大学生个人体育锻炼计划范文.docx

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大学生个人体育锻炼计划范文

大学生个人体育锻炼计划范文

大学生个人体育锻炼计划范文

大学生个人体育锻炼计划范文双腿蹲伸10个组2组俯卧挺身15

个组2组力量练习结束后注意拉伸

星期二

休息也可以安排喜爱的体育活动

星期三

重复星期一训练内容

星期四

:

30

无氧训练:

30m加速跑2组+50m加速跑2组+100m加速跑2组+200m短跑3

组

有氧训练:

慢跑201Xm

运动结束后放松并拉伸肌肉

星期五

安排喜爱的体育活动

星期六

:

30

力量训练

俯卧撑15个组3组引体向上视个人能力

仰卧起坐20个组3组

双腿蹲伸10个组2组

俯卧挺身15个组2组

跳台阶20个组2组

力量练习结束后注意拉伸

星期日

充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复不知道是否符合你的意

思?

有具体要求可以提出来该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病

大学生个人体育锻炼计划范文

一、健美的目的

在国家大力发展全民健身运动的今天，器械健身有很强的吸引力，原因在于它简单易行、适用性强，能有效地增强人们的体质，增进人们的健康，发达全身肌力，增强力量，加强个人意志力;它可以使瘦弱者变强壮，使肥胖者变结实，使少儿健康成长，使老年人健康、长寿。

所以深受大众特别是文化知识水平较高的人们的欢迎。

而就我个人而言，身体偏瘦，体质较弱，力量不够，所以一直需求一种科学有效的改善形体的方法，器械健美便是我最好的选择。

我们在进行器械健美时必须根据个人身体状况，实施科学的系统的锻炼方案制定，这样才能克服锻炼的盲目性，片面性，随意性，同时，也便于检查锻炼效果，总结经验，改变方法，提高健美效果。

故而我自己制定了下表，从该表很清晰全面的了解到自身的身体状况和存在的问题。

这对我的健美计划制定会有很大的参考作用的。

二、一周计划制定

既然是个人健美计划的制定，就必然突出个性化的特点，除了考虑上表个人身体状况外，还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好，健身房设施条件，季节气候条件，营养补充条件和自己课余时间情况等因素。

我以一周为一个健身周期，确定了一周的健身目标，运动项目，运动时间和频率，运动强度和运动量。

主要健身目标为:

提高自己全身各部位的肌肉力量，具体表现在卧推达到50kg，硬拉110kg。

相关安排如下:

热身活动:

绕体育馆慢跑两圈，做准备运动。

时间安排:

6:

00-7:

30pm

以下每组间隔1分钟。

换动作间隔3分钟。

星期一:

胸肌、肱三头肌

第1个动作:

平板杠铃卧推，4-6组每组8-12个

第2个动作:

上斜杠铃卧推，4-6组每组8-12个

第3个动作:

平板哑铃卧推，4-6组每组8-12个

第4个动作:

上斜哑铃卧推，4-6组每组8-12个

第5个动作:

平板哑铃夹胸，4-6组，每组30个

休息10分钟左右

第6个动作:

平板杠铃窄握推举，4-6组每组8-12个

第7个动作:

反握拉力臂屈伸，4-6组每组8-12个

第8个动作:

俯身臂屈伸。

4-6组每组8-12个

星期二:

背肌、肱二头肌

第1个动作:

引体向上，4-6组，每组做到不能做为止

第2个动作:

坐姿划船，4-6组，每组8-12个

第3个动作:

站姿划船，4-6组，每组8-12个

第4个动作:

硬拉，4-6组，每组8-12个

第5个动作:

俯身飞鸟，4-6组，每组20个

休息10分钟

第6个动作:

2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个

第7个动作:

2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个

第8个动作:

集中弯举，4-6组，每组8-12个

星期三:

三角肌、腿

第1个动作:

站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个

第2个动作:

坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个

第3个动作:

哑铃前平举，4-6组，每组8-12个

第4个动作:

哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个休息20分钟

星期

四、

1.平板杠铃卧推2组每组12-15次，组间休息1分钟

杠铃深蹲2组每组12-15次，组间休息1分钟

3.器械坐姿下拉2组每组12-15次，组间休息1分钟

4.仰卧卷腹2组每组12-15次，组间休息1分钟

星期五星期日重复以上的运动。

点击下页进入

健美锻炼的器材都有一定的重量，锻炼前一定要认真做好准备活动，锻炼时注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。

锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。

使用杠铃等重器械时，要有人在旁保护。

2、营养补充:

我们知道，没有适宜的营养补充，训练是不会有效果的，每次训练结束应补充足够的热能和优质蛋白，但是考虑到学校食堂条件和自身经济能力的限制，我的营养计划定为:

训练时佳得乐饮料一瓶，一块巧克力。

训练后在二食堂打鸡腿，鱼，牛排，豆腐等，一瓶营养快线。

饭后稍作休息后冲热水澡，放松全身肌肉。

晚上11点时候喝一杯热牛奶，吃一块巧克力，然后进行充足、舒适的睡眠。

3、少练其它项目

在一周锻炼期间，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。

因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。

此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

4、坚定信心持之以恒

健身是一件长期艰苦的运动，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

三、个人心得

一直以来，我都想对自己的体质和体型进行个大的改变，然后了解到器械健美运动是最科学，有效，快速的方法。

所以，这学期很有幸的选上了梁老师的课，每节课有老师悉心的教导，有完善的器械，有同学间的互相鼓励帮助。

虽然我的底子很差，但我每次练得都很刻苦，

考验耐力，挑战身体的极限，好几次回去后腰酸背痛，爬楼梯都很辛苦。

但看到自己的卧推、硬拉等重量的一点点提升，还是十分的自豪的。

真正喜爱这项活动的话，就会觉得器械健美不只是一门课，不只是一项简单的运动，不只是为了提高哪块肌肉，而应该是一种生活习惯来一直坚持下去，它代表着一种健康，积极，坚持不懈的生活态度，对于身体和心理的健康都有极大的好处。

所以，我想在大学的以后日子里，在今后进入社会工作的日子里，还会经常有我在健身房流汗的场景，我会一直把这项运动坚持下去!

大学生个人体育锻炼计划范文

周一早上进行体育锻炼颠球发十个球，休息三分钟、休息四分钟颈椎疼跳韵律操两套操周二下午变速跑。

200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分钟一次。

休息5分钟。

进行五组

用鼻子呼吸。

慢跑时，运动强度较低，吸入氧气可以满足肌肉的需要，肌肉活动所需要的能量由有氧代谢来保证。

当转入快跑后，人体内对氧气的需要量大大增加，这时由于心肝功能的限制，不能全部满足运动对氧气的需求，就需部分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量。

无氧代谢过程中产生的乳酸等酸性代谢产物会引起肌肉和血液内酸碱平衡的改变。

长此以往，，，，身体在锻炼过程中就对酸性代谢产物产生适应，，并提高血液中的碱储备等。

同时变速跑还能进一步加强运动时的心肺功能的活动水平。

周三下午跳绳跳5分钟，休息8分钟。

四组

从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。

跳绳对心脏机能有良好的促进作用，它可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和健康。

跳绳的减肥作用也是十分显著的，它可以结实全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形体不断健美，并能使动作敏捷、稳定身体的重心。

跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。

周四打乒乓球

乒乓球是一项集力量、速度、柔韧、灵敏和耐力素质为一体的球类运动，

1.预防治疗近视:

打乒乓球能使眼球内部不断运动，血液循环增强，因而能使眼睛疲劳消除或减轻，起到预防治疗近视的作用;

可健脑益智。

乒乓球运动中要求大脑快速紧张地思考，这样可以促进大脑的血液循环，具有很好的健脑功能。

3.可以提高协调性:

要做到眼到、手到和步伐到。

提高了身体的协调和平衡能力。

50分钟

周五下午

打羽毛球

a.锻炼手脚的敏捷性;b,锻炼身体的柔韧性;.锻炼身体各部的协调性;d.参与者的反应能力将得到充分锻炼，反应速度将明显提高。

打比赛21个球。

打一局休息5分钟2到三局

周六早晨

沿着林大北路骑到奥体公园南门往返

周日休息

50个仰卧起坐

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【工作总结格式规范】

标题:

1、标题字号

一级标题:

三号字

二级标题:

小三

三级标题:

四号

总结就三个标题就足够使用了，最小号的标题不能小于小四号!

全部标题都加粗!

2、用宋体书写

3、正标题居中，副标题依总结内容而定，可顶格，也可居中（顶格写不用前后空行）

正文:

1、小四号宋体

2、如果标题上下都有内容，则上下都回车一下（也就是都得空一行）

3、注意文中的措辞与称呼

4、正文行距是一点五倍行距

5、所有正文都不加粗

6、正文包括:

时间、地点、活动内容、主办部门、参与人员、赞助单位、活动效果、活动后的收获等

7、插入照片不可超过3张!

