壁球运动员体能训练考量.docx

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壁球运动员体能训练考量

壁球运动员体能训练考量

摘要：

壁球运动员是一项涉及多面运动模式和肌肉参与的复杂运动。

体能训练专家通过分析运动的独特需求和运动员的需求，提供专业的体能训练，以达到优化和预防损伤的要求。

迄今为止，还没有一种模型可以识别或针对壁球运动的专业运动训练程序设计。

因此，本文的目的是评估壁球的生理需求，确定壁球运动员独特的需要，以及发展运动专用训练方法，最终最大限度地提高运动性能并降低受伤风险。

关键词：

壁球运动；增强式训练强度训练;计划设计；敏捷性

运动项目历史介绍

自1950年首次亮相以来，壁球在美国就已经成为一种流行的球拍运动，目前全世界有数以千计的各个年龄段和技能水平的参与者喜欢这项运动（38）。

这种普遍的健身和娱乐活动不仅仅是休闲爱好，而且已成为备受关注的运动，吸引了本地到国际水平的选手。

随着壁球的不断发展并适应新的规则和技术，人们越来越需要更好地了解特定于壁球运动的需求和运动员的独特需求。

需求分析

为了设计有效的体能训练计划，应进行需求分析，以确定这项运动的独特要求和运动员的个性特征。

就像每种运动的要求都不同（例如，运动方式，肌肉的参与和生理需求）一样，运动员的特征（例如，运动背景，训练状态和成绩目标）也是如此。

通过需求分析提供的信息体能训练专家能够为运动员量身定制培训计划，以激发特定于该运动的适应性，从而将其转化为壁球运动表现。

运动方式和肌肉参与。

壁球的特点是短时间歇性地进行剧烈的多方向运动，例如响应对手的击球而改变方向，扭转，拉伸，击打和扑打。

充分的敏捷性，敏捷性和神经肌肉控制能力对于优化加速，爆发性和反应性至关重要（28）。

动态平衡和控制重心的能力是指=必须在球场上显示的快速的横向和角向运动（39）。

这种多方面的运动方式和肌肉的参与使综合训练计划成为可能，该训练计划着重于增加力量和爆发力，同时也改善平衡与协调能力。

鉴于这项运动的独特要求，壁球运动会产生很大的不对称肌肉负荷，尤其是惯用手臂（30）。

在其他球拍运动中，例如网球，重复性的单侧负重与壁球的单侧负重相似，在持拍臂的肌肉中观察到的优先性肌肉肥大会导致对齐方式发生重大变化（22）。

结果，可能会造成过度使用的伤害或在左右两侧以及前后躯干发育不成比例之间的肌肉失衡（32）。

因此，应使用单侧力量训练来减轻肌肉在受力中不对称的潜在影响。

同样，偏心运动和同心运动模式训练都可以显着增加力量，爆发力和功能性运动活动（11）。

换句话说，力量训练不仅可以促进身体结构和肌肉的发育，而且还可以为特定运动提供基础动作并迁移到壁球中。

重要的是要注意，尽管力量训练是训练计划的重要组成部分，但壁球是一项高速，低负荷的运动。

因此，训练不仅要提高力量，而且还要提高速度。

需要有序的周期性程序，专门针对高强度壁球训练力量、爆发力和速度。

