本成分,不受营养状况和机体活动的影响而变动,故又称定脂(fixedlipid),占体脂的5%左右,主要包括磷脂、糖脂、类固醇及固醇等。
磷脂是含有磷酸根、脂肪酸、甘油和氮的化合物,主要有卵磷脂、脑磷脂和神经磷脂等。
它们是构成生物膜和神经组织的主要成分,生物膜的流动性和通透性都与之有关。
其中卵磷脂含量最高,约占磷脂总量的一半左右,普遍存在于组织脏器中,尤以脑、精液、肾上腺和红细胞中含量为多,在食物中以蛋类、肝脏、大豆中含量较丰富,对脂类转运和代谢起重要作用,也是合成脂蛋白的重要原料。
糖脂是含有糖、脂肪酸和神经鞘氨醇的化合物。
主要有脑苷脂、神经节苷脂等,参与生物膜的构成。
其中,脑苷脂大量存在于大脑白质中,对神经冲动的传导起作用。
必需脂肪酸(essentialfattyacid,EFA)是指人体自身不能合成,必须从食物摄取的多不饱和脂肪酸,包括亚油酸(见表1-9)和α-亚麻酸。
机体主要用必需脂肪酸合成磷脂,
脂类的消化吸收主要在小肠进行,其消化的最终产物是游离脂肪酸、甘油和单酰甘油酯,而吸收的主要途径为淋巴系统。
在烹调过程中,在高温下油脂可受热分解或聚合,如在200℃以上长时间加热还会生成致癌烃,但一般烹调过程不易达到这样的高温。
摄入脂肪的种类一般认为动物脂与植物油混合食用对健康有利,可使油脂中饱和脂酸、单不饱和脂酸与多不饱和脂酸保持适当的比例,最好各占1/3。
另外,高脂肪膳食不易消化,在胃中排空时间长,氧化耗氧多,在碳水化合物不充足时代谢不完全,不仅不能被充分利用,而且产生大量中间代谢产物———酮体。
这些酸性物质如在血液中积累,会造成酸中毒,对机体和运动能力有不良影响,所以不论是平时还是赛前,运动员的膳食都不宜增加脂肪含量。
第6节能量
两种能量单位换算如下:
1kcal=4.184kJ,1kJ=0.239kcal
根据我国的饮食特点,成人碳水化合物供给的能量以占总能量的55%~65%,脂肪占20%~30%,蛋白质占10%~15%为宜。
年龄越小,蛋白质及脂肪供能占的比例相应增加。
成人脂肪摄入量一般不宜超过总能量的30%。
单位时间内人体单位体表面积所消耗的基础代谢的能量被称为基础代谢率(basalmetabolicrate,BMR)。
基础代谢的测量
1.气体代谢法能量代谢始终伴随着氧的消耗和二氧化碳的产生。
故可根据氧的消耗量推算能量消耗量。
目前临床常用的是一种特制的代谢车。
2.用体表面积计算基础代谢一般以每小时、每平方米体表面积的产热量为单位。
传统以kcal/(m2·h)表示,现按国际制单位则以kJ/(m2·h)表示。
基础代谢消耗的能量常根据体表面积或体重和基础代谢率计算。
基础代谢=体表面积(m2)×基础代谢率[kJ/(m2·h)或kcal/(m2·h)]…
(1)
人体的体表面积,可根据身高和体重来推算。
Stevenson根据在中国人体的测量结果提出体表面积计算公式为:
S(m2)=0.0061身高(cm)+0.0128体重(kg)-0.1529……
(2)
20世纪80年代赵松山等测量了56名18~45岁成年人的体表面积,提出中国人的体表面积计算公式:
S(m2)=0.00659身高(cm)+0.0126体重(kg)-0.1603……………………………………(3)
人体在摄食过程中,由于要对食物中营养素进行消化吸收和代谢转运等,需要额外消耗能量,同时也会引起体温升高和散发热量。
这种因摄食引起的额外的能量消耗称为食物热效应(或食物特殊动力作用)。
食物热效应在进食后2小时左右达到高峰,3小时~4小时后恢复正常。
寒冷可使能量消耗增加2%~5%,高温条件下(30℃~40℃)能量消耗也增加,从30℃到40℃,每升高1℃约增加0.5%的能量消耗。
