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孕期营养
孕期营养
孕期营养
•从怀孕开始,宝宝在子宫内发育成长,他每一个阶段的健康发育都需要各种营养素,如果缺乏任何一种营养素,都可能对宝宝造成不可挽回的影响。
•我们是直接从食物里获取营养,而胎宝宝则是从妈妈的身体里获取营养。
因此,充足、完整、均衡的孕期营养是确保宝宝健康成长的关键。
基本指导原则
•要保持品种多样、自然食物、均衡膳食,。
•孕妇需要增加食物的摄入量以确保足够的营养
•不要超过建议的体重范围。
身体质量指数
•BMI=体重(千克)/身高(米)2
•BMI小于19.8,属于低体重孕妇,可增重12.5~18千克。
•BMI介于19.8到26之间,属于正常体重孕妇,能增加11.5~16千克。
•BMI大于26,属于高体重孕妇,那么增加的范围就得少一点,7~11千克为宜
身体质量指数
•体重过重不仅会增加妈妈心肺功能的负担,还会提高难产的几率。
•若合并妊娠糖尿病或妊娠高血压,将可能危及到宝宝的生命安全。
•不利于顺利分娩
孕妇体重过重
•体重超过孕期标准,这时候也不能急于减肥,如此不智的举动反而会造成营养不均衡等问题。
•准妈妈们少吃甜食、高油脂、高热量、营养素不均衡的食品。
•养成每天规律的“孕动”习惯,如散步、游泳、伸展操、韵律舞等,既能避免体重快速攀升的危险,又能帮助顺产。
孕期营养重要性
•由于孕育婴儿,母体对各种营养素的需求较正常增多。
•孕妇营养缺乏可导致胎儿体重过低,会影响智力的发育。
营养素的基本知识
•营养素是指维持人类生存的主要营养物质
•一般包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、水、纤维素。
•不同的营养素起着不同的作用,不同的食物也含有不同的营养素
•孕妈妈要饮食均衡,不可偏食。
食物的热能分部
•蛋白质、脂肪、碳水化合物是热能的主要来源。
•蛋白质:
9%-15%
•碳水化合物:
45%-55%
•脂肪:
35%-45%
蛋白质
•蛋白质是细胞的基本构成补分之一,胎儿的快速发育需要大量的蛋白质。
•蛋白质缺乏会造成胎儿的生长发育迟缓,免疫功能低下。
蛋白质
•蛋白质广泛存在于蛋、奶、瘦肉、鱼、豆制品及小麦、大麦、干果、玉米等食物中。
•所以多样化的膳食结构对于均衡社区不同类型的的蛋白质及氨基酸是非常重要的。
脂肪
•储存热量
•保温保护
•促进生长发育
•溶剂的作用
脂肪
•植物油含必需氨基酸较动物油多,花生油、豆油、麻油比菜油多
•动物性脂肪中禽类比猪油的必需氨基酸高,牛羊油最少。
•动物脂肪中,奶油、鱼油消化率高,富含维生素A、D,这是植物油没有的。
碳水化合物
•供给热能,是体内主要的热能供给物质。
•提供氨基酸在体内合成蛋白质所需的能量,能够促进胎儿生长发育。
•升级系统机能活动所需要的能量全部由碳水化合物提供。
来源
•主要是谷类、根茎类及食糖。
维生素
•维持人体健康必须的有机化合物。
•不能共给热量,也不能作为机体组织的成分。
•供给过量与不足,都会造成不良影响
•不能在体内合成,存在于食物中,只需极少量就可以满足需求。
维生素A
•维持正常的视觉功能
•维持皮肤、眼睛、口腔、呼吸道、泌尿生殖道等正常生理功能。
