初入门跑步者需要知道的跑步常识.docx
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初入门跑步者需要知道的跑步常识
初入门跑步者需要知道的跑步常识
初学者的跑步常识
Q1 女孩子跑步,会变萝卜腿吗?
A 慢跑一般是不会让小腿变粗的,因为肌肉的生长完全依赖你给它带来的刺激种类,只有爆发力的训练和负重训练才会让肌肉变大,也就是慢跑减脂,速跑增肌。
腿部脂肪层变薄后,肌肉就会稍微明显一些,但这样的线条是很性感的,并不粗壮。
尽管如此,还是有人会发现自己的腿比跑步前还要粗壮了,这是因为没有注意到三个关键问题:
一、良好的跑姿。
起步之后,双腿其实并不是主要的动力来源,我们运用摆臂、髂腰肌(两侧腰际到下腹的肌肉)、臀部与腿后肌群来驱动双腿,进行提腿和摆腿的动作,大腿和小腿只是被动地摆动、支撑、弹起。
想象你的脚落地时如羽毛般轻柔,随之往前脚掌滚动,再轻轻地由小腿轻弹、脚跟收起,就像汽车的轮胎,跑起来要像滚动式前进才比较好。
而且跑得过快或是步幅过大都有可能使腿部变粗,我在本章所述的小步幅、高步频是最合适的。
二、跑后拉伸。
跑步过程中不断收缩的肌肉,如果没有在跑后进行适当拉伸与按摩,肌纤维会越来越缩短,肌肉将会越来越僵硬并失去弹性,小腿弹性与延展性一旦变差,就会生成更多的肌肉来供应跑步所需,久而久之,就形成了萝卜腿(跑后拉伸与按摩在本章的第二节和第六节有详细的配图讲解)。
三、锻炼核心肌肉。
本章已经讲过,只有核心肌肉发达,才能减轻下肢负担,小腿用的力量少了,就不需要那么多肌肉来支持,腿部肌肉线条自然修长。
平板支撑、单臂侧撑体等动作都能有效锻炼核心肌肉。
Q2 第一次跑完腿感觉很酸痛、很沉怎么办?
A 一般这种情况都是因为很久没有运动,或是突然间增量造成的。
反酸是很正常的现象,是因为腿部力量不够,然后造成了乳酸堆积。
跑完后对腿部进行拉伸,并按摩腿部,坚持运动一周左右,症状就会消失了。
Q3 跑步的时候想些什么?
A 这个还是根据个人喜好。
我在路跑的时候注意力会比较集中,没有太多精力想别的,基本上观察下交通状况,注意下心率,聆听下自己的呼吸,感受脚步与地面接触的瞬间。
特别是在自己不熟悉的环境下跑步,一定要注意观察四周的环境。
Q4 路跑遇到红绿灯怎么办?
A 当我在户外跑步碰到红绿灯时,我会右拐一下继续跑一小段时间,等绿灯再折返。
这样的话对于我来说等于是有一个连续跑步的过程,中间不会停止。
如果一定要等红灯的话,请在看到红灯的时候慢慢放慢步速,不要到十字路口再突然停止,以免对膝盖造成冲击,形成运动伤害。
Q5 我刚开始跑步,经常放屁怎么办?
A 有两种可能,一是跑步增加了胃肠蠕动,二是可能和饮食有关。
不过这是正常的,证明跑步让你“通畅”了,有便秘症状的人通过跑步也能得到缓解。
Q6 不能跑步的时候,只做做拉伸有好处吗?
A 只做拉伸的话,身体比较冷,容易受伤,拉伸前还是活动下身体比较好。
比如原地慢跑3~5分钟,让身体的温度上升,肌肉也变得温热,再通过拉伸来提高肌肉的弹性。
Q7 跑步当中的呼吸问题?
A 作为跑步新手,我们大可不必太在乎所谓的“两步或者三步一呼吸”这个固定节奏,一开始随性跑即可,如果太过于介意呼吸问题,你会找不到自己的节奏,脑子里会时刻想着该呼气还是吸气。
当你慢慢找到自己的节奏后,自然会变得有规律地去呼吸——适合你的,就是最好的。
Q8 跑步的时候听音乐可以吗?
有什么推荐?
A 我不建议在跑步机上或是塑胶跑道以外的场地跑步时听音乐,因为听音乐可能会分散你的注意力,国内很多开车或骑车的人都不太注意行人,只靠按喇叭警示,如果你听不到,就太不安全了。
但如果是你熟悉的路线,在人行道或者骑行道上靠边跑时,听音乐还是可以的。
听自己熟悉的,或者比较有节奏感的音乐都不错,音量不要调得太大。
记住,一定要遵守交通规则。
在这里可以推荐一下跑步的音乐专辑《Running Hits》,有2张CD,里面都是节奏感比较强的音乐,非常适合跑步的时候听。
其实当你全身心投入跑步这项运动后,基本就不会在意听到的音乐了。
Q9 我是上班族,把跑步安排到什么时间合适呢?