应制定结合超速或超负荷训练的速度力量计划，以增强肌肉力量和爆发力的输出（23）。

此外，增强式训练可以将其纳入定期的力量训练计划中，从而增加下半身的力量，爆发力和敏捷度（24）。

归根结底，通过针对特定运动的训练而获得的适应性使运动员能够更快地移动并更快地改变方向，同时保持控制力并避免受伤（39）。

生理需求。

本质上，比赛期间会动员身体的每个部分，这对无氧和有氧系统都提出了很高的要求。

这项运动的生理需求在很大程度上受到强度和持续时间以及比赛期间的工作率的影响。

在球拍运动中，比赛时间从20分钟到90分钟不等，短时（〉5秒），中时（6-20秒）和/或长时（〉20秒）间歇性高强运动的持续时间（34）。

由于竞争的持续时间和激烈程度可能会发生变化，因此这些能源系统的相对供应也将发生变化。

可以实施运动训练，使运动员处于相似的生理要求下（与比赛期间要检查的生理要求相比），以增强肌肉和心血管功能，从而为壁球运动员提供长时间高强度下的表现能力。

因此，结合了交叉训练的体能训练计划可以提供有益的适应，以增加肌肉力量和耐力，同时还可以改善两个能量系统（7）。

体能训练计划设计

体能训练计划的主要目标是双重的：

（a）改善表现和（b）减少受伤风险。

最佳性能取决于各种因素（力量，爆发力，耐力，敏捷性和平衡性）的总和，而每种因素都应在体能训练计划中加以解决。

随着壁球运动的不断发展和推动，在生理界限上，迫切需要量身定制的体能训练计划，以满足其各种运动特定需求。

但是，迄今为止，还没有一种模型可以识别或针对壁球运动的专业运动训练程序设计。

因此，本文的目的是评估壁球的生理需求，确定独特的壁球运动员需要，以及发展运动专用训练方法，最终最大限度地提高运动性能并降低受伤风险。

壁球运动需求分析

要开发一项专项运动计划，重要的是要了解壁球的生理需求。

壁球运动表现的三种主要运动方式包括：

（a）弓步和多向运动，（b）击打，和（c）扭转

倾斜和多向移动

倾斜可以让球员在不到1秒的时间内覆盖理想的距离，并且是壁球比赛不可或缺的一部分。

弓步是闭环运动，结合了髋部，膝盖和踝关节的三重屈曲和伸展。

使用的力量训练偏心（拉长）和同心（拉长）肌肉动作（即伸展-缩短周期）的耦合在增强力量产生和力量中起重要作用（17,18）。

例如，框式跳跃和深度跳跃之类的立体运动练习，其条件模拟了伸展缩短周期的条件（预激活，快速伸展和较短的过渡时间），可以在下垂运动期间促进下身力量的增强（表1）。

通过增强式训练练习可以在短短6周内增强运动员的敏捷性（24）。

熟练的敏捷性和神经肌肉控制对于在球场上成功操纵和规避伤害至关重要。

单打和双打都需要在有限的空间内快速运动（36）。

运动员掌握多方向技能的能力，结合了加速度，爆炸性和反应性，这是壁球的精髓。

增强敏捷性的演练（例如，结合了停止，启动，以及方向的快速变化）和多平面速度（例如带有梯子，锥体和盒子的直线和横向演练），可以模仿壁球运动中必要的运动复杂性，并提供针对特定运动的适应性，从而直接转移到比赛中（9）。

