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每日人体需求的营养标准
每日人体需求的各种营养
1、五种基础营养:
2、 1蛋白质:
每日蛋白质的摄取量应为总热量的10%。
日建议摄取总量是55~65克。
3、 2、醣类:
醣类的摄取量随个人热量的需要而定,总热量的45~55%,不得少于20%。
4、 3、脂肪:
每日脂肪的摄取量不宜超过总热量的25~30%。
女性摄取55~65克,男性每日不宜超过90克。
5、 4、膳食纤维:
每日需求量20~30克。
以每100大卡摄取10克的膳食纤维为标准,应慢慢增加份量
6、 5、水分:
H2O成人每日总需水量为每公斤体重30~45cc,实际需补充的随个人需求而调整。
7、
8、维生素类十三种:
9、 6、维生素A:
10、 成年男性每天摄取量约5,000IU,女性为4,200IU。
IU(国际单位)。
每日应摄取6~15毫克的β-胡萝卜素。
保持皮肤、头发及牙龈健康、维持视力正常、使免疫力正常、帮助骨骼生长、促进成长
11、 缺乏的危害:
骨骼无法正常生长
12、 富含维生素A的食品:
肝、牛奶、牛油、鱼肝油、人参、菠菜、54V鲜活螺旋藻
13、 7、维生素B1:
14、 成年男性每日摄取量~毫克,女性为1~毫克
15、 缺乏的危害:
水肿、麻木
16、 富含维生素B1的食品:
54V鲜活螺旋藻、糙米、核果类、酵母粉
17、 8、维生素B2:
18、 成年男性每日摄取量为~毫克,女性为1~毫克。
能帮助营养素代谢的美容维生素
19、 缺乏的危害:
角膜炎、口角炎、皮肤炎、眼睛畏光
20、 富含维生素B2的食品:
奶酪、肉类、肉脏类、54V鲜活螺旋藻、绿色蔬菜
21、 9、维生素B3:
22、 成年男性每日摄取量为14~22毫克,女性为12~17毫克,烟碱酸。
有助DNA的合成.
23、 富含维生素B3的食品:
鱼、鸡肉、猪肝、黄绿色蔬菜、54V鲜活螺旋藻、豆类、全榖制品、蛋、奶酪
24、 10、维生素B5:
25、 成人每日摄取量为4~7毫克,女性怀孕及哺乳期可增加到5-9毫克(泛酸)
26、 缺乏的危害:
低血糖症、血液及皮肤异常、疲倦、抑郁、失眠、食欲不振,
27、 富含维生素B5的食品:
胚芽、糙米、麸皮、豌豆、花生、扁豆、54V鲜活螺旋藻。
28、 11、维生素B9:
29、 成人每日摄取量为200微克。
上限是1毫克。
帮助DNA合成,预防心脏病发作及癌症。
孕妇适量摄取有利胎儿神经细胞的发育,促进乳汁分泌。
30、 缺乏的危害:
巨球性贫血、舌疮、身体虚弱无力、失眠
31、 富含维生素B9的食品:
新鲜的绿色蔬菜、54V鲜活螺旋藻、肝、肾、瘦肉、香蕉
32、 12、维生素B12:
33、 成人每日摄取量为3微克。
能预防贫血的红色维生素。
促进核酸之合成
34、 缺乏的危害:
出现贫血、消化不良
35、 富含维生素B12的食品:
牛肉、54V鲜活螺旋藻、奶酪、蛋、牛奶、豆腐、肝脏
36、 13、维生素C:
37、 成人每日摄取量为60~100毫克。
对抗万病源头的病菌及压力,并改善肌肤困扰。
38、 缺乏的危害:
坏血病、牙质疏松、伤口复原缓慢。
39、 富含维生素C的食品:
深绿及黄红色蔬菜、水果、54V鲜活螺旋藻、奇异果、柠檬
40、 14、维生素D:
41、 成人每天摄取量约为5~微克。
与维生素A、C、胆碱、钙、磷一同摄取可相辅相成,又称为阳光维他命。
42、 缺乏的危害:
骨齿不良、骨质疏松症。
43、 富含维生素D的食品:
鱼肝油、蛋、牛油、鱼类、肝、添加维生素D的鲜奶、(阳光可使皮下胆固醇换成维他命D)、54V鲜活螺旋藻
44、 15、维生素E:
45、 成年男性每日摄取量为12毫克,女性为10毫克。
保持血管健康、预防癌症,防止细胞氧化、治疗不孕等作用。
46、 缺乏的危害:
缺乏足够维他命E会引致溶血性贫血;
47、 富含维生素E的食品:
植物油、全麦谷类、54V鲜活螺旋藻、南瓜
48、 16、维生素H:
49、 成人每日摄取量为100~200毫克。
(生物素)帮助脂肪酸的形成
50、 缺乏的危害:
皮肤炎、食欲不振、恶心、贫血、头皮屑多、容易掉发。
51、 富含维生素H的食品:
猪肝、沙丁鱼、糙米、果仁、未精制的榖类、54V鲜活螺旋藻
52、 17、维生素K:
53、 成人约65~80毫克,建议成人每公斤体重摄取1毫克。
54、 18、维生素B6:
55、 能帮助女性保持脑部、神经、皮肤正常运作、维持神经系统及大脑正常功能的作用
56、 缺乏的危害:
恶心、情绪低落、皮肤炎。
57、 富含维生素B6的食品:
肉类、鱼类、蔬菜类、酵母、54V鲜活螺旋藻、麦芽、肝
58、
59、矿物质类:
60、 19、钙Ca:
61、 青春期到25岁,男性每日应摄取800毫克,女性则为700毫克;到25岁以上,建议每日摄取量应达600毫克。
孕妇或授乳中女性,每日所需钙质皆为1000毫克。
为构成骨骼和牙齿的主要成分.
