健身计划.docx
- 文档编号:28753152
- 上传时间:2023-07-19
- 格式:DOCX
- 页数:13
- 大小:18.30KB
健身计划.docx
《健身计划.docx》由会员分享,可在线阅读,更多相关《健身计划.docx(13页珍藏版)》请在冰豆网上搜索。
健身计划
造成现状原因:
平常久坐少动和生活习惯
健身目标:
减脂塑型+增肌
重量的选择标准:
建议你器械用rm的最大重量,rm是指你能完成每组动作的最大重量。
比如这组动作安排你做12个,你用30KG做到13-14个就完全没力气再做了,这个重量就是合适的。
休息30-40秒再来下一组。
健身初期以养成习惯、打基础为主,不要盲目上大重量运动。
如果在健身中出现头晕、想吐等低血糖现像请及时停止锻炼。
锻炼时间选择:
建议餐后一个小时,可以选择午餐或晚餐后一个小时锻炼,具体时间你可以根据自己的时间来安排。
不要刚吃完饭就运动,更不要空腹运动。
运动前20分钟先喝些温热水,运动中少量饮水。
运动结束后因为运动中身体水份大量流失,建议多喝水为主,切记不要运动完马上就吃东西。
这个时间是最容易吸收的时间。
晚上8点后请不要再吃任何东西了,如果一直有夜宵习惯的请慢慢减少。
需要提醒的是:
运动中千万不要憋气,有氧运动要保持均匀呼吸,跑步的时候建议2-3步换气一次。
所有器械和力量训练都是用力时呼气,卸力时吸气。
正式训练计划:
练一天休息一天,一天一个训练课练完就可以
训练第一天
热身
可以快走5-8分钟,伸伸手,踢踢腿,就是活动一下身体。
训练动作
训练动作动作要领
锻炼目地
组数
每组次数
每组间隔休息时间
坐姿推胸
注意力集中在胸部
胸部塑型
5
13
35秒
倒蹬
小重量多次数。
大腿/臀部
3
12
45秒
坐姿夹腿
动作速度、节奏,不要很慢闭合,很快张开。
大腿内侧
6
12
40秒
站姿提踵
可拿3-5KG的哑铃一个。
小腿塑型
4
20
30秒
跪姿俯卧撑
用胸大肌发力,背部不要弓起来
手臂/胸部
3
12
40秒
半深蹲
膝盖不要超过脚尖(可拿2KG哑铃)
臀部/大腿
4
10
40秒
空中踩单车
平躺,双腿朝上抬起,尽量向上提高。
腹部
4
60
30秒
快走40分钟(4-5)的速度/椭圆机35分钟(2选1)
训练第三天
热身
可以快走5-8分钟,伸伸手,踢踢腿,就是活动一下身体。
训练动作
训练动作动作要领
锻炼目地
组数
每组次数
每组间隔休息时间
坐姿推肩
发力时呼气,还原时吸气,手臂微微弯曲,不要完全伸直。
肩部
4
12
40秒
坐姿夹腿
注意动作速度、节奏,不要很慢闭合,很快张开。
大腿内侧
4
12
40秒
倒蹬
负重不超过10KG,小重量多次数。
大腿/臀部
4
12
45秒
站姿提踵
可拿3-5KG的哑铃一个。
小腿塑型
5
15
30秒
龙门架
用胸部发力
胸部塑型
6
12
40秒
半深蹲
膝盖不要超过脚尖(可拿1KG哑铃)
大腿/臀部
4
12
40
平卧抬膝
膝盖始终接近90度
腹部/臀部
3
10
40秒
快走35分钟(4-5)的速度(或者椭圆机35分钟)
训练第五天:
热身5分钟
可以原地走或者原地踏步跑,伸伸手,踢踢腿,就是活动一下身体。
需要5分钟。
训练动作
训练动作动作要领
锻炼目地
组数
每组次数
每组间隔休息时间
坐姿推肩
发力时呼气,还原时吸气,手臂微弯曲,不要完全伸直。
肩部
4
12
40秒