通过协作，这种综合方法结合了速度，敏捷性和快速反应能力（SAQ）的发展，而速度，敏捷性和快速反应能力球拍比赛中的生理要求（表1）。

除了爆发性之外，弯曲腿部（而不是背部）时需要较低的身体力量，以使臀部产生最大力量。

一个重要的负重区域，包括大量的肌肉群（35）。

鉴于壁球的训练特殊性，单方面的力量训练可能比双边运动更为有益。

单方面的力量训练（即单腿锻炼）引起髋部支撑肌肉（即臀肌复合体）的更大激活，这尤其在弓步运动过程中对保持肢体对齐具有重要作用（41）。

进行单腿练习（例如，星号弓步，手枪下蹲和训练程序中的保加利亚劈式深蹲将有助于增强和保持下半身的力量，同时还减轻了由肢体优势引起的肌肉失衡（表2）。

表1

增强式，SAQ，和灵活性练习的壁球表现

增强式

SAQ

灵活性

击打

俯卧撑，深度俯卧撑，击掌俯卧撑，史密斯长凳投掷，雪橇拉，plyo手腕按扣和手腕弯曲

阶梯训练：

非惯用手拉拽，线性手跳，蜂鸣器手锯和侧手跳

跨接臂伸展，坐姿后倾，鸡翅展，支柱，轨枕伸展，墙肩屈曲/

伸展，高低臂拉伸，穿线，门口伸展和拉特球推出

MB：

大满贯，高空掷球，SA头顶掷，向后高腾，高架肘部伸展，猛撞墙，竖向铲墙扔，胸壁通行

其他：

敏捷球练

习，合作伙伴，镜

面练习（带球拍），

转动抓卡练习，然

后跳绳

SMR：

背阔肌，上背部/

拉特，胸-U，胸部扩张，斜方肌，肱三头肌，二头肌，前臂屈肌和前臂伸肌

绳索：

波浪，交变波浪，

蛇和肩圈

（向内/向外）

扭转

MB：

大满贯，半跪侧抛，水平墙折腾，旋转胸部通过，前斜投，砍刀（全方向）和稳定球仰卧起坐扔

卡里奥卡线钻，臀部扭绞，跳绳

猫牛，眼镜蛇，脊椎扭曲（椒盐脆饼），稳定球ab伸展，斜向伸展，布偶道具和带有直臂的侧弯

SMR：

足弓，胸椎（左右，上下）和

对角线

倾斜和多向移动

单边和双边：

方块跳跃变化，深度跳跃变化，绑定变化，雪橇拉力，TRX下蹲跳，TRX分开跳，加权下蹲跳，加权分开跳，爆发性膝盖伸展，下蹲推力和左右脚踝跳

梯子训练：

（线性）1英尺，2英尺，无意的随机移动，跳跃；（横向）1英尺，2英尺，电锯，跳跃和交叉

膝盖弯曲，蛤蟆，臀部旋转躺卧，蝴蝶，青蛙，鸽子，桥，仰卧或屈膝髋屈肌，90/90绳肌，图4和站立小腿伸展

其他：

锥练习，T

型练习，5-10-5，

辅助/抵制冲刺，

抵制膝盖驱动器

和牵引

SMR：

股四头肌，绳肌，腓骨，梨状肌，IT带TFL和臀部，内收肌，小腿和脚

MB5药球；SA5单臂；SAQ5速度敏捷度；SMR5自我肌筋膜释放

表2

壁球运动的肌肉，动作和阻力训练练习

主要肌肉

主要动作

抗阻训练

击打

手臂和前臂的肌肉（二头肌，三头肌，肱肱肌和腕屈肌/伸肌）

屈伸

DB/BB/RB/电缆：

二头肌弯曲，三头肌伸展，腕部弯曲（握力增强），锤头弯曲（中性握力），反向弯曲（有握力），腕部滚轮和握力练习（例如，球形握力，稻米挤压和isohold）

外展-内收

DB/RB/铁索：

支撑或站立的桡骨/尺骨偏差和肱三头肌伸展带腕尺骨偏差

内部/外部旋转

杠杆旋转（前旋/旋前）和二头肌卷曲/手腕旋后

肩部肌肉（三角肌，

肩袖肌和肩cap稳定器）

屈伸

DB/BB/铁索：

前举，RB/电缆：

直臂下推，站立时胸部扩展（肩膀延伸），DB/RB：

俯卧

外展-内收

DB/RB/铁索：

横向抬高，站立或侧向外展/内收，以及水平外展/内收

内部/外部旋转

DB/RB/电缆：

