徒手操 身体肢体.docx
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徒手操身体肢体
徒手操·身体肢体
头部运动
★预备姿势:
直立,两手叉腰。
1.头前屈。
2.头还原。
3.头后屈。
4.头还原。
5.头向右侧屈。
6.头还原。
7.头向左侧屈。
8.头还原。
★预备姿势:
直立,两手叉腰。
1.向右转头。
2.头还原。
3.向左转头。
4.头还原。
5.⑥头由前向左绕环一周。
⑦⑧头由前向右绕环一周。
四肢和躯干运动
★预备姿势:
立正。
1.左脚顺脚尖方向迈出成弓箭步,同时两臂前举,半握拳(拳心相对)。
②③两臂侧举后振两次。
④两臂经前落下,同时左脚蹬地还原成立正姿势。
⑤⑧同①④,但出右脚做(见图)。
★预备姿势:
立正。
1.左脚侧出一步成开立,同时两臂侧举。
2.重心移至右腿,左脚尖点地,同时左手叉腰,右臂上举带动上体向左侧屈(掌心向内)。
3.还原成①的姿势。
4.还原成预备姿势。
⑤⑧同①④,但方向相反(见图)。
★预备姿势:
立正。
①左脚侧出一步成开立,同时两臂侧举。
②两臂上举(掌心相对)同时身体向左侧屈。
③还原成①的姿势。
④还原成预备姿势。
⑤⑧同①④,但方向相反(见图)。
★预备姿势:
立正。
①左脚侧出一步成开立,同时两臂侧举。
②身体向左侧屈,同时右臂上举(掌心向内)左臂于体后弯曲靠于腰间。
③还原成①的姿势。
④还原成预备姿势。
⑤⑧同①④,但方向相反。
(见图)
★预备姿势:
立正。
①左脚向左侧一步成弓箭步,同时左臂侧上举,右臂侧下举,眼看左手。
②重心移至左腿成右腿屈膝的弓箭步姿势,左腿伸直,同时上体向左侧屈,左手叉腰,右臂上举(掌心向内)。
③还原成①的姿势。
④左腿收回,还原成预备姿势。
⑤⑧同①④,但方向相反(见图)。
★预备姿势:
立正。
①左脚侧出一步成开立,同时两臂前举。
②上体向左转90度,同时左臂侧举(掌心向上)。
③还原成①的姿势。
④还原成预备姿势。
⑤⑧同①④,但方向相反。
(见图)。
★预备姿势:
立正。
①左脚侧出一步成开立,同时两臂侧举。
1.上体向左转90度,同时两手扶头后(指尖相对)。
2.原成①的姿势。
④还原成预备姿势。
⑤⑧同①④,但方向相反。
(见图)
★预备姿势:
立正。
①左脚侧出一步成开立,同时两臂侧举。
②上体向左转90度,同时右臂经体侧绕至上举(掌心向前),左臂经体侧摆至侧举。
③原成①的姿势。
④还原成预备姿势。
⑤⑧同①④,但方向相反。
(见图)
★预备姿势:
立正。
①左脚侧出一步成开立,同时两臂侧举。
②上体向左前屈,同时右手指尖触左脚尖,左臂侧后举。
③上体抬起,同时向右转90度,右臂侧上举(掌心向上),左臂胸前平屈(掌心向下)。
④还原成预备姿势。
⑤⑧同①④,但方向相反(见图)。
★预备姿势:
立正。
①两臂上举(掌心向前),同时上体后屈。
②全蹲,同时两手扶膝(指尖相对)。
③两腿伸直,同时上体向前屈振,手扶踝关节。
④还原成预备姿势。
⑤⑧同①④(见图)。
★预备姿势:
立正。
①两臂上举,(掌心向前),同时上体后屈。
②全蹲,同时两手扶膝。
③起立,同时左脚向前迈出成弓箭步。
两臂侧上举(掌心相对)。
④还原成预备姿势。
⑤⑧同①④,但出右脚做(见图)。
★预备姿势:
蹲撑。
①两脚蹬地,两腿后伸成俯撑。