来源
•肝脏、鱼肝油、蛋黄、奶类等。
•橙色水果和蔬菜含有胡萝卜素,可以在人体转化成维生素A。
•高温油炸会使维生素A破坏。
维生素B
•维生素B也作维他命B,是某些维生素的总称,它们常常来自于相同的食物来源,如酵母等。
•维生素B族有十二种以上,被世界一致公认的人体必需维生素有九种,全是水溶性维生素,在体内滞留的时间只有数小时,必须每天补充。
•维生素B族的主要食物来源比较相近,主要有酵母、谷物、动物肝脏等。
•B族是所有人体组织必不可少的营养素,是食物释放能量的关键。
全是辅酶,参与体内糖、蛋白质和脂肪的代谢,因此被列为一个家族。
种类
• 维生素B包括维生素B1.维生素B2.维生素B6.维生素B12.烟酸、泛酸、叶酸等。
这些B族维生素是推动体内代谢,把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质。
叶酸
•叶酸是一种水溶性B族维生素,孕妇对叶酸的需求量比正常人高4倍。
•孕早期叶酸缺乏可导致胎儿畸形
•可起早期的自然流产
叶酸
•孕中期,孕晚期,除了胎儿生长发育外,母体的血容量,乳房,胎盘的发育使得叶酸的需要量大增。
•叶酸不足,孕妇易发生胎盘早剥,妊娠高血压综合征,巨幼红细胞性贫血;胎儿易发生宫内发育迟缓,早产和出生低体重,而且这样的胎儿出生后的生长发育和智力发育都会受到影响。
叶酸补充的最佳时间
•准备怀孕前3个月至整个孕早期。
•叶酸的补充是延续到孕期结束,不可停顿的。
正确补充叶酸
•人体不能自己合成叶酸,只能从食物中摄取。
•首先应从最天然的食物补充开始,动物肝、肾、绿叶蔬菜中叶酸的含量都很丰富,你可以让它们经常出现在你的餐桌上
•孕妈妈们要改变一些烹制习惯,尽可能减少叶酸流失,还要加强富含叶酸食物的摄入。
•孕妈妈最好能在医生的指导下服用叶酸制剂
吃什么东西补叶酸
•绿色蔬菜:
莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等
•新鲜水果:
橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、草莓、梨、胡桃等
•动物食品:
动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类,如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等
•豆类、坚果类食品:
黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等
•谷物类:
大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等
维生素C
•促进组织胶原蛋白合成
•维持血管、肌肉、骨骼、牙齿正常功能
•缺乏易患坏血病。
•存在于新鲜水果、蔬菜和植物叶子中。
•柑橘、鲜枣、山楂、番茄、猕猴桃等含量丰富
维生素D
•促进钙和磷的吸收和骨中钙的沉淀
•有利于骨的钙化
•促进牙齿、骨骼的生长。
•日光浴是取得维生素D经济可靠的来源。
钙
组成人体的骨骼和牙齿主要成分。
参与心脏和肌肉的收缩和舒张
维持细胞的通透,对多种酶有激活作用。
