食品热量表运动消耗表.docx
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食品热量表运动消耗表
减肥计划——食品热量表、运动消耗表
一个正常人一天摄取总热量应为 2000 卡路里
你可依自己的性别、年龄、身高、体重计算一日所需的卡路里,以下便是计算方式:
男:
[66 + 1.38 x 体重(kg) + 5 x 高度(cm) - 6.8 x 年龄] x 活动量
女:
[65.5 + 9.6 x 体重(kg) + l.9 x 高度(cm) - 4.7 x 年龄] x 活动量
一般人的活动量由 1.1 - 1.3 不等,活动量高数值便愈高,甚至有可能高出 1.3 的数值,若平日只坐在办
公室工作的女性,活动量约 1.1,运动量高的人约为 1.3。
低卡区(减肥的人过来放心食用) :
红茶、咖啡(不加糖、奶精)0-1 卡番茄(100g) 19 卡 蕃茄 1 个 135g 约 25 卡
包心菜 1 杯 145g 30 卡胡萝卜 1 条 72g 30 卡 (做蔬菜汤必备,不过最好晚一点放)
。
洋葱 1 杯 210g 60 卡(我经常做蔬菜汤的时候放进去,很多瘦身汤中都有洋葱)
海带(100g) 23 卡蘑菇(100g) 28 卡冬瓜(100g) 7 卡
芹菜(100g) 10 卡芦笋 1 杯 145g 30 卡豆芽菜 1 杯 125g 35 卡
花菜 1 杯 125g 30 卡芹菜 1 条 40g 5 卡黄瓜 6 片 28g 5 卡
香菇 1 杯 70g 20 卡芥菜 1 杯 140g 30 卡青豆 1 杯 170g 150 卡
青椒 1 个 74g 15 卡雪菜 100g 60 卡竹笋 100g 40 卡
菜心 100g 40 卡白菜 100g 40 卡豆苗 100g 40 卡
丝瓜 100g 40 卡大蒜 100g 40 卡 (做汤放几个)生菜 100g 40 卡 (经常吃生菜沙
拉)
很适合减肥的蔬菜:
椰菜、西芹、菜心、白菜、青椒、芥菜、椰菜花、蒜、生菜、菠菜、冬瓜、蕃茄、
韭黄、莴苣,丝瓜、茄子、四季豆。
建议大家做蔬菜汤的时候先把蔬菜用热水烫一下,这样子煮的时间很短,营养也不会流失,而且盐可以在
吃的时候再放。
蔬菜汤和炒的蔬菜不能比。
炒的不但营养流失了大部分,热量也增加了,甚至是成倍。
适量区:
脱脂奶 250ml 88
高钙低脂奶 234ml 140
朱古力奶 250ml 183
蕃茄汁 一杯 35
天然橙汁 一杯 80
天然苹果汁 一杯 90
朱古力(不加糖) 一杯 30
可乐 一罐 110
柠檬水 350ml 136
奶茶 350ml 104
黑咖啡/茶 一杯 <5
朱古力奶昔 一杯 364
啤酒 一杯 95
香槟 一杯 190
叉烧饱(一笼三个) 一 个 94
春卷 一 件 136
热狗 一 个 260
汉堡饱 一 个 525
炸薯条 一 客 108
即食面 一 碗 470
苹果 一 个 55
橙 一 个 50
雪梨 一 个 45
香蕉 一 只 80
芒果(大) 一 个 125
黄瓜:
15 卡路里(100 克)
玉米棒:
196 卡路里(100 克)
奇异果 一 个 30
荔枝 一 粒 11
提子 一 粒 5
西瓜 一 片(240g) 40
哈蜜瓜 一 片(240g) 60
新鲜菠萝 一 片(120g) 50
柠檬 31 卡(100 克)
香瓜 35 卡(100 克)
草莓 35 卡(100 克)
杏子 40 卡 7.8mg(100 克)
梨 38 卡 32/(100 克)
橘子 42 卡(100 克)
桃 37 卡 12.8mg 糖(100 克)
玉米一根 105 大卡(100 克
哈密瓜四分之一个 48 (100 克)
无花果二个 43 大卡(100 克))
红富士苹果 85 克 45 卡(100 克)
