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瑜珈体式大全

瑜珈体式大全

发表日期：

02月04日12:

34心情：

●∙∙∙∙∙∙头俯仰

头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度。

如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。

●∙∙∙∙∙∙头侧屈

头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停止片刻，然后再向另一侧屈，同样停止片刻。

●∙∙∙∙∙∙头绕环

头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。

练习中常可听到颈椎部发出响声。

这个动作有助于增强颈部肌肉。

●∙∙∙∙∙∙肩耸动

肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。

耸肩活动有三种：

一是反复进行一肩高耸，一肩下降；二是两肩同时向上耸动；三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。

●∙∙∙∙∙∙体侧转

坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。

●∙∙∙∙∙∙腿抬伸

坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停片刻，放下，再抬。

如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停止片刻，还原后再伸。

●∙∙∙∙∙∙膝夹手

两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。

●∙∙∙∙∙∙体放松

端坐座位上，全身放松，眼微闭（或望着天上的白云）屏除杂念，闹中求静，呼吸自然深长。

●∙∙∙∙∙∙瑜伽身印式

一、辅助动作：

1.小腿、大腿、後侧筋的拉筋动作。

2脊椎伸长的动作。

二、功能：

1.对下层的神经丛（脉丛结），尤其是生殖轮附近的腺体有显著的帮助。

2.加强背部伸展，减少腹部脂肪堆积。

3.增加双脚的柔软度，帮助静坐时莲花坐姿坐得更好。

4.对女性生理期的调整，如生理痛、月经不调很有帮助。

三、方法：

1.双脚交叉坐姿（或单盘、双盘）双手置於背後，右手握住左手腕。

2.吸气。

3.吐气，上身缓缓向前弯曲，到前额、鼻子碰地为止。

4.保持此姿势，停息８秒钟。

5.吸气，起身，回复原来动作。

四、次数：

８次。

五、注意事项：

1.上半身前弯时，背部先下，头再下，可避免头部充血过多。

2.尽量以腹部为轴心前弯，而非以身体成拱门状前弯。

3.交叉坐姿、单盘、双盘以不勉强为原则选用一种。

4.前弯时，臀部不要离开地面。

5.练完此式，最好配合反方向的体位法（如蛇式）练习

●∙∙∙∙∙∙幻椅式

先作基本站立姿势，将两臂径直高举头上，双掌合十。

呼气，屈膝，放低躯干，就象坐在一把椅子上。

你的大腿应尽量与地面平行，胸部尽量向后收。

正常的呼吸，保持这个姿势30秒左右

吸气，放下两臂，回复基本站立式

功效：

使两腿更强健，增进体态平衡稳定，并矫正不良姿势。

扩展胸部，增强双踝，强壮腹部器官，缓和按摩心脏。

●∙∙∙∙∙∙三角伸展式

1．     开始练习时应直立，两腿伸直，两脚宽阔分开，脚尖微微向外

2．     两臂侧平举，与地面平行

3．     呼气，慢慢向右弯腰，两臂继续成一直线。

4．     保持此姿势，数一至十，舒适的呼吸。

5．     吸气，慢慢回复到姿势2

6．     在左边做同样的练习。

7．     左右各做5次

医疗效果：

此姿势虽然很简单，但连那些程度较高的瑜伽练习者都编入自己的每日练习之中。

因为它是为数不多的脊椎向两侧弯屈的姿势。

是增加全面的柔软，灵活性的极佳姿势。

能治疗多种皮肤病，还能使人的面色增添一种健康的色彩。

●∙∙∙∙∙∙V型姿势

1.   两脚前伸坐好，曲两膝，把膝盖拉向身前，两手握两脚拇趾。

呼气，同时把腰向后拉，额抵膝头。

2.   吸气，同时伸直背部，挺胸，调整呼吸。

3.   其次吸气，以两手拉高两脚，以尾椎骨为支点，保持身体平衡。

维持此姿势静止约五次呼吸的时间，呼气同时缓缓恢复原状。

调息后，以上动作再做两次。

要点

1.     膝、背均不可弯曲。

2.     保持平衡时，腹部用力，眼睛注视正前方。

功效

2.     可强健腹肌、改善内脏下垂。

3.     增强内脏功能。

4.     可治疗由椎间板疝气引起的腰痛。

●∙∙∙∙∙∙树功

动作：

并膝直立作预备，逐步将重心移向左腿，用手帮助右脚搁放在右大腿腹股沟处，右膝尽量往侧打开，左脚直膝立稳，双手胸前合掌向上直举过头，两臂伸直夹紧耳后，在正常的呼吸中，收腹立腰，身体尽量向上提拔，稍作保持后，其它体位不变。