站立或侧向旋转内部/外部，外展时90度旋转，水平旋转

胸部和手臂的肌肉（反手挥杆时的胸肌，二头肌和三头肌）

加速：

同心

铁索交叉（水平和垂直），砍刀（双向），

DB/BB/铁索：

胸部按压，PEC蝇，二

头肌卷曲，（反手）三头肌伸展，RB/

铁索：

割草机拉力

背部肌肉（肩袖，斜方肌，菱形和背部伸肌）

减速：

偏心

DB/BB/RB/铁索：

在排，高到低排，

反向飞行，直立排，Y-T-I倾斜，倾斜

和铁索面拉动时就座或弯曲

扭转

腹部

屈曲

铁索紧缩装置，TRX长矛，TRX斜背包登

山者，稳定球风刀，悬挂（或俯卧）腿

抬高，反向仰卧起坐，倾斜仰卧起坐，

稳定球仰卧起坐和ab展开

脊柱旁

延展

俯卧进程（眼镜蛇，对侧腿/手臂抬高，

超人和球眼镜蛇），仰卧进程（地板桥，

球桥和抬高的脚球形桥），四足动物前进

（手臂抬高，腿抬高和相反手臂/腿抬

高）和反向超级链接

拉泰拉

拉泰拉侧屈，

旋转

铁索劈砍运动（旋转，提升和排量），TRX

mt。

登山者（侧身/斜背），俄罗斯蜷

曲，铁索斜切（从上到下），侧板旋转，

侧板倾斜，侧弯和脚跟丝锥

等距：

稳定

Iso腹部系列（俯卧，俯卧/臀部延伸，

侧面和侧面/臀部外展）和常规木板托

表2（续表）

倾斜和多向运动

臀部肌肉（臀肌群）

屈伸

仰卧运动（脚桥，球桥，脚在球桥和S

桥上），髋关节屈伸/伸直和线性走步

内部/外部旋

转

RB/铁索：

髋关节外展/内收，侧腿抬举

和横向带走

外展-内收

膝盖伸展，绳肌卷曲，北欧卷曲，小腿

抬高和plant屈/背屈抵抗

多关节：

三倍

屈曲/伸展

DB*弓步（向前30度，侧向30度，向后

等），弓步变化，TRXSL下蹲，手枪下

蹲，保加利亚分裂式下蹲，横向增强，

TRX侧弓，地雷侧弓，后深蹲，前深蹲，

单边硬拉和单边RDL

BB5杠铃;DB5哑铃；RB5阻力带；SL5单腿；TRX5全身抵抗运动（悬浮训练系统）

击打

除了整个球场上的爆炸性多向运动和速度外，壁球运动员还必须以最大的冲击力击球。

需要用上身速度，力量和耐力来用球拍产生力，以使球速度的方向逆转，最快速度可达191mph（10mph）。

使用运动学方法研究的球拍速度性能的基本机制揭示了主要部分的旋转，包括上臂，下臂和手的屈伸，外展内收和内外旋转（20,37）。

模仿各种球拍挥杆动作（前进和后退）的运动速度和方向旋转的综合性调节程序将最好地满足壁球击球运动特定的要求。

由于需要使肩膀，手臂和腕部剧烈地内部和外部旋转，以使球拍速度最大化，因此加强偏心和同心运动模式所涉及的肌肉可确保平衡的肌肉发育和最佳路径表现。

负责加快球拍旋转（同心运动）的主要肌肉包括胸部和手臂的肌肉（胸肌，二头肌和肱三头肌（在反手挥杆过程中）），而背部的肌肉（腕袖，斜方肌，菱形，和后伸肌）偏心地充当减速器（32）。

此外，增强腕部和前臂力量的运动（例如，腕部弯曲，平衡重量的前臂旋转以及握力的运动）将有助于球拍的耐力，并减轻与比赛不断产生的疲劳感（表2）。

尽管击打壁球需要接近最大程度地激活所涉及的肌肉，并需要很高的关节力矩，但这并不是传统意义上的“力量”运动。

尽管强度的提高是性能的重要组成部分，但球拍的击打却是一种低负荷，高速的运动方式，这需要特殊的强度和速度训练。

因此，功率训练是高负荷（>80％1RM），低中速（但仍要尽快移动）或低负荷（30–45％1RM），高速度甚至“欠负荷”复杂的训练可以增强与高功率产生相关的神经肌肉素质（29）。