钙缺乏
•小腿抽筋:
一般在怀孕5个月时就可出现,往往在夜间容易发生。
•关节、骨盆疼痛
•牙齿松动
•妊娠期高血压综合征
补钙方式
•奶及奶制品
•含钙丰富的食物
•多晒天阳
•如饮食合理不需要额外补充钙制剂。
含钙丰富的食物
•1、奶类是含钙丰富的食品
•2、绿叶蔬菜含钙质较高,如油菜、雪里蕻、空心菜等,食后吸收也比较好,最好在洗净后用开水烫一下,这样可以去掉大部分草酸,有利于钙的吸收。
•3、海产品、豆类及豆制品含钙也比较丰富,
•此外,芝麻酱含钙也较多。
蛋白质可促进钙的吸收,还应多吃些富含蛋白质的食物,特别是动物性食物。
铁
•铁是维持生命的主要物质,是制造血红素和肌血球素的主要物质
•怀孕后,孕妇身体里的血液量会比平时增加将近50%左右
•孕妇需要补铁来供应正在发育的宝宝和胎盘,特别是在孕中期和孕晚期。
孕妇如何补铁
•多吃富铁食物
•从孕前及刚开始怀孕时,就要开始注意多吃瘦肉、家禽、动物肝及血(鸭血、猪血)、蛋类等富铁食物。
豆制品含铁量也较多,肠道的吸收率也较高,要注意摄取。
主食多吃面食,面食较大米含铁多,肠道吸收也比大米好。
铁
•多吃有助于铁吸收的食物
•水果和蔬菜不仅能够补铁,所含的维生素c还可以促进铁在肠道的吸收。
因此,在吃富铁食物的同时,最好一同多吃一些水果和蔬菜,也有很好的补铁作用。
准妈妈最好鸡蛋和肉同时食用,提高鸡蛋中铁的利用率。
或者鸡蛋和番茄同时食用,番茄中的维生素C可以提高铁的吸收率
铁
•多用铁炊具烹调饭菜
•做菜时尽量使用铁锅、铁铲,这些传统的炊具在烹制食物时会产生一些小碎铁屑溶解于食物中,形成可溶性铁盐,容易让肠道吸收铁
铁
•多吃富含叶酸食物
•从孕前3个月开始服用叶酸增补剂,直到怀孕后3个月为止。
饮食上注意进食富含叶酸食物,如肝脏、肾脏、绿叶蔬菜及鱼、蛋、谷、豆制品、坚果等。
•并且,在做菜时注意不要温度过高,也不宜烹调时间太久
碘
•准妈妈缺碘除了会造成自身甲状腺肿大及甲状腺机能减退外,对胎儿造成的影响更为严重,因为胎儿时期大脑及全身的生长发育,都与甲状腺素的影响息息相关。
•在胚胎时期如果缺乏甲状腺素,会影响胎儿大脑的发育,出生以后成为一个呆傻、聋哑、身材矮小的克汀病患者。
补碘方法
•多进食一些含碘的海藻类食品,如发菜、紫菜、海带、海白菜等
•准妈妈切不可擅自补碘,高碘的危害一点不亚于缺碘。
孕期禁忌的食物
•饮料:
烟酒、咖啡、可乐、浓茶
•腌制食品、烧烤食品
•水果:
山楂、木瓜、芦荟
•水产品:
螃蟹、甲鱼、海带
•蔬菜:
木耳菜、马齿苋
饮食的原则
•热量适宜、营养素均衡、自然食物、价廉物美、应季食物
孕妇早餐饮食建议
•谷类食物是各种米、面等食品的总称,历来是人们餐桌上必不可少的食物。
•但由于近些年来人民生活水平提高,生活节奏加快以及营养知识欠缺,很多家庭的早餐只喝一杯牛奶、吃一个鸡蛋,早餐中不再有谷类食物,这种食谱是不利于健康的。
孕妇早餐饮食建议
•如果仅进食牛奶、鸡蛋这种高脂肪高蛋白质食物,会加重孕妇肝、肾的负担。
•谷类是膳食中B族维生素的重要来源,这些成分中的泛酸尼克酸、硫胺素及少量的核黄素等,是胎儿神经系统发育所必需的。
孕妇早餐饮食建议
•谷类食物也含有一定的植物固醇和卵磷脂,可促进胎儿神经发育。
