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运动减肥高效减肥的方法及计划
运动减肥高效减肥的方法及计划
导语:
现在很多的人都不是很爱运动,随着生活的不断的变化,越来越多的人因为不好的饮食习惯,而导致了肥胖,对于很多的肥胖患者来说都希望有一个...
现在很多的人都不是很爱运动,随着生活的不断的变化,越来越多的人因为不好的饮食习惯,而导致了肥胖,对于很多的肥胖患者来说都希望有一个好的减肥方法,快速有效的减肥方法对于要减肥的人来说是很具有动力的。
目录
1、运动减肥的原理及方法2、运动减肥的最佳时间
3、运动减肥食谱4、运动减肥计划表
5、轻松减肥健美操6、高效运动减肥的技巧
7、12个运动减肥策略8、冬季运动减肥方法
对于运动减肥很多人应该是不陌生的,运动减肥的减肥效果是很明显的,很多人对于运动减肥很多人都不陌生的,那么对于运动减肥的减肥效果为什么那么有效呢,对于运动减肥大家究竟了解多少呢。
对于运动减肥来详细的了解一下。
运动减肥原理
运动减肥是最科学最绿色的减肥方法,减肥时肥胖者通过一定的有氧体育运动,使其消耗身体多余脂肪,促进新陈代谢,达到运动减肥的目的。
通常运动量越大,运动时间越长,消耗的糖和脂肪越多,最常见的运动减肥方法有喝茶、游泳、慢跑、健身操、跳舞等等让自己变曲线身材。
运动减肥的最好方法
想要变瘦的你不知道如何减肥?
现在,减肥方法各种各样,但是,并不是所有的减肥方法都有效,有些减肥方法甚至对身体有害。
所以,减肥一定要坚持健康减肥方法,这样才不会让减肥丢了你的健康哦!
走路,在平地上,速度小于2公里/小时。
肥胖是缺少锻炼的结果,很多人把肥胖单纯的归罪于甜食或某种食物是片面的,食物本身无所谓好或坏。
关键是要通过运动把多余的能量及时消耗出去,达到吃动平衡。
无论是超重、肥胖,还是正常的体重范围内的人,都需要通过运动来保持健康,而不是只有超重的人才需要去运动。
每天30分钟的快步走是保持健康最好的办法。
注意事项
走路时,应微微收腹。
收腹与挺胸的动作是自然连在一起的,只有当人体的重心略微向前靠,使其正好落在脊柱的前方,才能在心理上产生一种前进感。
走路时,应抬头挺胸,千万不要向前搭拉着脑袋,也不要向后仰。
上半身应保持相对的稳定,不要左右摇摆。
手的摆动幅度也应与速度相宜,如果头前倾或后仰,身体左右摆动过大,手的摆动幅度过大等,就可能造成“重心位移”,走路的姿态变成摇摇摆摆,很不稳定。
步态要轻
走路的轻巧,一是结人以敏捷,二是给人以轻松的感觉。
从美学的角度讲,前脚掌先触地,能减少全身的摆动与颠簸,给人一种轻巧感。
温和的伸展运动
伸展运动虽然对维持和发展练习者的柔韧性有重要的作用,也是我们健身运动者在健身活动中必不可少的一项活动。
但是,如果在进行伸展运动时,锻炼不当,不仅不能提高练习者的柔韧性,甚至还会引起运动伤害。
在进行伸展运动时,需要注意以下几点
1.在进行伸展运动前,必须做好必要的准备活动。
2.在进行伸展运动时,需注意牵伸的方式、持续时间、次数、强度的合理把握。
3.在进行伸展运动时,也要遵循循序渐进的原则。
在家做健美操,中低强度
注意事项
进食后两小时进行锻炼。
一般进食后间隔两个小时才可进行健美操锻炼。
因为进食后胃中食物充盈,立即运动会影响消化,容易出现腹痛、恶心等症状。
而且运动前应吃些易于消化的食物,运动后应休息30分钟后再进食。
空腹锻炼不可取
如果长期空腹锻炼,会导致体重急剧下降,脏器功能受损,产生疾患,影响健康。
锻炼时服装的选择
最好选择有弹性、纯棉、柔软、舒适的服装。
每次练习后,要及时清洗服装,保持服装干爽。
鞋子不仅要大小合适,而且要有衬垫,并具备一定的弹性和弯曲性。
切忌穿高跟鞋和厚底鞋。
有氧舞蹈,高强度
有氧舞蹈根据动作、音乐的不同特点分。
而有氧舞蹈在中国又出现了扇子舞等许多风格。
跳有氧舞蹈并不一定要去舞蹈教室,在家也能跳,可配合年龄编舞,有较大的自由性。
注意事项
穿适合运动的服装和鞋、准备活动、放松、伸展要充分、跟好的教练等。
选择自己适合的课程、不急于求成,同时要注意自己身体基本素质的提高。
餐后一杯巧克茶
品茶者,独品得神”,一人品茶,能进入物我两忘的奇妙意境。
两人对饮“得趣”,众人聚品“得意”
茶的心理功效成为保持人身心健康的灵丹妙药。
餐后一杯古方巧克.茶,消除油腻,分解脂肪,健康。
运动减肥的最佳时间
什么时候最适合运动?
