小学田径爱好小组校本教材.docx
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小学田径爱好小组校本教材
前言
田径运动是人类的大体活动,在运动史上,田径运动具有最古老、最悠长的历史(田径起源于公元前776年古代的奥林匹克运动会)。
回忆古代人类生活时,人类为求生存,必需奔跑于山野、跳跃河沟、抛掷木石、以猎取食物或抗击外敌,因此说,现代人的跑、跳、掷、各类动作或运动,对古代人而言,是一种生命的保障、御敌自卫、及直接生产的技术。
古希腊的奥林匹克运动会,是为了全能的神“阿波罗”所举行的祭典竞技,在祭典竞技中把生产技术之一的跑、跳、掷等运动,在必然规那么上竞争其成绩,由于慢慢规那么化以后离开了原先的生产关系,而单独演变成为现在的运动之母----“田径”。
田径运动是比速度、比高度、比远度和比耐力的体能项目,或要求在很短的时刻内表现出最大的速度和力量,或要求在很长的时刻内表现出最大的耐力,最能表现奥林匹克“更快、更高、更强”的格言。
田径运动能较全面和均衡地进展学生的躯体素养,是各项运动的基础;在竞技体育行列,田径项目又享有“得田径者得天下”之佳誉,是奥运会的第一金牌大户,为众矢之的,各国都高度重视;在群众体育方面,它因具有普遍的群众性,锻炼价值高、场地器材简单而深受广大人民群众的喜爱。
正因为它在体育运动中的特殊作用,因此田径课程一直被列为体育专业中的基础课程、必修课程和骨干课程。
田径教学与训练也是我校的骨干课程。
田径的训练也是躯体力量素养的训练。
力量素养训练方式
力量素养是指肌肉在工作时克服内外阻力所表现出来的能量和耐力。
力量素养是人体进行体育运动的大体素养之一,是取得运动技术和取得优良运动成绩的基础。
同时也是其他躯体素养进展的重要因素。
在教学、训练和自我训练中,应科学地、系统地注意增强上、下肢及躯干肌肉群的力量素养。
(一)上肢力量
上肢力量训练主若是进展手腕、小臂(前臂)、大臂(上杯)肩部等部位的肌肉力量。
1.经常使用的训练方式:
(1)持哑铃练习:
哑铃选举;哑铃体前平举;哑铃前平举;哑铃俯立侧平举;哑铃扩胸;哑铃两臂互换摆动;哑铃侧平举;哑铃前臂屈伸;哑铃体前臂互换推;哑铃臂围绕。
(2)徒手练习:
墙手倒立;墙手侧立臂屈伸;俯卧撑;俯卧撑推起击掌;指卧撑;仰卧撑。
(3)双人练习:
a.牵拉:
两人面对面站立,两腿前后分开,两人的同侧脚相对顶住,同一侧的手互握,两手同时使劲牵拉对方,一方的脚离地为失败。
b.抗阻力臂屈伸:
两人面对面站立,两手指交叉互握,做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。
练习时两人的脚均不得离地。
c.推小车:
练习者直接俯撑,躯体挺直,同伴握其双脚跟抬起他的躯体,做快速的双手撑地向前爬行练习,也可攀台阶。
(二)下肢力量
下肢力量训练主若是进展髋部(骨盆部)、腿部(大、小腿)、足部(踝关节)。
1.经常使用的训练方式:
(1)徒手练习:
静力半蹲、单腿蹲起、蹲起、单足跳、纵跳 屈体跳、侧向跳、挺身跳、立定三级跳、多级跳、蛙跳、跳起抱膝 跳起转身;
(2)双人练习:
驮人跳、小腿力量对抗、拉手单足跳、侧弓步互换跳、挂肘跳、跳人马。
2.经常使用的下肢专项力量训练方式:
(1)弓箭步交叉跳。
要求动作幅度大的,要向上蹬力强;动作幅度小的,要动作频率快。
(2)前后左右并步跳。
要求蹬地快,前后左右变向时要有随髋动作。
(3)垫步半蹲向前、后跑。
要求两腿配合和谐,后腿提起,频率快。
(4)并步半蹲,左、右移动跑。
要求左右起动快。
(5)弓箭步起蹬、回蹬。
要求中等速度完成动作,节拍明显。
(6)膝关节弯屈左右蹬地。
要求后跟提起,中速完成。
(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。
要求变换方向时,髋的动作要明显。
(三)躯干肌肉群(腹、背肌)力量
躯干肌肉群(腹、背肌)力量的一样训练方式和专项训练方式大体相同。
经常使用方式有以下几种:
徒手练习:
仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起、仰卧蹬伸 俯卧体后屈、仰卧起坐转体、俯卧体后屈转体。
蛙跳的大体方式
