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有效降低高血压饮食疗法
有效降低高血压的饮食疗法
饮食归纳:
低盐、低脂、清淡、八成饱
引起高血压的原因虽多,医学报告指出,这种疾病和环境因素,尤其是饮食因素最是密切相关。
患高血压用饮食疗法,不但能降低服药剂量,避免药物的副作用,轻度的高血压甚至还能完全控制。
高血压的饮食疗法,有几个原则需把握:
★尽量吃得清淡。
盐要少吃,甚至味精也尽量避免,因为其钠含量也高。
★适量摄取含钾食物。
使用利尿剂者,因钾容易从尿中流失,更应补充柑橘、香蕉、葡萄、菠菜、红枣、花椰菜、马铃薯、大豆等食物。
★多吃含钙食物。
由于钙能松弛血管平滑肌,降低血管的紧张度,还能镇静神经,有助于稳定血压。
富含钙质的食物如牛奶、优酪乳、黄豆、杏仁、韭菜、芹菜、花生、核桃,高血压患者多吃有益。
★多吃含锌食物如牡蛎及锌/镉比值高的食物,如硬果、豆类、茶叶及全谷、全麦等粗粮;因有分析指出,锌/镉比值低,则高血压发病率高。
就饮水而言,由于矿泉水比自来水含镉量少,更适合高血压患者饮用。
★多吃降压食物,如香菇、木耳、洋葱、海带、大蒜、胡萝卜、柿子、芹菜、玉米、荸荠、醋等,都有很好的降压作用。
此外,高血压患者还应尽量少吃高热量食物,避免发胖,在脂肪摄取方面,应低于总热能的百分之三十,食用油也应选择植物油。
至于戒烟、戒酒、少喝浓茶,也是保养准则。
多吃蔬菜水果也对平稳血压有益。
高血压饮食原则
高血压患者首先要控制热能的摄入。
这样可使症状如呼吸困难等得到改善。
提倡吃复合糖类,如淀粉、标准面粉、玉米、小米、燕麦等植物纤维较多的食物,促进肠道蠕动。
有利于胆固醇的排泄;少食葡萄糖、果糖及蔗糖,这类糖属于单糖,易引起血脂升高。
限制脂肪的摄入。
膳食中应限制动物脂肪的摄入,烹调时,多采用植物油,胆固醇限制在每日300毫克以下。
可多吃一些鱼,海鱼含有不饱和脂肪酸,能使胆固醇氧化,从而降低血浆胆固醇,还可延长血小板的凝聚,抑制血栓形成,预防中风,还含有较多的亚油酸,对增加微血管的弹性,预防血管破裂,防止高血压并发症有一定作用。
适量摄入蛋白质。
以往强调低蛋白饮食,但目前认为,除合并有慢性肾功能不全者外,一般不必严格限制蛋白质的摄入量。
高血压病人每日蛋白质的量为每公斤体重1克为宜,例如:
60公斤体重的人,每日应吃60克蛋白质。
其中植物蛋白应占50%,最好用大豆蛋白,大豆蛋白虽无降压作用,但能防止脑卒中的发生,可能与大豆蛋白中氨基酸的组成有关。
每周还应吃2~3次鱼类蛋白质,可改善血管弹性和通透性,增加尿、钠排出,从而降低血压。
平时还应多注意吃含酪氨酸丰富的食物,如去酯奶、酸牛奶、奶豆腐、海鱼等,如果高血压合并肾功不全时,应限制蛋白质的摄入。
多吃含钾、钙丰富而含钠低的食品,如土豆、芋头、茄子、海带、莴笋、冬瓜、西瓜等,因钾盐能促使胆固醇的排泄,增加血管弹性,有利尿作用,有利于改善心肌收缩能力。
含钙丰富的食品如牛奶、酸牛奶、芝麻酱、虾皮、绿色蔬菜等,有利于心肌代谢,改善心肌功能和血液循环,促使胆固醇的排泄,防止高血压病的发展。
选用含镁丰富的食品,如绿叶蔬菜、小米、荞麦面、豆类及豆制品,镁盐通过舒张血管达到降压作用。
少吃肉汤类,因为肉汤中含氮浸出物增加,能够促进体内尿酸增多,加重心、肝、肾的负担。
忌食兴奋神经系统的食物,如酒、浓茶、咖啡等,吸烟者应戒烟。
膳食宜清淡。
适当的减少钠盐的摄入有助于降低血压,减少体内的钠水潴留。
每日食盐的摄入量应在5克以下或酱油10毫升以下,可在菜肴烹调好后再放入盐或酱油,以达到调味的目的。
也可以先炒好菜,再醮盐或酱油食用。
在注意减少钠盐的同时,应注意食物中的含钠量,例如挂面含钠较多。
蒸馒头时,避免用碱,应改用酵母发面。
可用食盐代用品如无盐酱油等,都有利于高血压病患者。
高血压饮食疗法
高血压病的饮食疗法,是中医的传统疗法。
