器械讲解示范.ppt
- 文档编号:2672601
- 上传时间:2022-11-06
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器械讲解示范.ppt
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健身训练动作讲解示范法(器械专业指导部分)巡场教练培训课程培训部:
器械名称:
三头肌双向练习器ARMEXTENSION动作名称:
坐姿双向下压动作变化:
坐姿单臂下压、胸前下压(屈伸)、反手下压、。
练习的部位:
肱三头肌体位平衡:
选择适宜的砝码重量,调节好座位的高度,使头顶与靠背顶端同高,使身体坐在凳面上并靠紧后背,两手握住手柄,并使大臂尽量与地面垂直并使两肘收紧贴于体侧,练习时保持两臂固定姿势不变。
肌肉的角色:
主动肌:
肱三头肌对抗肌:
肱二头肌协同肌:
无稳定肌:
固定身体的所有肌群。
活动的平面:
在矢状面、冠(额)状轴上使肘关节屈伸;运动的路线和动作的幅度:
肱三头肌充分收缩;上臂固定不动,肘尖向下与地面垂直,两臂屈角约30度时,使前臂做离心式收缩至两臂伸直。
速度与间隙:
向心:
3秒;离心:
2秒;组间休息时间:
增肌:
60-120秒;减脂:
30-60秒。
呼吸与配合:
向心收缩时吸气,离心收缩完成(两臂自然伸直)时呼气。
注意力落点:
注意力集中在肱三头肌收缩的意念中来,使大臂始终保持不动,前臂自然与大臂伸直并垂直与地面时结束。
讲解示范:
采用边讲解边示范的方法;注意要点:
大臂尽量保持与地面垂直并固定不动,两臂伸直时稍停,向心曲臂时慢慢控制速度。
易犯错误:
大臂未固定(肘固定点未与地面保持向下垂直)、向心屈臂时无法控制速度、练习时重量稍重。
辅导开始1、选择合适重量2、坐于凳面,两手握把3、肘部弯曲角度30度时做臂屈伸4、两臂自然伸直稍停再慢慢还原5、。
器械名称:
双向拉背练习器PULLDOWN动作名称:
坐姿双向下拉动作变化:
滑轮下拉、引体向上。
(解剖学:
远固定及近固定概念)练习部位:
主练:
背阔肌;辅练:
后背肌群及肱二头肌等;体位平衡:
1、选用适当重量;2、坐于凳面,两腿放于护筒下将身体固定,两手宽握把手;3、背部充分伸展;肩关节锁紧。
4、身体靠紧胸部对面的护垫,并保持身体固定不动。
肌肉角色:
主动肌:
背阔肌;对抗肌:
胸大肌;协同肌:
背部小肌群(斜方肌、菱形肌、岗下肌、大圆肌、小圆肌及肱二头肌;稳定肌:
固定身体的所有肌肉。
活动的平面:
冠(额)状面:
肩关节内收、外展;肘关节屈伸。
运动路线:
背阔肌及背部肌群充分收缩;肩关节内收及外展,肘关节弯曲及伸直;运动路线沿身体两侧做弧形下拉运动。
动作幅度:
向心收缩:
利用背阔肌的力量做向心收缩,使两手向下做等张收缩。
幅度范围:
两臂自然伸直,下拉时至握把与肩同平。
速度与间隙:
向心收缩时:
2秒;离心收缩时:
3秒;组间休息时间:
增肌:
60-120秒;减脂:
30-60秒。
呼吸与配合:
向心收缩时吸气,离心收缩时呼气;两臂伸直表示动作完成。
注意力落点:
目标肌肉控制:
收缩用力时将注意力和意念控制在背阔肌及相关肌肉群上,当两手下拉至与肩同平时稍停,缓慢还原至两臂自然伸直后立即重复动作。
动作示范:
过程示范:
边讲解边示范;注意要领:
靠紧胸垫上体固定不动,两臂自然伸直、缓慢还原、两手拉至与肩同平。
容易产生的错误:
身体摆动、两臂未伸直、放下时无速度控制、拉至低于肩部等。
辅导开始现在我们练习的动作是。
主要练习的部位是。
,首先调节好合适重量,胸部紧贴靠垫坐于凳面,两手宽握把手。
,下拉时。
还原时。
,当拉至与肩同平时。
,注意。
时呼气。
吸气。
练习时注意肌肉的。
容易犯的错误动作是。
最后。
,您来试试。
器械名称:
臀部练习器GLUTE动作名称:
单腿俯式提臀动作变化:
站姿提臀(单边)滑轮臀部提拉(单边)练习的部位主要练习臀大肌;体位平衡选择适当的重量;外在平衡:
趴在护板上,两手紧握护栏;单腿站于踏板。
内在平衡:
腿微弯,肌肉紧绷,髋关节固定。
