瑜伽休息术引导词.docx

瑜伽休息术引导词.docx

《瑜伽休息术引导词.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《瑜伽休息术引导词.docx（8页珍藏版）》请在冰豆网上搜索。

瑜伽休息术引导词

瑜伽休息术引导词

瑜伽休息术引导词

（一）

　　让你的眼睛轻柔地集中在你面前的一个点上……做一个放松的深呼吸，气流直达你的丹田……做另一个放松的深呼吸……再做一个……尽管你的眼睛已经有点疲劳了，但还要坚持一会儿，做另一次深呼吸……再来一次……你的眼皮越来越沉重……让它闭上吧，你要对自己说。

　　现在你开始放松你身体内的每一块肌肉。

让你的双腿放松……让你的双腿开始感受沉重……当它们放松时会越来越重，你的双腿在去掉最后的一点紧张时会越来越重……你的双腿变得越来越重，越来越放松，越来越放松越来越重……你的胳膊也同样变得越来越重……在去掉最后的一点紧张时会越来越重。

你可以感觉重力正在把它们牵引向下……你的胳臂变得越来越重，越来越放松……越来越放松越来越重……放松的程度越来越深。

你的双臂和双腿感觉很重，很重，放松……你的双臂和双腿感觉完全放松，因为它们释放了最后的一点肌肉紧张……越来越重，越来越放松……

　　同样，开始你的脸部放松。

你的前额变得平滑而放松。

你的前额变得越来越平滑而放松，因为它正在释放紧张……你的脸颊也开始放松，变得越来越平滑而放松，因为你的脸颊正在释放紧张……你的前额和脸颊都已经完全放松……平滑而放松。

现在轮到你的下巴开始放松了……感觉越来越放松。

随着你下巴变得越来越放松，感觉肌肉正在松弛……你的嘴唇开始分离……你下巴变得越来越放松。

　　现在可以放松你的颈部和肩膀了。

你的颈部变得越来越放松……你的肩膀变得越来越放松……感觉你的颈部和肩膀变得越来越深度地放松……非常放松……现在再开始做深呼吸，在你呼气的时候让放松的感觉扩展到你的胸部、腹部和背部……再做深呼吸，在你呼气的时候感觉你自己正在变得宁静和放松……越来越宁静和放松。

　　感觉自己正慢慢漂移……越来越深……变得越来越昏昏欲睡，平和，宁静。

漂移和迷糊……迷糊和漂移……向下漂移，向下，向下，下到完全放松……漂移得越来越深……越来越深。

　　现在是该进入你的特别领地的时候了……一个安全而平和的地方。

你可以通过一道楼梯或者穿过一条小路到达你的特别领地，随着每一个步伐，你开始由十到零地反顺序计数……随着每个步伐你变得越来越深度放松。

　　走到第十步时你已经到达了你的领地了……当你向你的特别领地走近时，感受那里的平和与安全。

现在每走一步你觉得越来越放松。

十……九……八……七……六……五……四……三……二……一……零。

　　现在查看一下你的特别领地的景观和颜色……听一听四周的声音……感受一下你的特别领地的氛围……闻一闻你的特别领地的气味。

看……听……闻……你在你的特别领地感到平和安全，安全平和。

　　感觉自己正漂移得越来越深……越来越深……变得越来越昏昏欲睡，平和，宁静。

漂移和迷糊……迷糊和漂移……向下漂移，向下，向下，下到完全放松。

你是如此平和。

瑜伽休息术引导词

（二）

　　将您的意念凝聚于左脚上。

开始感知左脚。

然后让意念进入脚趾。

开始将意念凝聚于大脚趾，感觉它变得柔软和舒展，接着将意念凝聚于第二个脚趾感觉它变得柔软和舒展，然后将意念凝聚于第三个脚趾感觉它变得柔软和舒展，再接下来将意念凝聚于第四个脚趾，感觉它变得柔软和舒展，最后将意念疑聚于第五个脚趾，感觉它变得柔软和舒展。

