体育基本技术动作要领.docx

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体育基本技术动作要领

篮球基本技术动作要领

一、运球

运球是指持球队员在原地或行进间用单手连续按、拍借助地面反弹起来的球。

（一）低运球技术：

如果运球接近防守队员或防守队员来抢球时，运球队员应改用低运球突破对手，用身体保护球，并善于运用假动作摆脱防守。

动作要领：

两脚应迅速弯曲,重心下降,上体前倾,以肘关节为轴,前臂自然伸屈,用上体和腿保护球.同时,用手腕和手指短促地按拍球的后上方（原地为正上方）,,球的落点在体侧，使球控制在膝关节的高度。

（二）高运球技术：

多用于快速运球，提高运球高度加大反弹距离，与快速奔跑相结合。

动作要领：

两腿微屈，上体稍前倾，目视前方，以肘关节为轴,前臂自然伸屈,用手腕和手指柔和而有力地按拍球的后上方原地为正上方）,球的落点控制在运球手臂的同侧脚的外侧前方,球的反弹高度在腰胸之间。

（三）运球急起急停：

当对方防守盯得很紧，不能用快速运球超越对手时，运用运球速度上的突然变化，急停、急起，摆脱对手。

或原地静止状态运球，突然急起来超载对手。

关键是动作突然，人球一致。

动作要领：

运球急停时，采用两步急停，使重心降低，手拍按球的上方稍靠前，使球停止前运行，用异侧臂和身体保护球。

运球急起时，两脚用力后蹬，上体急剧前倾，重心前移，迅速启动，同时拍按球的后上方，人、球同步快速前进。

（四）体前变向换手运球：

队员在行进间快速运球，不与对手接近或对手迎上堵截，可选用改变运球方向来突破对手。

动作要领：

（以从对手右侧突破为例）当快速直线运球即将接近对手时，先向对方左侧运球，使对手误认为向其左手突破，当对手堵截左方或重心稍有移位，运球队员立即向左侧变向，右手按球的右后上方，将球由自己的右侧运至左侧前方，同时右脚迅速向左前方跨出，脚下落点在对手右脚侧面，脚下尖向前，右脚跨步的同时上体向左转，用肩背挡住对手，然后换左手按球后上方，同时左脚用力蹬地、加速，超越对手。

二、传、接球技术

（一）双手胸前传球

动作要领：

两手五指自然张开，两大拇指成八字形，用指根以上部位持球，用心空出。

两肘自然弯曲于体侧，置球于胸腹部位，身体成基本姿势站立，脚分前后。

传球时，目视传球方向，后脚蹬地发力，身体重心前移，两臂前伸，两手腕随之旋内，拇指用力下压，食、中指用力拨球并将球传出。

球出手后，两手略向外翻。

（二）单手肩上传球

动作要领：

（以右手为例）双手胸前握球，两脚前后站立，左脚下在前，左肩对传球方向，将球引至右肩，右手执球，肘关节外展，右手腕后仰，指根以上托球，掌心空出，重心落在右脚上。

传球时，右脚蹬地，转体，前臂迅速向前挥摆，手腕前屈，通过拇指、食指、中指拨球，将球传出。

球出手后身体重心奕随之移到左脚上。

（三）、单手胸前传球

动作要领：

持球手法与单手肩上传球同（以右手传球为例），将球由胸前引到体前右侧耳，传球时振动前臂、手腕急速前扣，并向内翻，同时食指、中指、无名指用力拨球，将球传出。

（四）、双手头上传球

动作要领：

双手持球举于头上，两肘稍屈，持球手法与双手胸前传球相同，传球时小臂前挥，手腕前扣外翻的同时，拇指、食指、中指用力拨球。

传球距离较远时，加脚蹬地，腰腹用力，全身协调发力，将球传出。

（五）、双手胸前接球

动作要领：

两眼注视来球，两臂迎球伸出，双手手指自然张开，两拇指成八字形，其他手指向前上方伸出，两手成一个半圆形。

当手指触球时，双手将球握住，两臂顺势屈肘后引缓冲来球的力量，两手持球于胸腹之间，成基本站立姿势。

三、投篮

（一）、原地投篮：

动作要领：

1、双手胸前投篮：

双手握球于胸前，肘关节自然下垂，上体稍前倾，两脚前后或左右站立，两膝微屈，重心落在两脚之间，目视投篮目标，投篮时，两脚蹬地，同时两臂向前上方伸出，两臂即将伸直时两手腕同时外翻，拇指下压，手腕前屈，食、中指用力拨球，使球通过拇指、食指、中指指端投出，球出手后，两手自然向下向外翻，脚跟提起，身体随投篮出手方向自然伸展。