每张照片宽度和高度均不可少于5、0cm，不可高于8、0cm

8、必须插入页码（居中）

字数规定:

1、对于小活动可以就“一页纸”（也就是小总结，不局限于真的就一页）总结;（总结内容要点见正文第六条）

2、对于大型活动，总结篇幅在3到5页即可，不可过长3、对于活动的金费预算和策划等相关资料，可以做成附件。

（附件字体得小于小四号字体，不得过长，以缩小字体的方法将其缩减为小于三页即可，不过字体也不能过小，至少得清晰辨认。

如果大型活动（如迎新晚会、普物竞赛等等）附件过长，尽量缩减，最多不可超过六页!

不能缩减为篇幅规定范围的附件就略去，拣选重要的附件贴上。

）

【工作总结写法详解】

（一）总结的标题

总结的标题有种种形式，最常见的是由单位名称、时间、主要内容、文种组成，如《××市财政局××年工作总结》、《××厂××年上半年工作总结》。

有的总结标题中不出现单位名称，如《创先争优活动总结》、《××年教学工作总结》。

有的总结标题只是内容的概括，并不标明“总结”字样，但一看内容就知道是总结，如《一年来的谈判及前途》等。

还有的总结采用双标题。

正标题点明文章的主旨或重心，副标题具体说明文章的内容和文种，如《构建农民进入市场的新机制——运城麦棉产区发展农村经济的实践与总结》、《加强医德修养树立医疗新风——南方医院惠侨科精神文明建设的经验》。

（二）总结的正文

和其他应用文体一样，总结的正文也分为开头、主体、结尾三部分，各部分均有其特定的内容。

1.开头

总结的开头主要用来概述基本情况。

包括单位名称、工作性质、主要任务、时代背景、指导思想，以及总结目的、主要内容提示等。

作为开头部分，要注意简明扼要，文字不可过多。

2.主体

这是总结的主要部分，内容包括成绩和做法、经验和教训、今后打算等方面。

这部分篇幅大、内容多，要特别注意层次分明、条理清楚。

主体部分常见的结构形态有三种:

第一，纵式结构。

就是按照事物或实践活动的过程安排内容。

写作时，把总结所包括的时间划分为几个阶段，按时间顺序分别叙述每个阶段的成绩、做法、经验、体会。

这种写法的好处是事物发展或社会活动的全过程清楚明白。

第二，横式结构。

按事实性质和规律的不同分门别类地依次展开内容，使各层之间呈现相互并列的态势。

这种写法的优点是各层次的内容鲜明集中。

第三，纵横式结构。

安排内容时，即考虑到时间的先后顺序，体现事物的发展过程，又注意内容的逻辑联系，从几个方面总结出经验教训。

这种写法，多数是先采用纵式结构，写事物发展的各个阶段的情况或问题，然后用横式结构总结经验或教训。

主体部分的外部形式，有贯通式、小标题式、序数式三种情况。

贯通式适用于篇幅短小、内容单纯的总结。

它像一篇短文，全文之中不用外部标志来显示层次。

小标题式将主体部分分为若干层次，每层加一个概括核心内容的小标题，重心突出，条理清楚。

序数式也将主体分为若干层次，各层用“一、二、三„„”的序号排列，层次一目了然。

3.结尾

结尾是正文的收束，应在总结经验教训的基础上，提出今后的方向、任务和措施，表明决心、展望前景。

这段内容要与开头相照应，篇幅不应过长。

有些总结在主体部分已将这些内容表达过了，就不必再写结尾。

活动总结格式（范文）

1、基本格式

（1）标题:

一般是根据中心内容.目的要求.总结方向来定。

同一事物因总结的方向-侧重点不同其标题也就不同。

总结标题有单标题，也有双标题。

（2）前言:

即写在前面的话，活动总结起始的段落。

其作用在于用简练的文字概括交代总结的问题，或者说明总结的问题.时间.地点.背景.事情的大致经过。

（3）正文:

正文是活动总结的主体。

正文的四个部分包括:

情况

概述.成绩经验.存在的问题和教训.今后努力的方向。

其中成绩经验是主要部分，存在的问题是指在实践活动中受到应当解决而暂时没有解决或没有办法解决的问题等。

（4）结尾

（5）署名和日期

2、活动总结要素

（1）活动背景

（2）活动目的

（3）活动执行范围

（4）活动起止时间

（5）活动开展情况（需要一些数据支持）

（6）活动总体评价

（7）活动要求

3、活动总结的内容要求

（1）标题:

注意新颖，体现活动特色

（2）首部:

活动目的.活动时间.地点

（3）主题:

主要写明此次活动的口号

（4）人员:

主要参加的人员和单位

（5）流程:

活动的主要程序和相关负责部门

（6）正文:

做法.经验.教训

4、活动总结的注意事项:

写活动总结应注意，要掌握全面情况和进程，要如实的反映情况。

对成绩不夸大，对缺点不掩饰。

文字要简明扼要，材料要剪裁得体，分清主次侧重，条理要清楚。

同时写作中一定要有观点，有实践活动中的事例，总结要鲜活，令人信服，达到较好的效果。

工作总结字体格式

1、统一采用A4纸，左侧装订，页面设置为上、下、右页边距为2厘米，左页边距为2（5厘米，页眉为1厘米，页脚为1（5厘米;2、大标题:

字体宋体，字号三号字，字形加粗;副标题:

字体宋体，

字号小三号字，字形常规;行文标题:

字体宋体，字号小三号字，字形加粗;正文:

字体宋体，字号小四号字，字形常规;页眉、页脚:

字体宋体，字号五号字，字形常规;

3、行间距为1（5倍行距，段前、段后间距都为0（5行;:

'4、大标题:

高x（x）班班主任工作xx

5、副标题:

班主任xxx

6、页眉:

兴化市板桥高级中学2008—2009学年度第二学期;页脚:

第x页共x页;

7、文字一律从左至右横写横排;Z

8、字迹要清楚，文面应保持整洁，凡是文面凌乱不清的，要重新拟稿;

9、数字的写法:

除编号、统计表、计划表、序号、专用术语和百分比必须用阿拉伯数字书写外，其他用汉字书写;?

h`<10、章节序数的写法:

一般应按下列顺序排列:

第一层为:

“一”，第二层为“

（一）”，第三层为“1”，第四为“

（1）”;

工作总结的书写格式

工作总结一般由标题、正文和尾部三部分组成。

（一）标题

总结的标题大体上有两类构成形式:

一类是公文式标题;一类是非公文式标题。

公文式标题由单位名称、时间、事由、文种组成，如《××村2008年度工作总结》《××镇2008年党建工作总结》，有的只写《工作总结》等。

非公文式标题则比较灵活，有的为双行标题，如《增强体质，全面贯彻执行教育方针——开展多种形式的体育活动》，有的为单行标题，如《推动人才交流，培植人才资源》等。

（二）正文

总结正文的结构由前言、主体、结尾组成。

1、前言。

即正文的开头，一般简明扼要地概述基本情况，交代背景，点明主旨或说明成绩，为主体内容的展开做必要的铺垫。

例如:

“群众富不富，关键在支部;干部强不强，关键在班长”。

能否选配好支部“一把手”，是加强农村基层党组织建设的核心。

在工作中，我们积极围绕支部班子建设这个重点，紧紧抓住配好支部书记这个关键，着力走好“选人”“育人”“用人”这三步棋，努力把工作引向深入。

2、主体。

这是总结的核心部分，其内容包括做法和体会，成绩和问题，经验和教训等。

这一部分要求在全面回顾工作情况的基础上，深刻、透彻地分析取得成绩的原因、条件、做法、以及存在问题的根源和教训，揭示工作中带有规律性的东西。

回顾要全面，分析要透彻。

不同类型的总结，内容有所侧重，全面性总结其主体包括两个层次，即成绩和经验，存在的问题和教训。

对于一般的工作总结，重点放在成绩和经验上。

总结正文的结构，主要采用逻辑结构形式。

全面性总结根据过去一段工作中的成绩和问题，或者经验和教训的内在联系去组织材料。

专题性总结以经验为轴心去组织材料。

3、结尾。

可以概述全文，可以说明好经验带来的效果，可以提出今后努力方向或改进意见。

例如:

通过上述工作，促使支部书记和班子整体作用的发挥。

不少村支部书记提出“任职一届、致富一方”，也出现了一批“舍小家，顾大家”的支部书记先进典型。

（三）尾部

包括署名和时间两项内容。

如果标题中已有署名，这里可不再写。