中小学健康教育教师指导用书第一篇健康行为与生活方式.docx
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中小学健康教育教师指导用书第一篇健康行为与生活方式
《中小学健康教育教师指导用书》——第一篇健康行为与生活方式
第一节建立文明、健康的生活方式
教学目标
1.了解生活方式对健康的影响。
2.了解恶性肿瘤、冠心病、糖尿病、脑卒中等慢性病与不健康的生活方式有关。
3.了解不良生活方式有害健康。
4.了解青少年中常见的不良生活方式。
5.了解健康生活方式的四大基石。
教学指导
1.讲解健康生活方式的四大基石。
2.引导学生讨论常见的不健康生活方式。
在社会竞争日趋激烈的今天,人们每天都在采用各自不同的方式、节奏生活和工作着,这些日常的生活、工作的方式,其实都与健康密切相连。
健康的生活方式是通往健康的手段和桥梁;不健康的生活方式和不良的卫生习惯,会对身体健康构成危害,直接或间接与多种慢性非传染性疾病有关,如高血压、冠心病、肥胖、糖尿病、恶性肿瘤等。
原来以老年人为主的高血压、冠心病、肥胖、糖尿病、恶性肿瘤等慢性疾病,由于现代生活方式的影响,现在已经越来越“年轻化”,因此,被称为“现代文明病”或“生活方式病”。
“生活方式病”已经融入了现代生活的方方面面。
开私家车上下班,坐在电脑前完成一天的工作,餐桌上推杯换盏,灯红酒绿的夜生活……这些曾是许多人追求的幸福生活,而今我们享受到了,可“生活方式病”也开始缠身了。
在过去的一个世纪里,不良生活方式导致的慢性非传染性疾病,已经逐步取代传染疾病,成为人类“健康的主要杀手”。
现代人类所患疾病中有45%与生活方式有关,而导致死亡的因素中有60%与生活方式有关。
青少年正处于行为、习惯的发展养成阶段,只有克服不良生活方式,养成合理营养、积极进行体育锻炼、保证充足的睡眠、善于调节心理压力、不吸烟、不吸毒、不酗酒?
预防意外伤害、做好性卫生保健等健康的生活方式,才能拥有健康的人生。
一、青少年中常见的不良生活方式
1.不良的饮食习惯
目前,青少年中偏食、挑食问题比较严重,这很容易导致热能及营养素的不足或缺乏;更主要的不良饮食习惯是营养过剩,将会导致肥胖和其他疾病,高蛋白、高脂肪的饮食是引发冠心病、高血压、糖尿病等的危险因素。
长期吃饭无定时的人,由于饥饿特别易患胆囊炎、胆石症。
饱餐时,可能会因胃过于扩张形成反流性食道炎。
过度饱餐有可能引起胰腺消化液的过度分泌,导致急性胰腺炎,严重的会导致死亡。
因此,吃饭不定时,只能偶尔为之,长期如此,“铁胃”也会“锈”出病来。
有研究证明,人类30%~35%的癌症原因要归咎于饮食不当。
腌制与霉变食物中亚硝胺等化学强致癌物较多,可以引发多种肿瘤;高脂肪膳食或膳食纤维不足时,大肠癌发生率明显升高,这可能与致癌物与肠黏膜接触时间长短有关。
茶、粥等热食,可致食管长期受热引起灼伤,当修复不良或机体消癌报警系统不全时便可导致食管癌。
烤牛肉、鱼等食物的熏黑、烤焦的部分,因蛋白质、脂肪、糖类焦化,形成多种强烈的致癌诱变剂,过量食用也会诱发癌症。
2.长时间看电视、玩电脑
青少年长时间看电视、玩电脑,眼睛容易出现干涩等症状。
3.吸烟
吸烟对健康的危害大,容易引发慢性支气管炎、肺癌等疾病;酗酒损害肝脏、胃、心血管系统和大脑等;吸烟酗酒还会导致学习成绩下降。
4.吸毒
吸毒不仅对青少年的身心健康有极大损害,而且违法。
5.过早的性行为
过早的性行为不仅会导致怀孕,而且易感染性传播疾病,也潜伏着感染艾滋病的危险。
6.心理问题
心理问题不光会引起心理障碍,影响学习与生活质量,而且还可引起机体的生理功能紊乱,由此引发躯体疾病。
例如,患心脏病的人多是终日忙碌,个性具有好胜、好争论、急躁的特点;患高血压的人往往有容易激动、求全责备、情绪压抑、脱离实际的人格特点。
二、培养良好的个人生活习惯
世界卫生组织针对影响现代人健康的主要危险因素——不良行为与生活方式,提出了健康四大基石的概念;指出如果能做到这些,便可解决70%的健康问题,就能大大降低高血压、脑卒中、冠心病、糖尿病、肿瘤等多种疾病的发病率,使平均寿命延长10年以上。
1.合理膳食
营养是维持人体健康的基础,这不但要求营养充足,而且要求营养全面平衡。