尽管力量的基础对于力量的发展是必要的，但最终，减速和加速中的力量对于壁球的表现最为重要。

因此，壁球运动，顺序和时间模式所特有的力量和力量训练可能会增强击球过程中的动量传递，力量产生和爆发力产生（11）。

壁球中使用的上身肌肉主要处于一侧，需要独特的力量训练，着重于重建肌肉发育的平衡并对抗持续不对称的肌肉负荷的影响。

单方面与双侧锻炼相比，力量训练（即单臂锻炼）可以提高精细的运动控制和稳定性（3）。

肩膀和胸部肌肉的单臂锻炼（例如，单次或交替进行哑铃胸外推举，肩部推举和胸肌跳动）不仅可以解决已确定的虚弱区域，而且还可以增强躯干的激活能力并增加核心肌肉的发育（5）。

为了应对与肌肉肥大相关的柔韧性损害，不应忽略上身活动性锻炼（尤其是后背和肩关节的伸展和旋转运动）（4）（表1）。

同时使用灵活性和力量训练的综合程序可最大限度地提高神经肌肉效率，并最大程度地减少超负荷和潜在伤害。

扭转

在壁球上发展力量的能力，很大程度上取决于上半身和下半身的连接程度。

需要一个坚固的躯干来产生力量，并将力从腿部通过躯干传递到手臂，再通过球拍（32）传递出去。

在涉及壁球的动态活动中，解剖学核心的作用是产生力（同心），减速（偏心）和稳定（等距）。

如果四肢肌肉强壮但核心肌肉无力，则将传递的力量不足，导致运动效率低下，并且技术可能不佳。

因此，加强核心肌肉组织（腹部和脊柱旁的肌肉）不仅可以为壁球运动（下半身弓步和上半身击打）期间四肢的最佳扭矩产生提供坚实的基础，从而增强性能，在这些动态运动中还可以通过提高脊柱稳定性来减少伤害（4）。

培训计划应旨在增强参与壁球运动所需的各种躯干功能的重要肌肉:

（a）屈曲，（b）伸展和（c）旋转。

表2中提供了与这些躯干功能有关的练习。

由于核心肌肉组织中有氧型肌肉纤维（I型）的比例较高，

这些肌肉可能会从肌肉耐力训练中受益最多，这些训练包括较低的负荷（65％1RM）和较高的重复训练（4,12–20）。

此外，单侧力量训练可以在躯干发展计划中实施，因为它可以产生更大的力量适应性，而无需减少负荷，因此经常与传统的不稳定性训练方法（例如，不稳定的地面）相关联（13,15）。

