深圳中考体育考试优质项目和训练技巧.docx
- 文档编号:28648070
- 上传时间:2023-07-19
- 格式:DOCX
- 页数:27
- 大小:237.47KB
深圳中考体育考试优质项目和训练技巧.docx
《深圳中考体育考试优质项目和训练技巧.docx》由会员分享,可在线阅读,更多相关《深圳中考体育考试优质项目和训练技巧.docx(27页珍藏版)》请在冰豆网上搜索。
深圳中考体育考试优质项目和训练技巧
深圳中考体育考试项目有哪些项目?
采用“1+1”方式,即1个必考科目加1个选考科目。
(一)必考科目:
200米跑、中长跑(800米(女)和1000米(男))。
学生在200米跑和中长跑(800米(女)和1000米(男))中自行选取一项作为必考科目。
选取中长跑为必考科目学生,不能再选取中长跑为选考科目。
(二)选考科目:
在如下7个选考项目中任选一种项目进行测试:
800米跑(女)、1000米跑(男)、立定跳远、一分钟仰卧起坐(女)、引体向上(男)、投掷实心球、一分钟跳绳、篮球半场来回运球上篮、100米游泳(不限泳姿)。
中考引体向上技巧
做好对的姿势
面向单杠,自然站立;然后向后摆动双臂,跳起,双手分开与肩同宽,正握杠,身体呈直臂悬垂姿势。
待身体停止晃动后,两臂同步用力,向上引体(身体不能有任何附加动作);当下颌超过横杠上缘时,还原,呈直臂悬垂姿势,为完毕1次。
握力练习
引体向上中,手承担着身体重量以及运动过程中额外冲击力,因而经常会浮现手抓不住单杠而不得不松开掉下状况。
这就是为什么有些孩子上肢力量很强,但是引体向上却做不了几种因素,因而需要加强对孩子进行手部抓握力练习,譬如单杠直臂悬垂、握力器等。
直角坐位拉
让孩子先直角坐在地上(身体与下肢呈90度),然后双手抓住双杠其中一根杠,如果杠高度不适当,可以臀部离地,规定手、身体必要垂直于地面。
用力往上同步,两脚跟触地向后一点一点退,尽量不要借助下肢力量。
整个练习过程身体始终保持垂直于地面。
每组练习到手臂发胀为止。
这篇文章中考引体向上技巧,但愿会给人们某些启示,让人们在备考训练时游刃有余,最后马到成功。
中考1000米跑步技巧
中长跑讲究在跑过程中要匀速。
普通状况下都是匀速跑成绩最佳但也不排除最后要冲一下。
依照自己训练水平,在比赛起跑时,都要猛冲一下,不要慌,冲几十米就会慢下来。
然后,保持自己速度,最佳是跟随跑,就是跟上一种与自己水平差不多人。
注意呼吸,要三步一呼,三步一吸。
就是向前跑三个单步,始终保持吸气,再跑三个单步,始终呼气。
如果气短,做不到,就改成二步一呼二步一吸。
注意:
嘴不要张太大,否则,进冷气会肚子痛。
如果是400米原则场地,就是两圈半,在最后200米时,要用尽全身力气,向前冲,这时可以大口呼吸,直到冲过终点。
一定能获得好成绩。
依照你能力,应当采用匀速跑战术:
除起跑后加速跑和最后冲刺跑外,途中基本上采用较高速度匀速跑。
呼吸办法中长跑过程中,人体消耗能量大,对氧气需要量也大,因而,掌握对的呼吸办法是很重要。
中长跑途中,为了加大肺通气量,呼吸时采用口鼻同步进行呼吸办法。
呼吸节奏应和跑步节奏相配合,普通采用两步一呼、两步一吸,或三步一呼、三步一吸。
呼吸时要注意加大呼吸深度。
七、极点”和”第二次呼吸”中长跑时,由于氧气供应落后于身体需要,跑到一定距离时,会浮现胸部发闷,呼吸节奏被破坏,呼吸困难,四肢无力和难以再跑下去感受。
这种现象称之为极点”。
这是中长跑中正常现象。
当,“极点”浮现后,要以顽强意志继续跑下去,同步加强呼吸,调节步速。
这样,通过一段距离后,呼吸变得均匀,动作重又感到轻松,一切不适感觉消失,这就是所谓第二次呼吸状态。
