上身肌肉锻炼计划3篇.docx
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上身肌肉锻炼计划3篇
上身肌肉锻炼计划3篇
【企业研修锻炼工作计划】篇一:
上身肌肉锻炼计划(637字)按照我说的,胸两个月没问题,把胸和背练好,上身就厚了~只需要一个可以调节重量的哑铃即可~首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃热身十分钟跑步压腿做几个俯卧撑然后平板哑铃卧推4x12胸肌围度斜板哑铃卧推4x12上胸上斜哑铃飞鸟4x12胸肌外沿中缝增大面积双杠臂屈伸3x8下胸(一定要含胸去做)至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)休息一天(仍然做腹肌撕裂者)练背+二头引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组每组4~10个看你个人情况哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组注意组间休息,不能过长,一分钟最多了练二头这个动作如何做你肯定知道3组即可隔一天练肩+练腿哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息)4x20哑铃旋转上举4x20手持哑铃健步走4x20(动作很简单,网上有)单手提哑铃单脚提踵4x15腹肌撕裂者这是比较全面的健身计划,如果你觉得有必要加强胸部的练习,就多做俯卧撑,把脚垫高坐,这样练出来的胸有上胸很饱满,不会下垂~隔一天一做~至于腹肌:
那么多人都会做仰卧起坐,为什么腹肌出来的人那么少?
强度不够~去网上查腹肌撕裂者有视频,我照着这个做了小半年,从肥肚子到八块腹肌~你要是有决心就来这个,当然一开始可以少做一些,但是动作要标准~要是没这个毅力,也不用做仰卧起坐了,白白浪费时间~总之,练一身肌肉,至少一年~篇二:
锻炼上半身的肌肉线条健身计划(641字)1:
练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。
可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。
。
2:
俯卧撑也可以锻炼腹肌。
记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。
3:
手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。
4:
如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右。
做到6组左右。
二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪。
在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰。
注意吃点高蛋白的食品。
我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。
胸肌:
用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:
哑铃必须是可调节重量的。
也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长。
)哑铃平卧飞鸟。
拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉。
你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练。
腹肌:
v字两头起。
(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)篇三:
上半身肌肉的锻炼计划(861字)我认为你应该先增肌,让大块的肌肉都先起来。
然后再用数量来刻画线条。
因为你力量有了,出线条也容易,练起来也得心应手,首先心里就舒服。
盲目的制定运动计划是无用的。
你要了解练肌肉的基本原则,根据自身情况制定计划。
不了解你具体情况的人给你乱制定计划会害了你。
由于你比较瘦,在锻炼的期间更要注意饮食,多吃饭,多吃富含蛋白质的如肉蛋奶。
也可以吃蛋白粉,对增肌有效。
然后你要明确一个指标:
想变强壮的人适合力量运动。
要大重量,少次数。
重量根据个人情况以一口气能做8个,但做不到12个为准。
锻炼每个部位做3-5组。
一周3次左右。
想减肥适合有氧运动。
要小强度,多数量、长时间。
以一次能坚持20分钟,达到呼吸心跳加速、流汗为标准。
可作1-2组胸肌你在健身房好办,做推举最好了。
没时间去的话,在家里俯卧撑,不要一次性做超过20个,否则起不到长肌肉的目的。
要背负重物(如背个包,里面装重物--书等0,增加强度减少数量。
每组间隔休息一分,做做伸展锻炼部位的活动。
一共做3-5组。
每周抽出2-4天就可以,不必天天做。
腹肌最简单的自然是仰卧起坐了。
但要注意姿势。
不当的姿势会对你的身体造成损伤。
最好是平躺--膝盖曲起成60-45度,脚着地。
双手抓住耳垂(不要扳住后颈!