考虑到壁球运动经常发生单边运动，因此，在上肢和下肢训练过程中，为了最大程度地激活躯干，在力量项目中实施单臂单腿运动是一项附加策略。

能源系统：

无氧/有氧能力

由于壁球被认为是一项高强度的运动，是具有间歇性的连续性紧张，因此模仿比赛生理要求的训练可以提供可转移至运动表现的适应性。

高强度间歇训练包括在高强度间歇训练中反复执行低强度运动或休息，同时可以进行有条件的训练，以诱导有氧和无氧运动能力的发展

（1）。

影响壁球生理需求的其他因素包括比赛中的工作率和能量消耗。

能量系统的相对贡献取决于几个变量，例如重击的强度和持续时间，工作与休息比率，比赛类型（单打或双打）以及运动员的体能/比赛水平。

根据运动员的技术水平，平均壁球比赛可能会持续34–50分钟（2,26）。

在此期间，运动员可能会走近1.5英里（33）的距离，同时产生接近最大的心率和氧气消耗量（2,6）。

结果，鉴于比赛中具有重复性，高强度和延长的拉力赛时间，总的能量需求非常大，平均能量消耗为6.47-11.1kcal/min（6,16）。

紧张期间的努力强度最大，使得这些事件的持续时间成为使用能源系统的决定因素（20）。

很少有研究检查壁球的工作效率和能量消耗，其中一些研究报告说平均反弹时间占总比赛时间的32-47％，而81-90％的紧张持续时间不到10秒（12,27）。

在一场普通的壁球比赛中，平均活跃的拉力赛时间为4.5分钟（12,26），工作与休息比率为1：

2。

尽管紧张的休息率决定了比赛的强度，但这些部分通常是由对手的比赛方式决定的。

因此，运动的间歇性和可变的工作/休息比率为开发增强相对能量系统功能的训练计划提供了启示。

对比赛的生理反应随比赛水平（娱乐性还是精英性）以及涉及单打或双打比赛而不同。

尽管单打和双打的平均拉力时间相似（分别为8.6和8.3秒），但双打（10.3秒）时，单打（9.6秒）的球出球时间略长（27）。

然而，在任何水平上，壁球对有氧和无氧系统在比赛和恢复过程中的能量传递都提出了很高的要求，这需要开发专门的运动项目，以解决壁球的新陈代谢和技术要求。

壁球训练关键变量

根据壁球的特定运动需求和运动员的独特需求，可以制定量身定制的力量和健身计划。

壁球是一项多方面的运动，需要通过几个训练阶段的发展及其相对性能变量来进行特定的适应（表3）。

在力量和调节程序中实现的常见性能变量包括选择，顺序，频率，强度，体积，工作休息比率和进度。

选择。

为了优化壁球的性能，必须选择特定于运动的运动，以解决壁球运动员的独特需求。

阻力训练结合主要的肌肉并模仿壁球的特定动作，可以提高整体力量，力量和整体壁球的表现（表2）。

表3

训练阶段和性能变量

训练变量

频率

负荷（％1RM

组

次数

休息

肌肉耐力

3-5

<=65

2-4

>=15

0-30s

肥大

4-6

65-85

3-6

10-14

30-60S

力量

3-4

80-90

3-5

1-2

2-3min

爆发力：

单次训练

1-3

80-95

3-5

1-2

2-3min

爆发力：

重复训练

1-3

75-95

3-5

3-5

1-3min

增强式训练

2-4

中高

2-3

8-12

0-60s

敏捷性

2-3

中高

3-4

3-4drills

1:

2-1:

5

灵活性/

流动性

3-7

低

1-2

5-10伸展

0-30s

顺序。

结构化的锻炼应以系统的方式进行，并包括特定于运动的组成部分：

一般的热身，动态柔韧性，特定于运动的训练，阻力训练和放松（表4）。

在涉及较小肌肉的辅助锻炼（例如，二头肌卷曲，三头肌伸展和小腿抬高）之前，应进行涉及爆发性运动或涉及大肌肉群（例如，胸部，肩膀，背部和臀部）和多个关节的阻力训练练习组及单关节