但在热带地区的已适应者,其基础代谢比寒带地区的人还低。
精神紧张及应激状态可使人的能量消耗增加,在较高应激(stress)状态时,基础代谢可提高25%。
摄入能量过多,多余的能量在体内转变为脂肪,体脂增多,体重增加,形成肥胖。
肥胖对健康不利,将有大量脂肪积聚在皮下和沉积在内脏上。
第七节矿物质
①人体必需微量元素:
共8种,包括铁、锌、碘、硒、铜、钼、铬、钴。
②人体可能必需的微量元素:
共5种,包括锰、硅、硼、钒、镍。
③具有潜在的毒性,但在低剂量时可能具有人体必需功能的微量元素:
共7种,包括氟、铅、镉、汞、砷、铝、锡。
(1)矿物质不能在体内合成,也不能在体内代谢过程中消失,必须从食物和饮水中摄取。
体内的矿物质经机体新陈代谢,每天都有一定量随粪、尿、汗、头发、指甲及皮肤黏膜脱落而排出体外,因此必须不断供给补充。
(2)矿物质在体内分布极不均匀,如钙、磷主要存在于骨骼和牙齿,铁
分布在红细胞,碘集中在甲状腺,钴分布在造血器官,锌分布在肌肉组织等。
(3)矿物质之间存在协同或拮抗作用,如膳食中钙磷比例不合适可能影
响这两种元素的吸收,过量的钙干扰镁的吸收,过量的锌影响铜的代谢,过量的铜可抑制铁的吸收。
Na+和Cl-是维持细胞外液渗透压的主要离子,K+和HPO42-是维持细胞内液渗透压的主要离子。
细胞内外液之间的渗透压平衡要由这些离子的浓度决定。
这些离子同时也是体液中各种缓冲剂的主要成分,在维持体液酸碱平衡中起重要作用。
维持神经和肌肉的兴奋性各种矿物质对神经肌肉的兴奋性有不同的影响,有的可增强其兴奋性,有的则抑制其兴奋性。
实验证明,神经肌肉的兴奋性与下列离子有关:
可以看出,Na+、K+浓度升高,可提高神经肌肉的兴奋性;Ca2+Mg2+浓度升高,则降低神经肌肉的兴奋性。
心肌的应激性也与上述离子有关,但在效应上有所不同,其关系式如下
钙(calcium)是人体中含量最多的矿物质,成人体内含钙总量约1200g,占体重的1.5%~2.0%,其中99%集中在骨骼和牙齿。
正常成人血清钙浓度为2.25mmol/L~2.75mmol/L。
钙主要在小肠吸收,吸收率较低,一般为20%~60%。
影响钙吸收的因素有:
(1)膳食中钙的水平。
在对儿童的实验观察中发现,随着钙摄入量的增加,钙吸收率下降。
(2)维生素D。
维生素D能促进钙的吸收,故补充钙时也要相应地补充维生素D。
(3)消化道的酸碱度。
钙在酸性条件下易于溶解,也有利于吸收。
(4)食物种类。
凡能与钙形成可溶性复合物的食物成分,如乳糖和某些氨基酸(如赖氨酸、色氨酸、组氨酸、精氨酸、亮氨酸等)均有利于钙的吸收,食物中钙磷比例为1∶1.0~1.5∶1时,有利于钙的吸收。
干扰钙吸收因素包括膳食中的植酸、草酸和膳食纤维。
粮谷中的植酸和某些蔬菜(如菠菜、苋菜、竹笋)中的草酸与钙在肠道中形成不溶性钙盐,从而降低钙的吸收。
膳食纤维使肠蠕动加快,食物加速通过肠道,从而影响钙的吸收。
此外,脂肪消化不良时未被吸收的脂肪酸会与钙形成不溶性钙皂,也会影响钙的吸收。
(5)年龄。
年龄也是影响钙吸收的重要因素。
40岁以后钙吸收率明显下降。
此外,增加体育锻炼,提高新陈代谢率也可促进钙的吸收和储备。
钙的吸收还与身体生理状况有关,婴幼儿、孕妇和乳母因钙需要量大,吸收率也比较高。
钙的排泄机体通过粪、尿、汗三条途径排出不需要的钙。
粪钙大部分是膳食中未被吸收的钙、其次为内源性粪钙(每日约150mg),来自脱落的上皮细胞和消化液。
通过尿排泄的钙每日约1500mg,由汗液仅每日丢失150mg,高温工作大量出汗可能丢失100mg以上的钙
