60分钟瑜伽课程安排冥想热身体位放松.docx
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60分钟瑜伽课程安排冥想热身体位放松
60分钟瑜伽课程安排
冥想:
10分钟热身:
10分钟体位:
30分钟
防松:
10分钟课前说明:
询问身体情况:
高血压.心脏病.生理期-脊柱不适.四肢有伤-近期手术.产后人群等谨慎练习。
网静音;
取下随身(硬质)物品;
冬天:
毛毯披身(冥想时)+吉祥坐(双脚保暖)
自我介绍-课前说明:
大家好,很高兴今天能与各位一道走进瑜伽得世界,希望这节课能给您带来愉悦得心情。
我姓王叫雪莉,大家可以叫我王老师。
今天得课程擞授得就就是印度历史悠久得王瑜伽。
上课之前,有几点需要说明:
在练习过程中,无特殊提示,请保持自然得呼吸,不要屏气;体位练习不要与她人比较,做到自己得极限就好;若感觉身体不适j青立即停止练习,在原地仰卧休恵;如果课上有什么疑问,欢迎大家在课后与我交流。
呼吸冥想:
现在.谴大家选择一个舒适得冥想坐姿,我们开始今天得练习。
腰背立M眼睛瞧向正前方。
双手掌心向上,弯曲食指抵住大拇指根部,结成瑜伽得智慧手印。
轻轻得闭上双眼,随看这美妙得旋律,逐渐放慢呼吸节奏(放松面部表情。
舒展眉心,
嘴角微微上扬,用心灵去感受此刻得宁静。
从此刻起抛开所有得烦恼与杂念,与我一起呼吸冥想。
放松您得身体,将意识集中到腹式呼吸上来。
(手得位置)深深地吸气,感受新鲜得空气经由鼻腔渐渐流进腹部,小腹微微鼓起。
缓缓地呼气■小腹向脊柱方向内收,感受体内得浊气经由鼻腔渐渐溢出。
尽可能延长您得每一次呼吸,随看呼吸,感受腹部得起伏变化。
配合自己得呼吸频率逬行5次腹式呼吸得练习。
让我们用心去体会这一呼一吸,吸有多长,呼就有多长。
吸气时,感受宇宙得能量渐渐逬入身体得每一个角落■体内得每一个细胞都得到滋养。
呼气时,感受体内所有得废气、不快乐得情绪统统被排除体外。
5次练习之后,调整为自然呼吸。
现在您得呼吸变得均匀.顺畅、自然。
心无杂
念,仿佛走进一片森林’漫步在林间得小道上,柔与得光线从叶片间得缝隙渗透逬来,斑驳得洒落在如绿毯般得草地上。
一阵微风吹来,轻轻地拂过我们得脸庞,几缕发丝随看这微风轻轻得飞扬,思绪也跟看这飞扬得发丝飞向那未知得远方。
让生活得压力在这安宁得环境中渐渐消褪,-点点平抚躁动得内心'回归每一个莫实得当下。
将意识渐渐收回。
双手在胸前合十,快速援热。
用遍热得手掌覆盖住双眼让掌心得余遍滋养眼周肌肤(减少眼部细纹得产生。
再次援热/盖住双眼,轻轻转揉,放松眼周。
现在満大家松开双手放落回双膝,慢慢地睁开双眼适应一下眼前明亮得光线。
热身练习:
冋用拜日式代替)
Is抖腿2、摇动脚踝久半蝶式4、摆韻式5、腰背弯曲6、颈部运动
Is抖腿
向前伸直双腿,轻轻地抖动,放松因为盘坐而紧张得腿部肌肉。
2、摇动脚踝3.半蝶式4.摆韻式
摇动脚踝弯曲左膝(将左小腿放于右大腿上右手轻抓脚趾,借助手掌得力蠹旋转脚踝,顺时针、逆时针各做5次…充分灵活踝关节。
