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减肥之正能量食物和负能量食物
减肥之正能量食物和负能量食物
专家建议每日进食热量1800-1900大卡。
为什么自己每日都在精确地计算热量,却还不停地发胖?
科普知识或包装袋上告诉你的食物热量只是忽悠人的幌子,时间差、睡眠、运动等不一样吸收到体内的热量并不是都一样。
忽悠一:
时间差。
比如:
7片苏打饼干的热量是120卡,如果你早晨8点以前吃,然后匆匆忙忙去上班,那么这120卡其实只起了80卡的功效。
因为早上6点-10点之间,体内新陈代谢比其它时间段快40%,所以吃下去的热量很快就会消耗掉。
而你要是把这120卡留在晚饭后,蜷在沙发上一边看电视一边吃,那么它的实际热量功效可是200卡,摄入热量很难消耗,很快就被囤积在腰部和大腿上。
如果你在12点睡觉前饥饿难堪,咽下这7块饼干,那可就坏了。
你要是就着白水吃下饼干,还好,这120卡的实际热量功效是260卡,因为白水可以促进消化,不会让热量在你的胃里驻留太久。
但如果你连水都不喝,就这么干吃下去120卡,然后直接睡觉,那它的实际热量功效最少是300卡!
热量很快转成脂肪,伴随着你香甜的睡眠茁壮地成长至周身。
忽悠二:
运动还是禁食。
运动是唯一能让我们在减肥过程中享受美食的借口,卡路里带给我们的错觉就是:
运动消耗800卡,之后补上400卡,健康又减脂。
其实事实不是这样。
澳大利亚国立大学的科学家让一组26-32岁的女性在1个小时的慢跑、1个小时的瑜伽后吃下500大卡的食物,结果发现她们身体新陈代谢出现了一种奇特的“单反”效应:
这些食物只有很少一部分在12小时之内从体外排出,大部分都被身体以最快的速度吸收,并迅速将营养传输至体内。
2个小时的运动,辛辛苦苦地消耗掉900卡的热量,但因为身体过于疲劳、饥饿,随之到来的食物让其跳过常规的消化路线,将热量迅速吸收。
此时这500卡的真实卡路里效应是850卡!
也就是说,收支几乎平衡,运动无效。
与此相似的例子是禁食减肥法。
可以说,禁食是众多减肥法中最艰难的一种。
因为跳过了一顿饭,在下一顿饭中身体会不自觉地比平常更加饥饿、更加迅速地吸收食物热量,新陈代谢速度整体减慢,实际卡路里效应增加。
然而国立大学的专家同时指出,如果在运动前1个小时进食,那么500卡的食物实在是小意思,运动前的自体代谢消耗掉一部分热量,2个小时的运动不光可以将剩下的一部分食物热量消耗干净,还会因此提高新陈代谢速度,本身价值900卡的运动热量会因此再多消耗掉50-100卡。
忽悠三:
负卡路里,零卡路里,正卡路里
一个中等大小的苹果是50卡,这是步行15分钟才能消耗掉的热量,相当于半碗米饭、一个白水煮蛋。
其实严格地来说,苹果并不算是超低热量食品,可为什么它还被各路营养专家奉为“减肥圣品”呢?
