英语食谱教你做10款元气早饭.docx
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英语食谱教你做10款元气早饭
英语食谱:
教你做10款元气早饭
当你按停闹钟,开始进入上班前倒计时的时候,你应该没有多余的头脑来像一顿健康的早饭吧。
或许你抓起一个面包圈和咖啡就匆匆上路,或在路上的外卖窗口随意买个三明治打发。
不管如何,你的躯体仍是没有取得足够的营养。
没必要担忧,不需要你天天早晨在厨房花上半个小时。
以下的健康早饭只要不超过5分钟的时刻就能够够预备好,让你全力面对一天的忙碌。
1.DressedUpYogurtParfait
多层酸奶芭菲
Creatingaparfaitprovestobeaquickandeasybreakfastthatyoucantakewithyouontherun.TheGreekyogurtwilladdsomeleanproteinandcalciumtoyourmorningwhiletheassortmentofseedsandnutswillbringinthehealthyfatsyouneedtokeepyourappetitelevelsdownandyourtestosteroneup.Finally,thedarkchocolateandberrieswillbringinantioxidantsandgivejusttherightamountofsweetness.
做一个芭菲是公认的快捷便利的早饭,你能够带着上路。
希腊酸奶提供你早上所需的无杂质蛋白质和钙,什锦坚果在抑制你的食欲的同时能提供躯体所需的健康脂肪,并让你的睾酮素上升。
最后黑巧克力和莓果含有抗氧化剂并能为你的提供适量的甜度。
¾cuplowfatGreekyogurt
四分之三杯低脂希腊酸奶(安慕希那种)
1tbsp.flaxseeds
一茶匙亚麻籽
1tbsp.walnuts
一茶匙核桃
1cupfreshslicedstrawberries
一杯新鲜的切块草莓
1square90%orhigherdarkchocolate
一块含90%可可或以上的黑巧克力
LayertogetherGreekyogurtwiththeseedsandwalnutsalongwiththeberriesanddarkchocolate.
将希腊酸奶混合果仁和核桃,还有莓类加黑巧克力,一层层堆在一路。
2.OatmealEnergyBites
燕麦能量团子
Oatmealenergybitesareagreatoptionforwhenyouneedagrab-and-gobreakfast.Preparethesethenightaheadandhavethemreadyandwaitingforwhenyouwakeup.They’reanenergydenseoption,sothey'reperfectforthosebusydayswhenyouneedaboost.Withtheslow-burningcarbsfromtheoatmealcoupledwiththehealthyfatsfromthenutbutter,thesedoubleasacalorie-denseoptionthat'sgreatfornaturallythinmenlookingtobuildmuscle.
当你急匆匆要走随意抓个东西做早饭,那么燕麦能量棒是个不错的选择。
提早一天晚上预备这些东西,等到第二天早上醒来就好。
它们富含能量,若是你那些天正好有工作忙需要补充,(那它们确实是不错的选择)。
在燕麦中含有缓慢释放的碳水化合物,在坚果酱里面含有健康脂肪,这使得这些使食物中的卡路里翻倍,关于想要增肌的天生瘦子是一个超级不错的选择。
½cuprolledoats
二分之一杯燕麦片
3tbsp.naturalpeanutbutter
三茶匙天然花生酱
1tbsp.honey
一茶匙蜂蜜
1tbsp.raisins
一茶匙葡萄干
1tbsp.sliveredalmonds
一茶匙碎杏仁
Feelfreetoaddinanyadditionalfixingsthatyoudesire,thenmixalltheingredientstogetherinabowl.Shapeintosmall,bite-sizedballsandstoreinanairtightcontaineruntilreadytouse.
随意加你想要加的额外补充物,把所有的材料放在碗里,把他们做成小的,一口大小恰好的球状物,放在密封罐里面存储,直到你需要享用再拿出来。
3.PoweredUpOatmealBowl
能量燕麦
Loadedwithdietaryfiber,thisoatmealbowlisgoingtocombatheartdiseasewhilecuringacaseofmorninghunger.Injustseconds,youcanhaveabalancedbreakfastthat’sasquicktoeatasitistomake.
