健美操基本步伐解析.docx
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健美操基本步伐解析
健
美
操
社
团
训
练
资
料
教黄
:
秀
练英
1、2013年4月---7月健美操训练总计划
2、2013年上期训练计划(基本姿态训练段)
3、健美操训练方法(基本步伐)
4、健美操训练方法(热身部分)
5、健美操训练方法(踢腿部分)
6、健美操训练方法(细节部分)
7、健美操教学中手势的运用。
8、身体弹跳力素质练习
9、身体力量素质练习
10、健美操身体姿态训练
11、竞技健美操比赛规则及要求
12、竞技健美操的音乐选编
13、竞技健美操的音乐剪辑
14、竞技健美操的套路创编
15、发展健美操运动员的能力
难度动作----------过渡动作
男子单人
难度动作过渡连接动作
1、高直角支撑转体180度分腿跳跃滚动下
2、夹肘俯卧撑团身开腿起推起
3、屈体分腿跳成俯撑转身正踢翻身侧弓步起
4、提臀腾起跳转翻身并腿击足下
5、横劈腿前穿团身旋转反弹推起
6、分腿支撑后转飞身反转俯卧
7、无支撑依柳辛翻身蹁腿接盖腿滚动跪姿
8、跳转360度
女子单人
难度动作过渡连接动作
1、高直角支撑转体180度跪膝滑下侧踢转体成摆腿
2、屈体分腿跳成俯撑弓步起
3、提臀腾起提臀足尖点地绞柱转飞身起
4、跳转360度盖腿转体弓步下
5、夹肘俯卧撑侧踢转体成跪地俯撑
6、横劈腿前穿盖腿弓步起上步转体
7、无支撑依柳辛翻身剪腿下
8、分腿支撑飞身转体弓步起
混合双人
难度动作过渡连接动作
1、分腿高直角支撑转体180度摆腿翻身下单跪起
2、屈体分腿跳成俯撑扫腿转身起
3、提臀腾起飞身下
4、跳转360度推手摆腿起
5、夹肘俯卧撑开普饶腿下
6、横劈腿前穿弓步起
7、无支撑依柳辛乔纳森下
8、分腿支撑转身揣腿起
三人操
难度动作过渡连接动作
1.直角支撑转体540度单腿内旋下成坐
2.横劈腿前穿坐转蹬翻摆腿成分腿坐
3、跳转360度单腿蹲转起
4、屈体分腿跳成俯撑侧撑转体成跪起
5、提臀腾起翻身下
6、无支撑依柳辛转身弓步起
7、分腿支撑
第四阶段
(8月31日-9月18日时间待定)
8月31日
9月1日
9月2日针对性的身体素质练习
9月3日
9月4日
9月5-6日(周末备注:
)
9月7日
9月8日
9月9日模拟比赛氛围练习
9月10日
9月11日
9月12-13日(周末备注:
)
9月14日
9月15日
9月16日赛前准备工作、心态调整
9月17日
9月18日(比赛)
黎江中学健美操队
2009年6月25日
健美操七种基本步伐的要求
踏 步:
传统的低强度步伐,要求以脚尖-脚跟落地圆滑。
后踢腿跑:
相对于踏步是高强度动作,要求髋和膝在一条线上,脚在后。
弹踢腿跳:
低的膝关节和髋关节运动、伸展要有控制(不生硬)高强度。
吸腿跳:
上体(头至臀)正直吸腿,膝关节至少90度。
脚尖必须伸直正确的落地技术(脚尖过渡到脚跟),高、低或超低强度。
踢 腿跳:
只在髋部运动前或侧(允许一些向外旋转)支撑腿可轻微弯屈踢起腿必须伸直(脚可蹦直或弯屈)高、低或超低强度。
开合跳:
分腿时,髋部外开,膝关节在同方向弯屈并腿时,脚可平行落地或外开并腿动作不可突然(要有控制)落地必须缓冲,高强度或超低强度(蹲)。
弓步跳:
上体(重心)必须在两腿之间,脚向前和平行(不能外翻)膝关节在主力腿的脚上面,幅度可变化如脚后跟不需要着地,高、低或超低冲击力。
从那方面发展健美操运动员的能力
健美操运动员的能力,主要包括体能、技术、成套动作完成三个方面的因素,只要你按照下面几个方面去训练一定会有收获
一、竞技健美操运动员的竞技能力结构
1、力量。
2、耐力。
3、柔韧。
4、速度。
5、灵敏。
二、竞技健美操运动员专项技术内容训练
1、形体训练。
2、操化动作。
3、过渡与连接。
4、难度动作。
5、节奏性变换。
6、集体项目的配合。
三、竞技健美操运动员专项技术能力的训练
1、心肺机能耐力的训练。
2、强度、幅度、速度与力度。
3、力量、耐力与柔韧。
4、改变动作的完成条件。
5、动作完成的准确与控制。
6、身体姿态与技术表现。
7、成套动作完成的韵律性与节奏性。
8、音乐的理解与动作的艺术感染。
9、体项目的一致性。
湖南张家界市第一中学健美操队素质测试成绩
