不同年龄阶段的人对营养的需求之欧阳历创编.docx
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不同年龄阶段的人对营养的需求之欧阳历创编
医学专家又将人生划分为四个时期:
儿童期、青少年期、成年期及老年期。
就饮食营养方面来研究,不同的年龄群由他们的饮食状况界定。
由此我们认为,人的一生应分为婴幼儿期、儿童期、青少年期、成年期及老年期5个人生阶段。
时间:
2021.02.09
创作人:
欧阳历
营养素
主要食物来源
主要功能
蛋白质
谷类、豆类、肉类、奶类、蛋类、薯类
形成身体结构的主要成分;是所有生命活动过程的催化剂;调节体内水分平衡;帮助伤口愈合。
β-胡萝卜素
南瓜、马铃薯、菠菜、胡萝卜等
为脂溶性抗氧化剂,是类胡萝卜素家族中的一员,在体内可根据需要被转化为维生素A。
维生素D
蛋、鱼、肝、奶
促进正常骨骼、牙齿的形成,刺激钙和磷的吸收,为钙磷代谢过程所必需。
维生素E
小麦胚芽、坚果、植物油、虾
为脂溶性抗氧化剂,可保护身体细胞、维生素A、不饱和脂肪酸,协助维持正常红细胞。
维生素B1
向日葵籽、小麦胚芽、啤酒酵母、西瓜、豌豆、芦笋;谷类、豆类、硬果类;猪肉、心肝肾
协助碳水化合物的代谢,能量的生成,维持正常的神经功能。
维生素B2
牛奶、蘑菇、菠菜、肝、椰菜、甜菜、杏仁、牛肝、牛排、奶酪
协助食物中能量的产生,协助红细胞的产生,参与各种代谢过程。
尼克酸
蘑菇、鸡、鲑鱼、牛肝、花生、金枪鱼、麦麸、芦笋、虾、烤马铃薯
协助碳水化合物、脂肪、蛋白质中能量的释放(参与血糖控制)
维生素B6
广泛存在于各种食物如肉类、鱼类、禽类、豆类、全谷类食物以及蔬果中
协助食物中能量的释放,参与脂肪的代谢,参与红细胞、激素的合成,是蛋白质、神经系统、免疫系统功能正常发挥的基础。
维生素B12
肉类、鱼类、禽类、贝类、奶、蛋、奶酪
是正常生长的必需物质,参与红细胞的生成,是碳水化合物、脂肪、某些蛋白质代谢过程中所必需的,协助维持正常的神经系统,是DNA合成所必需。
叶酸
新鲜食物如菠菜、芦笋、芜菁、欧芹、啤酒酵母、利马豆、豌豆、椰菜、橙、哈密瓜、莴苣
叶酸和维生素B12作用相似,育龄妇女充足的膳食叶酸摄入量可以降低胎儿神经管畸形如脊柱裂、无脑儿等的发生危险性,另有实验显示叶酸对心脏有保护作用
生物素
广泛存在于食物中,人类极少缺乏
参与碳水化合物的代谢,参与脂肪、蛋白质的合成。
钙
奶、奶制品、全小鱼、豆腐、深绿色蔬菜、豆类、杏仁
形成坚固的骨骼和牙齿,刺激伤后血液的凝固,是正常神经肌肉活动之所需。
磷
肉类、禽类、鱼类、蛋类、奶和奶制品、全谷类
与钙协同形成骨骼和牙齿,调节食物中能量的释放,是人体遗传物质DNA的构成成分,是人体能量直接来源ATP的构成成分。
镁
坚果、豆类、全谷类、深绿色蔬菜、海产品
是正常神经肌肉(含心肌)活动之所需,参与能量(ATP)代谢和DNA的合成。
铁
肉类、鱼类、豆类、贝类、蛋类、干果
是血红蛋白(血液中氧气的运输者)的基本成分,参与能量代谢,缺铁性贫血是世界性的健康问题,常见于儿童青少年、孕妇、老年人。
维生素C
芦笋、针叶樱桃、青椒、甘蓝、柑橘类水果
是结缔组织、骨骼、牙齿形成所必需,是伤口愈合和牙龈健康的重要条件,协助脂肪的分解,促进铁的吸收,是重要的抗氧化剂
锌
牡蛎、肉类、鱼类、禽类、全谷类
是正常成长之所需,参与蛋白质的消化、合成,参与伤口愈合、骨骼健康、DNA的合成,调节免疫功能,是体内一种重要的抗氧化酶的成分。
碘
海产品如贝类、鱼类、海洋植物
