选择健康选择幸福之健康宣传手册.ppt

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选择健康选择健康选择幸福选择幸福健康知识手册健康知识手册目录n第一章：

健康理念n第二章：

均衡营养n第三章：

适量运动n第四章：

心态乐观n第五章：

睡眠充足n第六章：

控烟戒烟n第七章：

限量饮酒n第八章：

卫生习惯第一部分：

健康理念前言：

身体健康是人类一直追求的目标，健康生活其实就是一种选择。

你选择了健康，您就拥有了享受美好人生的物质基础，也就是选择了人生的幸福。

让我们大家共同来努力，选择健康、幸福生活！

科学的健康概念n完整的健康是指人体与自然环境和社会环境的动态平衡。

简单说就是身体健康，心理健康、社会适应良好和有道德。

健康的六大基石健康的六大基石n均衡营养n适量运动n心态乐观n睡眠充足n戒烟限酒n适度保健树立正确的健康观念健康的价值n健康是人生最大的财富！

健康的重要性健康的重要性n健康对自己是一生的幸福n健康对家庭是一份不容推卸的责任n健康对企业和社会是一份应有的贡献影响健康与长寿的因素n1、医疗因素-8%n2、气候因素-7%n3、社会因素-10%n4、遗传因素-15%n5、自我保健-60%n结论：

其实健康与长寿的钥匙就掌握在你自己的手中！

人体健康第三态-亚健康n亚健康-指人体处于虽无明确的疾病,却呈现活力降低功能减退的一种生理状态。

n因患者“自感不爽，检自感不爽，检查无病查无病”，介于健康和疾病之间。

n现在，全世界范围内约75%的人处于似病非病的第三状态。

n“亚健康”是我们共同的敌人！

对健康管理的认识聪明人：

聪明人：

投资健康，活到投资健康，活到120岁岁明白人：

明白人：

储蓄健康，活到储蓄健康，活到90岁岁一般人：

一般人：

带带病，活到病，活到70岁岁糊涂人：

糊涂人：

透支健康，早衰早亡透支健康，早衰早亡温馨提示现代健康的标准精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作；处事乐观，态度积极，乐于承担任务而不挑剔；善于休息，睡眠良好；应变能力强，能适应各种环境的各种变化；对一般感冒和传染病有一定的抵抗力；体重适当，身材匀称，头、臂、臀比例协调；眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不发炎；牙齿清洁、无缺损、无疼痛，牙龈颜色正常、无出血；头发有光泽、无头屑；肌肉、皮肤富有弹性，走路轻松。

什么是健康管理？

n指一种对个人或人群的健康危险因素进行全面管理的过程。

其宗旨是调动个人及集体的积极性，有效地利用有限的资源来达到最大的健康效果。

健康管理的三道防线健康管理的三道防线n第一道防线第一道防线:

健康人群健康人群-预防预防-巩固健康巩固健康n第二道防线第二道防线:

亚健康人群亚健康人群-预防保预防保健健-维护健康维护健康n第三道防线：

疾病人群第三道防线：

疾病人群-治疗保治疗保健预防健预防-挽救健康挽救健康健康的1800定律n今天今天1分的预防，远胜于分的预防，远胜于8分的治疗，分的治疗，100分的抢救。

分的抢救。

n你在预防上花你在预防上花1000元，远胜于将来元，远胜于将来8000元的治疗，更胜于元的治疗，更胜于100000元的抢元的抢救。

这就是著名的救。

这就是著名的1800定律。

定律。

宁夏石化公司的健康管理理念n以文化引领健康、以管理改善健康、以活动促进健康n关爱生命、健康至上、热爱生活、积极工作n每天锻炼1小时，健康工作40年，幸福生活一辈子。

n你的健康我关注你健康了你受益；n健康是一种观念、一种选择、一种生活方式、一生幸福的基础与保障第二部分：

均衡营养n人体要健康，首先要均衡膳食。

也就是要在人体的生理需要和膳食营养供给之间建立良好的平衡关系。

n均衡饮食是人生长、均衡饮食是人生长、发育、成熟的保证；发育、成熟的保证；n均衡饮食是长久健康均衡饮食是长久健康的基础；的基础；n均衡饮食需要持久地均衡饮食需要持久地坚持；坚持；了解体重指数n体重指数体重指数（BMI）=体重体重（公斤公斤）/身高身高（米米）2n判断标准：