在中长跑运动中,多因准备活动不充分,容易发生腹痛状况,重要是由胃肠痉挛引起,此时学生切不可紧张,可用手按住痛部位,减慢跑速,多做几次深呼吸,坚持一段时间,疼痛就会消失。
或者采用跟随跑战术:
出发后,始终跟随在领先者或小集团背面,力求在最后冲刺阶段超过对手,率先通过终点。
尚有跑步动作:
要注意就是跑步时一定要放松、协调。
这就规定建立在对的动作基本上,脚着地应用全脚掌着地,屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。
上体正直放松,两臂自然有力摆动。
此外在提几点建议:
一方面,比赛前-从今天到赛前三天-少吃或不吃含糖食物,到赛前三天开始多吃高塘食物,比赛当天吃饭八成饱,要好消化,比赛前30--40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。
此外吃三片维生素C。
不要吃巧克力。
2、认真做好运动前准备活动。
田径运动很容易导致肌肉、关节和韧带损伤,特别下肢受伤机会更多。
防止唯一办法是赛前准备活动。
准备活动越充分越不容易受伤。
可在慢跑基本上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动,强化肌肉韧带力量,提高机体敏捷性和协调性,从而防止受伤,就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前,学生应注意保持良好睡眠和体力积蓄,赛前应控制过多饮食和饮水,更不得饮酒。
5、运动或比赛后,应做好放松活动,以尽快恢复体力和肌肉力量。
其办法是对身体各某些进行放松性抖动、拍打,双人合伙互相按摩等。
6。
等全身发热时才脱外衣,长跑结束后应及时披上外衣,以防伤风感冒。
长跑时所穿鞋袜应柔软合脚。
中考200米跑步技巧
200米跑步技巧
跑200米,需要掌握技巧,由于想要取胜,只是一味向前冲是不行。
如果爆发力不够,后续阶段体力跟不上,会被其她对手甩在背面。
那200米怎么跑呢?
1、采用蹲踞式起跑:
准备时,身体重心前移,好像一根被压紧弹簧同样,当听到枪声时,用力蹬腿,屈臂摆动手臂,奋力向前,这样不但出发时间短,并且前冲力量大。
2、跑时步子大且频率快:
要想跑得快,整个过程都要迈开步子,并且速度要快,脚部挪动频率要高,由于一种人如果美秒能跑4步,全程下来可提高10秒左右时间。
3、掌握对的摆臂办法:
跑步时,摆臂对的对提高速度也有协助。
摆臂时,上臂要伸直,两手要紧握拳头,手肘要弯曲,摆到身体前方成60度。
整个摆臂动作要放松,不能过度紧张,否则速度快不了。
200米跑步冲刺技巧
跑200米,冲刺阶段是相称核心,由于如果冲刺时,成功在望,却由于动作不到位,让对手反超,的确令人惋惜。
那200米怎么冲刺呢?
冲刺时要注意什么?
一起来理解一下吧。
冲刺就是在整个跑程最后一段距离内最后用力,要特别注意后蹬和摆臂,恰当加大身体前倾角度。
由于到冲刺阶段,人都会比较疲劳,若想创造好成绩,就必要克服困难,坚持究竟,用所有力量跑完最后阶段。
如果不注意冲刺,本来跑在前面,稍一放松,就会功亏一篑,在最后几步被人反超。
需注意是,冲刺时,还要做”撞线动作“。
如果撞线动作做得好,躯干突然来个极度前倾,用胸部去碰撞终点带,可以比对手抢先一步。
但千万别仰头,也不要跳,否则很容易失去平衡,栽倒。
此外,过了终点,上身迅速抬起,以防真栽倒。
200米跑步呼吸技巧
呼吸虽然是人本能,但在跑步时,按照正常呼吸办法呼吸,也许会浮现呼吸不畅状况,由于在整个过程,人需氧量比较大,若不调节呼吸,呼吸频率会被打乱。
那如何呼吸呢?
