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压力的调控.docx
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压力的调控
壓力的調控
過輕的壓力讓人頹廢,過重的壓力則會導致疾病。
到底什麼程度的壓力才算適當?
研究者發現:
即使再輕微的壓力,仍然有人會支撐不住;相反的,即使處在足以致病的壓力下,還是有人可以安然渡過。
所謂「適當」,根本沒有一個準則,即使面對相同的壓力,每個人的反應也是差異極大。
就像在同一波人事精簡計畫裡被裁員的員工,有的會自暴自棄,終日醉茫茫;有的人則會藉此休養生息,規劃下一次的衝刺。
為什麼面對相同壓力事件,反應卻是如此不同?
答案很簡單──因為真正影響你我的,不是壓力本身,而是我們對於壓力的感受與處理方式。
你從不同角度去看待一件事情,得到的感受就會不一樣,你用不同方式去處理它,得到的結果也就會不一樣。
近來的研究越來越強調:
人類不會被動地站在那裡,等候壓力來打擊;相反的,人類是主動與壓力發生互動的──不管你自不自知,你的內心都會不斷設法化解壓力,只有在技巧太差,抑或壓力實在太大時,傷害才會發生。
因此,壓力究竟是好是壞,要看我們鬥得過鬥不過它。
要了解我們鬥得過鬥不過它,就不能不探討這段互動經過。
根據RansomArthur的理論,壓力與人的互動共分六個階段:
1. 壓力的覺知
2. 心理防衛
3. 身心反應
4. 反應處理
5. 疾病行為
6. 疾病評估
接下來,我們將為您介紹這六個歷程。
一、 壓力的覺知
一件事物要影響我們,就得先讓我們覺知。
覺知可以分成兩個步驟:
首先是訊息透過眼、耳、鼻、口、皮膚等感官,在我們心中形成一組感覺與印象,即所謂的知覺(Perception)。
譬如說:
你看到一幅油畫,你便有了油畫的知覺;你聽到鋼琴聲,你就有了鋼琴聲的知覺;你被打一拳,你就有了被揍的知覺。
倘若我們是盲人,看不到畫作;倘若我們是聾子,聽不到鋼琴聲;倘若我們是植物人,被打也沒感覺,那麼就算畫得再精妙,彈得再動人,打得再用力,我們也渾然不覺。
所以撇開幻覺等病態經驗不論,覺知的首要步驟就是訊息要能進入感官裡。
但我們並非被動等候訊息進入,我們也會主動地去解釋訊息,以建構經驗。
信念、心情、過去經驗等,都會影響我們最終的判斷結果。
透過這兩個階段,訊息就能為我們所覺知。
壓力事件也不例外。
真實世界中的壓力事件林林總總,嚴重的壓力事件如親人過世、離婚、被捕入獄等,中等的壓力如決定生涯規劃、新生小寶寶等,較輕的壓力包括規劃旅遊、買車等,嚴重度有大有小,但不管怎樣,它們都得等候我們解釋。
我們所建構出來的經驗,會忠實地反應出真實事件的嚴重度嗎?
答案通常是否定的。
就如一位突然被裁員的中年男子,即使目前積蓄頗豐,早以夠他舒舒服服過完下半輩子,但他仍舊可能回想起小時候父親失業時全家的淒涼景況,而不自覺地誇大了失業的嚴重性;反之,一個長年與監獄為伍的混混,面對再次被捕入獄的事,可能一點感覺也沒有──前者因為童年記憶,加重了壓力事件的嚴重度,後者因為經驗豐富,而減輕了壓力事件的嚴重性。
可想而知,覺知歷程對於壓力事件的嚴重度影響有多大。
覺知歷程就像一面偏光透鏡,透過它,有的壓力變重了,有的壓力卻變輕了。
每個人的鏡片不一樣,看到的世界也就不一樣。
到底是哪些因子在影響人們的覺知歷程?