B族维生素对孕期反应如妊娠剧吐,具有很好的减轻作用,能够促进消化液的分泌,增进食欲。
•如果早餐无谷类食品,孕妇将要靠脂肪或蛋白提供热能。
脂肪虽能产热,但其代谢产物对人体是有害的,因此,为了增进健康和舒适的感觉,孕妇早餐应有一定量的谷类食品。
孕妇早餐饮食建议
•碳水化合物+蛋白质+维生素
孕期水肿
•多数孕妇在怀孕期间,或早或晚,都会出现手脚浮肿的现象,姑且称之为孕期水肿。
•手脚浮肿的原因主要是由于妊娠子宫增大,压迫静脉,造成静脉回流受阻造成的。
饮食注意
•1、进食足量的蛋白质。
由营养不良引起水肿的孕妇,每天一定要保证食入畜禽肉、鱼、虾、蛋、奶等动物类食物和大豆、花生等食物。
这些食物含有丰富的优质蛋白质。
2、进食足够量的蔬菜水果。
蔬菜和水果中含有人体必需的多种维生素和微量元素,可以提高人体的抵抗力,加快新陈代谢,还有解毒利尿等作用,所以孕妇每天均应足量进食蔬菜和水果。
饮食注意
•3、不要吃过咸的食物。
要多吃清淡的食物,特别不要多吃咸菜,以防止水肿加重。
4、控制对水分的摄入。
水肿较为严重的孕妇,应适当地控制对水分的摄入。
5、少吃或不吃难消化和易胀气的食物,如油炸的糯米糕、甘薯、洋葱、土豆等,以免引起腹胀,使血液回流不畅,加重水肿。
能够缓解孕期水肿的食物
•孕妇足部出现水肿,可能是因为摄食过多盐分或者饮用过多的水,假如休息后水肿仍不消失,孕妇就可选择食疗方法,食些冬瓜、西瓜以及南瓜等帮助消水肿。
饮食注意
•冬瓜鱼汤、冬瓜蒸菌等菜肴中的冬瓜性寒味甘,水分丰富,有止渴利尿的功效,可以减轻孕妇的下肢水肿。
另外,南瓜的营养也很丰富,不但可以促进胎儿的脑细胞发育,还可以防治妊娠水肿。
•如孕妇缺钙的话,可能引起腿部抽筋、肢体麻木等症状,因此孕妇在平时的膳食中可以适量喝些牛奶,对乳糖不耐受的人则可以选择喝酸奶、奶粉、奶酪等。
另外,豆浆也是不错的选择。
水肿调理方法
•调整工作和生活节奏
•不要久站、坐
•穿着舒适的鞋子和袜子
•多进食蛋白质和蔬果
孕期吃酸
•妇女怀孕后,胎盘会分泌出一种物质——“绒毛膜促性腺激素”,它能使胃酸的分泌量明显减少,导致消化酶的活性大大降低,从而影响孕妇的食欲和消化功能。
•因此,孕妇往往就会出现偏食、食欲减退、恶心、呕吐等“早孕反应”。
由于酸味食物能够刺激胃分泌胃液,有利于增进孕妇的食欲,还能提高消化酶的活性,促进胃肠蠕动,加强对食物的消化吸收,所以孕妇只要吃些酸的东西弥补胃酸的不足,恶心、呕吐等症状也能随之减轻。
孕妇吃酸
•孕妇应选择西红柿、杨梅、樱桃、橘子、甜橙、葡萄、青苹果等新鲜水果,它们不仅酸,而且营养丰富。
•但一定要记住不要吃腌制的酸菜或者醋制品,人工腌制的酸菜、醋制品虽然有一定的酸味,但维生素、蛋白质、矿物质、糖分等多种营养几乎丧失殆尽,而且腌菜中的致癌物质亚硝酸盐含量较高,过多地食用显然对母体、胎儿健康无益。
孕妇吃酸
•对于酸酸的山楂,虽然其富含维生素C,但是无论是鲜果还是干片,孕妇都不能多吃。
因为山楂或山楂片有刺激子宫收缩的成分,有可能引发流产和早产,尤其是妊娠3个月以内的早孕妇女及既往有流产、早产史的孕妇更不可贪食山楂。
孕期便秘
• 女性怀孕后,在内分泌激素变化的影响下,胎盘分泌大量的孕激素,使胃酸分泌减少、胃肠道的肌肉张力下降及肌肉的蠕动能力减弱,使吃进去的食物在胃肠道停留的时间加长,致使食物残渣中的水分又被肠壁细胞重新吸收,粪便变得又干又硬,不能像孕前那样正常排出体外。