2、单手肩上投篮：

（以右手为例）右手五指自然分开（手心空出），指根以上部位触球，向后屈腕、屈肘持球于肩上耳部左右，肘内收，前臂与地面接近垂直，左手扶球的左侧，右脚稍前，左脚稍后，重心放在两脚之间，两膝微屈，目视投篮目标。

投篮时，两脚前脚掌用力蹬地，伸展腰腹，抬肘，手臂上伸，即将伸直时，手腕用力前屈，手指拨球，球最后以中指和食指的指端投出。

球出手后，腿、腰、臂自然伸直。

3、原地跳起单手肩上投篮：

简称跳投。

是跳起在空中完成投篮动作，具有突然性强、出手快、出手点高、不易防守的特点。

（以右手为例）两手持球于胸前，两脚前后或左右自然站立，两腿微屈，重心在两脚之间。

起跳时，迅速屈膝，前脚掌用力蹬地向上起跳，同时迅速举球于右肩上方，用右手托球，左手扶球的左侧方，手腕后屈。

当身体接近最高点时，左手离球，右臂前上方伸展，前臂即将伸直时，手腕前屈，食、中指拨球，通过指端将球投出。

落地时屈膝缓冲，保持身体重心稳定。

4、行进间单手肩上低手投篮：

动作要领：

（以右手为例）右脚跨出一大步的同时接球，接着左脚夸一小步并用力蹬地起跳，右脚屈膝上抬，身体重心前移，双手向前上方举球。

当身体接近最高点时，左手离球，右手外旋，掌心向上托球，并充分向球篮上方伸展，接着向上屈腕，食指、中指、向上拨球投出。

5、行进间单手肩上高手投篮：

动作要领：

（以右手为例）右脚跨出一大步，在没落地前接球，右脚落地后左脚向前跨一小步（缓冲向前的水平冲力），并用力蹬地向上起跳，同时举球至头上方。

当身体至最高点时，右臂向前上方伸展，手腕前屈，食、中指用力拨球，通过指端将球拨出，出手要柔和。

四、移动

移动是篮球比赛中为了改变位置、方向、速度和争取高度采用的各种脚步动作的通称。

1、起动：

起动是队员在球场上由静止状态变为运动状态的一种动作，是获得位移初速度的方法。

动作要领：

向前起动是用后脚的前脚下掌短促有力地蹬地，重心前移，上体前倾，迅速向前迈步。

起动后的前两三步要短促而迅速。

向侧起动是用异侧脚的前脚掌用力蹬地，同时上体迅速向起动方向侧转并前倾，重心跟随移动，迅速向跑动方面迈步。

步法同向前起动。

2、变向跑：

变向跑是队员在跑动中突然改变方向的一种脚步动作。

动作要领：

以右向左变向跑为例，队员跑动中最后一步用右脚下前脚掌制动。

同时脚下内侧蹬地、屈膝、脚尖稍向内扣、腰部随之左转、重心左移，上体稍前倾，同时左脚向左前方跨出一小步，右脚再迅速向左腿的侧前方跨出一大步。

3、侧身跑：

跑动时为了观察场上情况并随时准备接侧耳后方传来的球而经常采用的跑动方法。

动作要领：

脚尖和膝盖对着跑动方向，头和腰部向球的方向扭转，侧肩，上体和两臂放松，随时观察场上情况。

4、急停：

急停是队员在跑动中突然制动速度的一种动作方法，是衔接其他技术动作和摆脱对手的有效方法。

急停包括跨步急停和跳步急停。

（1）跨步急停：

动作要领：

急停时的第一步跨出稍大，脚跟先着地滚动到前脚下裳撑地，脚下尖由向前方转为向侧前方，同时重心下降，并先落在后脚上，身体稍向后坐，以减缓向前的冲力。

第二步着地时，前脚下掌内侧用力蹬地，脚尖稍向内转，两膝弯曲并内收，上体稍前倾，重心落在两脚之间。

两臂屈肘张开，帮助控制身体平衡。

（2）跳步急停：

动作要领：

队员在跑动时用单脚起跳，两脚下同时落地（略比肩宽），前脚掌用力蹬地，两膝迅速弯曲，重心下降。

两臂屈肘张开，保持身体平衡。

五、持球突破

（一）原地持球突破

动作要领：

（以左脚为中枢脚下从防守右侧耳突破为例）准备姿势是两脚左右开立，两膝微屈，持球于胸前，突破前应先做瞄篮或其他假动作吸引防守队员，或利用向右虚晃动作，使防守者重心偏于自己左侧，突破人立即用右脚内侧迅速蹬地，向左前方迈出一大步，脚尖向前，落在对方右脚侧，同时上体左转向防守者右前方插肩，重心向前移。