半蝶式将脚背移至大腿根处(右手帮助固定脚得位置,左手扶住左膝,膝关节上下摆动10次。
脚踝受过伤得同学j青小心练习。
左手轻轻地辅助膝关节摆动…逐渐加大摆动幅度、一充分灵活膝关节(控住)。
摆惑
抬起左腿.双臂从下侧穿过’抱住左小腿。
双手合十。
做起来感觉有难度得同学,可以直接从外侧抱住小腿。
将左腿尽可能得拉近上半身左右均匀摆动10次…在摆动得过程中脊背要尽量向上挺直伸展、,■逐渐加大摆动幅度…充分灵活髓关
松开左腿/申直左膝,抖动放松一下;
反侧练习。
3、腰背弯曲(2组)
接下来‘谴大家跪坐于垫子上。
双手十指在体前交叉,翻转掌心向下。
吸气,双臂伸直,由前向上抬起伸展至头上方。
呼气,双肩下沉,臀部做于双脚左侧得垫子上,脊柱向右侧弯曲,双臂向右侧伸展,双眼平视前方。
均匀得呼吸保持,体会每一次呼气时,脊柱得进一步侧弯。
吸气,上身回正。
呼气,反方向练习、一充分灵活脊柱。
4、颈部运动
双S自体侧放落。
以下得颈部运动,颈椎不适得同学'减小幅度练习或不练习。
轻闭双眼。
呼气低头,下巴触向锁骨拉伸颈部后侧。
吸气■抬头。
呼气,头部向后仰,拉伸颈部前侧,充分按摩甲状腺。
吸气,头部回正。
呼气,弯曲颈部向左,左耳触向左肩,拉伸颈部右侧,注意不要耸肩。
吸气,头部回正。
呼气,弯曲颈部向右.右耳触向右肩,双肩下沉,拉伸颈部左侧。
吸气,回正。
呼气,低头■顺时针转动头部
3次,1.2.3。
反方向转动12、3。
吸气回正。
体位练习:
F面j青大家慢慢得睁开双眼,起身站立于垫子中央,我们来进行瑜伽体位练习。
0.站立山式
改善不良体态,提高专注力.。
山式战立准备;
双脚.双腿并拢,双膝伸直;
收紧大腿、臀部以及腰背部肌肉…立直脊背‘向上延伸;挺胸下巴微收…双肩向后展开,自然下沉;双g在体侧向下伸展(手指伸直,中指带动整条手臂自肩部不断向下伸展;
颈部放松双眼平视前方固定一点;
将感官回撤.关注身体得各个部位…提高专注力,改善不良体态;感受每一次吸气时,头顶引领全身不断地向上伸展;
呼气时,感受身体得稳定与平静。
1.摩天第一式
禁忌:
心脏病、血压高小心练习。
功效:
缓解肩颈紧张,增强腰背力量,激活脊柱神经,间接伸展下肢.
摩天第一式练习;
将您得意识放在刊酩旨尖得部位;
吸气’双手指尖带动双臂由前向上伸展,脊柱向上延伸,掌心相对,大臂尽量贴近耳朵,双眼关注前方固定一点;
呼气,双肩放松下沉;
均匀得呼吸保扌寺…感受血液由手臂流向双肩,滋养肩部…意识放在双脚;
再次吸气,脚跟尽量向上抬起,身体重心放在脚前掌靠近大脚趾得部位;
均匀得呼吸保持住…。
摩天第一式可以缓解肩颈紧张,增强腰背力量,激活脊柱神经,间接伸展下肢;
保}寺3个呼吸;
呼气,有控制得轻轻放落脚跟,双臂自体侧放落;细心感受血液自双肩««回流手臂庫至每一根手指;
双脚分开同肩宽,双手在背后.一只手轻扣对侧手腕;
闭上双眼,下載微收(调整呼吸,放松身体■让内心慢慢得平静下来睁开双眼’头部回正,双臂自然放落。
2、风吹树式
禁忌:
心脏病、高血压.腰部有病患者要轻练习。
功效:
向两侧柔软脊柱消除侧腰部、手臂得多余脂肪。
风吹树式;。
