田径训练计划.docx
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田径训练计划
高中田径队赛前3个月训练计划
田径大周期训练计划分为四个阶段共计12周
第一阶段:
体能恢复阶段
2周
第二阶段:
基础训练阶段
3周
第三阶段:
专项训练阶段
5周
第四阶段:
恢复调节阶段
2周
短跨组训练计划
一、体能恢复阶段训练计划时间:
2周,第1~2周任务:
1、提高无氧性训练能力
2、恢复体能
3、发展肌肉力量和柔韧性
主要训练内容:
以全身训练和力量训练为主,进行有氧耐力训练和柔韧练习以及动作技术的
讲解练习。
加速跑、半蹲跳、蛙跳、负重提踵、深蹲、提踵跳、半蹲跳、斜坡跑、俯卧撑、腰腹肌练习。
二、基础训练阶段计划
时间:
3周,第3~5周
任务:
提高一般训练水平,改进技术环节,提高个人战术能力。
进一步加强肌肉力量训练以及发展自身速度。
主要训练内容:
发展力量和速度,提高技战术水平。
冲跑或弹性跑、间歇跑或不同跑距的组
合跑、加速跑、抗阻力练习、腰腹肌练习:
悬垂举腿等。
三、专项训练阶段计划
时间:
5周,第6~10周
任务:
提高专项技术水平,逐步过渡到完整技术,改进多人或全队技术配合。
发展专项素质,
熟练完整技术,提高战术技巧,发展稳定竞技状态,提高成绩。
主要训练内容:
以无氧练习为主,进一步加强力量训练,提高速度。
熟练技战术、提高配合战术的运用。
四、恢复调节阶段训练计划
时间:
2周,第11~12周
任务:
保持最高竞技状态,巩固自身竞技能力,消除生理和心理疲劳。
主要训练内容:
无氧练习为主,减少运动量,保持一定量的力量训练。
高抬腿跑、后蹬跑、小步跑、间歇跑或不同跑距的组合跑、肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习。
第1~2周的训练安排
日
期
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
1、准备活动:
曼跑3000米—
5000米,各种
1、准备活动:
曼跑3000米
—5000米,
1、准备活动:
曼跑3000米—
5000米,各种
1、准备活动:
慢跑2000米—
4000米,各种
1、准备活动:
慢跑2000—
4000米,力量
1、准备活动
慢跑2000—
4000米+柔
训练内容
拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑
2、100米跑:
100米X3—5
(全速)
3、放松
各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑
2、200—400
米x3(全速)
3、蛙跳25米
X4—6、腹背肌练习25次
X3—5组
4、放松
拉长活动、协调练习、跑的专门练习、力口速跑
2、斜坡跑(下坡3—4次、上坡3—5次)
3、连续快挺30千克,15次
X3-5
4、负重提踵60千克,15—20次X3—5
5、半蹲跳
60-70%3组
X8-10次
6、提踵跳
50%3组X8-10次
7、深蹲
30-95%5组X5次
8、放松
拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑
2、400米X3—
4(全速)
3、腹背肌25X3
—4组
4、跳长城或单
脚跳X4—6
5、放松
性准备活动
2、上肢力量:
杠铃片摆臂加卧推或抓举或高翻
3、下肢力量:
全蹲+半蹲各
3—5组
4、动作力量练习:
60米后蹬跑或跨步跳
5、放松跑
韧练习
2、跑的专门练习、加速跑
3、跑格(节
奏和步幅)60
—80米
4、俯卧撑、
腰腹肌练习
(25次X3—
5)
5、放松活动
第3~5周的训练安排
日
期
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
1、准备活动:
1、准备活动:
1、准备活动:
1、准备活动:
1、准备活动:
1、准备活动
曼跑1000米—
