高尔夫核心力量练习.docx

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高尔夫核心力量练习

包括老虎伍兹、米克尔森、AnnikaSorenstam在内的无数美巡赛职业选手的成绩证明了这样一个事实，技术、体能和一套好杆是赢得高尔夫比赛的三驾马车，而以往绝大多数的高尔夫爱好者甚至职业选手都绞尽脑汁，把目光仅仅盯在提高挥、切、推技术和追求一套好的球杆上。

与绝大多数人认为的相反，频繁的下场练习和每天数个小时反复击打成百上千个球并不能很大程度上提高这些能力，事实上，这样反而会由于过度使用关节和肌肉而导致运动损伤的频频光顾。

一场高水平的高尔夫比赛需要很优秀的肌肉协调性、控制力和耐力。

很多人往往由于某些身体素质的限制，使得技术无法发挥得淋漓尽致，提高成绩困难重重。

对于某些高尔夫选手，其身体条件更可能最终成为决定其成绩的关键因素。

核心力量训练、协调性、核心稳定性、柔韧性等身体基础练习，可以帮您提高20～30%的运动成绩，美国是最早把核心功能训练引入高尔夫的一个国家，它帮助许多顶尖选手取得了冠军。

即便对于高尔夫初学者，它也有相当明显的效果。

 国外无数实例证明，体能状态越好的高尔夫运动员成绩越好。

绝大多数的体能训练都可以在一定程度上发挥作用，专门的高尔夫功能训练可以帮助你击球更远、更直、更精确，从而提高你的成绩，并减少运动损伤。

在练习场，即使是最蹩脚的高尔夫教练也会经反复提醒他的学生：

“不要用手去打球，要试着用你的身体来击球……”而这里反复提到的“身体”，具体来说就是我们所强调的“核心”，我们也把它称为“Core”或者“PowerHouse”。

如果你是一名高尔夫职业球手或者狂热的业余爱好者，那么你应该听说过高尔夫“核心训练”这个专业术语。

从解剖学的角度来看，身体“核心”主要指的是骨盆、髋关节以及脊椎这些躯干中心区域。

在挥杆时，整个身体需要形成一个完整的动力链，依靠身体核心部位的旋转，带动上肢挥杆；在击球进洞时，需要身体核心部位的肌肉相互协调，形成一个有效的叠加合力，才能将球击的更准更远。

一旦躯干“核心”区域的力量不足，就会增加其它部位肌肉“代偿性”的用力负担，如肩、臂部和腿部等，技术动作就表现为僵硬、不协调和费力。

强化身体核心部位的力量可以使高尔夫球手在运动中很好地控制身体的姿态，甚至能在不稳定的情况下保持较好的技术动作，同时也便于把人体形成高效的动力传动链，充分发挥身体各部位协调用力的优势。

核心在高尔夫挥杆过程中有三个主要功能：

产生力量、传递力量和控制力量。

核心既创造力量，也为肢体肌肉的力量传递提供稳定的支点。

“核心力量”CoreStrength和“核心稳定性”CoreStability是两个不同的概念，但却又相互依存，互相作用。

核心力量不仅是人体核心稳定性的主要形成能力，同时在高尔夫运动中它也是一个重要发力源。

在高尔夫挥杆中，核心部位的扭转直接决定了挥杆过程中身体的平衡和重心，同时控制身体转动能力的形成和提高也是主要取决于核心稳定力量的改善。

简单来讲，在高尔夫运动中，“核心力量”是身体旋转产生巨大惯性合力的能力。

而“核心稳定性”是核心为力的传递提供支点，同时对抗这种巨大扭力的稳定能力，这是一种动态的稳定能力。

如何感受核心

身体直立，双手拿杆，将杆竖立起来。

身体先向右旋转30度。

然后由同伴用手施力顶住杆身。

然后你慢慢用力，向左侧回旋身体，由同伴施加对等的力道，相互顶住。

你感觉到的用力的地方就是“核心”区域。

核心力量的强化

一个优秀的高尔夫球手，往往更多的使用身体核心参与击球过程，而技术水平较差的球手则主要以上肢和肩膀来击球。

核心力量的强化不仅有利于高尔夫运动表现，增加击球的力量传递效率和稳定性，也对防止高尔夫运动损伤有着积极的意义。

核心力量训练一般以克服自重或轻负重为主，方法有很多，各种训练方法主要目标都是改善神经对于核心肌肉的动员募集和控制能力。

即使没有复杂的训练器械，我们也可以用垫上的徒手练习或者配合简便实用的小器械对运动员进行核心力量训练，健身球、普拉提泡沫轴、橡胶弹力带、实心球、普拉提魔术圈、平衡盘等这几种小型体能训练器械在练习核心力量方面非常有效。