测试时间:
2008年01月06日教练:
陈锋高二年级
姓名
A
B
C
D
E
F
H
身体素质评价效果
田晶晶
53
10
43
47
0
0-0-2
0
加强姿态控制,提臀起质量有问题
李菲
46
10
20
26
6
0-0-5
0
加强C组能力训练
李蔓
30
10
11
18
0
0-0-1
0
加强C组能力训练
王孟珠
36
9
5
19
0
0-0-0
0
加强C组能力训练
张震宇
62
12
10
30
15
0-0-10
0
加强姿态控制,柔韧性的练习
符雯
30
9
0
0
2
0-0-0
0
加强姿态控制,提高协调能力练习
陈思
46
8
1
3
4
0-0-10
0
加强姿态控制,柔韧性的练习
龚倩芸
30
9
3
5
0
0-0-2
0
重点加强身体素质练习
樊斌
35
8
5
3
0
3-1-10
0
加强姿态控制,柔韧性的练习
杨柳
44
12
27
25
4
0-0-10
3
加强姿态控制,柔韧性的练习
谢磊
49
11
23
6
3
5-2-10
0
加强姿态控制,柔韧性的练习
天天
24
8
1
4
0
0-0-5
0
重点加强身体素质练习
1、A:
标准俯卧撑/每分B:
两头起(并/左右直/分)C:
分腿跳/分D:
左右科萨克E:
提臀起F:
提臀起-直体转-分腿支撑360度
2、要求:
每一个动作要高姿态。
在高姿态中完成数量。
3、等级分为:
ABCD
竞技健美操操化训练的方法
一、每个动作都是由:
a开始-b过程-c结果
这使动作看起来不模糊,有始有终。
应从以下三个方面去做:
1、如何开始?
2、从何处开始?
(起点)
3、中间经历了哪里?
(路线)
4、到哪里结束?
(终点)
5、怎样结束?
尽量让人清楚。
相对来说:
中间过程简明洁快速为主。
二、使动作有向远处延伸的感觉
1、动作“开始”放松发力,动作往远走。
2、到快到位时发力,它是一种加速,但并不是力发死,而是还有力往远走。
健美操训练中常见的问题和纠正方法
一、 发力类
A 、发力过猛 B、发力短 C、发力不连贯
D、力量发反了 E、发力太疆(由于抗力到大)
二、姿态类
A、含胸缩脖子 B、扛肩膀 C、松腰、塌腰、挺肚子 D、屈髋 E、臀松 F、膝关节伸不直、脚面绷不直 H、肘腕关节松
三、技术类
A、并腿意识 B、步伐清晰 C、脚面膝关节意识 D、动作路线清晰 E、动作到位
竞技健美操训练方法
(一)
竞技健美操训练方法
(一)
热身
(一) 基本步伐
注意:
完成任何步伐动作时,上体都必须处于标准位置形态。
低强度:
始终有一只脚着地。
高强度:
瞬间两只同时离开地面。
1、 踏步:
传统的低强度步伐。
要求以脚尖---脚跟落地圆滑。
2、后踢腿跳:
要求髋和膝在一条线上,脚在后。
3、弹踢腿跳:
低的膝关节和髋关节运动伸展,要有控制(不生硬)。
高强度。
4、 吸腿跳:
上体(头至臀)正直吸腿,膝关节最低90度,脚尖必须伸直。
正确的落地技术(脚尖过渡到脚跟)。
5、踢腿跳:
只在髋部前或侧运动,支撑腿可轻微弯曲,踢起腿必须伸直。
6、 开合跳:
分腿时,髋部外展,膝关节在同方向弯曲。
并腿时,脚可以平行落地或外开。
并腿动作不可忽然。
7、弓步跳:
上体重心必须在两腿之间,脚向前和平行(不能外翻)。
膝关节在主动腿的上面幅度可变化。
脚后跟不须要着地。
二)基本步伐组合练习
要求:
两手臂控制于体侧。
7*4*8
1、踏步(2*8)+(2*8)
2、后踢腿跑(4*8)
3、 弹踢腿跳(4*8)
4、吸腿跳(4*8)
5、开合跳(4*8)
6、弓步跳(4*8)
7、踢腿跳(4*8)
第二遍8*8
8、踏步(1*8)+(1*8)
9、 后踢腿跑(1*8)
10、弹踢腿跳(1*8)
11、吸腿跳(1*8)
12、开合跳(1*8)
13、弓步跳(1*8)
14、踢腿跳(1*8)
竞技健美操训练方法
(二)
柔韧性和能力训练
柔韧性好坏直接影响到成套动作的好坏,良好的柔韧性能增加动作的幅度,完成质量较高难度动作。
使动作更舒展、优美和完善。
肩部柔韧:
主要训练肩的伸展星和灵活性。
腿髋部主要训练大幅快速的、踢腿和控制。
预备:
直立 5-6双臂前平 7-8双臂侧平举
1、 正踢腿:
1-3向前走三步,4左腿正踢 5-8同1-4方向相反。