这样，所有的脚趾都变得柔软放松。

　　·将意念集中到脚底。

脚底渐渐舒展。

左脚底完全放松。

　　·将意念集中于脚面。

脚面渐渐舒展。

左脚面完全放松。

　　·意念开始集中于小腿，小腿的肌肉，胫骨和膝盖。

左小腿渐渐舒展，然后完全放松。

胫骨渐渐舒展，然后完全放松。

左膝渐渐舒展，然后完全放松。

　　·让意念上移到大腿。

感觉大腿前方的肌肉渐渐舒展，然后完全放松。

　　·让意念游移得更高些，直到臀部，感觉臀部的肌肉渐渐放松，然后完全放松。

您的左腿，从脚趾到臀部，现在都已经受到了放松护理。

　　现在，在右腿这边重复整套护理。

　　·将意念凝聚于腹中。

　　·将意念凝聚于盆骨部位。

感觉生殖器官、膀胱、结肠全都在渐渐舒展。

完成腹部的放松。

　　·开始凝神于背部。

感觉您正紧贴地面的背部的下部、中部以及上部，然后感受它们全都在渐渐放松。

完成整个后背的放松。

　　·将意念凝聚于左手。

开始感知您的手指，首先感知小手指，感觉它渐渐变得柔软舒展，然后是无名指，感觉它渐渐变得柔软舒展，接着是中指，感觉它渐渐变得柔软舒展，再接下是食指，感觉它渐渐变得柔软舒展，最后感觉您的拇指，感觉它渐渐变得柔软舒展，完成全部手指的放松。

　　·开始感知您的手掌。

手掌渐渐舒展，然后完全放松。

　　·开始感知您的手腕。

手腕渐渐舒展，然后完全放松。

　　·开始感知您的手肘。

肘部渐渐舒展，然后完全放松。

　　·开始感知您的上臂，包括外侧与内侧。

上臂渐渐舒展，然后全部放松。

　　·开始感知您的左肩，肩部渐渐舒展，然后完全放松。

整只左臂的放松就完成了。

　　在右臂这边重复整套护理。

　　·将意念上移到颈部。

　　·开始感知您的咽喉与颈部。

咽喉与颈部渐渐舒展，然后完全放松。

　　·开始感知您的头部，头皮。

头皮正渐渐舒展。

整个头部都得到了放松。

　　·开始感知您的头顶。

头顶渐渐舒展，完全放松。

您的头部开放澄明，像鲜花盛开一般。

　　·开始感觉您的头顶正渐渐闭合，如同鲜花在夜晚合拢花瓣一般。

虽然头顶闭合了，但是您的身体依然沐浴在金色的光芒中。

感觉这光芒充盈了您的气息，渗透了您的躯体。

　　·开始感觉气息正远离您的身体。

然后，切实体会一会儿自己的呼吸。

　　·将意念游移到身体的其它部分，开始感知手臂、腿、胸部和腹部。

意识到身体正躺在地板上呼吸。

瑜伽休息术引导词（三）

　　仰卧，两手放于体侧，手心朝上，两脚按自己舒适的方式稍分开，有条件的话，用一块黑色布段或其他软布类（毛巾也可）轻轻遮盖住双眼，以便能得到更好更彻底的放松，一旦做好了这一切，就要排除一切杂念，将注意力全部集中到你身体各个部位上来。

　　现在从右脚开始：

放松右脚脚趾、脚心、脚背、脚后跟、脚踝、右小腿后侧、右小腿胫骨、右膝盖窝、膝盖、右大腿后侧、右大腿前侧、右腹股沟、右髋部、右臀部、右侧腰部、右侧腋窝、右肩膀、右上臂、肘部、前臂、右手腕、右手背、手心、右手所有的手指。

　　现在转到身体的左侧：

放松左脚脚趾、脚心、脚背、脚后跟、脚踝、左小腿后侧、左小腿胫骨、左膝盖窝、膝盖、左大腿后侧、左大腿前侧、左腹股沟、左髋部、左臀部、左侧腰部、左侧腋窝、左肩膀、左上臂、肘部、前臂、左手腕、左手背、手心、左手所有的手指。

