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减肥
随时随地就能进行的这13个动作可以助你每天多燃烧100卡热量
已经按照计划进行了一段时间的跑步练习,但是效果似乎越来越不明显,进入了健身瓶颈的你此时最需要调整一下健身计划,给你的健身打一针强心剂。
随时随地就能进行的这13个动作可以帮助你每天多燃烧100卡热量,让2周减4公斤不再是难题。
单一地进行有氧或者力量练习,身体会很快适应运动强度的负担,容易造成运动效果不明显、提前进入健身瓶颈阶段。
想提高运动效果、击碎最后一块脂肪,你可以适当改变锻炼方式,在每天下班或者外出购物的路上,进行13个简单、方便的台阶练习,不仅可以促进新陈代谢,通过与正在进行的健身计划的配合练习,还可以加速燃烧脂肪,大大提高健身效果、快速告别健身瓶颈。
>>7大瘦身运动不花钱效果好
这套简单、实用的组合方案每次只需要练习20分钟。
不管是上、下班的路上还是傍晚散步,只要在有台阶的地方,你就可以随时随地练几下。
另外,完成一个动作之后在先休息1-2分钟,直到脉搏恢复正常,再继续下一个动作的练习。
1.行军步练习
练习部位:
小腿、手臂
a.站在一级台阶上,双手向后摆臂,左脚先迈上一级台阶,然后迈右脚。
b.接着双脚同时往下跳一级台阶,等身体稳定以后,再回到开始位置。
运动量:
每次练习20-30次。
若要增加强度可以一次迈两级台阶。
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2.提膝练习
练习部位:
小腿、韧带
上身挺直,双眼直视前方,收紧小腹。
右脚向上迈1-2级台阶。
慢慢将身体重转移到右腿上,左腿弯曲,将膝盖提至臀部高度后左腿向前伸出,同时左臂向后、右臂向前摆动,上身略微向前倾。
运动量:
20-30次为一组,每次每条腿练习2-3组。
3.弓步跳练习
练习部位:
大腿、手臂
这组动作应在地面与第一级台阶上进行。
上身挺直,眼睛平视前方,右脚踏在第一级台阶上,左腿向后蹬。
左臂在前,右臂在后,自然弯曲。
然后双腿交叉跳跃,同时手臂配合前后摆动。
运动量:
双腿各跳30-40次。
4.屈腿练习
练习部位:
小腿、臀部、三头肌
站在一级台阶上,上身挺直,双手撑在腰际。
将身体中心转移到右腿上,然后左腿向后弯曲,左脚跟用力踢向臀部。
运动量:
每条腿完成20-30次。
5.俯卧撑练习
练习部位:
肩部、手臂、后背
手撑在最高一级台阶上,双脚放在可以使上身与腿成一条直线的台阶上。
双臂撑住身体,然后用力向上推,同时双手在空中击掌。
注意做这个动作的时候双脚一定要蹬稳,手臂向上推的时候不要用力过猛。
运动量:
10-15次。
6.侧撑练习
练习部位:
小腹、后背、肩部
右手撑在最高一级台阶上,双脚放在可以使上身与腿成一条直线的台阶上。
头部与脊椎成一条直线。
左手撑在髋骨处,左臂伸直。
收紧小腹,然后肩部向上顶,同时髋骨放低,直到不能再低为止,保持姿势2秒钟,然后放低肩部,同时将髋骨尽可能向上提。
运动量:
上、下一次为一组,每次练习完成15-20组。
7.手臂练习
练习部位:
手臂、小腹、三头肌
坐在最高一级台阶上,背部挺直,收紧小腹,双手贴紧臀部两侧撑住台阶。
双脚放在可以使大腿与小腿成直角的台阶上,双腿分开与肩同宽。
慢慢将身体重心向前移,直到上身与大腿之间夹角成120°为止,然后将身体重心放地,同时手臂弯曲。
运动量:
15-20次。
8.腹部练习
练习部位:
手臂、小腹、韧带
坐在最高一级台阶上,腿部弯曲,双脚平放在台阶上。
上身挺直,手掌撑地,掌心朝下。
慢慢将身体重量向后移,双腿向前伸直,直到大腿与小腿成一条直线为止。
然后双腿弯曲,膝盖向胸部靠近,同时手臂撑起上身,双脚绷紧。
运动量:
10-12次为一组,每次练习完成1-2组。
9.韧带练习
练习部位:
韧带、小腹
站在一级台阶上,尾骨下沉,头部有向上拉伸的感觉,双手撑在髋骨处,上身挺直。
将右脚后跟放在上面的2-3级台阶上,然后收腹、上身尽可能向前倾,同时向上勾起右脚尖。
练习时间:
保持姿势30-40秒,然后回到开始姿势,换腿。
10.弯腰练习
练习部位:
后背、韧带
将双手放在一根高度在腰部的栏杆上,双脚向后退,直到上身与双腿之间夹角成90°为止。
然后慢慢向下压肩。
练习时间:
保持姿势30-40秒。
11.单腿练习
练习部位:
三头肌、韧带
站在一级台阶上,左脚脚尖站在台阶边缘。
将身体重心转移到左腿上,使左脚脚后跟向下压,同时右腿向上抬起、弯曲,脚尖着地,保持平衡。
练习时间:
保持姿势20-30秒,然后换腿。
12.曲身练习
练习部位:
韧带、后背
坐在第一或第二级台阶边上,上身挺直,向前伸直双腿。
脚后跟着地,脚趾向身体方向勾起,挺直的上身尽可能地向前倾。
练习时间:
保持姿势40-60秒。
13.颈部练习
练习部位:
后背、颈椎
挺直上身坐在台阶上,双腿并拢,大腿与小腿之间成90°。
头部与脊椎保持在一条直线上,左手绕过头部,扶住将右耳上侧,然后将头部慢慢地向左肩靠。
练习时间:
每个方向保持姿势20-30秒。
两周训练计划
第一周:
周一:
3-4个阶梯动作(练习1-8),20-25分钟
周二:
45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习9-13)
周三:
45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习9-13)
周四:
20-25分钟阶梯操动作(练习1-8),最好完成4-5个动作
周五:
45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习9-13)
周六:
5-6个阶梯动作(练习1-8),25-30分钟
周日:
休息
第二周:
周一:
6-7个阶梯动作(练习1-8),25-30分钟
周二:
45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习9-13)
周三:
7-8个阶梯动作(练习1-8),25-30分钟
周四:
45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习9-13)
周五:
7-8个阶梯动作(练习1-8),25-30分钟
周六:
45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习9-13)
周日:
休息
健身Tips:
1.一些尽在掌握:
运动中脉搏在140-160次/分最佳,慢跑中脉搏正常值为125-135次/分。
2.及时补水:
30分钟的有氧练习会使你的身体失去近半升水,所以在健身过程中,要及时补水。
3.脚下的安全:
一双舒适的运动鞋不仅能保证健身的效果,还能使你远离运动伤害,在做运动前,首先要检查鞋带是否系好,不能太紧,也不能过松,以免造成脚踝的扭伤。
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