小学生长跑训练计划.docx

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小学生长跑训练计划

小学生长跑训练计划

篇一：

中长跑训练计划中长跑训练计划具体训练计划：

常规准备活动（每天）：

一操场热身跑8圈二自主拉伸拉伸韧带2分钟三常规关节操四专门练习1.原地摆臂练习：

两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。

前摆稍向内，不超过身体中线；后摆稍向外，手摆至髋部。

2.原地摆臂配合腰髋练习：

原地摆臂练习配合腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。

3.小步跑练习：

上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。

注意保持高重心和髋关节的伸展。

;4.高抬腿走练习：

上体姿势与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。

5.高抬腿跑练习：

上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。

6.车轮跑练习：

两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。

注意两臂积极摆动配合。

7.后蹬跑练习：

后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。

摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。

注意两腿的蹬摆配合。

8.折叠跑练习：

摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部，上体正直，两臂配合摆动。

注意步幅小，频率快9加速跑练习五放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟篇二：

中长跑训练计划有计划、科学、合理地安排训练计划，对于运动员和教练员都是十分重要的，根据我校队员的情况和区级比赛任务，围绕区运动会的赛程，制订阶段训练计划。

运动员的成绩一定是在教练员可控制的范围之内，出成绩不是早或晚，而是在比赛中赛出高水平，这就需要一个合理高效的训练计划，以有效解决技术上存在的问题，合理安排训练内容、运动负荷。

为提高我校中长跑训练水平和运动成绩，特制定寒假中长跑训练计划。

一、准备期（1-2月初，约三至四周）1．任务：

增强运动员肌肉系统和支撑器官的功能；改善心血管系统和呼吸系统的功能,提高运动水平；提高绝对速度。

2、主要训练方法

（1）在软地上进行各种跳跃练习；

（2）进行各种跳跃练习，如：

单腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等.每次课都要有跳跃练习；（3）每周进行1-2次的综合力量练习,如腰腹.背肌的力量练习；（4）小于体重三分之一的快速力量练习；（5）匀速越野跑40-60分钟；（6）短距离跑练习，逐渐增加组数。

3．要求：

强调动作的标准与规范；教师关注队员有氧耐力的提高。

二、基础训练期（2-3月初，约四周）1．任务：

提高有氧代谢水平；努力增强腿部力量；改善混合代谢能力；逐步提高专项速度耐力水平。

2.主要训练方法及手段

（1）逐步增加数量的匀速越野跑；1000-2000米间歇跑。

（2）以克服自身重量的各种跳跃练习和跳跃组合练习为主，发展速度力量的训练为辅，主要提高跳跃的质量。

（3）快速跑的距离由短逐步加长，快跑的速度逐步提高,快跑的速度逐渐增加。

（4）有氧跑数量逐渐减少，跳跃练习逐渐减少，无氧练习增加。

3．要求：

增加训练量，保持一定的训练强度，使队员逐渐适应；教师关注队员糖酵解能力的提高。

三、比赛期（3月初至3月27日，约三周）1．任务：

检查有氧代谢水平；了解速度耐力情况；加强比赛技术心理素质的培养；培养最佳的竞技状态。

2．主要训练方法和手段

（1）减少训练总量,其中减少跟踪的训练负荷为主；

（2）有氧跑的时间缩短；（3）增加100-200米跑；（4）专项检查跑。

3．要求：

降低训练量，保持一定的训练强度，保持良好地竞技状态，争取创造成绩。

四、过渡期（3-4月，约三周）基本任务是恢复，消除疲劳，运动负荷不宜过大。

篇三：

中长跑训练计划一,小学生中长跑的选材：

选材作为课余田径训练工作的第一步，应引起我们广大体育教师的高度重视，因为选材的好坏将直接影响到训练的结果。

为什么这样说呢？

如果你选的是一匹马，经过训练以后将来可能会是一匹千里马，如果你选的是一头牛，那无论你投入怎样的精力，它最终是牛而不可能是马，所以可以这样讲，选好材将会是成功的一半。