中国判断标准：

中国18岁以上的成人为岁以上的成人为18.523.9n超重：

超重：

2427.9n肥胖：

肥胖：

28.0n低于低于18.5属于体重不足属于体重不足均衡饮食的原则n食不过量，指吃饱而不食不过量，指吃饱而不吃撑着。

古人有云：

吃吃撑着。

古人有云：

吃饭七分饱，能活饭七分饱，能活99。

n因人而异的原则。

因人而异的原则。

是否是否达到膳食平衡，体重是达到膳食平衡，体重是最好的判断指标。

最好的判断指标。

n食物无好坏，搭配有优食物无好坏，搭配有优劣！

合理的搭配，为你劣！

合理的搭配，为你提供全方位的营养。

提供全方位的营养。

正常热量的均衡摄入n中国成年男人中国成年男人（1859岁）每日岁）每日摄入的热卡数为摄入的热卡数为2200仟卡仟卡；右表所列食物的量就相当于2200千卡的热能。

序号食物种类数量1谷类300克2蔬菜400克3水果300克4肉、禽和鱼虾150克5蛋类50克6大豆类和坚果40克7奶和奶制品300克8油脂25克n中国成年女人中国成年女人（1859岁）每日岁）每日摄入的热卡数为摄入的热卡数为1800千卡千卡；右表所列食物的量就相当于1800千卡的热能。

序号食物种类数量1谷类250克2蔬菜300克3水果200克4肉、禽和鱼虾100克5蛋类25克6大豆类和坚果30克7奶和奶制品300克8油脂25克中国中国居民膳食指南就餐的时间与热量的分配n一日三餐的安排：

n早餐：

6：

308：

30n午餐：

11：

3013：

30n晚餐：

18：

0020：

00n原则：

天天吃早餐，并保证营养充足；午餐要吃好；晚餐要适量。

n三餐的能量分配：

n早餐：

占全天总能量摄入的25%30%；n午餐：

占全天总能量摄入的30%40%；n晚餐：

占全天总能量摄入的30%40%；n可根据职业、劳动强度来适当调整。

均衡饮食的几点注意事项n副食中的荤素搭配比副食中的荤素搭配比例适当，一般例适当，一般1：

1比较合理；比较合理；n少油控盐必须做；少油控盐必须做；坚持每日食用油不超2530克；食用盐不超6克；n酒要少喝或不喝：

均衡饮食n养成常速进食的习惯：

进食养成常速进食的习惯：

进食太快，容易发胖！

太快，容易发胖！

n每日从新鲜蔬菜和水果中摄取植物营养素：

n保持食品多样化：

保持食品多样化：

n同类食物互换同类食物互换,兼顾营养与口兼顾营养与口味：

味：

n说啥也别缺了水：

说啥也别缺了水：

在温和气候条件下生活的轻体力劳动者每日最少需要饮1200ml的水（约6杯），饮水最好是白开水或茶水。

第三部分：

适量运动n我运动、我健康、我快乐！

我运动、我健康、我快乐！

生命在于运动-伏尔泰n生命的形式是运动的。

生命的形式是运动的。

n生命的活力表现为运生命的活力表现为运动。

动。

n运动可以延年益寿、运动可以延年益寿、舒畅心情。

舒畅心情。

友情提示：

n无论男女老幼，只要人们从事有规无论男女老幼，只要人们从事有规律的运动，就能够收获健康律的运动，就能够收获健康.运动健身的基本原则n规律原则规律原则：

每天或一周内的5天内，至少进行30分钟中等强度的锻炼；n因人而异的原则因人而异的原则：

每个人的运动健身都应该根据自身的年龄、性别、身体状况、兴趣爱好、时间安排等多种因素来选择适合自己的运动健身的形式。

n循序渐进的原则循序渐进的原则：

即根据自己的体质状况逐渐增加运动量、运动强度和运动时间，防止盲目攀比和模仿他人。

养身之道是“常欲小劳而莫大疲”运动健身的基本原则n全面发展的原则全面发展的原则：

就是要兼顾耐力、力量、柔韧性等多项因素进行全面的锻炼，并且要使身体的各个部位都得到锻炼。

n持之以恒的原则持之以恒的原则：

一是说运动健身贵在坚持；二是说运动健身前要做准备，而运动后要进行整理放松。

合理的运动强度合理的运动强度n一般根据自身的条件来确定，即在一般根据自身的条件来确定，即在运动后立即测量自己的脉搏，使自运动后立即测量自己的脉搏，使自己的心率控制在本人最大心率的己的心率控制在本人最大心率的60%70%之间，一般之间，一般40岁以下岁以下的成人控制在的成人控制在140次次/分左右；分左右；50岁岁控制在控制在130次次/分以内；分以内；60岁控制在岁控制在120次次/分以内。