早期患者,在合理饮食的同时,可选用食疗,用以平衡阴阳,调和气血。
食疗方:
1.芹菜500克水煎,加白糖适量代茶饮;或芹菜250克,红枣10枚,水煎代茶饮。
2.山楂30~40克,粳米100克,砂糖10克。
先将山楂入砂锅煎取浓汁,去渣,然后加入粳米、砂糖煮粥。
每日服2次,可作上、下午加餐用,不宜空腹服,7~10日为一疗程。
3.桃仁10~15克,粳米50~100克。
先将桃仁捣烂如泥,加水研汁去渣,同粳米煮为稀粥。
每日服1次,7~10日为一疗程。
4.莲子15克,糯米30克,红糖适量。
将上3味同入砂锅内煎煮,煮沸后即改用文火,煮至粘稠为度。
每日早晚空腹服。
5.新鲜荷叶1张,粳米100克,冰糖少许。
将鲜荷叶洗净煎汤,再用荷叶汤同粳米、冰糖煮粥。
早晚餐温热食。
6.绿豆、海带各100克,大米适量。
将海带切碎与其它2味同煮成粥。
可长期当晚餐食用。
7.生花生米浸泡醋中,5日后食用,每天早上吃10~15粒,有降压、止血及降低胆固醇作用。
8.糖、醋浸泡1个月以上的大蒜瓣若干,每天吃6瓣蒜,并饮其糖醋汁20毫升,连服1个月,适用于顽固性高血压。
9.水发海参50克,冰糖适量。
海参炖烂后加入冰糖,再炖片刻。
早饭前空腹1次食。
10.海带20克,草决明10克,加水2碗,煎至1碗,去渣饮汤,每日2次。
11.煮熟的黄豆浸于食醋中,2~3日后食之,每次10~15粒,每日3次,坚持服食,有降压作用。
12.青萝卜切碎榨汁,每次饮用30毫升,每日2次,连服10日为一疗程。
13.罗布麻叶6克,山楂15克,五味子5克,冰糖适量,开水冲泡代茶饮。
常饮此茶可降压,改善高血压症状,并可防治冠心病。
14.何首乌60克,加水煎浓汁,去渣后加粳米100克、大枣3~5
枚、冰糖适量,同煮为粥,早晚食之,有补肝肾、益精血、乌发、降血压之功效。
15.淡菜、荠菜或芹菜各10~30克,每日煮汤喝,15日为一疗程,对降压有效。
16.胡萝卜汁,每天约需1000毫升,分次饮服。
医学研究证明,高血压病人饮胡萝卜汁,有明显的降压作用。
高血压病常见群体有以下几种:
1.高龄年龄越大,高血压的患病率越高。
在65岁以上人群中,可达50%以上。
2.饮食不合理过量饮食、高热量饮食、高盐饮食(偏好咸食)者,均可诱发高血压。
饮食过量,超过身体的实际需要;动物脂肪摄入过多,体重增加、肥胖;吃盐愈多的群体,其血压水平就愈高。
另外是有利于降压的饮食成分摄入不足,如优质蛋白质、钙、钾、镁及其他微量元素。
3.酗酒饮酒,特别是长时间、较大量地饮酒是高血压的独立危险因素。
最近的一项研究表明:
饮酒组的高血压病患病率较对照组高出3.%,而限量饮酒后可使收缩压下降2-4mmHg。
4.吸烟吸烟不仅可影响血压,还会增加高血压病人患心、脑血管病的危险,同时还可减弱降压药物的作用。
5.肥胖国内外研究表明,体重超标是发生高血压病的独立危险因素。
体重指数是用体重(公斤)除以身高(米)的平方得出来的。
体重指数每增加1(kgm),高血压的患病风险就增加10%。
如能保持一个群体的体重不随年龄的增加而增加,那么该群体的血压也可不随年龄的增长而升高。
肥胖与高血压的关系不仅取决于总体重,还与脂肪的分布有关,在大腹便便的中心型肥胖者中,好发高血压的风险更高。
而肥胖的高血压患者,体重减轻10kg,可使其收缩压下降5-20mmHg。
结论是增重则增压,减重可降压。
6.少运动长期坚持体育运动有利于保持正常血压。
有研究指出,在长时间从事较强较剧烈运动(跑步、登山、游泳等)的群体,其高血压发病率较不运动或少运动的人群低30-35%。
有规律地参加有氧运动,如快步行走,每周4次,每次30分钟以上,可使收缩压下降4-mmHg。
7.紧张长期处于高度紧张状态(工作紧张和精神紧张)的群体,如脑力劳动者、司机、三班倒的职工以及经常处于紧张、焦虑、不安、异常兴奋及心理不平衡的群体,高血压的患病率较高。