双手十指在体前交叉(翻转掌心向下;
吸气,双臂伸直(由前向上引领脊柱向上伸展,大臂贴耳;
呼气下沉双肩,自腰部弯曲脊柱向左,将身体堇心放于双脚之间,双臂始终伸直双眼向上瞧向天花板,颈部不适得同学,瞧向前方即可;
腰部不适得同学,小心练习;
保持均匀得呼吸,体会每一次呼气时,身体得逬一步侧弯;
吸气,感觉氧气充满身体,上身慢慢回复直立;
调整呼吸;
反方向练习;
呼气,弯曲脊柱向右,同样得方法保捋;
肩部不要向前旋转,体会手臂得伸展,带给侧腰得拉伸,双臂得多余脂肪正在燃烧;
均匀得呼吸保持住…吸气,上身回复直立;
呼气松开双手,放落回体侧;
抖动手转动手腕,放松_下。
双臂落回体侧。
3.双角式
禁忌:
腰部有问题、高血压、心脏病者不做此练习,低血糖者减小幅度练习。
功效:
打开双肩,血液得回流,滋养颈部.面部。
双角式练习;
腰部不适、高血压、心脏病者不做此练习;
双手十指在背后交握凑根相对;
吸气(双肩向后展,稍仰头,腰背立直.脊柱向上延伸;
呼气,上半身自腰部开始向前向下弯曲,眼睛向上瞧向身体后侧得天花板,双臂尽量伸展至与地面平行;
均匀得呼吸保持住;
放松颈部.双肩;
降身体磺定;
感受血液得回流带给颈部以及面部得滋养;
保持3个呼吸;
吸气微抬头收紧腰背肌肉,上身回正;
细心感受血液自头部向下得回流;呼气(双臂自然放落。
抖动手臂,转动手腕,轻轻抖动、拍打双腿放松。
4.乌王式
禁忌:
四肢有疾患者小心练习。
功效:
灵活加强四肢及四肢所有关节处加强身体平衡能力,提高专注力滯助紧致四肢肌肉Z减少四肢内侧多余脂肪。
双脚.双腿并拢;
调整呼吸;
鸟王式练习;
微屈双膝’将身体重心放于左腿,抬起右腿崗前向后缠绕左腿典背贴于小腿后侧,
MS正;
身体容易摇晃得同学,将右脚尖点地,保持平衡;
彳禎体稳定后,缓慢向前伸直双臂,左手臂在上右手臂在下,小臂相互缠绕,掌心相对,大拇指指向面部,眼睛关注前方固定一点;
降身体磺定;
吸气腰背立直;
呼气'臀部向后向下沉,腹部寻找大腿,尽量使大腿与地面平行;
均匀得呼吸保扌寺住;感受四肢肌肉得收紧;
感受上半身渐渐向前得延伸;
回复时,吸气,起身,松开双手双腿;
抖动放^£-下;
反方向练习;
鸟王式可以充分灵活四肢关节力口强身体平衡能力,提高专注力,消除四肢内侧多余脂肪;保持3个呼吸;
抖动手臂,转动手腕,依次向后轻抬小腿放松。
5.増延脊柱伸展式
禁忌:
高血压.心脏病者小心练习,腰椎有严重疾患者不练习■颈椎有问题者抬头得强度不要过大。
功效:
伸展脊背、双腿后侧,滋养面部皮肤。
双脚并拢汕式站立;
增延脊柱伸展式练习,与双角式相似,心脏病.高血压.颈腰推不适者要小心练习;吸气,手臂伸直,由前向上,慢慢伸展过头顶,同时带动脊柱向上延展;
身体稍向后仰,展开双肩.XX
呼气,上半身自腰部开始向前向下平展弯曲,双手放于双脚两侧得地面上;
触不到地面得同学,可以抓住脚踝或者小腿..、双手尽量保持不动;
吸气,抬头,延展脊柱;°颈椎不好得同学,抬头得幅度不要过大;
腰背收紧,尾推上翅;
眼睛瞧向身体前侧得地面;
双臂伸直;
均匀得呼吸保持、■.