右手迅速将球交到左手放于左侧，在左脚离地前，用左手放球于迈出的前脚侧面，同时左脚全力蹬地，加速超越对方。

（二）同侧步（顺步）突破

动作要领：

（以左脚为中枢脚下从防守右侧耳突破为例）准备姿势同交叉步，同侧步突破假动作主要与投篮密切结合，突破前应先瞄篮，当防守者重心向前或上提时，突破人迅速用左脚下内侧蹬地，右脚下快速向右前方趺出一大步，脚下落在防守者左脚下侧面，同时上体右转，向防守者左前方插肩，在左脚离地前，用右手放球于右脚下侧面，然后左脚下全力蹬地前进，全速超越对手，右手运球时，左肩、背起到护球和与对方对抗的作用。

（三）跳步急停持球突破

利用向侧耳面或前面跳步急停，与防守队员错位，进行突破，这种突破攻击性强，动作突然，并且能在移动中突然急停，做变向突破。

由于是跳步，一步急停，所以两脚任何一脚都可为轴。

动作要领：

跳步前，应清楚地了解防守者位置及同伴传球路线，随时做好向两侧或向前做跳步急停的思想准备。

看到同伴传来球应迅速伸臂向来球方向迎球，同时用异侧脚蹬地，两脚稍腾空，向侧方或前方跳起接球，然后两脚平行落地（任何一脚可以做中枢脚），落地后两腿屈膝，重心降低，前脚掌支撑重心，然后再根据防守者错位情况，迅速用交叉步突破对手。

六、个人防守

（一）防守防守步法

1、防守基本姿势：

两脚下平等站立或斜侧向开立，比肩稍宽、屈膝，身体重心支撑点在两脚的前脚掌上，含胸、收腹，上体稍前倾，两臂屈肘侧举，上臂与身体夹角为60度，手掌向前，目视前方。

2、滑步：

分侧滑步、前滑步、后滑步三种。

（1）、侧滑步：

动作要领：

（以左侧滑步为例）右脚前脚掌内侧用力向左蹬地，同时左脚向左滑出半步，左脚落地同时，右脚迅速向左滑出半步，仍保持一定距离，不能相碰，两脚滑动离地不能太高，应当做到平贴着地面滑动，移动中身体不能起伏，头部要保持在一个水平面上，重心稳定。

向右滑步动作，要领与向左同，只是向反方向蹬地。

（2）前、后滑步：

动作要领：

身体姿势与侧滑步相同，只是两脚稍分前后开立。

向前滑步时，后脚前脚掌内侧用力向前蹬地，同时前脚下向前迈一小步，接头后脚现迅速跟上半步，仍保持两脚原来距离。

向后滑步时则用前脚掌用力向后蹬地，同时后脚向侧后方迈出半步，接着前脚现迅速跟上半步，仍保持两脚原来距离与角度。

前、后滑步时，前脚的脚尖应朝前。

3、后撤步：

动作要领：

站成防守基本姿势（以左撤步为例），两脚平等站立，右脚前脚掌内侧用力蹬地，同时左脚向左斜后方滑出一步，腰部用力向左稍有转动，带动上体移位。

右脚迅速向左斜后方滑动一步，保持原来两脚距离，两臂侧举，屈肘、左臂低于右臂腿部要有力量，重心要稳定，随时准备继续滑步，或向相反方向后撤步滑动力。

4、攻击步：

动作要领：

同防守基本姿势两脚平行站立，当进攻者运球停球或暴露球时，防守者左脚迅速蹬地，右脚向前跨出，右脚落地，左腿屈膝成箭步，前脚同侧手伸出打球，重心控制在腰部以便抢不到球向后移动力或恢复原位。