（1）。

频率，训练强度和量。

在进行阻力训练时，训练的频率（每周的锻炼次数），强度（负荷）和训练量（组x重复次数）受运动员主要的阻力训练目标影响。

例如，增加肌肉力量需要增加重复次数较少的较重负荷，而增加肌肉耐力则需要减轻负荷重复次数更高。

在每个训练阶段中，壁球运动员都可以通过在表3所示的相应表现变量范围内进行训练来达到期望的训练目标。

重要的是，体能教练要改变并提前分配所分配的表现变量（例如，频率和负荷）优化超负荷原理，从而提供肌肉发育所需的足够的训练刺激（8）。

表4

锻炼结构和练习顺序

目标

持续时间

例如

常规热身

准备身体进行后续活动

5-10min

低强度慢跑，有氧运动

器械和自行车

动态灵活性

改善协调，平衡，本

体感觉和运动速度

5-10min

涉及关节（即脚踝，膝盖，臀部，躯干，手臂）活动范围的运动特定运动

运动专用演习

提高速度，敏捷性，敏捷性和神经肌肉控制

10-20min

速度训练，梯形/箱形演练，横向/交叉运动，圆锥演练，混洗，辅助冲刺，下坡，牵引等

抗阻训练

最大化强度和功率适应性，同时改善结构和功能对称性

30-90min

核心/力量：

多关节，更大的肌肉群以及爆发/测速运动

协助：

单关节，较小的肌肉群和单独运动

放松

使身体恢复静止状

态，帮助康复并优化

神经肌肉效率

5-10min

灵活性/运动性练习，修整器，软组织工作，肌筋膜自我松解，泡沫卷和/或静态拉伸

训练与休息比。

由于壁球在本质上既是有氧运动又是无氧运动，因此可以在较高强度的运动段之间进行具有指定休息时间的间歇训练，以对两个能量系统施加压力，同时还可以进行恢复以补充卵磷脂和消除乳酸（30）。

传统的无氧训练每周进行3-4次，包括持续30秒至2-3分钟的高强度运动（40）。

但是，由于壁球的平均集会时间短于10秒，因此可以添加相似持续时间的“全力以赴”段的定时间隔来模拟这项运动的工息比。

这项针对特定运动的间歇性训练涉及强度更高（85-90％HRM）的较小的锻炼动作和强度较低（<85％HRM）的休息时间，这是工作时间的2-3倍。

提供极好的厌氧条件训练的爆炸性锻炼包括使用各种药球，战斗绳和雪橇锻炼（表1）。

在壁球等其他壁球运动中，其技术技能和生理要求与壁球相似，体能训练已结合了高强度（80–90％VO2max/85–90％HRmax）训练，中等强度的训练（15–20秒）），恢复时间短（8-10秒）（14）。

为了提高有氧能力，Girard等人（2007）建议通过反复的冲刺训练专门针对耐力的训练锻炼（1036秒，休息20秒）和间歇训练（无氧：

8315秒，休息30秒；有氧：

16315秒，休息10秒或8340秒，休息15秒）。

这种类型的间歇训练可适应无氧和有氧系统。

连续。

由于无氧能源是有限的，因此增加有氧能力的程序将为运动员提供更大的忍耐力，以延长他们的重复比赛时间，并降低对乳酸无氧系统的要求（21）。

因此，有氧训练应包括低强度（65–80％HRmax）每周3–5天连续运动（例如跑步，慢跑和游泳），持续时间至少20分钟。

训练的进度应包括增加时间和距离以改善或保持有氧运动。

此外，为了使肌肉的大小和力量得到实质性和持续的增加，控制阻力训练变量（例如，增加量）的定期体能训练可以帮助最大限度地提高运动专用技术并降低发生肌肉阻力的可能性伤害

（1）。

计划设计

鉴于这项运动的独特性，对壁球进行训练可能很困难。

此处介绍的计划是基于一年中进行3次主要比赛的壁球时间表，但可以针对每个运动员的比赛时间表进行量身定制。

当前的计划将1年（宏周期）划分为3个竞争周期，包括4个阶段（准备，竞争前，竞争和过渡）及其相对培训目标（表5）。

每个17周的比赛周期分为4个阶段的比赛及其相对训练阶段：

准备：

肥大（H）和基本力量；竞争前：

力量和力量（P）；竞争：

顶峰（PK）和主要租约（M）；过渡：

主动恢复（图1）。

壁球是一项独特的运动，需要掌握其他几个要素，例如动态柔韧性，活动性，敏捷性，平衡性和整体神经肌肉控制能力。

因此，每个中间周期都针对每个竞争阶段的特定需求特征和相对阻力训练变量，目标能量系统（心血管训练）和条件训练重点（技术，体能测定，SAQ和柔韧性/运动性）（图2）。

例如，在比赛周期的准备阶段（目标是发展肌肉和心血管耐力），阻力训练量大而强度低/中等。

能量系统训练主要包括低强度，连续的活动，以最大化有氧耐力/能力。

最后，针对运动的培