总来说,短跑呼吸应当是有节奏和有恰当深度,详细是开始时用鼻子呼吸,当跑到一定阶段难以满足需求时,用口鼻一起呼吸。
尽量避免由于劳累大口呼吸,以免大量空气直接进入腹腔,引起腹痛。
特别是冬季,冷空气刺激咽喉也易引起气管炎、咳嗽等,不利于卫生和健康。
跑100米时,呼吸还要配合跑步动作,开始时呼吸缓慢,有规律,等需氧量增大时,呼吸频率加快。
此外,呼吸与步伐配合可以是三步一呼、三步一吸,或者两步一呼,两步一吸。
吸气缓慢均匀,呼气深长有力。
200米跑步训练办法
200米并不是很长,对诸多人来说难度也不是很大,但若想取胜,难度还是有。
如果没有长期训练,自身素质又不佳,也许是一种比较大挑战。
那200米怎么训练呢?
如下是200米跑步训练办法:
1、锻炼步伐频率
坐在台阶上,将两脚合起来,一脚抬高,另一脚自然放松,然后循环更换。
做动作时,速度要放松,踏地速度要快。
2、锻炼腿力量
找一种斜坡,从最低处冲到最高处,慢跑重复多次,可以锻炼腿部力量,但要注意是,不要过度紧张,应在放松状态下奔跑。
3、锻炼爆发力
跑步时,先跑20米,再跑30米,然后按这样规律循环跑,大概跑10次左右,就能锻炼自身爆发力。
4、锻炼手臂力量
找一种舒服地方,不断做摆臂动作,并且加快摆臂频率,锻炼手臂力量,这样有助于跑步时更快地摆臂,提高跑步速度。
跑200米,你懂得哪些事项需要注意吗?
若不注意,突然脚抽筋、肚子疼、头晕,别怪我没告诉你如下这些注意事项哦:
1、做准备运动,方式有诸各种,如慢跑一圈、做压腿动作等,如果准备运动做得不充分,可以会浮现脚抽筋等状况,因此,要多加注意。
2、尽量不要在早上练习,由于很容易把空气中灰尘吸入肺中,但等太阳出来后,可以跑步锻炼,由于一旦太阳出来,水蒸气就会上升,灰尘也会随之消散。
3、不要空腹跑步,易低血糖,浮现头晕等不适症状,甚至引起更为严重并发症。
4、月经期间不要跑200米,由于这一时期人身体虚弱,跑步会增长身体承担,影响人健康。
5、穿着适当衣服,由于出汗后衣服会紧贴身体,让人感到不适,建议穿吸汗性强衣服。
6、跑步过程中,会流诸多汗,要注意补水,但不要喝冻饮料,由于会刺激胃肠道粘膜,引起不适。
中考100米游泳技巧
作为世界冠军孙杨启蒙教练,娄红梅从事游泳基本训练已有几十年,积累了非常丰富经验。
依照她近几年观测,只要考前作好准备,在游泳项目上拿满分并不困难,而这一项目对于学生考验重要是在体能方面。
难题一:
对于某些平时不太锻炼学生,游泳100米后半程会显得比较吃力,有些考生甚至也许无法游完全程。
对于这种状况,显然是考生体能浮现了问题。
对此,娄红梅提出了几点建议:
窍门一:
训练时一次游完200米或者4个100米最有效。
在距离考试尚有一种月时间,体能局限性考生应当加强练习。
有条件考生最佳能坚持练习,保持水感。
同步,娄红梅给出建议,考生在平时训练时应当至少一次游完200米,或者一次游完4个100米(中间容许有短暂休息)。
如果可以在考前一种月坚持训练,相信拿到满分不是问题。
窍门二:
自由泳、蛙泳和反蛙泳相结合。
对于没有时间训练考生,娄红梅尚有一种小窍门:
由于中考容许使用不同泳姿游完全程,建议考生在体能不够状况下采用相对轻松泳姿。
那么,什么泳姿最轻松呢?
答案是蛙泳或者反蛙泳。
例如一位考生在前50米采用蛙泳,转身之后可以采用仰泳姿势继续打蛙泳腿迈进,这样一来可以让体能得到恢复,腿部也可以得到恰当休息。
娄红梅说:
“反蛙泳速度并不慢,不会影响最后成绩。
”同样,在体能得到保证状况下,考生也可以采用自由泳和蛙泳相结合泳姿,由于自由泳是四种泳姿中速度最快一种,这样便能兼顾速度与体能。
难题二:
有些考生虽然体能上可以保障,但无法在规定期间内游完100米。
对于这种状况,显然是由于考生动作不够规范,划水效果不好所导致。
那么,如何可以在短时间内提高成绩呢?