大便间隔超过48小时,粪便干燥,引起排便困难就称为孕期便秘。
孕期便秘的危害
•便秘会增加准妈妈体内毒素,导致机体新陈代谢紊乱、内分泌失调及微量元素不均衡,从而出现皮肤色素沉着、瘙痒、面色无华、毛发枯干,并产生斑点等。
•还会引起轻度毒血症症状,如食欲减退、精神萎靡、头晕乏力,久之又会导致贫血和营养不良。
•对宝宝的发育很不利。
经常排便用力,还会促使痔疮的形成。
并且会使乳房组织细胞发育异常。
缓解便秘
•1、多吃蔬果杂粮
•孕妇往往因进食过于精细而排便困难,因此要多食含纤维素多的蔬菜、水果和粗杂粮,如芹菜、绿叶菜、萝卜、瓜类、苹果、香蕉、梨、燕麦、杂豆、糙米等。
定时进食,切勿暴饮暴食
缓解便秘
•2、早晨定时排便
• 每天早上和每次进餐后最容易出现便意。
因此,起床后先空腹饮一杯凉开水或蜂蜜水,再吃好早餐,促进起床后的直立反射和胃结肠反射。
这样,很快就会产生便意,长期坚持就会形成早晨排便的好习惯。
其中以早上醒来排便最好。
缓解便秘
•3、多饮水
• 每天注意饮水,但要掌握饮水的技巧,否则即使喝了水也不一定有什么效果。
比如,每天在固定的时间里饮水,要大口大口地饮但不是暴饮,使水尽快到达结肠,而不是很快被肠道吸收到血液。
这样,就可使粪便变得松软,容易排出体外
缓解便秘
•4、每天坚持活动身体
• 孕晚期时,很多孕妇常会因身体逐渐笨重而懒于活动,所以便秘现象在怀孕晚期更为明显。
•适量的运动可以增强孕妇的腹肌收缩力,促进肠道蠕动,预防或减轻便秘。
因此,孕妇即使在身体日益沉重时,也应该做一些身体力所能及的运动,如散步、瑜伽、舞蹈、体操等,以增加肠道的排便动力。
缓解便秘
•5、保持身心愉快
• 合理安排工作生活,保证充分的休息和睡眠,保持良好的精神状态和乐观的生活态度。
•孕妇不要因呕吐不适感而心烦意乱,烦躁的心态也可导致便秘,不妨多做一些感兴趣的事,比如欣赏音乐、舞蹈、阅读等,尽量回避不良的精神刺激。
便秘吃什么
•马铃薯:
马铃薯是一种营养非常全面且易消化的食物,有助于胎儿的发育,保护孕期健康。
同时所含的粗纤维可促进胃肠蠕动和加速胆固醇在肠道内的代谢,具有降低胆固醇和通便的作用,对改善孕期便秘很有助益。
•玉米:
玉米是粗粮中的保健佳品。
其膳食纤维含量很高,能刺激胃肠蠕动,加速粪便排泄,对妊娠便秘大有好处。
当然,其还具有利尿、降压、增强新陈代谢,细致皮肤等功效。
便秘吃什么
• 芋头:
芋头富含营养,是一种很好的碱性食物。
它有保护消化系统,增强免疫功能的作用。
孕妈妈常吃芋头,可以促进肠胃蠕动,帮助母体吸收和消化蛋白质等营养物质,还能清除血管壁上的脂肪沉淀物,对孕期便秘、肥胖等都有很好的食疗作用。
•黄豆:
黄豆的营养价值很高,又被称为“豆中之王”“田中之肉”,它含有非常优质的蛋白质和丰富的膳食纤维,有利于胎儿的发育,并促进孕妇的新陈代谢。
同时,丰富优质的膳食纤维能通肠利便,利于改善孕妇便秘。
便秘吃什么
•草莓:
草莓营养丰富,其含有多种人体所必需的维生素和矿物质、蛋白质、有机酸、果胶等营养物质,其中的胡萝卜素有明目养肝的功效。
最主要的是其所含果胶和膳食纤维可以助消化,通大便,对胃肠不适有滋补调理作用。
