伤病恢复训练方法汇总.docx
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伤病恢复训练方法汇总
伤病恢复训练方法
伤病恢复原则:
1、伤病恢复不仅靠养,更要靠练;哪里疼痛练哪里(但不能引起疼痛)、做动作要慢。
2、训练刚结束后可进行冰敷,不能立刻进行热敷。
3、训练时可佩戴护具,并通过力量练习逐步较少训练佩戴时间,但日常生活中尽量不要佩戴。
一、热身活动
1、单手绕肩
动作要领:
1)胳膊、肩膀放松,左臂顺时针钟摆养摆动手臂(10s),逆时针钟摆养摆动手臂(10s)。
2)换臂重复上述动作。
3)双臂同时一前一后重复上述动作。
训练部位:
肩
训练强度:
30s。
注意事项:
手臂放松,肘部不要用力。
2、提踵
(1)腿部
动作要领:
1)左小腿抬起,左手握左脚脚踝上拉贴近屁股,右手向上伸直,右脚尖发力使脚跟抬离地面。
2)换脚重复上述动作为一组。
训练部位:
腿部
训练强度:
8组。
注意事项:
手尽量握在脚踝上方。
(1)臀部
动作要领:
1)左小腿抬起,双手握左脚脚踝上拉贴近腹部,右脚尖发力使脚跟抬离地面。
2)换脚重复上述动作。
训练部位:
臀部
训练强度:
8组。
注意事项:
手尽量握在脚踝上方。
3、最伟大的纤拉
动作要领:
1)左腿向前一步(距离适当)成左弓步,右手掌面撑地,左手内折下压。
2)腿部不动,左手抬起,掌面垂直指向天空,同时向左转体向上看手掌方向。
3)收头、收手,双手撑地,在弓步基础上左脚脚尖抬起为一个动作。
训练部位:
腿部
训练强度:
4-5组。
注意事项:
膝盖不超过脚尖。
4、燕式平衡
动作要领:
1)左腿单脚站立,身体向前下压,右腿同时抬起,使身体与右腿基本保持在一个平面上,过程中腰背挺直,双手握拳,向两侧张开,大拇指伸直向上。
2)换腿重复上述动作。
训练部位:
大腿后群肌肉
训练强度:
8组。
注意事项:
腰背挺直,尽量保持身体平衡。
5、侧弓步
动作要领:
1)双腿站立,左脚向左一步(距离适当)呈左弓步,同时双手并拢前伸,腰背挺直向前,屁股尽量向后贴。
2)恢复开始姿势换腿重复上述动作。
训练部位:
腿部
训练强度:
8组。
注意事项:
弓步时双脚脚掌不能离开地面。
6、小腿纤拉
动作要领:
双腿站立姿势,双手撑地,身体呈拱形,双脚逐渐向近身侧移动,移动过程中,膝盖伸直,尽量每一步都能使脚跟着地(脚跟后踩)。
训练部位:
小腿肌肉
训练强度:
8组。
注意事项:
膝盖伸直,尽量每一步都能使脚跟着地。
7、下够
动作要领:
1)双腿站立姿势,右腿后撤一步(距离不要太大)与左腿交叉站立,双手并拢,弯腰触碰左脚脚尖。
2)换脚重复上述动作。
训练部位:
腿部肌肉
训练强度:
8组。
注意事项:
膝盖挺直。
8、前压腿
动作要领:
左腿向前迈出一大步,全脚掌着地,小腿与地面大致垂直,大腿与地面大致平行;右腿在后,脚尖着地,膝盖弯曲至接触地面。
然后左右腿交替进行。
注意事项:
上体保持正直,不可前倾;膝盖不超过脚尖,基本与地面垂直。
训练部位:
大腿肌肉
训练强度:
每组40--48个。
9、起跳前压腿
动作要领:
左右腿在起跳后前后分开,成前压腿姿势,在后腿膝盖弯曲。
然后左右腿交替进行。
注意事项:
与前压腿相同。
训练部位:
大腿后侧肌肉。
训练强度:
每组40—48个。
10、单腿平衡
动作要领:
单腿着地,身体下弯,双手向下。
然后左右腿交替进行。
注意事项:
支撑腿伸直,非支撑腿一直不着地;上体整体下弯。
训练部位:
膝盖后侧肌肉。
训练强度:
每组左右腿各20--24个。
11、加速起跳
