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《中国居民膳食指南（2016）》快速解读

　　2016-05-23

营养，是人类维持生命、生长发育和健康的重要物质基础，是人类体能与智能发展的必要条件。

《中国居民膳食指南（2016）》是根据营养学原理，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况来制定。

其目标是指导广大居民合理选择食物，实践平衡膳食，积极运动维持适宜体重，保持良好健康生活状态，预防和减少膳食相关慢性疾病的发生，提高居民整体健康素质。

近期从国家卫计委颁布了《中国居民膳食指南（2016）》，济南市健康教育所由权威网站下载了《中国居民膳食指南（2016）》快速解读，供大家学习，帮助大家做出有益健康的饮食选择和行为改变。

《中国居民膳食指南（2016）》快速解读

2016版《中国居民膳食指南》与2007版的指南相比，对于一般人群的核心推荐，更加精简浓缩，由十条变为六条，每一条均为八字，重点突出，方便记忆。

我们对新旧两版指南做一个快速解读，看看往后应该怎么吃，能够更加营养健康。

主要特色

《中国居民膳食指南（2016）》是在《中国居民膳食指南（2007）》的基础上修订，修订过程中，充分考虑了我国经济社会发展现状，并根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》中指出的我国居民面临营养缺乏和营养过剩双重挑战的情况，结合中华民族饮食习惯以及不同地区食物可及性等多方面因素，参考其他国家膳食指南制定的科学依据和研究成果，对部分食物日摄入量进行调整，提出符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议。

与2007版比较，有三方面特色：

一是提高可操作性和实用性。

将10条推荐精简至6条，文字简练、清晰，容易记忆，同时提供更多的可视化图形及图表、食谱，便于百姓理解、接受和使用。

二是注重饮食文化传承发扬。

在新指南中专门提出弘扬尊重劳动，珍惜粮食，杜绝浪费的传统美德，强调个人、家庭、社会、文化对膳食和健康的综合影响作用，建议在传承民族传统饮食文化的同时，开启饮食新理念，着力解决公共营养和健康的现实问题，并鼓励社会提供良好的支持环境。

三是兼顾科学性和科普性。

《中国居民膳食指南（2016）》中包括大量的科学证据和理论分析，对从事营养与健康的科教专业人员是很好的参考工具。

为方便大众理解使用，这次特别编撰科普读本，用百姓易于理解的语言讲百姓关心的常识，结合与百姓生活密切相关的饮食营养问题，以图文并茂的形式、通俗易懂的表达，对核心推荐内容进行科学讲解。

2016版膳食指南核心推荐

一、食物多样，谷物为主

二、吃动平衡，健康体重

三、多吃蔬果、奶类、大豆

四、适宜吃鱼、禽、蛋、瘦肉

五、少盐少油，控糖限酒

六、杜绝浪费，兴新食尚

一、食物多样、谷物为主每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

每天摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。

食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

解读「食物多样」

2007版：

平衡膳食必须由多种食物组成。

2016版：

平均每天至少摄入12种食物，每周至少25种。

可以看到2016版量化了到底什么是「食物多样」，让老百姓在选择多种食物时有了目标。

解读「谷物为主」

2007版：

一般成年人每天摄入250～400克谷类食物，最好能吃50～100克全谷类食物；注意增加薯类的摄入。

2016版：

每天摄入谷类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。

除全谷物食物外，特别强调要摄入杂豆类食物（红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等非大豆类的豆子）；将薯类食物从「蔬菜水果和薯类」转移至主食这一分类中，并明显增加了全谷物、杂豆和薯类的推荐摄入量。

二、吃动平衡、健康体重

各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

减少久坐时间，每小时起来动一动。

解读「主动身体活动」

2007版：

建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，最好进行30分钟中等强度的运动。

2016版：

坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

每日6000步由原来的「身体活动」强调为「主动身体活动」，也就是说「在床上翻个身」这种不经意间的身体活动不能蒙混算数了，必须是我们主动进行的活动要达到6000步以上。