　　现在转到上身躯干：

放松胸部、整个胸腔、心脏、横隔膜、腹部、内脏器官、骨盆、性器官、肛门、腰骶椎、整个脊柱、整个背部。

　　现在转到颈部和头部：

颈部前侧、颈椎、后脑勺、头顶、头皮、前额、两个脸颊、两耳、两眉、眉心、眼皮、眼球、眼睑、鼻子、嘴唇、牙齿、舌头、下巴、整个头部。

　　现在感觉身体每一个关节、每一个全部全都放松了，身体很轻很轻，轻得像一片羽毛飘浮在空中。

（想象着）我躺在海边，躺在沙滩上，没有风、没有浪；蓝蓝的海水，蓝蓝的天空，海面平静极了……

　　一群海鸥在蓝天飞翔，风起了，渐渐有了浪花，浪花触及到我的双脚，触到了我的全身，我警醒了。

我没有睡着，我只是躺在海边做健身瑜珈休息术罢了。

　　我在静观自己的呼吸，我的呼吸自然而平稳地进行，当我吸气的时候，我感觉自己正在吸气，我呼气的时候，感觉到自己正在呼气，我的呼吸自然而平稳。

我轻轻地活动我的脚趾，轻轻转动脚踝，轻轻活动手指，轻轻转动手腕，我将头轻轻转到右侧，慢慢转回到中间，再轻轻地转到左侧，慢慢转回正中。

　　现在两手心在胸前相合，互相摩搓，待手心发热，让这发热的手心按在肚脐上，轻揉腹部，按摩腹部内脏器官。

腹部内脏器官在温热的手心里受到温暖，内脏器官得以按摩。

　　再继续摩搓手心，待手心发热，让发热的手心轻轻拍打两个脸颊，就像母亲在爱抚婴儿，轻轻拍打头部，感觉所有的疲劳都消除了。

大拇指轻轻按自己的太阳穴，感觉精力正在恢复。

　　继续摩搓手心，待手心发热，将发热的手心捂住闭着的双眼，眼睛感觉到温暖，眼球得到放松，眼睛在温暖的手心内慢慢睁开，十指分开，手指缓缓下滑，让眼睛慢慢适应这自然之光。

　　深深吸一口气，慢慢呼出，感觉全身心得到彻底放松，现在屈双膝，慢慢坐起。

睁开眼睛，将头部轻轻摆动。

再慢慢站起来，两脚并拢，两手放于体侧。

　　深深吸气，两手从旁分开，举至头顶，十指相交，转动手腕，手心朝天，感觉所有的紧张得以消除，全身充满了精力、充满了元气；呼气，两手臂从旁放下；再次吸气，两手上举，十指相交，转动手腕，伸直肘部，延伸脊柱，踮起脚跟，露出笑脸，感觉全身恢复了活力，呼气，放低脚跟，放下两手臂。

健身瑜珈休息术已全部完成。

瑜伽休息术引导词（四）

　　将注意力专注在听觉上，仔细去辨认再大的声音之前，有一些细微的声音。

不管什么声音，都去接受和观察。

从所有的声音中去辨认空气进入你鼻道的声音，用心体会空气进入鼻道清凉的感觉然后随着呼吸的深入，感觉空气进入到鼻道，在进入咽喉，再进一步向下，去感受胸膛的气流和空气的感觉，在这个声音和感觉之后，去感觉你的心跳和脉搏的声音与跳动。

　　现在放松右手大拇指，右手食指，中指，无名指，小手指，右手手背，掌心，手腕，前臂，手肘，上臂，肩膀，腋窝，身体的右侧，胸腔右侧，右侧腰，右臀，大腿，膝盖，小腿骨，小腿肚，脚踝，脚后跟，脚弓，前脚掌，大脚趾，二脚趾，三脚趾，四脚趾，小脚趾。

（重复左边）体会脚后跟和地面接触的感觉。

大腿后侧和地板接触的感觉，臀部，下腰部，上背部，整个背部，肩膀，两个手肘，脖子后侧，后脑勺，前额，右太阳穴，左太阳穴，右眉毛，左眉毛，眉心的感觉，右眼，左眼，右耳，左耳，右脸颊，左脸颊，上下嘴唇，下巴，咽喉，胸腔上部，胸腔中部，腹部，盆腔，大腿正面，膝盖，小腿骨，脚背。

　　关注你的整个右脚，整个左脚，右手左手，右手臂，左手臂，左腿，右腿，两个腿一起，两个手臂；同时观察两个手臂和双腿，同时观察两个手臂和双腿以及整个躯干，同时观察两个手臂和双腿以及整个躯干和头部。

全身上下，有意识地感受身体每个部位的感觉，感觉每个部位都在呼吸。

倒数呼吸，从9到0。

如果中途走神，就从9从头开始，数到0后也从9开始从头再来。

　　停下来，不要有任何思绪，但要保持整个人和身体的清醒。

感觉你的身体如此宁静，甚至可以听到你的心跳。

用心去倾听，空气进入鼻道的声音，用心去感觉空气与鼻道接触的感觉，感受胸部的运动，用心去感受你的身体和地面的接触，放松你面部的表情，现在超越身体，观察自己躺在地板上，首先观察自己的表情，然后是衣服的颜色，在空间里的位置。