这就要涉及到一个“负卡路里”的问题。
苹果含有大量的水果纤维,而消化这些纤维最费劲。
吃下一个热量为50卡的苹果,我们的身体另需要75卡的热量去消化它。
如果你常常吃那些富含纤维的“负卡路里食物”,如苹果、甘蔗、西兰花等食物,那么减肥的速度将会是原来的2-3倍。
一般的碳水化合物属于零卡路里食物,比如米饭、面包、面条等,一块方片白面包的热量为80卡,消化所需热量在75-85卡之间,身体基本不受影响,收支平衡。
而如果你改吃全麦面包,那一片所含热量比白面包稍低,70卡左右,但由于其丰富的全麦纤维,身体需要消耗90卡的热量去消化它。
摇身一变,也成了“负卡路里食品”。
而那些含动物脂肪较多的食物就不是那么好对付的了,比如羊肉、鸡蛋黄、奶酪等。
你的肠胃对它们的反应是“等等再说”。
吃下去了,在胃里暂时储存着,先消化那些容易对付的,等到最后再来收拾这些“老大难”。
而在等候的过程中,食物中的营养已通过血液循环渐渐传递到身体中,新陈代谢的速度也会随之减慢。
有专家指出,100克的煮羊肉的热量是350卡,却需要24小时左右才能全部将其消化干净,并排出体外。
你的新陈代谢速度会因为这个消化过程而减慢9%。
也就是说,350卡的羊肉的实际热量指标是380卡。
如果其它饮食平衡,没有“负卡路里”,那么多出的这30卡热量将会化为3.5克脂肪储存在身体里。
正卡路里食品往往是营养丰富又美味,吃了之后补救的办法有两个。
一是去做一些有氧运动,消耗掉这些最难搞的热量,并将减慢的新陈代谢速度调节正常。
二是吃一些帮助消化的食物,如香蕉、红薯、西梅等,它们可以舒缓肠胃,加快新陈代谢速度。
不要担心这些助消化食品中的糖分,因为它们本身也是“负卡路里食品”。
在消化食物的过程中,身体其实也在消耗热量,有些食物在消化过程中需要耗费比自身更多的热量,还有些食物能够提高我们的代谢水平,它们就是让我们越吃越瘦的--燃脂食物,负卡路里食品。
60分钟各项运动所耗热量表
逛街
110卡
游泳
1036卡
骑脚踏车
184卡
泡澡
168卡
开车
82卡
烫衣服
120卡
打网球
352卡
洗碗
136卡
看电影
66卡
爬楼梯
480卡
溜狗
130卡
洗衣服
114卡
郊游
240卡
打扫
228卡
跳有氧运动
252卡
跳绳
448卡
打拳
450卡
午睡
48卡
念书
88卡
跳舞
300卡
工作
76卡
慢走
255卡
打高尔夫球
186卡
快走
555卡
看电视
72卡
慢跑
655卡
打桌球
300卡
快跑
700卡
骑马
276卡
体能训练
300卡
滑雪
354卡
健身操
300卡
插花
114卡
练武术
790卡
买东西
180卡
仰卧起坐
432卡
传说中目前最全面的卡路里热量表
主食:
白饭1碗(140g)210卡白馒头(1个)280卡 煎饼100克333卡 馒头(蒸,标准粉)100克233卡
花卷100克217卡小笼包(小的5个)200卡 肉包子(1个)250卡水饺(10个)420卡
菜包1个200大卡咖哩饺一个245卡 猪肉水饺一个40卡蛋饼一份255卡
豆沙包一个215卡鲜肉包一个225-280卡 叉烧包一个160卡小水煎包2个约220大卡
韭菜盒子1个260大卡春卷100克463卡 烧饼100克326卡油条1条230大卡
烧麦100克238卡汤包100克238卡 烙饼100克225卡白水羊头100克193卡
白吐司(1片)130卡 米粉汤1碗185卡粉丝100克335卡
粉皮100克64卡凉粉100克37卡 粉条100克336卡肉羹米粉一碗350卡
米粉汤一碗185卡炒米粉一碗275卡 广东粥400卡皮蛋瘦肉粥1碗367卡
鱼肉饭团1个205卡凉粉(带调料)100克50卡 腐竹皮100克489卡腐竹100克489卡
豆腐皮100克409卡桂林腐乳100克204卡 豆腐丝100克201卡薰干100克153卡
酱豆腐100克151卡香干100克147卡 豆腐干100克140卡上海南乳100克138卡