提子 10 粒 (大) 约 120(100 克)
番茄 18 卡(100 克)
白灼虾 十 只 100
蟹肉(灼熟) 100 g 120
龙虾肉 100 g 120
甜筒雪糕 一 枝 320
雪糕 一 球 (细) 103
甜饼干 (忌廉夹心) 两 片 18
生蚝 100 g(不计壳) 14
牛角面包 一 个 170
蔬菜沙律 一 客 90寿司 六 件 630法国面包一片80
主食:
咖喱饭 640 卡
什锦炒饭 781-800 卡
什锦比萨 100 克 210-300 卡
阳春面 392 卡
牛肉面 540 卡
意大利面 1 份 470 克 500-700
卡
什锦炒面 860 卡
榨菜肉丝面 一碗 400 卡
炸酱面 一碗 385 卡
焗海鲜 357 大卡
火腿饭 690 大卡
烤白菜 149 大卡
炸肉片 302 大卡
牛肉蔬菜汤 362 大卡
热狗堡 263 大卡
鸡肉饭 713 大卡
海鲜汤 192 大卡
腐竹皮 100 克 489 卡
腐竹 100 克 489 卡
豆腐皮 100 克 409 卡
桂林腐乳 100 克 204 卡
豆腐丝 100 克 201 卡
豆腐干 100 克 140 卡
腐乳(白)100 克 133
臭豆腐 100 克 130 卡
白薯干 100 克 612 卡
土豆粉 100 克 337 卡
排骨饭面 1 碗 480 大卡
混沌面 1 碗 560 大卡
肉丝面 1 碗 440 大卡
方便面 1 包 100g 470 卡
白饭 1 碗 (140g) 210
白馒头(1 个) 280 卡
煎饼 100 克 333 卡
馒头(蒸,标准粉)100 克 233 卡
花卷 100 克 217 卡
小笼包(小的 5 个) 200 卡
肉包子(1 个) 250 卡
水饺(10 个) 420 卡
菜包 1 个 200 大卡
猪肉水饺 一个 40 卡
蛋饼 一份 255 卡
豆沙包 一个 215 卡
鲜肉包 一个 225-280 卡
小水煎包 2 个 约 220 大卡
地瓜粉 100 克 336 卡
大麦 100 克 307 卡
白薯(白心)100 克 64 卡
白薯(红心)90 克 99 卡
豆腐脑(带卤)100 克 47 卡
豆汁(生)100 克 10 卡
红豆馅 100 克 274 卡
炒肝 100 克 96 卡
油茶 100 克 94 卡
小豆粥 100 克 61 卡
韭菜盒子 1 个 260 大卡
春卷 100 克 463 卡
烧饼 100 克 326 卡
油条 1 条 230 大卡
花生豆花 一碗 180 卡
三鲜豆皮 100 克 240 卡
烧麦 100 克 238 卡
汤包 100 克 238 卡
烙饼 100 克 225 卡
米粉汤 1 碗 185 卡
粉丝 100 克 335 卡
粉皮 100 克 64 卡
凉粉 100 克 37 卡
粉条 100 克 336 卡
炒米粉 一碗 275 卡
皮蛋瘦肉粥 1 碗 367 卡
鱼肉饭团 1 个 205 卡
凉粉(带调料)100 克 50 卡
猪血糕 一串 130kcal
鱼板 一串 60kcal
玉米棒 一串 100kcal
油豆腐 一块 80kcal
贡丸串 一串 100kcal
香菇丸 一串 90kcal
鸡香卷 一串 70kcal
龙虾棒 一串 95kcal
豆鼓:
100 克 244 卡
肉蛋类:
鸡蛋 1 个(58 克,较大)86 卡(蛋清 16 卡,蛋黄 59 卡)油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡。
鸭蛋(小,65 克) 114 卡 ( 大,85 克). 180 卡 脂肪 13 克 胆固醇 565 毫克
咸鸭蛋 88 克 190 卡 钙 118 脂肪 12.7 蛋白质 12.7
鹌鹑蛋(10 克) 16 卡