8.糖尿病糖尿病患者中,好发高血压可达20-40%,是非糖尿病的倍,80%的高血压病人伴有胰岛素抵抗,二者互相影响,互相促发,真可谓难兄难弟。
9.遗传家族史在高血压家族中,亲生子女易患高血压,养子养女就不易;同卵双生子女间的血压相关性远高于异卵双生者。
双亲血压均正常时其子女高血压的可能性仅为3%;双亲均患高血压,则子女患病的可能性将高达45-50%。
这说明,亲属尤其是直系亲属患高血压病时,其子女也易发高血压。
综上所述,为预防高血压,应努力做到以下几点:
科学饮食,内容适量,低盐、低脂,足够的钾、钙、镁摄入;保持标准体重;适当运动;戒烟,有规律地少量饮酒;保持乐观向上的心理状态。
高血压病一日食谱举例
早餐:
小米粥(小米50克),馒头(面粉25克)。
午餐:
清蒸鱼(鲫鱼100克),素炒油菜(油菜200克),米饭(大米100克),水果(苹果200克)。
晚餐:
肉未豆腐(瘦猪肉未50克,北豆腐100克),拌黄瓜(黄瓜100克),拌西红柿(西红柿100克,白糖10克),米饭(大米100克),水果(鸭梨100克)。
加餐:
牛奶(维生素AD鲜牛奶250毫升)。
全日烹调用油25克。
高血压病食物选择
(1)控制热能须控制主食及脂肪摄入量,尽量少用或不用糖果点心、甜饮料、油炸食品等高热能食品。
(2)减少烹调用盐量,尽量少吃酱菜等类盐腌食品。
(3)少吃肥肉及各种动物性油脂,控制动物脑子、鱼子等高胆固醇食物。
食用油尽量选用豆油、花生油、葵花子油等植物油。
(4)多吃一些蔬菜、水果,尤其是深色蔬菜。
(5)适当增加海产品摄入,如海带、紫菜、海产鱼类等。
高血压病的饮食调养
高血压病是以动脉血压增高为主的临床症候群,是老年人常见疾病之一。
一般50岁以上的人,其收缩压超过20千帕(150毫米汞柱)、舒张压超过12千帕(90毫米汞柱)的就属于高血压。
高血压病的临床表现,初期主要是头痛头晕、记忆力减退、失眠、健忘、心悸、乏力等症状,并在工作紧张或用脑过度时,症状加重;晚期病人可发生心、脑、肾和视网膜的小动脉硬化和痉挛,可产生组织病理改变。
高血压病的病因至今尚不完全清楚,一般认为同遗传、长期精神紧张、肥胖、食盐摄入过量、吸烟等因素有密切关系。
大量流行病学调查资料证明,许多营养因素,如热能、钠、钾、镉、锌、脂肪、胆固醇、蛋白质、维生素及食物中某些其它成分,同高血压病的发病有关,并对高血压病的防治具有积极意义。
因此,在高血压病的防治中,合理营养是十分重要的,其效果有时不亚于降压药物。
通过膳食调节控制血压,能显著降低脑血管意外和冠心病的死亡率。
(一)饮食原则
1.控制热能和体重。
肥胖是高血压病的危险因素之一,而肥胖的主要原因是热量入超造成的。
体内多余的热量能转化为脂肪贮存于皮下及身体各组织中,从而导致肥胖。
有人观察超过正常体重25公斤的肥胖者,其收缩压可高于正常人1.33千帕(10毫米汞柱),舒张压高0.93千帕(7毫米汞柱)。
因此,控制热能摄入,保持理想体重是防治高血压的重要措施之一。
2.限盐。
流行病学调查证明,食盐摄入量与高血压病的发病呈正相关,食盐销售量大的地区高血压病的发病率显著升高。
故一般主张,凡有轻度高血压或有高血压病家族史的,其食盐摄入量最好控制在每日5克以下,对血压较高或合并心衰者摄盐量应更严格限制,每日用盐量以1~2克为宜。
3.控制膳食脂肪。
食物脂肪的热能比应控制在25%左右,最高不应超过30%。
脂肪的质量比其数量有更重要的意义。
动物性脂肪含饱和脂肪酸高,可升高胆固醇,易导致血栓形成,使高血压脑卒中的发病率增加;而植物性油脂含不饱和脂肪酸较高,能延长血小板凝集时间,抑制血栓形成,降低血压,预防脑卒中。
故食用油宜多选食植物油,其它食物也宜选用低饱和脂肪酸、低胆固醇的食物,如蔬菜、水果、全谷食物、鱼、禽、瘦肉及低脂乳等。
4.多吃一些富含维生素C的食物,如蔬菜、水果。