是甲状腺素的成分,调节生长、发育和能量代谢。
铜
牡蛎、内脏、巧克力、坚果、谷类、干果、禽类、贝类
参与铁代谢、神经系统功能、骨骼健康的调节和蛋白质的合成能,是一种抗氧化酶的成分,参与皮肤、头发、眼睛等部位色素的形成。
锰
全谷类、坚果、茶叶
是骨骼、结缔组织正常成长之所需,是脂肪酸合成酶的成分,参与碳水化合物的代谢。
奥米加3脂肪酸
高脂鱼、鱼油及海洋哺乳动物中含量最高,DHA也见于蛋黄、肉、肝以及其它内脏中
调节血脂,减少动脉粥样硬化的发生和发展,预防心脑血管疾病,改善视力和记忆力
婴幼儿时期
婴幼儿主要生理特点是生长发育,为此,要合理安排幼儿的膳食,需注意以下几个问题:
种类要多样化:
要富有营养和易于消化,不宜粗硬或油炸,可由原来的肉末、蛋羹、菜泥等形式改为肉丁、肉丝、菜丝等形式;
要定时定量:
一般l~2岁婴幼儿每日供食5次,早、中、晚三餐,再加上、下午点心各一次;
注意饮食卫生:
食品需清洁、卫生和新鲜;不宜给婴幼儿有刺激性的食物:
如辣椒、酸菜、咖啡、茶等,注意色、香、味俱全,能够促进婴幼儿食欲;
蜜含有许多对人体有益的有机化学物质,不含激素,是婴幼儿食用的理想甜味剂。
过敏性体质的小孩和1周岁以内的婴幼儿都不宜食用蜜糖。
父母应根据孩子不同年龄的生理需求,对各类食品进行调配,在调配食品时尽量荤素搭配、粗细搭配、米面搭配,每天吃些豆制品、水果,还可以适量辅加多种维生素糖浆。
某种营养过多或某种营养不足都不可取。
千万不要为了“进补”,既忙碌了父母,又使宝宝脏器“过度负荷”。
不宜让婴幼儿大量吃鱼肝油丸
婴幼儿在4个月时唾液分泌量增加,唾液和肠道中的酶也逐渐能消化淀粉类食物。
婴幼儿早期添加的谷类食品最好是大米制品,米饭要稀。
婴幼儿的食品基本分为四大类:
奶及奶制品、蔬菜和水果、大米等谷类、蛋和肉类。
当宝宝逐渐适应谷类食物后,每餐或每日的食物中应尽量包括上述四种食物,以使宝宝的营养更加均衡。
家长们应懂得小儿接触新食物时,也正是饮食习惯培养的开始,从小培养婴幼儿良好的饮食习惯,对他今后的健康成长是很关键的。
维生素B1能增进婴幼儿食欲(主要存在于谷类的胚芽和外皮)
婴幼儿不宜常饮酸奶
但是,酸奶中含乳酸菌,如果饮用酸奶过多,就会破坏人体的正常菌群,引起乳糖不耐症。
其次,酸奶是脱脂奶,含有维生素A,而维生素A是脂溶性的,故只适用于对脂肪消化不好的婴幼儿临时使用。
第三,酸奶中不含钙,故对婴幼儿的骨骼发育没有促进作用。
所以,正处于生长发育期的婴幼儿,是不宜常饮酸奶的。
婴幼儿习惯了吃谷类食品和水果后,就可以给他的饮食里加入熟蔬菜了。
在给婴幼儿吃水果之前先补充蔬菜对孩子有好处,因为这样不会让他养成爱吃甜食的习惯。
一开始给婴幼儿吃的蔬菜是专用的瓶装菜泥,或绿色的油白菜、花茎圆白菜、甘蓝、菜花和洋葱等。
还有一些豆类、南瓜类蔬菜也可以给婴幼儿吃。
通常,婴幼儿对蔬菜比对谷类食品和水果挑剔得厉害。
可能会发现有一两种蔬菜孩子不喜欢吃。
这时,不要强迫他吃,可以将所要喂的蔬菜和谷类或水果食品混在一起试一试。
说不定他这下子吃出“味儿”来了。
注意:
婴幼儿刚开始吃蔬莱时,大便里可能会出现没有消化的蔬菜,这是正常的,只要大便不稀,没有黏液,就不用害怕。
如婴幼儿尿液颜色变深,并且大便颜色变红,可能是甜菜在作怪,而不是血,就没有什么值得担心的。
另外,绿色蔬菜常常把粪便的颜色变成绿色。
过一段时间后,要慢慢地增加各种蔬菜给孩子吃,并慢慢增加数量,直至孩子的消化系统学会处理这类蔬菜为止。