火鸡蛋(80 克)135 卡
松花蛋(鸡)83 克 178 卡
松花蛋(鸭)90 克 171 卡
煎蛋 1 个 136 卡
瘦火腿 2 片 (60 克) 70 卡
烧鸭 3 两(120 克) 1 份 356 卡
煎˙猪肉 (140 克) 440
火腿 100 克 320 卡
香肠 100 克 508 卡
蜡肠 2 条˙煎 310
羊肉串(炸)100 克 217 卡
羊肉(熟)100 克 215 卡
羊肝:
134 克 17.9 g
猪蹄(熟) 43 克 260 卡
猪肉(肥)100 克 816 卡
猪肉(血脖)90 克 576 卡
猪肉(肋条肉)96 克 568 卡
猪肉五花 85 克 349 卡
猪肉(前蹄膀)67 克 338 卡
牛肉:
100 克 106 卡 10.2g
牛肚 100 克 72 卡
牛肉松 100 克 445 卡
牛肉干 100 克 550 卡
扒鸡 66 克 215 卡
烤鸡 73 克 240 卡
鸡心 100 克 172 卡
鸡腿 69 克 181 卡
鸡翅膀一只(200g) 422 大卡
鸡心:
172 卡 15.9 g
鳕鱼 100 克 88 卡
石斑鱼 57 克 320 卡蛋白质
19.5g
对虾 61 克 93 卡 18.6g 蛋白质
零食:
(减肥大敌=零食的热量)
红糖 100 克 389 卡
冰糖 100 克 397 卡
爆米花 100g 459 卡
巧克力 1 块 100 克约 550 卡左
右
巧克力甜甜圈 281 卡
爆米花 100 克 459
薯片 100 克 555
品客薯片 绿色大罐 1072 卡
品客薯片 银色大罐 840 卡
品客薯片 银色小罐 270 卡
品客薯片绿、红、橘色小罐
340
绵花糖 35 公克 140 卡
牛奶太妃糖 100 克 366 卡
芝麻花生糖 约 3 块 160 卡
巧克力约 2 个 30 克 150 卡
水果软糖约 4 块 150 卡
花生糖约 2 块 150 卡
果汁糖约 6 块 150 卡
各种奶油冰激凌 1 根在 240-40
卡 0 之间撒了果仁,碎巧克力
的冰激凌热量越高哦
果汁冰捧 1 支 80 大卡
香草蛋筒:
小号:
230 卡7 克
调味料的热量:
酱油(1 匙) 10 卡
沙拉油(1 匙) 100 卡
果酱 1 汤匙 18g 50 卡
花生酱 1 汤匙 16g 95 卡
芝麻酱 100 克 586-620 卡
番茄酱 1 匙 14 卡100 克 433-
500
辣油豆瓣酱 100 克 180 卡
黄酱 100 克 140 卡
饮料的热量 :
麦乳精:
429/100
啤酒 1 罐 150 卡
可乐 1 罐 145 卡
脂肪 中号:
350 卡 10 克脂肪
大号:
410 卡 12 克脂肪
巧克力蛋筒:
240 卡 8 克脂肪
中号:
360 卡 11 克脂肪
巧克力蛋糕 1 片 320 大卡
苹果派 一个 270 卡
热狗 240-300 卡 15 克脂肪
水果蛋糕(1 块) 297 卡
桃酥 :
100 克 481 卡 脂肪
22G
核桃薄脆 100 克 481 卡
凤尾酥 100 克 511 卡
起酥 100 克 499 卡
黑麻香酥 100 克 436 卡
福来酥 100 克 465 卡
黑洋酥 100 克 417 卡
蛋黄酥 100 克 386 卡
蛋麻脆 100 克 452 卡
香油炒面 100 克 407 卡
酥皮糕点 100 克 426 卡
开口笑 100 克 512 卡
绿豆糕 100 克 350 卡
老婆饼 一个 60 公克 250 卡
麻花 100 克 524 卡 31.5g 脂肪
月饼枣泥 100g424 卡脂肪 15.7g
甜面酱 100 克 136 卡
辣酱(麻)100 克 135 卡
奶油(1 匙) 97 卡
豆瓣酱(1 匙) 10 卡