有时为了让对方停球或威胁对方，突然运用攻击步假动作，当对方运球停止时，后脚紧跟跨上一步，贴近对手成平步防守，抢、打、封堵对手的球。

（二）打球：

当戟队员持球、运球、投篮时，防守队员都可以出其不意的突然打球，也可以在集体防守的配合过程中，通过堵截、夹击、关门等方法打掉持球队员手中球。

1、自上而下打球：

首先观察和判断好持球队员的情况打胸前持球队员的球时（以右手打为例）。

右脚稍上步同时右手迅速伸前臂娄接近球是手腕全力向下挥动，带动手指、手掌外侧的短速弹击力量将球击落，动作需小，出击突然。

2、自下而上打球：

当对方注意力不集中或接高球正要下落时，用这种打球方法用左手打为例）。

左脚稍向前移，同时左手前臂向前伸，掌心向上，接近球时，手腕向上振动，带动手指、指根用短促振动力量将球打掉，手指打球时要有向回带的动作，以便打球后脱开对方持球部位打到自己面前。

（三）抢球：

抢球是带有攻击性防守的重要技术之一，在对方动作迟缓，精神不集中或球保护不好的情况下，防守者都可以大胆地抢球。

动作要领：

抢球时要突然上步，靠近对手，同时伸出右臂右手迅速按在球上方（对方的两手之间），左手立即握住球的下方，右手下按球并将球向对方怀内旋转，左手用力协助转动。

当球在对方手中转动时，右手加向回拉球动作，球即脱开对方双手，将球抢到手。

（四）断球：

1、横断球：

动作要领：

要准确判断对方传球意图和球的飞行路线，要与对手有一定距离，使其同伴感到可以传球。

准备断球时要降低重心，要与传球人、接球人保持一定角度，位置要靠近传球一侧。

注意观察持球队员的动作，当持球者传球出手时，迅速向来球方向起跳。

充分伸展腰腹和手臂，当截获来球，立即收腹双脚落地保持平衡及时与运球、传球相接。

2、纵断球：

动作要领：

以从对手右侧断球为例。

纵断球时，右脚应向右前方（从对手侧后绕出断球时）或右侧前方（从对手身后绕出断球时）跨出，左腿从侧面绕过对手，同时右脚用力蹬地（或两脚蹬地）侧身向来球方向迅速跃出，两臂伸直将球断获。

其它动作要领同横断球。

体操基本技术动作要领

一、前滚翻

1、动作方法：

由蹲撑姿势开始，重心前移，两腿向后下方蹬直离地，同时屈臂，低头，提臀，以头的后部在两手撑地前着地，经后脑、背、腰臀、依次向前滚动，当背部着地时，迅速收腹屈膝，上体紧跟大腿团身抱小腿成蹲立。

2、技术要点：

1、提臀，同时低头屈臂。

3、起肩跟上体时，迅速抱腿起立。

2、两脚蹬地后，两腿伸直，保持屈体姿势经肩、背、腰、臀依次着地向前滚动。

3、教法提示：

1、仰卧团身前后滚动。

2、在斜坡上由高向低做滚翻。

3、当滚翻至臀部着地时，顺势托背助其成蹲立。

二、后滚翻

1、动作方法：

由蹲撑开始，身体稍向前移。

随机两手推垫，使身体迅速后倒。

接着低头、团身向前兜脚，向后滚动。

同时屈膝夹肘，两手放于肩上（手心向上），使臀、腰、背依次着垫。

当后滚至肩、头着垫时，臀上翻，两手用力推垫面，两脚落垫成蹲立。

2、技术要点：

1、当背部着地时，积极翻臀。

2、颈部着地时，尽量低头、夹肘，用力伸直两臂。

3、教法提示：

1、蹲立，两手放肩上（手心向上）做团身滚动。

2、在上一基础上用力翻臀、兜脚、两手触垫。

3、利用斜面自高向低做团身后滚翻。

三、侧手翻

1.动作方法：

由右脚站立、左腿侧举、两臂侧举的姿势开始，上体向左侧倒，左脚落地，接着右腿向侧上方摆起，左手外旋撑地，左脚蹬地侧摆，然后右手撑地经分腿手倒立姿势后，依次推离，落下成两臂侧举的分腿站立。