RichardH.Rahe.指出了個人過去經驗、社會支持網路與個人資產三者。
就以先前的中年失業男子為例,對於失業,他有著痛苦的過去經驗,因而加強失業的壓力意義;而社會支持網路,指的是他身邊可以支持、協助的人際網絡;至於中年男子的個人財產、社會聲望等,則是個人資產,也發揮了支持的效果。
Sarafino進一步將影響覺知歷程的因子分為個人控制感、社會支持、堅毅性格與行為模式四類,分述如下:
1. 個人控制感
所謂個人控制感,指的就是我們自覺能夠做決定與採取有效行動,以獲得想要的結果,避免不要的結果。
Elliott,Trief,Stein,Matheny,McFarlane,Norman,Streiner,Roy,Suls,Mullen等多位學者在各自研究中都證實了:
有強烈個人控制感的人,會傾向於減輕壓力的嚴重度,換句話說:
面對相同壓力,個人控制感高的人,會覺得一切都在掌握之中,自然不會那麼害怕或緊張。
然而,怎樣才能增加個人控制感呢?
多位研究者發現,提升控制能力有助於增加個人控制感,而控制能力又能分成五類,分述如下:
v 行為的控制:
採取具體行動以降低壓力源衝擊的能力。
以孕婦生產這壓力事件為例:
產婦學會控制產痛的呼吸技巧,將能增加個人控制感。
v 認知的控制
運用不同地思考方法,重新思考壓力事件,著重在好的一面。
例如產婦學習專注思考寶寶可愛的一面,有助於忽略產痛的壓力。
v 決定的控制
可以在不同方案中做選擇的機會。
例如產婦可以選擇生產的方式、接生的醫師等。
v 訊息的控制
獲得壓力事件的訊息的機會。
譬如說:
產婦得知陣痛會怎樣,什麼時候會進產房,生產過程又會怎樣。
在有心理準備下,壓力會下降。
v 回溯的控制
當壓力事件發生後,尋找解釋的機會。
譬如說:
萬一流產,孕婦在事後推敲,明白是病毒感染的關係,將比流產的不明不白來得容易接受。
光有上述五種控制能力還不夠,如何「看待」這控制力更是重要──有些人會將控制力視為自己的能力,亦即事物是受自己所控制,此即所謂的內在決控(internallocusofcontrol);倘若將控制力視為外在事件所然,那麼即稱為外在決控(externallocusofcontrol)。
外在決控的人,個人控制感會大打折扣,即使他擁有掌控力,但是他還是相信這些都來自外界,譬如運氣好等等;相反的,內在決控者,因為相信控制力來自自己,所以個人控制感會上升。
除此之外,自我效能(Selfefficacy)也是很重要,此即我們相信自己能做到我們想要的。
自我效能越高,我們對於自己能夠克服難關的信心就越高,面對壓力事件,也就不那麼擔心了。
相反的,倘若個人控制感下降,人們會覺得自己的努力毫無作用,壓力事件的嚴重度就會增加。
Seligman更進一步指出,歸因問題會影響壓力的嚴重度。
所謂歸因,就是人們尋找原因時使用的歸納方式,可分為下列三向度:
v 內向歸因──外向歸因
當人們缺乏個人控制感,自覺被壓力綁的死死的,此時,倘若他內向歸因為自己的錯,他就會更加痛苦,倘若他外向歸因為別人的錯,他會比較好過些
v 持續的──非持續的
人們被壓力綁死時,他可能認為這是持續性的現象,問題永遠無法解決,這時,壓力事件無形間變得更嚴重;相反的,倘若他認為這只是非持續性的現象,問題很快就會解決,他就會傾向於減低壓力事件的嚴重性。
v 整體的──特定的
人們可能認為錯誤是整體性的,就如「自己完全不行,無一是處。
」這時,壓力的嚴重度自然大增;倘若他能認為錯誤是特定的,「我這裡錯了,但不意味我每件事都錯」,他就會比較輕鬆。
綜合上面所述:
個人控制感對於壓力的嚴重度影響頗大,個人控制感越差,就傾向於把壓力事件嚴重化;控制感越好,問題看起來就越輕鬆。
而個人控制感則會受到控制能力、決控方式、自我效能、以及歸因方式的影響。