62、 缺乏的危害:
导致骨质密度降低、骨质疏松、骨骼变形、骨折。
63、 富含维生素B6的食品:
奶类、54V鲜活螺旋藻、深绿色蔬菜、豆类、
64、 20、磷P:
65、 成人每日摄取量为600毫克。
钙摄取不足时,就会发生骨质流失问题。
66、 缺乏的危害:
骨骼、发育不良、关节炎、肥胖、神经过敏、疲劳、食欲不振。
67、 富含磷的食品:
家禽类、鱼类、肉类、干果、牛奶、米糠、54V鲜活螺旋藻、胚芽
68、 21、钾K:
69、 成人每日摄取量为2,000毫克。
心跳正常规律、可预防中风。
70、 缺乏的危害:
高血压、容易中暑、疲劳。
(爱喝咖啡、酒及嗜吃甜食者易缺乏。
)富含钾的食品:
柿干、蔬菜、54V鲜活螺旋藻
71、 22、镁Mg:
72、 成年男性每日摄取量为360毫克,女性为315毫克。
为构成骨骼及牙齿之主要成分
73、 缺乏的危害:
缺乏镁会使神经受到干扰,长期服用利尿药或量饮酒时,容易缺乏镁
74、 富含镁的食品:
蔬菜、鱼肉、香蕉、54V鲜活螺旋藻、五谷类、瘦肉、奶类、豆荚。
75、 23、钠Na:
76、 成人每日摄取量为2~4克。
有助血压、神经、肌肉的正常运作。
77、 缺乏的危害:
缺乏钠会引致昏睡、低血糖、心悸等症状、血压高。
78、 富含钠的食品:
奶类、蛋类、肉类奶制品、54V鲜活螺旋藻
79、 24、氯Cl:
80、 每日营养素建议摄取量,RDNA>200毫克/每日。
一般人每日食盐的摄取量应低于8~10克。
81、 缺乏的危害:
钾、钠、氯三元素缺乏任何一种时,可使人生长停滞。
82、 富含氯的食品:
盐、海藻、麦粉、橄榄、奶类、肉类、54V鲜活螺旋藻
83、 25、硫S:
84、 每日营养素建议摄取量,RDNA>200毫克/每日。
为构成毛发、软骨、胰岛素等之必需成分。
85、 缺乏的危害:
浮肿、生长发育迟缓、心跳减慢、食欲不振。
86、 富含硫的食品:
54V鲜活螺旋藻、蛋类、奶类、瘦肉类、豆荚类、坚果类
87、 26、铁Fe:
88、 成年男性每日摄取量为10毫克,女性为15毫克。
89、 血液的主要成份,制造血红蛋白。
对孩童成长及抵抗疾病亦非常重要,防止贫血
90、 缺乏的危害:
贫血、疲倦、抵抗力降低、发育不良等。
91、 富含铁的食品:
肝及内脏类、蛋黄、牛奶、瘦肉、贝类、海藻类、豆类、54V鲜活螺旋藻
92、 27、铜Cu:
93、 成人每日摄取量为~3毫克。
结合铁及血红蛋白,改善贫血。
94、 缺乏的危害:
会影响骨骼间的缔结组织、贫血。
95、 富含铜的食品:
肝脏、牡蛎、芝麻、瘦肉、坚果类
96、 28、碘I:
97、 成人每日摄取量为90~140微克。
98、 甲状腺球蛋白的主要成分,降低血中胆固醇值、促进体脂肪燃烧、帮助减肥。
99、 缺乏的危害:
甲状腺肿大、肥胖、影响儿童发育。
100、 富含碘的食品:
海藻、54V鲜活螺旋藻、海产类、肉类、蛋、奶类、五谷类、绿叶蔬菜
101、 29、锰Mn:
102、 成人每日摄取量为~4毫克。
103、 缺乏的危害:
影响骨骼形成、降低性荷尔蒙的合成及怀孕能力、性功能衰退。
104、 富含锰的食品:
54V鲜活螺旋藻、糠皮、坚果、豆荚类、莴苣、菠萝。
105、 30、锌Zn:
106、 成年男性每日摄取量为15毫克,女性为12毫克。
107、 帮助新皮肤生长、细胞再生、强化免疫力。
又称为壮阳矿物质,对前列腺的功能、生殖器官的发育有帮助
108、 缺乏的危害:
发育不全、前列腺异常、妨碍RNA、DAN的生成、性交能力衰退
109、 富含锌的食品:
海产、54V鲜活螺旋藻、牛肉、羊肉、蛋、鱼、未精制谷物类、坚果
110、 31、钴Co:
111、 只需在日常饮食中含有微量便可,人体必须的微量矿物质,
112、 缺乏的危害:
贫血、恶心、牙龈出血、食欲不振、体重减轻
113、 富含钴的食品:
绿叶蔬菜、动物肝、肾脏、荞麦、54V鲜活螺旋藻
114、 32、钼Mo:
115、 成人每日摄取量为25~30微克。
116、 缺乏的危害:
不孕症、疲劳、性无能
117、 富含钼的食品:
大豆、蔬菜、白菜、54V鲜活螺旋藻
118、 33、氟F:
119、 每日摄取20毫克以上。
构成骨骼和牙齿的重要成份。
能够强化牙齿的珐琅质,对预防蛀牙方面很有效。
120、 缺乏的危害:
贫血、成长发育不良、生殖能力衰弱。
使牙齿失去光泽
121、 富含氟的食品:
杏仁、茶叶、54V鲜活螺旋藻、苹果、牛奶、鸡蛋、蜂蜜、麦芽、日常的饮用水、菠菜。
122、 34、铬Cr:
123、 成年男性每日摄取量为30~35微克,女性为20~25微克。
活化胰岛素,号称减肥矿物质。
在糖尿病及低血糖患者体内,
124、 缺乏的危害:
醣类无法顺利代谢、严重可能引起糖尿病、动脉硬化。
125、 富含铬的食品:
谷类、豆类、肉类、坚果、54V鲜活螺旋藻
126、 35、硒Se:
127、 成人每日摄取量为50微克,摄取上限是400微克。
128、 独立或与维他命E配合,成为有效的抗氧代剂、保持年轻,帮助治疗女性更年期热潮红,与毛发的生长有关。
129、 缺乏的危害:
缺乏硒会使人体衰老,严重缺乏甚至会导致心肌毛病如心肌衰竭。
130、 富含硒的食品:
竹筴鱼、54V鲜活螺旋藻、肉类、蔬菜、米糠、南瓜
131、 36、胺基酸异亮氨酸;能维持机体平衡,治疗精神障碍
132、 37、胺基酸亮氨酸;如果缺乏时,会停止生长,体重减轻,
133、 38、胺基酸赖氨酸;1、增强免疫能力,改善发育,促进骨骼生长。
134、 39、胺基酸蛋氨酸;提高肌肉活力的功能。
135、 40、胺基酸苯丙氨酸:
促进甲状腺素和肾和肾上腺素的合成
136、 41、胺基酸苏氨酸:
人体必需,缺乏时会使人消瘦,甚至死亡
137、 42、胺基酸色氨酸:
促进血红蛋白的合成.
138、 43、胺基酸缬氨酸;促使神经系统功能正常.
139、
注:
以上氨基酸为体内不可合成又必须的氨基酸,长期缺乏会导致死亡,氨基酸相互作用、缺一不可,缺乏任何一种都会导致其它氨基酸也无法发挥作用。
【注1】一般成人根据体重及活动量来看,女性一天约需要1500~1800kcal(大卡),男性约需2000-2300kcal,
【注2】胺基酸是构成蛋白质的物质,人体内约有22种胺基酸,9种称为「必需胺基酸」
【注3】维生素分水溶性:
维生素B群及维生素C;脂溶性:
维生素A、D、E及K。
水溶性维生素易在烹调过程遭破坏。
【注4】所谓的国际单位.)是评估维生素A、D两种营养素含量的计量单位。
【注5】除54V鲜活螺旋藻外,目前没有任何物质同时含有上述全部营养
100克54V鲜活螺旋藻所含营养成份:
基本成份(5种)
名称每100克含量名称每100克含量
蛋白质60-70克纤维2-4克
藻多糖3-5克碳水化合物10-13克
不饱和脂肪酸克
矿物质元素(12种)
名称每100克含量名称每100克含量
钙700-120毫克镁500-100毫克
磷500-100毫克钾1200-2000毫克
铁150-250毫克钠700-900毫克
锗.毫克铬毫克
锌10-15毫克硒毫克
铜1200微克锰5000微克
天然色素(4种)
名称每100克含量名称每100克含量
叶绿素1200-2000毫克藻蓝素3000-6000毫克
叶黄素180-220毫克β-胡萝卜素500-900毫克
维生素类(18种)
名称每100克含量名称每100克含量
维生素b120-40毫克维生素b230-50毫克
维生素b380-200毫克维生素b6毫克
维生素b12毫克维生素c毫克
维生素e8-20毫克维生素k毫克
肌醇40-100毫克泛酸1毫克
核酸3-4克尼可酸毫克
叶酸毫克γ-亚麻酸1000-1500毫克
鲜藻多胺500-1200毫克α-亚麻酸800-1200毫克
亚油酸50-200毫克脑黄(DHA)5-7毫克
8种人体必须氨基酸:
异亮氨酸克亮氨酸克
赖氨酸克蛋氨酸克
苯丙氨酸克苏氨酸克
色氨酸克缬氨酸克
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