要紧锻炼的是股直肌和大腿肌肉。
练习一组15-20次,每次练习15-20组,每组间歇60-90秒。
做完后要有放松活动。
蛙跳能够专门好的增强腿部力量。
其方式是:
两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。
两腿使劲蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,躯体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。
持续进行5~7次,重复3~4组。
高抬腿跑的大体方式
高抬腿跑的要紧作用是训练腿部暴发力,提高低肌肉群的蹬撑能力和持续的无氧运动能力。
长期练习能够起到增强腿部力量,扩大步幅,提高髋关节,膝关节,踝关节等下肢关节的力量、柔韧、和谐性。
高抬腿跑动作要领
一、上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。
二、大腿踊跃向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽可能折叠,脚跟接近臀部。
3、在抬腿的同时,另一腿的大腿踊跃下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。
高抬腿跑的具体动作是:
双手叉腰、上身挺直、目视正前方,双脚直立,先抬右脚使大腿与小腿成直角,然后右脚下蹬左脚抬起,左脚大腿与小腿亦成直角,依此姿势两脚交替在原地跑步。
在原地高抬腿跑的进程中,上身应始终维持挺直。
每次锻炼时刻在五分钟左右,运动频率每分钟50次左右,可依照自己的体质情形把握,由缓到快慢慢推动。
一、跨越式跳高
急行跳高姿式之一。
跳高过杆技术中最先采纳和最简易的一种。
从侧面直线助跑,用离杆远的一腿起跳。
腾空后,摆动腿先越过横杆后内旋下压,两臂稍后摆,使臀部迅速移过横杆,同时上体前倾并向横杆方向扭转,接着起跳腿高抬外旋,完成过杆动作。
过杆后躯体例对横杆,用摆动腿先着地。
简介
跨越式跳高的制造者是罗伯特•柯奇(英国),他于1864年制造了这种方式,那时成绩为米,那时历史最好成绩米,这是一种简单的跳高方式,简单易学,适合初学者练习,学生在学校里大多利用这种方式。
它分为助跑、起跳、过杆和落地四个步骤。
最初采纳的是跨越式,在跨越式跳高的进展进程中,还派生出转体跨式和挺身跨越式。
挺身跨越式又称为半剪式,闻名的罗马尼亚女运动员巴拉斯就以此姿势,从1958年到1961年3年里12次打破世界纪录,最高纪录是米。
技术
跨越式跳高由助跑、起跳、腾空过杆、落地等紧密衔接的四个部份组成。
助跑采纳侧面直线助跑,左侧助跑者右腿为起跳腿,左腿为摆动腿,右边助跑那么相反。
助跑应慢慢加速,起跳时用起跳脚全脚掌着地,摆动腿稍屈膝踊跃向前上方摆起,当摆过横杆后,向杆下内转下压,两臂下垂。
过杆时,躯干向横方向侧倒并向起跳腿方向扭转,两臂上举,同时起跳腿迅速向上高抬,完成跨越动作。
过杆后,躯体侧对横杆,用摆动腿先落地,接着起跳腿落地,稍有缓冲。
跨越式起跳角度是30--45度,起跳线路是直线,步点能够在起跳点开始反向助跑。
跨越式跳高的起跳点在横杆的外侧30厘米处。
先在横杆中间外侧30厘米左右地址确信起跳点,然后,跑7--8步使劲起跳的那一点确实是起跳点,然后跳几回,若是起跳点太靠近,那么将起跳点向后移动相应距离。
若是起跳点太远,那么将起跳点向前移动相应距离。
通过反复练习,就能够够找到适合自己的步点。
二、跳远
规那么:
助跑:
躯体任何部位均不得触及起跳线以后地面。
起跳:
躯体任何部位均不得触及起跳线以后地面;不得在跑道外起跳。
腾空:
不得采纳任何空翻动作。
落地:
不得在落地进程中触及落地域(沙池)之外地面,而区外触点较区内最近点离起跳线近。
完成试跳后,不得向后走出落地域。
丈量成绩时,应从运动员躯体任何部位触地的最近点至起跳线或其延长线,丈量线应与起跳线或其延长线垂直。
一、助跑
开始:
使劲蹬地,两臂大幅度摆动。
开始方式
1.半蹲式和站立式(稳固性高)。
2.进行间起跑(轻松自然,步长不稳固)。
二、中段助跑:
上身正直或稍前倾,使劲蹬地,摆动腿向前上方摆动,用脚前掌落地。
最后几步:
踊跃加速,节拍轻快。
倒数第二步:
步长要长,减少脚落地制动。
最后一步:
步长要短,速度快。
速度越快的运动员,所需的助跑距离越长。
三、起跳
1.以脚跟向下,全脚掌有弹性的踏上起跳跑。
2.踏板时,起跳腿髋、膝、踝关节充分蹬伸。
3.摆动腿快速摆动成水平。
4.起跳时,上身向前上方伸展,起跳腿同侧臂向前上方摆动,摆动腿同侧臂向后上方摆起,并维持持姿势。
四腾空
腾空动作的作用
1、维持躯体平稳,进行有利於落地的预备动作。
2、充分利用躯体移动的轨迹。
五、落地
1、落地前,两膝向胸部靠拢,完成团身动作,两臂向前下方伸展。
2、将落地时,伸小腿脚尖勾起,两臂后摆。
3、落地时用脚跟著地,屈膝媛冲,两臂前摆
3、抛掷垒球
一、注重躯体训练
一、躯体素养训练
在抛掷垒球训练开始时期,必需重视全面进展运动员躯体素养,它为以后把握抛掷垒球技术和提高成绩打下了基础。
躯体素养训练要紧用来进展速度、力量、灵巧、柔韧性和和谐性。
训练中要有针对性的增强训练,使运动员躯体条件得以全面进展,在这同时,躯体素养训练还应始终贯穿整个抛掷垒球训练当中。
二、针对性躯体训练
⑴力量训练:
小学生处于人体生长发育的重要时期,因此,力量训练必需符合其生理特点,要注重训练手腕的多样化,宜采纳轻重量,多次数,循序渐进,合理运动负荷的训练方式来进展力量。
在训练的初始时期,要着重进展学生的上肢和腰腹肌量,要紧采纳拉胶带,抛投实心球,推轻杠铃等着重进展学生的快加速力量;采纳仰卧起坐、仰卧两头起来进展学生腰腹力量。
⑵暴发力训练:
就抛掷垒球而言,暴发力要紧体此刻手臂和腿部运动短时刻产生庞大力量,它是力量和速度的结合。
教学训练中,可采纳杠铃做暴发力训练,如抓举杠铃、快速提拉杠铃、负杠铃快速蹲起等,一样可先采纳躯体的60—70%重量,而后慢慢增加。
这些练习速度快且有暴发性,能使运动员想到动作速度,在抛掷时加深经历痕迹。
另外还可采纳提拉杠铃至胸当即推杠铃,卧推,半蹲跳,负杠铃侧对抛掷方向蹬伸练习等进展暴发力。
另外还可采取一些方式:
如双腿跳跳箱(50—80cm)、单腿跳、立定跳远等来进展运动员暴发力。
⑶速度练习:
速度是抛掷垒球的要紧素养之一。
速度训练初始时期。
可要紧采纳行进跑20—30米,加速跑60—80米,(20—30米处最大速),听信声改变方向跑等来进展速度。
后时期结合抛掷垒球技术还可采纳持垒球助跑、抛掷步、低重心的交叉步来进展速度。
二、注重技术训练
一、原地抛掷垒球技术训练:
抛掷垒球与抛掷标枪技术不同的地方在于它更注重最后出手速度,因此在技术训练中要把原地抛掷技术当重点来抓,可采纳以下手腕:
⑴原地正面抛掷垒球
教练能够结合录像、图片讲解示范,要求运动员回忆一开始力量
练习中拉胶带动作。
要做到动作快,出手快,鞭感动作明显。
⑵正面上一步抛掷垒球
在运动员把握原地抛掷垒球动作以后,即可进行上一步抛掷垒球技术教学训练,运动员可人拿一纸娄垒球,边走边投,体会上一步正面抛掷垒球技术。
⑶原地侧面抛掷垒球
在现在期教练员必需抓好技术动作教学,要让运动员体会蹬地转体、挺胸挥臂的连贯性,强调动作要有速度,有暴发性,要反复练习,形成正确的动力定型。
二、助跑抛掷垒球技术
助跑抛掷垒球是由持球、持球助跑和最后使劲,躯体平稳几部份组成。
在教学训练中,要把助跑后时期的抛掷步技术和最后使劲技术作为重点进行训练,不断改良,完善和提高他们对技术的自控能力。
a、抛掷步技术训练:
重点在于熟练准确地完成引球和交叉步技术。
要注意力集中在整个助跑动作的加速上,提高完成抛掷步动作的加速能力,从而增大抛掷距离。
抛掷步技术教学方式:
⑴原地向后引球:
目的在于学会把握熟悉引球正确动作。
⑵上步引球:
要保证学会正确向后引球动作及体会与下肢和谐配合。
⑶跑动中向后引球:
速度要先慢后快,动作要正确。
⑷完成交叉步:
要使引球与交叉步连接在一路,使整个动作准确连贯。
抛掷步训练注意项:
技术动作教学要注意正确性,要反复练习,切忌急于求成,避免错误的动力定型。
可结合音乐、录像(投标枪技术)、看技术挂图进行巩固。
b、最后使劲:
由于小学生心理、特点所限,教学时讲解不宜过量过繁,要易采取讲解结合示范的方式,使学生知道大体技术。
⑴最后使劲顺序:
右腿蹬地,推动髋关节转向抛掷方向,带动躯干—肩—大臂—小臂—手发力。
现在期,多采纳抛掷轻物练习,体会使劲顺序。
