小学田径队第二学期训练计划.docx
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小学田径队第二学期训练计划
小学田径队第二学期训练计划
第二学期第1周
第二年学期训练目标:
重点进行单项专练训练,主抓单项强度与专项力量训练,其他体育老师归队,根据专项需要,对学生进行单独指导,让学生更快提高比赛能力,预计10月11日进行大调整,然后进行比赛。
9月3日星期一下午
1、准备活动:
慢跑4圈(标准200米运动场);原地弓步压;行进间正踢腿;低重心弓步走;垫步高抬腿;直腿小步跑;高抬腿;后踢腿跑;站立式起跑加速跑。
(参考P47-51)
2、短跑组:
(1)200米变速跑(200米40秒定时+慢走200米)X1组;
(2)专项力量训练:
杠铃15KG微蹲姿势提拉杠铃练习7次——10次一组X4组。
(P2图1-2)
3、跳高:
(1)跳高辅助练习(拱桥、背跳、助跑起跳不过杆),过杆练习;
(2)负重杠铃10KG半蹲跳练习10次X4组。
4、牵拉肌肉放松。
9月4日星期二上午
1、准备活动:
慢跑4圈(标准200米运动场)(边慢跑边接力棒交接练习);原地弓步压;行进间正踢腿;低重心弓步走;垫步高抬腿;直腿小步跑;高抬腿;后踢腿跑;站立式起跑加速跑。
(参考P47-51)
2、专项技术训练
(1)接力队员拿接力棒慢跑4圈
(2)跨栏专项:
摆8个栏架(短距离做侧栏与正栏跨练习,重点练好第一栏)
(3)跳远:
跑步点练习4次(然后做三步起跳练习)
(4)短跑:
做起跑练习:
(1)练习起跑与反应速:
起跑两步触碰标志物练习,熟练为主。
(P41图7-11)4次为一组X3组;
(2)然后做站立式起跑练习30米X3组
3、其他专项跟相应指导老师。
4、牵拉肌肉放松。
下午
1、准备活动:
慢跑4圈(标准200米运动场);原地弓步压;行进间正踢腿;低重心弓步走;垫步高抬腿;直腿小步跑;高抬腿;后踢腿跑;站立式起跑加速跑。
(参考P47-51)
2、短跑:
120米计时跑X3组,(用8成力量去完成,大步放松有节奏)
3、中长跑:
450米跑、300米跑计时各一个,重点练习450米最后200米与300米最后150米加速冲刺练习。
4、跳远:
(1)用踏跳板全程助跑起跳练习3次一组X2组;
(2)负杠铃10KG踏跳箱高抬腿练习10次X2组。
(参考P7图1-11)
5、其他专项跟相应指导老师。
6、牵拉肌肉放松。
9月5日星期三上午
1、准备活动:
慢跑4圈(标准200米运动场)(边慢跑边接力棒交接练习);原地弓步压;行进间正踢腿;低重心弓步走;垫步高抬腿;直腿小步跑;高抬腿;后踢腿跑;站立式起跑加速跑。
(参考P47-51)
2、【负杠铃片5KG曲腿仰卧起坐练习10次+不负重快速做10次】X3组。
(参考P13图2-3)
3、【负重杠铃片5KG俯卧式挺身练习10次+不负重快速做10次】X3组。
(参考P17图2-11)
4、牵拉肌肉放松。
9月5日星期三下午
1、准备活动:
慢跑4圈(标准200米运动场)(边慢跑边接力棒交接练习);原地弓步压;行进间正踢腿;低重心弓步走;垫步高抬腿;直腿小步跑;高抬腿;后踢腿跑;站立式起跑加速跑。
(参考P47-51)
2、【负杠铃30KG弓步走30米+7.5KG快速高抬腿30米】X3组。