白醋(1 匙) 93 卡
白糖(1 匙) 57 卡
蜂蜜(1 匙) 45 卡
方糖(2 颗) 27 卡
黄油 100 克 639-982
蕃茄汁 1 罐 45 卡
苹果汁 1 杯 120 卡
葡萄原汁 1 杯 395 卡
月饼(五仁)100 克 416 卡
月饼(奶油果馅)100 克 441 卡
月饼(奶油松仁)100 克 438 卡
年糕 100 克 154 卡
江米条 100 克 439 卡 11.7g 脂
肪
驴打滚 100 克 194 卡
藕粉 100 克 371 卡
美味香酥卷 100 克 368 卡
桂花藕粉 100 克 344 卡
蛋糕(蒸)100 克 320 卡
红豆面包 280 卡
面包(黄油)100 克 330 卡
面包(法式牛角)100 克 375 卡
面包(椰圈) :
100 克 320 卡
面包(果料)100 克 278 卡
面包(咸)100 克 274 卡
面包(麦胚)100 克 246 卡
面包(多维)100 克 318 卡
肉松面包 一个 100 公克 360
卡
苹果面包 一包 96 公克 280 卡
传统蛋塔 一个 95 公克 255 卡
猪油 15ml 13g 115 卡
人造奶油 15ml 14g 100 卡
橄榄油 15ml 14g 120 卡
花生油 15ml 14g 120 卡
大豆油 15ml 14g 120 卡
葵花油 15ml 14g 120 卡
柠檬原汁 1 杯 60 卡
柳橙原汁 1 杯 110 卡
菠萝原汁 1 杯 140 卡
汽水 1 罐 140-150
葡萄酒 1 杯 (120ml) 95
绍兴酒 100 毫升 91.6
陈年绍酒 100 毫升 102.8
高梁酒 100 毫升 324.8
冰泡沫红茶(冷饮) 60
冰珍珠奶茶(冷饮) 160
水果果冻(冷饮) 2602 个 260
克
统一布丁(冷饮)3802 个 200
克
统一鲜奶酪(冷饮) 185 120 克
咖啡冻(冷饮含奶精) 120 130 克
统一多多(冷饮) 180 180 克
香豆奶(冷饮) 150 250cc
草莓优酪乳(冷饮) 180 230 克
原味优酪乳(冷饮) 180 230 克
乳果(冷饮) 65 100 克
酸梅汤(冷饮) 190 375cc
冬瓜茶(冷饮) 100 250cc
雪露(冷饮) 350 350 克
芬达葡萄汽水(冷饮) 190 355cc
健怡可口可乐(冷饮) 4 355cc
雪碧汽水(冷饮) 135 355cc
冰镇红茶(冷饮) 120 375cc
伯朗咖啡(冷饮) 100 250 克
水果凉酒 5%(淡酒) 200 355cc
薄荷茶(冷饮) 60 一杯
珍珠奶茶(冷饮) 160 一杯
桔子茶(冰) (冷饮) 90 一杯
椰子汁(冷饮) 180 410 克
冰淇淋饼乾(冰点) 180 75 克
玉米冰淇淋冰棒 155 一个
果汁冰棒(冰点) 240 三支
冰淇淋(冰点) 200 100 克
甜筒(冰点) 290 一个
圣代冰淇淋(冰点) 250 一个
芋头牛奶冰棒(冰点) 200 一个
巧克力雪糕(冰点) 280 一个
香草冰淇淋(冰点) 180 75 克
西瓜棒(冰点) 140 一支
牛奶花生(冷饮) 600 340 克
珍珠圆(冷饮) 240 260 克
花生仁汤(热品) 560-580 320 克
八宝粥(热品) 440 380 克
绿豆汤(热品) 220 350 克
热可可(热品) 180 375ml
芝麻奶茶(热品) 345 一壶
绿豆粉圆(热品) 220 一碗
红豆汤圆(热品) 255 一碗
黑啤酒 (酒类) 160 360cc
白葡萄酒(酒类) 450 0.6L
重量级脆皮巧克力雪糕 250-
350 中量级 170-200
全脂奶、优酪乳雪糕 180-200
牛奶+豆类冰棒 160-190
牛奶+淀粉类冰棒 160-190