保持住这样的姿态数秒钟后，原路返回到预备姿势中，松全身，调呼吸，准备换腿再练。

有能力者，也可将屈膝往外的脚紧贴相邻大腿内侧，脚尖朝下，脚跟紧挨裤衩。

益处：

能增强平衡，集中注意力。

并能减除大腿至脚踝脂肪，脊背挺直，年青依旧且能延缓因年老而变矮。

●∙∙∙∙∙∙钓钩的姿势

抓出侧腹肉的厚度，如果超出电话簿的话，就要更认真的做这个动作。

1.     做法

①. 两脚张开站立，吸气。

手臂举到肩部。

像大字型的站立，双手要成一直线。

②. 吐气，将上身向右弯，不要向前；而是向侧弯，手成一直线。

右手指差不多要碰到右脚尖。

将右侧腹这样的弯曲，但不要太勉强，做到能做得到的地方，静止十五秒，自然呼吸。

③. 向天的手心，翻过来向着头部。

一边吐气，一边将向天的手臂慢慢地放在耳朵上，与地板成水平，脸是向着天。

把左侧腹伸直，左手也要向旁边伸直。

垂直的右手要碰到脚脖子，静止十五秒。

④.一边呼气，一边回复到①。

另一边的侧腹也是同样的做法。

左右交互做一次。

2.     重点

侧腹是这个姿势的重点，故其目的并不在手要碰到脚尖。

你要先练习侧弯，不要把臀部凸出。

3.     效果

腿和腰围会变得修长、美丽。

能治疗便秘、经痛。

●∙∙∙∙∙∙猫展四相---对女性朋友极为有益的姿势

1.   双腿跪地，坐在脚跟上。

2.   双手带动身体向前行，直到大腿垂直于地面，腰于地面平行。

3.   吸气，抬头的同时尽量向下塌腰，臀部翘起。

4.   呼气，拱背，头部尽量向里弯下。

5.   重复4-6遍

益处：

减去腰腹部脂肪，对女性生殖系统极为有益。

●∙∙∙∙∙∙灵龟吐息（张腿的姿势）

人的老化从25岁前后即已开始，但是只要股关节和肩关节还柔软，上了年纪仍会有朝气，不会有病。

骨盆歪斜和腰椎可以得到调整，坐骨神经痛可以得到治疗，藏在腰里的生命能源可被激活（活化），性的力度可被唤起。

苦于阳痿的中年人练几个月即可痊愈的实例，也有许多。

另外，对治疗妇女胜利不调和腰痛，效果也很显著，对治疗癔病也有效。

2.   上半身笔直坐着。

连脚向前平伸，背骨笔直端正坐着。

3.   左右两脚尽可能地张开，手腕放在两膝上，膝盖紧贴着地板。

4.   手掌笔直向前伸，沿着地板平放，吐气，上半身向前倾倒，知道下巴抵住地板。

5.   接着双手各自摸着双脚的大拇指，吸气，伸展背部，以此姿势静止做5次呼吸。

6.   从4的姿势抬起上半身，右手宛如贴着耳朵般笔直伸展，然后吐气，上半身向左倾倒，右手也抓着左脚前端，吸气，扭转上半身，伸展右侧腹，然后保持此姿势做5次呼吸，接着恢复原状，调整气息，如此动作左右交互练习3次。

