篮球训练计划第一部分.docx
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篮球训练计划第一部分.docx
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篮球训练计划第一部分
篮球训练计划第一部分
基本任务:
1.加强运动员的思想品德教育,形成良好的队风队纪。
2.针对运动员动作不规范,基本功不扎实,着重基本技术训练。
3.全面提高运动员的身体素质,提高对抗性。
主要任务:
提高全队的凝聚力,形成好的队风队纪,为备战校际做准备。
全面训练阶段
1.全面身体训练与专项相结合,提高身体素质。
2.学习、改进、提高基本技术。
3.学习篮球的基本知识
4.培养作风和意识。
身体:
技术:
战术为4:
5:
1
专项训练阶段
1.强化专项素质为主,达到较高水平。
2.熟练掌握、提高实战技巧和对抗技术。
①移动投篮、传接球、突破、篮板球和内线强攻技术。
②防守选位和移动
③强化技术在对抗中的应用。
④位置技术和意识。
⑤确定本队的战术特点,在比赛中训练心理。
身体:
技术:
战术为3:
4:
3
课时负荷
课时为1.5—2小时,每周7次;
1、技术难度和质量,加量为主,直至最大,强度适中,总负荷逐渐加大。
2、三从一大”量中等,以加强度为主,达到最大,总负荷最大。
方法手段
形式内容广泛,多用重复训练法。
专项训练方法、手段接近比赛条件,具有针对性,连续对抗、教学比赛增多。
比赛期:
7周
赛前集训5周比赛2周
基本任务:
1.身体训练专项化。
2.球队固定配合,深化对抗技巧,个人特长。
3.熟练运用本队各种战术。
4.在近似比赛的特点下演练。
主要任务:
通过学校之间交流赛,注重对规则的理解,培养篮球意识。
赛前集训5周
1.进行专项训练。
2.抓好冬训期间的身体素质训练。
要求:
有比赛任务的队员主要进行篮球训练,积极备战。
没有比赛任务的队员,抓好身体素质训练。
身体:
技术:
战术为2:
4:
4
比赛阶段
1.制定作战方案。
2.统一思想,激励情绪,调动一切积极因素,力争超水平发挥,磨练技战术。
3.根据上场时间的长短,新老队员区别对待。
身体:
技术:
战术为2:
2:
6
课时负荷
课时为1.5—2.5小时,每周7次;量中小,强度保持最大,总负荷较大,增加恢复性措施,注意防止受伤。
方法手段
专项训练近似比赛,个人或集体对抗练习后进行战术训练。
一半时间比赛,单一课多。
心理和生理适应训练,在比赛中发现问题。
模拟对手训练比赛。
第二准备期14周
全面训练7周专项训练7周
基本任务:
1.总结上一阶段训练情况,布置下一阶段训练目标和任务。
2.加强运动员的思想品德教育,形成良好的队风队纪。
3.改进不规范动作,进一步提高技术技术水平。
4.全面提高运动员的身体素质训练。
主要任务:
提高全队的凝聚力,形成好的队风队纪,为备战市比赛做准备。
全面训练阶段
1.全面身体训练与专项相结合,提高身体素质。
2.学习、改进、提高基本技术。
3.学习篮球的基本知识
4.培养队风和作风,以及篮球意识。
身体:
技术:
战术为5:
4:
1
专项训练阶段
1.强化专项素质为主,达到较高水平。
2.熟练掌握、提高实战技巧和对抗技术。
①移动投篮、传接球、突破、篮板球和内线强攻技术。
⑥防守选位和移动
⑦强化技术在对抗中的应用。
⑧位置技术和意识。