那个燕麦碗早饭富含膳食纤维,能够对抗心脏疾病,同时能治愈早上的饥饿,只需要一点时刻就能够够取得均衡的营养,做起来就像吃起来那样容易。
1/3cupoats
三分之一杯燕麦
2/3cupmilk(orunsweetenedalmondmilk)
三分之二杯牛奶(或是无糖杏仁露)
1scoopvanillaorchocolateproteinpowder
一勺香草味或是巧克力味蛋白粉
1tbsp.peanutoralmondbutter
一茶匙花生酱或是杏仁酱
Slicedfruitofyourchoice
你喜爱的切块水果
Preparetheoatmealwiththemilkinthemicrowave.Oncefinished,stirinascoopofyourfavoriteproteinpowderandsomenutbutter.Topwithfruitofyourchoiceforaheartydoseofantioxidants.
能够在牛奶里放入燕麦加入微波炉加热,(加热终止)以后,依照个人口味加入一勺你喜爱的蛋白粉和一些坚果酱。
在表面加上含有抗氧化剂的水果。
4.Hard-BoiledEggN'AvocadoToast
溏心蛋加鳄梨吐司
Avocadoesareagreatsourceofmonounsaturatedfatsandwillhelpprovidestableenergylevelsforthehoursahead.TheirvitaminEcontentalsomakesthemexcellentforimprovingthelookofyourhair,skin,andnails.
鳄梨富含不饱和脂肪酸,稳固体内能量数小时。
它们所含的维他命E,能够帮忙强韧头发、皮肤和指甲。
2wholeeggs
两个鸡蛋
½avocado
二分之一个鳄梨
2slicesofbread
两片面包
Cucumber
黄瓜
Tomato
西红柿
SlicetheEzekielbreadandthensetaside.Fillapotwithwaterandplaceeggsinside.Bringtoalightboilandthenturndownthetemperatureandcontinuetocookforanother8-10minutes.Pourcoldwaterovertheeggsandthenpeelofftheshell.Meanwhile,mashtheavocadoinabowlandthensmearovertopofthetoast.Slicetheeggsandthenplaceovertheavocado,placingthecucumberandtomatoontop.
把Ezekiel面包切好放在一边。
把水壶防水,把鸡蛋放在里面。
等到水有点开以后,然后把火关小,继续煮8-10分钟,把冷水浇在鸡蛋上,去壳。
同时把鳄梨放在碗里倒成泥,然后涂在面包上,把鸡蛋切切开,放在鳄梨泥上,再放上黄瓜和西红柿。
5.PeanutButterBananaBreakfastSmoothie
花生酱香蕉早饭奶昔
HaveanearlymorningworkoutscheduledAsmoothiewillfitthebillperfectly.Thispeanutbutterbananasmoothiecontainstheperfectmixofcarbs,healthyfatsandleanproteintokeepyoufeelingenergizedandreadytotackleyourtoughestofgymsessions.Thebananawillprovideaheartydoseofpotassium,whichwillhelpyoumaintainstrongmuscularcontractions,andthehealthyfatswillensureyoudon’thitabloodglucosecrashatanypointduringthesession.
早上有打算去锻炼那奶昔是超级适合的早饭。
这款花生黄油香蕉奶昔含有丰硕的碳水化合物,健康脂肪,和瘦肉蛋白。
让你感觉精神满满,足以应付健身房里面最严酷的训练。
香蕉能够提供丰硕的钾,能够帮忙你避免肌肉痉挛,健康脂肪能够保证你的血糖在锻炼的时候维持稳固。
1scoopchocolatewheyproteinpowder
一斗勺巧克力乳清蛋白粉
1banana
1个香蕉
1tbsp.naturalnutbutter
一茶匙天然坚果酱
1cupunsweetenedalmondmilk
一杯无糖杏仁露
1-2icecubes
1到2块冰块
Mixallingredientsinablenderandpulseblenduntildesiredconsistencyisreached.Serveimmediately.