●∙∙∙∙∙∙船式

1．仰卧，两腿伸直，两臂平放体侧，掌心向下。

2．吸气，同时将头部，上身躯干，两腿和双臂全部抬起来，离开地面，脚趾和头部离地面约1-2英尺。

3．蓄气不呼，尽量长久保持此姿势，以不勉强费力为限

4．一边呼气，一边慢慢放回身体。

放松全身，重复6次。

益处：

对于腹部器官来说，这是一个极好的姿势。

它促进肠胃移动，改善消化功能。

最重要的是这个姿势有助于加强背部。

如果我们的背部强壮有力，我们就能更活跃，如果是妇女，就能够在生育时少些痛苦和不适。

我们的年纪就不会给我们太大影响。

●∙∙∙∙∙∙床上的“瑜珈树”

晚上，躺在床上，盖着被子运动，这感觉一定会像躺在楼梯上一样难受。

然而；一名专业教练说：

“床是一个安静、舒适而又理想的锻炼场所”。

你听说过“瑜伽树”吗？

这种姿态演示了人体的理想平衡状态：

扎根于地下，同时又可向各个方向延展。

如果你每晚坚持练习，它可以帮助你迅速地进入睡眠：

还可以延展你的颈椎；调整人体循环；提高你的脚踝、膝盖、臀部及肩部的柔韧度。

在入睡前试试吧？

Start！

平躺在床上，伸展你的双腿，将双臂放于体侧。

轻轻地向外侧弯屈你的左膝，直到你左脚掌顶于你的右小腿（或膝盖，亦或大腿）内侧。

如果你不能把弯屈的左腿平放在床上的话，稍稍抬起也不要紧，一切以舒适为标准。

深深吸口气，呼出，慢慢把双手抬于胸前，合十，似祈祷。

保持2秒钟。

保持双手合十的状态，将双臂举过头顶，直到停在床上。

一边深呼吸，一边尽量延展你的身体，绷直脚面，脚尖向下。

放松弯屈的左膝，心量向床面的方向下压。

从肩部延着指尖方向抻出双臂，你可以感觉到你的肋骨处被拉展开采。

放松并轻收下巴，尽量伸直你的肘部，向耳朵贴近。

保持这个姿态10秒钟。

慢慢将手臂还原放回体侧，掌心向上，弯屈的腿放直。

反方向重复以上动作。

●∙∙∙∙∙∙容易做的拱形姿势

痔疮是肛门静脉淤血而成者。

不但会引起炎症，还会露出肛门外边，疼痛异常。

一旦受冷，运动不足或喝酒时，将会进一步恶化，有时会大量出血，而引起贫血症。

脱肛是内痔露出外面，到了严重时，根本就无从治疗。

必须进早消除肛门的淤血。

使肛门的位置高过心脏，乃是先决的条件。

（容易做的拱形姿势）很有效。

1.   竖立两膝，脚跟靠近臀部。

2.   两手放在腰下，尽量腰部不挺起。

就以这个姿势，闭眼做长呼吸，尽量持久一些，但是绝对不要勉强。

3.   已这个姿势，提起脚跟，用脚尖着地。

4.   以这种姿势，轮流地举起两腿。

一面呼吸，一面从右腿开始。

5.   休息一阵子以后，再趋势前项（吉祥的变形姿势），左右地摇晃身体的哈，更有效果。

●∙∙∙∙∙∙塑造修长腿（可使身体增高）

此姿势可矫正骨盘的变形，拉出埋入股关节的大腿骨，修正膝部的弯曲，物理上可使腿变长2-3公分；另外可使小腿、大腿的脂肪消除，形体变为苗条，最终得到腿部变长的实际效果。