轻量级 果汁+水果粒 90-140
炼乳冰棒 90-120
海苔:
海苔是维生素的集合体,富含维生素 A、B、C 和丰富的矿物质和纤维素,是瘦身的“美丽武器”。
香蕉:
甜糯的香蕉看似热量有点高,其实可以用来当正餐吃。
钾含量很丰富,脂肪与钠的含量很低。
红豆:
红豆里的石碱酸可以增加肠胃蠕动,减少便秘,促进排尿,消除代谢功能低下所引起的浮肿。
它所
含的纤维素对瘦身有百分百的效果。
芹菜:
芹菜含有胶质性碳钙,这种钙容易被人体吸收,而补钙有助于美体塑身。
另外,芹菜中充沛的钾,
还可预防下半身浮肿现象。
运动中卡路里的消耗(大卡,以 60 公斤的人运动 1 小时计)
有氧操 354
羽毛球(休闲) 266
篮球(比赛) 472
自行车(休闲) 236
打扫家居 207
跳舞 266
跑步 472
游泳(普通强度) 472
排球(比赛) 236
散步 148
保龄球 177
爬楼梯 1500 级不计时 250 卡
快走(一小时 8 公里) 555 卡
快跑(一小时 12 公里) 700 卡
单车(一小时 9 公里) 245 卡
单车(一小时 16 公里) 415 卡
舞池跳舞 300 卡
健身操 300 卡
骑马 350 卡
网球 425 卡
桌球 300 卡
慢走(一小时 4 公里)255 卡
慢跑(一小时 9 公里)655 卡
游泳(一小时 3 公里)550 卡
走步机(一小时 6 公里)345 卡
轮式溜冰 350 卡
跳绳 660 卡
郊外滑雪(一小时 8 公里)600 卡
练武术 790 卡
活动类型 活动能量消耗量(千卡/分钟)
睡眠或休息 1.0
安静坐着 1.4
步行(每小时 5 公里,不负重)
3.7
步行(每小时 5 公里,负重 10
公斤) 4.0
烹调 2.1
睡眠 2.7
午睡 3.2
看书 3.6
站着休息 4
洗脸刷牙 4.5
写字 4.7
吃饭 5
穿脱衣 7
整理书信 7.5
擦窗 8.3
站立洗衣 8.9
整理家务 8.9
扫地 11.4
拖地板 11.7
乒乓球 14.2
不过建议你用慢跑代替跳绳,因为跳绳虽然也是有氧运动,但是一种爆发力的运动,容易对膝盖造成损
伤,所以如果你不能保证你的节奏和姿势正确的话,不要超过 30 分钟;但是有氧运动 30 分钟的时候才
开始消耗脂肪。
慢跑是耐力性运动,对肌肉的锻炼和脂肪的消耗比较好。
如果你时间不够,可以隔天运动,但是运动一次持续 40 分钟以上。
因为运动对心肺的作用持续 48 小时:
)
另外,注意饮食,晚上少吃一些,多吃蔬菜水果豆制品奶制品。
减肥原理:
人一天最低需要摄入 1000 大卡热量
两餐代餐奶昔产生 200 大卡×2=400 大卡
普通正餐一餐约为 600 大卡
三餐之和为 1000 大卡
正常人消耗热量一天 2000-2400 大卡
所缺少的 1000-1400 大卡就需要燃烧脂肪来补足(只有营养均衡的情况下才会
燃烧到脂肪,不然只会消耗肌肉,此如:
节食。
而失去了肌肉会马上会反弹,
且会比以前更胖)
一周消耗 7000-9800 大卡
7700 大卡热量= 1 公斤脂肪
一周减 0.91-1.27 公斤
所以一个月约减 4-5 公斤
方法:
不用说,减肥最有效也是最普遍的方法就是节食,任何的体育锻炼只能当作辅
助方法,可以用来塑性,节食并不是什么都不吃,而要讲究一定的方法。
1、早餐至上法:
别以为不吃早餐可以减肥,其实一顿丰富的早餐会让你一整天
都精神百倍。
不吃早餐只会消耗你的肌肉而不是脂肪,还会使你整天昏昏沉沉
的。
2、过午不食法:
过了中午 12 点就不再进食 ,据说一天可瘦一斤
3、喝普洱茶法:
普洱茶有清肠利便的神奇作用,饭后二十分钟-半个钟泡杯浓
浓的普洱茶喝,刮走体内的油脂,最好把普洱茶当开水喝,一天喝好多,可以接三
四次便便,吃了马上就拉下来了.