根据国内外选材的经验以及中长跑项目的特点，选材的内容应包括身体形态、生理机能、身体素质、专项技术和心理因素等五方面。

而结合小学的实际情况，我们的选材还是以身体形态选材为主，选材时应仔细观察运动员（小腿要长、跟腱要长、踝围宽度要小）。

1,身体形态：

包括身高厘米,体重公斤,身高/体重×1000,下肢长/身高×1000四个方面。

其中后两项为重点,在符合身高、体重标准的前提下,身高/体重×1000的数值以小者为好,在符合身高的前提下,下肢长/身高×1000的数值以大者为好。

2,生理机能：

在小学选材阶段,重点关注肺活量、安静脉搏晨脉两项作为测试呼吸机能、心血系统机能的指标。

前者以数值大者为好,后者以数值小者为好,同时,在生理机能方面,还应考虑身体恢复能力较好的运动员。

3,身体素质：

一般来说,身体素质包括速度、力量、弹跳、柔韧和耐力等诸多方面,但在小学阶段,我们通常以专项身体素质为选材重点,包括60米、400米-500米的速度耐力、三级跨跳、俯卧屈伸腿和3公里左右的越野跑。

4,专项技朮：

在小学阶段,对中长跑专项技术不应作过份强调,但要讲究实效性,注意两臂摆动路线、方向合理,整个动作自然、放松、协调,重心移动比较平稳,直线性较好,跑的节奏较快。

5,心理因素：

根据小学生生、心理的特点,注意力集中时间短,兴奋性高且快,所以在小学的课余训练中,应选拔那些情绪稳定,有吃苦耐劳精神,头脑聪慧,环境适应能力强的运动员。

当然,选材时应注意的地方很多，但我们在实际工作中应重点关注以下两点：

（1）、选材时优选那些生理年龄小于实际年龄的运动员为好，换言之，选拔性成熟期较晚的运动员为好；

（2）、生理机能受遗传因素的影响较大，心理因素也受环境等社会因素的影响。

因此，选材时还应注意遗传因素和环境因素等。

二,训练负荷安排和训练方法：

1,负荷安排：

如果一所学校能够坚持常年开展课余田径训练，那么它可以选择这样的训练负荷安排：

每周训练次数（5-8）次，每次课训练时间（小时）（1-1.5），全年训练总次数：

（180-220）次，全年比赛次数（2-4）次，同时在准备期可以这样安排运动训练量：

准备期：

有氧训练量（80-85）%竞赛期：

有氧训练量（75-80）%混合训练量（15-12）%混合训练量（7-15）%无氧训练量（5-3）%无氧训练量（8-5）%

（1）有氧训练量：

指练习结束时，脉搏为25次以下/10〞的跑量。

（2）混合训练量：

指练习结束时，脉搏为26-29次/10〞的跑量。

（3）无氧训练量：

指练习结束时，脉搏为30次以上/10〞的跑量。

2,训练方法：

过去中长跑训练中，教练员都要求运动员采用高抬腿、折叠幅度大、后蹬有力的技术。

但这样重心靠前的跑法，比较容易造成疲劳，特别是在距离较长或体力不足时，小学生更是如此。

随着科学训练水平的不断提高，传统的训练方法也在不断提高和改进，所以在训练中我对运动员的要求是：

①大腿抬得不太高，使得大小腿之间的折叠幅度小，这样就显得重心比较平衡。

②采用高步频跑的方法，这是大腿抬得不太高技术的延续，大腿不抬高，步频幅度虽然小，但有利于提高步频，而且还可以节省体力，避免过早出现疲劳现象。

③队员上、下肢协调，每个队员在跑动时，手臂摆的频率要尽量接近脚步的频率，而且要摆到一定位置，不许将手臂摆得过低或过高，这就要求双肩自然放松，才能保持匀速前进，而且呼吸也容易。