倒蹬
负重不超过10KG,小重量多次数。
大腿和臀部
5
12
45秒
坐姿夹腿
注意动作速度、节奏,不要很慢闭合,很快张开。
大腿内侧
6
12
40秒
半深蹲
膝盖不要超过脚尖(可拿5-8KG哑铃)
臀部和大腿
4
12
40
龙门架
用胸部发力
胸部塑型
6
12
40秒
空中踩单车
平躺,双腿朝上抬起,尽量向上提高。
腹部和大腿
4
60
30秒
站姿提踵
可拿3-5KG的哑铃一个。
小腿线条
4
20
30秒
30分钟椭圆机(或者40分钟快走)
训练第七天:
热身
可以快走5-8分钟,伸伸手,踢踢腿,就是活动一下身体。
训练动作
训练动作动作要领
锻炼目地
组数
每组次数
每组间隔休息时间
坐姿推胸
注意力集中在胸部
胸部塑型
5
13
35秒
坐姿推肩
发力时呼气,还原时吸气,手臂微微弯曲,不要完全伸直。
肩膀
3
8
40秒
倒蹬
负重不超过10KG,小重量多次数。
大腿/臀部
3
12
45秒
硬拉
膝盖不要超过脚尖,腰部尽量挺直不动。
大腿/下腰
5
12
40秒
半深蹲
膝盖不要超过脚尖(可拿2KG哑铃)
大腿/臀部
4
8
40秒
站姿提踵
可拿5KG的哑铃一个。
小腿塑型
4
20
30秒
空中踩单车
平躺,双腿朝上抬起,尽量向上提高。
大腿/腹部
4
60
40秒
椭圆机35分钟或者快走40分钟(5的速度)
训练第九天
热身
热身5分钟
训练动作
训练动作动作要领
锻炼目地
组数
每组次数
每组间隔休息时间
龙门架
用胸部发力
胸部塑型
4
12
40秒
半深蹲5KG哑铃)
膝盖不要超过脚尖,力量集中在大腿,臀部。
大腿和臀部
6
12
50秒
坐姿推肩
发力时呼气,还原时吸气,手臂微微弯曲,不要完全伸直。
肩部
6
12
40秒
坐姿腿屈伸
腰背靠紧靠板,双脚勾住横杠。
动作过程始终勾起脚尖。
大腿
6
12
50秒
扭腰机
注意用腰腹部发力
腰腹
6
15
40秒
倒蹬
负重不超过10KG,小重量多次数。
大腿和臀部
6
12
45秒
卷腹
用腹部发力,脖子尽量固定不要动。
腹部
5
12
50秒
靠墙静蹲
背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离。
(动作先坚持40秒即可)
大腿
4
1
35秒
快走40分钟/椭圆机35分钟/(2选1)
训练第十一天
热身
热身5分钟
训练动作
训练动作动作要领
锻炼目地
组数
每组次数
每组间隔休息时间
龙门架
用胸部发力
胸部塑型
6
12
40秒
半深蹲(1KG哑铃)
膝盖不要超过脚尖
大腿和臀部
6
10
40秒
靠墙静蹲
背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离。
(动作先坚持40秒即可)
大腿
4
1
35秒
卷腹
用腹部发力,脖子尽量固定不要动。
腹部
6
12
50秒
坐姿腿屈伸
腰背靠紧靠板,双脚勾住横杠。
动作过程始终勾起脚尖。
大腿
5
10
50秒
跪姿俯卧撑
用胸大肌发力,背部不要弓起来
手臂/胸部
6
12
35秒
平板支撑
保持身体挺直,每次坚持40秒即可(不用抬腿)
核心锻炼
5
1
40
动感单车30分钟,第5-8-15-25-28分钟时加半圈阻力/
椭圆机35分钟/
快走40分钟(5的速度)(3选1)
训练第十三天
热身
热身5分钟
训练动作
训练动作动作要领
组数
每组次数
