高中生营养菜谱.docx
- 文档编号:28679873
- 上传时间:2023-07-19
- 格式:DOCX
- 页数:10
- 大小:19.94KB
高中生营养菜谱.docx
《高中生营养菜谱.docx》由会员分享,可在线阅读,更多相关《高中生营养菜谱.docx(10页珍藏版)》请在冰豆网上搜索。
高中生营养菜谱
高中生营养菜谱
星期一:
早餐:
馒头和草莓酱、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜水果:
夏橙或白萝卜1个中餐:
荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤晚餐:
绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜
星期二:
早餐:
玉米窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤五香盐茶蛋1个、豆腐乳(1/4块)水果:
枇杷(或长生果)3-4个中餐:
花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤晚餐:
冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝
星期三:
早餐:
鲜肉包、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)水果:
鸭梨(或西瓜)一个中餐:
红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤晚餐:
三鲜面块(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝
星期四:
早餐:
苹果酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆水果:
香蕉(或黄瓜)1支中餐:
二米饭(黑米、标米)、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤晚餐:
豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝
星期五:
早餐:
酱肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个水果:
猕猴桃(或桃子)1-2个中餐:
赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬苋菜汤晚餐:
芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑
星期六:
早餐:
面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干水果:
草莓(或李子)5-6个中餐:
二米饭(大米、小米)、五香耗儿鱼、五彩银丝(黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳菜猪肝汤晚餐:
玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝
星期天:
早餐:
芝麻酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼水果:
苹果(或萝卜)1个中餐:
金银饭(玉米糁、标米)、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤晚餐:
韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。
适合高中生的健康食谱
本食谱适用于16~18岁少年,男,体重54kg。
每日热能需要2840kcal,蛋白质:
86克(12%),脂肪72克(23%),糖类462克(65%)。
(女生、体重不同者供参考)
食谱一
早餐:
牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮鸡蛋50克。
午餐:
米饭(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克,味精、盐适量)。
晚餐:
馒头(面粉150克)、百合虾(虾仁50克25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量)、牛肉菜汤(卷心菜50克、干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克,味精、盐适量)。
加餐:
时令水果。
食谱二
早餐:
小米粥(小米100克)、牛奶250ml、荷包蛋(鸡蛋50克)。
午餐:
米饭(粳米150克)、鱼香三丝(猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克,姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量)、香菇炒青菜(绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克,味精、盐适量)、炝花菜。
晚餐:
金银卷(面粉100克、玉米粉100克,麻酱、盐适量)、清蒸鲜鱼(各种鲜鱼150克、植物油5克,葱段、姜丝、盐适量)、蒜茸茼蒿(茼蒿150克、植物油5克,大蒜、味精、盐适量)、青菜虾米汤(青菜50克、植物油5克、虾米,味精、盐适量)。
加餐:
时令水果。
食谱三
早餐:
粳米发糕(面粉150克)、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐(无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克)。
午餐:
米饭(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克,适量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克,调味品适量)、菠菜粉丝汤。
晚餐:
黑米粥(粳米40克、黑米10克)、馒头(面粉150克)、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克,胡椒粉、黄酒、味精、盐适量)、芸豆炖土豆(猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克,味精、盐适量)。
加餐:
时令水果。
食谱四
早餐:
牛奶250ml、鸡蛋发糕(面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克)。
午餐:
米饭(粳米150克)、虾仁豆腐(内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克,淀粉、味精、盐适量)、炒青菜(新鲜蔬菜150克、植物油5克,味精、盐适量)、虾皮萝卜丝汤(萝卜50克,虾皮、味精、盐适量)。
晚餐:
肉菜包子(面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量)、紫菜鸡蛋汤(鸡蛋50克,紫菜、调味品适量)。
加餐:
时令水果。
食谱五
早餐:
虾肉馄饨(虾仁50克、菜100克、面粉100克,调味品适量)、牛奶250ml。
午餐:
米饭(粳米150克)、木须肉(猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克,木耳、调味品适量)、酱焖茄子(猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克,大豆酱、调味品适量)、绿豆汤(绿豆、冰糖适量)。
晚餐:
黑米馒头(黑米面粉150克)、糖醋排骨(排骨300克、植物油5克,调味品适量)、海蛎子炖豆腐(海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克,香菜、葱、姜、蒜、盐少许)、银耳蛋花汤(鸡蛋50克,银耳、调味品适量)。
加餐:
时令水果。
食谱六
早餐:
鸡蛋薄饼(面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量)、牛奶250ml、炒绿豆芽(绿豆芽200克)。
午餐:
煮水饺(面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克,调味品适量)、绿豆粥(粳米50克、绿豆25克)。
晚餐:
红小豆饭(粳米150克、红小豆25克)、炖刀鱼(刀鱼100克、植物油5克,葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量)、炒芹菜干丝(芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克,味精、盐适量)、干贝豆苗汤(豌豆苗50克、鲜干贝丁30克,调味品适量)。
加餐:
时令水果。
食谱七
早餐:
面包(面粉200克)、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。
午餐:
米饭(粳米150克)、孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克,调味品适量)、香菇烧油菜(鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克,调味品适量)、拌小青菜。
晚餐:
百合粥(粳米50克,百适宜量)、馒头(面粉100克)、葱爆两样(猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克,调味品适量)、青椒豆腐丝(青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克,调味品适量)、紫菜虾皮汤。
加餐:
时令水果。
高中生如何健康饮食
一、合理营养
高中生正处在青春发育期,全身各局部器官逐渐发育成熟,代谢旺盛,又活泼好动,其活动量高于任何年龄组。
这时期也是思维能力活泼、记忆力最强的时期,其学习任务十分繁重,要面临各种各样的考试。
高中时期的青少年,是长身体、长知识的要害时刻,他们的大脑皮层长期处于高度紧张之中,所以此时的营养状况必须十分重视。
在营养供应方面需与青春发育过程的生理需求相适应。
这时期假设营养供应不及时或出现营养不良,可能使青春发育期推迟一至二年。
另外,有局部高中生在幼儿、儿童时期曾因为营养不良而造成身高、体重、智力等低于标准,到了青春发育期开始只要能抓住良机,给予合理而良好的营养补给,还有可能赶上正常发育的青少年。
许多事实说明,营养对青少年不仅对体型、机能,而且对智力、情绪都产生深远的影响。
二、饮食环境与饮食习惯
1、就餐环境应清洁、明亮、舒适,就餐时可播放轻音乐。
这样,可使就餐者心情轻松愉快,消除大脑虎层的紧张与疲惫,从而增进食欲。
2、定时定量进餐。
可使消化腺的分泌和胃肠蠕动形成有规律的运动,假假设进食不定时,饥饱不均匀,会引起胃肠功能紊乱,影响消化吸收。
3、不暴饮暴食。
不偏食和择食。
