瑜伽体式技法与功效.docx
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瑜伽体式技法与功效.docx
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瑜伽体式技法与功效
第一节、拜日式(向太阳致敬式):
取山势站姿:
双脚大脚趾并拢,其余四个脚趾分开,膝盖骨稍稍上提,耻骨上提,尾骨内收,竖直脊柱,挺直腰背,展开双肩,挺出胸腔,双手臂自然垂直于身体两侧,眼睛平视,保持自然呼吸。
1、祈祷式:
吸气:
双掌于胸前合十,端平小臂
呼气:
双掌互推,吸气手心向上吸收大自然的能量,呼气掌心向下,排出体内浊气
2、展臂式:
吸气:
双手臂于体侧向上举过头顶,眼睛看向指尖方向
呼气:
缓慢向后
吸气:
回正
3、上体前曲式:
呼气:
双手臂带动身体向前向下,双掌落于双脚两侧
吸气:
抬头,延展脊柱
呼气:
双手环抱双小腿,尽量使胸腹靠近大腿,额头触向小腿
4、骑马式:
吸气:
抬头,松开双手,放于双脚两侧,微曲双膝右脚向后一大步,右膝和脚背着地,缓缓支起上半身,有意识的收紧髋部
吸气:
手臂于身体两侧向上举过头顶,眼睛看向手指的方向
呼气:
向后加强
吸气:
回正
5、斜板式:
呼气:
双臂向前向下,落于左脚两侧,踮起右脚脚尖,左脚向后一大步,与右脚并拢,夹紧臀肌,收紧腹肌,注意不要凹腰翘臀,脚跟用力向后蹬
呼气:
旋转脚尖,双膝着地,脚背贴地,臀部坐向脚后跟,额头触地,大拜式调息
6、八体投地式:
吸气:
抬头,双肘触地,身体向前向下
7、眼镜蛇式:
沿最低水平线向前向下滑出,深吸气,以腹肌的力量撑起上半身,双肩下沉,向前推出胸部,脊柱向上延展
8、下犬式:
踮起脚尖,臀部缓缓上移,尾椎骨寻找天花板的方向,呼气时尽量使脚跟触地,放松双肩,不要凹腰,让身体成为两条直线
9、骑马式另一侧:
吸气:
抬头,右脚向前迈一大步,左膝和左脚背着地,再次呈骑马式,有意识的下压髋部
吸气:
手臂于体侧向上无限伸展,眼睛看向手指的方向
呼气:
向后加强
吸气:
回正
10、上体前曲式:
呼气:
手臂向前向下,双掌落于双脚两侧,踮起左脚脚尖,向前迈一大步,与右脚并拢
吸气:
抬头,延展脊柱
呼气:
沉腰,再次折叠髋部,双手环抱双小腿,尽量使胸腹靠近大腿,额头触向小腿
11、展臂式:
深吸气:
抬头,眼睛看双手指尖,体前撑地,缓慢以手臂力量带动身体,向上直立于垫子
呼气:
向后加强
吸气:
回正
12、祈祷式:
双掌于头顶合十,缓缓向下,穿过眉心,落于胸前,翻转手腕十指相扣,低头闭眼调息。
第二节、热身动作的技法与功效
1、屈趾、屈踝、旋踝:
取长坐,双手掌于体后撑地,指尖指向臀部
随吸气,双脚十趾大大分开
随呼气,脚趾尽量向内收拢
吸气分开,呼气收拢,根据自己的呼吸,重复5组这样的练习
缓缓停至正中
随吸气,向上勾拢双脚脚尖,脚跟自然离地
随呼气,向下绷直脚尖,去寻找地板的方向
吸气向上勾拢,呼气向下绷直,根据自己的呼吸频率,重复5组练习
缓缓停至正中
双脚分开约一拳宽
吸气时,展开双肩,挺出胸腔
随呼气,以脚后跟为原点,顺时针旋转脚踝,尽量是双脚外沿着地
保持均匀呼吸,缓缓停至正中,反方向练习
缓缓停至正中,双手还原于身体两侧的位置
功效:
这三组动作可以促进末梢神经的血液循环,改善双脚冰凉,灵活双踝,减少小腿多余脂肪
