高三学生营养食谱大全.docx
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高三学生营养食谱大全
高三学生营养食谱大全
营养食谱一
早餐
家长最好是熬一些稀饭或补羹,如银耳莲心红枣百合羹,可以提高免疫力,有清凉、败火之.包子等主食,补充碳水化合物,保证脑的能量充足。
午餐
要荤素搭配,多吃新鲜蔬菜、水果,腌、辣、油炸、红烧等不宜多吃,在此基础上每天换花样.例如孩子喜欢酸甜口味,可以做凉拌莴笋. 第二天再换西芹百合,让孩子有新鲜感。
每天可补充一些海鱼,海鱼中的脂肪酸有益于大脑神经活动,并促进肠胃消化。
晚餐
建议吃清淡点,没有胃口的孩子可以喝一些稀饭或营养羹,多吃些清炒蔬菜。
复习到深夜的孩子,可以喝一杯牛奶,辅以小馒头、小包子、小蛋糕等。
有条件的家庭不妨做一些美味小食,如莲子羹、绿豆百合羹、红豆沙汤圆等。
营养食谱二
星期一
早餐:
红薯粥、馅饼
午餐:
海带红烧肉、素什锦
晚餐:
萝卜丸子、白菜豆腐
星期二
早餐:
玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐
午餐:
糖醋带鱼、炒素丝
晚餐:
菠萝炒鸭片、什锦炒蛋
星期三
早餐:
火腿莲藕粥、豌豆包
午餐:
猪肝肉片、西芹虾仁
晚餐:
肉末豆腐、麻酱拌菜心
星期四
早餐:
大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁
午餐:
土豆牛肉片、菜花香菇
晚餐:
烩豆腐、炒菜心
星期五
早餐:
百合粥、炒面、煮鸡蛋
午餐:
豆腐干肉丁、豌豆苗
晚餐:
炒鱼片、土豆丝
星期六
早餐:
牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋
午餐:
麻婆豆腐、香菇油菜
晚餐:
狮子头、豌豆苗
星期日
早餐:
银耳羹、蛋炒饭
午餐:
胡萝卜排骨、清炒荷兰豆
晚餐:
干烧带鱼、醋熘白菜
营养食谱三
早餐:
干稀搭配,主副食兼顾
原则:
应有粮食,也应有富含蛋白质的食物,干稀搭配、主副食兼顾。
以谷物等为主,肉类和蔬菜水果为辅,保证糖、蛋白质、维生素三类营养素齐全。
早餐参考食谱:
主食可考虑馒头、包子、鸡蛋挂面、玉米粥等;富含蛋白质的食物可考虑咸鸭蛋、火腿、豆腐丝、煮黄豆、酱豆腐、煮花生米、小葱拌豆腐等;稀食可考虑玉米粥、鸡蛋汤、挂面、麦片粥等;小菜可考虑拌胡萝卜丝、拌黄瓜、拌白菜丝、拌海带丝等。
午餐:
吃饱,重在补充能量
原则:
吃饱,补能量,可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品,要有粮食、有肉、有菜、有豆制品,有干有稀。
午餐参考食谱:
主食可考虑馒头、芝麻酱花卷、白菜猪肉包子、红豆包、玉米面、豆面白面发糕、软米饭、面条等;菜可考虑炒猪肝、虾皮烧油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜烧豆腐、肉烧莴笋、炒洋白菜、肉片烧豆角、炒胡萝卜丝、拌绿豆芽、酸辣白菜、肉末炒鸡蛋、白菜炒海带等;汤可以考虑排骨冬瓜汤、虾皮白菜汤、骨头白菜汤、紫菜汤等;粥可考虑玉米面粥、绿豆粥、莲子粥、山楂粥、丝瓜粥等。
晚餐:
早吃、少吃、素吃
原则:
要早吃,最好安排在睡前5小时左右,而且要少吃、素吃、少吃肥厚油腻的食物,切勿过饱、过撑。
产气的食物,如玉米、面包、马铃薯、红薯、芋头、豆类、大白菜、洋葱、绿花椰菜、青椒、茄子、香蕉、柑橘类水果等,在小肠中不被消化,到大肠中被肠菌分解利用会产生大量的气体,从而产生腹胀感,妨碍考生正常的睡眠。
色氨酸、钙镁、B族维生素被称为天然的安眠药。
晚餐参考食谱:
①小米粥、凉拌金针菇、归参山药牛腩、炒西芹百合;②酸枣仁粥、凉拌海蜇、桂圆童子鸡、芦笋烧干贝;③黑豆桂圆红枣粥、凉拌海带丝、香菇油菜、五彩虾仁;④夜宵:
莲子百合龙眼羹、牛奶。
营养食谱四
早餐