3、杠铃10KG斜上举10次X4组。
4、负杠铃15KG半蹲跳10次X2组。
(根据力量情况分组)
5、单腿跳每跳5步换脚30米X3组。
6、快速高抬腿15米计时X3组。
7、牵拉肌肉放松。
9月6日星期四上午
1、准备活动:
慢跑4圈(标准200米运动场(边慢跑边接力棒交接练习));原地弓步压;行进间正踢腿;低重心弓步走;垫步高抬腿;直腿小步跑;高抬腿;后踢腿跑;站立式起跑加速跑。
(参考P47-51)
2、练习起跑与反应速:
起跑两步触碰标志物练习,熟练为主。
(P41图7-11)4次X3组
3、做站立式起跑练习。
30米X3次
4、(不负重)绕栏架摆腿30次(左右脚为一组)X4组。
(参考P33-34图5-4)
5、牵拉肌肉放松。
9月6日星期四下午
1、准备活动:
慢跑4圈(标准200米运动场)(边慢跑边接力棒交接练习);原地弓步压;行进间正踢腿;低重心弓步走;垫步高抬腿;直腿小步跑;高抬腿;后踢腿跑;站立式起跑加速跑。
(参考P47-51)
2、跑组
(1)60米专项:
60米计时X6组8秒5内完成休息间隔6分钟。
(2)100米专项:
100米X5组14秒内休息间隔7分钟。
(3)200米专项:
200米X4个33秒内完成休息间隔8分钟。
(4)400米专项:
400米X3个1分12秒内完成休息间隔9分钟。
3、跳远:
全程助跑起跳X3次一组X3组。
4、跳高:
(1)在垫上做拱桥后收复5次X3组;
(2)全程起跳过杆3次一组X3组。
5、其他专项跟相应指导老师。
6、牵拉肌肉放松。
9月7日星期五上午
1、准备活动:
慢跑4圈(标准200米运动场)(边慢跑边接力棒交接练习);原地弓步压;行进间正踢腿;低重心弓步走;垫步高抬腿;直腿小步跑;高抬腿;后踢腿跑;站立式起跑加速跑。
(参考P47-51)
2、450米跑X1组、300米跑X1组。
3、牵拉肌肉放松。
9月8日星期六上午全面身体素质力量训练
1、准备活动:
慢跑4圈(标准200米运动场);原地弓步压;行进间正踢腿;低重心弓步走;垫步高抬腿;直腿小步跑;高抬腿;后踢腿跑;站立式起跑加速跑。
(参考P47-51)
2、杠铃15KG膝上高翻练习7次X3组。
(P8图1-13)
3、卧推架快速卧推杠铃7.5KG30次X3组。
4、负重杠铃7.5KG高抬腿30米X4组。
5、垫上皮筋俯卧曲腿练习50次X4组。
(P19图3-4)
6、跨步后蹬80米X3次。
7、牵拉肌肉放松。
训练第一周总结:
暑假有回来训练的学生基本可以跟上训练的强度,没回来的相对差些,下周开始对个别专项突出的学生写出专门训练计划。
第二学期第2周
9月10日星期一下午
1、准备活动:
慢跑4圈(标准200米运动场)(边慢跑边接力棒交接练习);原地弓步压;行进间正踢腿;低重心弓步走;垫步高抬腿;直腿小步跑;高抬腿;后踢腿跑;站立式起跑加速跑。
(参考P47-51)
2:
短跑组:
(1)滨、莹(100米专项):
100米轮胎计时2次休息间隔7分钟+120米全速跑一次,用98%力。
(2)峰、琪(200米专项):
200米轮胎计时2次注意跑的节奏休息间隔8分钟+120米全速跑一次。
(3)显(400米专项):
400米轮胎计时1次,休息间隔10分钟,注意跑的节奏,400米计时跑一次,控制好速度节奏,在1分15秒内完成。