⑵抛掷前作好使劲预备,向后引球,同时使学生成心识躯体右转,使左肩正对抛掷方向做交叉步时加速上肢运动速度,使下肢超越躯干,直到最后使劲,要避免运动员成心识上体后倾的错误动作。
三、注重心理训练
抛掷垒球训练要注意心理训练,要竞赛中运动员往往会因为心理素养不行致使成绩失常。
有些运动员第一次试投,十分紧张,发挥失常,接而致使第2次、第3次成绩都不睬想。
这是因为平常不注重心理训练而致使的。
竞赛场上条件千变万化,场外刺激多,必然引发运动员的各类心理活动。
往往运动员竞赛时思想紧张而使技术动作改变。
因此,为避免竞赛干扰,增强运动员心理经受能力,需在日常训练中针对各类可能显现的情形进行心理训练,培育其稳固性,高度意志力,良好心理状态和抗干扰应变能力,如此有利于学生发挥自己成绩,乃至超水平发挥,赛出好成绩。
4、实心球
掷实心球的技术
一、握球和持球
握球的方式:
两手十指自然分开把球放在两手撑,两手的食指、中指、无名指和小指放在球的双侧将球夹持,(男生两食指接触,女生两食指中间距离为1-2厘米),两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字,以维持球的稳固。
握球后,两手下垂自然置于躯体前下方,如此能够节省力量,在预摆时增大摆动幅度,握球和持球时应注意:
①球应握稳,两臂肌肉放松;②在动作进程中能操纵好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。
二、预备姿势
两脚前后开立,前脚掌离起掷线约20-30厘米,前后脚距离约一脚掌,左右脚间距离半脚掌,后脚脚跟略微离地,两手持球自然,躯体肌肉放松,重心落在两脚中间偏前,眼睛看前下方。
3、预摆
预摆是为最后使劲提高实心球的初速度制造良好条件,预摆次数因人而定,一样是一至二次,当最后一次预摆时,现在球依次是之前下方通过胸前至头后上方,加速球的摆速,此速上体后仰,躯体形成反弓形,同时吸气。
4、最后使劲
最后使劲是抛掷实心球的要紧环节,动作是不是正确直接阻碍球的初速度及抛球角度。
最后使劲动作是当预摆终止时两手握球使劲踊跃从后上方向前上方前摆,现在的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震使劲,两臂使劲前摆并向前拨指和腕,旨在提高手臂的鞭打速度。
五、4x100米接力
接力跑,是田径运动中唯一的集体项目。
以队为单位,每队4人,每人跑相同距离。
其起源有多种说法,有的为源于古代奥运会祭祀仪式中的火炬传递,有的以为与非洲盛行的“搬运木材”或“搬运水坛”游戏有关,也有的以为是从传递信件的邮驿演变而来。
4x100米接力跑是分道进行,接棒者能够在接棒区前10米内起跑.接力棒必需拿在手上,直到竞赛终止为止。
任何人掉了棒,必需由其本人拾回,而且要在不阻碍他人的情形下,方可越出自己的跑道以拾回接力棒。
所有接力赛事,必需在接棒区内完成交接棒。
‘接棒区内’的判定是依照接力棒的位置,而不是依照参赛者的躯体或四肢的位置。
任何参赛者在传接棒完毕后故意越出跑道以妨碍其他参赛队伍,其队伍能够被取消资格。
竞赛场地为标准400米场地,内突沿外沿半径为米。
每条跑道宽米(包括右边分道线),分道线宽5厘米。
跑进的方向为左手靠内场。
分道编号应以左手最内侧分道为第1分道。
即赛跑按逆时针方向进行,环形跑道从内向外依次是第1至第9号跑道。
400米及400米以下(包括4×100米和4×400米接力的第一棒)各径赛项目的起跑必需利用起跑器。
其他径赛项目的起跑采纳站立姿势。
起跑器连接着起跑监视器,以帮忙发令员确认起跑是不是犯规和对起跑犯规负有责任的运动员。
接力赛规那么4×100米接力跑是分道进行的,接棒者能够在接力区前10米内起跑。
接力赛中,运动员必需在20米的接力区内里完成交接棒。
“接力区内”的判定是依照接力棒的位置,而不是依照参赛者的躯体或四肢的位置。
在4×400米接力跑中,第一棒全程及第二棒的第一弯道是分道跑,第二棒运动员要跑至抢道线后方可自由抢道。
第一棒的传接必需在参赛者指定的跑道内进行,其余各棒的传接,裁判员依照第二及第三棒运动员通过200米起点处的前后,顺顺序让其第三及第四棒的队友在接力区内,由内至外排列等候接棒。
所有接棒者均不可在接力区外起跑。
力棒必需拿在手上,直到竞赛终止为止。