⑨确定本队的战术特点,在比赛中训练心理。
身体:
技术:
战术为3:
4:
3
课时负荷
课时为2小时,每周7次
1、术难度和质量,加量为主,直至最大,强度适中,总负荷逐渐加大。
2、“从一大”量中等,以加强度为主,达到最大,总负荷最大。
方法手段
形式内容广泛,多用重复训练法。
专项训练方法、手段接近比赛条件,具有针对性,连续对抗、教学比赛增多。
比赛期5周
赛前集训4周比赛1周
基本任务:
1.身体训练专项化。
2.球队固定配合,深化对抗技巧,个人特长。
3.演练本队各种战术。
4.通过热身赛,演练打法。
5.锻炼新人。
赛前集训4周
1.进行篮球专项训练,提高对抗性,发展个人特长。
2.熟练本队的各种配合。
身体:
技术:
战术为2:
4:
4
比赛阶段
1.制定作战方案。
2.统一思想,激励情绪,调动一切积极因素,磨练技战术。
3.根据上场时间的长短,新老队员区别对待。
身体:
技术:
战术为2:
2:
6
课时负荷
课时为2——2.5小时,每周7次
量中小,强度保持最大,总负荷较大,增加恢复性措施,注意防止受伤。
方法手段
专项训练近似比赛,个人或集体对抗练习后进行战术训练。
一半时间比赛,单一课多。
心理和生理适应训练,在比赛中发现问题。
模拟对手训练比赛。
调整期3周
过度恢复调整3周
1.暑期休息两周
2.恢复性练习一周
3.做好新进运动员的熟悉工作。
4.总结经验教训。
课时负荷
课时为1.5小时,每周7次;
中小强度和运动性恢复。
方法手段
广泛多样,积极性休息
篮球训练计划第二部分
首先篮球是一个大个子的项目,大个子就会有优势!
但是小个子同样有他自己的优势比如灵活性,身体协调性,等等,所以如果你是1米85以下的小个子,就要从运球开始练习。
因为你的控球是你的优势!
!
练控球首先要从左右两手原地运球开始,
不要讨厌左手,一旦你两手都会运球,那么防守你的队员就不知道你会从哪个方向突破!
!
这样你过人的几率就大了,这个动作得练上10个小时左右,并且以后也要多多练习。
练好这个后,就可以练复杂的,我们知道运球过人的动作就有4个:
1.交叉步过人2.背后过人3.跨下过人4.转身过人
这是最基本的过人方法。
我的顺序已经给出,就按这个顺序练!
交叉步最好练,不过要注意的是动作要快,假动作要真实,尤其是耸肩的假动作一定要骗过对手。
背后要注意的是步伐,步伐一定要正规,这样有利于背后运球,如果不正规,球就容易飞。
跨下注意的是要快,和节奏的掌握,让对手不知道你会什么时候是跨下运球,什么时候是跨下过人。
转身看起来简单,实际很难,首先转身那一步要迈的大,要一下子过了他才行,第2还要转的快,第3就是要拿住球,别飞了。
掌握好这些,就可以组合了,我尝试过比较简单的有:
3+12+13+4
这是比较简单的,难的有:
1+3+41+3+21+2+4
想大家推荐一个王牌,我练了10天,目前很少有人能防的住!
1+1+3+3这两个是连续跨下,不过人!
+1(突然的)急停+3+4+2+1
等练好过人后就可以练上篮了
谈谈如何练习上篮,上篮是所有篮球技术的最基本的一个技术,也是篮球比赛中常用的一个本领,如果上篮不进,那是篮球生活中的最悲哀的一目,
所以要练好篮球,就的练好上篮,如果上篮不进,那么如何去练投篮呢?
下面我讲一下如何练习上篮:
上篮也一样,我们左右手都得练,要不然从左面突破就不容易上篮了!
上篮分低手和高手两种:
低手的优势是姿势漂亮,动作舒展,不容易被盖,
而且,准确率也不错!