如果某种蔬菜导致孩子泻肚或者大便中含有黏液,可以暂时停止喂他这种蔬菜,过一段时间再少量试着让他吃。
菠菜里也含有很多的草酸。
而草酸能和食物中的钙发生化学反应,生成不溶于水的白色沉淀物——草酸钙。
钙质一旦变成草酸钙后,人体就无法吸收利用了。
婴幼儿正处在生长发育阶段,骨骼和牙齿主要靠钙生长,所以特别需要钙。
婴幼儿经常吃菠菜,可能会造成钙质缺乏,从而引起佝偻病、手足抽搐症或牙齿发育不良。
因此,婴幼儿是不宜经常多吃菠菜的。
但是,由于菠菜除含有铁、草酸外,还含有丰富的维生素A、B1、B2、C等,因此,禁止婴幼儿吃菠菜也是不当的。
只是不要让婴幼儿经常吃、多吃就行了。
另外,在烹调菠菜时,注意先将菠菜用开水烫一下,把烫菠菜的水倒掉,这样可以去掉一部分草酸。
孩子再大一点,粗纤维食物更利于健康成长。
含粗纤维的粮食有玉米、豆类等。
含粗纤维数量较多的蔬菜有油菜、韭菜、芹菜等。
婴幼儿补钙:
可以多吃虾皮,促进维生素D的吸收从而促进钙的吸收。
婴幼儿吃早餐有利于发育成长:
早餐的营养素要全面
一般要有米粥、牛奶、豆浆;有主食,如面包、馒头、面条等;有蛋白质丰富的食物,最方便的是鸡蛋、火腿肉;再配以适量的蔬菜水果,如一个苹果、橘子、西红柿或一根黄瓜即可。
早餐要吃饱
主食应达到50~100克,一个鸡蛋加汤、菜基本上可以满足婴幼儿一上午的营养需要。
增加婴幼儿的食欲
有些婴幼儿早餐没有食欲。
怎么办呢?
最好的办法是早晨让婴幼儿早起一会儿,做做户外活动,跑跑步,这样就可以增加婴幼儿的食欲。
儿童时期
儿童在这个阶段,饮食可以多样化,各种风味的食物都让他试着去适应。
儿童的正常生长发育与合理的营养有着十分密切的关系。
例如,维生素A和B能促进生长发育;维生素C可以保持牙齿、血管和肌肉的正常功能;维生素D能促进钙、磷的吸收。
人体缺乏维生素以后会有各种症状,处于生长发育期的婴幼儿表现得更为突出,如食欲不振、烦躁不安、睡觉时容易出汗等。
儿童自6岁起进入小学学习至12岁小学毕业为学龄期,或称小学生。
这一阶段儿童体格生长速度较前更趋平稳,较少患病。
体重每年约增加2千克,身高每年增长5.8~6.5厘米。
但到小学五六年级(10~12岁)时,部分儿童已进入青春前期,体格生长进入第2次发育加速期,每年平均体重增加可高达4~6千克,身高每年平均可长7~8厘米。
因此,对于儿童来说,蛋白质的供应要量够质优。
优质蛋白质仍应高于1/3,蛋白质供能占总热量的10%~14%。
脂肪不宜过多,所供能量占总热量的25%~30%。
总能量的60%以上由糖类提供,故这一时期饮食供给量应逐年增加。
由于骨骼、牙齿的迅速发育,需要大量钙、磷等矿物质作为骨骼钙化的材料,微量元素铁、锌、铜、碘、硒也不可缺少。
儿童到13岁左右,就会快速地成长,对于食物与营养素的需求也大量地增加。
这个时期,钙质及蛋白质的供给非常重要,乳酪与牛奶是这两样物质的丰富来源,最好能够每天食用。
此外,维生素B族的需求量也逐渐增加,尤其是处于青少年期的男孩。
应该尽量给他们吃未精制过的谷类食品及天然砂糖。
蛋、动物肝脏及绿叶蔬菜也应该是每日饮食所必备的食物。
维生素C可以预防贫血,因此在每日食谱中,应该有大量柑橘类的食物,也可以服用50毫克的维生素C片。
维生素C具有酸性,可以帮助铁质的吸收。
另外,儿童期要多吃水果。
常吃彩色食品对儿童不利:
科学研究表明,儿童经常食用彩色食品不利于健康。
要知道,彩色食品生产所用的染料是合成色素,它是从石油或煤焦油中提炼出来后用化学方法合成的,含有一定的毒性。
孩子每天都需要吃肉?