主要是运动的时候怎么选择饮食问题,但最佳时间是15点以后。
家中锻炼计划
有氧运动作用:
锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。
时间段选择
1、早饭后日出之后运动,运动前30-60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。
2、早饭一个半小时之后运动。
3、晚饭前两小时开始,运动前30-60分钟吃100克易消化食物。
4、晚饭后一个半小时,并且离睡觉一个小时之外,按自己习惯选择。
如果运动前不进食补充对减脂或增肌都会影响效果,还会有副作用。
但最好还是下午3点以后
专家将健康生活方式规纳为四句话:
合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。
专家教授认为,如果能遵从这4项要求,就人群总体而言:
高血压能减少55%,脑卒中减少75%,糖尿病减少50%,肿瘤减少1/3,寿命能延长10年,生活质量将大大提高,实践中几乎所有长寿者都能做到这四条。
6:
00-8:
00从清晨开始荷尔蒙分泌量增加,而脑垂体分泌的生长激素分泌量则明显减少,人体蛋白质合成受到抑制。
凌晨5-7点,大肠的排毒,应上厕所排便。
8:
00-12:
00肌体代谢最为旺盛,皮肤的机能和活力逐渐达到高峰,应激能力强,工作效率高。
凌晨7-9点,小肠大量吸收营养的时段,应吃早餐。
疗病者最好早吃,在6点半前,养生者在7点半前,不吃早餐者应改变习惯,即使拖到9、10点吃都比不吃好。
12:
00-15:
00午后肌体逐渐产生疲倦感,血液循环集中于消化系统。
皮肤血液流量减少,对各种富含营养物质的护肤品吸收能力比较弱。
15:
00以后,由于食物经过消化,微循环改善,组织含氧量升高。
皮肤对营养物质的吸收能力逐步增强并达到高峰。
这段时间最适宜到美容院作专业皮肤护理,还可配合健美操与健身等运动。
晚上8:
00-11:
00肌体和皮肤对外界刺激的抵抗能力降低。
面部神经末梢及表情肌开始疲劳,眼周及下肢容易出现水肿。
晚上9-11点为免疫系统(淋巴)排毒时间,此段时间应安静或听音乐。
晚上11:
00-5:
00(次日)根据医学专家的研究,人体的新陈代谢活动在晚上11时至凌晨5时处于最低水准。
但脑垂体分泌的生长激素大量增加,此时细胞生长和修复最为旺盛,细胞代谢峰值增高,细胞分裂速度比平时快7-8倍。
因而肌肤对营养性护肤品的吸收力加强。
晚间11-凌晨1点,肝的排毒,需在熟睡中进行。
凌晨1-3点,胆的排毒,亦同。
凌晨3-5点,肺的排毒。
此即为何咳嗽的人在这段时间咳得最剧烈,因排毒动作已走到肺;不应用止咳药,以免抑制废积物的排除。
半夜至凌晨4点为脊椎造血时段,必须熟睡,不宜熬夜。
大便晨起最佳。
开窗换气8~11时和14~16时,气温升高逆流层现象消失,利于新鲜空气进入。
锻炼15~16时或晚间。
洗澡临睡前。
刷牙进食3分钟以内。
因饭后3分钟口腔细菌开始分解齿间残渣中酸性物质,易腐蚀溶解牙釉质。
睡眠22时左右最佳。
护肤睡前。
喝茶饭后1小时,刚吃完饭喝茶,茶叶所含的鞣酸妨碍铁的吸收。
喝牛奶睡前半小时。
吃水果饭前l小时。
吃蛋糕甜点上午10时。
学习晨起效果最好。
运动减肥食谱
运动减肥是一种速度最慢、效果最佳的减肥方法,但减肥不该只靠运动去消除脂肪,配合运动减肥食谱更有爱。
运动减肥是我们该吃什么?
这是一个大学问,一旦吃的不适当,所做的运动量就会白费了。
运动减肥应该配上什么食物?
小编立刻为大家呈上最有效的运动减肥食谱!