练习方法

1.   伸直两腿坐下。

2.   两手由下方持右脚踝，拉到腹部，吸气。

3.   呼吸中脚向上伸出，尽量拉近脸部，保持30秒；轻轻放下右脚，与左脚并拢。

重点

1.   意念放在两脚尖。

2.   注意膝部、脚部不要弯曲，脚部上抬时背要挺直，尽量使腿贴近脸或胸部。

其他功效

提高身体机能，消除疲劳，可以提高人体性腺机能。

●∙∙∙∙∙∙半蝗虫功----化解臀部脂肪

1.   俯卧，下巴接触地面，双手握拳放体侧

2.   吸气，上半身不动，尽量抬高右腿，保持此姿势，屏气不呼，放下右腿后，呼气

3.   左腿重复相同的动作

4.   双腿交换2-3次

医疗效果：

减少臀部脂肪，有提臀的作用。

对减肥的人很有效果。

●∙∙∙∙∙∙鹤的姿势（使身材匀称的T字姿势）

有些人因为自己个子矮而觉得自卑。

其实娇小玲珑的人，如果身材匀称，给人的感觉，就像是在欣赏一件艺术品一样，既高贵又可爱。

无论是男人或者是女人，都不喜欢凸出的腹部。

并拢两肩，伸直腰站立。

两手合掌，放置在头上。

右腿直立，把左腿往后伸，同时把身体倒向前面，缓慢的呼吸保持这个姿势，一直到忍不住为止。

换腿做同样的动作。

如果无法使手在头上合掌的话，不妨把手水平地伸向左右。

●∙∙∙∙∙∙盘龙归山（瘦腰、化解臀部多余的脂肪）

1.         两腿曲膝盘坐在地毯上，右腿外侧和踝外侧着地，左腿内侧和踝内侧着地，直腰、挺胸、头上顶，上体保持正直，左手抓住右大腿前下方，右手在腰后撑地，掌心悬空，指尖着地，眼平视前方，呼吸自然。

2.         一边呼气，身体和头部一边慢慢地向右后转。

为了增大运动幅度，右手用力撑地，左右用力拉压右大腿，把身体右转至最大限度，此时会感到腰髋部肌肉有轻微的酸痛，但在酸痛中，伴随着一种舒适的感觉;此时感觉自己腰腹部多余的脂肪在燃烧、分解、减少。