奶和奶制品含钙丰富而且吸收率高,是钙的良好来源;小虾皮、海带豆类、芝麻酱和绿叶蔬菜含钙也较丰富(mg/100g)。
几种食物的钙利用率
食物中的磷比钙容易吸收,约70%被吸收,其余30%随粪排出。
吸收部位在小肠,食物磷大部分是磷酸酯的形式,因此在吸收前必须裂解为游离磷再以无机磷酸盐的形式被吸收。
膳食中钙、磷比例对二者的吸收与利用都有干扰。
由于磷广泛存在于动植物食品中,缺磷的情况很少见,磷缺乏的症状为疲劳,食欲下降和骨骼失去矿物质。
磷(phosphorus)是人体内含量仅次于钙的矿物质,成人体内约600g~900g,其中85%~90%存在于骨骼和牙齿中。
因所有食物都含有磷,所以磷缺乏较少见。
临床所见磷缺乏病人多为长期大量使用抗酸药或禁食者。
钾缺乏主要表现为肌无力及瘫痪、心律失常、横纹肌溶解及肾功能障碍等。
镁缺乏的临床表现以神经系统和心血管为主。
铁的吸收主要在小肠的上段,且吸收效率最佳,但铁吸收在小肠的任何一段都可逆行。
大部分被吸收入血流的铁以小分子的形式,很快通过粘膜细胞,与脱铁铁蛋白(aoferritin)结合形成铁蛋白,一部分铁蛋白的铁可在以后解离,以便进入血流,但大部分却可能留在粘膜细胞内直至此种细胞破坏死亡而脱落。
锌(zinc)作为人体必需微量元素广泛分布在人体所有组织和器官,成人体内锌含量约2.0~2.5g,以肝、肾、肌肉、视网膜、前列腺为高。
血液中75%~85%的锌分布在红细胞,3%。
5%分布于白细胞,其余在血浆中。
锌对生长发育、免疫功能、物质代谢和生殖功能等均有重要作用。
锌的吸收主要在十二指肠和近侧小肠处吸收率为20%~30%,仅小部分吸收在胃和大肠。
锌先与小分子的肽构成复合物,主要经主动转运机制被吸收。
据估计人体内含铜总量范围为50~120mg.铜是原氧化剂(prooxidant)又是抗氧化剂(antioxidant)。
铜在机体内的生化功能主要是催化作用,许多含铜金属酶作为氧化酶,参与体内氧化还原过程,尤其是将氧分子还原为水,许多含铜金属酶已在人体中被证实,有着重要的生理功能。
铜主要在小肠被吸收,少量由胃吸收。
可溶性铜的吸收率为40%~60%。
胃肠道对一般食物中铜吸收率很高,近来报道表观吸收率为55%一75%
大剂量铜的急性毒性反应包括:
口腔有金属味、流涎、上腹疼痛、恶心、呕吐及严重腹泻。
摄人100g或更多硫酸铜可引起溶血性贫血、肝衰竭、肾衰竭、休克、昏迷或死亡。
长期食用大量牡蛎、肝、蘑菇、坚果、巧克力等含铜高的食品,每天铜摄入量超过正常量10倍以上未见慢性中毒。
成人体内含碘(iodine)20mg~50mg,其中70%~80%存在于甲状腺组织内.碘在体内主要参与甲状腺激素的合成,故其生理作用也通过甲状腺激素的作用表现出来。
甲状腺激素在体内的主要功能为调节代谢和促进生长发育。
补碘时碘摄入量不宜过高、不宜过快提高剂量。
补碘后其尿碘水平应低于300μg/L。
成人体内含硒14mg~20mg,广泛分布于所有组织器官中
硒含量较高的食物(μg/100g)
中国营养学会2000年提出的每日膳食硒参考摄入量为50μg/d~400μg/d,得到大约20μg/d作为膳食硒最低需要量。
第八节维生素
维生素有三个命名系统,一是按发现的时间顺序,以英文字母顺序命名,如维生素A、B、C、D、E等;二是按其生理功能命名,如抗坏血病维生素、抗干眼病维生素和抗凝血维生素等;三是按其化学结构命名,如视黄醇、硫胺素和核黄素等。
维生素化学结构不同,生理功能各异,根据维生素的溶解性将其分为两大类,即脂溶性维生素和水溶性维生素。
脂溶性维生素脂溶性维生素是指不溶于水而溶于脂肪及有机溶剂(如苯、乙醚、氯仿等)的维生素,包括维生素A、D、E、K。