高手的优势是变化多,能做出优美的上篮,且容易造犯规,但容易被冒,但是高手的上篮简单易懂,所以先练高手,要想练好高手,首先应会篮下投篮,当篮下投篮基本上都能进的时候,就行了,只要注意一下步伐就行了。
在右面,是左,右,左的3步,左面则反之。
低手和高手上篮的要求是一样的,只不过要找一下低手的篮板点
篮球队训练计划
一、实施对象:
高中学生篮球队
二、组织与分工:
领队:
校长
副领队:
训导主任
管理:
体育组长
教练:
三、实施内容:
球员选材、球员技术培训、球员品德培养、学业辅导、参与教育单位主办之各项篮球比赛、升学辅导。
五、实施方式:
○○年7月1日至(次年)○○年6月30日每天上午07:
00至07:
50体能训练下午16:
30至19:
30技战术训练
课程:
篮球技战术训练、篮球专项体能训练辅助训练安排
第一阶段辅助训练:
(时间可安排于晨操)
周一投篮训练(定点投篮以20个计算命中率;移动投篮20个、多组数重复训练,每人300个)。
周二敏捷训练(禁区步伐环绕、跳绳、6公尺折返跑、禁区对角快跑、梅花桩折返跑)。
周三运球训练(全场椅子障碍物运球通过、一对一运球攻守、假动作切入)。
周四防守训练(空手背手防守步伐、切断防守步伐、前进后退防守步伐、半场移动防守步伐)。
周五越野慢跑5000公尺法克雷克(运用学校附近山区乡间道路作放松式慢跑)。
周六传接球训练(全场7次、5次、3次两人互传上篮;全场双手长传上篮、各式传球训练)。
第二阶段体能:
周一间歇训练:
边线七点来回冲刺15趟(注意心跳最高220次减去年龄数,冲刺完成后以慢跑、慢走恢复至心跳120次左右再作第二回合,共作15-18次)。
周二循环训练:
设8至10个站,计有双脚并拢前后左右跳耀、伐船式前后弓身、左右手上伸跳耀、180
度转身跳耀、俯卧弓身、等。
周三肌力训练:
抬膝碰胸、登阶、背部伸展、伏地挺身、双杠推撑、二头肌卷举、等。
周四速度训练:
举腿跑、原地立姿摆臂、双脚跳耀前进、全场冲刺、半场冲刺、等。
周五爆发力训练:
低障碍物侧向跳耀、双脚原地跳耀、原地触板跳、跨步跳耀、跳绳、单脚连续跳、跳碰胸、等。
周六重量训练:
蹲举、高拉、直立双手上赙、屈膝举手上赙、腿部推举、负重登阶、俯卧腿后肌腿卷举、部伸展、立姿单脚腿后机卷举、腿部伸展、大腿内收、大腿外展、、等。
六、计划期程与进度:
第一阶段○○年7月1日至次年6月30日
7月1日至10月31日:
基本动作、攻守步伐、规则讲解。
11月1日至11月30日:
基本动作、小组合作、防守慨念。
12月1日至12月31日:
基本动作、小组攻守、仿真赛。
1月1日至1月31日:
基本动作、分科训练、小组合作。
第二阶段○○年2月1日至6月30日
2月1日至2月28日:
分科训练、系统机遇战、仿真赛。
3月1日至4月30日:
分科训练、战术训练、状况训练。
5月1日至5月31日:
分科训练、战术训练、练习赛。
6月1日至6月30日:
队之攻守、练习赛、缺点检讨。
比赛目标:
注意事项:
体能训练必须注意训练前的伸展运动,以及训练后的放松收操,让肌肉、心肺功能、骨骼、神经、、等
球员生活管理:
(1)依据球队订定「○○○○○○篮球队」球员行为准则实施。
(2)篮球队住宿本校宿舍,由教官及○○○教练负责管理。
七、预期效益与评估指针:
1.配合教育部推动各校一运动特色。
篮球队训练课目
一、热身运动
在热身运动跑步之前,先做伸展操再慢跑1000公尺或是篮球场20圈以上,然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。
二、步伐
1.交叉步:
左右脚前后交叉,用于攻击接应或是防守之用。
2.滑轮步:
以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动,是防守步伐基础训练。
3.前进后退步伐:
向前快速冲刺,在中场时改变步伐向后退前进,注意要求球员必须提起后脚根,避免向后摔倒。
4.前后移动步伐:
在低位与45度之间作前后来回移动防守,必须趋前举手,3趟之后,由低位沿低线向另一边45度作趋前压迫防守,再沿三分线下端线。
5.后退防守步:
以后退步伐做出「之」字型防守动作。
6.摆脱向前接应步伐:
以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。
7.后转身步伐:
以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。
8.切断步伐:
两人一组,一人切入、一人做出「撞墙」
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- 篮球 训练 计划 第一 部分