4、细嚼慢咽法:
是在饿极了可以吃一点主食,但一定要吃得很慢,最好一口咀
嚼 20 次以上,可以增加饱感,避免多吃
5、多餐少食法:
此法适用于减肥成功的 MM 保持身材,即不要遵循一日三餐
的传统吃法,饿的时候才吃,一定要吃少,一天吃个七八顿也没问题,此法也
可用于减肥,只是速度较慢而以
6、一日两餐减肥法:
每天早晨起床,第一件事情是喝一大杯淡蜂蜜水。
注意蜂蜜要选择全液态无结
晶的,颜色浅些的。
蜜水不能太甜,淡淡的甜最恰当。
这样可以给身体补充水
分而又滋润肠胃,预防便秘,还能保养声音。
然后最好再喝一杯白开水,继续
冲洗肠胃。
第二件事情就是喝一大杯酸奶(200 毫升左右)。
再吃一片全麦面包、一碗燕麦粥。
买低糖酸奶或低脂酸奶(脂肪含量 1.0~1.5%)当然可以。
如果没有,用蛋白质含
量>2.3%的普通酸奶也没有关系。
注意不要买蛋白质含量>1.0%的,那不是真
正的酸奶。
(酸奶最好提前一小时从冰箱里面拿出来温着。
喝太凉的酸奶可能引
起拉肚子或肚子痛。
可以把它倒进一个盛过热水的小碗里面,很快就温暖了。
但不要用微波加热以免把宝贵的乳酸菌杀死。
)
上午 10 点:
如果饿了可以吃一个小水果,如猕猴桃、油桃、橙子等或半个苹
果,或一小把葡萄干等干果。
中午:
如果觉得胃里很饿,那么先喝一碗汤、吃几口粥或两片饼干。
然后喝酸
奶 1 杯。
小杯酸奶(125 毫升)就喝两杯。
然后吃 100 克鸡肉/牛羊肉/鱼/内脏/血。
这些东西主要补充铁。
再加上一盘蔬菜,没有熟蔬菜可以吃小西红柿/大番茄/生
菜等。
餐后喝两杯乌龙茶消食。
下午 4 点:
饥饿的时候可以再喝一杯酸奶。
一天当中共喝 800 毫升左右的酸奶,加上 50 克粮食,100 克肉/鱼,400 克蔬
菜,100 克水果。
全天能量 1000-1200 千卡,蛋白质 65-70 克,水份 3000 毫
升以上,非常安全,可以坚持一个月。
如果吃无糖酸奶,就可以多吃一些水果。
一日两餐减肥法,是一种健康、有效又容易坚持下来的减肥方法,该减肥法的
食物选择范围较广,所以肥胖者既可享受到食物的美味,又可达到减肥的目的,
肥胖者一天只吃早餐和中餐,晚餐以喝水代替,这样下来,可以很容易地一周
减肥 3——5 公斤
那么,我们的每一餐应该吃什么呢?
原则上,还是吃健康的低卡食物为主的餐
点,蔬菜、水果、杂粮粥、红薯、玉米、 豆浆等,这些天然食品可尽量吃,以
吃饱为原则。
(注:
尽量不要吃零食哦,要知道,一小块蛋糕的热量是很可观
的。
)
营养早餐推荐:
苹果猕猴桃沙拉,半个红薯,红辣椒拌水煮蔬菜,一碗纯黑米
粥,一小杯豆浆。
美味午餐推荐:
清蒸鱼,凉拌萝卜海带,黄瓜羹,苡仁粥,两块菠萝,一个橙
子。
减肥原则:
1.以加无热量的调味品,如柠檬汁或醋等。
下午可以饮纯净水或花茶。
2.不管进餐相隔多长时间,一天只能吃两餐。
几天后,肥胖者的体重会很快下
降。
3.一日两餐减肥法一般需坚持 21 天,如已达到理想体重,则可提前停止该饮食。
推荐的六大理由:
1、很便利。
外食虽没有选择食物的权利但可选择不要吃进去。
2、很弹性。
原则上下午 2 点后不进食但如果午餐吃的晚时间可以调整。
3、好明显。
脸蛋、下巴、腹部、粗腰,瘦身效果最明显。
4、好健康。
精神变得好不容易疲倦,身心都变轻盈。
5、好体质。
只要持续进行半年至一年就能改善体质为“吃不胖体质”。
6、好效果。
用过这种减肥法后,肥胖者的精力会更加旺盛,活动后出汗减少,
高血压缓
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