　　更深入地练习，感受身体外部能量的流动的声音。

活动一下手指脚趾。

活动一下手掌脚掌，转到一下头颈，活动一下手臂，如果喜欢，可以向上伸展一下身体。

慢慢转向右侧，坐起。

掌心对搓，闻一下掌心的味道，再对搓放到眼睛上，放到两个太阳穴。

指尖敲头顶，后脑勺，脖颈，咽喉，下巴，嘴唇，鼻子，眼睛，胸部，肋骨，腹部，向前拍拍肩背，大腿，小腿，捶打一下手臂，甩甩手，停止下来。

　　三遍om语音结束

（注意：

瑜伽休息术）

早、中、晚练健身瑜伽休息术，放松各部位后，后面的词是不同的。

晨练时，放松各部位后，还需站起来，做恢复精力功，让温暖的阳光洒满全身，让充满精力的身体迎接新一天的到来。

中午如果需午睡则不用再转动脚趾、手指，而是放松各部位后感觉自己要进入睡眠状态，只需十几分钟的放松休息术就可很快恢复精力。

晚上临睡前（特别有利于失眠的人）做健身瑜伽休息术，则可将放松词念得更细、更慢，如右脚小脚趾，第四脚趾、第三脚趾、第二脚趾、大脚趾等等，在心里默念这些词时，你已经消除了各种杂念，精力全部集中在身体各部位上，而且各部位又正在放松，这样进入的睡眠状态，质量高，并且是真正的全身心彻底的放松。

　　坐在火车或飞机上，或是在汽车里面，都可以练习。

瑜珈放松功（引导词）

　　在结束了一天的紧张工作之后,现在请你坐在一把椅子上或者轻轻地仰卧下来，让我们一起来做瑜珈放松功吧!

　　请你闭上眼睛,放松你的面部表情.把你的双脚分开30公分左右,脚尖稍稍朝外,手掌心要面向天空放在体侧,手指尖要放松......

　　现在请你开始观察你的呼吸,慢吸慢呼,循环不止（要用鼻子呼吸）.把你的心灵慢慢的平静下来,聆听着舒缓而优美的音乐,忘却一切的杂念,欲望,烦恼......开心的以及不开心的事情.开始把一切的注意力集中起来,集中到你的双脚上,感觉到我们的双脚在放松,脚心-脚背-脚踝都在放松着,小腿-小腿肚-膝关节-大腿-内侧和外侧都在放松着.髋关节-臀部-整个骨盆区域也都在放松,得到了充分的加强和滋养.

　　慢慢的把意识力集中在我们的上身躯干上，腹部在放松，腹部内的器官也在放松着，胸部-锁骨-肩膀-双手大臂-肘关节-手腕-手心和手背--直到你的手指尖都在放松......现在把你的注意力集中到头部上面，感觉到颈部后侧再放松-头皮-头顶-头顶百会穴-以及你的每一根头发都在放松着......额头-眉毛-双眼-鼻子-面颊-双耳-嘴唇-还有我们的下巴-颈部的前侧也都在放松着.现在你的身体得到了充分的放松和补养,从头到脚,由内而外的完全得到了休息,心情也随之平静下来......感觉到整个的身体变得轻盈而舒适,就像一片洁白的雪花或者羽毛一样,很轻很轻的飘荡在空气里......

　　集中你的思想不要游离,我们来幻想一些美丽的事物或者场景.去想象,此刻的我们正仰卧在美丽的草原上,身下是绿绿的草地,软软的,嫩嫩的;旁边有一条小溪在缓缓流过,你会听到溪水流过时所发出的美妙声音,就像一曲动人的音乐;偶尔会有几只蝴蝶飞来飞去,落到你的脸上,当清风吹过你的面颊,那蝴蝶便飞走,不在回来了....此刻温暖的阳光正照在你的身体上,面颊上,于是你的身体感到无比的舒适和温暖,你感觉到自己从未有过的放松和美丽;你的心在这样美丽的的画卷中,变得平和了,获得了暂时的宁静和解脱.....

　　现在依然把意识力集中在自己的呼吸上,感觉到气息的均匀与缓慢,来吸取大自然的能量给身体补充新鲜的养分,让身体获得滋养,把体内的浊气以及所有焦虑的情绪排除体外......

　　告诉自己,思想不要游离,要保持警醒,此刻我们正在通过瑜珈放松功来放松自己的心,自己的灵,自己的身体,把身-心-灵-结合起来融为一体,到达超脱自我,平和自我,放松自我......

　　请你用心灵来聆听着美丽的音乐，聆听着大自然所发出的一切声音，让自然的音符来洗涤我们心灵上的一切尘埃.....这一刻，你的身体是否完全放松了，心灵是否平和宁静了.....当我们的心灵变得平静祥和的时候。

　　当身体完全放松过后，请你动动手指，脚趾，慢慢地起身.....活动一下颈部，亲亲拍打身体的各个部位，让血液充分循环.....我们的放松功做完了.