鸡蛋薄饼(面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量)、牛奶230ml、炒绿豆芽(绿豆芽200克)。
午餐
煮水饺(面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克,调味品适量)、绿豆粥(粳米50克、绿豆25克)。
晚餐
红小豆饭(粳米150克、红小豆25克)、炖刀鱼(刀鱼100克、植物油5克,葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量)、炒芹菜干丝(芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克,味精、盐适量)、干贝豆苗汤(豌豆苗50克、鲜干贝丁30克,调味品适量)。
加餐
水果。
营养食谱五
周一
早餐:
牛奶+煮鸡蛋+馒头、包子面包或馒头中放火腿肉、火腿肠、奶酪或花生酱、草莓酱、番茄酱等,再加几片黄瓜片、番茄片。
中餐:
主食:
红豆饭(大米、红小豆)+红烧鱼、肉末海带丝、香菇炒油菜+番茄汤。
晚餐:
馒头、绿豆稀饭、肉片炒洋葱、鸡蛋炒黄瓜、红烧滑子菇。
晚加餐(必要时晚10:
30):
酸奶一杯(150-250克),或水果(150-200克)。
或牛奶一袋+饼干(面包、小点心)。
周二
早餐:
豆浆+鸡蛋(煎鸡蛋不宜)+包子、面包或馒头中放方腿肉
中餐:
主食:
米饭。
副食:
清炖排骨藕(排骨、腔骨均可,鲜藕,调味品)+肉片炒芹菜+拌黄瓜丝。
汤:
紫菜汤(紫菜、虾皮、调味品)。
晚餐:
晚餐:
馒头、绿豆稀饭、肉片炒洋葱、鸡蛋炒黄瓜、红烧滑子菇。
晚加餐(必要时晚10:
30):
酸奶一杯(150-250克),或水果(150-200克)。
或牛奶一袋+饼干(面包、小点心)。
周三
早餐:
小米粥+茶鸡蛋+烧饼+方腿肉、火腿肠。
中餐:
金银卷(面粉、黄玉米粉、麻酱、盐)+肉末烧豆腐、海米炒菜花、尖椒土豆丝(土豆、尖椒、调味品)。
小菜:
泡菜。
晚餐:
米饭、肉片炒洋葱、鸡蛋炒西红柿、红烧滑子菇。
汤:
海米芹菜叶汤(芹菜嫩叶、海米或其他海味)。
晚加餐(必要时晚10:
30):
酸奶一杯(150-250克),或水果(150-200克)。
或牛奶一袋+饼干(面包、小点心)。
周四
早餐:
馄饨、烧饼。
中餐:
发糕(小米面、白面、大豆粉、白糖、红枣)+红烧排骨+番茄炒鸡蛋(番茄、鸡蛋、调味品)+清炒西兰花(西兰花、调味品)。
小菜:
泡菜。
晚餐:
米饭、炒肝尖、肉片炒芹菜、红烧滑子菇。
汤:
绿豆汤。
晚加餐(必要时晚10:
30):
酸奶一杯(150-250克),或水果(150-200克)。
或牛奶一袋+饼干(面包、小点心)。
周五
早餐:
小豆粥+鸡蛋(煎鸡蛋不宜)+馒头、包子。
中餐:
米饭+肉末海带丝+木须肉。
晚餐:
馒头、虾仁黄瓜、红烧滑子菇。
小菜:
拌黄瓜。
晚间餐:
复习到深夜的孩子,可以喝一杯牛奶,辅以小馒头、小包子、小蛋糕等。
周六
早餐:
猪肉包子、小米粥。
中餐:
米饭+红烧鱼+炒清菜。
晚餐:
馒头、土豆牛肉、肉片芹菜。
晚间餐:
复习到深夜的孩子,可以喝一杯牛奶,辅以小馒头、小包子、小蛋糕等。
小菜:
拌黄瓜。
小提醒:
每天保证牛奶2袋、鸡蛋1个、蔬菜、鱼虾或肉类、水果一个。
补脑偏方
●核桃
中国人向来认为核桃是补脑佳品,隋唐时参加科举考试的人就盛行吃核桃。
核桃含有极丰富的亚油酸,可以帮助脑部血液畅通。
●芝麻
芝麻在中医和道家气功中备受推崇,它不仅有提高脑髓神经的效能,还有畅通血液等功效。
●黄豆
黄豆的重要成分是胆咸中的卵磷脂,即构成脑部记忆的物质和原料。
●菠菜
菠菜含有一种十分重要的维生素:
叶酸。
●香蕉
香蕉可向大脑提供酪氨酸,使人精力充沛,注意力集中,精神稳定,创造力提高。
●咖啡
咖啡因有助提神,刺激中枢神经的活动,令脑细胞变得活跃,提高思考力。
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