每餐以八分饱为宜;主食由米和杂粮搭配,减少动物脂肪和甜食的摄人,多吃新鲜蔬菜、水果、豆制品和牛奶;限制食盐用量,每人每天不超过6g。
青春期生长发育迅速,不仅需要从食物中获得各种营养素来补充日常学习生活的消耗,还要能保证这一时期生长发育的需要。
但营养的补充也并非多多益善,需要做到平衡膳食、合理营养,定时定量进食,不偏食挑食;应多吃蔬菜、水果和薯类,少吃零食;每天吃奶类、豆类或豆制品;经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油。
饮食卫生还包括:
不在饭前和运动后大量喝水,饭前便后洗手,不喝生水,吃水果要洗净去皮,不吃不洁食物,不在路边小摊小店吃东西,防止病从口入。
2.适量运动
运动贵在坚持,重在适度。
项目可因人而异,可打球、游泳、长跑,也可快步行走、慢跑、骑自行车、跳舞等。
青少年时期是生长发育的关键时期,尤其需要特别注意体育锻炼。
要坚持不懈,持之以恒。
但要注意,运动量要适度,适量运动是预防和消除疲劳、保证健康的一个要素。
饭前饭后不宜做剧烈运动,运动前做好准备活动,运动后不用凉水洗澡。
3.戒烟限酒
吸烟酗酒是健康的大敌。
吸烟是导致高血压、冠心病、肺癌、支气管炎、肺气肿等多种疾病的重要危险因素。
酒虽可少饮,但不要喝高度烈酒,经常或过量饮酒会影响健康,特别是对肝脏伤害最大。
青少年尤其不应接触烟酒。
被动吸烟对人体的危害,比人们想象的大得多。
在一个吸烟者的家庭中,深受被动吸烟之害的莫过于其配偶和青少年。
儿童未发育完全的呼吸系统和免疫系统,无力防御这些有害气体,其成年时患肺癌的机会亦大得多。
4.心理平衡
健康的四大基石中,心理平衡最重要。
保持心理平衡要做到:
(1)三个“乐”,即助人为乐、知足常乐、自得其乐;
(2)三个“正确”,即正确对待自己、正确对待他人、正确对待社会;(3)三个“既要”,即既要尽心尽力奉献社会,又要尽情品味美好人生;既要在事业上有进取心,又要在生活中有平常心;既要精益求精于本职工作,又要有多姿多彩的业余生活。
拥有健康的心理,才能更好地适应社会生活。
因此,每个人都应当学会调节心理压力,勇于面对困难,保持愉快的情绪和充沛的精力。
三、提高自我保健能力,预防疾病
其实生活方式病真正的危害,不是来自于疾病本身,而是来自于日,常生活中对危害健康因素的认识不足,不懂得生活方式与疾病的关系,脑子里还没有“健康生活方式’’的概念:
这才是生活方式病对人类真正的威胁所在。
近些年来,许多发达国家由于积极推行健康的生活方式,不仅使死于心脏病的人数大幅度下降,更重要的是极大地促进了人们生活质量和健康水平的提高,使人均寿命延长了近10年。
青春期的青少年独立意识发展很快,但是认识社会的能力还不够高。
在这个特殊时期所经历的生理和心理变化,使青少年容易受到诱惑,从而接触危险的行为和物品。
因此,应提醒青少年不要盲目模仿成人行为,特别是一些不健康的行为,如吸烟、吸毒、酗酒等;不屈服于同伴的负面压力,不接受不健康的建议;懂得如何正确评价自己,不过分追求刺激和冒险。
青少年要从小养成良好的生活习惯,建立良好的生活方式。
要合理安排生活和学习,保证适当的体育运动、劳动、娱乐休息时间和充足的睡眠。
要讲究个人卫生,做到勤洗澡理发,勤剪指甲,勤换衣服,勤晒被褥;早晚刷牙,饭后漱口;每人有专用的毛巾和脚布,脸盆和脚盆分开使用;注意用眼卫生和正确的写字、阅读、站坐姿势等。
经常通过广播电视、卫生科普报刊等学习有关知识,不断增强自我保健能力。
定期参加体检,有病及早就医,尊重科学,不迷信。
健康是人生最宝贵的财富。
文明、健康的生活方式的养成不是一朝一夕、轻而易举的事,它有一个建立、巩固和发展的过程。
中学阶段是养成个人行为习惯的重要时期,我们要注意培养青少年养成良好的行为习惯。
这不仅是一个有知识、有道德、有修养的学生应有的表现,同时健康的行为习惯、良好的生活方式,可为终身健康奠定良好的基础。
第二节平衡膳食,合理营养
教学目标
1.了解平衡膳食、合理营养的意义。
2.养成科学、营养的饮食习惯。
3.了解《中国居民膳食指南(2007)》。
4.掌握“中国居民平衡膳食宝塔”的内容。
5.知道常见食物的选购知识。
教学指导