2、跨栏专项:
(1)半程栏完整过3组;
(2)橡皮筋抗阻力跑:
30米X3组(注意起跑蹬摆要灵敏快速)间隔休息3分钟。
(P23图3-12)
3、跳高专项:
(1)垫上拱桥收腹5次每组X3组;
(2)专项力量:
【负杠铃10KG半蹲跳+助跑用踏跳板踏跳过杆练习(重点练习过杆技术)X4次一组】X4组。
4、其他专项跟相应指导老师。
5、牵拉肌肉放松。
9月11日星期二上午
1、准备活动:
慢跑4圈(标准200米运动场)(边慢跑边接力棒交接练习);原地弓步压;行进间正踢腿;低重心弓步走;垫步高抬腿;直腿小步跑;高抬腿;后踢腿跑;站立式起跑加速跑。
(参考P47-51)
2、跨栏专项技术训练:
跨栏摆8个栏架(短距离做侧栏与正栏练习)
3、跳远专项:
(1)用踏跳板完整全程3次助跑起跳练习;
(2)专项起跳练习,负重杠铃10KG踏跳箱高抬腿练习10次X2组。
(参考P7图1-11)
4、短跑专项:
(1)起跑两步触碰标志物练习4次一组X3组;
(2)用起跑器练习30米X3组。
5、其他专项跟相应指导老师。
6、牵拉肌肉放松。
9月11日星期二下午
1、准备活动:
慢跑4圈(标准200米运动场)(边慢跑边接力棒交接练习);原地弓步压;行进间正踢腿;低重心弓步走;垫步高抬腿;直腿小步跑;高抬腿;后踢腿跑;站立式起跑加速跑。
(参考P47-51)
2、短跑组
(1)滨、莹、飞(100米专项):
120米计时跑X3组,用9成力量去完成,大步放松有节奏,间隔5分钟。
(2)涛、琪(200米专项):
250米计时跑X3组,用9成力量去完成,大步放松有节奏,间隔5分钟
3、中长跑:
峰、淑(400米专项):
450米计时跑一个,9分钟后,200米节奏跑,400米的前半程200米时间控制,峰31秒与淑31.9秒。
显(800米专项):
850米计时跑一个,11分钟后,400米节奏跑,控制800米的前半程400米时间控制在1分14秒。
4、其他专项跟相应指导老师。
5、牵拉肌肉放松。
9月12日星期三上午
1、准备活动:
慢跑4圈(标准200米运动场)(边慢跑边接力棒交接练习);原地弓步压;行进间正踢腿;低重心弓步走;垫步高抬腿;直腿小步跑;高抬腿;后踢腿跑;站立式起跑加速跑。
(参考P47-51)
2、【负重杠铃片7.5KG曲腿仰卧起坐10个+不负重15个】X4组。
(参考P13图2-2)
3、【负重杠铃片7.5KG俯卧式挺身10个+不负重15个】X4组。
(参考P17图2-11)
4、牵拉肌肉放松。
9月12日星期三下午
1、准备活动:
慢跑4圈(标准200米运动场)(边慢跑边接力棒交接练习);原地弓步压;行进间正踢腿;低重心弓步走;垫步高抬腿;直腿小步跑;高抬腿;后踢腿跑;站立式起跑加速跑。
(参考P47-51)
2、组合练习:
(1)【负杠铃30KG半蹲起15次+负重杠铃7.5KG高抬腿60米】X4组。
(2)【哑铃摆臂练习快速摆臂100次+快速俯卧撑10次】X3组。
3、牵拉肌肉放松。
9月13日星期四上午
1、准备活动:
慢跑4圈(标准200米运动场)(边慢跑边接力棒交接练习);原地弓步压;行进间正踢腿;低重心弓步走;垫步高抬腿;直腿小步跑;高抬腿;后踢腿跑;站立式起跑加速跑。
(参考P47-51)
2、练习起跑:
用起跑器做起跑练习,正规比赛口令,30米X3组。