②两脚蹬地腿后摆。
③推手成全蹲,两臂前举,(或成分腿屈体立,两臂侧举)。
3.成蹲撑。
★预备姿势:
俯撑。
①②向左转体(经仰撑)360度。
③④向右转体(经仰撑)360度。
★预备姿势:
立正。
①右脚侧出一大步,同时向右转体90度成前弓箭步,两臂上举(掌心向前)。
②向左转体90度,屈左腿成左侧弓箭步,同时两臂向内绕至侧举。
③向右转体90度,同①的姿势。
④还原成预备姿势。
⑤⑧同①④,但方向相反(见图)。
★预备姿势:
直立,两臂右侧下举(掌心向下)。
①两臂经左向右绕至上举(掌心相对),同时右脚向侧迈出成右侧弓箭步,上体向右侧倾。
②重心移至左腿,成左侧弓箭步,同时左臂弯曲(指尖触头),右臂侧上举(掌心向上)。
③还原成①的姿势。
④右脚蹬地收回成直立,两臂左侧下举。
⑤⑧同①④,但方向相反(见图)。
★预备姿势:
立正。
①左脚向侧一步成左侧弓箭步,同时两臂经右至上举(掌心相对)。
②成右侧弓箭步,同时上体左侧屈,右臂侧上举,左臂侧下举(手触左脚尖)。
③还原成①的姿势。
④两臂经前放下,还原成预备姿势。
⑤⑧同①④,但方向相反(见图)。
★预备姿势:
立正。
①蹲撑。
②成屈体俯撑。
③④经屈臂,胸部贴地肩部前移,两脚用力蹬地,成塌腰俯撑。
⑤⑥经屈臂,两手用力推地,重心后移,成屈体俯撑。
⑦两脚蹬地,提臀收腿,成屈体立撑。
4.还原成预备姿势(见图)。
肩带和上肢运动
★预备姿势:
立正。
1.两臂前举。
2.还原成预备姿势。
3.两臂上举(掌心向前)。
4.还原成预备姿势。
⑤⑧同①④(见图1)。
★预备姿势:
直立。
1.左腿侧出,两手体前五指交叉握。
2.上体稍后屈,两臂上举(掌心向上)抬头。
3.两臂侧举。
4.成直立。
★预备姿势:
立正。
1.两臂侧举。
2.两臂上举。
(掌心相对)
3.两臂侧举(掌心向下)。
4.还原成预备姿势。
⑤⑧同①④(见图2)。
★预备姿势:
立正。
1.两臂侧举。
2.还原成预备姿势。
3.两臂经前至侧上举(掌心相对)。
4.还原成预备姿势。
5.⑧同①④(见图3)。
★预备姿势:
立正。
1.右臂前举,左臂上举(掌心都向内)。
2.还原成预备姿势。
3.左臂前举,右臂上举(掌心都向内)。
4.还原成预备姿势。
⑤⑧同①④(见图4)。
★预备姿势:
立正。
1.左脚前出,脚尖点地,同时两臂前举。
2.重心移至左脚,右脚尖后点地,同时两臂上举(掌心向前)。
3.还原成①的姿势。
4.还原成预备姿势。
⑤⑧同①④,但出右脚做(见图5)。
★预备姿势:
立正。
1.两臂于体前向内交叉,经上绕至侧平举。
2.两臂经上至肩侧屈(两手半握拳,拳心相对),同时左脚前出一步,重心移至左脚,右脚尖后点地。
3.两臂伸直成侧上举(掌心相对)。
4.还原在预备姿势。
⑤⑧同①④,但出右脚做(见图6)。
★预备姿势:
立正。
1.两臂侧举。
2.左脚侧出一步成开立,同时两臂经上向内绕环至侧举。
3.左脚向右靠拢,同时两臂上举(掌心相对)。
4.还原成预备姿势。
⑤⑧同①④,但方向相反(见图7)。
★预备姿势:
直立或开立。
1.两臂(或屈臂)向前或向后绕环。
2.两臂向内或向外绕环。
3.两臂向前或向后依次绕环。
4.左臂向前,右臂向后绕环或两臂方向相反。
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