2、 侧踢腿:
1-3向前走三步,4左腿侧踢 5-8同1-4方向相反。
3、 后摆腿:
1-3向前走三步,4左腿后摆 5-8同1-4方向相反。
4、 垂直劈腿:
1-3向前走三步,4左腿后摆成垂直劈叉 5-8同1-4方向相反
5、 前踢腿跳:
1 踢右腿跳。
2 踢左腿跳。
6、 侧踢腿跳:
1 踢右腿跳。
2 踢左腿跳。
7、 踢腿跳组合练习:
1-2前踢右腿 3-4前踢左腿。
5-6侧踢右腿 。
7-8侧踢左腿。
2-2后踢右腿。
3-4后踢左腿。
5-8提膝跳。
8、 跨跳:
1-2并步跳。
3上左腿。
4跨跳。
连续三次跨跳。
9、 团身跳:
1-2上步 3起跳团身(抱腿) 4落地(双臂侧平举)。
10、分腿跳:
1-2上步 3起跳团身(双臂侧平举) 4落地(抱腿)。
11、科萨科跳:
1-2上步 3起跳团身(双臂前平举) 4落地(抱腿)。
12、转体180度团身跳再转身跳180度:
1-2上步 3 转体180度团身跳再转身跳180度 (双臂胸前交叉)。
4落地(抱腿)。
注意事项:
1、上体身躯正直,姿态正确。
2、上肢姿态控制。
3、上体不能摇动。
竞技健美操训练方法(三)
竞技健美操的常规训练步骤
步骤一:
准备部分
1、 常规的准备活动。
2、 操化练习。
3、 肌肉感觉练习。
步骤二:
基本功练习
1、 七个基本步伐练习
四个手形练习
a) 单个步伐跳练习(可以加手形)
b) A+B步伐跳
2、 步伐移运动
a) 前后移动。
b) 对角移动。
c) 转身变动移动练习。
步骤三:
能力部分
1、 腿部能力练习(5个一组,三组)
a)分腿跳b)科萨克跳c)团身跳d)剪跳e)等等
2、 手臂力量
a)标准俯卧撑b)夹付俯卧撑c)跳跃俯撑
做完以后操化练习
3、 腰腹练习
腰腹肌的练习
4、 腿部的练习
踢腿a)一拍一踢b)二拍一踢
竞技健美操训练方法(四)
健美操常规训练程序
姿态:
脚踝、膝、胯、胸、脖子
一、准备部分
1、踝关节练习
1)并腿脚尖着地,保持姿态。
4*8
2)提踵练习。
4*8
3)两腿分开脚尖着地,保持姿态。
4*8
4)两腿分开脚尖着地提踵练习,保持姿态
2、伸拉练习
肩、腕关节的练习。
8*8
3、肌肉感觉练习
a、向前控腿4*8*2
b、向侧控腿4*8*2
c、跳动练习:
前跳两次、后跳两次、右跳两次、左跳两次。
4*8
d、提膝控腿:
一拍一动。
左右腿向前、左右腿向侧。
4*8
e、半蹲保持。
(两臂前平举)4*8
f、 脚跟提起,半蹲保持。
(两臂前平举)4*8
g、上下振动。
4*8
4、手臂练习
a、标准俯卧撑:
20个一组加(4*8)上肢操化。
30个一组加(4*8)上肢操化。
40个一组加(4*8)上肢操化。
(小孩减半)
b、准俯卧撑保持:
俯卧撑下去控制不动4*8加上两组(4*8)上肢操化。
每做完一组自已放松。
c、控手练习:
侧平举(2*8)侧上举(2*8)重复两次。
d、手形变化练习。
拳、并掌、花掌、开掌、鹿指、单指
1-1-2侧平举(拳)
1-3-4上举碰腕(花掌)
1-5-6侧上举(并掌)
1-7-8胸前交叉(鹿指)
2-2-2斜举(右上左下)(单指)
2-3-4胸前交叉(鹿指)
2-5-6左上举右前平举(开掌)
2-7-8体侧(并掌)
第三八拍、第四八拍同第一、第二八拍。
5、柔韧练习
伸拉各关节韧带和大小肌肉群
弓步压腿、纵叉
竞技健美操训练方法(五)
基本步伐练习
七个基本步伐练习
(一)
第一类
第二类(加上肢操化)
a)原地练习
b)行进间练习(面向一点)
c)行进间转身变动练习(面向一点和五点转换)
d)步伐移动(前后移动、三个正方形移动)
a)原地练习+上肢操化
b)行进间练习(面向一点)+上肢操化
c)行进间转身变动练习(面向一点和五点转换)+上肢操化
d)步伐移动(前后移动、三个正方形移动)+上肢操化
七个基本步伐练习
(二)
A + B
1、吸腿跳接开合跳
2、吸腿跳接弹踢腿跳
3、弓步跳接弹踢腿跳
4、弓步跳接后踢腿跑
2、后踢腿跑接踢腿
七个基本步伐练习(三)
1、上肢操化加七个基本步伐练习
2、 上肢操化加A+B
跳操化时注意身体姿态:
1)踝2)膝3)胸4)脖子
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