3、(不负重)绕栏架摆腿(左右脚为一组)30次X4组。
(参考P33-34图5-4)
4、牵拉肌肉放松。
9月13日星期四下午
1、准备活动:
慢跑4圈(标准200米运动场)(边慢跑边接力棒交接练习);原地弓步压;行进间正踢腿;低重心弓步走;垫步高抬腿;直腿小步跑;高抬腿;后踢腿跑;站立式起跑加速跑。
(参考P47-51)
2:
短跑组
(1)滨、莹(100米专项):
80米计时跑X2组,用9成力量去完成,大步放松有节奏,休息间隔5分钟。
(2)涛、琪、飞(200米专项):
150米计时跑X2组,用9成力量去完成,大步放松有节奏,休息间隔5分钟。
3、中长跑组
(1)峰、淑(400米专项:
400米计时一个,9分钟后做专项耐力力量练习。
(2)显(800米专项):
800米计时一个,9分钟后做专项耐力力量练习。
(3)专项耐力力量:
负杠铃15KG快速小蹲起100次X2组。
4、跳高组:
(1)垫上背弓收复5次一组X3组;
(2)全程助跑起跳过杆练习。
5、其他专项跟相应指导老师。
6、牵拉肌肉放松。
9月14日星期五上午
1、准备活动:
慢跑4圈(标准200米运动场)(边慢跑边接力棒交接练习);原地弓步压;行进间正踢腿;低重心弓步走;垫步高抬腿;直腿小步跑;高抬腿;后踢腿跑;站立式起跑加速跑。
(参考P47-51)
2、短跑组:
垫上仰卧杠铃片7.5KG上举30次X5组。
3、跨栏组:
磨合跨栏技术练习。
4、跳远:
全程助跑起跳练习。
5、其他专项跟相应指导老师。
6、牵拉肌肉放松。
9月14日星期五下午
1、准备活动:
慢跑4圈(标准200米运动场)(边慢跑边接力棒交接练习);原地弓步压;行进间正踢腿;低重心弓步走;垫步高抬腿;直腿小步跑;高抬腿;后踢腿跑;站立式起跑加速跑。
(参考P47-51)
2、短跑组
(1)滨、莹(60米专项):
60米计时跑X2组,用9成力量去完成,大步放松有节奏,休息间隔5分钟。
(2)涛、琪、飞(200米专项):
200米计时跑X2组,用9成力量去完成,大步放松有节奏,休息间隔5分钟。
3、中长跑组
(1)峰、琪(200米专项):
200米计时跑X2组,休息间隔时间9分钟。
(2)显(800米专项):
400米计时跑X2组,休息间隔时间9分钟。
4、跳高组:
完整技术练习(助跑、起跳、过杆)。
5、其他专项跟相应指导老师。
6、牵拉肌肉练习。
9月15日星期六上午
1、准备活动:
慢跑4圈(标准200米运动场)(边慢跑边接力棒交接练习);原地弓步压;行进间正踢腿;低重心弓步走;垫步高抬腿;直腿小步跑;高抬腿;后踢腿跑;站立式起跑加速跑。
(参考P47-51)
2、垫上皮筋仰卧双脚收腿练习30—50次X4组。
(参考P19图3-4)
3、【负重杠铃15KG半蹲90度静止3秒,然后快速小蹲起20次+快速高抬腿30米】X4组。
4:
俯卧曲腿练习50次X4组。
(参考P19-20图3-5)
5:
杠铃10-15KG斜上举10次X3组。
6:
牵拉肌肉放松。
第二学期第3周
9月17日星期一下午
1、准备活动:
慢跑4圈(标准200米运动场)(边慢跑边接力棒交接练习);原地弓步压;行进间正踢腿;低重心弓步走;垫步高抬腿;直腿小步跑;高抬腿;后踢腿跑;站立式起跑加速跑。
(参考P47-51)
2、短跑与中长跑组