一周二三次已经足够了,注意花色品种多样化,荤素搭配,粗细粮交替,以保证每日能摄入足量的蛋白质、脂肪、糖类以及维生素、矿物质等。
儿童不宜多吃休闲食品和洋快餐:
膨胀类的虾条、薯片、雪饼,凉果蜜饯类的话梅、果脯等(防腐剂过多造成肾结石多动症等)
多吃鱼,儿童长得高
青少年时期
青少年时期正处于生命力最旺盛的阶段,人的活动量大大增大,能量的消耗也很惊人,本来就非常需要充足的食物营养来供给。
可是,由于饮食习惯不良,一日三餐常随心情而定,非常令家长头疼。
因此,对于青少年,需要为他们挑选适当的食物。
一般可按三餐分配:
早餐30%,午餐35%~40%,晚餐30%~35%。
每日:
主食400~500克;瘦肉类50~100克,鸡蛋1个,奶类有条件要加食,大豆及其制品适量;蔬菜500~750克。
青少年自己也开始会买喜欢的食物。
如果在学校用餐,就必须学习怎样去搭配食物。
正值发育期的青少年(上表有对应食品)
维生素B群:
与肌肉、血液、神经系统方面的健康很有关系,所以对正值发育期的青少年很重要。
维生素C:
由于目前外国食品非常普遍,加上速食店的流行,导致青少年对于蔬果的摄取非常缺乏,维生素C容易不足,所以要多注意。
铁:
是较易缺乏的一种营养素,缺乏易导致贫血、反应缓慢、脾气坏、注意力不集中等现象。
钙:
正值发育期的青少年需要大量钙质来帮助骨骼及牙齿的发育,吸收钙则需要维生素D及镁的帮助,故要多注意这些营养素的摄取。
爱好运动的青少年
维生素B群:
运动时,消耗大量热量,需要维生素B群来参与糖类、蛋白质、脂肪的代谢,提供热量需求。
维生素A、维生素C和矿物质硒:
运动会比平时产生更多自由基,所以需要维生素A、维生素C和矿物质等氧化物质来中和自由基。
钾、钠:
运动中大量出汗,钾和钠也会跟着排出,所以运动要补充大量水分、钾、钠。
课业繁重的青少年
DHA:
是脑部神经的传导物质之一,有助于神经系统信息的传递,增强脑力,提高记忆力。
维生素B群:
可以消除疲劳,振作精神,缺乏时会影响记忆力。
维生素E:
可以消除体内自由基,避免自由基伤害脑部细胞而影响记忆力、反应力、思考能力等等。
镁:
有研究指出,大人及小孩的注意力无法集中,可能都与镁的缺乏有关,所以适量摄取镁有助于学习
青少年不宜饮烈性酒
青少年饮烈性酒的坏处很多。
如果为了友情和交际的需要饮酒时,青少年应尽量以茶、饮料代酒,或者适当饮点低度酒,而不宜饮用烈性酒。
青少年不宜饮烈性酒可以从四个方面来说:
首先,青少年正处于生长发育时期,需要充足的营养。
饭菜是获得营养的主要来源,一日三餐不可缺少。
而饮烈性酒,不但不能从酒中获取任何营养,还会因饮酒而大大减少饭量,从而影响对各种营养素的摄取,影响身体正常发育。
其次,青少年学习和工作都需要充沛的精力和聪敏的反应,而饮烈性酒则会抑制大脑与神经,易导致精神萎靡、倦怠无力、神志恍惚、幻觉幻视、记忆减退、智能低下,从而影响学习和工作,甚至还会出现差错或事故。
第三,青少年肝脏比较嫩弱,肝功能尚不健全,解毒能力较低。
饮烈性酒会刺激侵蚀肝组织,很容易导致肝脏酒精中毒,发生肝区痛、肝肿大、肝炎;饮烈性酒过多、时间过久,还可逐渐发展为肝硬化、肝脓肿、肝癌等严重肝病,危害身体健康。