A 我同样也是上班族,我基本上是下班回家放下东西就去跑步,跑完直接拉伸、洗澡、吃饭。
这样开始跑步的时间大约是晚上6点,跑1个小时,也就是7点左右,吃饭大约在8点,算是比较合适的时间。
有些在大城市的朋友大概下班后都是7点多到家,甚至更晚,这个时候再去锻炼,晚餐就要9点多才吃,时间就不合适了。
这样的朋友可以把跑步时间安排在早晨,比较不耽误时间。
早睡早起也是拥有好身体的根本。
当然我的朋友里也有饭后去跑步的,大概晚上9点多才开始跑,跑完休息会儿就洗澡睡觉,也很不错。
所以,时间上还是因人而异。
Q10 感冒或者发烧了还能跑步吗?
A 我的惨痛经历告诉我,如果感冒中期的时候去跑步,很有可能让感冒变得更加严重。
主要原因是感冒期间我们的免疫力降低,如果还去跑步的话,很容易加重病情。
我们可以参考“脖子法则”:
如果感冒症状出现在脖子以上,如鼻塞、喉咙痒、头痛,可以进行适量的慢跑、快走,或者核心肌肉力量训练;一旦出现发烧、胸闷、四肢无力,就应该停止运动,好好休息。
需要注意的是,如果头疼伴随全身发冷、酸痛,可能是发烧的前期症状,这时就不要再运动了。
Q11 空气很差还要户外跑吗?
A 如果空气真的非常差,PM2.5爆表的话,为了健康着想,当然要在室内锻炼。
但是,很多北方城市常年PM2.5在150以上,那又怎么办呢?
可以考虑在户外跑步时,戴有呼吸阀的口罩,因为空气的原因不去锻炼身体,就是因噎废食了。
当然,如果PM2.5超标很厉害的话,还是应该尽量选择室内运动,可以在家进行核心肌肉训练。
Q12 空腹跑步是不是更容易减肥?
A 由于空腹时体内血糖含量较低,此时跑步可以消耗更多的脂肪。
但要注意的是,由于空腹时人体内血糖水平较低,而血糖是大脑能量的唯一来源,空腹跑步会进一步减少血糖含量,使大脑缺乏必要的能量来源,因而容易导致头昏眼花、四肢无力,甚至晕厥等低血糖症。
而血液中的游离脂肪酸虽能成为心肌等肌肉的能量来源,但心肌使用脂肪酸的效率并不是很高,脂肪酸的量过多可能会引起各种心律失常。
建议大家最好不空腹运动,如果习惯了空腹运动,那么可以在运动前补充少量碳水化合物,如果汁、蜂蜜等。
中老年人更应如此,他们当中患有高血压和糖尿病的人不少,因为年龄和身体因素,中老年人利用脂肪酸的能力比年轻人要低,所以要避免空腹运动。
连老跑友都有可能存在的误区
WRONG 1 跑步时步幅越大越好
中国有句成语叫大步流星,形容步子跨得大,走得快。
这就让很多人以为跑步的时候步子越大、速度越快就越好。
事实却并非如此,因为速度=步幅X步频,并不是步幅过大就会跑得更快,应该是取一个步幅与步频的极值,才是最好的状态。
新跑友以自己跑得轻松为主。
如果步幅过大,对身体的冲击就会加强,大跨度的跑步,前脚落地的时候,脚部与膝盖是保持在一条直线的,这样的话对与膝关节的冲击就会过大,造成损伤。
短暂、幅度较低的摆臂,可以帮助你维持步幅正常。
WRONG 2 跑步时出汗越多越好
人的汗腺分两种,一种是活跃型,一种是保守型。
活跃型汗腺稍微运动一下就会出很多汗,而保守型汗腺可能要运动稍长时间才能出一点汗,这和遗传有关。
只要坚持运动40分钟以上即可,出汗多少并不代表运动量达标与否。
WRONG 3 大量运动后马上洗澡
很多人都是这样,觉得出了一身汗,恨不得马上去洗个热水澡放松一下。
其实这会造成潜在的危险。
热水澡会增加皮肤内的血液流量,血液大量流入肌肉以及皮肤中,可能会导致大脑或者心脏供血不足。
所以有些人洗澡时会出现头晕的症状,对于老年人或者身体肥胖者来说,表现得尤为突出,因此他们运动后就更不能立即洗澡。
通常,在运动后40分钟再洗澡比较合适。
科学的计划帮你达成目标
Q1 每周跑步的次数不一样可以吗?