运动减肥食谱,运动前与运动后都必须做好。
运动前
1、适量补充碳水化合物
虽然在瘦身的过程中,热量控制固然重要,但千万不要以为饿着肚子运动会让你更瘦,由于运动会消耗体内的热量与水分,如果空腹运动,反而会让心理有补偿作用,运动后反而吃得更多。
因此,如果不是饭后1-1.5小时后运动,最好在运动前1小时,补充适量的碳水化合物,如高纤饼干、优酪乳、新鲜水果等容易消化的食物,除了可避免运动过后血糖过度下降的不适症状外,也能增加运动的持久性与降低运动过后的疲劳感与饥饿感。
而如果运动前还是觉得饿,亦可饮用低糖的饮品,如蜂蜜水或低糖豆奶等。
2、选择温热性的食物
如果想要加速脂肪的代谢效率,也可以在运动前1个小时,选择温热性的食物,就能有效提高身体的基础代谢率,如红萝卜、洋葱、韭菜、辣椒、姜、葱、蒜头、胡椒等,但如果肠胃道不适的人,最好不要食用太多刺激性的温热食材,如辣椒、胡椒等。
3、依照运动时间长短饮用500cc以上的温开水
身体在运动中血液循环速度会加快,就算肚子觉得饿,也千万不可马上吃东西,以免血液快速流到肠胃道中,影响脂肪燃烧的速率。
因运动时身体较容易流失大量的水分与电解质,如果不适当适时的补充水分,很有可能会产生脱水现象,危害身体健康。
因此,每隔10-15分钟补充一次水分是必须的,最好的选择就是温开水,才能让热热的身体快速吸收不足的水分,切忌饮用冰水,有碍身体的热量代谢率。
运动后
1、如果想要提高细胞的新陈代谢率
建议可以补充含有胶原蛋白的食物,如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。
2、少量的高纤食物
运动后的1小时内,可以适量饮用开水,补充过度流失的水分,也能减少饥饿感。
待运动过后1小时以上,如仍觉得肚子饿时,再少量食用全谷类食物,可有效帮助身体燃烧脂肪,让你的瘦身效果更加显着。
3、摄取充足的水分
运动过后很容易有饥饿感,这时候最好不要马上进食,至少需等到运动完1小时后才吃东西,才不会让在身体快速流动的血液冲到肠胃道中,阻碍吸收或造成不适症状,而身体也不会因此快速吸收吃进去的养分。
运动减肥计划表
要减肥没时间,饭后不能马上运动,运动后也不能马上吃饭,太晚吃饭又容易长肉。
到底应该怎么安排运动时间有利于减肥呢?
大家来看一看吧!
大多数上班族减肥的困扰是因为时间安排不是那么自由,更需要好好规划饮食和运动。
其中提到的这个观念很好,就是在一般情况下,最好在正餐(饱腹)2小时后再运动,运动后1小时后再补充较多的能量(大运动量除外)。
早中晚全面减肥计划书
1.早上运动
如果习惯早起,可以在早上运动。
但要注意的是,饱腹时运动对肠胃不好,不宜吃饱早餐就马上运动
另外,早上刚起来时血糖较低,运动前需要先补充一些能量。
因此,早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包,再去运动比较好。
运动后1~1.5小时,再吃早餐。
如果时间比较紧,可以在运动结束的半小时后,吃少量早餐。
同时,上午加餐的时间可以提前一些、数量增加一些。
另外,需要注意的是,现在早上温度比较低,不宜在很早的时候进行室外运动。
早上受血糖、气温等影响,要注意热身,防止运动损伤。
同时也要注意保持一定的强度,达到中等强度的运动(微喘,但还能比较顺利的说话)30分钟以上,才能达到比较好的减肥效果。
2.中午运动
中午是不太推荐的运动时间段。
因为这时运动容易影响到正常的中餐,而中餐对于减肥来说是至关重要的。
如果其他时段不好安排运动的话,可以这样安排中午的饮食和运动。
上下午的两次加餐增加分量,相反,午餐减少分量,以清淡的饮食为主。
午餐和运动的时间依然尽量遵守“正餐至少2小时后再运动,运动后1小时后再补充较多的能量”的原则。
3.晚上运动
晚上是最能灵活安排的时段。
如果可以在傍晚6:
00左右吃饭,晚上8:
30左右运动是最好的选择。
太晚则易影响睡眠。
如果需要在晚上7~8点运动,则可以把一些晚餐的分量转移到下午的加餐(或在运动前2小时吃晚餐)。
运动结束1小时后也可再补充一些水果、蔬菜、
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