每组间隔休息时间
坐姿推肩
发力时呼气,还原时吸气,手臂微微弯曲,不要完全伸直。
肩部
5
8
40秒
卷腹
用腹部发力,脖子尽量固定不要动。
腹部塑型
6
14
50秒
俄罗斯转体
背部保持平坦,脚不要动(如果觉得难度小,可以抬起脚)
腹部塑型
5
25
30秒
靠墙静蹲
力量集中在大腿上面
大腿
4
1
60秒
龙门架
用胸部发力
胸部塑型
4
12
40秒
坐姿腿屈伸
腰背靠紧靠板,双脚勾住横杠。
动作过程始终勾起脚尖。
大腿
4
12
50秒
半深蹲(1KG哑铃)
膝盖不要超过脚尖
大腿/臀部
5
12
40秒
椭圆机35分钟或者快走40分钟(5的速度)
训练第十五天:
热身10分钟
可以快走5-8分钟,伸伸手,踢踢腿,就是活动一下身体。
训练动作
训练动作动作要领
锻炼目地
组数
每组次数
每组间隔休息时间
蝴蝶机夹胸
腰挺直,手臂微微弯曲。
不要高过肩膀
胸部/手臂
6
12
40秒
倒蹬
负重不超过10KG,小重量多次数。
大腿和臀部
6
12
45秒
坐姿夹腿
注意动作速度、节奏,不要很慢闭合,很快张开。
大腿内侧
6
10
40秒
平板支撑
保持身体挺直,每次坚持40秒即可(不用抬腿)
核心锻炼
5
1
40
扭腰机
注意用腰腹部发力
腰腹
4
15
40秒
空中踩单车
平躺,双腿朝上抬起,尽量向上提高。
腹部和大腿
5
60
30秒
站姿提踵
可拿3-5KG的哑铃一个。
小腿线条
5
20
30秒
35分钟椭圆机(或者5的速度进行40分钟快走)。
训练第十七天
热身
热身5分钟
训练动作
训练动作动作要领
锻炼目地
组数
每组次数
每组间隔休息时间
坐姿推肩
发力时呼气,还原时吸气,手臂微微弯曲,不要完全伸直。
肩部
5
8
40秒
卷腹
用腹部发力,脖子尽量固定不要动。
腹部塑型
4
14
50秒
靠墙静蹲
力量集中在大腿上面
大腿
4
1
60秒
龙门架
用胸部发力
胸部塑型
4
12
40秒
坐姿腿屈伸
腰背靠紧靠板,双脚勾住横杠。
动作过程始终勾起脚尖。
大腿
4
12
50秒
半深蹲
膝盖不要超过脚尖
大腿/臀部
5
12
40秒
椭圆机35分钟(6-7能正常说话的匀速进行)
训练第二十天:
热身5分钟
可以原地走或者原地踏步跑,伸伸手,踢踢腿,就是活动一下身体。
需要5分钟。
训练动作
训练动作动作要领
锻炼目地
组数
每组次数
每组间隔休息时间
蝴蝶机夹胸
腰挺直,手臂微微弯曲。
不要高过肩膀
胸部/手臂
6
12
40秒
倒蹬
负重不超过10KG,小重量多次数。
大腿和臀部
6
12
45秒
坐姿夹腿
注意动作速度、节奏,不要很慢闭合,很快张开。
大腿内侧
6
10
40秒
平板支撑
保持身体挺直,每次坚持40秒即可(不用抬腿)
核心锻炼
5
1
40
空中踩单车
平躺,双腿朝上抬起,尽量向上提高。
腹部和大腿
5
60
30秒
站姿提踵
可拿3-5KG的哑铃一个。
小腿线条
5
20
30秒
动感单车40分钟(可以在第5、15、25、30分钟时加半圈阻力,坚持2分钟还原)
也可以用35分钟椭圆机代替。
- 配套讲稿:
如PPT文件的首页显示word图标,表示该PPT已包含配套word讲稿。双击word图标可打开word文档。
- 特殊限制:
部分文档作品中含有的国旗、国徽等图片,仅作为作品整体效果示例展示,禁止商用。设计者仅对作品中独创性部分享有著作权。
- 关 键 词:
- 健身 计划