体育人需要掌握20个拉伸动作.docx

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体育人需要掌握20个拉伸动作

体育人需要掌握20个拉伸动作

【资料收集于网络，仅供参考】

1.肩胛伸展（ScarfStretch）：

这是个简单且有效的伸展动作,特别是伸展肩关节周边的肌肉。

此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。

做法：

双脚站立与髋同宽，双膝微弯。

将左手越过身体，手肘微弯。

并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。

换边再重复相同动作。

2.上背部伸展（Upper-BackStretch）：

这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。

做法：

手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

3.阔背肌伸展（LatStretch）：

此伸展直接作用于阔背肌上,适用于举重、划船与田赛选手。

做法：

站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。

双腿向地面施力，手臂向后拉。

4.胸大肌伸展（PecStretch）：

这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。

此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。

做法：

站立在稳定的直立支撑物旁。

将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。

将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

5.髂胫束伸展（ITBStretch）：

髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。

跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎（髂胫束症候群）所造成的疼痛。

做法：

身体直立，双脚打开与髋部同宽。

将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。

换边再重复这动作。

6.梨状肌伸展（PiriformisStretch）：

坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。

对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。

做法：

双腿伸直坐在地面。

将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。

一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

7.股四头肌三点伸展（3-PointQuadStretch）：

此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。

是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。

做法：

站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。

重复伸展另一腿。

8.腿后肌伸展1（HamstringStretch1）：

任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。

此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。

做法：

平躺于地面，并伸直双腿。

轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。

假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。

9.腿后肌伸展2（HamstringStretch2）：

这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。

缓慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。

做法：

平躺于地面，并伸直双腿。

将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。

保持后脑勺与地面接触。

放松然后回复起始位置，换边进行。

10.内收肌群伸展1（AdductorStretch1）：

伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉,是很多运动维持髋关节柔软度的方法。

做法：

保持身体直立，双手置于髋部。

弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。

将身体慢慢移向左侧。

放松然后回复起始位置，换边进行。

11.内收肌群伸展2（AdductorStretch2）：

这个伸展动作比较会伸展到内收短肌。

此外，这个动作也较容易执行，并可以随处进行。

做法：

采坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。

将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。

12.小腿伸展（CalfStretch）：

在需要急速移动的运动中（例如短跑），紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。

例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉紧绷。

做法：

采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。

将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。

感觉右小腿肌群被拉扯到。

换边进行左小腿的伸展。

13.站立髋外旋（StandingGlute）：

这个伸展姿势，必须藉由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束。

做法：

左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。

身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。

维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。

14.膝顶墙伸展（Knee-To-WallStretch）：

这个动作常被复健从业人员拿来评估踝关节的活动度（背屈;dorsiflexion）。

可在受伤初期比较左右两侧，并作为后续复健成效的参考。

做法：

站立于墙前，左脚在右脚之前，左脚跟平贴于地，然后弯屈左膝。

当左膝触碰墙面后，将左脚向后方平移。

在左脚足跟离开地面时，测量左脚足尖到墙壁的距离。

换边进行相同测量。

15.股四头肌伸展（QuadStretch）：

这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。

因为必须以站姿来进行伸展，所以也可以训练身体姿势及平衡感。

做法：

背对桌子站立。

将左脚背置于桌面，保持两侧大腿平行。

微微的将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。

维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。

16.跨步伸展（StrideStretch）：

这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果，特别是针对长时间久坐者。

进行此动时，髋关节尽量面向前方来保持平衡。

做法：

以右脚踩上一个高跳箱或板凳，从髋部的位置让身体前倾，保持背部直立，左腿伸直，保持双脚平贴，双手置于身体两侧；双臂张开90度，然后旋转身体，头部也跟着转。

在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。

完成所需的组数后，换边进行。

17.举臂弓步伸展（LancelotStretch）：

对于有腰椎僵直问题的人，这会是一个很好的伸展动作。

它可以伸展屈髋肌群，尤其可加强训练髂腰肌。

髂腰肌直接与腰椎作连结，因此保持此肌肉的柔软度是很重要的。

做法：

双脚站立与肩同宽，双手置于髋部。

以左腿向前跨出弓箭步，双膝同时弯屈，直到右膝与右足背与地面接触，保持身体直立，眼睛直视前方；手臂高举过头，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。

上举的同时，将髋部向后旋。

在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。

完成所需的组数后，换边进行。

18.睡眠者伸展（SleeperStretch）：

许多人忽略了伸展肩关节后侧关节囊的重要性。

要预防肩关节伤害，特别是肩关节夹击症候群，就必须要保持这个区域的柔软度。

因此，这个简单的动作可以伸展肩关节后侧关节囊，目标是达到两侧肩关节的活动度一致。

做法：

身体左侧躺，头部以枕头支撑，左上臂向身体前方伸出与锁骨平行，手肘弯屈，左前臂向上指向天花板。

b.以右手握住左腕，缓慢的将左前臂向地板方向旋转。

目标是要让左前臂可以平贴于地。

在动作末端维持20-30秒，然后回到起始姿势，换边进行。

19.股四头肌冰敷（IcingOfQuadriceps）：

从事接触性或碰撞性运动者，可能会有股四头肌的损伤问题。

当发生此伤害时，很重要的是必须以屈膝的姿势来冰敷股四头肌，如此可以帮助伤害的恢复。

做法：

将膝盖弯屈，冰敷袋置于受伤的肌肉，用弹性绷带或冰敷胶膜将大腿与小腿缠绕起来固定冰敷袋。

冰敷时间约为20分钟。

在受伤初期的48-72小时，依据受伤的严重程度，可以每1-2小时冰敷两次。

20.高尔夫球足底按摩（GolfBallFootMassage）：

使用高尔夫球来按摩足底是一个自我治疗足底筋膜炎的好方法。

刚开始轻轻的按摩，然后逐渐增加力道。

做法：

将高尔夫球踩在足底，顺着足底前后移动。

透过足部，逐渐增加踩上去的力道，藉此增进按摩的效果