曼跑1500米
越野跑或球类
慢跑1500米—
慢跑800米,
慢跑1000米
1500米,各种
—2000米,
活
2000米,跑的
力量性准备
+体操
训
拉长活动、协调
各种拉长活
2、沙袋摆腿
专门练习、冲跑
活动
2、专门技术
练习、跑的专门
动、协调练
3、100米、200
级弹性跑
2、上肢力量:
练习
练
练习、冲跑或弹
习、跑的专门
米专项:
200
2、加速跑
卧推或抓举
3、加速跑80
内
性跑
练习、冲跑级
米、300米间歇
3、后抛铅球或
或咼翻
米
2、速度练习:
弹性跑。
跑或不冋跑距
抓举或高翻等
3、下肢力量:
4、跑格(节
容
30米、60米、
2、上肢力量
的组合跑4—8
4、跳栏架或跳
全蹲+半蹲
奏和步幅)
80米、100米、
+级跳(利用
组
箱
4、动作力量
5、60米托重
150米。
(100
杠铃或壶铃/
组合跑方案:
5、阻力练习或
练习:
60米
物跑X4
米跑段在中后
级跳为多级
(300米+200
跨跳或跨跑练
后蹬跑或快
6、肩带力量、
期跑6-10个,
跳)
米+150米)
习
跑计时、100
躯干力量、腰
主要是提咼专
3、抗阻力练
X2-3组
6、球类游戏
米跨跑等
腹肌练习
项能力。
400米
习(利用橡皮
400米专项:
7、放松
速度计时:
7、放松活动
专项跑
条)
500米、400
先计时,后力
150-200米
4、一般耐力
米、300米间歇
量
1
5-10个)
练习
跑或不冋跑距
5、放松跑
3、快速力量、
3000—5000
的组合跑4
中力量练习练
米慢跑
—8组。
组合跑
习
5、放松活动
方案:
(600
i
4、腰腹肌练
米+400米
习:
悬垂举腿等
+200米)X2-3
5、放松活动
组
4、放松活动
第6~10周的训练安排
日
期
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
训练内容
1、准备活动:
慢跑1500米,
力量性准备活
动
2、蹲踞式起
跑15米X10次
3、60米X3次(全速)
4、80米X2次(全速)
5、100米X2次(90%的速度)
1、准备活动:
慢跑1500米,力量性准备活动
2、150米+200米慢+200米快
+150米慢+150米快
+100米慢+100米快
+150米慢
1、准备活动
慢跑1500米
2、负重弓箭
步70-85%,
6-8组X7次
3、连续快推
50-70%,4
组X10次
4、负重提踵
70-80%,6
组X8次
1、灵敏性练习、听哨音跑、听信号变向跑
2、跑的专项练习:
小步跑
10X3米接
30米快速跑接10米放松跑
后蹬跑10米X3接30米快速跑接10
1、准备活动:
慢跑1500米,力量性准备活动
2、高抬腿跑、后蹬跑、小步跑,50米
X4组
3、100米—200米
1•准备活动慢
跑1500米
2.专门技术练
习
3.加速跑80米
4.跑格(节奏和步幅)
5.60米托重物
跑X4
6.肩带力量、躯干力量、腰腹
第11~12周的训练安排
日
期
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
训练内容
1、准备活动:
曼跑1500米,力量性准备活动
2、高抬腿跑、后蹬跑、小步咆,50米X4组
3、100米一
200米一150米一400米
—150米一
200米一100
1、准备活动:
曼跑1500
米,力量性准
备活
2、跑的专项练习:
小步
跑10X3米
接30米快
速跑接10
米放松跑。
后蹬跑10
米X3接30
米快速跑接
1、准备活动:
曼跑1500米,
力量性准备活
2、连续快推
50-70%,4
组X10次
3负重弓箭步
70-85%,6-8
组X7次
4、负重提踵
70-80%,6
组X8次
5、半蹲跳
1、准备活动:
慢跑1500米,力量性准备活
2、100米、200米专项:
200米、300米间歇
跑或不冋跑距的组合跑4—8组
组合跑方案:
(300米+200
米+150米)
X2-3组
1、准备活动:
慢跑1500米,力量性准备活
2、速度练习:
30米、60米、
80米、100米、
150米。
(100
米跑段在中后
期跑6—10
个,主要是提咼专项能力。
400米专项跑
150-200米
6-10个)
2、放松
1、准备活动
慢跑1500米
+体操
2、专门技术练习
3、加速跑80
米
4、跑格(节奏和步幅)
5、60米托重
物跑X4
6、肩带力量、躯干力量、腰
米(匀速跑)
4、腹背肌10
X5组
5、小跳(沙坑)40次
6、放松
10米放松跑。
高踢腿
10米X3接
30米快速跑接10米放松跑。
高扌台腿10米
X3接30米
快速跑接
10米放松
跑
3、快速跑:
60米X3次
4、弯道跑:
3
—4次
5、放松
60-70%,8
组X8-10次
6、提踵50%,
4组X8-10
次
7、5秒计时
快速下蹲
50-80%,4-5
组
8、拖重物跑
40%,80-100
米X3组
9、放松
400米专项:
600米、400
米、300米间歇
跑或不冋跑距
的组合跑4—
8组。
组合跑方
案:
(600米
+400米+200
米)X2-3组
3、放松活动
腹肌练习
7、放松活动
投掷项目训练计划
一、体能恢复阶段训练计划
时间:
2周,第1~2周
任务:
1、恢复体能
2、发展肌肉力量和柔韧性
3、通过训练使运动员提高力量素质,发展弹跳能力,提高速度能力和腿部力量,完善技术动作。
主要训练内容:
以全身训练和力量训练为主,进行有氧耐力训练和柔韧练习以及投掷动作技
术的讲解练习。
二、基础训练阶段计划
时间:
3周,第3~5周
任务:
提高一般训练水平,该进技术环节,提高个人战术能力。
进一步加强肌肉力量训练。
通过训练使运动员提高力量素质,发展弹跳能力,提高速度能力和腿部力量,完善技术动作。
主要训练内容:
发展力量,提高技战术水平。
抓举,挺举,高翻,卧推,深蹲,半蹲,跳跃
练习,跳台阶,短距离加速跑,原地投,实地投,技术动作练习,越野跑
三、专项训练阶段计划
时间:
5周,第6~10周
任务:
提高专项技术水平,逐步过渡到完整技术,改进多人或全队技术配合。
发展专项素质,
熟练完整技术,提高战术技巧,发展稳定竞技状态,提高成绩。
主要训练内容:
以有氧练习为主,进一步加强力量训练。
熟练技战术、提高配合战术的运用。
抓举,挺举,高翻,卧推,深蹲,半蹲,跳跃练习,跳台阶,短距离加速跑,原地投,实
地投,技术动作练习
四、恢复调节阶段训练计划
时间:
2周,第11~12周
任务:
保持最高竞技状态,巩固自身竞技能力,消除生理和心理疲劳。
主要训练内容:
抓举,挺举,高翻,卧推,深蹲,半蹲,跳跃练习,跑山坡,短距离加速
跑,原地投,实地投,技术动作练习,腰腹肌练习。
有氧练习为主,减少运动量,保持一定量的力量训练。
第1~2周的训练计划
日
期
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
1、准备活动:
1、准备活动:
1、准备活动:
1、准备活动:
1、准备活动:
1、准备活动
曼跑2000米—
慢跑2000米
曼跑2000米
曼跑2000米一
慢跑2000—
慢跑2000—
3000米,各种
—3000米,各
—3000米,
3000米,各种
3000米,力量
3000米+柔
拉长活动、协调
种拉长活动、
各种拉长活
拉长活动、协调
性准备活动
韧练习
训
练习
协调练习
动、协调练习
练习
2、跑(慢跑,
2、跑(慢跑,
2、跑(慢跑,
2、跑(慢跑,
2、跑(慢跑,
2、跑(慢跑,
小步跑,高抬
小步跑,高抬
练
小步跑,高抬
小步跑,高抬
小步跑,高抬
小步跑,高抬
腿,后瞪跑5-6
腿,后瞪跑,
腿,后瞪跑,30
腿,后瞪跑,
腿,后瞪跑5-6
腿,后瞪跑,30
组)
30米加速跑
内
米加速跑5-6组
30米加速跑
组)
米加速跑5-6
3、技术动作练
5-6组)
3、技术动作练
5-6组)
3、技术动作
组)
习(滑步,旋
3、技术动作
容
习(滑步,旋转,
3、技术动作练
练习(滑步,
3、专项练习(原
转,交叉步等
练习(滑步,
