教师根据健身俱乐部授课模式进行模拟教学.docx
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教师根据健身俱乐部授课模式进行模拟教学
XXXX职业学院社会体育系《健身教练》专选术科课教案
周次
第4周
课次
第8次课
地点:
健身房
授课教师
XXXX
时间
年月日第节
星期
班级
级班组
时间
年月日第节
星期
班级
级班组
课
的
内
容
教师根据健身俱乐部授课模式进行模拟教学和案例讲解
场地器材
场地:
图书馆四楼器械健身实训室;
器械:
器械健身实训室内所有器械。
课
的
目
的
1、提高男生动作的重量、增加肌肉的围度、耐力和力量、减去多余脂肪;
2、提高女生动作的质量、减去多余脂肪;
3、培养学生正确示范动作、讲解动作、教授他人学习的能力;
4、培养学生吃苦耐劳、顽强拼搏的意志品质;
5、学生初步掌握私人教练授课模式。
部分
课的内容
次数
时
间
强度
组织教法要求
开始
部
分
3分钟
基
本
部
分
87分钟
一.课堂常规:
1、值日生集合整队,队形如图,向教师报告上课人数。
2.师生问好,点名。
3.宣布本课任务及学习重、难点,提出课堂要求,考核标准及方法,注意人身安全保护,避免造成身体损伤。
4.安排见习生。
一.教师根据健身俱乐部授课模式进行模拟教学和案例讲解(具体内容附后)
1
1
3分钟
87分钟
低
低
一.*——学生
1.组织队形:
**********●——值日生
**********▲——教师
●▲
2.要求:
①整队迅速整齐,精神饱满;
②见习生认真听讲,做笔记,协助老师工作;
③服装合格。
3.教法:
先由老师讲解,值日生指挥
一.
1.组织队形:
*******
▲
*******
2、要求:
学生认真听讲。
3、教法:
讲授法。
课
后
小
结
私人教练上课步骤
第一步:
预约身体测试与专业私人教练预约合适的时间为自己的身体作一个全面的运动与身体机能检测。
包括 基本身体指数方面的;如身高、体重、性别、年龄最大心率等
心肺功能方面的;静态心率、血压、最大摄氧量等
身体体成分方面的;体脂比率、BMI值、身体成分分析等
体能指数方面的;力量指数、柔韧度指数、反应时等
通过以上方面身体数据的测试,可以获得身体的一个客观的评价,然后根据身体客观的评价选择相应的运动方案。
第二步:
免费尝试私人教练的体验课
了解到自己的身体哪方面不足了,就需要用一个合理的运动计划去改善自己的身体状况。
当然请一个适合于自己的教练很重要的。
通过私人教练的免费体验课你可以从教练的专业素质、敬业程度、性格脾气是否符合自己的要求。
当然了,最关键的还是教练的专业水平和上课时候的感受!
第三步:
选定合适的运动健身计划
根据自己的时间安排和教练的运动计划安排选择相应的课时计划。
一般的来讲,一个运动周期有四个阶段的计划。
您可以选择一个阶段一个阶段的进行,也可以选择全部走完四个阶段。
运动效果一般从第二、三个阶段开始出现了很明显的成效。
关键是要遵循一个循序渐进的过程,尊重人体的运动规律。
第四部;选择相应的锻炼方式和场所
如果在会员制俱乐部做体测的话一般就在俱乐部里面去进行锻炼了,俱乐部器材相对齐全。
但是俱乐部人相对较多、空气质量稍差,在加上所有的器材都是公用的从卫生的角度来讲还需要多谨慎。
一般去训练时要带一块自己的专属大毛巾或者是浴巾。
如果选择在自己家里练或者在单位练可以购置属于自己家庭的专属家庭健身器材进行锻炼,但是家里面是否有地方放置是否方便也是需要考虑的一个问题。
案例分析与模拟授课
身体健康状况:
姓名:
孙鹏性别:
男年龄:
36岁身高:
176cm
体重:
88kg标准体重:
71kg多余体重:
17kg
体脂含量:
24.8%标准值:
16%以下多余脂肪:
8.8%
BMI体重指数:
25.7%标准指数:
21%多余指数:
4.7%
最大心率:
186次/分目标心率:
127次/分-166次/分
基础代谢率:
1984kcol静态心律:
81次/分
其他身体情况:
脂肪肝(中度)腰臀比(重度)
重点改善部位:
腰,腹,臀,全身
其他不良习惯:
吸烟。
饮酒,有时吃宵夜。
饮食状况:
早餐不规律,午餐正常,晚餐暴饮暴食,且时常喝酒,应酬较多。
运动历史:
上学时爱踢足球。
近10年一直无运动。
休息时间:
每晚12点左右每天休息7小时
每周锻炼时间:
每周3—5天每天2小时
测试结果
1整体状况较差。
体型较差,腰腹臀赘肉过多。
2.体脂含量较高,已经开始出现肥胖类疾病,容易造成三高。
3.身体柔韧性、平衡性较差。
4.肌力肌耐力普通。
上交叉综合症,颈椎前倾,颈椎有酸痛现象。
如不注意会沿着酸痛神经痛,长出骨刺的方向发展。
综合分析:
1.训练应以有氧运动为主,减少脂肪,中后期以无氧运动为主,增加肌肉力量和围度。
2.体重:
每月减少体重5-8%,即:
第1个月:
减少目标体重4—6.5公斤,第2个月:
减少3.5—5.5公斤
第3个月:
减少3—4.5公斤,预计三个月后,体重为:
77—71公斤
3.加强柔韧性,平衡性的训练。
4.重点改善上交叉综合症,颈椎前倾。
训练胸,背部肌肉。
饮食建议:
1.早餐:
多吃蛋白质的完全蛋白,如鸡蛋清,牛奶,豆浆,等,碳水化合物,可以吃包子,面包。
粥等,少吃油炸类食物,如油条,点心等,吃7成饱最好在7—9点之间吃过9点,则少吃。
2.午餐:
多吃碳水化合物,最好是米饭,外加,红肉(牛肉,鱼肉,红猪肉,羊肉,去皮鸡肉)和蔬菜若干,少喝酒。
吃8成饱。
应在12点—1点之间吃。
3.晚餐:
多吃膳食纤维,不饱和脂肪酸,外加少许蛋白质,如米饭一小碗,蛋肉,一小蝶,蔬菜诺干,清汤一份,吃6成饱。
晚上如饿的不成,可以吃水果,如猕猴桃,苹果,西瓜,梨,杏等。
少吃香蕉,榴莲等高密度水果,如果还是很饿则喝果珍一杯,或果粒橙1个,缓解饥饿感。
应在7—8点之间吃,过8点应少吃。
晚上睡觉前4小时之内尽量不要吃饭,饿的不成就吃水果。
饮料:
每天主要以白水为主,碳酸饮料一定不能喝,果汁类饮料尽量不喝,喝酒尽量不喝,如非喝,要喝白酒,红酒,且不能喝醉,不能超过1口杯。
饮食替代:
平时家中应大量储存水果。
最好以猕猴桃,苹果,西瓜,水蜜桃,等为主。
饭前稍吃些水果。
吸烟:
平时一定注意,运动前后,都不要吸烟,随着增加有氧运动,吸烟会自动慢慢减少。
营养配餐方案:
健身的营养追求全面丰富,也不能营养过剩,以免体重增加,脂肪堆积。
采用少食多餐,要补充优质的蛋白质,保证身体所需的营养素。
上午:
8:
00早餐鸡蛋1个+全麦面包二片+牛奶1杯(或豆浆1杯)
10:
30加餐香蕉1根(或者苹果1个)
中午:
12:
00午餐米饭1小碗+100克瘦牛肉(或鸡肉)+200克青菜
15:
00加餐蛋白粉1杯(可用低脂牛奶饮用)+香蕉1个
晚上:
19:
00晚餐小米粥1小碗+50克瘦肉+适量蔬菜
少食多餐的好处:
(1)可以促进胰岛素的分泌,使胰岛素维持在一个稳定的水平,稳定血糖,同时胰岛素还有促进脂肪分解的作用。
(2)保证全天体内营养充足,还可以防止出现底血糖的症状。
(3)不会出现长时间饥饿后的暴饮暴食,防止了过量饮食和脂肪堆积。
(4)注意饮食的多样化和全面性.不要局限在单一的几种食物上。
训练计划:
第一阶段(1—12周)
恢复体能保持心肺功能,增强肌肉力量,加大有氧强度,加快减脂速度。
1.运动学习期1—2周
由于身体长期没有适应运动,故主要进行低强度的有氧性训练,做一些小强度的伸拉性训练和力量性训练。
从而加快身体新陈代谢的循环,恢复自身体能。
熟悉器械使用方法
每日训练计划:
第一日:
有氧运动:
慢跑20分钟(做不到可以做间歇性训练)或参加各种有氧课程,30分钟即可。
运动前简单热身,活动关节。
无氧运动:
30--40分钟
伸展,腿部,胸部,三角肌,肱三头肌腹部,每次训练前后都要进行伸展,每次伸展30秒
胸大肌:
平板卧推,3组,每组8—12个,先从空杆开始推。
逐渐增加重量,到最后用最大重量的50%
三角肌:
坐姿推肩,3组,每组8—12个,从最大重量的30%开始推,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的50%
腹部肌群:
仰卧收腹3组,每组尽量做到力竭前的80%
回去后如果觉得酸痛,则继续伸展。
多饮食VBVC多吃蛋白质含量多的食物。
伸展:
10分钟
蛇基式腹部肌群3次(每次15--30秒)后1次加转体
大拜式背部肌群3次(每次15—30秒)
压腿坐姿触脚3次(每次15—30秒)
股四头肌3次(每次15—30秒)
按摩:
10分钟,腿部,腹部,及运动的肌肉为主。
第二日:
有氧运动:
慢跑20分钟(做不到可以做间歇性训练)或参加各种有氧课程,30分钟即可。
运动前简单热身,活动关节。
无氧运动:
30—40分钟
伸展,腿部,背部,肱二头肌,腹部。
每次训练前后都要伸展,伸展时间30秒左右
背阔肌:
高拉力器,3组,每组8—12个,从最大重量的30%开始做,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的50%
肱二头肌:
坐姿肱二头肌弯举,每组8—12个,从最大重量的30%开始做,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的50%
腹部肌群:
仰卧收腹3组,每组尽量做到力竭前的80%
回去后如果觉得酸痛,则继续伸展。
多饮食VBVC多吃蛋白质含量多的食物。
伸展:
10分钟
蛇基式腹部肌群3次(每次15--30秒)后1次加转体
大拜式背部肌群3次(每次15—30秒)
压腿坐姿触脚3次(每次15—30秒)
股四头肌3次(每次15—30秒)
按摩:
10分钟,腿部,腹部,及运动的肌肉为主。
第三日:
休息
第四日:
同第一日
第五日:
同第二日
第六日:
休息之后以此类推
2.运动适应期3—8周
在这个循环中要提高运动强度,从而使身体的新陈代谢加强,增加抗阻力训练内容,相关肌群进行训练。
每日训练计划:
第一日:
有氧运动:
慢跑30分钟(做不到可以做间歇性训练)或参加各种有氧课程,1小时即可。
运动前简单热身,活动关节。
无氧运动:
30--40分钟
伸展,腿部,胸部,三角肌,肱三头肌腹部,每次训练前后都要进行伸展,每次伸展30秒
胸大肌:
平板卧推,哑铃飞鸟,3组,每组8—12个,先从空杆开始推。
逐渐增加重量,到最后用最大重量的80%
三角肌:
坐姿推肩,3组,每组8—12个,从最大重量的30%开始推,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的80%
肱三头肌:
钢线下压,3组,坐姿推肩,3组,每组8—12个,从最大重量的30%开始推,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的80%
腹部肌群:
仰卧收腹3组,每组尽量做到力竭前的80%
元宝收腹3组,每组尽量做到力竭前的80%
回去后如果觉得酸痛,则继续伸展。
多饮食VBVC多吃蛋白质含量多的食物。
伸展:
10分钟
蛇基式腹部肌群3次(每次15--30秒)后1次加转体
大拜式背部肌群3次(每次15—30秒)
压腿坐姿触脚3次(每次15—30秒)
股四头肌3次(每次15—30秒)
按摩:
10分钟,腿部,腹部,及运动的肌肉为主。
第二日:
有氧运动:
慢跑30分钟(做不到可以做间歇性训练)或参加各种有氧课程,1小时即可。
运动前简单热身,活动关节。
无氧运动:
30--40分钟
伸展,腿部,背部,肱二头肌,腹部。
每次训练前后都要伸展,伸展时间30秒左右
背阔肌:
高拉力器,坐姿划船3组,每组8—12个,从最大重量的30%开始做,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的60%
肱二头肌:
坐姿肱二头肌弯举,坐姿交替肱二头肌弯举,每组8—12个,从最大重量的30%开始做,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的80%
腹部肌群:
仰卧收腹3组,每组尽量做到力竭前的80%
元宝收腹3组,每组尽量做到力竭前的80%
回去后如果觉得酸痛,则继续伸展。
多饮食VBVC多吃蛋白质含量多的食物。
伸展:
10分钟
蛇基式腹部肌群3次(每次15--30秒)后1次加转体
大拜式背部肌群3次(每次15—30秒)
压腿坐姿触脚3次(每次15—30秒)
股四头肌3次(每次15—30秒)
按摩:
10分钟,腿部,腹部,及运动的肌肉为主。
第三日:
休息
第四日:
同第一日
第五日:
同第二日
第六日:
休息之后以此类推
3.运动加强期9—12周
每日训练计划:
第一日:
有氧运动:
慢跑30--50分钟(做不到可以做间歇性训练)或参加各种有氧课程,1小时即可。
运动前简单热身,活动关节。
无氧运动:
40-50分钟
伸展,腿部,胸部,三角肌,肱三头肌腹部,每次训练前后都要进行伸展,每次伸展30秒
胸大肌:
平板卧推,哑铃飞鸟,钢线下斜交叉,4组,每组8—12个,先从空杆开始推。
逐渐增加重量,到最后用最大重量的100%
三角肌:
坐姿推肩,4组,每组8—12个,从最大重量的30%开始推,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的100%
肱三头肌:
钢线下压,4组,坐姿推肩,3组,每组8—12个,从最大重量的30%开始推,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的100%
腹部肌肉:
仰卧收腹3组,每组尽量做到力竭
元宝收腹3组,每组尽量做到力竭
下腹收腿训练,4组,每组尽量做到力竭
回去后如果觉得酸痛,则继续伸展。
多饮食VBVC多吃蛋白质含量多的食物。
伸展:
10分钟
蛇基式腹部肌群4次(每次15--30秒)后1次加转体
大拜式背部肌群4次(每次15—30秒)
压腿坐姿触脚4次(每次15—30秒)
股四头肌4次(每次15—30秒)
按摩:
10分钟,腿部,腹部,及运动的肌肉为主。
第二日:
有氧运动:
慢跑30--50分钟(做不到可以做间歇性训练)或参加各种有氧课程,1小时即可。
运动前简单热身,活动关节。
无氧运动:
40--50分钟
伸展,腿部,背部,肱二头肌,腹部。
每次训练前后都要伸展,伸展时间30秒左右
背阔肌:
高拉力器,坐姿划船3组,每组8—12个,从最大重量的30%开始做,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的100%
肱二头肌:
坐姿肱二头肌弯举,坐姿交替肱二头肌弯举,每组8—12个,从最大重量的30%开始做,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的100%
腹部肌肉:
仰卧收腹4组,每组尽量做到力竭
元宝收腹4组,每组尽量做到力竭
下腹收腿训练,4组,每组尽量做到力竭
回去后如果觉得酸痛,则继续伸展。
多饮食VBVC多吃蛋白质含量多的食物。
伸展:
10分钟
蛇基式腹部肌群3次(每次15--30秒)后1次加转体
大拜式背部肌群3次(每次15—30秒)
压腿坐姿触脚3次(每次15—30秒)
股四头肌3次(每次15—30秒)
按摩:
10分钟,腿部,腹部,及运动的肌肉为主。
第三日:
休息
第四日:
同第一日
第五日:
同第二日
第六日:
休息之后以此类推
注意事项:
如遇到特殊情况,造成训练停止,下次训练则按上次结束时顺延。
有氧运动,如膝盖痛,或不感兴趣,觉得乏味,则以跳操,舞蹈,单车,或椭圆机,训练替代。
课程时间为1小时。
也可在运动后进行
根据情况每月需从新进行体测,和制定新的训练计划。
训练中每组间歇时可少量补充水或葡萄糖水,如身体状况不佳,可是当减少训练量。
训练前至少一小时内不要进餐。
训练时穿着运动服及运动鞋,备好毛巾和水壶。
第二阶段(13—24周)
身体健康状况:
体重:
72kg标准体重:
71kg多余体重:
1kg
体脂含量:
18.2%标准值:
16%以下多余脂肪:
2.2%
BMI体重指数:
22.7%标准指数:
21%多余指数:
1.7%
饮食状况:
早餐有一定规律,午餐正常,晚餐有时会应酬喝酒等
基础代谢率:
1684kcol静态心律:
71次/分
其他身体情况:
腰臀比正常
重点改善部位:
增肌
其他不良习惯:
吸烟。
饮酒,已少量。
最大心率:
186次/分目标心率:
127次/分-166次/分
测试结果:
经过三个月的减脂训练。
体重已恢复到正常状态。
脂肪含量,皮脂百分,体重指数,比正常偏高,
体型已基本恢复正常。
综合分析:
身体情况得到根本改变,但各种指数还属于正常的偏高值,体形还不是非常健美。
如不控制,则有反弹趋势。
身体整体对有氧运动和这种训练方法已经适应。
已经进入平台期,需改变训练方法刺激肌肉。
减肥已基本成功,接下来需要进行无氧训练,系统练习肌肉,彻底改变身体体型。
饮食建议:
结合第一阶段的早中晚餐的进食建议。
全天多吃蛋白质,最好吃蛋白粉和肌酸等营养补剂。
加快肌肉生长。
肌体恢复。
塑造体型。
蛋白质摄入量不要过大,每天蛋白粉吃2勺,分在运动之前吃,和晚睡觉前吃。
和牛奶拌匀。
训练计划:
4.运动疲劳期13—16周
在这一个周期也是肌肉开始进入一个疲劳阶段的时期,也是最关键的一个周期,因此要在这一周期改变一些健身计划,使肌肉重新恢复活力,这样才能不阻碍肌体正常发展的进行。
第一日:
无氧运动:
40-50分钟
伸展,腿部,胸部,三角肌,肱三头肌腹部,每次训练前后都要进行伸展,每次伸展30秒
胸大肌:
上斜板卧推,哑铃推举,双臂屈伸,4组,每组8—12个,先从空杆开始推。
逐渐增加重量,到最后用最大重量的100%
三角肌:
坐姿哑铃侧平举,4组,每组8—12个,从最大重量的30%开始推,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的100%
肱三头肌:
仰卧肱三头肌臂屈伸,4组,每组8—12个,从最大重量的30%开始推,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的100%
腹部肌肉:
仰卧收腹4组,每组尽量做到力竭
悬垂举腿4组,每组尽量做到力竭
直板式4组,每组尽量做到力竭
回去后如果觉得酸痛,则继续伸展。
多饮食VBVC多吃蛋白质含量多的食物。
有氧运动
慢跑20--40分钟,快跑10分钟,慢跑10分钟,进行交替训练,或参加各种有氧课程,1小时即可。
运动前简单热身,活动关节。
伸展:
10分钟
风吹树式腹背部肌群4次(每次15--30秒)后1次加转体
压腿坐姿触脚4次(每次15—30秒)
股四头肌4次(每次15—30秒)
按摩:
10分钟,腿部,腹部,及运动的肌肉为主。
第二日:
无氧运动:
40--50分钟
伸展,腿部,背部,肱二头肌,腹部。
每次训练前后都要伸展,伸展时间30秒左右
背阔肌:
引体向上器,杠铃划船4组,每组8—12个,从最大重量的50%开始做,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的100%
肱二头肌:
坐姿肱二头肌弯举,坐姿单臂肱二头肌弯举,每组8—12个,从最大重量的50%开始做,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的100%
腹部肌肉:
仰卧收腹4组,每组尽量做到力竭
直板式4组,每组尽量做到力竭
悬垂举腿4组,每组尽量做到力竭
回去后如果觉得酸痛,则继续伸展。
多饮食VBVC多吃蛋白质含量多的食物。
有氧运动
慢跑20--40分钟,快跑10分钟,慢跑10分钟,进行交替训练,或参加各种有氧课程,1小时即可。
运动前简单热身,活动关节。
伸展:
10分钟
风吹树式腹背部肌群4次(每次15--30秒)后1次加转体
股四头肌4次(每次15—30秒)
压腿坐姿触脚4次(每次15—30秒)
坐姿分腿4次(每次15--30秒)
按摩:
10分钟,腿部,腹部及运动的肌肉为主。
第三日:
休息第四日:
同第一日
第五日:
休息第六日:
同第二日之后以此类推