3.         上姿势不变，持续约3~5秒。

然后一边吸气一边把身体转回原来的位置。

4.         上述动作再重复练习两次后，把腿和手的位置调转过来，练习左转体动作。

作转体动作跟右转体动作相同，唯方向相反。

5.         功效：

此功使脊柱由下而上地向外后侧旋转，附着在记住的韧带和肌肉也随着之牵拉，加强了各组织血液循环；可以瘦腰、化解臀部多余的脂肪

●∙∙∙∙∙∙腿部瘦身操

1.   瘦大腿内外侧。

从立正的姿势开始，两脚向左右各开70厘米，双手放在腿的两侧。

以脚为轴心向右转90度，然后回到开头的姿势，换另一个方向再做一次。

刚开始的时候，要注意自己大腿内外侧的肌肉，同时以2秒钟1次的速度扭转，回原位。

目标是10秒钟内做5次。

2.   瘦大腿前后侧。

以立正的姿势站着，两手插在腰上。

一边数3秒，一边抬起脚趾头，并尽量弯曲膝盖，此时要注意身体平衡，并注意自己大腿前面的肌肉。

抬起脚趾头的姿势数2秒钟，回到原先的姿势，此时注意大腿后侧。

目标是10秒钟内做2次。

不要急于求成，在自己能承受的范围内运动。

3.   瘦大腿前侧。

以立正的姿势站着，两手插在腰上。

边数1、2,右脚边向前大跨一步，此时，右脚后跟抬起来也无妨。

注意大腿前面的肌肉。

数到3时，用力回到最先的姿势。

数1、2、3,换另一只脚再做一遍。

刚开始的时候，以10秒钟做3次为目标，习惯以后再加快速度。

以上瘦腿方法不受时间地点为限制，一分钟就能完成。

●∙∙∙∙∙∙腰转动式

1.   挺直身子站立，两脚分开约两英尺左右

2.   十指相交，吸气，两臂高举过头

3.   转动手腕，让掌心向上

4.   呼气，向前弯身，弯到两腿与背部形成90度，两眼注视两手

5.   将上身躯干尽量向右方转去

6.   跟着向左方转去

7.   转向右方时吸气，转向左方时呼气

8.   左右重复4次

9.   上身回到中心位置，恢复直身姿势，放低双臂，放开两手

益处：

腹部得到按摩，腰围线上的脂肪得到分解与减少。

●∙∙∙∙∙∙瑜伽减肥

一、猫伸展功

1.   方法　跪式。

双足背、足趾贴近地面，臀部坐在脚跟上，双掌心置于大腿上。

然后向前弯腰，两臂伸向前方，使掌心平放在地面上，遂成四肢着地位（腕膝位）。

接着，躯干重量放在双手双臂上，肘部伸直。

再吸气抬头，脊柱挺向地板，屏息，数1～3，最后呼气，低头，拱起脊柱，屏息数1～3，同时收缩腹肌。

2.   作用　增加脊柱活动度，减少腰部的脂肪，增强妇女生殖系统的作用。

二、山立功

1．方法　站立。

身体站直，双足并拢，足趾向外伸展，双手臂垂于身体两旁，手掌向内，挺胸收腹。

作大腿股四头肌静力性紧张收缩，使髌骨向上收缩、放松。

注意体重重心应放在两足足底上。

2．作用　学会正确站立姿势，防止脊柱畸形，保持人体正常健美姿势。

三、单竖脚功

1．方法　仰卧位。

两上肢放在身旁，掌心向下吸气，右下肢缓慢抬起，至90°时，足趾向上前伸，维持2秒钟。

呼气，放松足趾，右下肢缓慢放还原位。

还原时注意双膝要并拢、伸直。

再按上法换左下肢抬举。

2．作用　增强下肢、腹部及下背部肌肉，对骨盆及髋关节也起作用。

四、双竖腿功

1．方法　仰卧位。

双手放于体侧，手心向下，两下肢靠拢。

吸气，双上肢举至头后方，掌心向上，呼吸几次。

第三次呼气时，两下肢缓慢抬起，在离地30～60厘米时，伸直足趾，维持此姿势几秒钟，自然呼吸。

此时腹部及上腹部会有紧张感。

呼气，两下肢抬起，在离地60～90厘米处，伸直足趾，维持这个姿势几秒钟，自然呼吸。

呼气，两下肢抬起至90°，维持这个姿势，时间可稍长些，自然呼吸。

呼气还原。

休息几秒钟后再重复上述动作。

注意两膝应伸直，两下肢放下时应缓慢。

2．作用　强壮腹部肌肉与器官，对便秘、胃胀有效。

可减少腹部的脂肪。

五、手臂花环功简易功

1．方法　站立。

背挺直，双足并拢，足底平贴于地面。

双前臂平举并下蹲，如足底不能平贴地面蹲下，则足跟可略起踵。