在食物中,它们常与脂类共存,其消化、吸收、运输、排泄过程与脂类密切相关,可储存于脂肪组织和肝脏,故若摄入过量易在体内蓄积而引起中毒,如长期大剂量摄入维生素A和维生素D(超过人体需要量3倍)易引起中毒;若摄入过少则可缓慢出现缺乏症状。
水溶性维生素水溶性维生素是指可溶于水的维生素,包括B族维生素(维生素B1、B2、B5、B6、B12,叶酸,生物素等)和维生素C,在食物烹调加工中易损失。
大多数水溶性维生素常以辅酶的形式参与机体的物质代谢。
水溶性维生素在体内仅有少量储存,当机体达到饱和后摄入的维生素较易从尿中排出;反之,若组织中维生素耗竭,则摄入维生素将被组织大量利用,从尿中排出量减少。
维生素A类是指含有β-白芷酮环的多烯基结构,并具有视黄醇(retinol)生物活性的一大类物质。
狭义的维生素A是指视黄醇,广义的维生素A则包括已形成的维生素A和维生素A原。
维生素A与胡萝卜素对酸、碱、热稳定,一般烹调和罐头加工不易破坏,但易被氧和紫外线破坏,脂肪酸败可引起其严重破坏。
凡能影响脂肪吸收的因素,同样会影响维生素A和胡萝卜素的吸收。
但膳食中脂肪、蛋白质、维生素E摄入不足时可能会影响维生素A和胡萝卜素的吸收、转运和代谢。
。
估计一般成人肝脏贮存的维生素A够4个月的需要(以膳食质量和吸收量而定)。
婴儿和儿童无这样大的贮存能力,因此他们对缺乏症特别敏感。
中国营养学会2000年提出的中国居民膳食维生素A参考摄人量成人RNI男性为800μgRE;女性为700μgRE,UL为3000μgRE。
附:
视黄醇当量(RetinolEquivalems,RE)换算:
1μgRE=1μg视黄醇=6μgβ-胡萝卜素=12μg其他类胡萝卜素=3.33IU来自视黄醇的维生素A活性=10IU来自β-胡萝卜素的维生素A活性。
维生素A含量较高的食物(μgRE/100g)
维生素D是一族来源于类固醇的环戊氢烯菲环结构相同,但侧链不同的复合物的总称,目前已知的维生素D至少有10种,但最重要的是维生素D2(麦角骨化醇)和维生素D3(胆钙化醇)。
25-(OH)D3和1,25-(OH)2D3是其在体内的代谢物,其中1,25-(OH)2D3被认为具有类固醇激素的作用。
维生素D的最主要功能是提高血浆钙和磷的水平到超饱和的程度,以适应骨骼矿物化的需要,主要通过以下的机制:
1)促进肠道对钙、磷的吸收维生素D作用的最原始点是在肠细胞的刷状缘表面,能使钙在肠腔中进入细胞内。
2)对骨骼钙的动员
3)促进肾脏重吸收钙、磷
维生素E(VitaminE)又名生育酚(tocopher01),是6-羟基苯并二氢吡喃环的异戊二烯衍生物,包括生育酚和生育三烯酚(tocotrien01)两类共8种化合物,即α、β、γ、δ生育酚和α、β、γ、δ生育三烯酚。
第九节水
通常每人每日饮水约1200ml,食物中含水约1000ml,内生水约300ml。
内生水主要来源于蛋白质、脂肪和碳水化合物代谢时产生的水。
每克蛋白质产生的代谢水为0.42ml,脂肪为1.07ml,碳水化合物为0.6ml。
水在不同组织中的含量也不同,血液、淋巴液、脑脊液水含量最高,占90%以上,心脏约80%,肌肉约75%,脂肪组织和骨骼中的水含量最少,低于30%。
体内水的排出以经肾脏为主,约占60%,其次是经肺、皮肤和粪便。
一般成人每日尿量介于500~4000ml,最低量为300~500ml,低于此量,可引起代谢产生的废物在体内堆积,影响细胞的功能。
皮肤以出汗的形式排出体内的水。
出汗分为非显性和显性两种,前者为不自觉出汗,很少通过汗腺活动产生;后者是汗腺活动的结果。
一般成年人经非显性出汗排出的水量约300~500ml,婴幼儿体表面积相对较大,非显性失水也较多。