这样的方法对队员要求很高，尽管很难，但必须努力去做。

（1）互补训练法：

400米、800米、1500米运动员的训练，一般均采用（100-1500）米的距离，训练时主要突出训练的强度，这对提高400米-1500米运动员的速度耐力非常有益，而对于中长跑运动员来说，每周进行（1-2）次长跑耐力训练也是非常必要的，同时中长跑运动员在大强度速度或速度耐力训练之后，进行（15-20）分钟的慢跑，（为什么这样做？

）因为这样基本上使体内堆积的乳酸得以消除，比静止性休息消除疲劳速度快2倍，这能使运动员得到及时的恢复并保持持续大运动量的训练。

（2）冲刺能力训练法：

以400米开始的中长跑运动员最后冲刺能力是取得较好名次的关键，冲刺前运动员体内乳酸浓度很高，运动员的步频肯定会减慢，因此要发展和提高中长跑运动员的冲刺能力，必须在酸环境下或大强度训练后进行，否则收效甚微，我们在训练时通常采用二、三次大强度的篇二：

长跑训练计划小学生中长跑训练重要组成部分之一是全面身体素质训练，它的主要任务是提高运动员的身体各器官、系统的功能，全面发展运动素质，培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。

根据少年儿童的生理特点，进行全面素质训练，首先要求正确，而不求数量。

一一般耐力训练中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。

一般耐力练习：

通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏（一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸）。

二专项耐力训练专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，也是提高专项成绩的一种手段。

通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练习，可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟180次左右。

每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。

一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。

在训练周期内安排一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟180次以上，等队员脉搏降到每分钟110~120次，再进行200米跑，跑4~5个。

还有4—3—2—1的变速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每个距离之间有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之内跑完（间歇的慢跑）。

在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。

三速度训练中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。

通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4×50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。

上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。

每周三次速度训练，总距离0.5~0.8公里。

四力量训练中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。

力量耐久力可以在大量跑的练习中获得，根据少年儿童的生理发育特点采取小力量练习。

因为儿童正在生长发育时期，如过早过多的用杠铃负重练习（并不排除杠铃），往往容易过早的被淘汰。

我采用的训练方法一般是克服自身重量的各种跳跃练习、俯撑、摆动练习等手段。

发展运动员的力量素质，数量不求多，但求精求严。

五技术训练技术训练一般安排，柔韧性练习每次都有3~5分钟；灵活性练习每周两次，每次10分钟，采用5~8个栏架跳跃练习；节奏性练习每周一次，每次10分钟，采用跑栏板空。

中长跑的技术训练比较枯燥，但又是重要环节，为保证他们牢固掌握正确合理的跑的技术，近年来我的做法是不单独安排技术训练课，而是坚持“基本技术天天练”。

每次准备活动之后，安排3~5分钟的技术练习，矫正跑的技术及摆臂以及身体姿势等环节，训练时要求明确，示范正确，指导细致，队员精神、精力集中，效果较为明显。

具体训练计划：

常规准备活动（每天）：

一操场热身跑8圈二自主拉伸拉伸韧带2分钟三常规关节操四专门练习1.原地摆臂练习：

两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。

前摆稍向内，不超过身体中线；后摆稍向外，手摆至髋部。

2.原地摆臂配合腰髋练习：

原地摆臂练习配合腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。

3.小步跑练习：

上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。

注意保持高重心和髋关节的伸展。

;4.高抬腿走练习：

上体姿势与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。

5.高抬腿跑练习：

上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。

6.车轮跑练习：

两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。

注意两臂积极摆动配合。

7.后蹬跑练习：

后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。

摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。

注意两腿的蹬摆配合。

8.折叠跑练习：

摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部，上体正直，两臂配合摆动。

注意步幅小，频率快9加速跑练习五放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟第一周训练计划周一：