动作要领:
加速向前跑3—4步后顺势起跳,双手向上。
然后左右腿交替进行。
注意事项:
注意落下时的缓冲。
训练部位:
四百障中的起跳项目。
训练强度:
适量,以无痛感为准。
12、指时针(多方向本体感觉训练)
动作要领:
单腿站立,双手交叉置于胸前,屈膝使另一腿从自己的12点钟方向顺时针或逆时针指一圈,每条腿做三至四组。
可闭眼增加难度。
二、训练时
针对膝关节伤病恢复的训练方法:
1、单腿下蹲
(1)普通
动作要领:
双人配合,双手交叉相握,训练者伤病腿支撑,另一腿向后自然抬起做下蹲动作,重心向后。
注意:
做动作时应保持小腿与地面基本垂直,膝盖不能超过脚尖。
训练部位:
训练臀肌和腿肌
训练强度:
16~20+个,腿酸为止。
训练时机和场合:
适合在寝室、楼外(握门把手、床架或两人配合)
(2)挂腿
训练方法:
一腿置于适当高度凳子上,伤腿支撑,与凳子距离适当,双手在胸前交叉,做单腿下蹲动作。
注意事项:
做动作时应保持小腿与地面基本垂直,膝盖不能超过脚尖。
(3)后交叉
双人配合,双手交叉相握,训练者伤病腿支撑,另一腿尽量向侧后方抬起做下蹲动作,重心向后。
注意事项:
做动作时应保持小腿与地面基本垂直,膝盖不能超过脚尖。
训练强度:
10个左右,腿酸为止
2、
(1)靠墙静蹲
动作要领:
双手交叉置于胸前,双腿距离约与肩同宽,背部贴墙下蹲,下蹲深度取决于自己腿部力量情况,注意以不引起腿部疼痛为准。
训练强度:
每组45~60s,3~5组
训练时机和场合:
单人,寝室、室外均可
靠墙静蹲变化:
1)佩戴弹力带膝盖略靠上位置佩戴一弹力带锻炼大腿外侧肌肉
2)夹蓝球或夹书大腿间夹一个蓝球或夹基本较厚的书锻炼大腿外侧肌肉
(2)两人静蹲
动作要领:
双手交叉置于胸前,双腿距离约与肩同宽,小腿与地面垂直,两人背部伸直紧贴在一起(约与地面垂直),下蹲深度可根据两人情况而定,坚持一分钟左右(具体根据自身情况)。
训练部位:
腿部肌肉
训练强度:
3组。
注意事项:
体重、身高相近两人配合,过程中注意调整呼吸。
3、三点水练习
动作要领:
在面前地面放置三个矿泉水瓶或相同高度的物品于一线,相互距离25~30cm,单腿(伤病腿)站立,距离矿泉水瓶约一脚之长,下蹲用双手同时轮流触碰矿泉水瓶,顺时针或逆时针循环一圈为一组。
训练强度:
4~6组
注意事项:
下蹲深度和脚与矿泉水瓶的距离课依据自身情况调整,不引起疼痛为主。
4、双腿下蹲(离心训练)
动作要领:
伤者站立,双手交叉置于胸前,两脚距离约一脚之长,另一人用双手扣住伤者膝关节,伤者向后做下蹲姿势,小腿与地面垂直,上体基本保持正直。
训练时机和场合:
两人配合,寝室、训练场
5、睡美人(臀部肌肉最佳发力练习)
(1)伤者侧躺,做睡美人状,膝盖弯曲,双脚贴在一起,上面腿的膝盖向上、向下做运动。
另一人站于伤者背后,一手按住伤者胯骨,一手给予伤者运动腿向下阻力,伤者要与阻力抵抗,使腿上下缓慢运动。
(2)伤者侧躺,做睡美人状,膝盖弯曲,上面腿伸直,略向后撤,上下运动。
另一人置于伤者背后,一手按住伤者胯骨,一手给予伤者运动腿向下阻力,伤者要与阻力抵抗,使腿上下缓慢运动。
6、单腿上台阶
动作要领:
选取适当高度(一脚置于凳子上时,大腿与小腿略垂直为宜)的台阶和凳子,双手向上做握杠铃状,伤腿置于台阶或凳子上,另一腿上下,过程中保持大腿与小腿角度基本保持不变,重心下压,落地时脚步要轻。
训练强度:
16~20个。
7、屈膝静立(两人寝室、室外)
动作要领:
单腿屈膝站立,膝盖不超过脚尖,双手交叉置于背后。
另一人在旁边从不同方向发力推动站立者,站立者尽力控制不要使另一腿触地。