)--腹部发力,不要用受拉着耳朵使力初练以一组10个,间隔1分钟舒展腹部,连作4-5组。
往后觉得身体允许的话可以逐渐增加到每组20,间隔1分,连作5组。
以腹部酸胀为指标三角肌,背肌,肱二头肌,肱三头肌所有上肢运动都能锻炼到三角肌,还不够的话建议侧平举。
侧后平举还能断粮到背肌。
凡是拿着趁手的重物都可以用来锻炼上肢肌肉单杠有的话何以做引体向上(正反手、后脑过杠能锻炼不同部位,自己感觉)锻炼一段时间后,要自己查看自己的体型,有必要的话自己触摸看哪里需要加强,哪里已经足够了。
以防练出的比例不好看。
手臂肌握力,扭力训练握力--快速空抓100次,越快越好。
扭力--找一横杆,上面系一绳下面坠以重物。
双手握干拧转时重物上升,在缓慢下降,再上升。
以上两招如是重复直到小臂酸胀为一组,可重复3-5组扩展阅读健身房肌肉训练计划3篇健身房肌肉训练计划一:
健身房肌肉一周训练计划每次训练前热身5分钟左右,愿地跑步、俯卧撑,或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。
注意,尽量不要消耗体力,只要身体发热,或轻微出汗(夏天比较容易),关节活动开来就好,这个环节一定要做,不然容易受伤(特别是练习大肌肉群的时候)。
ps:
rm是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。
比如一个重量,做10次就没力气了,就是10rm(5次就没力气了,就是5rm),训练者一般要事先测试出自己各部位的rm,并记录下来,以后训练这个部位的肌肉时,就知道要用多少重量合适了。
训练时,每组之间休息15—30秒,如果必要,可以休息1分钟,但千万不要超过。
其中腹肌是搁天训练(如1-3-5-7-2-4-6-1的顺序),深蹲是搁2天训练(如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序)最好从一开始就将2个训练分开,不要放在同一天(如遇到在一起,也没关系,但要按照上述要求)腹肌仰卧起坐——这个大家都会,不详细解释动作具体要求和要点,只建议做好用健身房的下斜长凳坐,使头比脚低,增加强度(练习4组,每组12—15次)颈后深蹲a.重点锻炼部位:
这是一个最好的训练动作,因为它对全身大肌肉群都有好处。
可以促使全身的大肌肉群一起增长。
深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群,同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部.b.开始位置:
把杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠的两端,使杠铃重心两边平衡。
两脚分开间距15-20英寸左右,脚尖稍向外分开。
c.动作过程:
两眼始终向前方看。
然后使两膝慢慢弯屈,直至下蹲到全蹲的位置。
在整个下蹲和起力的过程中,使躯干挺直,背部保持平直,头部稍微抬起(始终看在一点上)。
当大腿起立超过水平位置时,即慢慢伸直至回原位置。
两脚始终平踏在地上。
d:
训练要点:
如果使脚踝放松或脚跟离地,你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。
星期一:
肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌1.站立哑铃弯举(正握)——重点锻炼部位:
肱二头肌a.开始位置:
两手各持哑铃,下垂体侧,手心向前。
b.动作过程:
两手同时做弯举,弯起手心至肩前,然后慢慢放下(10rm,练4组,每组8次)。
2.站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位:
肱肌和肱二头肌肌群a.开始位置:
站立,两手各持哑铃,下垂体侧,手心向腰部。
b.动作过程:
两上臂同时以肘为轴,经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧。
(10rm,练4组,每组8次)。
c.训练要点:
弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。
肱棱肌——前臂靠近上臂部分的肌肉(前臂肌肉)1.站立哑铃弯举(反握)——重点锻炼部位:
肱棱肌a.开始位置:
站立,两手各持哑铃,下垂体侧,手心向后。
b.动作过程:
两手同时做弯举,弯起至手心向前,然后慢慢放下。
(10rm,练4组,每组8次)。
肱三头肌——上臂后面凸起的就是肱三头肌1.颈后臂屈伸——重点锻炼部位:
肱三头肌a.开始位置:
正坐在凳上,两脚平踏在地上,双手持铃,伸直在头顶上方,掌心向前。
b.动作过程:
持铃以半园弧落下至肩上方,持铃下落越低越好。
然后向上举起还原。
(12rm,练4组,每组8次)。
c.训练要点:
持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
星期二:
三角肌——肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束(肩膀面向前侧的肌肉),中束(肩膀两侧的肌肉),后束(肩膀面向后面的肌肉)。
此处肌肉适合小重量,多次数练习。
1.前平举——重点锻炼部位:
上胸部和三角肌前束a.开始位置,自然站立,两手各持哑铃下垂于腿前,手心向后。
b.动作过程:
把哑铃向前上方举起(肘部稍屈),以拳眼向前,直至与视线平行高度。
然后,慢慢放下还原。
(12rm,练4组,每组10次)。
2.侧平举——重点锻炼部位:
三角肌外侧中束部位a.开始位置:
自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。
b.动作过程:
两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与肩部齐高位置。
