大舞功法教学.docx
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大舞功法教学.docx
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大舞功法教学
大舞功法教学
健身气功—大舞
大舞简介
健身气功大舞功法源流
大舞产生的时间:
――唐尧时期,距今约5000年。
大舞产生的地点:
――我国中原地带。
大舞产生的重要原因:
――民气郁瘀,筋骨瑟缩不达。
解决筋骨瑟缩不达的方法:
――以舞宣导,以通利关节。
大舞之定义:
――有意识地、自觉地、以促使疾病康复为目的,利于宣导之舞为大舞。
健身气功大舞功法特点:
以舞宣导,通利关节;以神领舞,以舞练形;
古朴大方,外动内舞;身韵圆和,意气相随;
刚柔相济,鼓荡气息。
健身气功大舞功法基本要求:
精神放松,气定神敛;呼吸自然,气随形运;
刚柔相济,柔和圆润;神韵相随,应律而动。
预备式:
自然站立,下颌微收,头正颈直,竖颈舒胸,周身中正,唇齿合拢,吞尖放平,轻抵上腭,自然呼吸,面带微笑。
动作分解:
两掌于腹前缓缓上托至膈肌,两掌外展,转掌心斜向上,弧线上举,两臂微屈,目视前上方,配合吸气,动作稍停。
两臂内收,两掌下按,与肚脐同高,同时屈膝下蹲,配合呼气,目视前下方。
注意事项:
做预备动作时应注意百会上领,周身中正,呼吸自然,另外要松肩虚腋,腰腹放松,尾闾下垂,微微提肛,要气沉丹田,心平气和,面带微笑。
功理作用:
是使练习者气沉丹田,内安脏腑,外松筋骨,利于气血运行,为练功作好准备。
同时,精神宁静,心静气屏,气定神敛。
以有利于心理调节。
第一式昂首势:
动作分解:
左脚开步,两臂同时侧起,与肩同高,掌心向上,肘微屈,配合吸气,屈膝下蹲,抬头翘尾,沉肩坠肘,配合呼气。
目视前上方,稍停。
两膝慢慢伸直,下颌回收,躯干伸直,两臂平伸,配合吸气。
左脚收回并步,同时两臂向上环抱,两掌下按,同时屈膝下蹲,配合呼气,目视前下方。
右式与左式动作相同,方向相反。
本式动作一左一右各做一遍。
注意事项:
做这一式时应注意下蹲脊柱反弓时,以肩胛之间的神道穴为点,左右肩胛、头尾部均向神道穴收敛,可适度挤压,收敛挤压时肩胛稍前,头尾部稍后。
下蹲时,要沉肩坠肘、压腕,使腕关节充分伸展。
起身直立时,左右肩胛先松开,随之头尾部松开。
功理作用:
昂首势通过脊柱重复反弓的动作,可以有效牵引椎肩关节,通过下蹲和刺激神道穴,能够增强下肢力量和平衡能力。
同时,对脊柱、心、肺有较好的调理作用。
另外脊柱反弓和伸展胸、腹有利于改善胸、腹腔的血液分布。
第二式开胯势
动作分解:
左脚向左前方上步,成弓步,同时两手侧起至头顶前上方,右脚上步成丁步。
两手同时下落至额前,屈膝下蹲,右腿外旋,臀部左摆,两臂弧形外撑,左臂与肩同高,右臂至右上方,右掌心对玉枕穴,配合呼气,目视左手。
左膝伸直,右脚向右前方上步,成弓步,两臂同时侧起至头顶前上方,肘微屈,配合吸气。
左脚上步成丁步,屈膝下蹲,左腿外旋,臀部右摆,两臂弧形外撑。