组合练习:
【不负重快速半蹲起80次+原地直膝交换腿跳20次+快速高抬腿120次】X4组。
3、跳远与跳高组
组合练习:
【垫上橡皮筋双脚收腿练习10次(参考P19图3-4)+快速半蹲80次+原地直膝交换腿跳20次+后蹬助跑着跳高垫上(跳高专项用跳高动作、跳远专项用跳远动作)】X3组。
4、其他专项跟相应指导老师。
5、牵拉肌肉放松。
9月18日星期二上午
1、准备活动:
慢跑4圈(标准200米运动场)(边慢跑边接力棒交接练习);原地弓步压;行进间正踢腿;低重心弓步走;垫步高抬腿;直腿小步跑;高抬腿;后踢腿跑;站立式起跑加速跑。
(参考P47-51)
专项技术训练
1、跨栏组:
(1)摆8个栏架(短距离做侧栏与正栏练习);
(2)橡皮筋抗助力跑30米X3组。
(参考P23图3-12)
2、跳远跳高组:
(1)根据专项动作3步助跑起跳收腹落垫;
(2)负重杠铃10KG踏跳箱高抬腿练习10次X2组。
(参考P7图1-11)
3、跑组:
(1)起跑练习,用起跑器练习30米X2组;
(2)橡皮筋抗助力跑30米X3组。
(参考P23图3-12)
4、其他专项跟相应指导老师。
5、牵拉肌肉放松。
9月18日星期二下午
1、准备活动:
慢跑4圈(标准200米运动场)(边慢跑边接力棒交接练习);原地弓步压;行进间正踢腿;低重心弓步走;垫步高抬腿;直腿小步跑;高抬腿;后踢腿跑;站立式起跑加速跑。
(参考P47-51)
2、短跑组:
(1)滨、莹(60米专项):
跑步点60米X6组,画好步长,大步放松有节奏,休息间隔2分钟。
(2)涛(100米专项):
120米X5组,大步放松有节奏间隔3分钟。
(3)琪(200米专项):
250米X4组,大步放松有节奏间隔3分钟。
(4)飞(100米专项):
120米X3组,大步放松有节奏间隔5分钟。
3、中长跑组
(1)峰(400米专项):
200米节奏跑,400米的前半程200米时间控制:
峰31秒、淑32秒,休息间隔时间2分钟,2次为一组X2组。
(2)显(800米专项):
400米节奏跑,800米的前半程400米时间控制:
1分18秒,休息间隔时间2分钟,2次为一组X2组。
4、跳远跳高组:
全程助跑起跳练习。
5、其他专项跟相应指导老师。
6、牵拉肌肉放松。
9月19日星期三上午
1、准备活动:
慢跑4圈(标准200米运动场)(边慢跑边接力棒交接练习);原地弓步压;行进间正踢腿;低重心弓步走;垫步高抬腿;直腿小步跑;高抬腿;后踢腿跑;站立式起跑加速跑。
(参考P47-51)
2、【曲腿仰卧起坐10次+负重杠铃片5KG转体仰卧起坐10次】X3组。
(参考P13图2-2、图2-3)
3、【俯卧式挺身10次+负重杠铃片5KG俯卧式挺身10次】X3组。
(参考P17图2-11)
4、牵拉肌肉放松。
9月19日星期三下午
1、准备活动:
慢跑4圈(标准200米运动场)(边慢跑边接力棒交接练习);原地弓步压;行进间正踢腿;低重心弓步走;垫步高抬腿;直腿小步跑;高抬腿;后踢腿跑;站立式起跑加速跑。
(参考P47-51)
2、【负杠铃10KG直腿交换跳20次+跳低栏架8个+快速后蹬20米】X4组。
3、、上肢组合练习:
【杠铃7.5KG坐姿肩上前后上举练习10次+哑铃摆臂100次+徒手摆臂20秒】X3组。
4、牵拉肌肉放松。