菜干200克136卡腐乳(白)100克133卡 臭豆腐100克130卡北豆腐100克98卡
酸豆乳100克67卡南豆腐100克57卡 白薯干100克612卡土豆粉100克337卡
地瓜粉100克336卡大麦100克307卡 白薯(白心)100克64卡白薯(红心)90克99卡
豆腐脑(带卤)100克47卡豆汁(生)100克10卡 炒肝100克96卡油茶100克94卡
蛋类肉类:
鸡蛋1个(58克)86卡(蛋清16卡,蛋黄59卡) 鸭蛋(65克)114卡 咸鸭蛋(88克)190卡 鹌鹑蛋(10克)16卡 火鸡蛋(80克)135卡 松花蛋(鸡)83克178卡
松花蛋(鸭)90克171卡煎蛋1个136卡瘦火腿2片(60克)70卡 白切鸡1块(100克)200卡
烧鸭3两(120克)1份356卡 煎˙猪肉(140克)440 火腿100克320卡 香肠100克508卡
蜡肠2条˙煎310 羊肉前腿100克111卡 羊肉后退100克102卡 羊舌100克225卡
羊肉串(炸)100克217卡 羊肉(熟)100克215卡 羊肉胸:
100克215卡 羊血:
100克57卡
猪血100克55卡 猪口条:
100克233卡 猪耳朵100克190卡 猪蹄(熟)43克260卡
猪肉(肥)100克816卡 猪肉(血脖)90克576卡 猪肉(肋条肉)96克568卡
猪肉(软五花)85克349卡 猪肉(硬五花)79克339卡 猪肉(前蹄膀)67克338卡
牛肉:
100克106卡 牛肚100克72卡 牛肉松100克445卡 牛肉干100克550卡
鸡珍:
100克118卡 扒鸡66克215卡 烤鸡73克240卡 鸡肝100克121卡 鸡心100克172卡
沙鸡41克147卡 鸡腿69克181卡 鸡血100克49卡 鸡翅膀:
69克194卡 鸡心:
172卡15.9g
鳕鱼100克88卡 石斑鱼57克320卡 对虾61克93卡
水果:
每100克水果所含的热量
番茄18卡西瓜20卡 柠檬31卡香瓜35卡 草莓35卡杏子40卡
桃37卡 哈密瓜四分之一个48大卡
无花果二个43大卡 玉米一根105大卡 梨38卡 橄榄49卡
红富士苹果85克45卡 橘子42卡 苹果44卡 葡萄54卡 提子 120卡
猕猴桃54卡 荔枝57卡 香蕉84卡
橙50卡 芒果100卡 新鲜菠萝50卡
低卡区
红茶、咖啡(不加糖、奶精)0-1卡
番茄(100g)19卡蕃茄1个135g约25卡
海带(100g)23卡
蘑菇(100g)28卡
冬瓜(100g)7卡
芹菜(100g)10卡
芦笋1杯145g30卡
豆芽菜1杯125g35卡
包心菜1杯145g30卡
胡萝卜1条72g30卡(做蔬菜汤必备,不过最好晚一点放)。
花菜1杯125g30卡芹菜1条40g5卡
黄瓜6片28g5卡香菇1杯70g20卡
芥菜1杯140g30卡
洋葱1杯210g60卡(我经常做蔬菜汤的时候放进去,很多瘦身汤中都有洋葱)
青豆1杯170g150卡青椒1个74g15卡
雪菜100g60卡竹笋100g40卡
菜心100g40卡白菜100g40卡
豆苗100g40卡丝瓜100g40卡
大蒜100g40卡(做汤放几个,还有味道)
生菜100g40卡(经常吃生菜沙拉)
冬瓜100g40卡
零食:
米老头蛋黄卷蛋卷米老头50(克(g))热量250千卡
卡夫鬼脸嘟嘟卡夫100(克(g))热量490.68千卡
陈村牌米线(均值)陈村1(包)热量355千卡
维生素豆奶粉雅士利100(克(g))热量372千卡
纯生燕麦片(即食)金味100(克(g))热量377千卡
太平苏打饼干(麦香蜂蜜味)100(克(g))热量453千卡
EDOpack天然麦饼EDO30(克(g))热量143千卡
惠宜八宝粥惠宜100(克
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