2、屈膝和摇膝:
取坐姿,曲右膝,双手十指相扣环抱右大腿的后侧,展开双肩,挺出胸腔
吸气时,向上蹬直右腿,尽量靠近胸腹部
呼气时,向下放松
吸气蹬直,呼气放松,跟随呼吸重复5组练习
缓缓停至正中,保持右小腿与地面平行
以膝关节为原点,小腿由外向内画圈,保持均匀呼吸做5组练习
缓缓停至正中,反方向练习
缓缓停至正中,松开右手,还原右腿
左侧练习
还原双腿、双手,轻轻抖动放松
功效:
灵活膝关节、踝关节、预防疾病发生,减少腿部多余脂肪
3、动式扭脊:
取坐姿,双脚分开,略比肩宽
吸气,双手臂于体侧平举,竖直脊柱,挺直腰背
随呼气,身体缓慢向右向后扭转,试着左手抓右脚脚尖,转动头部,眼睛看右手指尖方向,展开双臂,挺出胸腔,尽量保持双臂在一条直线上,保持3组呼吸
吸气,松开左手,身体缓慢回至正中
另一侧练习
功效:
灵活腰椎,舒展放松背部神经,柔软脊柱,缓解便秘,排出毒素,按摩肠脏
4、半蝶式:
取坐姿
吸气,曲右膝,将右脚脚背搭放于左大腿上方,尽量靠近大腿根部,左手抓右脚尖,右手扶右膝,竖直脊柱,挺直腰背
吸气时,右手托起右膝缓慢向上,尽量靠近胸腹部
呼气时,向下尽量靠近垫子
吸气向上,呼气向下,保持均匀呼吸,重复5组练习
缓缓停至正中,松开双手,还原右腿,轻轻抖动放松
左侧练习
功效:
灵活髋关节、膝关节、踝关节、促进子宫区域血液循环,保护骨盆,缓解坐骨神经痛
5、全蝶式①
取坐姿,向内曲双膝,双脚脚心相对,脚后跟尽量靠近会阴处,双手十指相扣抓住脚尖,竖直脊柱,挺直腰背,吸气,向上收拢双膝,呼气,向下放松,吸气向上,呼气向下,根据自己的呼吸,双膝轻轻上下扇动。
缓缓停至正中,松开双手,还原双腿。
全蝶式②双手扶双膝,吸气,延展脊柱,呼气,双掌轻轻向下按压,根据呼吸,重复练习
全蝶式③双手体后撑地,指尖指向臀部,伸直双臂,推出胸腔,随吸气双膝向上,呼气向下放松。
跟随呼吸,上下扇动。
功效:
加强女性阴道弹性,强健生殖系统,灵活放松髋关节,矫正骨盆倾斜。
6、旋肩:
取舒适的坐姿,竖直脊柱,挺直腰背
吸气,双手于体侧展开,手心向上
呼气,曲双肘,指尖轻触双肩
深吸气,再次延展脊柱,以肩关节为原点,随呼气双手肘向前向下画圈,保持半圈吸,半圈呼,尽量使双肘于胸前相触,保持均匀呼吸,做5圈练习
缓缓停至正中,反方向练习,双手肘向后向下大大画圈,尽量使手背于脖颈后侧相触(5圈)
缓缓停至正中,伸开双手,还原于体侧
功效:
预防及缓解肩周炎,矫正圆肩驼背,促进肩颈血液循环,美化胸部,提升气质,强健心肺功能。
7、颈部运动:
取舒适坐姿,双手扶双膝
吸气,竖直脊柱,挺直腰背
呼气,轻轻低头向下,下巴寻找锁骨的方向,去感受后侧脖颈的拉伸
吸气,回正
随呼气,向后抬高下巴,拉伸颈部前侧的肌肤
吸气,回正
呼气,向右向下,使右耳寻找右肩,感受左侧颈部的舒展
吸气,回正
呼气,向左向下,左耳寻找左肩,感受右侧颈部的舒展
吸气,缓缓回至正中
随呼气,低头向下,头部带动脖颈缓缓向右、向后、向左、向下进行画圈,尽量保持半圈吸、半圈呼,使颈部的肌肤在每个角度得到最大限度的舒展
缓缓停至正中,反方向练习
功效:
灵活颈椎,预防及缓解肩颈类疾病,减少颈纹产生,消除双下巴,促进颈部血液循环,对于甲状腺具有很好的保健作用。
8、腰部运动:
取站姿,双脚分开,与肩同宽,双手分开,四指在前,拇指在后放在腰上