分以内。

不同运动消耗335千卡热量所需要时间项目时间（分钟）项目时间（分钟）睡眠100洗澡25办公室工作65快走20驾驶汽车60做健身操20散步40上楼梯15跳舞30慢跑15一般走路30游泳10做广播操25爬山（上山）10骑自行车25跳绳10运动30分钟不同运动的热量消耗（50公斤体重）项目消耗的热卡散步70跳舞87骑自行车（平路）120上下楼梯150做广播操220打乒乓球223打羽毛球227游泳561小贴士：

n冠心病、高血压、糖尿病、骨质疏冠心病、高血压、糖尿病、骨质疏松、骨关节病等患者参加锻炼前应松、骨关节病等患者参加锻炼前应仔细咨询医生，以选择适合自己的仔细咨询医生，以选择适合自己的健身方式；健身方式；n运动健身的禁忌：

不要在饭后立即运动健身的禁忌：

不要在饭后立即运动；也不要在运动后马上洗澡或运动；也不要在运动后马上洗澡或进餐。

进餐。

n有氧运动天天做：

有氧运动有氧运动天天做：

有氧运动是指人体在氧是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。

即在运气充分供应的情况下进行的体育锻炼。

即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

生理上的平衡状态。

包括各类球类活动、包括各类球类活动、步行、跑步、游泳、自行车、登山、健步行、跑步、游泳、自行车、登山、健身操、太极拳等；身操、太极拳等；n“力量力量”锻炼隔日练：

力量锻炼就是使锻炼隔日练：

力量锻炼就是使肌肉增加力量的锻炼，它的好处是增加肌肉增加力量的锻炼，它的好处是增加肌肉的成分和力量、延缓肌肉的衰退、肌肉的成分和力量、延缓肌肉的衰退、预防骨质疏松、防止腰背痛等；预防骨质疏松、防止腰背痛等；n柔韧练习随时做：

所谓的柔韧练习就是柔韧练习随时做：

所谓的柔韧练习就是做伸展练习，它的好处是增加关节的活做伸展练习，它的好处是增加关节的活动度、放松肌肉、防止肌肉疲劳、消除动度、放松肌肉、防止肌肉疲劳、消除肌肉疲劳、预防肌肉损伤、提高运动效肌肉疲劳、预防肌肉损伤、提高运动效率。

率。

运动的好处n增强人体心肺功能；增强人体心肺功能；n提高机体抗病能力；提高机体抗病能力；n燃烧多糖和脂肪、增加能量消耗，燃烧多糖和脂肪、增加能量消耗，有效减肥；有效减肥；n强壮骨骼和肌肉；强壮骨骼和肌肉；n促进新陈代谢；促进新陈代谢；n调整心态、锻炼意志、增强毅力；调整心态、锻炼意志、增强毅力；运动的好处n运动可以降低血压。

运动可以降低血压。

n延缓关节衰老，预防老年性股骨颈延缓关节衰老，预防老年性股骨颈骨折，防治骨质疏松。

骨折，防治骨质疏松。

每天步行10000步n美国运动医学会和美国运动医学会和美国美国CDC的健身的健身建议。

建议。

n运动方式，老少皆运动方式，老少皆宜宜n青壮年（青壮年（30-50岁）将运动量提高至岁）将运动量提高至10000步，步，持续持续4周，就可使腰部明显减小。

周，就可使腰部明显减小。

n血脂异常：

对于缺乏运动的人，增加运动量到血脂异常：

对于缺乏运动的人，增加运动量到8000步步/天以上，天以上，50天后就可显著降低血压和天后就可显著降低血压和甘油三脂，而运动量少于甘油三脂，而运动量少于6000步步/天则效果不天则效果不显著。

显著。

n高血压：

每天步行高血压：

每天步行10000步以上，步以上，12周后可周后可使原发性高血压患者的血压平均下降使原发性高血压患者的血压平均下降10mmHg，并使交感神经活性降低。

，并使交感神经活性降低。

步行的好处n比跑步安全：

跑步时脚底落地所产生的比跑步安全：

跑步时脚底落地所产生的冲击力是体重的冲击力是体重的2-7倍；而步行则只有一倍；而步行则只有一半。

半。

n保持体态优美：

人过保持体态优美：

人过30岁，开始脂肪堆岁，开始脂肪堆积、肌肉松弛、体态肥胖；坚持步行，积、肌肉松弛、体态肥胖；坚持步行，可使肩、臂、臀、背、腹、腿等部位的可使肩、臂、臀、背、腹、腿等部位的肌肉群得到锻炼，加快新陈代谢，消耗肌肉群得到锻炼，加快新陈代谢，消耗提内多余的脂肪，延缓衰老过程。

提内多余的脂肪，延缓衰老过程。

n增强心肺功能。

增强心肺功能。

n增强骨质强度：

步行对脊柱、下肢关节是自身增强骨质强度：

步行对