交叉步等关键
习(滑步,旋
旋转,交叉步
地投,实地投)
关键动作)
旋转,交叉步
动作)
转,交叉步等
等关键动作)
50-100次
4、力量训练:
等关键动作)
4、专项练习(原
关键动作)
4、专项练习
4、技术动作练
抓举,挺举,
4、力量训练:
地投,实地投)
4、力量训练(
(原地投,实
习5-6次(滑步,
高翻,卧推,
抓举,挺举,
50-100次
举重):
抓举,
地投)50-100
旋转,交叉步等
深蹲,半蹲(各
高翻,卧推,
5、肩扛杠铃做
挺举,高翻,
次
关键动作)
内容4-5组,重
深蹲,半蹲
眺跃练习(草地
卧推,深蹲,
5、力量训练
5、持杠铃做动
复6-8次,极限
(各内容4-5
上),4-5组,
半蹲(各内容
(抓举,挺
作练习5-6次
训练每组1-2
组,重复6-8
重复10次
4-5组,重复
举,高翻,由
次)
次,极限训练
6、放松
6-8次,极限训
轻到极限每
6、放松
5、跳台阶,
每组1-2次)
练每组1-2次)
组1-2次)
4-5组,重复10
5、跑山坡,
3跳台阶,
6、跳台阶,
次
4-5组,重复
4-5组,重复
4-5组,重复
6、放松跑
10次
10次
10次
6、放松活动
5、放松
7、放松
第3~5周的训练计划
日
期
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
1、准备活动:
1、准备活动:
1、准备活动:
1、准备活动:
1、准备活动:
1、准备活动
曼跑1500米—
慢跑1500米
曼跑1500米
曼跑1500米—
慢跑1500—
慢跑1500—
2000米,各种
—2000米,各
—2000米,
2000米,各种
2000米,力量
2000米+柔
拉长活动、协调
种拉长活动、
各种拉长活
拉长活动、协调
性准备活动
韧练习
训
练习
协调练习
动、协调练习
练习
2、跑(慢跑,
2、跑(慢跑,
2、跑(慢跑,
2、跑(慢跑,
2、跑(慢跑,
2、跑(慢跑,
小步跑,高抬
小步跑,高抬
练
小步跑,高抬
小步跑,高抬
小步跑,高抬
小步跑,高抬
腿,后瞪跑5-6
腿,后瞪跑,
腿,后瞪跑5-6
腿,后瞪跑,
腿,后瞪跑5-6
腿,后瞪跑,30
组)
30米加速跑
内
组)
30米加速跑
组)
米加速跑5-6
3、技术动作练
5-6组)
3、技术动作练
5-6组
3、技术动作
组)
习(滑步,旋
3、技术动作
容
习(滑步,旋转,
3、技术动作练
练习(滑步,
3、专项练习(原
转,交叉步等
练习(滑步,
交叉步等关键
习(滑步,旋
旋转,交叉步
地投,实地投)
关键动作)
旋转,交叉步
动作)
转,交叉步等
等关键动作)
100-150次
4、力量训练:
等关键动作)
4、专项练习(原
关键动作)
4、专项练习
4、技术动作练
抓举,挺举,
4、力量训练:
地投,实地投)
4、专项练习
(原地投,实
习5-6次(滑步,
高翻,卧推,
抓举,挺举,
100-150次
(原地投,实
地投100-150
旋转,交叉步等
深蹲,半蹲(各
高翻,卧推,
5、持杠铃做动
地投)100-150
次)
关键动作)
内容4-5组,重
深蹲,半蹲
作练习5-6次
次
5、力量训练
5、持杠铃做动
复6-8次,极限
(各内容4-5
6、跳栏架,4-5
5、肩扛杠铃做
(抓举,挺
作练习8-10次
训练每组1-2
组,重复6-8
组,重复15次
跳跃练习(草
举,高翻,由
6、放松
次)
次,极限训练
7、放松
地上),4-5组,
轻到极限每
5、跳台阶,
每组1-2次)
重复10次6、
组1-2次)
4-5组,重复15
5、跑山坡,
放松
6、跳台阶,
次
4-5组,重复
4-5组,重复
6、放松跑
10次
10次
7、放松
6、放松活动
第6~10周的训练计划
日
期
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
1、准备活动:
1、准备活动:
1、准备活动:
1、准备活动:
1、准备活动:
1、准备活动
曼跑1500米—
曼跑1500米