本式动作上两步为一遍,退两步为一遍,动作相同,方向相反,进、退各做一遍。
最后一个左丁步开胯后,左脚开步,与肩同宽,两臂平伸,向上环抱,配合吸气。
两掌下按,屈膝下蹲,配合呼气,目视前下方。
注意事项:
做这一式时应注意,向一侧摆臀时,另一侧腿外旋要充分,两臂展开时肩胛要向左右拉开,臀部左右摆动时,要以胁肋部协调引伸,带动尾椎至颈椎逐节拔伸,脊柱侧屈伸时,动作幅度要根据练习者柔韧能力而定。
功理作用:
开胯势通过开合、旋转来拉伸肩、髋,可以起到以大关节带动小关节,以点带面的作用。
以通利关节,在开胯势,通过脊柱做侧屈、侧伸、两臂左右伸展,牵引胁肋部,配合大敦穴点地外旋,以起到舒肝理气,疏导气血的作用并增强下肢力量和平衡能力。
第三式抻腰势
动作分解:
右脚内扣,左脚外展,身体左转,提膝合掌,掌跟与胸同高,左脚尖上翘,向左前方蹬出成弓步,目视前上方,两掌向前上方伸出,躯干前倾,下颌回收,上臂贴耳,目视前下方,配合吸气,动作稍停。
右脚提踵,左膝微伸,手臂持续向上引伸。
重心后移,左脚翘起,翘臀塌腰,挺胸抬头,两掌收回于胸前,配合呼气。
起身前倾,右腿慢慢伸直,左膝微屈,两掌向前上方伸出,右脚提踵,手臂持续向上引伸,重心后移,两掌收回于胸前。
起身,左脚内扣,重心左移,右脚外展,身体右转,重复左边动作一遍,动作相同,但左右相反。
本式前伸后坐一次为一遍,先左边两遍,后右边两遍。
右边第二遍最后一个动时右脚跟内扣,左脚跟内敛,两脚平行,同时,屈膝下蹲,两掌分开下按至肚脐,配合呼气,目视前方。
注意事项:
做这一式时应注意合掌时,两掌之间要成空心,前抻时,手脚要两头用力,延伸牵引,手臂、躯干、后腿要成一直线,重心向后时,充分翘臀塌腰;上步时,要避免两脚前后在一条直线上;抻拉时,避免突然用力和强直用力,要松中有紧,缓慢柔和。
功理作用:
抻腰势通过手脚两头缓慢持续抻拉,节节引开,抻筋拔骨,打开督脉,调理三焦,促进各关节周围的肌肉、韧带及软组织的气血运行,塌腰翘尾、挺胸抬头,合掌收回于胸前,可调理任、督二脉和心肺功能。
通过脊柱的反向牵拉,对颈椎、腰椎及下肢关节有良好的保健和康复作用。
第四式震体势
动作分解:
两腿伸直,同时两臂侧起、平伸,配合吸气,目视前方。
下蹲成马步,两臂下落,前臂内收,两掌与肚脐同高,配合呼气,目视掌心。
两手握固,从小指至食指依次抓握,收于肚脐两侧,两腿伸直,重心右移,左膝上提,脚趾上翘,先拳背相靠上提,然后拳面经耳门提至头顶上方,肘微屈,配合吸气;左腿放松下摆,同时两臂下落,由拳变掌,合谷穴,轻击胆经,两臂顺势侧起,左脚开步,身体右转,带动左臂向前,右臂向后划弧至正中线,掌心向上握固,配合吸气;屈膝下蹲,身体转正,左拳轮轻击下丹田,左拳眼轻击骶骨,配合呼气,目视前下方。
两腿伸直,同时身体左转,两拳变掌,左掌向右,右掌向左伸出,身体转正,带动两臂划弧成侧平举,本式一左一右为一遍,共做两遍,动用相同,方向相反。
第二遍最后一动时,两腿伸直,两拳变掌侧起,向上环抱,配合吸气,两腿屈膝,两掌下按,与肚脐同高,配合呼气目视前下方。
注意事项:
做这一式时应注意提膝抬臂时,向上引腰,提膝的高度因人而异,提膝握固上提,要上下相随,下摆收髋送膝时,力量来源于动作惯性,手臂手臂向下敲击胆经时。
要松肩坠肘引腕,敲击气海时和骶骨要同步,力量来源于手臂下落的惯性。
功理作用:
震体势通过带脉和脊柱左右旋转增强腰部的灵活性,敲击胆经,震荡丹田、鼓荡正气、培补元气,使气有所运,精有所养,血有所行,以提高抗病能力。
另外,通过躯干、四肢的惯性和自身重力的作用下,作被动牵引,伸展关节,可使髋关节,膝关节、踝关节得到牵拉,缓解长期过度负重引起的损伤。
对下肢关节有良好的保健康复作用。
第五式揉脊势
动作分解:
右脚内收成丁步,双臂左摆,目视左手,配合吸气。
右腿外展,殿向左摆,身体侧屈,左臂摆至右上方,右手至左腋下,起身向上向左抡臂,左右开步,右膝微屈,左脚内收成丁步,两臂经左下向右摆,目视右手,配合吸气。
左腿外展,同时,殿向右摆,身体向左侧屈,动作稍停。
本式一左一右为一遍,共做两遍。
第二遍最后一动时,左脚开步,两腿伸直,两臂成侧平举,向上环抱,两腿屈膝,两掌下按,与肚脐同高,配合呼气,目视前下方。
注意事项:
做这一式时应注意起脚及落脚时应轻起轻落,收髋提膝时要以腰带动,两臂旋转摆动时,从腰至胸、从肩至手节节引动,手臂起时吸气,落时呼气,动作幅度应人而异。
功理作用:
揉脊势动作,通过脊柱左右侧曲、伸展,增强脊柱关节周围韧带的伸展性、弹性和肌肉力量,以维护关节的稳定性,同时,脊柱的侧曲、侧伸和腿的外旋,还有助于疏理肝气,宣发肺气。
第六式摆臀势
动作分解:
从颈椎至尾椎逐节牵引,两掌下按,手背相靠,两腿伸直,提肘转指尖向上,胸前合掌。
屈膝下蹲,目视前下方,保持头正颈直。
向左前方摆殿推掌,两臂撑圆,配合呼气,目视左前下方。
殿、臂放松还原至中正,配合吸气。
向右前方摆殿推掌,配合呼气,目视右前下方。
殿、臂放松还原至中正,配合吸气,目视前下方。
本式摆殿一左一右为一遍,做两遍。
尾椎和两掌顺时针划两圈。
头正颈直,向左摆殿,两掌左倾,目视左前下方。
身体以尾椎为点,顺时针划平圆两圈。
同时,两掌以腕为轴,以中指尖为点,顺时针划平圆两圈,目随划圈转势,至第二圈终点时,尾椎及两掌向前至中正线转正。
尾椎和两掌逆时针划两圈,动作相同,方向相反。
逆时针划圈最后一动时,两掌分开,手指依次内收,旋腕,向后穿至肩胛骨下,掌心向后,指尖向下,两腿伸直,两掌下推至环跳穴,配合吸气。
两臂外旋侧起,向上环抱,屈膝,两掌下按,与肚脐同高,配合呼气,目视前下方。
注意事项:
做这一式时应注意向左或向右摆殿时,以尾闾为着力点,手与尾椎的方向一致,目随手走,摆殿时,动作幅度由小到大,不可强求。
功理作用:
摆臀势通过摆殿动作,与尾椎带动脊柱再带动四肢运动,对脊柱及内脏起到按摩作用,可内安脏腑,增强腰、髋关节的灵活性。
合掌旋转,对肩、肘、腕及掌指关节可起到按摩和牵拉作用,调理任、冲二脉及带脉。
对腰腿劳损有保健、康复作用。
第七式摩肋势
动作分解:
两腿伸直,同时,两臂侧起,配合吸气,目视前方。
左脚内扣,身体右转,右脚外展翘起,两臂立方体抡臂,俯身,左掌尖贴右脚尖,右臂至后上举,配合呼气,目视前下方。