第四,常饮烈性酒还会降低肾功能,导致高血压,引起口腔溃疡、咽喉肿痛、声音嘶哑、心率过速,以及造成生殖器官病变、性功能降低等。
成人时期
1.自妊娠第4个月起,保证充足的能量
2.妊娠后期保持体重的正常增长
3.增加鱼、肉、蛋、奶、海产品的摄入
成年人的平衡膳食主要包括五大类食物:
1.谷类、薯类:
是膳食中热量的主要来源,主要提供碳水化合物、蛋白质、维生素B族。
2.动物性食物:
主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、微量元素、维生素A和维生素B族。
3.奶类、豆类及其制品:
主要提供优质蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和维生素B族。
4.蔬菜、水果和蕈藻类:
主要提供纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素B2。
5.纯热量食物:
包括动植物油脂、食糖和酒类。
上述各类食物都应适量按需摄取,且应在同一类食物中选择不同品种合理搭配,使其所含营养素种类齐全、数量充足、比例恰当,所供给的热量和营养物质与成年人的生理需求相适应,并保持平衡。
科学烹调
所谓科学烹调,就是要合乎营养原则,符合季节特点,科学加工,粗细搭配,荤素兼备。
多食用豆制品,少用盐,油脂使用适量。
采取有效措施以去除干扰营养素吸收利用的不利因素,尽量保存食物中的营养素,减少其损毁、流失。
饮食制度
餐次的安排应与消化器官活动规律相协调,并与成年人的生活和劳动特点相适应,以维持其血糖浓度处于正常水平,保持旺盛精力。
力戒偏食、择食、暴饮暴食等不良饮食习惯。
不饮烈性酒,更不宜酗酒。
甜食、甜饮料不过量。
饮食卫生
食品质量必须符合卫生要求,无害无毒。
杜绝膳食中出现威胁人体健康的致病、致癌等有害因素,严防“病从口入”、“癌从口入”。
对于中年人,一般来说,虽然对蛋白质的需要量比正处于生长发育期的青少年要少,但处于生理机能逐渐减退期的中年人,面临工作、家庭、社会这三座大山的压力,摄入丰富、优质的蛋白质是十分必要的。
因为随着年龄的增长,人体对食物中的蛋白质的利用率逐渐下降,只相当年轻时的60%~70%,而蛋白质分解率却比年轻时高。
多吃蔬菜
我国居民能量的主要来源是碳水化合物,如米、面、蔬菜等。
不同性别及职业的中年人对能量的需要也不同,对于脑力劳动者来说,每日主食能满足身体的标准需要量即可。
另外,可多吃蔬菜,因为增加食物中的纤维素,既可饱腹又可防治心血管病、肿瘤、便秘等。
多喝水
人体任何一个细胞都不能缺少水分,人身体的60%~65%是水分。
水参与体内的一切代谢活动,没有水就没有生命。
中年人应注意多喝水,有利于清除体内代谢产物,防止疾病发生。
控制动物脂肪摄入量
中年人体内负责脂肪代谢的酶和胆酸逐渐减少,对脂肪消化吸收和分解的能力随年龄的增长逐渐降低,因而限制脂肪的摄入是必要的,特别要控制动物脂肪的摄入量。
及时补充维生素
维生素A、维生素C、维生素D、维生素E是人体新陈代谢所必需的物质,中年人由于消化吸收功能减退,对各种维生素的利用率低,常出现出血、伤口不易愈合、眼花、溃疡、皮皱、衰老等各种缺乏维生素的症状,因而每日必须有充足的供应量,必要时应适当补充维生素制剂。
预防微量元素不足