9月20日星期四上午
1、准备活动:
慢跑4圈(标准200米运动场)(边慢跑边接力棒交接练习);原地弓步压;行进间正踢腿;低重心弓步走;垫步高抬腿;直腿小步跑;高抬腿;后踢腿跑;站立式起跑加速跑。
(参考P47-51)
2、绑沙袋做快速抬压腿30次(左右脚各一次)力+快速高抬腿20米X3组。
3、牵拉肌肉放松。
9月20日星期四下午
1、准备活动:
慢跑4圈(标准200米运动场)(边慢跑边接力棒交接练习);原地弓步压;行进间正踢腿;低重心弓步走;垫步高抬腿;直腿小步跑;高抬腿;后踢腿跑;站立式起跑加速跑。
(参考P47-51)
2、短跑组专项练习
(1)滨:
60米计时跑X1组,跑完后练习跳远。
(2)莹:
60米计时跑X1组,拉轮胎跑60米X1组。
(3)涛、琪、飞:
200米计时跑X1组,跑完练跨栏。
3、中长跑组
(1)峰、淑(400米专项):
200米计时跑X1组,拉轮胎跑200米X1组。
(2)显(800米专项):
400米计时跑X1组,拉轮胎跑200米X1组。
4、跳远组:
60米计时跑X1组,跑完练习助跑,踏准步点。
5、其他专项跟相应指导老师。
6、牵拉肌肉放松。
9月21日星期五上午
1、准备活动:
慢跑4圈(标准200米运动场)(边慢跑边接力棒交接练习);原地弓步压;行进间正踢腿;低重心弓步走;垫步高抬腿;直腿小步跑;高抬腿;后踢腿跑;站立式起跑加速跑。
(参考P47-51)
2、短跑组:
100%强度橡皮筋抗阻力跑30米X3组。
(参考P23图3-12)
3、中长跑组:
100%强度橡皮筋抗阻力跑60米X3组。
(参考P23图3-12)
4、跳远跳高组:
100%强度橡皮筋抗阻力跑30米X3组。
(参考P23图3-12)
5、牵拉肌肉放松。
9月21日星期五下午
1、准备活动:
慢跑4圈(标准200米运动场)(边慢跑边接力棒交接练习);原地弓步压;行进间正踢腿;低重心弓步走;垫步高抬腿;直腿小步跑;高抬腿;后踢腿跑;站立式起跑加速跑。
(参考P47-51)
2、短跑组
(1)滨(60米专项):
60米计时跑X1组;负杠铃7KG深蹲跳起10次X3组。
(参考P6图1-10)
(2)莹(100米专项):
100米计时跑X1组;负杠铃7KG深蹲跳起10次X3组。
(参考P6图1-10)
(3)涛、琪、飞(跨栏专项):
全程栏计时X1组;跨栏专项练习,脚绑沙袋绕栏练习,负重快速10次+不负重快速做(左右脚为一组)X3组。
(参考PA33-34图5-4)
3、中长跑组
(1)峰、淑、显(400米专项):
400米计时跑X1组;
(2)上肢专项耐力练习:
哑铃摆臂100次全速+1分20秒空手快速摆(注意节奏)X3组。
4、跳远组
(1)60米计时X1组。
(2)组合练习:
原地半蹲跳起10下+踏跳脚踏1格跳箱抬腿(模仿踏板起跳动作)7下+双脚连续跳过栏架(约高30厘米)后三步快速起跳落沙池5次X3组。
5、跳高组
(1)60米计时X1组
(2)原地背跳过杆练习3次每组X3组。
(3)三步起跳过杆练习3次每组X3组。
6、其他专项跟相应指导老师。
7、牵拉肌肉放松。
9月22日周六磨合专项技术与全面身体素质力量练习。
1、准备活动:
慢跑4圈(标准200米运动场);原地弓步压;行进间正踢腿;低重心弓步走;垫步高抬腿;直腿小步跑;高抬腿;后踢腿跑;站立式起跑加速跑。