娄红梅说:
“只要在做动作时候注意如下几种要点,就可以有效提高划水效果,提高成绩。
窍门三:
蛙泳手、脚蹬伸要同步。
选取蛙泳考生在游过程中要注意节奏,伸手和蹬腿要尽量同步,手一定要向前伸到距离身体最远地方,同步蹬腿后一定要夹紧,动作不可以绵软无力;如果是选取自由泳考生,要注意体能分派,前50米不要游得太快,这样更有助于后50米发挥。
难题三:
中考临近,课业压力大,许多考生没有时间去游泳馆练习。
对此,游泳世界冠军陈桦给出了建议,考生没有时间去游泳馆练习,也可以在家里放个脸盆,练习闭气,这样有助于保持水感。
窍门四:
而对于体能恢复问题,陈桦建议每次游泳时间在半小时到1小时为宜,游泳完后家长可以给孩子吃一种香蕉或者苹果,更有助于体能恢复。
最后,娄红梅还建议考生,考前要尽量放松心态,不要紧张,特别要注意不要吃得太饱,饮食上以水果、蔬菜类为主,不要吃得太油腻。
游泳如何换气及换气技巧
游泳换气技巧
(一)水中憋气:
手扶池边、同伴或教练手蹲下,使头没入水中练习憋气,若干时间后站起,进而不需保护自行练习。
憋气时间越长越好。
若头部感到不适,既应终结练习,以免引起伤害。
游泳换气技巧
(二)水中吐气:
手扶池壁或同伴手蹲下,将头没入水中,再徐徐以口(鼻)吐气,最佳单独用鼻吐气。
一段时间后缓缓站起。
在水中吐气时间越长越好,注意:
吐气不可断断续续间歇吐气。
(容易呛水)
游泳换气技巧(三)韵律呼吸:
何谓韵律呼吸?
咱们可以解释为“有规律,有节奏呼吸”基本上与前面水中吐气相似:
在水中用口(鼻)吐气,除了注意节奏外,可以配合双手压水动作来进行。
在幼儿教学中,由于常有站不到池底问题,因此韵律呼吸指引更加重要,教练们可以把呼吸视为换气初步。
(配合动作:
1手伸直合并,下沉吐气2.手向两侧平压让头上升吸气)
中考立定跳远技巧
1.作用与特点
立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力运动项目。
它规定下肢与髋部肌肉协调迅速用力,并与上肢摆动相配合,因此它也需要一定机灵性。
立定跳远具备简便易行特点,只要有一块平地就能进行练习。
2.技术构造
跳时两腿稍分,膝微屈,身体前倾,然后两臂自然先后预摆两次,两腿随着屈伸,当两臂从后向前上方做有力摆动时,两脚用前脚掌迅速蹬地,膝关节充分蹬直同步展髋向前跳起,身体尽量前送,身体在空间成一斜线,过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸,两臂自上向下向后摆,落地时脚跟先着地,落地后屈膝缓冲,上体前倾。
要提高立定跳远成绩,力量是基本,特别要提高膝、踝、髋三个关节协调用力及爆发用力能力。
3.影响成绩因素
(l)力量因素特别对下肢肌群爆发用力能力,并且对踝关节力量提出了较高规定。
立定跳远最后用力点是在前脚掌,甚至是脚尖,需要踝关节跖屈用力有相称大强度。
(2)协调用力能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力能力(涉及踝关节)。
协调用力对的标志是,髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直,上肢能做出协调摆动,起到带、领、提拉作用。
(3)臂摆动作用立定跳远必要直臂摆动,摆幅越大,带、领、提拉动作越强。
请注意观测,凡屈臂摆动者,必然导致上体波浪动作,从而影响跳远度。
(4)能量转换从站立状态到下蹲状态,势能转化为动能,这样就相称于有一定助跑,从而可以更有效地提高初速度,增长跳远远度。
4.练习办法
(1)蹲跳起这是重要发展腿部肌肉力量和踝关节力量练习。
跳办法:
双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。
然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同步两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。
每次练习15~20次,重复3~4组。
(2)单脚互换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量练习。
跳办法:
上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起。
跳时重要是用踝关节力量,用前脚掌迅速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。
原地跳时,可规定跳时间(30秒~1分钟)或跳次数(30~60次)。
行进间跳时,可规定跳距离(20~30米)。
以上练习重复2~3组。
(3)蹍跳步蹍跳步重要用来发展腿部后群肌肉和踝关节力量,训练身体协调性。
动作办法:
用右(左)腿直膝向前上方跳起,同步左(右)腿屈膝向上举,右腿落地,然后换腿,用同样办法跳,两臂配合腿先后大幅度摆动。
跳时踝关节和前脚掌要用力,整个动作轻快。
它与舞蹈“蹍跳步”动作类似。
(4)纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用一种练习办法。
动作办法:
两脚自然开立成半蹲预备姿势,一臂或两臂向上伸直,接着两腿用力蹬伸向上跳起,用单手或双手摸高。
每次练习10次左右,重复3~4组。
(5)蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量练习。
动作办法:
两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。