A 没什么问题,坚持就行。
但是不要这周一跑一次,下周末再跑第二次,隔这么久。
基本上维持一个比较科学可行的固定量,每周三四次(隔天)比较好。
Q2 女生跑步会使胸部变小吗?
A 乳房分为脂肪型乳房和乳腺型乳房两种,容易在跑步减脂时瘦掉的胸部是脂肪型乳房,而减肥过程中不怎么缩水的乳房就属于乳腺型,属于脂肪型乳房的女性朋友因胸部脂肪储存量大,随着减脂效果的日益明显,就会感觉胸部也变小了。
怎么辨别自己是属于脂肪型还是乳腺型的乳房呢?
用手捏一捏胳膊窝有副乳的地方,如果捏起来感觉里面有像米粒一样的东西,那就是乳腺型的;如果捏起来就是一大块的话,那就是脂肪型的。
乳腺型的胸部,充满乳腺组织,胸部曲线由乳腺组织堆积而成,在减肥的过程中,胸部不会有明显的缩小。
但是乳腺型乳房的女性患乳腺疾病的风险也较大,保养不当容易发生乳腺增生等乳房问题。
如果你的乳房属于脂肪型,那也不用担心,以有氧运动为主,控制进食但不盲目节食,适当补充胸部所需的营养物质是既减肥又不让胸部缩小的有效办法。
如补充乳房营养所需的胶原蛋白,多吃富含维生素E及有利于激素分泌的食物,如菜花、葵花子油、卷心菜、菜籽油、牛奶、猪肝、牛肉、粗粮、蘑菇等。
Q3 跑步一定要按照时间或距离来确定结束吗?
跑累了就停可不可以?
A 不一定,不是为了比赛的话,比较随性,但是有氧运动一般都要持续30分钟以上才能有锻炼效果。
跑累了立即停下来并不太好,慢跑总体还是一个缓慢开始缓慢结束的运动。
总的来说有数值的计划比较好。
Q4 宿醉后能跑步吗?
A 有些跑者喜欢通过跑步的方式来赶走宿醉带来的不清醒感,其实这样做对身体的伤害相当大。
因为过量的酒精能够引起心悸,还会影响体温的控制,而且使反射动作和知觉变得迟钝。
建议宿醉后尽量不要跑步,多喝水,吃些有营养的食物,出门散步。
Q5 跑步的频率、距离有规定吗?
A 如果只是锻炼身体,并不是经常参赛,基本上隔天跑一次即可,或者一周两三次也可以。
我一开始跑4公里都喘得不行,但是坚持下来现在跑半程马拉松(21.1公里)非常轻松。
我的建议是一开始不管再怎么慢,跑(不是走)满40分钟即可。
可以慢慢提速或者加时间。
Q6 为什么刚开始跑的时候小腿会变粗?
A 短时间内感觉小腿变粗,很大一部分可能是因为你在跑步初期,姿势还没有调整好,小腿部位保持一个紧绷的状态,让你觉得腿变粗了。
跑后的拉伸会有效减缓这种趋势,而且会使得小腿更加修长。
Q7 我的身体能承受我越跑越快的速度吗?
A 能越跑越快就说明你的身体还是能够承受的。
但还是应该注意下运动损伤的问题,平时要多进行核心肌肉力量训练,如仰卧起坐、俯卧撑等都可以,或者使用哑铃之类运动器械,主要是针对力量进行补强。
Q8 晚上跑步会引起失眠吗?
A 失眠肯定不至于,只是跑步后会兴奋一段时间,基本上睡前2小时就不要运动了,比如你23点睡觉,那么21点以后就不要跑步了。
Q9 生理期还能跑步吗?
如果因此中断训练需要重新开始跑吗?
A 对于刚刚跑步的人来讲,可以考虑休息两到三日,然后逐步恢复,恢复初期把慢跑降为快走等轻微运动即可。
不用担心因为生理期没有运动会发胖,不要剧烈运动即可。
Q10 彻底停跑会怎么样?
A 停跑后转做其他运动倒没什么。
但是停止运动后,肌肉会逐渐变得松弛,运动能力会下降,免疫力下降也是有可能的,因为本身变得不够健康了。
恢复跑步的时候,之前经历的反酸感觉又会继续持续,从头走来时的路。
Q11 爸爸妈妈跑步好不好?
A 相信大部分看这本书的人和我差不多,爸爸妈妈都已经过50岁了,身体各项机能也减退了,所以在自己保持良好的运动习惯的同时,也应该提醒父母多做运动降低慢性疾病风险,提高生活质量。
老年人运动内容包括心血管运动锻炼、抗阻力力量锻炼、柔韧性锻炼和改善有跌倒风险或运动能力受损后平衡能力的锻炼。
而跑步正是他们需要的运动,记住,是慢跑。
在开始跑步之前,一定要带爸爸妈妈做一次全面的身体检查,确保他们的身体状况可以适应跑步。
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