解读「中等强度运动」

能达到最大心率（220减去年龄）的60%～70%的运动。

比如您30岁，参加的一项运动后心率达到（220-30）×0.6到0.7，也就是114～133次，才能算是中等强度运动。

三、多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。

餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

天天吃水果，保证每天摄入200～350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克。

经常吃豆制品，适量吃坚果。

解读「天天吃水果」

2007版：

水果200～400克。

2016版：

天天吃水果，保证每天摄入200～350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

每日水果的推荐摄入量高值下降50克，并强调果汁不能代替水果。

这是与世界卫生组织对添加糖的限制要求，保持了一致。

解读「适量吃坚果」

2007版：

建议每天摄入30～50克大豆或等量的豆制品；坚果适量，每周50克为宜。

2016版：

经常吃豆制品，适量吃坚果，大豆及坚果每日建议25～35克。

坚果在2007版属于零食类食物，在2016版与大豆类食物合并，同时推荐摄入量也有所下降，两者相加后每日为25～35克。

为什么大豆是经常，坚果是适量？

因为坚果的油脂含量和能量都更高些。

考虑到现在每日建议摄入的总能量有明显下降，我们在选择坚果的时候，一定要选择健康价值更高的，还要把握好量。

四、适宜吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

每周吃鱼280～525克，畜禽肉280～525克，蛋类280～350克，平均每天摄入总量120～200克。

优先选择鱼和禽。

吃鸡蛋不弃蛋黄。

少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

解读「以周为单位推荐动物性食物」

2007版：

每天推荐吃鱼虾类75～100克，畜禽肉类50～75克，蛋类25～50克。

主要是考虑到，一天内不容易将畜、禽、鱼类和水产品全都吃到；因此如果今天吃的是禽肉，明天最好就换成水产品等。

如果将动物性食品换算到每天，大致为畜禽肉40～75克，水产品40～75克，蛋类40～50克。

解读「吃鸡蛋不丢弃蛋黄」

此外新的研究认为蛋黄（包括其它食物中）的胆固醇对健康人血胆固醇的影响有限，考虑到蛋黄包含了鸡蛋一半以上的营养物质，因此新版膳食指南中特别强调吃鸡蛋时不要遗弃蛋黄。

五、少盐少油，控糖限酒

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。

成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25～30克。

控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。

每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。

足量饮水，成年人每天7～8杯（1500～1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。

儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。

成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。

解读「控制添加糖」

提出对添加糖的摄入量进行控制，特别是甜饮料、果汁、各种糕点、烹调用糖以及加工食品中的隐性糖。

很多食物吃起来不甜，但在配料表中却有糖、果葡糖浆等字样，这就是隐性糖。

六、杜绝浪费，兴新食尚

珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。

学会阅读食品标签，合理选择食品。

多回家吃饭，享受食物和亲情。

传承优良文化，兴饮食文明新风。

这一条建议，是2016版膳食指南的一大改变。

在食物本身之外，更加强调了饮食文化和社会效益。

提倡吃新鲜食物、注意食品安全卫生；增加如何通过食品标签合理的选择食品；提倡勤俭节约，分餐不浪费。

新版指南三大法宝

1.中国居民平衡膳食宝塔（2016）

2.中国居民平衡膳食餐盘（2016）

3.中国儿童平衡膳食算盘

新版指南的适宜人群扩大

2007版一般人群膳食指南：

适用于6岁以上人群。

2016版一般人群膳食指南：

适用于2岁以上人群。

增加2～6岁儿童

新版膳食指南将2～6岁儿童也纳入一般人群膳食指南之中，让家长在以身作则的同时，也能够帮助孩子从小开始养成正确的饮食习惯，将「食育」的理念真正落实到生活的点点滴滴。

增加素食人群

此外，为了满足日益增长的素食者的健康需求，2016版膳食指南还特别增

「素食」人群的膳食指导。

（摘自广元市精神卫生中心营养科微信平台）

新膳食指南给出新命题食品产业如何应对

·来源：

中国食品报新闻发布日期：

2016-05-18

由“吃饱”转向“吃好”，这是人们新的饮食理念。

为了更好地切合我国居民的营养健康需求，提高居民营养健康水平，《中国居民膳食指南（2016）》日前正式发布。

新膳食指南共有6条核心推荐，是近百位权威专家对我国营养和膳食问题达成的核心意见和科学共识。

新膳食指南不仅仅指导居民的一日三餐，更是为我国粮油作物品种的改良、食品行业产品结构的调整完善和食品企业产品的研发明确了方向。

本报记者专门采访了多个食品行业协会和权威专家，阐述各行业为适应新膳食指南，在未来产品结构调整、新品开发上的思考。

中国粮食行业协会专家委员会委员谭斌

从传统主食切入推广全谷物食品

近年来，全谷物食品的营养健康、消费与加工越来越受到广泛关注，全谷物食品市场展现出很大的潜力，新膳食指南推荐每天摄入50—150克全谷物和杂豆类。

随着我国全谷物产业的不断发展，对全谷物标准的关注与需求日益增强。

我国的全谷物食品标准体系应在全谷物原料、检测方法及全谷物食品标准三个层面上抓紧标准的制定，以规范行业发展，让广大消费者能够真正不断受益于全谷物带来的健康促进作用。

营养健康谷物食品的开发是未来粮食加工业发展的主流方向，国家《粮食加工业发展规划（2011-2020年）》明确提出，“推进全谷物健康食品的开发”“鼓励增加全谷物营养健康食品的摄入，促进粮食科学健康消费”。

全谷物食品的发展不仅关系到国民健康素质，也关系到粮食资源的节约与粮食安全。

通过增加全谷物食品的消费，改变长期以来重口感、轻营养的精白谷物主食消费理念与方式，还将对我国粮食流通方式产生重要的战略影响。

因此，着手思考推动我国全谷物相关标准化与法律法规的建设，对促进我国全谷物食品产业健康发展具有重要意义。

与国外相比，我国全谷物食品开发与生产仍处于萌芽阶段，生产与消费相对落后。

推进国内全谷物食品开发，选准切入点尤为重要，以传统主食为切入点是开展全谷物食品开发与推广的重要突破口。

在我国居民膳食中，约有60%—70%的热能和60%的蛋白质来自于谷物类。

目前，我国用于工业化食品生产的稻谷比例仅占4%，相对落后于面制主食。

在中国推广全谷物食品的捷径是从主食着手。

我国米制和面制主食均以水为加热介质，由低温蒸煮而成，加工温度在100℃左右。

以小麦面粉为原料加工的食品，若用油炸的方法加工，小麦粉中的维生素、尼克酸会损失掉大部分。

但用蒸煮方法，营养成分可保留95%以上。

以安全、营养、健康为原则的全