把所有的材料都放入搅拌器,打成想要的糊状就能够够了开始食用了。
6.OvernightOats
隔夜麦片
Anothergreatoptiontopreparethenightbeforeabusymorningisovernightoatmeal.Thisrecipeissupereasytoprepareandwillkeepacoupleofdaysinthefridge,soit'sgreatforthosewhoneverseemtohaveanysparetime.Putitinanairtightcontainerifyouneedtoandeatitwhenyoufirstarriveattheoffice.
若是早上太忙,还有一个好的选择确实是隔夜麦片。
菜谱上的内容相当容易预备,能在冰箱里面寄存好几天,关于早上没有时刻预备的人来讲,再适合只是了,把它们放在密封容器里面,当你一到办公室就能够够打开来吃。
2½cupsoatmeal
两杯半燕麦片
2½cupsunsweetenedalmondmilk
两杯半无糖杏仁露
2tbsp.honey
两茶匙蜂蜜
Sweetenerofchoice(totastepreference)
糖或甜味剂(按个人口味添加)
1cupblueberries
一杯蓝莓
1cupslicedstrawberries
一杯草莓片
3tbsp.almonds
三茶匙杏仁
Stirtogethertheoatmeal,almondmilk,honeyandsweetener.Allowtositovernightandtheninthemorning,beforeserving,topwithstrawberriesandalmonds.
把燕麦片、杏仁奶、蜂蜜、和甜味添加物放在一路搅拌。
静置一晚,在食用之前,在表面放上草莓和杏仁。
7.BlueberryBoostSmoothie
蓝莓奶昔
Ifyouhaveabusyworkdayaheadfilledwithmeetingsandyouneedtobeatyourbest,tryablueberryboostsmoothie.Blueberriesaregreatforenhancingyourbrainhealthandwillprovideyouwithaheartydoseofantioxidantsandvitamins.Blendthistogetherwithalittlekale,whichwilladddetoxificationbenefitstoyourmeal,andyou’llbeallset.
若是你想以最好的精神状态来面对一天尽是会议的忙碌工作,那就要试试蓝莓奶昔。
蓝莓能够提升你的脑部健康,提供你所需的抗氧化剂和维他命。
在奶昔中加入一点羽衣甘蓝,能够帮忙排毒。
然后一切就绪,预备工作吧。
1cupfreshblueberries
一杯新鲜蓝莓
1handfulofkale
一把羽衣甘蓝
1scoopvanillaproteinpowder
一勺香草蛋白粉
1cupunsweetenedalmondmilk
一杯无糖杏仁露
1tbsp.slicedalmonds
一茶匙杏仁片
¼cuplowfatcottagecheese
四分之一杯白色软乳酪
2-3icecubes
2-3块冰块
Blendallingredientstogetherintheblenderandthenserveimmediately.
把所有的用料放在搅拌机内搅拌,然后皆能够食用了。
8.BranCerealWithYogurt
麸皮谷物酸奶
Ifhearthealthisamajorconcernforyou,you’llwanttoseekoutthebestfiber-providingoptionsforbreakfast.Fewchoicesareasgreatasbrancereal,somixinalittlelowfat,lowsugaryogurttoaddtheproteinyouneedalongwithsomefreshstrawberriesforaddedvitaminsandbrancerealwillworkwelltohelpstabilizeyourbloodglucoselevelswhilekeepingyourcholesterolincheck.Asanaddedbenefit,you’llalsotakeinagooddoseofprobioticswiththeyogurtaswell,whicharekeytokeepingyourimmunesystemstrong.
