身体素质训练计划复习课程.docx
- 文档编号:28525073
- 上传时间:2023-07-18
- 格式:DOCX
- 页数:12
- 大小:76.90KB
身体素质训练计划复习课程.docx
《身体素质训练计划复习课程.docx》由会员分享,可在线阅读,更多相关《身体素质训练计划复习课程.docx(12页珍藏版)》请在冰豆网上搜索。
身体素质训练计划复习课程
第一周
星期一
早:
准备活动:
1、慢跑热身
2、柔韧性活动:
肩:
压肩、拉肩(两臂上举,固定手,胸部前挺,两肩放松)、转肩(肩部旋转)
胸:
扩胸(徒手)、压胸腰:
甩腰(体前屈、体后屈交换转动)、仰卧成桥、体前屈(站立式屈体、坐式、分腿站立)
腿:
压腿(正、侧、后三个方向)、踢腿(正、侧、后三个方向)、控腿(正、侧、后三个方向举腿,并屈体)、大腿拉伸(弯膝,手抓脚尖,用力往后拉伸)
膝关节:
膝绕环、下蹲踝关节及足背:
跪地压足背、踝关节旋转
协调性练习(间歇30秒)
10秒一组3组
弓箭步转体(两臂侧平举或上举)
快速后退跑(听信号转体180°,快速后退跑)
15米、计时5组
耐力练习
2000米跑
2组
放松跑800米
1组
下午:
准备活动(同上)
反应速度练习(间歇30秒)
站立式起动(听口令快速起动10-15米)
每组3次3组
站立式转身起动(背对跑动方向)
每组3次3组
原地碎步起动(屈体,两臂放松,脚尖踮起,两脚交换着地,听口令
快速起动10-15米)
每组3次3组
原地高抬腿起动(原地高抬腿,听口令快速起动
10-15米)
每组3次3组
移动速度练习(间歇30秒)
20米5次30米4次40米3次
50米3次60米3次100米2次200米1次
放松练习
星期二
早:
准备活动
耐力练习
8000-10000米负重越野跑
下午:
准备活动
力量练习:
(间歇3分钟)
腿部力量
肩负同伴半蹲起
15次一组4组
肩负同伴坐蹲起
12次一组4组
肩负同伴深蹲起
10次一组4组
有条件用杠铃,负重重量因人而异,次数随重量的变化而变化(重量增加,次数减少,反之),负重练习,往下慢,蹲起快速有力,每次练习完成后接一次快速跑。
负重提踵(脚尖踮快速踮起,要求静止时脚尖稍比脚跟高)
12次一组4组
蛙跳
10次一组4组
收腹跳
20次一组3组
纵跳(伸踝跳)
30次一组3组
30秒-3分钟)
星期三早:
准备活动灵敏性练习(间歇碎步接快速跑碎步接转身快速跑障碍跑(设置多种障碍可采取多种方式通过)折返跑跳起转体(跳起空中转体180一般耐力下午:
准备活动速度耐力练习(间歇3分钟)距离间歇跑(直道快速跑,弯道慢跑)距离间歇跑(弯道快速跑,直道慢跑)时间间歇跑(快速跑
持续快速跑
300米3次
600米2次
900米2次
1000米1次
田径场4圈
田径场4圈
4组
30秒,慢跑30秒为一组)
放松练习
星期四
早:
准备活动
灵敏性练习(间歇30秒)
小步跑10米接加速跑
3组
高抬腿10米接加速跑
3组
后蹬腿跑
10次一组3组
牵引跑(用绳子或橡皮带拴住练习者腰,全速加速
30-40米)
5组
上坡跑全速30-50米
6组
放松练习
下午:
臂部力量练习(间歇1分钟)
窄握引体向上
宽握引体向上
俯卧撑
斜上推举
每次练习完成后做加速跑
头前、头后各4次一组4组头前、头后各4次一组4组快速15-20次一组四组持续60次一组1组10-25次一组4组
准备活动
60次一组3组
50次一组3组
25次一组3组
30次一组3组
30次一组3组
腰部力量练习(间歇1分半)负重仰卧起坐负重半仰卧起坐仰卧两头起(手和膝盖伸直)俯卧头起(俯卧,两手抱头,背部成弓)仰卧举腿
每次练习完成后做快速跑
放松练习
星期五早:
准备活动
灵敏性练习
高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑4组俯卧撑接10米加速跑接俯卧撑接10米加速跑4组10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10米后退跑4组上坡跑4组