新近的研究发现,在老年高血压病患者中,血液中维生素C含量最高者,其血压最低。
据认为维生素C具有保护动脉血管内皮细胞免遭体内有害物质损害的作用。
5.保证膳食中钙的摄入充足。
据研究报告,每日膳食,钙摄入800~1000毫克,可防止血压升高。
流行病学调查资料证明,每日平均摄入钙量450~500毫克的人群比摄入钙量1400~1500毫克的人群,患高血压病的危险性高出2倍。
有人估计人群日均摄钙量若提高100毫克,可使收缩压平均下降0.33千帕(2.5毫米汞柱),舒张压平均下降0.173千帕(1.3毫米汞柱)。
近年来风行各地的醋蛋疗法有明显的降血压效果,增加钙的摄入可能是原因之一。
(二)食谱举例
早餐:
大米粥(大米50克)
蒸糕(面粉40克、玉米面10克、白糖5克)
腐乳1块
海米拌菠菜(海米10克、菠菜100克)
加餐:
水果200克
午餐:
大米饭(大米150克)
肉丝炒芹菜(瘦猪肉50克、芹菜100克)
海带豆腐汤(豆腐200克、海带50克)
晚餐:
小米粥(小米50克)
豆包(面粉50克、赤小豆20克、白糖5克)
清蒸带鱼(带鱼100克)
炒小白菜(小白菜200克)
全日烹调用油20克。
全日总热能大约8400千焦(2000千卡)左右。
(三)食物选择要点
1.控制热能须控制主食及脂肪摄入量,尽量少用或不用糖果点心、甜饮料、油炸食品等高热能食品。
2.减少烹调用盐量,尽量少吃酱菜等类盐腌食品。
3.少吃肥肉及各种动物性油脂,控制动物脑子、鱼子等高胆固醇食物。
食用油尽量选用豆油、花生油、葵花子油等植物油。
4.多吃一些蔬菜、水果,尤其是深色蔬菜。
5.适当增加海产品摄入,如海带、紫菜、海产鱼类等
水果疗法降血压
菠萝菠萝中所含糖、盐类和酶有利尿作用,多食对肾炎、高血压病患者有益。
从菠萝汁中提取的蛋白水解酶,临床上用于抗水肿和抗炎、抗风湿,常食菠萝能加强体内纤维水解作用,对高血压性水肿、血栓症,有改善血液循环消除水肿、炎症的良好作用。
西瓜西瓜汁中所含的糖、蛋白质和微量的盐,能消烦、止渴、利尿、降低血脂、软化血管、降低血压。
治高血压病用鲜西瓜汁或西瓜翠衣煮水,可适量经常饮用;或用风干的西瓜皮30克了,草决明15克,煎汤代茶饮,疗效较好。
瓜仁也是一味良好的降压利尿药。
荸荠含粗蛋白、钙、磷、铁、维生素C等多种营养物质。
用鲜荸荠(洗净、去泥)、海蜇(洗去盐分)各30-60克,煮汤,日分3次服,有良好的降压、化瘀作用。
甜瓜上焦实邪,如膈上之风热痰涎、头目眩晕、头痛的高血压病患者,可视体质情况常吃甜瓜,有降压除烦、生津健胃、消除胀满的作用。
柿子除含大量糖类、维生素C外,还含胡萝卜素、维生素B、P和多种矿物质。
治疗高血压病、动脉硬化、痔疮出血等效果良好。
生食有润肺、祛痰、止咳作用。
橘含大量维生素C、枸橼酸及葡萄糖等10余种营养素,多吃蜜橘可提高肝脏的解毒作用,加速胆固醇转化,防止动脉硬化。
饭后吃1只橘子,可消除高血压病引起的消化功能紊乱。
科学家发现食醋确有降压效果
日本京都大学名誉教授家森幸男最近发现,每日食醋15毫升,一至两个月后血压可有明显下降。
据《日本产业新闻》报道,醋酸,对高血压有抑制作用,对预防心脏病、脑中风和肝病等都有一定效果,这一点已广为人知。
而家森幸男的成果则是对醋酸治疗高血压进行了量化研究。
实验中,他把平均年龄52岁,受中度高血压困扰的57人分成3组,每组只喝一种饮料。
三种饮料分别是:
乳酸两克、低用量苹果醋15毫升(含醋酸0.75克)、高用量苹果醋30毫升(含醋醋1.5克)。
结果发现,喝乳醋者一段时间后血压没有变化,喝低用量苹果醋人群4周后、喝高用量苹果醋人群4周后血压都发生了明显变化。
连续喝8周以后,低用量苹果醋人群血压约降11毫米汞柱,而喝高用量苹果酸人群血压约降15毫米汞柱。
但停止食用苹果醋以后,血压又恢复原状。
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