1.给学生讲解《中国居民膳食指南(2007)》。
2.与学生一起画画“中国居民平衡膳食宝塔”。
3.与学生讨论食物如何选购,选购要注意的事项。
4.指导学生按“中国居民平衡膳食宝塔”制订一周的食谱。
各种各样的食物所含的营养成分不尽相同,没有一种食物能够供给人体需要的全部营养素。
因此,每日膳食必须由多种食物适当搭配,才能满足人体对各种营养素的需要。
那么,如何通过合理安排膳食来增进我们的健康?
中国营养学会组织全国多学科的专家,编写了《中国居民膳食指南(2007)》,提出合理膳食的十项原则。
一、合理膳食的十项原则
1.食物多样,谷类为主
谷类食物是我国居民传统膳食的主体,是人类最好的基础食物,也是最经济的能量来源,它提供人体碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等。
以谷类为主的膳食既可以为我们提供充足的能量,又可避免摄人过多的脂肪,对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症十分有益。
食用谷类食物需注意的是粗细搭配,合适的比例大约为1:
2。
2.多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源,薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。
蔬菜、水果和薯类对保持身体健康,保持肠道正常功能,提高免疫力,降低罹患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。
3.每天吃奶类、豆类及豆制品
奶类食品营养成分齐全,营养组成比例适宜,容易消化吸收,是膳食钙质的极好来源。
青少年饮奶有利于其生长发育和骨骼健康,从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄;中老年人饮奶可以减少其骨质丢失,有利于骨健康。
大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素,且含有磷脂、低聚糖以及异黄酮、植物固醇等多种人体需要的植物化学物质。
适当多吃大豆及其制品可以增加优质蛋白质的摄人量,也可防止过多消费肉类带来的不利影响。
4.经常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物,是人类优质蛋白、脂质、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源,是平衡膳食的重要组成部分。
动物性食物中蛋白质不仅含量高,而且氨基酸组成更适合人体需要,尤其富含赖氨酸和蛋氨酸,如与谷类或豆类食物搭配食用,可明显发挥蛋白质互补作用。
但动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪酸和胆固醇,摄人过多可能增加患心血管病的危险性。
鱼类脂肪含量较低,应适当多吃鱼、禽肉,少吃猪肉,特别是要少吃肥肉,以减少饱和脂肪酸的摄人。
5.吃清淡少盐的膳食
脂肪和食盐摄人过多是我国城乡居民共同存在的膳食问题。
脂肪是人体能量的重要来源之一,但是脂肪摄人过多会增加患肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险。
食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。
所以,应养成吃清淡少盐膳食的习惯,即膳食不要太油腻,不要太咸,不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。
建议每人每天烹调油用量不超过25g,食盐摄入量不超过6g(包括酱油、酱菜、酱中的含盐量)。
6.食量与体力活动要平衡,保持适宜体重
体重过重的人容易得慢性病,体重过轻会使人的劳动能力和抗病力下降。
我们应保持进食量与能量消耗之间的平衡,体力活动较少的人应适量运动,控制饮食摄人量,使体重维持在适宜的范围内。
7.三餐分配要合理,零食要适当
合理安排一日三餐的时间及食量,进食定时定量。