高渗性脱水其特点是以水的丢失为主,电解质丢失相对较少。
当失水量占体重的2%~4%时,为轻度脱水,表现为口渴、尿少、尿比重增高及工作效率降低等。
失水量占体重的4%~8%时,为中度脱水,除上述症状外,可见皮肤干燥、口舌干裂、声音嘶哑及全身软弱等表现。
如果失水量超过体重的8%,为重度脱水,可见皮肤粘膜干燥、高热、烦躁、精神恍惚等。
若达10%以上,可危及生命。
低渗性脱水以电解质丢失为主,水的丢失较少。
此种脱水特点是循环血量下降,血浆蛋白质浓度增高,细胞外液低渗,可引起脑细胞水肿,肌肉细胞内水过多并导致肌肉痉挛。
第十节植物化学物
富含番茄红素的膳食能有降低前列腺癌和心脏病的危险性。
番茄红素存在于红色水果和蔬菜中,如番茄及番茄制品、甜椒、葡萄柚、西瓜等。
人摄入的番茄红素至少有85%来自番茄或番茄制品。
类黄酮类黄酮也叫生物类黄酮,柑橘类水果中的类黄酮成分促成这类水果的风味与苦味。
类黄酮存在于橙子、猕猴桃、葡萄柚、橘柑、浆果、苹果、红葡萄、红酒、卷心菜、洋葱和绿茶中。
黄酮属于类黄酮,存在于300多种植物中,但以大豆含量较高。
大豆中异黄酮含量可因品种、生长环境条件、加工方法而异,如黑豆、发芽大豆的异黄酮含量高,一般品种的大豆在日照时间长时异黄酮含量显著增加。
第2章运动营养学之食物营养价值的评定及意义
第二节谷类食品的营养价值
大米的蛋白质含量在7%~9%,燕麦、荞麦的蛋白质含量较高。
一般谷类蛋白质必需氨基酸组成不平衡,赖氨酸含量少,是谷类的第一限制氨基酸,苏氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸含量也偏低,因此谷类蛋白质营养价值低于动物性食品。
小麦蛋白质主要缺乏赖氨酸,玉米和高粱蛋白质的色氨酸含量也明显不足,生物价比小麦更低。
大米的蛋白质含量虽然不高,但因其中醇溶蛋白含量少,质量比小麦蛋白质好,因此其蛋白质的综合利用率接近其他谷类。
燕麦和荞麦蛋白质中赖氨酸丰富,生物价较高。
谷类淀粉因葡萄糖分子的聚合方式不同,按结构可分为直链淀粉和支链淀粉,其含量因品种而异,可直接影响食用风味。
直链淀粉易溶于水,可以被β-淀粉酶完全水解成为麦芽糖,易消化;支链淀粉则相反,只有54%能被β-淀粉酶水解,不易消化。
与支链淀粉相比,直链淀粉使血糖升高的幅度较小。
糯米中含支链淀粉较多。
谷粒中的膳食纤维含量在2%~12%,主要是纤维素和半纤维素,果胶物质较少,主要在壳中,谷皮和糊粉层中也含一部分膳食纤维,胚乳中几乎没有膳食纤维。
因此,精制米、精制面中膳食纤维含量极低。
谷类是B族维生素的重要膳食来源,如维生素B1、尼克酸、维生素B2、泛酸和维生素B6,主要分布在胚芽、糊粉层和谷皮。
谷类加工的精度越高,保留的胚芽和糊粉层越少,维生素损失越多。
谷类中不含维生素A和维生素D。
发酵:
发酵过程中消耗部分淀粉和可溶性糖。
酵母是B族维生素的良好来源。
酵母菌所含的植酸酶将面粉中大部分植酸水解,从而大大提高了钙、铁、锌的吸收率,同时,伴随酵母发酵的轻度乳酸发酵所生成的乳酸与钙、铁结合,可以形成易于人体利用的乳酸钙和乳酸铁。
烘烤:
面粉蛋白质中赖氨酸的ε-氨基在烘烤的高温下可与羰基化合物(主要是还原糖)发生美拉德反应产生褐色物质,使蛋白质中赖氨酸的生物利用率降低。
高温也可造成B族维生素的损失。
油炸的高温会使谷物中的维生素B1损失殆尽,维生素B2和烟酸也损失50%以上,是谷物营养素损失最大的一种加工方式
提取淀粉:
粉皮、粉丝、凉粉等是由谷类或薯类提取淀粉制成的。
通常,经过浸泡、磨浆、过滤、沉淀、洗涤
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