开肩方法.docx
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开肩方法
开肩方法
1、手指五指张开用力推墙,推臀部向后,肩下沉,提胸骨
2、伸展带绑在手肘处,双膝跪地屈双肘手指贴向后脑勺双手夹砖
3、墙绳卡住腹股沟,,双脚背贴墙,双手抱手肘向下,伸直背部。
辅助:
两脚站在会员手肘处,使其身体向下伸展更长,交换抱手肘。
双手于后侧合十向下伸展,手臂向外旋,压大臂处向下,如背部拱起可用臀部抵住其背部再下压。
4、牛面式,将手肘放于椅背上,背部放平,手肘放平
5、瑜伽砖开肩,一块砖垫于胸骨下方,肩胛骨中间,另一块砖横放于后脑勺下方。
瑜伽砖放置位置可分别选择三个号位。
双手于腹部处环抱手肘,抬起至头顶,用双手辅助其手臂弹动下压,配合呼吸。
双臂收回至腹部并交换抱肘再次高举头顶。
6、伸展带开肩。
肩部、手肘、手腕分别用伸展带绑住。
将颈部伸展带向下拉至肩头处,将双臂放于椅背上拉伸。
解开伸展带时顺序为手腕、手肘,注意双手不要分开,夹紧手臂肩部带子放松后直接取下。
缓缓落双手,放于体侧,体前十指交叉翻掌心高举过头顶做缓解。
交换十指相扣方向再次舒展。
7、手肘下方加砖,臀部抬起后推,大腿垂直小腿,小腿放平于地垫,背部放平延展
8、靠墙站立,右手手臂贴墙,辅助:
左手掌跟推左肩向后靠近墙面
9、双手体后十指相扣,手肘放于墙绳上,膝盖跪地臀部坐于脚后跟上
10、1)俯卧地垫,双手臂体侧展平,翻转身体侧卧,屈膝。
辅助:
双脚跨于其身体两侧,右手提住其左手手腕,左手按住其肩部位置向后压向地面,吸气,呼气时用力下压。
2)翻转臀部放平于地垫,双脚屈膝压向地垫,手臂向后贴向地面
3)两块瑜伽砖放于体侧,右手臂呈直角放于砖上,屈双膝,抬左腿立于地垫上,右膝抵住左脚,左手推左膝向后。
11、伸展带绑住大腿,双脚踩在椅子脚上,推高臀部,展胸腔,手掌推后侧墙壁或双手合十向下压。
12、跪于地垫,额头点地,双手体后合十高举。
辅助:
坐于其臀部,拉住其双手向上提,双腿抵住其腋窝两侧内夹,注意手肘微微弯曲不要超伸
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