暴饮暴食轻易智慧引发胰腺炎和急性消化不良、胃炎等。
喜欢吃这种而不爱吃那种,或只吃几种食物,其它的都不愿吃,称为偏食和择食。
要知道不同食物所含营养不相同,再好的一种食物都不能含有所有的营养万分。
4、少吃零食。
多吃零食,时间一长,机体必需的营养素摄入缺乏,会导致营养不良。
另一方面因吃零食时会把手上的脏物与细菌带入口中,易感染肠道疾病。
5、饭前饭后半小时内不要从事紧张的脑力劳动或剧烈运动。
也不宜边吃饭边看书。
这些都会造成胃肠蠕动减弱,消化液分泌减少,影响消化吸收功能,严重时还会引起胃炎或其它胃肠道疾病。
6、吃饭时不能生气。
发怒争吵,哭泣悲伤,这些不但阻碍进餐,影响食欲,而且轻易智慧引发消化不良。
三、膳食构成
高中生的膳食属于较非凡范围的一种善食。
膳食营养安排应适合于高中生生理、心理的特点。
除了保证生长发育非凡需要的营养之外,还必须考虑高中生繁重的学习任务而需要供应的非凡营养素。
在膳食质量上比小学生要高些,因此要求食堂管理人员与家长进一步了解营养知识,以利于高中生所摄入的膳食营养全面、合理而平衡。
1、三餐热能分配。
根据高中生的学习生活,一般上午要上45节课,脑细胞活动相当剧烈,早餐非凡重要,质量数量都要有保证。
局部青少年因晨起胃口不佳或习惯性早餐摄入热能缺乏,上午第二节课后必须加一次课间餐(面包、糕点、牛奶、豆将之类)。
要使早餐(包括课间餐在内)的热能摄入量占全日总热能的30%,午餐占35%40%左右,晚餐占30%35%,高中男生肌肉细胞高速增长,加以活动量一般大于高中女生,所以热能供应要比女学生多100300千卡左右。
一日主要食品,主食400600克(16岁以上按600克)。
以含碳水化合物高的米、面、薯类、杂粮为主要原料。
副食品内、鱼类100150克,鸡蛋12个(鸭、鹅蛋也可),大豆及豆制品适量,新鲜蔬菜500750克,水果150250克,牛奶、豆奶、羊奶200毫升。
动物肚脏、血可适量,每周吃23次。
2、每餐均应有荤有素。
也可以粮、豆、菜混食。
主副食品搭配适宜,可以充分发挥蛋白质的互补作用,提高蛋白质的利用率。
以早餐为例,主食(麦片、米)、副食(卤蛋、肉松或小鱼)、加上适量新鲜蔬菜;其中副食也可换成煮黄豆、豆干、豆腐等豆制品。
除此,米面混食、干烯搭配也很重要,不应在一餐中既吃稀饭又喝汤,或全吃干稠食品而无汤汁供应。
例如稀饭加馒头,配鸡蛋或豆类及其制品,比拟合理。
3、选择富含维生素和无机盐的食物为原料。
如奶类、瘦肉、海产品、蔬菜(绿、黄、红色),以保证各种无机盐和维生素的供应。
4、编制一周食谱。
编制食谱应根本本地区的经济与食物原料供应情况。
一周内摄入的各类营养素总量应满足高中生气体之需求,尽量使每餐做到营养分配合理而平衡,但假设天天之间各营养素摄入量稍有小的出入,而一周总量达标,那么根本上不会出现什么营养问题,这是充许的。
5、食用新鲜的食品,严格防止食物中毒。
四、非凡情况下的饮食营养
1、考试时的营养需要与合理膳食
考试,高中生处于高度紧张的脑力劳动之中,且用脑时间久,常会出现头昏脑胀,这是血糖低、脑缺氧的反响。
因此从营养上要考虑多补充些碳水化合物类的食品,以防止发生低血糖、脑缺氧的不良反响。
最好多吃谷类、豆类、块茎、水果、蔬菜等含碳水化合物的食品,要减少纯糖和纯油性的食物。
考试还需要充足的蛋白质,因为蛋白质直接影响大脑皮层活动,可增加记忆力,并使精力集中。
所以考试期间应吃些奶、蛋、鱼、瘦肉、豆类这些含优质蛋白质丰富的食品,以改善脑部营养。
维生素和无机盐,对参加考试精神高度紧张的高中生也是必不可少的。
许多实验证实,学生在考试期间水溶性维生素的消耗比平时学习生活有较大增加,补充了水溶性维生素B1、B2、C和尼克酸,对消除神经的疲惫有显著效果。
所以考试前应多吃含水溶性维生素丰富的食物,如蔬菜、水果、蛋类、豆类及动物性的食品。
假设参加考试的学生,因维生素B1缺乏,往往会出现倦怠、健忘、易怒、食欲不振等情况。
考试期间,高中生日以继夜攻读迎考,眼睛视力损害明显,非凡夜间温习功课对维生素A的需求量会增加,因此考试期间要多食用含胡萝卜素较多的绿色、红色、黄色的蔬菜和水果。
还有适量的含维生素A丰富的肝、肾等动物性食品,以利于视力保护。
也曾有人认为,考试时服用几片维生素药片就可以解决问题。
其实,在正常生理条件下,营养素在体内既相互配合又相互制约,各种维生素之间要保持平衡。
单纯性服药是难以到达平衡的,非凡在考试期间,强调高中生营养必须全面与合理,只靠服药是不行的。
为此,考试期间学校学生食堂与家庭方面的烹调加工,都必须注重饮食的合理搭配,尽量做到饭菜营养价值高,色、香、味俱全,能提高食欲,以保证考生的健康。
夜间可增加一餐蛋白质量较高的夜宵。
2、运动时的营养需要。
良好而合理的营养,有利于消除运动的疲惫与恢复体力,能促进体育锻炼和比赛成绩的提高,同时也能促进体格发育,增强体质。
运动会赛前的食物要选择耐饥、少纤维、富含热量、高蛋白和富含各种维生素、无机盐的食吕。
肥肉、韭菜、甜薯应少吃,因这些食品渣多易产气,会影响练习和比赛。
总之运动时的膳食不仅强调营养素的质与量以及色、香、味性状,还需结合练习竞赛的内容及气温等情况适当调整。
如力量型练习应供应足量高蛋白质食品,速度型练习应注重营养素的全面与平衡,耐力型练习应供应充裕的热能、水、无机盐元素。
- 配套讲稿:
如PPT文件的首页显示word图标,表示该PPT已包含配套word讲稿。双击word图标可打开word文档。
- 特殊限制:
部分文档作品中含有的国旗、国徽等图片,仅作为作品整体效果示例展示,禁止商用。设计者仅对作品中独创性部分享有著作权。
- 关 键 词:
- 高中生 营养 菜谱
![提示](https://static.bdocx.com/images/bang_tan.gif)