一常规准备活动二中长跑技术练习1．着地缓冲技术的训练

（1）由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走，然后接快步走练习20~40米。

（2）小步跑接前脚掌滚动的加速跑练习20~40米。

（3）脚跟着地滚动到前脚攀的快步走接相同着地方式的加速跑练习30~60米。

（4）小幅度车轮跑接快速下压的加速跑练习30~60米。

（5）用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至脚尖的加速跑练习60~150米。

2．蹬伸技术的训练、

（1）手扶栏杆做单腿支撑由上而下的蹬伸练习。

（2）低重心弓箭步跨步走30~60米。

（3）低重心的后蹬跑练习60~150米。

;;;;（4）后蹬跑接加速跑练习后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。

（5）单足跳接跨步跳然后接加速跑练习60~120米。

（6）在完整的跑进过程中，进行迅速有力的蹬伸练习60~150米，并逐渐加大练习的距离。

;;3．折叠前摆技术的训练

（1）单腿支撑，后腿连续做折叠前摆练习。

（2）由中速转入快速折叠跑30~60米。

（3）快速折叠跑转人折叠高抬腿跑30~60米。

（4）折叠高抬腿跑接折叠加速跑60~120米。

三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟周二：

一常规准备活动二速度训练100米*3（每个间隔2分钟）200米*2（每个间隔2分钟）400米*1三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟周三：

一常规准备活动二变速跑一圈快一圈慢总距离12圈（前两个快跑速度在23S以内，后四个在25S以内，慢跑速度在40S以内）跑完休息5分钟重复一次三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟周四：

一常规准备活动二4圈计时跑（每圈控制在25S以内）休息5分钟重复一次（每圈控制在26以内）休息5分钟重复一次（每圈控制在27以内）三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟周五：

一常规准备活动二素质练习1沙坑收腹跳（15个*3）2蛙跳练习（20M*3）3障碍跳练习（5个障碍*5）三放松练习第二周训练计划周一：

一常规准备活动二速度训练100米*3（每个间隔2分钟）200米*3（每个间隔2分钟）400米*2（每个间隔3分钟）三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟周二：

一常规准备活动二速度训练100米200米400米200米100米每个间隔2分钟一轮结束休息五分钟第二轮：

100米200米300米200米100米（每个间隔2分钟）三放松练习周三：

一常规准备活动二800米计时跑（3分50以内）*3（每个间隔5分钟）三素质练习（拉人跑）四放松练习周四：

一常规准备活动二1500米匀速跑计时（6分50以内）*2（每个间隔10分钟）三素质练习（提拉橡皮筋50米来*3）四放松练习周五一常规准备活动二力量练习压杠铃15公斤半蹲跳*320公斤半蹲起加20米加速跑*315公斤左右脚前后交叉跳*215公斤行进间弓箭步走来回20米*2三跳跃练习障碍跳（5个障碍*5）四放松练习第三周训练计划周一：

一常规准备活动二速度训练100米*3（每个间隔2分钟）200米*2（每个间隔2分钟）400米*2（每个间隔3分钟）三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟周二：

一常规准备活动二速度训练变速跑一圈快一圈慢总距离12圈（前两个快跑速度在22以内，后四个在24以内，慢跑速度在38内）跑完休息5分钟重复一次三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟周三：

一常规准备活动二800米计时跑（3分40）*3（每个间隔5分钟）三素质练习（拉人跑50米*4）四放松练习周四：

一常规准备活动二1500米匀速跑计时（6分30）*2（每个间隔10分钟）三素质练习（提拉橡皮筋）四放松练习周五：

一常规准备活动二素质练习1沙坑收腹跳（18个*3）2蛙跳练习（20M*4）3障碍跳练习（6个障碍*5）三放松练习第四周训练计划周一：

一常规准备活动二速度训练100米*3（每个间隔2分钟）150米*3（每个间隔2分钟）200米*3（每个间隔3分钟）三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟周二：

一常规准备活动二速度训练300米*5（每个间隔3分钟）三素质训练障碍跳（6个障碍*10）周三：

一常规准备活动篇三：

最新中长跑训练计划最新中长跑训练计划为了提高小学生心肺呼吸功能，提高学生的身体素质是小学生心血管系统更加完善更加健全的发展、全面发展运动素质，培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。