早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%,午餐应占30%~40%,晚餐应占30%~40%,可根据每天的活动强度进行适当调整。
要天天吃早餐并保证其营养充足,午餐要吃好,晚餐要适量。
零食作为一日三餐之外的营养补充,可以适当选用,但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中,所以应少吃为好。
8.每天足量饮水,合理选择饮料
水是膳食的重要组成部分,是一切生命必需的物质,在生命活动中发挥着重要功能。
一般来说,健康成人每天需要水2500ml。
在高温或强体力活动的条件下,应适当增加。
饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。
饮水应少量多次,要主动,不要感到口渴时再喝水。
饮水最好选择白开水。
很多饮料都含有一定的能量,选择饮料应该根据个人的身体情况而定,果蔬汁饮料可以补充水溶性维生素、矿物元素和膳食纤维;运动大量出汗时可以选择富含电解质的运动饮料;对于需要控制能量或控制糖分,摄人的人,最好喝白开水而不去喝饮料。
正常情况下也不宜摄人太多
9.饮酒要限量
白酒除热能外,不含其他营养素。
成人无节制趋饮酒,会造成食欲下降,食物摄入减少,引起多种营养素缺乏,严重时还会造成酒精性肝硬化。
过量饮酒也会增加患高血压、中风等危险。
挚生正处在生长发育时期,身体的各个组织器官发育尚未成熟,饮酒会给幼嫩的食道、胃肠、肝、心、脑等器官组织带来难以胜任的负担,严重影响正常的生理功能及身体发育。
所以学生应尽量不饮酒。
10、吃清洁卫生、新鲜的食物
要注意饮食卫生,严把病从口人关。
首先要购买新鲜卫生的食物。
在食品加工、贮存过程中,生熟食品要分开放置和加工,避免生熟食品直接或间接接触。
饭菜要烧熟煮透再吃。
吃冰箱里的剩饭菜,应重新彻底加热再吃。
碗筷等餐具应经常煮沸消毒。
水果要洗净去皮后食用。
任何食品都有储藏期限。
食物在冰箱里放久了,也会变质;不要吃过期食物。
不要吃标识上没有确切生产厂家名称、地址、生产日期和保
二、中国居民平衡膳食宝塔
为了更形象化地指导我国居民合理膳食,中国营养学会根据中国居民的饮食结构特点,设计出新的“中国居民平衡膳食宝塔”。
它把《中国居民膳食指南(2007)》的平衡膳食原则,转化成各类食物的重量,用宝塔形式直观地表现出来,有利于我们合理安排膳食及增进健康。
平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。
它共分五层,包含我们每天应吃的主要食物种类。
宝塔各层位置和面积不同,这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
谷类食物位居底层,每人每天应该吃250~400g;水也在底层,每天除了食物中所含的水分外,要保证分次摄入水在1200ml(约6杯)以上。
蔬菜和水果占据第二层,每天分别应吃300~500g和200~400g。
畜禽肉类、鱼虾类、蛋类动物性食物位于第三层,每天应该分别吃畜禽肉类50~75g、鱼虾类50~100g、蛋类25~50g。
奶类和豆类、坚果食物合占第四层,每人每天应吃奶类及奶制品300g,大豆类及坚果30~50g。
第五层塔尖是用量最小的油和盐,油每人每天不超过25~30g,盐不超过6g。
平衡膳食宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重。
三、如何选购食品
各种食物所含的营养成分不完全相同,每种食物都至少可提供一种营养物质,任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。
没有不好的食物,只有搭配不好的食物。
选择的食物要多样,并以谷类为主;多吃蔬菜、水果;常吃奶类、豆类制品;经常吃适量韵鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤菜;吃清淡、少盐的东西。
多种食物组成的膳食,才能满足人体各种营养需求,达到合理营养、促进健康的目韵。
在选购食品时,应选择政府部门质量公告中公布的合格产品,并尽量到正规或规模较大的商场和超市选购。