任何人掉了棒,必需由其本人拾回,而且要在不阻碍他人的情形下,方可越出自己的跑道以拾回接力棒。
所有接力赛事,必需在接棒区内完成交接棒。
‘接棒区内’的判定是依照接力棒的位置,而不是依照参赛者的躯体或四肢的位置。
任何参赛者在传接棒完毕后,运动员必需留在本队的跑道中直到各队交接棒全数完成,不然会被取消竞赛资格。
故意越出跑道以妨碍其他参赛队伍,其队伍也将被取消资格。
竞赛要点
一棒:
要反映快起跑好,对发令抢有感觉的,没有听过枪的不行。
二棒:
相对弱些,运用接力区让他少跑距离。
三棒:
要弯道好(跑400的最好)
四棒:
冲刺好(最快的)信心强的,即便掉队了,对他也阻碍不大,在竞赛中往往可能有超常发挥。
注意事项
一、接力区能够好好运用,速度快的尽可能跑的距离远些。
交接棒的时候,先起跑,背身接棒能够提高速度。
二、交接棒要事前交代清楚,交棒以后,两个人的跑位要安排好,别撞到一路。
最好试跑一下,免得掉棒。
3、赛前要彼此鼓舞,前三棒的队员要明白,不管你是领先仍是掉队,都必需尽力的快跑,为后面的队友争取时刻,它是四个人的项目啊。
赛前热身
1.先慢跑微出汗就能够够。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动,将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3.做二、3个30米的加速跑。
以上内容在竞赛前20分钟做完。
传接棒的方式:
第一棒握右手,下端,第二棒左手,第三棒右手,第四棒左手。
。
接棒运动员见传棒运动员相聚大约15米开始加速(小学生水平,距离可依如实际情形调整),不要看后面的运动员,待传棒运动员接近后,发出提示音,比如喊一声“接”,接棒运动员立刻从后下方伸出与传棒运动员相反手,传棒运动员从上方,将棒上半部份压在接棒运动员手掌上,接棒运动员握住后可加全速。
六、立定跳远
立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部份组成。
把握动作技术要领
预摆:
两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽可能往后摆。
要点:
上下肢动作和谐配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾。
起跳腾空:
两脚快速使劲蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体。
要点:
蹬地快速有力,腿蹬和手摆要和谐,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌刹时蹬地动作。
落地缓冲:
收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂使劲往后摆动,并屈膝落地缓冲。
要点:
小腿前伸的机会把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。
立定跳远的辅助练习
挺身跳:
原地屈膝开始跳,空中做直腿挺身动作,髋关节完全打开,做出背弓动作,落地时屈膝缓冲。
单足跳前进练习:
一样采纳左(右)去右(左)来的方式进行练习,距离操纵在20-25米左右,完成3-4组。
收腹跳练习:
从原地直立开始起跳,空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌,落地时必然要屈膝缓冲。
预摆不和谐。
解决方法:
反复做前摆直腿后摆屈膝的动作,由慢到快。
上体前倾过量,膝关节不屈,重心降不下去,形成鞠躬动作。
解决方法:
做屈膝动作,眼睛往下看,垂直视线不超过脚尖,熟练后就可不用眼睛看了。
腾空太高或太低。
解决方法:
利用必然高度或必然远度的标志线来纠正这种错误成效专门好。
收腿过慢或不充分。
解决方法:
反复做收腹跳的练习,注意,是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠,击掌动作要及时。
落地不稳,双腿落地域域有较大的不同。
解决方法:
多做近距离的起跳落地动作,手臂的摆动要和谐配合。
地面设置标志物,双脚主动成心识地踩踏标志物。
7、跳短绳