两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同步两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。
持续进行5~7次,重复3~4组。
(6)障碍跳重要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
立定跳远训练办法
立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力最简朴有效手段。
在体育教学中,完整立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个某些构成。
本人通过教学实践,不断改进训练办法,收到了良好效果。
现谈谈立定跳远教学办法。
掌握动作技术要领
预摆:
两脚左右开立,与肩同宽,两臂先后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝减少重心,上体稍前倾,手尽量往后摆。
要点:
上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾。
起跳腾空:
两脚迅速用力蹬地,同步两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体。
要点:
蹬地迅速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲:
收腹举腿,小腿往前伸,同步双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。
要点:
小腿前伸时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。
立定跳远辅助练习
挺身跳:
原地屈膝开始跳,空中做直腿挺身动作,髋关节完全打开,做出背弓动作,落地时屈膝缓冲。
单足跳迈进练习:
普通采用左(右)去右(左)来办法进行练习,距离控制在25-30米左右,完毕3-4组。
收腹跳练习:
从原地直立开始起跳,空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌,落地时一定要屈膝缓冲。
越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。
个别辅导,纠正存在错误动作
预摆不协调。
解决办法:
重复做前摆直腿后摆屈膝动作,由慢到快。
上体前倾过多,膝关节不屈,重心降不下去,形成鞠躬动作。
解决办法:
做屈膝动作,眼睛往下看,垂直视线不超过脚尖,纯熟后就可不用眼睛看了。
腾空过高或过低。
解决办法:
运用一定高度或一定远度标志线来纠正此类错误效果较好。
收腿过慢或不充分。
解决办法:
重复做收腹跳练习,注意,是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠,击掌动作要及时。
落地不稳,双腿落地区域有较大差别。
解决办法:
多做近距离起跳落地动作,手臂摆动要协调配合。
地面设立标志物,双脚积极故意识地踩踏标志物。
立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力运动项目。
它规定下肢与髋部肌肉协调迅速用力,并与上肢摆动相配合,因此它也需要一定机灵性。
立定跳远具备简便易行特点,只要有一块平地就能进行练习。
2.技术构造
跳时两腿稍分,膝微屈,身体前倾,然后两臂自然先后预摆两次,两腿随着屈伸,当两臂从后向前上方做有力摆动时,两脚用前脚掌迅速蹬地,膝关节充分蹬直同步展髋向前跳起,身体尽量前送,身体在空间成一斜线,过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸,两臂自上向下向后摆,落地时脚跟先着地,落地后屈膝缓冲,上体前倾。
要提高立定跳远成绩,力量是基本,特别要提高膝、踝、髋三个关节协调用力及爆发用力能力。
3.影响成绩因素
(l)力量因素特别对下肢肌群爆发用力能力,并且对踝关节力量提出了较高规定。
立定跳远最后用力点是在前脚掌,甚至是脚尖,需要踝关节跖屈用力有相称大强度。
(2)协调用力能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力能力(涉及踝关节)。
协调用力对的标志是,髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直,上肢能做出协调摆动,起到带、领、提拉作用。
(3)臂摆动作用立定跳远必要直臂摆动,摆幅越大,带、领、提拉动作越强。
请注意观测,凡屈臂摆动者,必然导致上体波浪动作,从而影响跳远度。
(4)能量转换从站立状态到下蹲状态,势能转化为动能,这样就相称于有一定助跑,从而可以更有效地提高初速度,增长跳远远度。
4.练习办法
(1)蹲跳起这是重要发展腿部肌肉力量和踝关节力量练习。
跳办法:
双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。
然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同步两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。
每次练习15~20次,重复3~4组。
(2)单脚互换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量练习。
跳办法:
上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起。
跳时重要是用踝关节力量,用前脚掌迅速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。
原地跳时,可规定跳时间(30秒~1分钟)或跳次数(30~60次)。
行进间跳时,可规定跳距离(20~30米)。
以上练习重复2~3组。
(3)蹍跳步蹍跳步重要用来发展腿部后群肌肉和踝关节力量,训练身体协调性。
动作办法:
用右(左)腿直膝向前上方跳起,同步左(右)腿屈膝向上举,右腿落地,然后换腿,用同样办法跳,两臂配合腿先后大幅度摆动。
跳时踝关节和前脚掌要用力,整个动作轻快。
它与舞蹈“蹍跳步”动作类似。
(4)纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用一种练习办法。
动作办法:
两脚自然开立成半蹲预备姿势,一臂或两臂向上伸直,接着两腿用力蹬伸向上跳起,用单手或双手摸高。
每次练习10次左右,重复3~4组。
(5)蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量练习。
动作办法:
两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。
两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同步两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。
持续进行5~7次,重复3~4组。
(6)障碍跳重要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
立定跳远训练办法
立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力最简朴有效手段。
在体育教学中,完整立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个某些构成。
本人通过教学实践,不断改进训练办法,收到了良好效果。
现谈谈立定跳远教学办法。
掌握动作技术要领
预摆:
两脚左右开立,与肩同宽,两臂先后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝减少重心,上体稍前倾,手尽量往后摆。
要点:
上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾。
起跳腾空:
两脚迅速用力蹬地,同步两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体。
要点:
蹬地迅速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲:
收腹举腿,小腿往前伸,同步双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。
要点:
小腿前伸时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。
立定跳远辅助练习
挺身跳:
原地屈膝开始跳,空中做直腿挺身动作,髋关节完全打开,做出背弓动作,落地时屈膝缓冲。
单足跳迈进练习:
普通采用左(右)去右(左)来办法进行练习,距离控制在25-30米左右,完毕3-4组。
收腹跳练习:
从原地直立开始起跳,空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌,落地时一定要屈膝缓冲。
越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。
个别辅导,纠正存在错误动作
预摆不协调。
解决办法:
重复做前摆直腿后摆屈膝动作,由慢到快。
上体前倾过多,膝关节不屈,重心降不下去,形成鞠躬动作。
解决办法:
做屈膝动作,眼睛往下看,垂直视线不超过脚尖,纯熟后就可不用眼睛看了。
腾空过高或过低。
解决办法:
运用一定高度或一定远度标志线来纠正此类错误效果较好。
收腿过慢或不充分。
解决办法:
重复做收腹跳练习,注意,是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠,击掌动作要及时。
落地不稳,双腿落地区域有较大差别。
解决办法:
多做近距离起跳落地动作,手臂摆动要协调配合。
地面设立标志物,双脚积极故意识地踩踏标志物。
中考篮球半场来回运球上篮技巧
1.篮球运球上篮考试办法
(图1)
如图1:
从中线一角A点运球到B附近投进一球,再从B处运球到中线一角C处,折回,再运球到D附近投进一球,最后运球回至A处。
整个过程必要往、返各投进1个球。
2.投中2个篮是核心
在篮球运球上篮技术中,投篮技术最核心,笔者曾做过一种实验:
在运球等其他条件不变状况下,如果同窗投篮不进,抢到篮板球后每多投一次篮,要多耗费2——3秒钟时间,也就是说,如果一种同窗只投2次球(往、返各1次全中),要16秒就可完毕运球上篮考试
- 配套讲稿:
如PPT文件的首页显示word图标,表示该PPT已包含配套word讲稿。双击word图标可打开word文档。
- 特殊限制:
部分文档作品中含有的国旗、国徽等图片,仅作为作品整体效果示例展示,禁止商用。设计者仅对作品中独创性部分享有著作权。
- 关 键 词:
- 深圳 中考 体育 考试 优质 项目 训练 技巧
![提示](https://static.bdocx.com/images/bang_tan.gif)