家庭营养配餐基础知识教学内容.docx
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家庭营养配餐基础知识教学内容
家庭营养配餐基础知识
家庭营养配餐基础知识(上)
一、营养素:
人体需要的营养素有蛋白质、脂肪、糖类(碳水化合物)、矿物质(无机盐)、维生素、膳食纤维和水七大物质。
二、平衡膳食:
又叫合理膳食,是由多种类食物良好搭配而成。
在平衡膳食中所含的营养素,不仅种类齐全,数量充足,并且各种营养素之间的比例适当,使人体对营养素的需求与膳食供给之间具有良好的平衡关系,保证人体对各种营养素的需要。
三、平衡膳食宝塔:
可以指导人们进行每日的营养安排,
什么是平衡膳食宝塔以及如何利用膳食宝塔来安排每日的饮食?
平衡膳食宝塔(见图)是根据我国居民膳食指南结合我国居
民的膳食结构特点设计的。
它把平衡膳食的原则转化成各类食
物的重量,并用宝塔形式表现出来,以直观的方式告诉人们食
物分类的概念及每天吃各类食物的合理范围,便于大家理解和
在日常生活中实行。
平衡膳食宝塔就是以直观的方式告诉人们食物分类的概念
及每天吃各类食物的合理范围。
具体地说,平衡膳食宝塔共分五层,包含我们每天应吃的
主要食物种类。
宝塔各层位置和面积不同,这在一定程度上反
映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
谷类薯类及杂豆食物位居底层;
蔬菜类和水果类占据第二层;
畜禽肉类、鱼虾类、蛋类位于第三层;
奶类及奶制品和大豆类及坚果占第四层;
第五层塔尖是油和盐。
平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例。
每日膳食中应当包含宝塔中的各类食物,各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一致。
平衡膳食宝塔共分五层,各层位置和面积不同,这在一定程度上反映出各类食物
在膳食中的地位和应占的比重。
平衡膳食宝塔要求:
谷类薯类及杂豆食物每人每天应吃250~400克,水1200毫升;
蔬菜类每天应吃300~500,水果类每天应吃200~400克;
畜禽肉类每天应吃50~75克、鱼虾类每天应吃50~100克,蛋类每天应吃25~50克;
奶类及奶制品每天应吃300克,大豆类及坚果每天应吃30~50克;
油每天不超过25~30克,盐每天不超过6克。
但是,日常生活无需每天都样样照着宝塔推荐量吃。
例如烧鱼比较麻烦,就不一定每天都吃50~100克鱼,可以改成每周吃2~3次鱼,每次150~200克较为切实可行。
实际上平日喜吃鱼的可多吃些鱼,愿吃鸡的多吃些鸡都无妨碍,重要的是一定要经常遵循宝塔各层、各类食物的大体比例。
家庭营养配餐基础知识(中)
四、一日三餐安排表:
油、盐 油25~30克(半两) 盐每日不超过6克
早.中.晚:
烹调油每日25~30克(0.5两),盐每日不超过6克
奶、豆类 奶及奶制品300克(0.6两) 大豆类及坚果30~50克(0.6~1两)
早:
牛奶1瓶(袋)
中.晚:
大豆类及坚果30~50克(0.6~1两)
备 注:
牛奶可用豆奶、豆浆代替,也可改在晚间饮用。
鱼、禽、肉、蛋 畜禽肉类50~100克(1~2两) 鱼、虾50克(1两) 蛋25~50克(0.5~1两)
早:
鸡蛋1个 (若安排在午、晚餐时,早餐应补充肉类)
中:
鱼、禽、肉50~100克(1~2两)
晚:
鱼、禽、肉50克(1两)
备 注:
每周或两周补充一次肝类菜肴。
蔬菜、水果 蔬菜类300~500克(0.6~1斤) 水果100~200克(2两~4两)
早:
蔬菜50~ 100克(1~2两)
中:
蔬菜200克(4两)
晚:
蔬菜 50~200克(1~4两)
备 注:
品种多样化,有色菜蔬占大部分,绿叶蔬菜每日必保。
每日时令新鲜水果100~200克(2~4两) 宜安排在餐后1~1.5小时后食用
谷类薯类及杂豆、水 250~400克(3两~1斤) 水1200毫升(2.4斤)
早:
75~150克(1.5~3两)
中:
100~200克(2~4两)
晚:
75~150克(1.5~3两)
备 注:
粗细粮搭配,品种多样化,经常粮豆混吃。
家庭营养配餐基础知识(下)之一
五、一周食谱(供参考)
星期一:
早餐:
馒头 豆奶 煮鸡蛋 拌胡萝卜芥菜丁 榨菜
中餐:
米饭 红烧鱼 素烧豆腐(鲜香菇、豆腐)
晚餐:
玉米面发糕(或米饭) 新蒜烧茄子(肉片、茄子、大蒜) 素烩豌豆(豌豆、豆腐干、胡萝卜丁) 海米冬瓜汤
星期二:
早餐:
豆沙包 卤干子 拌花生米黄瓜 榨菜
中餐:
二米饭(梗米、小米) 红烧肉(五花猪肉、海带) 醋熘白菜(大白菜、胡萝卜) 虾皮菠菜汤
晚餐:
馒头(或米饭) 滑熘鸡片(鸡胸脯肉、黄瓜、胡萝卜) 卤干炒芹菜 芹菜叶鸡蛋汤
星期三:
早餐:
红糖芝麻酱花卷 卤鸡蛋 拌莴苣叶 八宝酱菜
中餐:
大米饭 鱼香肉丝(猪肉、莴苣、胡萝卜) 烧豆腐
晚餐:
花卷、玉米面粥(或米饭) 炒两样(猪肉、猪肝、菜瓜) 虾皮炒油菜 拌蒜泥海带丝
星期四:
早餐:
烤馒头片 牛奶 卤鸡蛋 果酱 爆腌萝卜丁 桂花大头菜
中餐:
大饼、八宝粥(或米饭) 红烧丸子 炒三片(大白菜、胡萝卜、黑木耳) 蒜泥拌豇豆
晚餐:
豆饭 家乡豆腐 姜丝拌菠菜 海米鲜菇汤
星期五:
早餐:
面包片抹芝麻酱 牛奶 卤鸡蛋 生菜 黄瓜蘸甜面酱
中餐:
米饭 葱头炒牛肉 砂锅豆腐(豆腐、海米、大白菜、粉丝)
晚餐:
蒸饼(或米饭) 鲜熘鸡丁 盐水毛豆(毛豆、鸡肉) 丝瓜汤
星期六:
早餐:
芝麻烧饼 面片汤(面片、鸡蛋、小白菜、香油) 泡菜
中餐:
面饼(或米饭) 红烧排骨 炒青菜 香油拌雪里蕻
晚餐:
红豆饭 蒜苗鸡丁 拌两样(芹菜茎、胡萝卜、香油、盐) 海米冬瓜汤(再续)
星期日:
早餐;蛋糕 牛奶 煮鸡蛋 葱拌千张丝 泡菜
中餐:
米饭 熘肝尖 烩三丁(胡萝卜、土豆、黄瓜) 西红柿蛋花汤
晚餐:
玉米面发糕(或米饭) 炒蒜苗 白菜炒豆腐 皮蛋瘦肉丝
六、确保营养的注意事项:
一、营养保护措施:
1、原料应先洗净再切制;2、焯菜宜用旺火沸水,炒菜适宜旺火急炒;
3、上浆挂糊可减少营养素的流失,提高营养素的利用率;4、烹调时适当加醋;
5、炒菜时油温不宜过高。
二、合理烹调有以下四点要求:
1、采用恰当的原料组合,适当的工艺手段,以提高膳食中营养素的消化吸收率;
2、去掉原料的生腥味道,使食品具有良好的感觉性状,色香味形具佳;
3、尽量减少烹调过程中营养素的损失,提高营养素的保存率;
4、杀灭原料中的微生物和寄生虫卵,达到消毒的目的。
三、良好的饮食习惯——饮食宜与忌:
1、宜定时定量,忌暴饮暴食; 2、宜细嚼慢咽,忌狼吞虎咽; 3、宜专心用餐,忌边吃边玩;
4、宜温度适宜,忌过冷过热; 5、宜饮食多样,忌偏食挑食; 6、宜清淡少盐,忌肥甘烟酒。
转载图片----缺乏维生素的症状
家庭营养配餐基础知识
一、营养素:
人体需要的营养素有蛋白质、脂肪、糖类(碳水化合物)、矿物质(无机盐)、维生素、膳食纤维和水七大物质。
二、平衡膳食:
又叫合理膳食,是由多种类食物良好搭配而成。
在平
衡膳食中所含的营养素,不仅种类齐全,数量充足,并且各种
营养素之间的比例适当,使人体对营养素的需求与膳食供给之
间具有良好的平衡关系,保证人体对各种营养素的需要。
三、平衡膳食宝塔:
可以指导人们进行每日的营养安排,
什么是平衡膳食宝塔以及如何利用膳食宝塔来安排每日的饮食?
