令人垂涎三尺的24款西式健康午餐赶快学起来.docx

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令人垂涎三尺的24款西式健康午餐赶快学起来

令人垂涎三尺的24款西式健康午餐，赶快学起来！

如今随着人们生活质量的不断提升，我们对于食物、菜式的美味度和健康度都有了更高的标准。

然而在餐厅里吃到的菜品即便色香味俱佳，其中的用料和烹饪方法我们却也没办法一一了解清楚。

如果你是个十足的健康饮食崇尚者，或者正在进行塑身或食疗过程，那么最好的办法还是亲手为自己做一道用料、做法都自己心中有数的健康菜肴。

按照自己的口味和需求加入食材和调料，自然吃进嘴里的热量和营养就变得明明白白了。

健康和身材有了更好的保障不说，口味还可以自己调节，吃起来更加顺口。

那么今天我们就为大家介绍12款简单方便的风味菜谱以及12款菜式参考，赶快照着这些为自己和家人做一顿美味的健康午餐吧！

1.5分钟亚洲风味辣味鸡肉沙拉

这道5分钟即可完成的沙拉如果严格按照食谱完成是不含谷蛋白、低卡的美味食品。

制作材料：

2袋碎胡萝卜

2袋西兰花，粉碎沙拉（或者你可以用卷心菜沙拉混合+碎甘蓝）

2汤匙黑芝麻种子

1个墨西哥红椒，切细片（根据口味酌情减量，我喜欢辣的!

）

1份烤鸡,撕成碎片

2汤匙酸橙汁

4汤匙焗面酱或普通酱油

1份Siracha

5-6滴甜叶菊汁（也可以使用枫糖浆或蜂蜜,但无糖最健康）

做法：

只需要将所有材料放入大塑料袋，大力摇动直到混合。

其间根据需要调整口味。

最后，按照自己喜好倒入碗或盘子里，即可享受美味的时间啦。

2.黎巴嫩柠檬荷兰豆沙拉

这款沙拉极具地中海风味，香脆可口，掺杂其中的柠檬,大蒜和新鲜香草给人无尽享受。

主要材料：

2罐红芸豆，进行冲洗、沥干的简单加工,或3杯煮熟的芸豆；

1罐鹰嘴豆,冲洗、沥干，,或1?

杯煮熟的鹰嘴豆

1条小红洋葱,切成小方块

2根芹菜,切成一半或选三分之二切碎

1成熟红色的西红柿切碎（如果你不能找到一个大番茄，此步跳过）

1条中型黄瓜去皮,切成小方块

3/4杯切碎的新鲜的香菜

2汤匙切碎的新鲜莳萝或薄荷

1/4杯橄榄油

1/4杯柠檬汁

3瓣大蒜、压碎

3/4茶匙盐

一撮红辣椒粉

步骤：

1.用一个碗,将准备好的芸豆,鹰嘴豆,洋葱,芹菜,西红柿,黄瓜,香菜和莳萝（或薄荷）置入；

2.制作浇在沙拉上的柠檬酱:

在一个小碗里加入橄榄油、柠檬汁、大蒜、盐和辣椒粉,充分搅拌直到材料成为酱汁状。

然后将柠檬酱倒在豆子和蔬菜里搅拌。

做好后最好立即端上桌享用其鲜美味道，或者把它放在冰箱里腌几个小时。

注意：

如果一次未吃完，剩下的沙拉可以冷藏于冰箱，几天内都可以保持新鲜。

如需回复原有风味,在上面洒一点盐或柠檬汁即可。

3.索诺玛风味鸡肉沙拉三明治

主要材料:

3杯半煮熟用手撕碎的鸡肉（约500克去骨去皮的鸡胸肉）

1杯芹菜丁（约3条茎）

2/3杯切碎的山核桃

1/2杯蔓越莓干,大致切碎

2汤匙细碎的帕玛森芝士·

一份切片面包,作为配菜

2/3杯蛋黄酱

1/4杯苹果汁

3汤匙蜂蜜

2茶匙苹果醋

1茶匙准备黄色芥末（可选）

1汤匙罂粟种子

1/2茶匙洋葱粉、盐和新鲜的黑胡椒粉制作步骤：

1.将鸡肉、芹菜、山核桃、蔓越莓干和帕尔玛干酪在一个大碗里搅拌均匀，放一旁备用。

2.在另一个碗里搅拌材料清单里列出的所有佐料,直到充分混合。

3.将2中的酱料倒入鸡肉碗中充分搅拌均匀。

4.以上作为馅料放入在切片面包,牛角面包或面包卷中即可食用。

储存入冰箱。

4.糖醋椰菜沙拉

主要材料：

1/2杯糖醋酱

3小茎的西兰花,清洗后切碎

1汤匙的芝麻油

少量黑芝麻,

少量烤腰果,

2份切片绿葱。

步骤：

1.用匙舀1/4杯糖醋酱到一个大玻璃碗中，再加入西兰花混合搅拌，确保所有西兰花均匀裹上酱汁。

2.加入芝麻油与之混合。

再撒上适量的芝麻和糖醋汁。

3.加入少量烤腰果。

4.完成后撒上青葱，稍微搅拌一下即可。

5.西米沙拉

主要材料：

1.西米1杯

2.樱桃番茄,切块1/2杯

3.黄瓜,切块1/2杯

4.橄榄油3汤匙

5.柠檬半个

6.松子1/4杯

7.盐和新鲜的黑胡椒末

8.葱花2汤匙

9.漆树末1茶匙步骤：

1.煮或蒸熟西米，沥干备用。

2.加入樱桃番茄、黄瓜、柠檬皮、一碗橄榄油、盐和胡椒。

3.加入熟西米搅拌均匀。

4.烤面包的松仁入锅,煎到金黄即可，再添加到沙拉里。

5.加入葱花,搅拌。

6.加入漆树末，即可完成。

6.吞拿鱼沙拉

主要材料：

3罐吞拿鱼，沥干

1个中型红椒，切片

1/2红洋葱，切片

1条黄瓜，尽量切成薄片

1/4汤匙芝麻油

1份橙汁

调味盐、辣椒、芝麻，用以增加风味步骤：

1.在大碗中将吞拿鱼碾碎；

2.将红辣椒，红洋葱和芝麻置入加以搅拌。

将芝麻油倒入，搅拌均匀。

最后加入橙汁，用力搅拌充分。

3.盐和辣椒可以适量添加，可用于装饰以及增加风味7.小麦蘑菇沙拉

主要材料：

1汤匙橄榄油

1份葱，切碎

2杯混合蘑菇,切片

1汤匙生抽或老抽（或更多）

2蒜瓣剁碎

1/2茶匙香料粉

2汤匙甜米酒

1杯煮熟的小麦

1杯烤豆腐,切碎（可选）

1/4杯葱，最好是青葱，也根据个人喜好用其它草本香料替代步骤

1.煎锅加热后添加食用油。

2.一旦油热时放入青葱,翻炒,直到略软,大约需要1分钟。

3.加入蘑菇，然后加一点点酱油，翻炒后,进行翻煮,直到蘑菇开始软化,偶尔搅拌以下。

过程需要5-8分钟左右。

4.加入大蒜和五香粉,搅拌。

添加甜米酒上色，改小火。

5.蘑菇软后，添加小麦、蜂蜜、豆腐进行搅拌，使之充分混合。

6.放入青葱或任何你喜欢的新鲜香草。

按照自身喜好酌情添加调味料8.蜂蜜核桃沙拉

主要材料：

2汤匙黄油

1/2个黄色洋葱、薄片

2杯无籽红葡萄,清洗干净,切成两半

2杯毛豆

1杯花生碎或其他谷物碎

3/4杯核桃

1/4杯蜂蜜

1/4杯水

新鲜嫩菠菜

碎蓝奶酪

调味盐步骤：

1。

取一只中等炖锅，低热量融化黄油。

加入洋葱翻炒约30分钟,间歇性搅拌,直到洋葱变软至金黄色,散发甜蜜的味道。

2。

谷物碾碎加2杯水倒入平底锅,烧开,煮15分钟,直到大部分的水分沥干，此时谷物已经松软。

冷却15分钟。

3。

以上2和3加盐混合，使之相互吸收。

4。

把葡萄和毛豆混合，置入大碗中。

添加冷却碾碎的干核桃，搅拌，加水和蜂蜜。

浇入沙拉，混合并搅拌均匀。

添加新的婴儿菠菜和蓝奶酪，搅拌均匀即可食用。