(参考P47-51)
2、接力手型稳定技巧与实际情况磨合。
3、短跑起跑技术磨合。
4、跨栏起跑器第一个栏架磨合(把起跑速度能够顺利衔接第2个栏架)。
5、跳高过杆技术磨合
6、跳远技术磨合
7、专项技术练习完成后进行身体力量素质训练
(1)杠铃15KG倾斜直腿提踵40次X4组。
(参考P11图1-19)
(2)负重杠铃15KG弓箭步走40米X3组。
(3)坐姿快速上举7.5KGX25次+快速高抬腿(结合摆臂频率快)30米X3组。
8、牵拉肌肉放松。
上周总结与下阶段训练计划(时间9月24日——9月29日)
上星期训练量相对较少,目的是让学生进行调整,积极消除精神疲劳与肌肉疲劳等情况,9月24日开始进入大强度与大运动量,把学生的兴奋度降低,控制好状态,不能把兴奋度太快释放,只能偶尔刺激兴奋加以突破。
去年镇区比赛各项目成绩对比我们现在的训练成绩,情况分析:
上年200米项目第一名是27秒36,涛与峰在小学场地(200米)分别跑出:
28秒88与29秒64的成绩,他俩极大机会冲击好名次。
男子女子跨栏情况与200米情况类似,特别是女子栏得高分机会很大,接力项目也是可以获得好名次的项目,跳高项目如果技术更稳定是前三名的水平。
后阶段训练重点把现有强项捉细:
要结合抗干扰能力、心理承受能力、自主训练调节能力等,强抓技术动作,让其进一步提升,特别是跑、跨、跳等动作节奏的稳定性,后阶段注重与学生沟通并进行科学指导,对于相对弱的项目例如60米、100米、跳远等技术动作还没磨合完毕,400米项目竞争力相对较弱,后阶段需要继续加大力度训练。
到国庆结束后,再进行训练调整,训练措施与目标是:
大强度,结合预赛与决赛的强度,调整训练量,针对性的训练计划,做赛前最后冲刺,以良好的状态参加比赛。
第二学期第4周
9月24日星期一下午
1、准备活动:
慢跑4圈(标准200米运动场);原地弓步压;行进间正踢腿;低重心弓步走;垫步高抬腿;直腿小步跑;高抬腿;后踢腿跑;站立式起跑加速跑。
(参考P47-51)
2、短跑组:
(1)滨、莹(60米专项):
拉轮胎60米计时跑X7组,休息间隔3分钟(注意起跑动作、中途跑要分明以及积极摆臂,注重跑的全部技术要领,不用全力去跑,用60%的力量去完成即可。
(2)轩(60米专项):
拉轮胎60米计时跑X7组,休息间隔3分钟(注意起跑动作、中途跑要分明以及积极摆臂,注重跑的全部技术要领,不用全力去跑,用60%的力量去完成即可。
(3)峰、淑、桦(200米专项):
穿沙衣200米计时跑X4组,注意跑的节奏,休息间隔4分钟。
(4)显(400米专项):
穿沙衣400米计时跑X4组,注意跑的节奏,休息间隔4分钟。
3、跨栏组
(1)穿沙衣采用跨栏跑的节奏跑过障碍物,练习栏间速度+休息3分钟后不穿沙衣跑一次X4组。
(2)脚绑沙袋扶墙原地做起跨腿折叠过栏动作练习13次+不负重10次快速完成X3组。
4、跳高(远)组
(1)跑步点3次每组X2组。
(2)专项力量:
杠铃负重10KG深蹲起6次+单腿跳低塑胶栏架(约高20厘米)6个X4组。
5、其他专项跟相应指导老师。
6、牵拉肌肉放松。
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- 小学 田径队 第二 学期 训练 计划