特此制订了一下训练计划。

全计划主要分为;速度练习、耐力练习、力量练习小学生正处于身体生长阶段主要发展腹部力量，中长跑训练柔韧为必须要练习的内容所以每天都有5分钟的柔韧练习放松练习下面是一周的计划开始先进行：

1．着地缓冲技术的训练

（1）由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走，然后接快步走练习20~40米。

（2）小步跑接前脚掌滚动的加速跑练习20~40米。

（3）脚跟着地滚动到前脚攀的快步走接相同着地方式的加速跑练习30~60米。

（4）用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至脚尖的加速跑练习60~150米。

2．蹬伸技术的训练、

（1）手扶栏杆做单腿支撑由上而下的蹬伸练习。

（2）低重心弓箭步跨步走30~60米。

（3）后蹬跑接加速跑练习后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。

（4）单足跳接跨步跳然后接加速跑练习60~120米。

周一早上速度练习1.11圈=9圈慢跑+1圈冲刺+1圈慢走2200米2.正压腿、侧压腿、竖压腿4*8拍3.高抬腿+30米冲刺2组后踢腿+30米冲刺2组（每组间隔2分钟）小步跑+30米冲刺2组交叉步30米主要是放松4.柔韧练习放松两人一组压肩两人一组拉肩站立侧摆腿抱膝下压两人对背周一下午1.五圈热身高抬腿+30米冲刺2组后踢腿+30米冲刺2组（每组间隔2分钟）小步跑+30米冲刺2组弓步走2组2.折返跑10米30米50米2组（每组间隔2分钟）3.变速跑200米2组（每组间隔3分钟）4.柔韧练习放松两人一组压肩两人一组拉肩站立侧摆腿抱膝下压两人对背正压腿、侧压腿、竖压腿周二上午耐力1.15圈=12圈+2圈冲刺+1圈慢走2.前压腿后压腿4*8拍3.弓步走30米2组正踢腿30米2组纵跳50个3组团身条50个3组蛙跳30米1组4.柔韧练习放松两人一组压肩两人一组拉肩站立侧摆腿抱膝下压两人对背正压腿、侧压腿、竖压腿周二下午1.原地高抬腿原地后踢腿原地小步跑50个*3组2.4圈*2（第一次用时4分钟，）（休息5分钟，第二次4分30秒）3.慢跑5圈放松跑4.柔韧练习放松两人一组压肩两人一组拉肩站立侧摆腿抱膝下压两人对背正压腿、侧压腿、竖压腿周三柔韧1.11圈=9圈慢跑+1圈冲刺+1圈慢走2200米2.1.上肢放松活动，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。

2.全身休整运动，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气息，深吸气于胸，“屏息”（即不呼也不吸，不是憋气）慢吐气于腹（即丹田）。

如此反复几次，同时上肢慢慢抬起、直立，直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止。

3.钻呼啦圈：

564.做徒手操个人围成一个圈手拉手每个人从呼啦圈钻3.两人一组压肩两人一组拉肩站立侧摆腿抱膝下压两人对背正压腿、侧压腿、竖压腿周三下午1.11圈=9圈慢跑+1圈冲刺+1圈慢走2200米2.障碍跳50米*5组正踢腿30米3组3.仰卧起坐60*3组坐垫压胯60*3组俯垫后仰60*2组4.两人在垫子上进行全身放松周四早上耐力1.15圈=12圈+2圈冲刺+1圈慢走2.前压腿后压腿4*8拍3.弓步走30米*3组正踢腿30米*3组蛙跳30米*3组4.柔韧练习放松两人一组压肩两人一组拉肩站立侧摆腿抱膝下压两人对背正压腿、侧压腿、竖压腿放松纵跳周四下午1.原地高抬腿50个*3组+1冲刺原地后踢腿50个*3组+1冲刺原地小步跑50个*3组+1冲刺2.600米*2组（每组间歇3分钟）800米*2组（每组间歇5分钟）4.放松跑5圈5.两人在垫子上进行全身放松两人一组压肩两人一组拉肩正压腿、侧压腿、竖压腿站立侧摆腿抱膝下压两人对背