以下练习能够有效增强这些部位的核心稳定性：

1）球上俯撑

动作步骤：

1、双手打开，俯撑在球上，保持脊椎中立位。

2、吸气，保持身体脊椎角度不变，慢慢屈肘放低身体。

保持肩膀下沉，颈部放松。

3、呼气，集中身体核心的力量将手臂伸直。

重复练习5～8个次，3组。

注意事项：

收紧腰腹部核心，避免塌腰或弓背，保持身体始终成一条直线。

如果需要，可以将膝盖放到地面，以减低动作难度。

2）滚球支撑

动作步骤：

1、跪姿，俯身稍稍向前，将双手前臂放在健身球上。

（图1）

2、身体保持中立位，腰腹部收紧，吸气时身体带动球滚动向前。

（图2）

3、收腹，呼气，身体带动球滚回原位。

吸气时，身体斜向左侧，打开左手向后指，保持右手前臂支撑在球上。

（图3）

4、收腹，呼气，身体带动球滚回原位。

重复中间和两侧各转动5～8次，完成3组。

注意事项：

在整个动作练习时，避免塌腰，保持腹部始终向内收缩，肩膀下沉保持稳定。

3）十字交叉

动作步骤：

1、仰卧，双腿屈膝抬高，两手放在头后，腹部收紧，头部和上半身抬离垫子，目光看向腹部方向。

2、呼气,屈左膝伸向胸部，右腿往斜前方60度角伸直。

身体向左侧转动，想像以右肩去靠拢左膝盖。

3、吸气，回至中间，注意保持上身离地的高度。

呼气时，腿部交换位置，同时向右侧转动身体。

重复：

左右连续交替6～10个回合，完成3组。

注意事项：

下腹部和髋部必须始终保持稳定，躯干呈“X”形对角缩短。

避免用手拉头部，在熟悉以后可以更加流畅的完成练习，此动作将刺激到你的身体所有的腹肌，让腹部有“烧起来”的感觉。

同时它挑战了你骨盆的稳定性和核心的控制力。

4）反向卷腹

动作步骤：

1、仰卧，手放在身体的两侧，保持脊椎中立位，两腿弯曲膝盖脚踝相互交叠，大腿垂直于地面。

2、呼气，收紧核心，引领下背部随之卷起离开垫子。

3、吸气，有控制的脊椎逐节还原回到原位。

重复：

6～10次。

注意事项：

肩膀放松，不要耸起，强调控制，要注意重心不要超过肩胛骨的上端，避免让重心挤压脖颈。

做的自己能够控制的高度就可。

在回卷下放时需要细细体会脊椎逐节滑落的感觉。

5）半程斜侧卷动

动作步骤：

1、双膝弯曲，背部挺直坐于垫上，双腿平行与臀同宽，打开双臂向前。

2、吸气，头颈和脊椎拉长向上；呼气，骨盆稍后倾，脊椎向后屈曲的同时身体向右转，打开右臂，目光看向手的方向。

3、吸气，回到原位。

呼气时，重复向另一个方向向下斜侧卷动

重复：

两侧交替6～8次。

注意事项：

背部向斜后侧卷动时，不要让腹部凸起，而是尽力往内收缩。

如果双脚无法保持平踩于垫上，可适当增加膝盖角度，保持脚后跟贴于垫上。

6）蚌式开合

动作步骤：

1、 屈膝侧卧，将双腿脚踝保持并拢抬高，头枕在下侧手臂上方，另侧手放在胸腹前侧的垫上。

2、 吸气，在保持骨盆稳定的前提下，打开上侧腿膝盖。

3、 呼气，有控制的将双膝合拢。

重复：

两侧各10～15次。

注意事项：

打开膝盖时，骨盆仍然保持在中间，不要往后倾斜。

如果肩膀感觉不适，可以在头下方垫上毛巾适当加高头位。