然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。
(12rm,练4组,每组10次)。
c.训练要点:
在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。
3.俯立侧平举——重点锻炼部位:
三角肌后束和上背肌群a.开始位置:
两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上身向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。
b.动作过程:
两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。
(12rm,练4组,每组10次)。
c.训练要点:
如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。
在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。
胸大肌——胸大肌是人体大肌肉群之一,相对来说较好练,此处肌肉适合大重量,低次数练习。
1.平卧哑铃飞鸟——重点锻炼部位:
胸大肌内侧和三角肌a.开始位置:
仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。
b.动作过程:
两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂(注意,不是前臂)落下至低于肩部水平线。
当哑铃落下时,要深深吸气。
持铃循原路举起回原位时呼气。
(10rm,练3组,每组8次)。
c.训练要点:
如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的2.哑铃卧推——重点锻炼部位:
胸大肌的外侧和整体厚度、三角肌和肱三头肌a.开始位置:
仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。
两手掌向上伸直握住哑铃,掌心向前。
b.动作过程:
使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。
然后向上推起至开设位置。
(10rm,练3组,每组8次)。
c.训练要点:
不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
3.上斜哑铃卧推——重点锻炼部位:
胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌a.开始位置:
仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
b.动作过程:
两臂伸直持哑铃位于肩的上部。
放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。
下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。
(10rm,练3组,每组8次)。
c.训练要点:
练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。
肱三头肌作为次要的补充力量。
d.如果没有上斜卧推凳,则可将脚放置在床上,手撑在地上,使身体与地面呈10度练习,缺点是不能用哑铃调整重量,不过条件允许,可请同伴帮忙在背部放置哑铃片。
星期三:
斜方肌——脖子和肩膀之间的那块肌肉耸肩——重点锻炼部位:
肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。
a.开始位置:
自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。
b.动作过程:
两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。
重复做。
在耸肩过程中,不要曲肘.。
(10rm,练4组,每组8次)。
c:
训练要点:
如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些.背阔肌——有了发达的背阔肌后,人的驱干呈现出”v”字形,象一把打开的扇子。
1.颈后(或前)宽握引体向上——重点锻炼部位:
背阔肌和肩部肌群(三角肌)a、开始位置:
两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。
b、动作过程:
吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后(或前),使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。
然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。
重复练习。
c、训练要点:
动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。
使背阔肌充分伸长.(练4组,每组8—12次)d、颈前的动作可以使锻炼部位增加胸大肌上部,颈后则对背阔肌刺激更深。
1.俯身双臂划船——主要练背阔肌。
动作:
俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
注意:
划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
(10rm,练4组,每组8次)。
星期四:
肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌1.站立哑铃弯举(正握)——重点锻炼部位:
肱二头肌a.开始位置:
两手各持哑铃,下垂体侧,手心向前。
b.动作过程:
两手同时做弯举,弯起手心至肩前,然后慢慢放下(10rm,练4组,每组8次)。
2.站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位:
肱肌和肱二头肌肌群a.开始位置:
站立,两手各持哑铃,下垂体侧,手心向腰部。
b.动作过程:
两上臂同时以肘为轴,经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧。
(10rm,练4组,每组8次)。
c.训练要点:
弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。
肱棱肌——前臂靠近上臂部分的肌肉(前臂肌肉)1.站立哑铃弯举(反握)——重点锻炼部位:
肱棱肌a.开始位置:
站立,两手各持哑铃,下垂体侧,手心向后。
b.动作过程:
两手同时做弯举,弯起至手心向前,然后慢慢放下。
(10rm,练4组,每组8次)。
肱三头肌——上臂后面凸起的就是肱三头肌1.颈后臂屈伸——重点锻炼部位:
肱三头肌a.开始位置:
正坐在凳上,两脚平踏在地上,双手持铃,伸直在头顶上方,掌心向前。
b.动作过程:
持铃以半园弧落下至肩上方,持铃下落越低越好。
然后向上举起还原。
(12rm,练4组,每组8次)。
c.训练要点:
持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
星期五:
三角肌——肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束(肩膀面向前侧的肌肉),中束(肩膀两侧的肌肉),后束(肩膀面向后面的肌肉)。
此处肌肉适合小重量,多次数练习。
1.前平举——重点锻炼部位:
上胸部和三角肌前束a.开始位置,自然站立,两手各持哑铃下垂于腿前,手心向后。
b.动作过程:
把哑铃向前上方举起(肘部稍屈),以拳眼向前,直至与视线平行高度。
然后,慢慢放下还原。
(12rm,练4组,每组10次)。
2.侧平举——重点锻炼部位:
三角肌外侧中束部位a.开始位置:
自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。
b.动作过程:
两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与肩部齐高位置。
然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。
(12rm,练4组,每组10次)。
c.训练要点:
在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。
3.俯立侧平举——重点锻炼部位:
三角肌后束和上背肌群a.开始位置:
两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上身向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。
b.动作过程:
两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。
(12rm,练4组,每组10次)。
c.训练要点:
如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。
在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。
胸大肌——胸大肌是人体大肌肉群之一,相对来说较好练,此处肌肉适合大重量,低次数练习。
1.平卧哑铃飞鸟——重点锻炼部位:
胸大肌内侧和三角肌a.开始位置:
仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。
b.动作过程:
两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂(注意,不是前臂)落下至低于肩部水平线。
当哑铃落下时,要深深吸气。
持铃循原路举起回原位时呼气。
(10rm,练3组,每组8次)。
c.训练要点:
如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的2.哑铃卧推——重点锻炼部位:
胸大肌的外侧和整体厚度、三角肌和肱三头肌a.开始位置:
仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。
两手掌向上伸直握住哑铃,掌心向前。
b.动作过程:
使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。
然后向上推起至开设位置。
(10rm,练3组,每组8次)。
c.训练要点:
不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
3.上斜哑铃卧推——重点锻炼部位:
胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌a.开始位置:
仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
b.动作过程:
两臂伸直持哑铃位于肩的上部。
放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。
下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。
(10rm,练3组,每组8次)。
c.训练要点:
练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。
肱三头肌作为次要的补充力量。