锌、铜、铁、硒等无机盐,虽然只占人体重量的万分之一,但它们是人体生理活动所必需的重要元素,参与体内酶及其他活性物的代谢。
如果饮食合理,一般不会缺乏,但由于中年人消化、吸收能力较差,加之分解代谢大于合成代谢,容易发生某些微量元素的相对不足。
如中年人对钙的吸收能力较差,若加上钙的排出量增加的话,便容易发生骨质疏松,出现腰背痛、腿疼、肌肉抽搐等症状,因此,就应多吃点骨头汤、牛奶、海鱼、虾及豆腐等富含钙的食物,预防骨质疏松。
中年需为防衰老补充三大维生素
中年是人的机体步入衰退老化的开始,这一阶段的养生保健对于延缓衰老,保持较高的生命质量十分重要。
除了坚持运动锻炼,纠正不良习惯,保证平衡膳食之外,人从中年开始,适当补充三大维生素是很有必要的。
补充维生素C预防白内障
白内障是人体衰老时常见的眼部疾患,严重时可致完全失明,影响日常生活。
由于目前臭氧层破坏程度还在不断加重,据统计白内障发病率正呈上升趋势。
专家们认为,白内障的形成是由于晶体的氧化所致,维生素C即可抑制这种氧化作用,每日服用维生素C3片(每片100毫克)就可起到保护效果。
除此之外,服用维生素C对于保护肝脏,预防胃癌、食管癌还有积极作用。
维生素C含量最高的食物有菜花、青辣椒、橙子、葡萄汁、西红柿等。
补充维生素D预防骨质疏松
骨质疏松是中年人常见的疾病,特别是那些缺乏运动锻炼,终日限于办公室中的职业女性更是多见。
过去,许多人只是强调补钙对于预防骨质疏松的重要性,忽视维生素D的作用,结果钙吸收并不尽如人意。
如果将补钙和补充维生素D配合进行,效果会更令人满意。
补充维生素E抗衰老、防癌症
维生素E是最好的抗氧化剂,既有助于延缓衰老,增强机体免疫水平,帮助人体清除积累的氧自由基,使皮肤更细腻、更富弹性;又有助于推迟女性更年期到来,改善性欲,提高夫妻生活质量。
同时,维生素E在预防癌症中发挥着积极的监控作用。
维生素E还对糖尿病人愈后有一定改善作用,明显降低空腹血糖、甘油三酯、总胆固醇、游离脂肪酸、低密度脂蛋白及氧自由基水平,减少糖尿病大血管及微血管病变的发生率。
同时也有助于其他慢性心脑血管病的防治。
防衰老延长青壮年期的九种食物
近年来,国内外一些医学专家经研究认为,人们要想青春常在,体魄健美,年轻有活力,关键在于使血管保持年轻,保持动脉弹性,使血流畅通,皮肤保持柔软、白洁、富有弹性。
要想达到上述目的,不必求助滋补药,而应立足于日常生活之中。
如经常保持豁达乐观的心情,坚持体育锻炼,起居有节,嗜欲有节等。
并且得出结论是:
“药补不如食补”。
抗衰老从青壮年开始有如下9种食物:
1.苹果:
含有纤维素、维生素C和维生素D,可防止皮肤生疮疹,保持肌肤光泽。
2.胡萝卜:
富含维生素A,可使头发保持光泽,皮肤柔软。
3.脱脂牛奶:
含有维生素D和钙,使人的骨骼和牙齿强健。
4.矿泉水:
可使皮肤柔软、娇美、白皙,有助于消化解毒、促进胆汁的分泌。
5.贝类:
含有维生素B12,有助于皮肤健康,保持皮肤弹性和光泽。
6.小鸡:
含有无脂蛋白和维生素B,有利于增加皮肤能量和抵抗力,还能滋润皮肤。
7.菠菜:
含有维生素E和铁质,有助于保持皮肤、指甲的美观。
8.橙子:
有助于增加皮肤弹性,减少皱纹。
9.麦芽:
富含维生素E、蛋白质,有助于头发的生长和健美。
男性营养需注意以下几点:
重点是锌
微量元素锌是全身酶的活性成分,它有助于调整免疫系统,是适当生长的极重要因素。
但男性往往忽略锌。
据调查,锌达标的男子不到1/3。
锌可从海产品、瘦肉、粗粮和豆科植物中获得。
对铁可适当放松
缺铁的男性为数不足1%,大多数男性不必为食物中铁的含量担心,男性比较不能承受铁的超负荷,男性补铁可能会掩盖内出血而出现的缺铁信号。
正确对待蛋白质
许多男性想使肌肉发达而多吃蛋白食品。
实际上,大多数男性不需额外补充蛋白质。
中等量的肉、禽、鱼或豆科植物,加低脂乳制品将十分有益。
提高抗氧化剂摄入
抗氧化剂,特别是维生素E能阻止自由基损伤血管壁,从而预防胆固醇堵塞,故有助于对抗心脏病和脑血管病。
粗粮、坚果和植物油,差不多都含有维生素E。
为了得到比每日定量多的数量,就需补充。
吃水果和蔬菜也能获取其他抗氧化剂带来的益处。
加入维生素B6和叶酸
这两种难以得到的B族维生素有助于分解高半胱氨酸。
这种氨基酸过多是心脏病的危险因素。
维生素B6见于鸡、鱼、粗粮和豆科植物,叶酸则大量存在于绿叶蔬菜、橘汁、豆科植物和强化谷类食物中。
钙
钙享有“生命元素”之称,女性尤其需要补充,特别是20岁以后。
这是因为无论男女,自20岁起,骨质密度即开始缓慢地减少,30岁以后减速逐渐加快,女性尤为严重,一生之中可减少42%,多于男性(男性一生只减少骨质10%),从而为骨质疏松症等骨病埋下祸根,而科学地补钙乃是预防此病的有效措施之一。
女性营养需注意以下几点:
专家建议,成年妇女每日至少摄取1000毫克钙。
若在怀孕期、哺乳期或绝经期,则需加至1500毫克。
钙的最佳来源有乳制品、豆类、绿色蔬菜、动物骨等。
在缺乏这些食物的季节和地区,可在医生指导下酌情服用钙片。
铁
铁是人体的造血元素,但女性要多一个排铁渠道——月经,铁的流失增多(一次月经平均流失铁30毫克),故补铁量应大于男性。
如成年男性每天的需铁量为12毫克,而女性则需要18毫克之多。
至于补铁的方法,最简单易行、且行之有效的莫过于食补。
含铁最丰富也最好吸收的乃是猪肝、牛肝、羊肚及猪血、鸭血等,豆制品和芝麻、蘑菇、木耳、海带、紫菜、桂圆等也含有较多的铁。
另外,多用铁锅烹调也可增加含铁量。
如用铁锅煮米饭,可使每千克米饭增加26毫克铁;用铁锅煮鸡蛋、肉类和蔬菜时溶出的铁量也比其他锅有所增加。
按每天饮水1000毫升、食大米500克计算,使用铁锅每人每天可增加铁质14.5毫克,这样基本可以满足儿童及成人对铁质的需求了。
锌
要拥有乌黑靓丽的青丝秀发应注意补锌,锌可使头发保持本来颜色。
因为头发光泽的主要成分,无论黑色、金色、褐色还是红色,都依靠锌来保持,锌使头发鲜艳靓丽。
锌在促进发育,维持正常性功能,增强人体抗病力等方面,亦有不可取代的优势,海产品、豆类、苹果、瓜子、芝麻、块根蔬菜中含量不少。
镁
痛经是一种困扰女性的最常见疾病,其原因目前尚未十分明了。
最新研究表明,可能与体内缺镁有关。
调查资料显示,45%的患者体内镁元素都在平均值以下,而每日摄取200毫克镁片就可使痛经症状缓解。
原来,镁是维持人体生命活动的必需元素,具有调节神经和肌肉活动及增强耐久活动能力的神奇功能。
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