若是心脏健康对你来讲很重要的话,你想要找到能够提供膳食纤维的食物来做早饭。
没有比麸皮谷物的跟适合的东西了,加入低脂低糖的酸奶能够提供蛋白质,再加入一些草莓用来提供额外的维他命和抗氧化剂。
麸皮谷物能够平稳你的血糖含量,还能操纵你的胆固醇。
另外,还能摄入酸奶中的益生菌,它是你免疫系统强壮的关键。
½cupbrancereal
二分之一杯麸皮谷物
¾cuplow-sugar,lowfatyogurt
三分之四杯低糖低脂酸奶
½cupslicedstrawberries
二分之一杯切块草莓
1tbsp.walnuts
一茶匙核桃
Pourthecerealinabowlandthentopwithyogurtandthenstrawberries.Sprinklewalnutsontopandthenserve.
把谷物都放在一个碗中,然后淋上酸奶和草莓还有核桃,就能够够开始食用了。
9.3-MinuteSpinachScrambledEggs
3分钟水煮菠菜炒蛋
Gettingenoughironinyourdietisamustifyouhopetosustainhighenergyforyouractivelifestyle.Whileyoucaneatbeefeverynighttodoso,ifstayingleanisagoal,itisn’tthewisestofideas.Instead,trythisspinachscramble.Spinachisagreatsourceofironwithoutthesaturatedfat.
在你的饮食中摄入足够的铁是你健康生活方式和维持曜能量的必需。
你能够天天能够吃牛肉来保证,可是若是你想维持修长,那这可能不是一个超级明智的选择。
试一下菠菜糊。
菠菜富含铁而且没有饱和脂肪。
1wholeegg
一个鸡蛋
1cupeggwhites
一杯蛋清
1handfulspinachleaves
一把菠菜叶
1tsp.oliveoil
一茶匙橄榄油
¼slicedredpepper
四分之一个红椒
saltandpeppertotaste
调味用的盐和胡椒
¼cupsalsa
四分之一杯洋葱做的辣调味汁
Whisktogethertheeggandeggwhitesandthenheatoilintheskilletovermediumheat.Pourtheeggsintotheskilletandthentopwithspinachleavesandredpepper.Stirasyouscramblethemixturetogether.Addsaltandpepperfortaste,andthenservetoppedwithfreshsalsa.
把鸡蛋和蛋清充分混合,在平底锅内用中火以上加热油,然后加入菠菜叶和红椒。
充分搅拌均匀。
加入盐和胡椒调味。
出锅后在顶部淋上洋葱做的辣调味汁。
10.PumpedUpCoffee
元气咖啡
Iftheonlythingonyourmindwhenyouwakeupinthemorningisacupofcoffeetogetyourdaygoing,considerturningyourmorningbrewintoonethat’llnourishyourbodyaswell.Byaddingalittleskimmilkandproteinpowdertoyourcoffee,you’llgetcalcium,protein,andjustatouchofcarbs.Ifyouhappentobeheadingintoaworkoutsession,considermakingitchocolatemilktoboot,forsomeaddedsugaraswell.
若是你早晨起来头脑里就想着要一杯咖啡开启你的一天,考虑一下早起做咖啡,一样为自己的躯体营养。
只要加一点脱脂牛奶和蛋白粉在你的咖啡中,你就能够取得钙,蛋白质,还有碳水化合物。
若是你恰好要出去锻炼那么,能够考虑吧牛奶换成巧克力奶,还能够适当加点糖。
½cupstrongcoffee
二分之一杯带劲的咖啡
½cupskim/chocolatemilk(orunsweetenedalmondmilk)
二分之一杯脱脂或是巧克力奶(或无糖杏仁露)
1scoopchocolateorvanillaproteinpowder
一斗勺巧克力或香草蛋白粉
Mixtogetherthemilkandproteinpowderandpreparecoffee.Oncethecoffeeisprepared,stirthetwoliquidstogetherandthenserve,eitherwarmorovericedependingonyourpreference.
把牛奶、蛋白粉和预备好的咖啡一路搅拌。
一旦咖啡预备好,把另外两种液体放在一路搅拌然后就好啦,依照个人口味冷热饮用皆可。
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