2. 社會支持
除了個人控制感以外,社會支持也是影響人類覺知壓力的重要因素。
所謂社會支持,指的是覺知到的舒適、關心、尊重或是得自他人的協助。
主要可分為下列五類:
v 情緒的支持
旁人給予的同理、關心、與在乎,它讓人感到舒適、安心、被愛、與歸屬感。
v 尊重的支持
旁人給予的正向關懷、鼓勵、或同意個人的看法或感受,能讓人擁有自我價值感、勝任感、以及被尊重感。
v 實質或工具性的支持
此即所謂的直接幫助,包括勞力上、金錢上、以及其他方面的協助。
v 訊息的支持
包括給予忠告、方向、資訊、建議或對個人行為的回饋。
v 網絡的支持
讓人感受自己是某一團體的一份子。
不同壓力,需要不同的社會支持。
例如嚴重疾病需要情緒的支持,而車子故障就需要實質上的支持。
根據緩衝假說(bufferinghypothesis),社會支持可以保護個人免於受高壓力環境的傷害,因為擁有高度社會支持的人在評估壓力時,在次級評估中,自我所擁有的資源較高,與情境的需求差距較小,所以高度社會支持的人在覺知壓力時,會傾向於減低壓力的嚴重度。
James等人的研究證實了這點。
他們發現無論是藍領或白領階級,擁有較高社會支持者,遇到壓力事件時,覺知到的壓力確實較低。
3. 堅毅性格
除了上述兩項以外,性格本身可能也是一個重要的影響因素。
Suzanne與Salvatore認為:
存在有一種性格,他們稱之為堅毅性格,會影響人們對於壓力的覺知。
擁有堅毅性格的人,對於壓力事件具有較高的免疫力。
堅毅性格包括下列三個特點:
v 控制
人們認為自己能夠影響生活事件的信念──亦即個人控制感。
此性格特點與內外決控的內容頗為近似。
v 投入
個人對於生活,採取積極投入的態度。
這樣的人通常在起床後,即熱切於投入一天的生活。
v 挑戰
個人傾向於將改變視為挑戰,而非威脅。
具有挑戰性質的人不以一成不變為目標,他們樂於接受挑戰。
Aaron則補充了另一個特質:
一致性。
具有一致性的人傾向於視這世界為可理解、可操控,與有意義的。
Garmezy,Pines,Werner透過研究發現:
具有堅毅性格的小孩,社交技巧較為良好、待人友善、與同儕或長輩相處都能自由自在,自尊心與自信心高,日後成就也較高。
4. 行為模式
與壓力最有關的行為模式,即所謂的A型行為模式(TypeAbehaviorpattern),這是由心臟學家MeyerFriedman與RayRosenman在無意之間所發現到的一種行為模式,與冠狀動脈疾病的發生有相當的關連性。
它的特性如下:
v 成就競爭取向
A型行為模式的人傾向於強烈的自我批評,且為目標努力奮鬥,但為感受到努力與成就的喜悅。
v 時間急迫性
A型行為模式的人總是與時間在賽跑,不耐煩,希望同時做一件以上的事。
v 生氣與敵意
A型行為模式的人很容易被激起怒意或敵意,但未必會明顯地表露出來。
這是A型行為模式最具特徵性的一項特質,它不只會造成憤怒,也會影響個人的社會支持,增添壓力。
另一類型即為B型行為模式,與上述三種特徵都恰恰相反。
研究發現:
A型行為模式的人,相較於B型行為模式的人,對於壓力的反應較快且較強,常把壓力解釋為對個人控制力的威脅。
為什麼會有A型行為模式?
一些同卵及異卵雙胞胎的研究發現:
A型行為模式跟基因遺傳有相當高的關係。
此外,小時候所受到的管教方式,以及長大後所選擇的職業,對於A型行為模式的發展都有重大的影響。
Amos等人發現:
從兒童期到中年期,A型行為模式的人比例逐漸上升,過了中年,則又慢慢減少。
透過個人控制感、社會支持、堅毅性格與行為模式的影響,人們形成了壓力覺知的傾向,改變了它的強度,然而,壓力未曾消失,它依舊威脅著人們,因此,在壓力的覺知之後,人們很快的面對一個難題:
我們如何減低它的傷害?