5.综合训练期17—20周
在力量训练的同时,增加平衡性训练和协调性训练,巩固全身肌肉训练,使身体素质得到全面的改善。
第一日:
无氧运动:
40-50分钟
伸展,腿部,胸部,三角肌,肱三头肌腹部,每次训练前后都要进行伸展,每次伸展30秒
胸大肌:
上斜板卧推,哑铃推举,双臂屈伸,4组,每组8—12个,先从空杆开始推。
逐渐增加重量,到最后用最大重量的100%
三角肌:
坐姿哑铃侧平举,4组,每组8—12个,从最大重量的30%开始推,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的100%
肱三头肌:
仰卧肱三头肌臂屈伸,4组,每组8—12个,从最大重量的30%开始推,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的100%
腹部肌肉:
仰卧收腹4组,每组尽量做到力竭
悬垂举腿4组,每组尽量做到力竭
直板式4组,每组尽量做到力竭
回去后如果觉得酸痛,则继续伸展。
多饮食VBVC多吃蛋白质含量多的食物。
有氧运动
慢跑20--40分钟,快跑10分钟,慢跑10分钟,进行交替训练,或参加各种有氧课程,1小时即可。
运动前简单热身,活动关节。
平衡训练:
10分钟
战士3式4次(每次15--20秒)
星式4次(每次15—20秒)
站姿拉弓4次(每次15—20秒)
伸展:
20分钟(尽量做到身体能承受的最大限度)
车轮式腹背部肌群4次(每次15--30秒)后1次加转体
压腿坐姿头触膝4次(每次15—30秒)
站姿压小腿4次(每次15—30秒)
坐姿分腿压4次(每次15--30秒)
按摩:
10分钟,腿部,腹部,及运动的肌肉为主。
第二日:
无氧运动:
40--50分钟
伸展,腿部,背部,肱二头肌,腹部。
每次训练前后都要伸展,伸展时间30秒左右
背阔肌:
引体向上器,杠铃划船4组,每组8—12个,从最大重量的50%开始做,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的100%
肱二头肌:
坐姿肱二头肌弯举,坐姿单臂肱二头肌弯举,每组8—12个,从最大重量的50%开始做,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的100%
腹部肌肉:
仰卧收腹4组,每组尽量做到力竭
直板式4组,每组尽量做到力竭
悬垂举腿4组,每组尽量做到力竭
回去后如果觉得酸痛,则继续伸展。
多饮食VBVC多吃蛋白质含量多的食物。
有氧运动
慢跑20--30分钟,快跑5分钟,慢跑5分钟,进行交替训练,或参加各种有氧课程,1小时即可。
运动前简单热身,活动关节。
平衡训练:
10分钟
战士3式4次(每次15--20秒)
星式4次(每次15—20秒)
站姿拉弓4次(每次15—20秒)
伸展:
20分钟(尽量做到身体能承受的最大限度)
车轮式腹背部肌群4次(每次15--30秒)后1次加转体
压腿坐姿头触膝4次(每次15—30秒)
站姿压小腿4次(每次15—30秒)
坐姿分腿压4次(每次15--30秒)
按摩:
10分钟,腿部,腹部,及运动的肌肉为主。
第三日:
休息第四日:
同第一日
第五日:
同第二日第六日:
休息之后以此类推
6.健身意识培养期21—24周
培养自觉的长期健身意识,使体形达到理想化标准。
第一日:
无氧运动:
40-50分钟
伸展,腿部,胸部,三角肌,肱三头肌腹部,每次训练前后都要进行伸展,每次伸展30秒
胸大肌:
上斜板卧推,哑铃推举,双臂屈伸,4组,每组8—12个,先从空杆开始推。
逐渐增加重量,到最后用最大重量的100%
三角肌:
坐姿哑铃侧平举,4组,每组8—12个,从最大重量的30%开始推,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的100%
肱三头肌:
仰卧
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