因为这样的门店,对进货把关比较严,产品质量和售后服务比较有保证;同时,应尽量选购规模比较大的企业和知名品牌的产品,这些企业的质量意识比较强,质量管理规范,生产条件和设备较好,产品质量较为稳定和有保证。
此外,最好购买有“QS”标志的产品。
我国对食品分批分类实行市场准人制度。
目前,大米、食用植物油、面粉、酱油、食醋、腊味、熏烧烤肉制品、肉干、肉脯、熏煮香肠火腿、罐头、乳制品、饮料、糖、味精、饼干、方便面、冷冻饮品、速冻面米食品、膨化食品等,要有“QS”标志和生产许可证编号才能销售。
食品包装上若无“QS”标志,请不要购买。
购买产品前应仔细查看标签。
首先应看厂名、厂址、生产日期、执行标准、配料表是否齐全,是否在保质期内,还应看清配料表中的各种配料,关注添加的食品添加剂的种类,查看营养成分标识,确定类型及口味是否适合自己,营养是否充足,对健康是否有影响。
通过感官检查,用视觉、嗅觉、味觉等认真判断食品外观质量是否合格。
首先看包装,不要选购包装有破损、漏气的食品;盒装牛奶出现膨胀,液体产品发生沉积、絮状物、浑浊、分层等现象,说明内容物已腐败发酵或变质,不能食用;有其他不良气味或霉斑白膜的食品,也不要选购。
有些食品的标签上印有“储存方法”,如“放于阴凉干燥处”、“避光储存”等,如不照此存放和销售,就会引起产品质量变化。
如速冻食品应放在~18℃的冷冻柜中保存,若达不到此条件容易变质;腊味、食用油若受到阳光直接照晒,容易引起氧化腐败,因此,达不到储存要求的产品不要购买。
避免购买促销玩具或卡片与食品直接混装的产品。
一方面,幼儿和低龄儿童容易把玩具当作食品吃下去,速成安全隐患;另一方面,无论是金属还是塑料玩具,和食品混装都不卫生,国家规定,严禁在食品包装中混装直接接触食品的非食品物品。
第三节青春期需要充足的营养
教学目标
1.了解《中国居民膳食指南(2007)》中的青少年膳食指南。
2.了解青少年常见的营养缺乏症。
3.了解节食和肥胖的害处。
教学指导
1.讲解《中国居民膳食指南(2007)》中的青少年膳食指南。
2.讨论节食的害处。
3.与同学们共同探讨预防肥胖的方法。
青春发育期是从儿童发育到成年的过渡时期,是一个人体格和智力发育的关键时期,也是一个人行为和生活习惯形成的重要时期。
这个时期主要在中学阶段,年龄大致在12~18岁之间。
女性比男性约早2年进入青春期。
青春期生长发育突飞猛进,性逐渐成熟。
以10岁少儿与18岁青少年相比,其身高平均增加28~30cm,体重平均增加20~30kg,第二性征逐渐明显,男性出现胡须、喉结、肌肉发育更明显,女性出现月经、乳房增大、皮下脂肪增厚。
这时期的生长速度、性成熟程度、学习能力、运动成绩及劳动效率等,均与营养状况关系密切。
这段时期,青少年对热能和营养素需要最多,对热能及营养素的不足也最敏感。
青春期的营养问题,不仅直接受家庭经济条件和社会发展水平的影响,还受青少年自身饮食习惯、思想情绪或心理、社会因素等的影响。
充足的营养摄人可以保证青春期体格和智力的正常发育,为成人时期乃至一生的健康奠定良好基础。
《中国居民膳食指南(2007)》根据青少年生长发育的特点及营养需求,在一般人群膳食指南基础上,对青少年的营养还强调要:
①三餐定时定量,保证吃好早餐,避免盲目节食;②吃富含铁和维生素C的食物;③每天进行充足的户外运动;④不抽烟,不饮酒。
青春期需要充足的营养,对这段时期的茸养,应特别给予充分的关注。
一、养成良好的饮食习惯
调查显示,在我国青少年中,一日三餐不规律、不吃早餐的现象较为突出,这必将影响他们的营养摄入和健康。
三餐定时定量,保证吃好早餐,对于青少年的生长发育、学习都非常重要。
一般人保证每日三餐,再餐的时间间隔为4~6h,这样的饮食习惯比较符合人的生理需要。
青少年应养成三餐定时定量的饮食习惯。
同时,三餐比例要适宜,早餐热能应占总热能的25%~30%,午餐应占30%~40%,晚餐应占30%~40%。
正餐不应以糕点、甜食等取代主副食。
早餐是一天中能量和营养素的重要来源,对人体的营养和健康状况有着重要的影响。
早餐摄取的能量应充足,应食用种类多样的食物。
谷类食物在人体内能很快转化为葡萄糖,有利于维持血糖稳定,保证大脑活动所需的能量,因此,早餐中谷类食物是不可少的。