身体重心稍向前移.感受下肢后侧得拉伸;
均匀得呼吸保扌寺住、.■呼气,氐头,额头触向膝盖或者小腿,让腰背部得到充分得伸展与放松,双臂自然弯
[th-
均匀得呼吸保持住..■感受血液得逬一步回流,带给颈部、面部得滋养;
吸气,慢慢得抬起双臂向上伸展,同时带动脊柱一节一节得向上延展、.、呼气,双臂自体侧放落;
双脚分开同肩宽双手在背后,一只手轻扣对侧手腕;
闭上双眼,下额微收,调整呼吸,放松身体■让内心慢慢得平静下来睁开双眼,头部回正,双臂自然放落。
6.蜥蜴式
7.猫伸展式
局血压、心脏病者不练习。
充分拉伸双肩、灵活双肩关节加强脊柱弹性,血液回流颈部、面部,有美容功效。
接下来満大家跪坐于垫子得一端,双膝并拢;
将身体更心向前移动,双手掌在体前撑地,转头瞧镜子中得自己,调整体态,使大腿垂直地面…弯曲手肘触地,双手轻抓对侧肘关节,小臂放在垫子上,大腿始终保持与地面垂直、八呼气,弯曲脊柱向下,小臂稍向前移,将额头放在小臂上(胸腔触向地面;
采用腹式呼吸,在每_次呼气时,细心感受脊柱得弯曲,双肩得到拉伸,胸腔被打开;
保持自然得呼吸做起来感觉有难度得同学,在此保持即可;
可以得同学■慢慢得松开双手,依次伸直手臂向前,掌心向下,下巴触地,胸腔最大限度触向地面;
静心感受血液得回流、脊背得延展蜥蜴式与猫伸展式得配合练习,可以更好得拉伸双肩,灵活双肩关节,加强脊柱弹性(使更多得血液流向颈部.面部,同时滋养这些部位;
吸气,重心前移,让身体俯卧于垫子上■双手臂放于身体两侧,掌心向上,狈g脸颊点
地」用上双眼,调整呼吸
8.眼镜蛇式
禁忌:
腰椎间盘突出、腹部手术未愈者不练习,生理期减小幅度练习。
功效:
五个延年益寿得体位之一,可以柔软脊柱,扩张胸腔■滋养肾脏■对排岀肾结石极为有益、
(PS:
5个延年益寿得体位:
眼镜蛇式全莲花脊柱扭动式、半莲花脊柱扭动式、双腿背部伸展式、摊尸式。
)
9.眼镜蛇扭动式
禁忌:
腰部发病期.生理期不练习.
功效:
消除腰部多余脂肪,强壮肾脏。
睁开双眼’下巴触地,双腿伸直并拢;
眼镜蛇式练习;腰椎间盘突出.腹部手术未愈者不练习(生理期减小幅度练习;
弯曲手肘,双手十指微张,放于胸腔两侧得垫子上,注意将双臂贴于身体两侧;
吸气,慢慢得抬起头.颈、肩、背、以及腰部,手臂伸直双肩放松下沉扩张胸腔;
呼气,上半身自腰部开始向后弯曲,头部向后仰,自然放落,充分按摩甲状腺;如果感觉头晕(将头部回正,平视前方即可;
采用腹式呼吸,帮助缓解胸腔得压力;
收紧臀部以及腰背部肌肉;
眼镜蛇式就就是五个延年益寿得体位之一,可以柔软脊柱,扩张胸腔,滋养肾脏(对排出肾结石极为有益;
试看将双腿稍分开,感受脊柱得进一步弯曲...
吸气,头部回正,双眼平视前方;
再次吸气,延展脊柱向上;
呼气,头部向左后方扭转,双肩尽量保持平行,眼睛瞧向右脚跟;
保捋均匀得呼吸、S■
吸气上身回正;
呼气,头部向右后方扭转,眼睛瞧向左脚跟;
体会吸气时脊柱向上得伸展(呼气时脊柱进一步扭转...
此体式作为眼镜蛇式得逬阶体位可以进一步滋养肾脏,消除腰部多余脂肪;
吸气回正;
呼气,弯曲手肘(上半身自腹部开始依次落回地面,手臂放于身体两侧,侧脸颊点地,闭上眼睛,均匀得呼吸,放松身体、、、感受下肢、腰背得放松,脊柱得放松,手臂、双肩得放松、_
10.锁腿式
功效:
充分缓解之前后屈体式带给腰背得疼痛,按摩腹内脏,促进消化、排泄,有助于消除腹内胀气。
接下来,请大家睁开双眼翻转身体,仰卧于垫子上;
锁腿式练习;
弯曲左膝,抬起左脚,双手十指交叉抱住左小腿,将大腿尽量拉近胸腹;
深吸气(呼气,慢慢得抬起上半身,下巴或鼻尖触向膝关节;
保持自然得呼吸,不要屏气_
脚尖脚踝放松;
将重心放于身体中段(手臂.腹部微微用力,帮助保捋,右腿伸直,不要离开地面...
吸气,慢慢得放落上半身._松开双手,伸直左腿落回地面,摆动放松一下…反侧练习;
弯曲右膝,抬起右脚,双手十指交叉抱住右小腿,大腿拉近胸腹;
深吸气,呼气,慢慢得抬起上半身,下巴或鼻尖触向膝关节;
保持自然得呼吸、■■脚尖脚踝放松,左腿不要离开地面.、.
