瘦身瑜伽局部减肥附图.docx
- 文档编号:29312502
- 上传时间:2023-07-22
- 格式:DOCX
- 页数:12
- 大小:419.08KB
瘦身瑜伽局部减肥附图.docx
《瘦身瑜伽局部减肥附图.docx》由会员分享,可在线阅读,更多相关《瘦身瑜伽局部减肥附图.docx(12页珍藏版)》请在冰豆网上搜索。
瘦身瑜伽局部减肥附图
四步性感背部优美线条操
背部线条的优美度,可是直接影响女人的性感分数。
性感美背可是瘦不出来的,紧实具有曲线的背部,才是健康性感的代表。
一起来伸伸手臂,下下腰,成为性感美人吧!
。
1 平躺腹部紧贴地面,双手交叉置于脑后,轻抬起头部胸部离开地面,腰腹保持不动,感觉背部拉伸。
重复此动作2组15次。
2 双腿并拢站立,双手置于脑后交叉。
胸前倾然后回来,前倾时只上半身下压,背部用力,重复此动作3组20次
3 双腿打开与肩宽曲膝,胸部前倾,左手按在膝盖上,右手持水瓶(≤500ml)向脚尖方向尽量放长,然后用背部的力量回拉至臀侧,胳膊不要弯,重复2组15次
4 平躺在地上,双腿分开并曲膝,用手臂和脚的力量撑起身体,背部、臀部和大腿离地成一直线。
保持姿势,将右小腿向上伸直,再回落换腿。
每条腿各重复5次。
解压瑜伽,舒展身心
忙碌的工作令人身心俱疲,不如抽空学一学解压瑜伽,放松一下身心。
在《健康身体解压YOGA》中,针对现代文明人的不自觉压力、深度压力、躁郁型、忧郁型四种体质,示范了可以排解压力的奇妙瑜伽法。
以自身体验告诉大家,不需要折叠身体,不需要表演特技,简单、易学而且同样有显著效果。
绕肩式
动作:
A.双脚打开与髋部同宽,两手贴放在腿侧,掌心朝前,保持身体正常线条;
B.鼻吸气时,肩带动,由前向上抬起;嘴吐气时,手尖往下延伸,肩膀下压放松;
C.回转时吸气,由肩带动前转上抬,肩不缩;嘴吐气时,把肩膀前转下压放松。
要诀:
主要的注意力要放在头顶往上延伸的线,肩膀、手尖、身体在运作此式时有如一个固定形体,不能乱动。
功效:
缓和地刺激和调整肩膀、颈部、上背部到前胸部,活络上半身僵硬太久的肌肉。
保持每天练习此式,可以减缓肩部不适,放松身心压力,使脑部舒适清晰,有减轻压力的效果。
海浪式
动作:
A.双脚打开与髋部同宽,脚跟脚尖朝正前方;
B.吸气,手抱圆球般的气流置放胃部;吐气,微屈蹲,慢慢下移至髋部;
C.吸气,再吐气时左掌推动右掌往右边髋部延伸,手肘微弯;吸气再吐气,换右掌推左掌往左髋处延伸;
D.吐气,缓缓把气流推回腹部丹田,拇指交叉,右掌上右掌下平贴腹部,调整呼吸。
要诀:
由手带动身体,轻柔地左右摆动,屈蹲时膝盖不要超过脚尖,运动时不要忘记配合呼吸,双眼专注集中在双手间的气流。
功效:
具有放松、柔软全身的作用,减缓由压力造成的肌肉僵硬与酸痛。
还有防止骨质疏松、减缓经痛的作用,并能改善手脚冰冷、便秘与粗腰的困扰,减少侧身侧背的赘肉,刺激肾脏功能,并能训练专注力。
椅子式
动作:
A.双脚合并,双手置身侧,掌侧贴腿;
B.先吐气,再鼻吸气时,由手尖带动双手往上移动到肩膀处,同时做微屈蹲屈髋动作;
C.嘴吐气时,有如坐后方椅子的动作,膝不超过脚尖;吸气时肩膀后收,吐气时下巴微扣,眼睛睁大凝视正前方,鼻吸气时再夹紧臀部;
D.嘴吐气时,以头顶带动身体站直,双手回身侧,完成此式。
要诀:
当双脚互并、往后屈髋时,膝盖不能外开或内夹,手掌抬起的位置最好停在肩膀处。
功效:
强化腹、背、臀、脚踝、大腿、小腿、脊椎等身体躯干的功能,伸展肩膀、胸腔,调整腹部器官、横膈膜与心脏的功能,并能加强身体的平衡能力。
安全下降式
动作:
A.鼻吸气时屈蹲,将双手置于髋部;嘴吐气时屈髋,手掌顺着大腿把身体带动往下;
B.手掌先着地,膝盖再着地;身体往后,双脚交叉,手置两膝中间;
C.坐回坐姿,完成此式。
要诀:
当屈髋时,要保持脊椎成直线,头不掉、肩不缩、颈不折地由手掌顺延大腿往下,同时把身体缓和地带往地面。
功效:
活络全身筋骨,锻炼坐骨神经、大腿筋、膝盖、背部、腹部的肌肉。
孔雀式
动作:
A.双脚并拢,脚底紧贴地面,双手交叉在髋部前方,收腹、夹臀、挺胸、压肩、收下巴,保持微笑;
B.鼻吸气微蹲;双手由身前往外划开,往上合掌,站直,保持手尖往上延伸,肩膀下压放松;
C.嘴吐气,由指尖带动手臂缓缓往下,双手往下回到髋部前方交叉。
要诀:
肩膀要放松,手臂放下的动作不要太快,手臂上下速度一致,手掌合并,注意力放在指尖与肩膀,眼睛平视即可。
功效:
能刺激活化腋下及身侧淋巴腺,温暖肩膀,是锻炼侧三角肌、阔背肌与温暖运作膝盖的动作,可修饰由指尖、手臂至身侧的线条,改善身侧肌肉的不均匀,柔软和调整腰部、侧背与背手的肌肉,强化腕关节,防止颈痛。
【关注】
■重要提醒
1、运作所有动作的时间长度,可以视自己的体能状况,一个动作由一个呼吸练习起,不要勉强自己。
2、每一个人都是世界上独一无二的,所以在学习每个动作时,请以正在用这个身体呈现出一种艺术品的意念,来享受自己努力后的富足与愉悦感。
3、每次的练习时间可以自己决定,也可以从每次练习15分钟开始,循序渐进地加长学习时间。
4、请务必在不会滑的地方练习,练习前后一小时,只能轻食,不要大食。
5、任何动作皆不可以太过,不要强迫自己,从而失去身体运作的乐趣,造成适得其反的效果。
6、微笑是给予自己在练习时加强享受的力量来源。
7、所有的呼吸皆由吐气开始,用意在于先吐出二氧化碳,再吸进新鲜氧气。
Office小姐们天天都很累、很忙,买了健身卡也不一定会去。
整天说自己状态很差。
从现在开始,睡前在家中做半小时瑜伽吧,把减肥的心放在一边,调节心态才是最关键。
伸展背部的运动,不仅能够让线条变得漂亮,同时也能强健消化器官和呼吸系统。
1.双腿背部伸张式
动作要领:
双腿伸直坐于垫子上,后背直立,吸气双手向头顶上方伸展;呼气,手臂带动身体向前向下,膝盖伸直,眼睛看向脚尖的方向,尽量让腹部靠近大腿,保持3个腹式呼吸。
吸气上身还原;呼气,双手向下放松。
训练效果:
使整个背部得到伸展,增进脊柱的力气和弹性,同时也让肩膀双臂和双腿的肌肉群得到伸展,让大腿和腹部紧实,可以强化消化系统以及呼吸系统。
这个动作不仅有锻炼的效果,还能够放松身心,疲劳和精神紧张的时候不妨做下试试。
2.船式
动作要领:
仰卧,双脚并拢,双臂平放在体侧。
吸气,同时将上身、双脚和双臂向上抬起,只有臀部着地、并以脊柱骨为支点,保持身体平衡,双手、双脚伸直,手指指向脚尖;如果可以的话,双手拉住你的脚踝,吐气,慢慢将身体放回地面。
调匀呼吸,全身放松。
训练效果:
增强腹肌力量,消除腹部赘肉,能使大腿修长及腰围变细。
防止内脏下垂,改善胃肠功能,消除便秘及强化背部。
瘦腰的动作,如果有坐骨神经痛的症状,每天坚持练习可以有效缓解。
3.侧角伸展式
动作要领:
双腿打开两个半肩宽,右脚向右旋转90度,吸气双手向上平举,呼气手臂带动身体向右下弯曲,右膝弯曲,右手放于右脚前侧,眼睛看向左手手指指尖,掌心向前,指尖指向天空。
注意右膝不要超过右脚脚尖。
保持3个腹式呼吸。
吸气,手臂带动身体慢慢向上还原,做反方向。
训练效果:
胸部以及两踝的伸展锻炼,能够减轻关节疼痛和坐骨神经疼痛,有刺激肠胃蠕动的作用。
并且有助于消化过程同时减少腰围脂肪。
这个动作能够锻炼到全身的肌肉群,经常练习就可以拥有修长柔软的身段。
4.鸽子式变体
动作要领:
双腿伸直,坐在地面上,后背立直。
左腿弯曲,小腿弯曲,尽量让大腿向后伸直。
右手抓住右脚脚面,让右小腿向上抬起,右手肘关节夹住右脚脚面。
左臂在头顶上方伸展。
眼睛看向斜上方,保持这个姿势1-2分钟,双腿交换,练习时调整两膝左右成一直线,把注意力放在腰背上。
训练效果:
强化大腿及小腿肌肉,美化手臂线条,增强腰部和肩关节的柔韧性,使腰部纤细柔软,美化全身线条,促进全身血液循环
瑜伽式呼吸法
腹式呼吸只有腹部在起伏,胸部相对不动。
这种方式能够使膜状肌更为有力,让呼吸的时间和周期变得深长、有规律。
胸式呼吸程度比日常呼吸更深长和专注。
以肺部的中上部参加呼吸,感觉胸部、肋骨在起伏,腹部相对不动。
胸式呼吸可以稳定情绪,帮助把呼吸短促而积压的废气排出体外。
完全式呼吸可以说是瑜伽调息和相对应收束法的砥柱,它是一种自然流畅的呼吸方法,整个肺部参加呼吸运动,腹部、胸部乃至全身都能够感受到起伏。
完整的完全式呼吸可以将呼吸空气的量扩大3倍,让新鲜的氧气供应血液,让心脏更强劲,缓解内脏压力,
- 配套讲稿:
如PPT文件的首页显示word图标,表示该PPT已包含配套word讲稿。双击word图标可打开word文档。
- 特殊限制:
部分文档作品中含有的国旗、国徽等图片,仅作为作品整体效果示例展示,禁止商用。设计者仅对作品中独创性部分享有著作权。
- 关 键 词:
- 瘦身 瑜伽 局部 减肥 附图