二、 心理防衛(Psychologicaldefenses)
當壓力被覺知之後,人們開始感到受威脅。
為了減低壓力的傷害性,潛意識裡的一些機制會自動活化,藉以抗拒壓力的威脅。
儘管這些機制對於自我保護極度重要,但因為深藏於潛意識裡,人們長年受其影響而不自知。
本世紀初,其奧祕才首次在SigmundFreud的精神分析裡被揭露,並命名為心理防衛機轉(Defensemachanism)。
由其女兒AnnaFreud在1937年發展完全。
到了1977年,更由GeorgeVailant進一步系統化,區分出不同成熟度的心理防衛機轉。
倘若說先段所述的覺知歷程是一面偏光透鏡,會增加或減少壓力事件的強度;心理防衛機轉就像一面凹透鏡,可以將壓力分散開來,避免聚焦於心中。
心理防衛機轉的種類繁多,有的抗壓效率高,有的差,有的反應快,有的慢,有的成熟,有的幼稚。
不管怎樣,當心理防衛機轉發生問題時,疾病就有可能發生。
主要的心理防衛機轉有下列幾種:
1. 否認作用(Denial)
所謂否認作用,就是遇到痛苦或不愉快的事,下意識地直接否認它的存在,徹徹底底地忽視它,就當作沒這檔子事一樣。
例如一位媽媽遽聞愛子在車禍中喪生,她無法接受,依然照常做飯、整理愛子房間,等候愛子回來,就當什麼事也沒發生過。
這便是典型的否認作用。
否認作用是心理防衛機轉中,最原始也最直接的。
否定事實並不能改變事實,所以否認作用並不能解決問題,只能暫時緩衝壓力,若長期使用否認作用,問題可能越來越惡化。
2. 潛抑作用(Repression)
所謂潛抑作用,指的是人們不知不覺中,把無法被接受的念頭、感情、記憶、或衝動,壓抑到潛意識裡頭。
但是被壓抑到潛意識裡的念頭、情緒、記憶與衝動不會就此消失,仍會暗中影響我們的行為,使我們做出一些自己也不太明白的事。
就曾有一位法官每次遇到扒手,總會從重量刑,自己也不知道為什麼,直到有一天,他才猛然想起:
自己以前在百貨公司曾被扒走皮包,當時很生氣,時間一久,倒也忘了──事實上,被扒走皮包的事並不曾消失,它只是被潛抑作用送入潛意識,所以法官忘記了,但憤怒的情緒一直存在於潛意識裡,繼續干擾法官的量刑。
3. 轉移作用(Displacement)
有的時候,我們的一些情緒、想法,不能適當的向當事人發洩出來,便會轉而發洩到其他人身上。
譬如說:
被老闆罵了,一肚子火,又不敢罵回去,回到家裡,看到小孩吵鬧,便怒火中燒,將所有的火氣都發洩到小孩身上。
這便是轉移作用。
轉移作用很常見,但當事人通常不自知。
就像很多病逝者的子女,回想起過去因為工作忙碌,沒有及時孝順父母,有強烈的虧欠感,又無法發洩,便轉移到醫護人員身上,認為是他們沒有好好醫治病人,才會造成不幸。
當事人並非故意找醫護人員麻煩,不過是轉移作用發生而不自知罷了。
4. 投射作用(Projection)
所謂投射作用,指的是把自己無法接受的想法與情緒,推給其他人,認為是別人擁有這樣的想法,而不是他自己。
舉例來說:
某個人很討厭他的室友,處處找室友的麻煩,但他又覺得自己的行為不對,沒什麼道理,這時候,投射作用就可能發生,他會認為是他的室友討厭他,找他的麻煩,所以他才會反擊。
「討厭」這情緒,因為無法被自己所接受,便丟到了室友身上。
「他討厭我,所以我才討厭他」總比「不為什麼,我就是討厭他」來的容易讓自己接受吧!
5. 退行作用(Regression)
成長的過程中,一些幼稚的行為會慢慢被較成熟的行為所取代,這是正常的狀態。
然而當壓力事件過大,當事人無法解決時,一些幼年時期的幼稚行為就有可能再次出現,當事人等於又退回到早期的階段。
譬如說:
小孩子做錯事,只要撒嬌、耍賴,別人就會原諒他,長大以後,人們就要學習負責任,不管怎樣,都得想辦法來解決。
一旦有天,當事人犯了大錯,自己不知道該怎麼辦,這時,沈睡在潛意識裡的撒嬌、耍賴行為就再度出現了,當事人像個小孩子般,生氣、逃避,不敢面對現實。
這便是典型的退行作用。
退行作用只會讓一個人的適應能力變得更差,並無助於問題的解決。
6. 反向作用(Reactionformation)
所謂反向作用,簡單講,就是人們心中有一些衝動與慾望,但自知這些衝動慾望是不能見容於社會的,所以反而表現出相反的行為出來,為的就是要壓抑這些衝動與慾望。
譬如說:
一個小孩吸大拇指而被媽媽罵,此後,他就把手放到背後,並宣稱自己沒吸大拇指。
為什麼要把手放到背後呢?