2.技术要点：

1、两手依次撑地时要顶肩、含胸、立腰，手稍外展。

2、推手、蹬地应快速有力。

3.教法提示：

1、靠墙做侧起成分腿手倒立，接着侧翻下成站立。

2、在画有直线标记的垫子上做侧手翻。

3、保护者在其背后两手交叉扶抄腰部帮助翻转。

四、肩肘倒立

1、动作方法：

由直角坐撑开始，向后滚动，举腿、翻臀。

当小腿超过头部时，

向上伸髋，挺直身体同时手撑腰部两侧，成肘、颈、肩支撑的倒

立姿势。

2.技术要点：

1、向后滚动，同时举腿翻臀。

2、两臂伸直在体侧用力压地，同时向上伸腿、伸髋。

3、手撑腰部两侧，含胸、立腰、低头，眼视脚尖。

3.教法提示：

1、在帮助下向后屈体滚动向上伸髋成肩肘倒立，再还原。

2、由仰卧屈体姿势向上伸髋，经肩肘倒立。

3、保护者握其小腿上提，并用膝盖顶其背部。

五、经单肩屈体后滚翻成单腿跪撑平衡

1.动作方法：

由直角坐撑开始，上体前屈，接着向后滚动，在收腹举腿翻臀时，头左侧倒。

当臀部翻至支点垂面时，右臂经侧伸与左臂及时用力推地，经右肩向后翻滚，右腿下落屈膝跪地成单腿跪撑平衡。

2.技术要点：

1、上体后倒，举腿翻臀的同时头侧屈。

2、当臀部翻至支点垂面时，抬头，两腿前后分开。

3、经右肩后滚翻时左手用力。

3.教法提示：

1、直角坐，做后倒举腿、翻臀、头向左侧屈的练习。

2、经单肩后滚翻成跪撑。

3、头侧屈与后举腿同向，即头向左侧，左腿后举，右腿跪撑。

4、保护者位于侧面，一手托肩，一手托后举腿，助其完成。

六、头手倒立

1.动作方法：

有蹲撑姿势开始，手指自然分开在体前撑地，用头的前额上部与两手成等边三角形处撑地，身体重心前移，同时提臀，一脚上摆，一脚蹬地，接近倒立时，两腿并拢上伸，身体挺直成头手倒立。

2.技术要点：

1、头手撑地位置保持成正三角形，两肘内夹。

2、伸直身体后，紧腰、夹臀，重心始终保持在支撑面内。

3.教法提示：

1、靠墙做头手倒立。

2、由蹲撑、屈腿慢起成头手倒立。

3、保护者手扶腰部或小腿，助其伸腿成头手倒立。

4、当重心前倾，应立即低头顺势做团身屈膝动作。

七、跪跳起

1.动作方法：

由跪立两臂前平举开始，两臂向下后方摆动，上体稍前倾，接着两臂迅速向前上方摆起并展髋，摆至头高即制动，抬上体，小腿、脚背用力压垫获得向上的力量，然后迅速收腹、提膝成蹲立。

2.技术要点：

1、两臂用力挥摆、适时制动。

2、迅速收腹、提膝。

3.教法提示：

1、跪立，挥臂跪跳将身体腾起。

2、在有适当高度差的垫子上跪立，跪跳下。

八、燕式平衡

1.动作方法：

由单腿站立、另腿前举、两臂侧上举姿势开始，前脚向前一步，上体前倾，两臂前举或经前绕至侧平举，抬头、挺胸，支撑腿膝关节绷直，另一腿经后向上逐渐抬起，同时上体下压与地面平行，成后举腿高于头部的腹平衡。