右掌收至腋下,掌根沿腋中线推摩,划弧上摆前伸,左掌弧线上提至腋下,同时,右脚后退成左虚步,身体左旋,配合呼气,目视右手方向。
左脚后退,身体右旋,左掌推摩前伸,右掌上提至右腋下,退四步。
第四次退步、摩肋结束时,右脚翘起,身体前倾,左掌下按右脚尖,右臂至后上举。
起身,右脚内扣,左脚外展翘起,身体左转,带动两臂立体抡臂。
俯身,右掌心贴左脚尖,左臂至后上举,配合呼气,目视前下方。
本式左边退四步,右边退四步,动作相同,方向相反,左右各做一遍。
右边最后一动时,左脚内扣,右脚跟内敛,起身转正,带动两臂平伸,然后向上环抱,配合吸气,屈膝、两掌下按,与肚脐同高,配合呼气,目视前下方。
注意事项:
做这一式时应注意左右旋转要以腰带动胁肋部,推摩要节节贯穿,连绵不断。
本式要求身体的协调性较高。
在开始练习时,可把动作分解练习。
功理作用:
摩肋势通过抡臂、攀足和腿的屈伸,可增强肩关节的灵活性和下肢的柔韧性,通过两手对两胁大包穴的按摩及脊柱的左右拧转,可促进肝的疏泄和脾的运化功能,这一式动作,对身体协调性要求较高。
通过练习,可提高身体的协调性。
第八式飞身势
动作分解:
左膝提起,同时,两臂侧起,配合吸气,目视前方。
左脚向左前方上步,两臂向前下方下落,配合呼气,目视前下方。
重心左移,右膝提起,脚尖向下,同时,两臂侧起,配合吸气,目视前方。
右脚向右前方上步,两臂下落,上四步,动作相同。
第四步是右脚落在左脚内侧,两膝微屈,两臂下落,两腿伸直,左臂划弧上举,右臂弧线下摆,躯干右转,左臂外旋,右臂内旋,向右后转势,躯干回旋,带动左臂内旋,右臂外旋至侧平举,屈膝下蹲,两掌下按,目视前下方。
退步重复以上动作,且先右脚。
本式上四步做一遍,退四步做一遍。
退步最后一动时,躯干回旋,右臂内旋,左臂外旋至侧平举,掌心向上。
注意事项:
做这一式时应注意在身体起伏,上步和退步时,脊柱在前后方向有小幅度儒动,两臂划弧要连贯、轻松自然,上步、退步要平稳,配合呼吸,两脚并拢后不移动,躯干充分向左或向右旋转时,两臂要上下牵拉旋转,旋转动作以脊柱为中心,头要平转,动作缓慢。
功理作用:
飞身势通过两臂带动全身的气血升降,脊柱的前后儒动和左右旋转,牵引三焦、任督二脉、带脉等周身的经络,直到理顺全身气血的作用,为收势作好准备。
通过胸腹的上提、和下落按摩内脏。
脊柱旋转刺激中枢神精和神精根,牵引内脏,对脊柱的小关节有理筋整骨,通络活血作用。
收势
动作分解:
两臂向上环抱,配合吸气,目视前方。
两掌下按,与膈肌同高时转掌心向内,两掌向下,配合呼气,目视前下方。
本式上抱下按为一遍,共做三遍。
第三遍最后一动时,两臂放松,自然下落,目视前方。
注意事项:
做这一式时应注意手臂环抱、引气归元时,以下丹田为中心,要有内敛之势,掌心对下丹田时,动作稍停;动作宜松、柔、自然流畅,心静体松,气定神敛。
功理作用:
收势的作用是使练功者收敛心神、引气归元。
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