因為他擔心一旦大拇指放到嘴邊,忍不住又吸了,所以反而刻意將手放到背後。
反向作用是很常見的,但人們通常不自知。
你越是想將某職位占為己有,你越是不敢提及該職位;你越是仇恨某人,反而對他更加友善──因為你擔心真實想法萬一曝光,可能惹來更多麻煩。
7. 合理化作用(Rationalization)
任何現象,都可以從不同的角度去解釋,得到的結果,對人的影響並不相同。
所謂合理化作用,便是人們為了減低痛苦與衝突,選擇性的相信特定解釋。
酸葡萄心理就是很典型的合理化作用:
人們因為得不到,就說事物不好,這麼一來,自己的心情就比較能平衡。
又如學生考試成績差,就怪罪於老師教得不好,像這樣,刻意強調或忽視某些事實,以得到讓自己舒服的解釋,就是合理化作用。
8. 抵消作用(Undoing)
所謂抵消作用,指的就是用一些象徵性的動作,來抵消另一些已經發生的不愉快事件的影響。
譬如說:
過年的時候,打破了碗,要說一聲歲歲平安;見到了棺材,要唸聲佛號,目的都是為了抵消原有事物在心中所造成的不舒服感。
抵消作用很常見。
但是萬一被濫用,就可能導致疾病。
譬如說:
看到病人嘔吐的畫面,心裡不舒服,洗個手,抵消作用發揮,也就釋懷了。
但是有人內心焦慮無法解決,就不斷重複洗手的動作,這就可能是生病了。
9. 補償作用(Compensation)
當一個人在某方面受挫時,他可能採取其他方式來彌補自己原有的缺陷,以減少自己不舒服的感覺。
就像一個運動很差的學生,為了彌補自己的缺陷,就刻意用功,用知識上的成就來彌補運動上的失敗。
倘若補償作用運用的好,將會是一種不錯的工具。
10. 昇華作用(Sublimation)
昇華作用是最成熟的心理防衛機轉之一。
它的原理是:
人們內心有些衝動與慾望無法排解,便改變成社會讚賞的行為來發洩出來。
就如一個人,內心對於火有莫名的興奮。
倘若他直接去放火,他就變成了縱火犯。
但透過昇華作用,他把對火的慾望改變成救火的行動,當了一位消防隊員,自此每次看到火警,他都興奮的一馬當先,勇往直前,救人無數。
昇華作用是效果強大、最能解決問題的心理防衛機轉,但它也需要最高的自我成熟度。
心理防衛機轉不只如此,但最主要的是上面提及的十種。
在實際上,人們不會單單運用其中一種來減壓,通常是合併使用的。
心理防衛機轉長期存在於我們心中,方法雖然不同,目的都是為了幫助我們減壓,保護我們自己。
但是透過上面的描述,我們可以知道:
雖然一樣是減壓,有的心理防衛機轉是很笨拙而且幼稚的,就像否認作用與潛抑作用,不是忽視事實,就是遺忘事實,不管怎樣,問題都不會因此消失,所以這類心理防衛機轉雖然短期間有效,但有如飲酖止渴,長期使用下來,壓力反而上升。
另外一些心理防衛機轉,諸如昇華作用、補償作用,它會幫助我們用另一種方式來解決問題,不旦可以達到立即性的減壓效果,而且也能解決問題。
像這類心理防衛機轉,就能真正長時間保護我們。
通常,不成熟的人,容易使用幼稚的心理防衛機轉,另一方面,壓力來的越大、越突然,幼稚的心理防衛機轉也越容易出現。
壓力事件在透過覺知歷程的強度調整後,再經過心理防衛機轉的減壓,殘餘的部份,就會衝擊到我們的身心。
我們的身心會因此產生對應的反應。
這些反應,將在下一節裡探討。
三、 身心反應(Psychophysiologicalresponses)
當壓力經過覺知歷程的修整,再通過心理防衛的緩衝,剩餘的部份,就再也無可避免地會衝擊到我們。
這些衝擊,便是我們所實際經驗到的壓力,我們的生理與心理,都會因此而改變。