可闭眼增加难度
8、仰卧挺髋
训练方法:
平躺,双手置于身体两侧,小腿弯曲尽量靠近臀部,腰、臀发力使胯骨上顶至身体呈一个平面。
反复作此动作。
训练一段时间后,可一腿着地,另一腿抬起伸直增加难度,重复上面动作。
脚下可以放置枕头增加高度。
训练部位:
臀部肌肉训练
训练时机和场合:
地面、床上
特别提醒:
注意保暖
针对跟腱炎伤病恢复的训练方法:
1、面墙站立,伤病脚踩在墙上,与地面约45~60度,身体向前用力,对脚部进行纤拉。
2、面墙弓步站立,伤脚在后,双手扶墙,伤脚前脚掌发力蹬地进行纤拉。
3、双手和受伤脚撑地,成拱桥状,另一腿置于伤腿上,伤脚前脚掌着地用力后踩进行纤拉。
4、一手扶墙,单脚(伤脚)前脚掌站在一台阶上,前脚掌发力使身体上下运动。
动作要慢,向上约2s,向下约6s。
还可在其下落时对其施加向下阻力。
足底放松:
光脚踩网球。
(离心训练)
特别提醒:
跟腱炎训练完之后做冰敷,多做纤拉,多做离心训练。
脚踝训练:
1、训练者坐在地上,双脚并拢,另一人双手握住其脚踝,训练者向内做勾脚踝的动作。
2、训练者坐在地上,双脚并拢,另一人双手握住其脚掌两侧,训练者向两侧做脚踝运动。
3、单脚站立,双手交叉置于胸前或双手张开保持平衡,练到腿酸为止。
小腿外侧肌肉放松:
针对腰腹伤病恢复的训练方法(腰肌大全/背肌大全):
1、静力性动作:
1)“Y”型训练:
俯卧位,上半身下半身以腰腹为支点尽可能向上抬起,侧面看成小“V”字形,两手伸直,拇指向上,肩胛骨收紧,两脚并拢,向上抬起,上面看成“Y”型。
30S/组(2~3组)
2)“W”型训练:
俯卧位,上半身下半身以腰腹为支点尽可能向上抬起,侧面看成小“V”字形,两手臂折叠,拇指向上,肩胛骨收紧,两脚并拢,向上抬起,上面看成“W”型。
30S/组(2~3组)
3)小十字架(“T”)型训练:
俯卧位,上半身下半身以腰腹为支点尽可能向上抬起,侧面看成小“V”字形,两手伸直或折叠,拇指向上,肩胛骨收紧,两脚并拢,向上抬起,上面看成“T”型或小十字架型。
30S/组(2~3组)
2、动力性动作:
1)挺身:
俯卧位,双手自然伸直贴于身体两侧或置于臀部,腰腹发力是上半身抬起。
20个/组(2~3组)
2)挺下肢:
俯卧位,上半身不动,通过腰和臀部用力带动大腿,把下肢挺起。
20个/组(2~3组)
3)单手单腿:
俯卧位,单手和单腿同时向上抬起。
(手和腿为对侧如起左手应同时起右腿)只训练一边。
20个/组(2~3组)
4)旋转:
俯卧位,两手先伸直使身体成T型,然后上半身抬起,借用腰腹使身体左右旋转。
20个/组(2~3组)
5)自由泳:
俯卧位,单手和单腿同时向上抬起。
(手和腿为对侧如起左手应同时起右腿)训练时交叉进行,提高速度,打腿打手。
20个/组(2~3组)
6)两头起:
以腰部为支点,上半身和下半身分别抬起。
20个/组(2~3组)
3、腹桥
动作要领:
双手握拳,小臂弯曲与大臂略成90度,小臂与两脚尖同时触地,即俯卧屈肘撑于地面
训练部位:
腰肌和腹肌
训练强度:
每组一分半到两分钟
训练时机和场合:
适合在寝室、训练场
注意事项:
臀部不要拱起,或者塌下,身体成一个平面,动作过程中需要大口呼吸。
4、侧桥
动作要领:
单手握拳,两脚并拢,屈肘撑地,身体成侧姿,另一手叉腰
训练强度:
每组45秒到一分钟
训练时机和场合:
寝室、训练场
注意事项:
从侧面看,肩、髋、膝、踝一条直线
5、背桥
动作要领:
身体躺下,两手交叉置于胸前,脚跟后收尽量靠近臀部,脚尖抬起,挺臀挺腹
训练强度:
每组45秒到一分钟
训练时机和场合:
寝室、训练场
注意事项:
上体成一平面
三、器械训练(循环站训练)
利用俱乐部器材进行全身训练,下面所列项目交替进行,项目之间休息30秒。
1、仰卧起坐
动作要领:
双手抱头,起身时用左手碰右腿,右手碰左腿,并转身成扭腰姿势,交替进行。
注意事项:
肘部微弯,与平时仰卧起坐训练基本相同。
训练部位:
腹肌
训练强度:
每组30秒,尽快做,个数不限。
2、卧推
动作要领:
两手分开略与肩同宽,用双手举起杠铃,用力使杠铃做上下运动,保护人员双手分别正反握住杠铃,随着杠铃运动。
注意事项:
杠铃下降时不宜过下,以肘部微低于肩部为宜;为防止手腕受伤,手腕用力,使拳背与手臂平行;当杠铃较重时,须有人保护。
训练部位:
臂力以及胸肌。
训练强度:
每组30秒,尽快做,个数不限。
3、高翻
动作要领:
双手分开与肩同宽,双手正握杠铃,提起杠铃略高于膝盖,用力快速上提,将杠铃架于锁骨处,然后放下至膝盖上方,如此不断反复。
注意事项:
上体时刻保持正直,不能弯腰,用力时全身用力,忌用只手臂力量将杠铃提起,注意运用惯性。
训练部位:
全身爆发力。
训练强度:
每组30秒,尽快做,个数不限。
4、台阶跳
动作要领:
在类似于台阶的地方,将左脚放于台阶上,右脚起跳,右脚跳到台阶上,左脚放于地面,如此反复。
注意事项:
注意落下时的缓冲。
训练部位:
弹跳能力。
训练强度:
每组30秒,尽快做,个数不限。
5、举哑铃
动作要领:
双手握住哑铃,同时弯曲肘部,将哑铃举到肩部,顺势举过头顶。
注意事项:
注意举哑铃时,身体不要前后摇动,保持身体稳定,哑铃举过头部时应向内靠,但两哑铃不相碰。
训练部位:
手臂力量。
训练强度:
每组30秒,尽快做,个数不限。
6、上提杠铃
动作要领:
手臂自然下垂,握住杠铃使其位于膝盖下方,然后下蹲。
注意事项:
上体时刻保持正直,不能弯腰,膝盖不超过脚尖,起身呼气,下蹲吸气。
训练部位:
腿部力量。
训练强度:
每组30秒,尽快做,个数不限。
7、俯卧撑
动作要领:
与平时训练俯卧撑相同。
注意事项:
与平时训练俯卧撑相同。
训练部位:
手臂力量。
训练强度:
每组30秒,尽快做,个数不限。
8、弓箭步
动作要领:
将杠铃扛于肩上,做弓箭步,左右脚交替进行。
注意事项:
上体时刻保持正直,膝盖不超过脚尖。
训练部位:
腿部力量。
训练强度:
每组30秒,尽快做,个数不限。
9、立卧撑
动作要领:
做俯卧撑,然后起跳,双手上举。
注意事项:
无。
训练部位:
弹跳能力与手臂力量。
训练强度:
每组30秒,尽快做,个数不限。
10、拳击
动作要领:
快速出拳。
注意事项:
保持出拳动作,防止手腕受伤。
训练部位:
爆发力。
训练强度:
每组30秒,尽快做,个数不限。
四、放松活动
腿部、臀部牵拉训练方法:
注意事项:
时间以每组15—30秒为宜,做动作时,要充分感受到牵拉感。
1.大腿牵拉
(1)大腿后侧上部肌肉牵拉训练
动作要领:
(右腿为例)身体坐立,右腿向前方伸直,右膝盖打直,左腿放松贴地,左膝盖朝左,左脚朝向右膝盖,双手尽力触碰右脚尖,同时注意上体向前压,当
膝盖后侧有牵拉感时,保持静止
(2)大腿后侧下部肌肉牵拉训练
训练方法:
(右腿为例)身体平躺,左腿向前方伸直,左膝盖打直,右腿抬起,向正上方伸直,右膝盖打直,双手抱住右大腿向后拉(柔韧性好的可以抱住小腿向后拉),大腿后侧有牵拉感时保持静止
(3)大腿前侧肌肉牵拉训练
训练方法:
(右腿为例)向左侧身躺在地上,左腿伸直,右腿向后弯曲,右手握住右脚脚踝,向后拉伸,大腿前侧有牵拉感时,保持静止
2.臀部牵拉
动作要领:
(右侧为例)上体平躺,右小腿搭于左大腿成二郎腿姿势,右手从两腿之间穿过,与左手合力抱住左大腿向后拉,感觉到右侧臀部外侧有牵拉感时,保持静止
3.小腿牵拉
(1)小腿前侧肌肉
动作要领:
(右腿为例)身体成弓箭步姿势,左腿在前,右腿在后,右膝着地,右手握住右脚脚踝,向前上方牵拉,小腿前侧肌肉有牵拉感时,保持静止
(2)小腿外侧肌肉
动作要领:
(右腿为例)身体坐立,左腿向前方伸直,右腿离开地面,膝盖向右,脚心向左,脚尖向上,双手从左侧拉住右脚,使右脚踝向左翻,同时右腿努力伸直,感到小腿外侧有牵拉感时,保持静止
(3)小腿后侧肌肉
动作要领:
(右腿为例)四肢将身体撑起成俯卧撑姿势,臀部抬起到适当位置,左脚搭于右脚,右脚跟贴紧地面以达到小腿后侧有牵拉感,保持静止。
4.背部肌肉放松
动作要领:
双手交叉,手掌发力,或用小臂发力,来回揉压脊椎两侧的肌肉。
注意事项:
不要压到脊椎处,而是两侧肌肉。
尽量用身体的重量压到肌肉上,以增加放松效果。
放松部位:
背部两侧肌肉
放松强度:
每侧2~3分钟。
5.大腿后侧肌肉放松
动作要领:
用手将腿拉起,使被放松者腿与身体呈90度。
膝盖顶住被放松者膝盖,用手拉被放松者的脚跟,使其大腿后侧有被牵拉感。
注意事项:
角度适当变换,使被放松者感觉大腿后侧牵拉效果最明显。
放松部位:
大腿后侧肌肉。
放松强度:
每组1分钟。
6.大腿外侧肌肉放松
动作要领:
用手将腿拉起,使腿与地面呈斜交叉45度左右,用手压被放松者脚外侧,使其大腿外侧有牵拉感。
注意事项:
角度适当变换,使被放松者感觉大腿外侧侧牵拉效果最明显。
放松部位:
大腿外侧肌肉
放松强度:
每组1分钟。
7.小腿肌肉放松
动作要领:
用手将腿拉起,左手托住脚跟,右手压被放松者脚尖,使其小腿有明显牵拉感。
注意事项:
被放松者膝盖绷直,不能弯曲。
放松部位:
小腿肌肉
放松强度:
每组一分钟。
8.大腿前侧肌肉放松
动作要领:
被放松者侧躺,放松者手臂压住被放松者的屁股,用身体顶住被放松者膝盖,使其大腿前侧肌肉有牵拉感。
注意事项:
小臂顶住屁股,使其固定不动
放松部位:
大腿前侧肌肉
放松强度:
每组一分钟。
9.大腿内侧肌肉放松
动作要领:
被放松者双膝尽量弯曲,平躺。
放松者顶住被放松者双脚,向下压被放松者双膝,使其大腿内侧肌肉有牵拉感。
注意事项:
被放松者双膝尽量弯曲!
放松部位:
大腿内侧肌肉
放松强度:
每组一分钟。
10.小腿生成肌肉放松
动作要领:
被放松者侧躺,放松者用膝盖顶住其小腿内侧肌肉来回揉搓,使其有轻微疼痛感
注意事项:
用力不要过猛,可用双手撑住地面以减轻力度
放松部位:
小腿生成肌肉
放松强度:
每组一分钟。
11.掐筋术
动作要领:
被放松者侧卧,双腿弯曲,放松者用小臂揉搓大腿肌肉。
注意事项:
用小臂肌肉处揉搓。
放松部位:
大腿肌肉。
12.拉压腿
动作要领:
被放松者大腿微抬搭于放松者腿上,放松者一只手下压被放松者脚踝,另一只手压在臀部,静压。
注意事项:
下压脚踝部位。
放松部位:
小腿肌肉。
13.压小腿
动作要领:
被放松者躺卧,大腿抬起,膝盖伸直,放松者一只手固定住被放松者脚踝,另一只小臂下压被放松者前脚掌,静压。
注意事项:
膝盖伸直,脚踝固定。
放松部位:
小腿肌肉。
14.跪压
动作要领:
被放松者侧躺,双腿成交叉步,放松者用膝盖轻揉被放松者小腿,从上之下,至脚踵部位。
注意事项:
被放松者全身放松,放松者用力适当;不要压到骨头。
放松部位:
小腿肌肉
..
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