吸气,向上延展脊柱
随呼气,以腰部为轴,顺时针进行画圈,慢慢由小圈画大圈,保持均匀自然地呼吸
缓缓停至正中,反方向练习
功效:
灵活腰椎,放松腰背部肌肉,促进腰部血液循环
9、膝部运动:
取站姿,双脚分开约一拳宽
呼气,微曲双膝,双手扶双膝,以膝盖为原点,进行顺时针画圈
缓缓停至正中,反方向练习
功效:
灵活双膝,双踝,祛除膝盖湿气,预防膝部关节炎,放松小腿
第三节、放松姿势
1、挺尸式(仰卧完全放松式、僵尸式):
仰卧,像一具尸体。
双脚稍稍分开,大脚趾向外,双手臂掌心向上放于体侧,微微露出腋窝。
功效:
消除了身体的疲劳,带来了内心的宁静,是现代人们缓解神经压力的最好解药。
2、俯卧式:
俯卧,两臂前伸或向斜下方打开。
双腿分开与肩同宽。
脚背贴地,双脚分开。
舒展背部,肩部和双臂。
功效:
对于椎间盘突出、僵直和躯体佝偻疾病的人们,是非常有益的的姿势。
3、最佳式:
俯卧,双手十指相扣,放在头后。
4、鳄鱼一式:
俯卧,抬起双肩和头,双肘着地,用双手托起头部。
放松全身,双眼平视前方。
功效:
对椎间盘滑出、脊柱和肺部疾病的人,治疗效果十分明显。
5、鱼扑式:
俯卧,将头部扭向左侧,弯曲左肘,头部放于左臂的臂弯处,弯曲右肘平放于胸前,双手交叠,弯曲左膝,提拉贴近胸腹部,保持均匀的呼吸,尽量长时间保留此姿势。
另一侧练习。
功效:
1、有利于重新分配腰身的脂肪;2、有助于消除便秘;3、放松双腿神经,缓解坐骨神经痛。
6、动物放松式:
霹雳坐姿,双肘着地,双手相握放于地面,臀部尽量坐于脚后跟之间。
低头放松,前额落在大拇指上。
闭上双眼,脊柱完全放松。
功效:
滋养脊柱神经系统,放松腹部肌肉群、肩、髋部和膝部关节。
也用于冥想前的准备姿势。
7、青蛙放松式:
霹雳坐姿,脚尖并拢,双膝分开略比肩宽。
双臂前伸,趴向地面,前额着地。
功效:
放松、滋养、强健神经系统,舒展放松背部肌肉群、肩、髋和膝关节。
8、背部放松式:
俯卧,双手臂重叠放于头部下方,眼睛看向前方。
吸气:
弯曲双膝,左右摆动,再用双脚画圈。
保持均匀呼吸,放松身体。
功效:
放松双膝、双腿以及腰背。
9、月亮式:
①霹雳坐姿,双手扶双膝。
吸气,双臂举过头顶。
呼气,向前弯曲身体,双手臂和前额放于地面。
吸气,还原身体和双手。
②霹雳坐姿,在背后左手握住右腕,闭上双眼。
呼气,向前弯曲身体,前额触地,吸气还原身体和手
③霹雳坐姿,双手四指紧扣大拇指握拳放在下腹部。
呼气,向前弯曲身体,额头触地。
双拳在下腹部施加压力,屏息时间尽可能长一些。
吸气,还原身体和双手。
功效:
增强骨盆肌,放松坐骨神经,调节肾上腺,有助于消除便秘,治愈坐骨神经痛和制怒。
第四节、入定姿势
1、简易式:
取长坐,左脚曲叠于右大腿下,右脚曲叠于左大腿下。
双手扶双膝,头颈背保持笔直,下巴内收。
2、造诣式:
取长做,曲左膝,脚底平抵右大腿的上部,脚跟尽量靠近会阴处。
曲右膝,右脚放于左小腿和大腿之间。
双手扶双膝,竖直脊柱,保持均匀的呼吸。
呼气,还原双腿双手,另一侧练习。
功效:
是极好的入定姿势,对生殖系统的神经丛有直接作用,使人控制神经脉冲。
对整个神经系统有滋补和平衡作用。
3、吉祥式:
取长坐,曲左膝,左脚靠近右大腿的内侧,曲右膝,右脚放入左小腿与大腿之间的缝隙处。
呼气,还原双腿双手,另一侧练习。
功效:
同造诣式。
注意:
这个姿势和造诣式从外表看类似,区别就是一直脚跟不在会阴处。
简易式、造诣式、吉祥式这三个体式都不适合坐骨神经痛和髋部感染的人练习。
4、霹雳式:
霹雳坐姿,双膝相靠,双脚分开约45厘米,臀部坐于垫子,两小腿内侧紧靠大腿外侧,脚趾朝后。
吸气,双手十指相扣举过头顶,掌心向上。
呼气,松开双手放于脚底上,身体向前弯曲,额头触地。
吸气,抬起身子。
呼气,还原双腿双手。
注意:
如果上面的体式完成有困难,就试着把两脚交叠,臀部坐在脚上,逐渐移动脚趾,直到双脚分开放在大腿两侧。
功效:
治疗膝关节风湿、痛风,有助于改善平足。
脚后跟疼痛或长有骨刺的人通过练习可以缓解疼痛。
5、至善式:
取长坐,曲左膝,左脚跟贴近会阴,脚底抵着右大腿。
曲右膝,右脚放于左脚脚踝上,右脚跟抵着耻骨,脚底放在左大、小腿之间。
双手掌心向上,拇指与食指相触放于双膝。
竖直腰背,保持均匀的呼吸。
呼气,还原双腿双手。
另一侧练习。
6、半莲花式:
取长坐,曲右膝,右脚放于左大腿旁。
曲左膝,把左脚放于右大腿根部。
竖直脊柱,挺直腰背。
呼气,还原双腿双手。
另一侧练习。
注意:
此体式坐骨神经痛和髋部疾病患者的人不适合练习。
功效:
与莲花式相同,但程度上稍逊。
7、莲花式:
取长坐,曲右膝,双手抓右脚使其尽量靠近左大腿的根部,脚跟靠近肚脐。
曲左膝,双手抓左脚放在右大腿的根部,脚跟靠近肚脐,脚心翻转向上。
呼气,还原双腿双手。
另一侧练习。
莲花式的手印:
①智慧手印②禅那手印
功效:
交叉的双腿和挺直的腰背使大脑始终保持专注与警醒。
对于治疗膝盖和踝关节僵硬有好处,促进腰部和腹部区域的血液循环。
8、坐姿侧展式:
①取坐姿,双腿于体前分开至最大极限,吸气,双手臂于体侧平举,竖直腰背、脖颈。
随呼气,右臂带动身体向右向下,曲右肘,翻转手腕,右手抓右脚脚心,吸气,左臂向上提拉,眼睛看向左上方,呼气,向右向下,试着右手抓左脚脚尖,保持3-5组呼吸。
吸气,手臂带动身体,缓缓回至正中。
另一侧练习。
②取坐姿,双腿于体前分开至最大极限,向内曲右膝,将右脚尽量拉至身体内侧,右膝外展,吸气,双手臂于体侧平举,随呼气,手臂带动身体向左向下,曲右肘,抓握左脚脚心,注意脚心向内勾拢,同时,右手臂向上无限延展,眼睛看向右上方,呼气,向头顶上方送出,如果可以,右手抓握左脚脚尖,保持3-5组呼吸。
吸气,松开双手,手臂带动身体回至正中,呼气,还原身体两侧,打开右膝。
另一侧练习。
③取坐姿,双腿于体前分开至最大极限,右腿向外后侧弯曲,脚尖朝外或朝后。
吸气,双手臂于体侧平举,随呼气,手臂带动身体向左向下,曲右肘,抓握左脚脚心,注意脚心向内勾拢,同时,右手臂向上无限延展,眼睛看向右上方,呼气,向头顶上方送出,如果可以,右手抓握左脚脚尖,保持3-5组呼吸。
吸气,松开双手,手臂带动身体回至正中,呼气,还原身体两侧,打开右膝。
另一侧练习。
功效:
减少侧腰及大腿内侧多余脂肪,美化手臂,柔软脊柱,按摩肾脏,促进肾上腺分泌,增强全身的柔韧性。
9、束脚式:
取坐姿,向内曲双膝,双脚脚心相对,脚后跟靠近会阴,双手十指相扣,环抱双脚尖。
吸气,竖直脊柱,挺直腰背,呼气,以髋部为折点,头部带动身体向前向下,试着将胸腹部靠近双脚外沿,下巴触地,保持3-5组呼吸,用心感受髋部无限的放松,双膝缓慢下沉,随吸气,头部带动身体缓慢回至正中。
呼气,松开双手,合拢双膝,还原双腿。