耐力练习
3000米1组
下午:
准备活动
速度练习30米
6组
40米
5组
50米
4组
60米
3组
80米
2组
150米
2组
左右各3组共6组
单足跳30米
蛙跳十级蛙跳半蹲3组全蹲3组
80米蛙跳
(间歇30秒)
星期六
早:
准备活动
耐力跑
定时跑30分钟实心球投掷练习(前抛、后抛)
下午:
球类比赛
调整状态
星期天
休息
第二周
40分钟
星期一早:
准备活动耐力练习越野跑
下午:
准备活动
反应速度练习(间歇30秒-1分钟)
站立式起动每组3次3组
站立式转身起动每组3次3组
原地碎步起动每组3次3组
原地俯卧撑起动(做俯卧撑同时听口令快速跑)3组前滚翻起跑(做前滚翻接20米快速跑)3组动作反应练习(由教练任意喊一种动作,要求队员快速做出)
反方向动作反应练习(由教练任意喊一种动作,要求队员快速做出相
反的动作)
移动速度练习(间歇30秒-1分钟)
30米6组
40米
5组
50米
4组
60米
3组
80米
2组
放松练习
星期二早:
准备活动
快速后退跑(听信号转体180°,快速后退跑)
15米计时5组
灵敏性练习(间歇30秒)
搬运接力赛(分组100米搬运东西接力赛)
下午:
准备活动
腿部力量练习
肩负同伴半蹲起
15次一组4组
肩负同伴坐蹲起
12次一组4组
肩负同伴深蹲起
10次一组4组
负重杠铃行进间弓步
10次一组4组
每次间歇3分钟每次练习完做20米快速跑
负重蛙跳(身穿沙背心或是戴沙护腿)
10次一组4组
负重半蹲跳
10次一组4组
负重纵跳
20次一组4组
每次间歇30秒每种练习间歇3分钟
放松练习
星期三
早:
准备活动
调整练习
实心球练习(前抛、后抛)
球类运动
速度耐力练习
100米+300米+500米为一组3组每单个练习间歇1分钟,每组间歇3分钟
300米
4组
600米
2组
900米
2组
每次间歇3分钟
全力1200米
1组
星期四早:
准备活动
灵敏性练习(间歇30秒)
小步跑10米接加速跑
3组
高抬腿10米接加速跑
3组
后蹬腿跑
10次一组3组
牵引跑(用绳子或橡皮带拴住练习者腰,全速加速
30-40米)
5组
上坡跑全速30-50米
6组
放松练习
下午:
力量耐力练习
手倒立(每组做手倒立动作保持静止2-4分钟,4组,每组间歇5分钟)
马步(每次做马步保持静止1-3分钟,4组,每组间歇5分钟)长距离跳跃(连续100米蛙跳1组,100米半蹲跳1组)间歇5分钟
放松练习
星期五
早:
准备活动
一般耐力
越野跑40分钟
放松练习
下午:
准备活动
臂部力量练习(间歇1分钟)
窄握引体向上
宽握引体向上
俯卧撑
斜上推举
每次练习完成后做加速跑
头前、头后各4次一组4组头前、头后各4次一组4组快速15-20次一组四组持续60次一组1组
10-25次一组4组
60次一组3组
50次一组3组
25次一组3组
30次一组3组
30次一组3组
腰部力量练习(间歇1分半)负重仰卧起坐负重半仰卧起坐仰卧两头起(手和膝盖伸直)俯卧头起(俯卧,两手抱头,背部成弓)仰卧举腿
每次练习完成后做快速跑
星期六
早:
准备活动
准备活动灵敏性练习
高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑4组俯卧撑接10米加速跑接俯卧撑接10米加速跑4组10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10米后退跑4组
上坡跑4组
耐力练习
2000米1组
下午:
准备活动
球类比赛
星期天:
休息
以上训练计划以两个星期为一个周期进行训练
- 配套讲稿:
如PPT文件的首页显示word图标,表示该PPT已包含配套word讲稿。双击word图标可打开word文档。
- 特殊限制:
部分文档作品中含有的国旗、国徽等图片,仅作为作品整体效果示例展示,禁止商用。设计者仅对作品中独创性部分享有著作权。
- 关 键 词:
- 身体素质 训练 计划 复习 课程