学生跳短绳动作的好坏将阻碍学生尔后进展的水平。
绳索尽可能短一点,只要能够过脚和头就能够够了,绳索的运动周长越小,对提高跳绳的速度越有利。
摇绳要手腕使劲,不能以肩关节或肘关节为轴心摇绳,要维持绳索旋转的稳固性。
双脚要并拢(略带前后也能够),起跳高度要操纵,跳得过度高无益于尔后跳绳速度的提高。
学生跳短绳要取得好成绩,跳绳的速度是一个关键因素。
在学生把握正确的跳短绳基础上,教师能够采纳一系列的训练手腕来提高学生的动作速度。
具体训练方式如下:
(1)10秒、20秒——短时刻按时持续快速跳绳训练。
(2)30次、50次——定量持续快速跳训练。
(3)10秒25次、20秒45次——按时定量快速训练。
(4)30次12秒、50次23秒、80次35秒——的定量计时训练。
运动员的起初耐力水平一样在30秒至60秒之间。
而耐力水平的提高也是一个比较漫长、循序渐进的进程,教师能够采取以下这些训练方式:
(1)跑楼梯训练,以跑四层楼梯为例,10个来回为一组,每次训练跑3至5组。
每周可安排一次。
(2)耐力跑训练,1000米为一组,每次训练跑3至5组。
每周安排一次。
(3)原地纵跳,两手别离徒手摇绳训练,跳3分钟为一组(或跳300次),每次训练跳3至5组。
每周安排一次。
(4)持续跳短绳训练,能够从50次开始,依照学生的水平慢慢提高要求,达到持续跳280次为适宜。
(5)按时累计跳短绳训练,如5分钟内完成300至500个。
(6)直接测试两分钟,规定次数(依照训练水平,慢慢提高一样从150次开始到240次为宜),缺一次补跳20次。
(7)确信总训练次数,其中规定有一组必需持续跳多少次。
(如:
确信今天总共要跳800至1500次,其中有一次必需持续跳150至250次才算完成任务。
)
(8)规定次数,断了能够继续跳,必需一次性完成才能够休息。
(如:
300至500次为一组,跳3组。
)
八、短跑
速度很显然是阻碍短跑成绩的一个重要因素。
以90~95%的强度进行20~60m跑,每组跑4~5次,每次休息3~6分钟,进行2~3组,这将有助于提高你的速度。
同时,改变短跑的起跑姿势,采取站立式、转身式和行进间起跑,这也有助于提高你的速度。
上面这种提高速度的训练,应在质量良好的,即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。
温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。
寒天气无益于这种训练,但在完成适当的预备活动后也能够进行。
进展步频的训练手腕:
高速、大幅度摆动腿前后摆动联系,要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小,摆速越快。
加速脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时刻。
快速摆臂摆腿练习,要求腿臂动作和谐进行。
进展步长的方式:
负重换腿跳,负重大步走,负重跑,负重跳台阶,跑台阶,大幅度的跨步跳(要求摆动腿踊跃下压和小腿由前向后踊跃着地),蛙跳,单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力。
与此同时,采取高抬腿跑,拉橡皮条高抬腿“车轮跑”,收腹跳等训练手腕,提高摆动速度,而且采取其它一些训练方式和训练手腕,增强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。
进展反映速度和动作速度的训练方式
一、发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习;半蹲踞式姿势,听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
二、最快速度的摆臂练习,持续时刻5~10~20秒;
3、最高频率的各类形式高抬腿跑,持续时刻5~10秒;
4、最快频率的小步跑、半高抬腿跑,距离30~40米;
五、快速后蹬跑,完成距离50~100米(计时、计步);
六、快速跨步跑,完成距离50~100米(计时、计步);
7、快速
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