功效:
适合小便失调的人,可以使骨盆、腹部、背部得到足够的血液供应,并得到刺激;使肾脏、前列腺、膀胱保持健康;缓解坐骨神经痛,防止疝气,定期练习能缓解睾丸的疼痛与坠胀。
保健男女生殖系统,保护女性骨盆,缓解月经不调和经期不适,按摩下腹部内脏器官。
10、安神式:
取坐姿,双手放于体侧,吸气,双手于体侧打开举过头顶,十指相扣,转动手腕,掌心向上。
呼气,低头,眼望胸部,吸气,抬头,平视前方。
呼气,还原双手。
重复3次练习。
功效:
安定神经,扩展胸腔,增强胸大肌及肺部功能,延伸脊柱,美化胸部,消除双臂、肩背、腹部及侧腰多余脂肪。
11、陶醉天福式:
霹雳坐姿,竖直腰背、脖颈,双手指尖体后点地或放于脚跟上方,展开双肩,挺出胸腔,吸气,抬头,眼睛观向眉心,深深的吸气,缓缓的呼气,感受内心深处的宁静,缓缓停至正中,松开双手还原体侧,回正身体。
功效:
用来唤醒眉心轮,放松神经系统,是个心灵姿势。
增强肺部功能,扩展胸腔,缓解圆肩驼背,美化胸部。
12、呼吸平衡式:
霹雳坐姿,竖直脖颈、脊柱,吸气,双手臂于体侧展开呈V字形,呼气,曲肘向下,将双手手指放于腋窝下方拇指朝上(也可握空心拳交叉放于胸前),低头含胸,吸气,向上打开,呼气,向下,双臂交叉,跟随呼吸,重复练习35次10-15分钟。
缓缓停至低头状态,呼气,还原手臂于体侧。
功效:
为调息做准备,屈叠双臂于腋窝下,可以使经过的每一鼻孔气流相等。
增强肺部功能,美化胸部,减少大臂多余脂肪。
第五节:
站姿
1、山式:
双脚大脚趾并拢,其余四个脚趾分开,膝盖骨稍稍上提,耻骨上提,尾骨内收,竖直脊柱,挺直腰背,展开双肩,挺出胸腔,双手臂自然垂直于身体两侧,眼睛平视,保持自然呼吸。
功效:
把身体的重量均匀的分布在双脚上,让脚跟和脚趾与身体中心面平行,臀部收缩,腹部收紧,胸部挺直,防止臀部下垂,腹部突出,身体后倾,脊椎骨紧张等。
2、树式:
取站姿,踮起右脚脚尖,将重心放于左脚上,吸气,曲右膝,右手抓右脚脚踝,将右脚脚心放于左大腿内侧,右膝尽量外展,再次吸气,双手掌于胸前合十,端平小臂,双掌缓缓向上,穿过眉心,置于头顶上方,身体无限向上舒展,眼睛在前方寻找一个固定点,保持身体平衡,3-5组呼吸,呼气,双掌向下,穿过眉心,落于胸前,放松双手,还原右腿,双腿抖动放松一下。
另一侧练习。
功效:
矫正S型腿,锻炼意志力,平衡感,加强注意力的集中,减少大腿内则多余脂肪,塑造侧腰及手臂线条。
3、风吹树式:
取站姿,吸气,双手臂于体侧向上举过头顶,双手十指相扣,翻转手腕向上,深吸气,无限向上舒展脊柱,随呼气,身体缓缓向右向下,注意肚脐、髋部正对前方,不要推胯,尽量保持在一个平面的舒展,转动头部,眼睛看向左上方,3-5组呼吸。
随吸气,身体缓缓回至正中,呼气,另一侧练习。
功效:
放松肩关节、背部神经,扩张胸部,伸展背部、腰部、髋部,拉伸肠脏,缓解便秘,促进代谢,排出毒素,减少侧腰及手臂的脂肪。
改善体态,增强灵活性,提高平衡感。
4、展臂式:
取站姿,双小臂与小腹前交叉,低头眼睛看向手腕,吸气,双臂于体侧展开向上,举过头顶交叉,呼气,向下,眼睛时刻跟随手腕的方向,配合呼吸,重复5-10组练习。
功效:
矫正拱肩,放松双肩关节,刺激血液循环,消除疲惫感。
伸展脊柱,有助于加强脊神经,刺激大脑觉醒中枢。
5、站立拉弓式:
取站姿,双脚分开约一个半肩宽,右脚右转90度,左脚稍稍内扣,吸气双臂于体侧平举,随呼气,左臂带动身体转至右前方,双手掌心相对,握空拳,吸气,曲左肘,将左拳拉至左耳后方,眼睛看向右拳,绷紧颈肌、手臂和胸肌,呼气放松,跟随呼吸,重复3-5组练习,缓缓停至正中,吸气,打开左臂,身体转至前方,收回右脚,转动左脚,另一侧练习。
功效:
发展手臂肌肉,胸肌和颈肌。
6、摩天式:
取站姿,双脚分开约一拳宽,吸气,双手臂于体侧向上举过头顶,双手十指相扣,翻转手腕向上,抬头眼睛看向手背方向,无限向上舒展脊柱,深吸气,试着踮起双脚脚尖,保持3-5组呼吸,随呼气放松双脚,还原手臂于体侧。
功效:
促进肩背血液循环,放松脊神经,塑造腰腹线条,拉伸肠脏,缓解便秘,促进消化,治疗胃下垂。
7、祈祷式:
山势站姿,双掌于胸前合十,端平小臂,保持均匀的呼吸。
功效:
增加双腿的的稳定性,提高精神集中力和注意力,建立宁静的状态。
可多用于宁静安神,配合腹式呼吸,舒展眉心轮。
8、单腿祈祷式:
山势站姿,曲右膝,右脚脚心放于左大腿内侧,脚跟靠近会阴,双掌于胸前合十,端平小臂,眼睛在前方找一固定点,保持均匀的呼吸,时间越长越好。
呼气,还原右脚,双手。
另一侧练习。
功效:
是让神经平衡的良好姿势,发展平衡意识,强壮腿肌、脚肌和脚踝。
9、转腰式:
(直角式的1、2、3对应转腰式的1、3、4)
①取站姿,双脚分开约2肩宽,吸气,双手臂于体侧向上举过头顶,双手食指展开,其余手指自然相扣,深吸气,脊柱向上延展,呼气时,以髋部为折点,向前向下保持上半身与地面平行,深吸气,再次向前舒展脊柱,抬头眼睛看向指尖方向,随呼气,身体水平向右侧扭转,注意保持髋部不动,感受侧腰的拉伸,吸气,身体缓缓回至正中,随呼气,向左侧平移扭转,吸气回正,3-5组练习。
②取站姿,双脚分开,与臀同宽,吸气,双手臂于体侧打开,吸气,曲右肘,右手轻抚左肩,注意端平手臂,左手臂绕过体后,轻抚右侧腰,深吸气,延展脊柱,随呼气,保持髋部不动,身体向左向后扭转,眼睛看向左后方,保持3组呼吸,吸气,身体回正,打开双臂。
另一侧练习。
③取站姿,双脚分开,与臀同宽,吸气,双手臂于体侧打开,吸气,曲双肘,指尖轻触双肩,呼气时,以髋部为折点,向前向下保持上半身与地面平行,深吸气,再次向前舒展脊柱,抬头眼睛看向前方,随呼气,身体水平向右侧扭转,注意保持髋部不动,感受侧腰的拉伸,吸气,身体缓缓回至正中,随呼气,向左侧平移扭转,吸气回正,3-5组练习。
④取站姿,双脚分开,与臀同宽,吸气,双手臂于体侧叉腰,呼气时,以髋部为折点,向前向下保持上半身与地面平行,深吸气,再次向前舒展脊柱,抬头眼睛看向前方,随呼气,身体水平向右侧扭转,注意保持髋部不动,感受侧腰的拉伸,吸气,身体缓缓回至正中,随呼气,向左侧平移扭转,吸气回正,3-5组练习。
功效:
伸展脊柱,重新分布腰围脂肪的沉积,加强背肌。
10、金鸡独立式:
取站姿,踮起右脚脚尖,将重心转移至左脚上,吸气,向后曲右膝,右手抓右脚脚踝,尽量使脚跟靠近臀部,保持双大腿在同一平面上,眼睛在前方找一个固定点,深吸气,左臂向上举过头顶,保持身体稳定,3-5组呼吸,呼气,松开右手,还原右腿及左臂,放松双脚,另一侧练习。
功效:
柔软人体的各个关节,促进血液循环,强健肌肉,消除关节的僵直状态和疼痛。
对膝盖、脚踝、腕关节、手掌和手指等各部位疾病都有很好的治疗作用。
11、站立抱膝式:
取站姿,踮起右脚脚尖,将重心转移至左脚上,吸气,曲右膝,双手十指相扣,环抱右小腿前侧,注意,蹬直左膝,深吸气,向上提拉右膝,尽量靠近胸腹部,眼睛在前方找一固定点,保持3-5组呼吸,呼气,松开双手,还原右腿,另一侧练习。
功效:
消除腿部多余脂肪,按摩内脏器官,增强平衡力。
灵活髋关节,拉伸腿部肌肉,伸展背肌。
12、铲斗式:
取站姿,双脚分开,略比肩宽,吸气,双臂于体前向上举过头顶,掌心向前,呼气时手腕自然下沉,手指稍稍内扣,吸气,再次延展脊柱,呼气时,以髋部为折点,手臂带动身体向前向下,依靠惯性,在双腿之间摇进摇出(3-5组练习),缓缓停至正中,双手扶双膝,微曲双膝,抬头稳定血压,保持1-2组呼吸,蹬直双膝,还原手臂于体侧,合拢双脚。
功效:
刺激血液循环和脊神经,消除疲劳,伸展腘旁腱,背肌及脏器官。
禁忌:
眩晕、高血压、心脏病、青光眼患者,经期女性不适宜做此练习。
13、跳水式:
取站姿,双脚分开,与肩同宽,吸气,双臂体前平举,呼气,握空拳,深吸气,向上延展脊柱,呼气,微曲双膝,臀部缓缓后移,身体向前倾,两股反方向的力量,使脊柱和手臂在一条水平线上,保持与地面平行,随呼气,再次缓缓向下,保持双大腿与地面平行,眼睛看向下方(3-5组呼吸),吸气,蹬直双膝,还原双手,合拢双腿。
功效:
增强脚踝、小腿的力量,减少腿部、背部、手臂多余脂肪,伸展背肌,是强度减肥体式。
14、下蹲起立式:
取站姿,双脚分开,与臀同宽,脚尖自然外展,吸气,双臂体前平举,呼气,握空拳,再次吸气,向上延展脊柱,呼气,微曲双膝,缓缓下蹲,注意尽量竖直腰背,挺直脊柱,膝盖不超过脚尖,保持上半身直立(3-5组呼吸),吸气,蹬直双膝,呼气,还原手臂于体侧,可重复练习。
功效:
加强子宫、大腿内侧、两膝和两踝,对孕期女性很有好处。
15、双角式:
取站姿,双手于体后十指相扣,展开双肩,挺出胸腔,吸气,手臂向后向上缓缓抬高,收紧双肩肩胛骨,深吸气,向上延展,随呼气,以髋部为折点,头部带动身体向前向下,尽量使胸腹部靠近大腿,下巴触及小腿,同时手臂于头顶方向送出(保持3-5组呼吸),松开双手,扶双膝,抬头稳定血压,吸气,直起身体,呼气,还原回到山式站姿。
功效:
加强脊柱上段和肩胛骨之间的冈下肌,美化双肩,美化胸部,滋养面部肌肤,伸展脊柱,促进背部血液循环,拉伸大腿后侧韧带,对正在长身体的年轻人很有好处。
禁忌:
眩晕、高血压、、心脏病、青光眼、腰椎间盘突出患者,经期女性不适宜做此练习。
16、钟摆式:
取站姿,双脚分开约2肩宽,吸气,双臂于体侧向上曲双肘,双手十指相扣,环抱于脑后,双肘尽量外展,吸气,向上延展脊柱,随呼气,以髋部为折点,头部带动身体向前向下,将身体自然垂放于两腿之间,尽量放松背部,随呼气,向左向右摆动,缓缓停至正中,松开双手,轻抚双膝,抬头稳定血压,吸气,直立起身体,还原站姿。
功效:
强壮双臂、双肩力量,加强脊神经和背部的柔韧性,减少腰围两侧多余脂肪和赘肉,改善腰部曲线。
放松背部神经肌肉,促进背部血液循环,加强脑部供氧。
17、蹲式:
取站姿,双脚分开,略比肩宽,脚尖尽量外展,吸气,双臂体前平举,呼气,曲双肘双小臂交叠,保持大臂平行,深吸气,延展脊柱,呼气,曲膝下蹲,注意耻骨上提,尾骨内收,竖直脊柱,挺直腰背
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