核心力量训练.docx

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核心力量训练

运动员的核心力量训练

北京体育大学

王卫星

核心力量训练方式1

核心力量训练

（CoreTraining）

   核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的躯体姿势、运动技术和专项技术动作起着稳固和支持作用。

这也是由其所处的躯体位置及肌群所储蓄的能量所决定的。

从躯体位置来看，Core是最接近躯体重心的中间环节（腰－骨盆－髋关节）。

同时也是整体发力的要紧环节，对上下肢体的协同使劲还起着承先启后的枢纽作用。

核心肌群

核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交织骨盆，而且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。

生理机制

腰-骨盆-髋关节包括29块肌肉都位于人体的核心部位，这些肌肉在人体运动中起到稳固、传导力量、发力减力等作用，另外腰-骨盆-髋关节肌群关于人体在移动进程中维持平稳有着重要意义。

竖脊肌（骶棘肌）是腰-骨盆-髋关节当中的一块肌肉，对脊柱和骨盆的稳固性具有重要意义。

同时，竖脊肌与腹肌还相互配合完成人体在技术动作开始前的预备姿势，在此动作中骨盆肌群也参与工作。

骨盆带（pelvicgirdle）是由骨组成的一个环状的架构，稳固骨盆的正常位置超级重要，专门是关于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。

这些骨在前面相接融合，形成耻骨联合。

骨盆和骶髂关节的柔韧性较差，在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加，加上内收肌力的薄弱，对耻骨极易造成损伤，并形成耻骨炎。

只有稳固住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。

良好的姿态和骨骼排列能够提供最正确的结构功效，而这反过来又能够使得机体的运动链产生最正确功效。

在进行任何运动之前都需要所有关节的骨骼排列处于适当最正确位置。

那个地址会专门注意脊柱、骨盆、胸阔、肩胛骨和颈部的位置排列。

核心力量训练的要紧作用

1）稳固脊柱、骨盆；

2）提高身体的控制力和平衡力；

3）提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出；

4）提高上下肢和动作间的协调工作效率；

5）预防运动中的损伤；

6）降低能量消耗；

7）提高身体的变向和位移速度。

练习方式1

不借助任何器械的单人力量练习：

此类练习适用于核心力量练习初始时期，目的在于使运动员深刻体会核心肌群的使劲和有效的操纵躯体，这种类型的练习取得了大多数专家的认可和确信，普遍以为是最基础的核心力量练习的手腕。

躯体姿势的稳固性训练

旋转稳固性，同侧，异侧，正面，反面

练习方式2

运用单一器械进行的力量练习：

如瑞士球、平稳球、平稳板、弹力绳、垫上、力量练习器械等。

在这种练习方式中，运用最多的是平稳球、平稳板和瑞士球等这种不固定的器械和自由重量器械。

利用这一类型的器械进行力量练习，能够有效的动员躯干部深层肌肉参与运动，并在动作进程中操纵躯体始终维持正确的运动姿态，从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的短处。

非平稳性力量训练

通过自身调整不稳固的躯体状态，达到训练神经－肌肉系统的平稳和操纵能力和本体感觉的一种练习方式。

这种训练操作通常利用健身球、摆动板、泡沫球、平稳盘或单侧支撑训练，以增加核心运动能力和稳固性，利用不稳固训练的运动员其神经－肌肉系统的增强远远高于稳固的训练。

利用不稳固的装置进行力量训练不仅能够提高

所训练肌群的力量水平和本体感受能力还可以激活核心肌群的参与。

非平稳性力量训练

练习方式3

利用综合器械进行的力量练习：

诸如单、双足站立于平稳球上，做各类上肢持轻器械举、推、拉，下蹲，躯干扭转等多种形式的练习；坐于瑞士球上做各类形式的练习等。

核心力量训练很关键的一点在于训练时练习者是在躯体处于一种不平稳不稳固的状态下进行的，或是运用的器械是不固定、必需要利用者自行进行操纵的器械，如平稳球，瑞士球，平稳板等。

核心力量训练

非平衡性力量练习手段

核心力量训练

一般性练习手段

核心力量训练方式4

这种练习的关键是使躯体处于一种不平稳、或是在不稳固的运动器械上进行自由力量训练。

这种非平稳性力量训练是通过自身调整不稳固的躯体状态，达到训练神经－肌肉系统的平稳和操纵能力和本体感觉的一种练习方式。

利用不稳固的装置进行力量训练不仅能够提高所训练肌群的力量水平和本体感受能力还能够激活核心肌群的参与，并使其取得进展和提高。

核心力量训练

训练方式4

核心力量训练

强力性练习手段

对传统腰腹肌练习手腕的分析

易犯错误：

练习的肌肉部位不准

原动肌与固定肌概念不清

肌肉工作顺序不符合原理

股直肌、髂腰肌、阔筋膜张肌及缝匠肌参与工作比例较大，腹肌相对减小。

工作顺序由收腹开始使劲，对腹肌的训练也能有专门好的作用。

伸髋肌群（臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌等）为第一动肌群，并参与要紧工作，而竖脊肌为次要肌肉。

站立双腿的直与屈将会显现两种不同的训练成效：

直腿进展臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌。

屈腿进展腰肌，前提是髋关节的固定。

体前屈的角度阻碍到所训练的肌肉及部位，体前屈越接近与地面平行对竖脊肌的要求越高。