• 扁豆:
扁豆含有丰富的蛋白质和多种氨基酸、维生素、矿物质,经常食用能健脾胃、增进食欲、健美肌肤、提高注意力。
豆荚中的膳食纤维丰富,有便秘的人常吃可以促进排便通畅。
瑜伽缓解孕期便秘的方法
侧身式
•Step1:
• 站立,吸气,双脚打开一腿长距离,双臂向两侧平展,右脚尖朝右(右脚旁放一块瑜伽砖,左脚尖稍微内转,保持髋部朝向正前方)
• Step2:
• 进入孕晚期后,可以不用瑜伽砖,而是将肘部直接垫放在大腿上做,这样可以减轻难度和避免对腹部的过度挤压。
瑜伽缓解便秘之站立猫伸式
•Step1:
• 站立,双脚打开比臀部略宽,两手轻轻撑于膝盖略上的位置。
吸气,拉伸脊柱
•Step2:
• 吸气,伸展脊椎
•Step3:
• 吸气,伸展脊椎,抬头抬臀,反复做7次以上。
孕期贫血
•妊娠期,由于孕妇受到一些生理因素的影响(如妊娠期孕妇血容量平均增加50%,妊娠早期呕吐、食欲不振等),可使血液中的血红蛋白相对降低、或铁、叶酸、维生素等营养物质摄入不足引起血红蛋白不足,当孕妇的血红蛋白低于一定数值时即出现贫血。
孕期贫血的原因
•缺铁
• 怀孕后的女性对铁元素的需求量明显增加因此,孕妇需要更多的铁来为额外增加的血液量合成血红蛋白。
外,孕妇还需要一部分铁来满足发育中的宝宝和胎盘的需要。
•
•大部分女性在怀孕开始时都没有储存足够的铁,来满足身体对铁需要量的增加。
尤其是孕中晚期,很容易出现贫血症状。
孕期贫血的原因
•如果出现以下几种情况,更容易发生缺铁性贫血:
孕期呕吐比较严重、频繁;前后两次怀孕间隔的时间短;怀的是双胞胎或多胞胎;日常饮食中缺乏铁;怀孕之前的月经出血量较多。
• 缺铁性贫血的孕妇可适当在饮食中多吃富含铁的食物
孕期贫血的原因
•2.缺乏叶酸或维生素B12
• 因缺乏叶酸或者维生素B12而导致贫血的孕妇,除咨询医生有针对性地服食叶酸片、多维片等,也应当在日常饮食中多吃富含叶酸的食物、富含维生素的食物。
•3.某些疾病引发
如镰状细胞贫血病这样的遗传性血液疾病。
孕期贫血饮食调理
•在膳食平衡的基础上,可适量多吃些含铁丰富的食物。
比如:
动物肝脏、猪血、枸杞、牛肉以及蛋类、豆制品等。
红枣、阿胶也是健康的补血保健品,患有贫血的孕妇可以用来熬汤饮用。
孕期贫血饮食调理
•维生素C可以促进铁质的吸收和利用。
因此,患有贫血的孕妇建议每日坚持食用一些含维生素C丰富的新鲜的蔬菜和水果。
比如:
芥菜、胡莱菔、番茄、黄瓜、豌豆、食用木耳、牛乳等。
•如果坚持以上方法,发现体内的血红蛋白水平低于10克/100毫升,贫血症状还未得到及时有效的改善。
可以尝试口服一些补铁剂。
不过,不能私自大量服用,最好是在专业医生的指导下进行。
判断孕妇贫血的指标
•孕妇血清铁蛋白及血红蛋白检查是最敏感的指标。
当血清铁蛋白低于12微克/升或血红蛋白低于110克/升时,即可诊断为孕妇贫血。
(我们在医院做的指血报告单上,可以看到血红蛋白含量一栏,低于标准值的则为贫血,100以下为重度贫血)
• 根据世界卫生组织的标准,孕妇血红蛋白<11克/分升为贫血,未孕妇女血红蛋白<12克/分升为贫血
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