平衡膳食宝塔(见图)是根据我国居民膳食指南结合我国居
民的膳食结构特点设计的。
它把平衡膳食的原则转化成各类食
物的重量,并用宝塔形式表现出来,以直观的方式告诉人们食
物分类的概念及每天吃各类食物的合理范围,便于大家理解和
在日常生活中实行。
平衡膳食宝塔就是以直观的方式告诉人们食物分类的概念
及每天吃各类食物的合理范围。
具体地说,平衡膳食宝塔共分五层,包含我们每天应吃的
主要食物种类。
宝塔各层位置和面积不同,这在一定程度上反
映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
谷类食物位居底层;
蔬菜和水果占据第二层;
鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层;
奶类和豆类食物合占第四层;
第五层塔尖是油脂类。
平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例。
每日膳食中应当包含宝塔中的各类食物,各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一致。
平衡膳食宝塔共分五层,各层位置和面积不同,这在一定程度上反映出各类食物
在膳食中的地位和应占的比重。
平衡膳食宝塔要求:
谷类食物每人每天应吃300~500克;
蔬菜和水果每天应吃400~500克和100~200克;
鱼、禽、肉、蛋等动物性食物每天应吃125~200克(鱼虾类50克,畜、禽肉50~100克,蛋类25~50克);
奶类和豆类食物每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克;
油脂类每天不超过25克。
但是,日常生活无需每天都样样照着宝塔推荐量吃。
例如烧鱼比较麻烦,就不一定每天都吃50克鱼,可以改成每周吃2~3次鱼,每次150~200克较为切实可行。
实际上平日喜吃鱼的可多吃些鱼,愿吃鸡的多吃些鸡都无妨碍,重要的是一定要经常遵循宝塔各层、各类食物的大体比例。
四、一日三餐安排表、一周食谱:
按《平衡膳食宝塔》要求 一日三餐安排表
平衡膳食宝塔(每人每日量)
一 日 三 餐 安 排
早 餐
中 餐
晚 餐
备 注
油脂→
25克
(半两)
烹调油每日25克(0.5两)
奶、豆类→
125克(3两)
其中:
奶及奶制品100克
豆及豆制品50克
豆制品每日50~100克(1~2两)
牛奶可用豆奶、豆浆代替,也可改在晚间饮用。
牛奶1瓶(袋)
鱼、禽、肉、蛋→
125~200克
(2.5~4两)其中:
鱼、虾50克(1两)
畜、禽、肉
50~100克(1~2两)
蛋25~50克(0.5~1两)
鸡蛋1个
(若安排在午、晚餐时,早餐应补充肉类)
鱼、禽、肉
50~100克
(1~2两)
鱼、禽、肉
50克(1两)
每周或两周补充一次肝类菜肴。
蔬菜、瓜果→
500~700克
(1~1.4斤)
其中:
蔬菜400~500克(0.8~1斤)