d.如果没有上斜卧推凳,则可将脚放置在床上,手撑在地上,使身体与地面呈10度练习,缺点是不能用哑铃调整重量,不过条件允许,可请同伴帮忙在背部放置哑铃片。
星期六:
斜方肌——脖子和肩膀之间的那块肌肉耸肩——重点锻炼部位:
肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。
a.开始位置:
自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。
b.动作过程:
两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。
重复做。
在耸肩过程中,不要曲肘.。
(10rm,练4组,每组8次)。
c:
训练要点:
如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些.背阔肌——有了发达的背阔肌后,人的驱干呈现出”v”字形,象一把打开的扇子。
1.颈后(或前)宽握引体向上——重点锻炼部位:
背阔肌和肩部肌群(三角肌)a、开始位置:
两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。
b、动作过程:
吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后(或前),使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。
然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。
重复练习。
c、训练要点:
动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。
使背阔肌充分伸长.(练4组,每组8—12次)d、颈前的动作可以使锻炼部位增加胸大肌上部,颈后则对背阔肌刺激更深。
1.俯身双臂划船——主要练背阔肌。
动作:
俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
注意:
划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
(10rm,练4组,每组8次)。
星期天:
可以根据自己的身体情况,安排以跑步和有氧运动等为主的适量训练,也可以进行一些其他自己爱好的运动(不要过于激烈),这天主要是恢复、休息。
(仰卧起坐和深蹲的训练计划可以按照要求正常进行)健身房肌肉训练计划二:
健身房版增肌健身计划(2166字)一、通用运动计划1、炼前热身:
采用轻重量(正式练习重量的1/2)10-15次/组×2组。
2、炼后伸展:
轻松伸展动作,慢跑10分钟或更长。
3、心肺功能的提高:
每周至少一次长距离慢跑(45分钟以上)或动感单车。
4、腹肌:
每天都炼,三套动作,每套20次/组×3组,至力竭,组间隔50秒内。
5、营养:
健身完吃3个蛋清1个蛋黄,牛奶,香蕉。
(吃健身蛋白粉的话,效果特好)二、训练时间安排第一天:
胸、三头腹肌★★★★★第二天:
背、二头腹肌★★★★★第三天:
休息腹肌(在家里炼)(慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动)第四天:
腿、臀腹肌★★★第五天:
肩、前臂腹肌★★★★第六天:
休息腹肌(在家里炼)(慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动)第七天:
休息腹肌(在家里炼)(慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动)三、训练动作组合1-1、胸部训练杠铃平卧推举8次/组3组杠铃上斜卧推举8次/组3组杠铃下斜卧推举8次/组3组平卧哑铃推举8次/组3组哑铃仰卧飞鸟8次/组3组哑铃仰卧屈臂上提10次/组3组双杠双臂屈伸6次/组3组1-2、三头训练杠铃仰卧臂屈伸8次/组3组哑铃颈后臂屈伸8次(至力竭)/组3组俯立臂屈伸8次(至力竭)/组3组2-1、背部训练正握引体向上至力竭/组3组重锤训练机胸前下拉8次/组3组重锤训练机颈后下拉8次/组3组重锤训练机坐姿划船8次/组3组单手哑铃划船8次/组3组屈身杠铃划船12次/组3组耸肩提杠铃12次/组3组2-2、二头训练哑铃单臂弯举10次(至力竭)/组3组哑铃锤击式弯举10次(至力竭)/组3组杠铃反握臂弯举10次(至力竭)/组3组斜托板臂弯举10次(至力竭)/组3组3、腿、臀部训练哑铃下蹲起立12次/组4组杠铃深蹲10次/组4组仰卧腿蹬训练机屈伸10次/组4组训练机坐姿腿屈伸10次(至力竭)/组3组训练机俯卧腿屈伸12次(至力竭)/组3组肩负杠铃提踵12次/组3组4-1、肩部训练杠铃坐姿颈后推举8次/组3组杠铃坐姿胸前推举8次/组3组哑铃坐姿推举8次/组3组哑铃侧平举10次/组3组哑铃单臂前平举10次/组3组哑铃俯立侧平举10次/组3组并握哑铃前平举8次/组3组4-2、前臂训练杠铃坐姿正握腕弯举至力竭/组3组杠铃坐姿反握腕弯举至力竭/组3组杠铃正握臂弯举至力竭/组3组四、运动法则一、动静结合法其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来,先动后静。
即先做动力练习至极限,而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒,可练2-4组。
例如:
动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次,而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度,坚持6-8秒,做2-4组。
二、先衰竭法这是目前增大肌肉围径的有效方法。
其做法是。
要想发展那块肥肉,先选择只发展这块
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