2.技术要点：

1、上体挺胸抬头下压，同时后腿向后上方举起。

　　2、支撑腿绷直，用全脚掌控制平衡，后举腿尽量高举，

两腿夹角不小于135°

3.教法提示：

1、双手扶器械，做一腿支撑、另一腿后举的腹平衡。

　　2、保护者扶持做腹平衡，一手扶肩，一手扶后举腿助其维持正确的平衡姿势。

田径基本技术动作要领

（一）站立式起跑

站立式起跑分各就位，鸣枪两个阶段。

1、“各就位”口令后：

运动员上道，两脚前后开立，有力量的腿在前面，脚尖对准起跑线后沿，两脚尖向前不能外展。

开始屈膝，重心下降同时向前移动，重心移动至前脚上，两个膝盖微微内扣，两个脚由全脚掌支撑过渡到前脚掌支撑，两手臂自然前后摆放。

（注意不要同手同脚）

2、鸣枪要求：

听到枪响后，两腿用力蹬地，两手臂快速摆动，保持低重心小步幅高频率向前。

（注意不要突然抬头或提高重心）

（二）蹲踞式起跑

蹲踞式起跑动作分为三个阶段各就位、预备和鸣枪三个阶段

1、“各就位”口令后，稍做放松，俯身两手撑地，两脚依次瞪在起跑器的抵足板上，脚尖应碰地，后退膝关节跪地，通常将有力腿放在起跑器前面。

接着两手收回至起跑线后，与肩同宽，直臂支撑，四指并拢与拇指成“人”字形支撑。

身体重心前移，肩约与起跑线齐平，头与躯干保持在同一条直线上。

2、“预备”口令时，逐渐抬起臀部，比肩稍高约10-20厘米，身体重心向前上方移动，落在两臂与前腿上。

（注意体会重心前移的感觉，手会很酸很累，身体有前倒的感觉。

）前腿膝角越为90度-100度，后腿膝角约为110度-130度。

此时注意力要集中。

3、听到枪声后，两手迅速推离地面，屈肘做有力的前后摆动，同时两腿快速用力蹬离起跑器。

（三）立定跳远

立定跳远动作由预摆、起跳腾空、落地缓冲三个部分组成。

1、预摆：

两脚左右开立且平行站立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手臂往后摆。

要点：

上下肢动作协调配合，摆时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

2、起跳腾空：

两脚快速用力蹬地，同是两臂稍曲由后往前上方迅速摆动，向前

上方跳起腾空，并充分展体。

要点：

蹬地快速有力，腿蹬手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

3、落地缓冲：

收腹举腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

要点：

小腿前伸的时机把握好，由腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

排球基本技术动作要领

（一）正面双手垫球

1.准备姿势

两脚左右开立，稍比肩宽，双膝弯曲，上体自然前倾，全身放松。

2.垫球手型

正面双手垫球的基本手型有抱拳式、叠掌式和互靠式。

叠掌式为两手张根紧靠，手指重叠合掌互握，两拇指平行，手腕稍下压，两肩夹紧外翻形成一个平面。

3.击球部位

用前臂腕关节上方约10cm处的桡骨内侧平面击球的中下部。

4.击球动作

向前上方蹬地抬臂，迎击来球。

击球时，两臂夹紧，插入球下，向前上方蹬地跟抬臂，迎击来求，灵活控制球的方向和力量。

（二）正面双手传球

1.准备姿势

“三屈、二仰、一稳定”，即膝、髋、肘关节要有适当的弯曲度；头稍仰起看准来球，手腕后仰对准来球；身体重心要稳定。

2.动作方法

当来球接近上方时，双手由额前上方主动迎球，缓冲至额前一球距离。

传球时两臂弯曲，肘关节自然下垂；两手张开，手腕稍后仰；两手自然张开成半球状，两拇指相对成“一”字型；以拇指、食指、中指负担球的压力，无名指和小指帮助控制球。

3.用力顺序

下肢蹬地、展体、伸臂，全身协调用力，通过手指、手腕的弹力将球传出。

武术基本技术动作要领

1.并步抱拳：

两脚左右开立，与肩同宽，两拳抱于腰间，掌心向上，肘尖向后，头正颈直，平视前方。

2.冲拳：

两脚左右开立，与肩同宽，两拳抱于腰间，掌心向上，肘尖向后。

右臂内旋、力达拳面，臂要伸直，高于肩平，同时左肘向后牵拉，左右交替进行。

3.推掌：

准备姿势双拳收于腰间，两腿叉开与肩同宽。

推掌时立达掌外延，回收时左掌顺势推出。

3蹬腿：

两腿并立，两手叉腰；右脚屈膝提起，大腿与腰平，右脚脚面绷直；提膝接近水平时，要迅速猛力挺膝、向前蹬出，脚尖勾起，立达脚跟。

4.弹腿：

两腿并立，两手叉腰；右脚屈膝提起，大腿与腰平，右脚脚面绷直；提膝接近水平时，要迅速猛力挺膝、向前平踢，立达脚尖。

5.里合腿：

两脚并立，两手立掌侧平举；右脚向右前上方半步，左脚尖勾起里合并向左上方踢起，经面前向右侧上方直腿摆动，落于右脚外侧；眼向前平视。

练习时，左右脚交替进行。

6.外摆腿：

两脚并立，两手立掌侧平举；右脚向右前上方半步，左脚尖勾起外摆并向右上方踢起，经面前向左侧上方直腿摆动，落于右脚内侧；眼向前平视。

练习时，左右脚交替进行。

7.侧踹腿：

两脚并立，两手立掌成握拳，两臂侧平举；右脚向前上半步，脚尖向外展，左脚跟稍提起，身体略右转，左臂前伸，右臂后举；随即，左脚尖勾紧向左耳侧踢起，同时，右臂屈肘上举亮掌，左臂屈肘立掌于右肩前或垂于裆前；眼向前平视。

踢左腿为左侧踢，踢右腿为右侧踢。