瓜果100~200克(2两~4两)
75~100克
(1.5~2两)
200克
(4两)
150~200克(2.5~4两)
品种多样化,有色菜蔬占大部分,绿叶蔬菜每日必保。
每日时令新鲜水果100~200克(2~4两)
宜安排在餐后1~1.5小时后食用
谷类食物→
300~500克
(0.6~1斤)
90~150克
(1.8~3两)
120~200克(2.4~4两)
90~150克
(1.8~3两)
粗细粮搭配,品种多样化,
经常粮豆混吃。
按《平衡膳食宝塔》要求 一周食谱(供参考)
星期
早 餐
中 餐
晚 餐
一
馒头 豆奶
煮鸡蛋
拌胡萝卜芥菜丁
榨菜
米饭
红烧鱼
素烧豆腐(鲜香菇、豆腐)
玉米面发糕(或米饭)
新蒜烧茄子
(肉片、茄子、大蒜)
素烩豌豆
(豌豆、豆腐干、胡萝卜丁)
海米冬瓜汤
二
豆沙包
卤干子
拌花生米黄瓜
榨菜
二米饭(梗米、小米)
红烧肉(五花猪肉、海带)
醋熘白菜(大白菜、胡萝卜)
虾皮菠菜汤
馒头(或米饭)
滑熘鸡片
(鸡胸脯肉、黄瓜、胡萝卜)
卤干炒芹菜
芹菜叶鸡蛋汤
三
红糖芝麻酱花卷
卤鸡蛋
拌莴苣叶
八宝酱菜
大米饭
鱼香肉丝
(猪肉、莴苣、胡萝卜)
烧豆腐
花卷、
玉米面粥(或米饭)
炒两样(猪肉、猪肝、菜瓜)
虾皮炒油菜
拌蒜泥海带丝
四
烤馒头片牛奶
卤鸡蛋果酱
爆腌萝卜丁
桂花大头菜
大饼、
八宝粥(或米饭)
红烧丸子
炒三片(白菜.胡萝卜.黑木耳)
蒜泥拌豇豆
豆饭
家乡豆腐
姜丝拌菠菜
海米鲜菇汤
五
面包片抹芝麻酱
牛奶 卤鸡蛋
生菜
黄瓜蘸甜面酱
米饭
葱头炒牛肉
砂锅豆腐
(豆腐、海米、大白菜、粉丝)
蒸饼(或米饭)
鲜熘鸡丁
盐水毛豆(毛豆、鸡肉)
丝瓜汤
六
芝麻烧饼
面片汤(面片.鸡蛋.小白菜.香油)
泡菜
面饼(或米饭)
红烧排骨
炒青菜
香油拌雪里蕻
红豆饭
蒜苗鸡丁
拌两样
(芹菜茎、胡萝卜、香油、盐)
海米冬瓜汤
日
蛋糕 牛奶
煮鸡蛋
葱拌千张丝
泡菜
米饭
熘肝尖
烩三丁(胡萝卜、土豆、黄瓜)
西红柿蛋花汤
玉米面发糕(或米饭)
炒蒜苗
白菜炒豆腐
皮蛋瘦肉丝
附:
确保营养的注意事项:
一、营养保护措施:
1、原料应先洗净再切制; 2、焯菜宜用旺火沸水,炒菜适宜旺火急炒;
3、上浆挂糊可减少营养素的流失,提高营养素的利用率;
4、烹调时适当加醋; 5、炒菜时油温不宜过高。
二、合理烹调有以下四点要求:
1、采用恰当的原料组合,适当的工艺手段,以提高膳食中营养素的消化吸收率;
2、去掉原料的生腥味道,使食品具有良好的感觉性状,色香味形具佳;
3、尽量减少烹调过程中营养素的损失,提高营养素的保存率;
4、杀灭原料中的微生物和寄生虫卵,达到消毒的目的。
三、良好的饮食习惯——饮食宜与忌:
1、宜定时定量,忌暴饮暴食; 2、宜细嚼慢咽,忌狼吞虎咽; 3、宜专心用餐,忌边吃边玩;
4、宜温度适宜,忌过冷过热; 5、宜饮食多样,忌偏食挑食; 6、宜清淡少盐,忌肥甘烟酒。
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