9.泰式芝麻香蒜酱拌沙拉

这道沙拉为无肉沙拉，蔬菜多多，营养和正能量满满！

主要材料：

1/3杯菜籽油

3瓣大蒜，去皮

3汤匙低钠酱油

2汤匙水

2汤匙白醋

2汤匙蜂蜜

1汤匙芝麻油

1汤匙香茅酱（姜汁也可以）

450克冷冻毛豆或青豆

5-6杯结球甘蓝

3条大胡萝卜

2个甜椒（1红1黄）

1杯芫荽叶

3个绿洋葱

3/4杯腰果步骤：

1.将以上的所有佐料加工混合充分，味道可调整以适应你的喜好。

转移到一个酱罐子或者食物处理器中；

2.毛豆在沸水中煮3-5分钟。

沥干，冷却。

同时,甘蓝、胡萝卜、辣椒、芫荽叶切片，葱切成条或碎片。

3.将煮熟的毛豆切碎。

加入一碗腰果，重复刚才流程。

把甘蓝、胡萝卜、辣椒、香菜、葱、毛豆、腰果一起搅拌,直到混合均匀。

4.加入少量酱,搅拌,即可食用。

小提示：

1.纯素食者可用龙舌兰花蜜或糖代替蜂蜜。

2.如果你不喜欢大蒜可以减量。

10.鸡肉生菜包

主要材料：

1汤匙橄榄油

1磅鸡肉

2瓣大蒜、碎

1洋葱,切成小方块

1/4杯海鲜酱

2汤匙酱油

1汤匙米酒醋

1汤匙新鲜生姜

1茶匙辣酱,或者更多,调味

1罐（约230克）荸荠，沥干切成小方块

2棵葱,薄片

少量盐和新鲜的黑胡椒粉

1头奶油生菜·步骤：

1.热橄榄油在平底锅中高温加热。

添加鸡肉煮至褐色,大约耗时3-5分钟,确保煮透，消耗多余的脂肪。

2.加入大蒜、洋葱、海鲜酱、酱油、米酒醋、姜和辣酱,直到洋葱变得半透明,大约耗时1-2分钟。

然后加入栗子和绿色的洋葱,直到变软,大约需要1-2分钟,用盐和胡椒调味

3.将以上馅料勺入生菜叶子的中心（墨西哥玉米卷style）。

11.迷你意大利式菠菜烘蛋

主要材料：

十个大号鸡蛋

1/2杯煮墨西哥香肠

1杯菠菜、切碎

1韭葱（要绿色部分），切成薄片

1杯碎意大利干酪

1杯粗盐和新鲜的黑胡椒粉

1汤匙新鲜牛至步骤：

1.在一个大碗里,将鸡蛋打匀,用少许盐和胡椒调味。

2.一汤匙纯橄榄油，中锅加热，加入韭葱。

用盐和胡椒调味,炒至微黑,3分钟。

放入碗中备用。

3.锅中加入香肠和煮直到直到软化,5分钟。

4.把鸡蛋倒进不粘的松饼模具中

5.在每个鸡蛋混合物上撒上韭菜

6.再撒上香肠末

7.菠菜置入其中。

8.洒上一些奶酪和牛至叶，形成蛋饼雏形

9.整个置入烤箱,预热到375度。

10.烤约10分钟,8分钟时候查看一下烤制情况，蛋饼应该已经膨胀，此时转为中火。

烤好后冷却一阵即可食用。

12.奶油南瓜汤

主要材料：

1个中型南瓜

1个洋葱，切碎

2瓣大蒜，切碎（可选）

2汤匙橄榄油

1/4杯牛奶

1/4茶匙辣椒

烤核桃

盐调味

奶油步骤：

1.把南瓜挖出的种子,削皮,切成小块。

2.在大锅中高温热油。

加入南瓜、洋葱、大蒜。

洒上少许盐,炒至浅金黄色,南瓜煮透。

3.把煮熟的南瓜放入搅拌机,加入牛奶和辣椒。

搅拌3至5分钟或直到食材混合非常均匀。

撒少许盐。

可放入烤核桃、奶酪或奶油。

除了以上12款菜谱，我们还为你介绍一下12款菜式，做法比较简单，大家可以依照图片自己研究出一种私人做法！

1.辣椒酱青柠碎鸡肉沙拉

2.墨西哥风味蔬菜米饭沙拉3.菠菜沙拉配马苏里拉芝士、大麦和甜豆

4.什蔬炒饭

5.鹰嘴豆泥卷

6.烤番茄浓汤

7.鸡肉碎鹰嘴豆沙拉

8.羽衣甘蓝卷火鸡肉球、鳄梨加法式芥末酱

9.烤箱三文鱼糕10.全麦墨西哥芝士薄饼

11.白豆泥鳄梨三明治12.富士苹果鸡肉沙拉怎么样，是不是很简单？

午餐与其吃那些油腻的餐厅食品，不如自己亲手做一份正能量满满的午餐，让自己畅享健康与美味吧！