双臂下垂，双手支撑于地面保持身体平衡，足跟轻轻上、下弹动。

还原于直立位，双臂垂下。

2．作用　对增强腹部肌肉及器官有益，有助于治疗消化不良、便秘。

六、拱背升腿功

1．方法　仰卧位，先做双竖腿功。

两手滑动移至臀下，掌心向下，让两前臂和两肘在下背部尽量靠拢，两前臂撑于地面。

呼气，拱起背部，伸直颈项，使头向后头顶落在地板上，呼吸2～3次。

边呼气，两下肢边抬举至离地面30～60厘米，伸直足趾，自然呼吸，维持此姿势15秒。

注意两膝两足尽量靠拢。

呼气时，缓慢地将双下肢回放地面。

吸气，头顶姿势还原，两臂放回至身侧，掌心向上，休息30秒。

把两手掌放在身前，在伸直两前臂姿势下，按上法进行练习。

2．作用　强壮颈项肌、脊柱活动度、膝部及腹部肌肉。

有助改善腹部内脏消化系统和甲状腺的功能。

七、注意事项

在修练瑜伽功时，应注意如下事项。

①修练时间最好在早晨，在空气新鲜、宁静的环境中进行。

户内、户外均可进行。

②练各种动作时，不要超过个人所能耐受的运动量。

③不宜在饱餐后马上进行修练。

④用鼻呼吸。

⑤动作均应缓慢进行。

⑥衣服应宽松，以免妨碍动作的完成。

⑦修练前将大、小便排空。

⑧修练时可睁开眼睛或微露眼睛。

⑨可根据自己体力，选用几节修练。

在用气功锻炼减肥时，可根据自己体力、基础及爱好选用上述各种方法。

放松功必须首先锻炼，并要做好腹式呼吸，先顺呼吸再逆呼吸，掌握腹肌收缩法，然后再选用上述任何一种动功。

如有兴趣可修练瑜伽几节。

这些方法不要求一次完成，可在一天内分几次完成，只要持之以恒，一定会使你逐步达到健美均匀的体形

●∙∙∙∙∙∙屈腿压腹式（风箱式）

一、辅助动作：

1.腿部、腹部附近的拉筋动作。

2.腹部呼吸法的练习。

二、功能：

1.对生殖轮、脐轮附近的腺体有帮助。

2.消除胀气、帮助胃肠蠕动、增进消化功能。

3.治疗胃肠疾病及便秘。

4.加强腹部呼吸法。

5.可消除腹部过多脂肪。

6.增强腿部拉筋效果。

7.对头疼及高血压有益。

三、方法：

1.仰卧，缓缓吸气。

2.吐气时，双手抱住右膝下，右脚弯曲，使大腿与胸部相接触。

3.保持此姿势，停息８秒钟，吸气，缓缓放下右脚，回复原来动作。

4.吐气时，双手抱住左膝下，左脚弯曲，使大腿与胸部相接触。

5.保持此姿势，停息８秒钟，吸气，缓缓放下左脚，回复原来动作。

6.吐气，双手抱住双脚膝下，双脚一起弯曲，使大腿与胸部相接触，头部抬起。

7.保持此姿势，停息８秒钟，吸气，缓缓放下双脚，回复原来动作。

四、次数：

８次。

五、注意事项：

1.双脚弯曲时，大腿尽量拉近胸部，并向下压。

2.必须配合呼吸，功效才显著。

3.一脚弯曲时，另一脚保持放松，伸长，不要离开地面。

4.先右脚弯曲，再左脚，使胃肠顺势蠕动。

●∙∙∙∙∙∙扭转式

一、辅助动作:

1.各种扭转的动作，包括站姿、坐姿、卧姿等。

2.各种扩胸、挺腰的动作。

3.肩膀的柔软及伸展动作。

4.腿及脚的柔软及伸展动作。

5.颈部的柔软动作。

二、功能:

1.以扭转的方式，调整脊椎整体功能，使脊椎挺直富有弹性，能量容易往上导。

2.强化中下层神经丛及增强神经系统功能。

3.强化各脏腑及促进血液循环系统的功能。

4.改善痔疾及坐骨神经痛。

三、方法:

（简易作法:

臀部不坐于脚掌上，将左右脚掌置于两腿侧） 次数:

4次。

1.   坐下，两脚向前伸直，弯曲右膝，将右脚跟紧触于肛门与生殖器官之间。

2.   （女性练习此式时，弯曲的脚跟不碰触到肛门与生殖器官之间或改为伸直练习）

3.   左脚交叉跨过右腿成山型，置于大腿侧，脚掌着地。

4.   右手越过左脚膝盖外侧，并握住左脚大拇指。

5.   左手绕过背往前伸，尽量碰到肚脐。

6.   头部尽量往左后转。

7.   眼睛注视正前方一点，自然呼吸，保持此姿势30秒钟。

8.   放松。

回复原来动作。

9.   左右换边，步骤同前，如此算一回。

五、注意事项:

1.   初学者左右手伸展度不够，易造成头、颈、脊椎弯曲的现象。

2.   初学者两手不易握住时，可以用毛巾辅助。

3.   左手在上面时，右脚在上；右手在上时，左脚在上。

4.   越过肩膀的手肘尽量贴于耳际往上往后拉举。

5.   女性不宜练习此式，只能行简易坐法。

●∙∙∙∙∙∙肩倒立

一、辅助动作：

强化颈部的、肩膀的、腰部的动作。

二、功能：

1.此式梵文名称为全身式。

2.强化各脏腑的功能，为对全身都有益的体位法。

3.由于身体倒转，可以强化所有的神经丛。

4.能增强背肌、腹肌及腰部的力量。

5.帮助血液循环，调整内分泌系统。

6.舒缓站立时的压力和张力，减轻心脏的负担，预防静脉瘤。

7.治疗焦虑及失眠。

8.可强化松果体的功能。

三、方法：

 次数：

3次。

1.仰卧，吸气，双脚缓缓向上向前举起，背脊离地。

2.双手撑于背部两侧，双脚朝上伸直，身体重量落于后颈部上。

3.下巴碰触胸前，两脚大拇指并拢，两眼注视脚尖。

4.自然呼吸，保持此姿势，最长不要超过5分钟。

5.缓缓放下身体，回复原来动作。

五、注意事项：

1.此式要特别注意颈部的柔软动作，以免伤到颈部。

2.全身重量落于后颈部，其次是两肩上，手肘只是协助支撑而已。

3.全身挺直时，注意身体的平衡。

4.两脚大拇指并拢，两眼注视脚尖，有导气及增强集中作用。

5.初学者做不起来，可能是腰部及背部力量不够或柔软度不够。

6.初学者可以靠着墙壁练习。

7.练习停留的时间可以由30秒钟起逐渐增至5分钟。

8.有高血压、心脏病及60岁以上身体虚弱的人，不宜练习。

9.配合鱼式练习。

●∙∙∙∙∙∙大拜式

一、辅助动作：

1.前后弯曲的动作。

2扩胸的动作。

3.肩胛骨的动作。

二、功能：

1.同时对生殖轮、脐轮、胸轮、喉轮附近的腺体有显著的帮助。

2.加强背部伸展，减少腹部脂肪堆积。

3.强化性腺功能，避免女性生理期的障碍。

4.活络肩胛骨附近的筋骨、神经，治疗偏头痛。

三、方法：

次数：

８次

1.双脚跪下，臀部坐在脚跟上。

2.吸气，双手上举伸直，合掌，手臂贴于耳际。

3.吐气，上半身往前弯曲，前额、鼻尖碰触地面，手臂平伸。

4.保持此姿势，停息８秒钟。

5.吸气，起身。

6.坐直后，吐气，双手放下，回复原来动作。

五、注意事项：

1.双脚跪下时，脚背与地面要垂直。

2.双手合掌伸直，要贴于耳际，有导气作用，离开耳朵时效果大减。

3.前弯时，腹部稍为后坐，再以腹部为中心前弯。

4.前弯时，臀部不要离开脚跟。

●∙∙∙∙∙∙飞蝗式

一、辅助动作：

1.各种强化腰部、腹部的动作。

2.后弯的动作。

二、功能：

1.强化较低部位的能量中心。

2.将能量从上部位导向下部位，避免头脑过度用神。

3.对腰部、肾脏、腹部有强化的功效。

4.对肛门出血、月经不调、风湿病有帮助。

三、方法：

1.鼻头、胸部着地俯卧。

2.双手握拳，拳心朝上，置于腿侧或耻骨处。

3.吸气，以腰部为轴心、将双腿举起约与地面成45度。

4.自然呼吸，保持此姿势30秒钟。

5.放下双腿，回复原来动作。

四、次数：

4次。

五、注意事项：

1.此式配合骆驼式练习。

可以先练单腿。

2.双腿举起时，双膝尽量不要弯曲，双脚伸直并拢，并尽量抬高。

3.多用腰部的力量。

4.初学者可以从单脚蝗虫式练习起。

5.有高血压及心脏病的人，不宜练习。

●∙∙∙∙∙∙犁式

一、辅助动作：

1.颈部、肩膀的柔软及伸展动作。

2.强化腰部、腹部力量的动作。

3.前弯的伸展动作。

二、功能：

1.由于身体倒转弯曲，可以强化各脏腑的功能。

2.帮助血液循环，调整内分泌系统。

3.强化颈部，脊椎、背部及腰部。

4.能增强肝功能及脾脏功能。

三、方法：

1.仰卧，双手伸直置于腿侧，掌心着地。

2.吐气，缓缓举起双脚，腰身离地，脚及身体往后弯，越