早餐中,最好包括牛奶和豆浆,以及富含蛋白质的鸡蛋或豆制品或瘦肉等食物,这样的食物在胃里停留久些,不容易发生饥饿。
另外,水果和蔬菜的摄入也很有必要。
如果不吃早餐或早餐营养不足,不仅会影响学习成绩和体能,还会影响消化系统的功能,不利于健康。
每天食用营养充足的早餐,可以为青少年提供体格和智力发育所需的能量和各种营养素。
青少年应该天天吃早餐,并保证早餐的营养充足。
二、合理膳食,预防疾病
1.缺铁性贫血
青少年中缺铁性贫血的发生率较高。
贫血是世界上最常见的一种营养缺乏病,也是当前人们最为关注的公共卫生问题之一。
铁是组成血红蛋白的必要成分,青少年生长迅速,对铁的需要量高于成人。
如果膳食中铁供应不足或缺乏,而体内储存的铁又不足,嘲一长,就会造成缺铁性贫血。
此外,青少年如感染钩虫等寄生虫,也会因肠道慢性失血而发生缺铁性贫血;青春期女孩由于月经来潮后的生理性铁丢失,更易发生贫血。
另外,叶酸和维生素Bl。
等营养素缺乏都会引起营养性贫血。
在我国青少年中,缺铁性贫血患病率较高。
2002年中国居民营养与健康状况调查显示,无论是城市还是农村,贫血的患病率都相当高。
城市青少年贫血患病率为12.7%,农村为14.4%,仍处于较高水平。
发生贫血的人不仅皮肤黏膜苍白,全身乏力,无精打采,食欲不振,而且贫血还会影响人的智力,患者会出现注意力涣散、健忘或记忆力下降甚至丧失等现象。
贫血对青少年健康的危害更大,即使轻度的缺铁性贫血,也会对青少年的生长发育和健康产生不良影响,造成青少年体力、身体抵抗力以及逻辑思维和记忆力的下降,容易诱发各种疾病,尤其是感冒、气管炎等上呼吸道感染。
我国传统膳食中的铁,大部分来自植物性食物,为非血红素铁,吸收利用率较低(低于10%),加之膳食结构中含较多植酸和膳食纤维,影响铁的吸收。
正因为如此,我国因铁摄入不足而引起的贫血占绝大多数。
为了预防贫血的发生,青少年应注意饮食多样化,注意经常调换膳食品种,多吃动物血、肝、瘦肉、蛋黄、黑木耳、大豆等富含铁的食物,使用铁强化酱油,增加铁强化面包等强化食品的摄入。
维生素C可以显著增加膳食中铁的消化吸收率,单独补充维生素C就可以在一定程度上改善人体的铁营养状况。
因此,青少年每天的膳食,均应含有新鲜的蔬菜、水果,这些食物富含维生素C。
也可以通过摄取强化食品,或通过营养素补充剂,补充维生素C来改善缺铁性贫血。
2.矿物质缺乏症
矿物质在人体生理活动中必不可少,尤其是青少年,对矿物质的需要量极大。
钙、磷参与骨骼和神经细胞的形成,如果钙摄入不足或钙磷比例不适当,必然会导致骨骼发育不全。
奶类、豆制品中含有丰富的钙,青少年应注意每天摄入一定量的奶类和豆制品。
碘对人的生长、智力和身体发育,以及一生的健康有着深远的影响。
碘严重缺乏将引起身材矮小,省力低下。
碘缺乏还会引起甲状腺肿大,俗称“大脖子病”。
所以我们要坚持食用碘盐。
还有一些微量元素,虽然在体内含量极少,但对青少年的生长发育起着极为重要的作用。
特别是锌,青少年如果缺乏锌,将会影响人体生长和性腺发育。
有人患上的一种“爱吃泥土”异食怪癖,就是锌缺乏引起的。
每人每日膳食中锌的摄入量约需15mg。
含锌丰富的食物有动物肝脏、海产品等。
3.维生素缺乏症
在人的生长发育中,维生素是必不可少的。
它不仅可以预防某些疾病,还可以提高机体的免疫力。
人体所需要的维生素,大部分来自蔬菜和水果。
维生素A的缺乏,往往首先影响人的双眼,出现眼睛发干,在夜间或在光线昏暗处看不清东西等,这就是通常所说的“夜盲症”。
另外,维生素A缺乏可使人体表面的皮肤过度角化,变得粗糙干燥;可使呼吸道的抵抗力减退,容易遭受外来病菌的侵袭。
动物的肝脏中富含维生素A。
B族维生素有很多共同的方面,它们都是水溶性的,多余的B族维生素不会贮藏于体内,而会完全排出体外。
因此,B族维生素必须每天补充。
维生素B1、B2及尼克酸与热能代谢有关,对生长发育起促进的作用,青春期供给量应随热能供给增加而增加。
维生素B2的缺乏,不单会导致患口角炎,还可能患唇炎、舌炎、脂溢性皮炎等。
男性青少
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