吸气,慢慢得放落上半身..■松开双手/申直右腿落回地面,摆动放松、、.
均匀得呼吸放松身体.■.
弯曲双膝,双手抱住双小腿,大腿靠向胸腹,同样得方法保捋;
均匀得呼吸保持住;
锁腿式可以促逬消化.排泄,按摩腹内脏,有助于消除腹内胀气;
吸气,慢慢得放落上半身.■.
松开双手,伸直双腿落回地面,摆动放松._
11.仰卧下半身揺动式(2组)
功效:
放松整条脊柱.腰背。
调整呼吸;
双手十指交叉放于头后;
吸气,弯曲双膝,抬起双脚,大腿靠近胸腹、.■
呼气,双腿倒向身体左侧,左膝触地,头部转向右侧,双肩不要离开地面;
保持自然得呼吸、.、静心感受脊柱得充分扭转...
吸气双腿慢慢回正,头部回正…呼气'倒向另一侧…感受呼气时脊柱得进一步扭转,充分放松脊柱.腰背..、
呼气,双脚有控制得放落回地面;
配合自然得呼吸(再做1组。
Ota儆松术.沁并)
现在,请大家平躺于垫子上(将体侧得毛毯盖在身上,我们来逬行瑜伽得身心放松练习。
双脚分开略比肩宽,脚尖自然外展。
双臂打开(双手掌心向上,自然垂放于身体两侧。
头部轻轻地左右摆动,找到一个舒适得点停下来(后脑勺触地。
闭上双眼,放松全身。
一起来做5次深呼吸。
尽量延长您得每一次呼吸,不要思考彳召可问题(将意识专注在呼吸上.让身体感到紧张得部彳立逐渐放松下来。
将意识放到双脚。
放松大脚趾以及其余四个脚趾;放松脚背、脚心.脚跟以及脚踝;放松小腿前侧、小腿后侧、膝盖、膝盖窝;放松大腿前侧.大腿后侧;放松髓部、臀部(感觉整个骨盆区域都在充分得放松将意识向上半身移动。
放松腹部.腰部、胸部与背部,感觉整条脊柱也得到充分得休息。
放松锁骨、双肩.
腋窝;放松手臂.手肘、手腕.手背.手心直至手指;放松大拇指以及其余四个羽旨,连指尖也在充分得放松看。
将意识集中到头部。
感觉颈部前侧、颈部后侧得放松;放松头部后侧;放松头顶、头皮直至每一根发丝;放松额头、眉毛、眼睛.
鼻子.脸颊;放松嘴唇.牙齿.下巴以及耳朵。
放松得感觉由内而外,感觉全身得每一块肌肉,每一个毛孔,每一根神经,甚至每一个细胞都放松了,放得很松很
松…
释放内心得负担与杂念/方佛置身于一片无垠得草原,冬日得阳光溫暖了身体得每一寸肌肤。
湛蓝得天空如此纯净,洁白得云朵似乎触手可及。
一阵微风吹来,吹动发丝(拂过脸颊。
在心里告诉自己,我就就是警醒得,我i殳有睡看,我只就就是躺在草地上体&将您得意识逐渐收回。
动动羽旨.动动脚趾、一双手于胸前快速援热(用溫热得手掌轻轻按摩眼周,感受掌心得溫暖带给眼部得滋养。
再次搓热手掌,轻轻转揉小腹Z促进肠胃蠕动f帮助消化。
慢幔地睁开双眼,适应眼前得光线一.
现在,谴大家将身体向左侧翻转,手肘撑地,从侧面缓慢起身’避免直接起身,带给心脏得负担。
经得课程就到这里谢谢大家。
瑜伽导师改逬建议:
1.站立山式简要讲解即可;
2、添加灵活箭部得体位,如双脚式、束脚式等;
3.体位编排稍显简单,初级瑜伽学习者为宜;可酌情删减,加入中.高级体位,满
足不同级别学习者需求;
4.背景音乐得选择,以明朗为宜。
PS:
对老师们一直以来得得悉心教授、关心照顾不胜感激!
—Shirley
瑜伽箴吕:
生命就就是永恒不断得创造,因为在它内部蕴含看过剩得能量,它不断流溢,越出时间与空间得界限,它不停地追求,以形形色色得自我表现形式表现出来。
--泰戈尔
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- 60 分钟 瑜伽 课程 安排 冥想 热身 体位 放松