曼跑1500米
慢跑1500米—
慢跑1500—
慢跑1500—
2000米
—2000米
—2000米
2000米
2000米
2000米
2、跑(慢跑,
2、跑(慢跑,
2、跑(慢跑,
2、跑(慢跑,
2、跑(慢跑,
2、跑(慢跑,
训
小步跑,高抬
小步跑,高抬
小步跑,高抬
小步跑,高抬
小步跑,高抬
小步跑,高抬
腿,后瞪跑5-6
腿,后瞪跑,
腿,后瞪跑5-6
腿,后瞪跑,30
腿,后瞪跑5-6
腿,后瞪跑,
组)
30米加速跑
组)
米加速跑5-6
组)
30米加速跑
练
3、技术动作练
5-6组)
3、技术动作
组)
3、技术动作练
5-6组)
习(滑步,旋转,
3、技术动作练
练习(滑步,
3、专项练习(原
习(滑步,旋
3、技术动作
内
交叉步等关键
习(滑步,旋
旋转,交叉步
地投,实地投)
转,交叉步等
练习(滑步,
动作)
转,交叉步等
等关键动作)
100-150次
关键动作)
旋转,交叉步
容
4、专项练习(原
关键动作)
4、专项练习
4、技术动作练
4、力量训练:
等关键动作)
地投,实地投)
4、力量训练(
(原地投,实
习5-6次(滑步,
抓举,挺举,
4、力量训练:
100-150次
举重):
抓举,
地投100-150
旋转,交叉步等
高翻,卧推,
抓举,挺举,
5、持杠铃做动
挺举,高翻,
次)
关键动作)
深蹲,半蹲(各
高翻,卧推,
作练习5-6次
卧推,深蹲,
5、力量训练
5、持杠铃做动
内容4-5组,重
深蹲,半蹲
6、跳栏架,4-5
半蹲(各内容
(抓举,挺
作练习8-10次
复6-8次,极限
(各内容4-5
组重复15次
4-5组,重复
举,高翻,由
训练每组1-2
组,重复6-8
7、放松
6-8次,极限训练每组1-2次)
5、、跳台阶,
4-5组,重复
10次
6、放松
轻到极限每组1-2次)
6、跳台阶,
4-5组,重复
10次
7、放松
6、放松
次)
5、跳栏架,
4-5组,重复10
次
5、腰腹肌练习:
仰卧起坐
3-4组,重复
30-40次
背肌3-4组,
重复30-40次
7、放松跑
次,极限训练每组1-2次)
5、跑山坡,
4-5组,重复
10次
6、放松活动
第11~12周的训练计划
日
期
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
1、准备活动:
1、准备活动:
1、准备活动:
1、准备活动:
1、准备活动:
1、准备活动
曼跑1000米—
慢跑1000米
曼跑1000米
慢跑1000米—
慢跑1000—
慢跑1000—
1500米
—1500米
—1500米
1500米
1500米
1500米
2、跑(慢跑,
2、跑(慢跑,
2、跑(慢跑,
2、跑(慢跑,
2、跑(慢跑,
2、跑(慢跑,
小步跑,高抬
小步跑,高抬
小步跑,高抬
小步跑,高抬
小步跑,高抬
小步跑,高抬
腿,后瞪跑,
腿,后瞪跑,
腿,后瞪跑5-6
腿,后瞪跑,30
腿,后瞪跑5-6
腿,后瞪跑,
30米加速跑
30米加速跑
组)
米加速跑5-6
组)
30米加速跑
5-6组
5-6组)
3、专项练习
组)
3、力量训练:
5-6组)
3、力量训练(
((原地投,实
3、专项练习(原
抓举,挺举,
3、专项练习
3、技术动作练
举重):
抓举,
地投100-150
地投,实地投)
高翻,卧推,
(原地投,实
训
习(滑步,旋转,
挺举,高翻,
次)
50-100次
深蹲,半蹲(各
地投)50-100
父叉步等关键
卧推,深蹲,
4、力量训练
4、技术动作练
内容4-5组,重
次
练
动作)
半蹲(各内容
(抓举,挺
习5-6次(滑步,
复6-8次,极限
4、技术动作
i
4、专项练习(原
4-5组,重复
举,高翻,由
旋转,交叉步等
训练每组1-2
练习5-6次
内
容
地投,实地投)
100-150次
5、肩扛杠铃做眺跃练习(草地上),4-5组,重复15次
6、放松
6-8次,极限训
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