主要的改變,包含了生理、心理、與社會三方面,這些都已經在前一章探討過。
這裡只做重點式的回顧:
壓力影響生理
1. 壓力會造成自律神經中的交感神經興奮,並因此釋出大量正腎上腺素
2. 壓力會激發內分泌系統,釋出腎上腺素、可體松等激素。
3. 這些激素會造成人們心跳加快、冒汗、坐立難安、血壓上升、胃腸不適等症狀
4. 長期處在壓力下,會造成身體的耗竭,損及內分泌系統與其他生理機制,可能導致疾病或死亡。
壓力影響心理
1. 壓力會損害記憶力,壓力底下,人們既不容易記住新事物,也不容易回想起舊有的記憶。
2. 壓力會損害注意力,長期在壓力底下,甚至可能造成認知缺陷。
3. 壓力會導致害怕的情緒,包括恐懼與焦慮。
4. 壓力會導致憂鬱的發生。
5. 壓力會誘發憤怒情緒,可能因此發洩在自己身上,造成自傷自殺;也可能發洩在別人身上,引發攻擊行為。
壓力影響社會行為
1. 壓力會讓人們變得冷漠與敵視。
2. 壓力會提高負向社會行為的出現頻率。
3. 壓力會減少助人行為的發生。
從壓力的覺知到心理防衛,壓力一直在潛意識裡發展,人們未必能自知壓力的存在。
然而一旦進入第三階段,也就是出現了生理、心理與社會的反應時,人們就能察覺到自己的行為有異了。
透過自我的解釋與別人的告知,人們會意識到:
自己已經身處在壓力底下。
舉例來說:
珍妮第一次買車。
怎麼挑一部車,是一種壓力,而珍妮的記憶深處,埋藏著小時候同學被車撞死的經驗,珍妮又是個A型行為模式者,這些都讓珍妮在挑選車子的時候,覺知到的壓力被擴增了。
接著,珍妮下意識地使用「投射」的心理防衛機轉,認為都是車商的花言巧語,才讓她如此難以下決定。
然而光這樣,壓力還是無法消除殆盡,因此珍妮出現了失眠、緊張的生理反應,也出現了記憶力減退的心理反應,跟同學相處的時候,表現出暴躁易怒的負向社會行為。
透過這些生理、心理、社會反應,珍妮的同學注意到她的焦慮,珍妮自己也察覺到了。
此時,我們可以說:
壓力事件經過前兩階段的孕育,已經浮上台面來。
接下來,珍妮該怎麼辦呢?
這就是下一段所要講的重點。
四、 調適策略(CopingStrategies)
一旦壓力讓人們產生生理、心理、社會的反應,人們就能夠意識到壓力的存在,這時,人們為了讓自己舒服些,會開始尋求減壓的手段,也就是所謂的「調適策略」。
跟心理防衛機轉不同的地方在於:
心理防衛機轉是全自動的減壓機制,在人們還沒意識到發生什麼事的時候,心理防衛機轉就已經啟動。
倘若心理防衛機轉能夠成功的徹底消除壓力,那麼人們將不會注意到壓力的存在;而調適策略是在壓力已經擊破心理防衛機轉的保護,對人造成傷害時,人們透過自我察覺或別人告知,意識到自己有壓力,為了減壓而採取的一些策略。
兩者雖然都以減壓為目的,但運作機制是不同的。
調適策略雖然可以減低壓力,但效率不一,作用時間亦不同。
有些調適策略能夠成功的化解問題,提高個人資源,緩和壓力;有些調適策略卻如飲酖止渴般,只能短暫地紓解壓力,對於問題並無解決能力,甚至會增添日後處理的困難。
前者稱之為適應性調適策略(Adaptivecopingstrategies),對於個人的壓力緩衝具有正面的意義;後者稱之為適應不良性調適策略(Maladaptivecopingstrategies),長期使用將造成壓力的累積。
根據Cohen與Lazarus在1979年代的研究,適應性調適策略又分為「問題解決策略」(Problemsolvingstrat
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