肌肉的角色主动肌:
臀大肌;对抗肌:
腹直肌;协同肌:
无;稳定肌:
稳固身体的所有肌肉。
活动的平面矢状面,髋屈伸。
运动路线臀大肌充分收缩;膝关节微弯,髋关节沿矢状面做身体前后髋屈伸;动作的幅度利用臀大肌的力量做离心式的等张收缩;幅度范围:
提臀到最高位置。
速度与间隙向心:
3秒;离心:
2秒;组间休息时间:
增肌:
60-120秒;减脂:
30-60秒。
呼吸与配合向心收缩时:
吸气;离心收缩时:
腿部伸直动作完成时呼气。
注意力落点目标肌肉的控制:
大腿靠近上体时将注意力和意念控制在臀大肌收缩上,迅速用力当腿部伸直后稍停,慢慢还原动作示范边讲解边示范;注意要领:
两手扶住护栏使身体保持固定,站立时注意身体重心控制在另一腿上。
易犯错误:
速度、幅度随意性;还原时无控制慢慢还原;器械撞击等。
辅导开始单腿稳固站于踏板上,身体重心控制在另一侧,两手握住护栏,身体前倾,练习侧的腿部放于制动筒下部并向前屈至贴近上体,膝关节微弯,用臀大肌的力量向正后方提臀至最高处并保持腿部自然伸直后稍停,慢慢控制还原。
器械名称:
坐姿划船器PULLE动作名称:
坐姿划船动作的变换:
杠铃划船、单臂哑铃划船。
练习的部位主练:
背阔肌辅练:
岗下肌、菱形肌大小圆肌后背肌群等体位的平衡选择适当的重量:
根据目标确定重量或强度;外在平衡:
身体固定位置:
坐姿,两脚踏在踏板上,挺胸、上体保持固定;内在平衡:
肌肉用力,肩关节锁紧、脊椎紧固。
肌肉角色主动肌:
背阔肌对抗肌:
胸大肌协同肌:
肱二头肌、三角肌稳定肌:
固定身体的所有肌群活动的平面矢状面、额状轴:
肩关节屈伸、肘关节屈伸;在水平面上做向心、离心运动。
运动路线背阔肌充分收缩;肩关节、肘关节屈伸;运动路线:
在水平面上做向后平行运动。
动作的幅度向心收缩:
利用背部肌肉的力量,使背部、臂部平行做等张收缩;幅度范围:
还原时,两臂自然伸直,收缩时拉至小腹稍停。
速度与间隙向心几秒:
3秒;离心几秒:
2秒;组间休息时间:
增肌:
60-120秒;减脂:
30-60秒。
呼吸与配合向心收缩时:
吸气;离心收缩时:
两臂伸直(动作完成)还原呼气。
注意力落点目标肌肉的控制:
收缩用力时将注意力和意念控制在背阔肌及相关肌肉群上,两臂伸直作向心收缩时,两臂弯曲、肘关节内扣,并将把手拉至小腹,当靠紧肚脐时稍停并慢慢还原至两臂伸直动作示范过程示范:
边讲解边示范或者先讲解后示范;注意要领:
上体保持固定不动或稍稍前倾,快收缩慢还原至两臂伸直;易犯错误:
身体后仰或前倾过度,拉至前胸,两肘打开,还原时迅速放下等;辅导开始器械名称:
背部下拉器LATMACHINE动作名称:
坐姿滑轮胸前下拉动作变化:
本机:
窄握(并握)反手下拉、颈后下拉;非本机:
双向下拉、引体向上等;动作示范讲解示范选择合适重量,两手宽握把手,坐于凳面,两脚放于护筒下方,两臂伸直并使身体与滑轮线呈一条直线;吸气用力垂直向下拉至上胸前部,与胸接触时稍停,然后呼气,慢慢使手臂还原至伸直,当上体两臂自然伸直时迅速重复第二次动作;易犯错误:
两臂未伸直、下拉过低、快速还原无控制、身体后仰过度等等。
器械名称:
坐姿胸部练习器CHESTPRESS动作名称:
坐姿前推动作变化:
坐姿上斜推举讲解示范选择合适的重量,调节好座椅使头顶与靠背顶部持平或握把与胸线在一条线上,坐于凳面使头、背、臀紧靠凳面两手握把,右脚踏于助力杠杆并配合双臂将握把推向前使两臂伸直后放右脚,保持上体不动和肩关节锁紧,吸气慢慢使两臂弯曲至接近胸部时稍停,用胸部的力量使两臂迅速伸直后呼气,然后慢慢还原重复;易犯错误是:
送肩、无控制速度、两臂未伸直、臀部未靠紧背面并借力等。
当练习结束时,右脚借助力杆慢慢放下把手。
器械名称:
双向肱二头肌练习器ARMCURL动作名称:
坐姿双向弯举器械名称:
腰部练习器ROTARYTORSO动作名称:
坐姿扭腰器械名称:
腹肌练习器TOTALABDOMINAL动作名称:
坐姿卷身收腹器械名称:
肩部练习器SHOULDERPRESS动作名称:
坐姿上(推)举器械名称:
夹胸练习器PECTORAL动作名称:
蝴蝶夹胸器械名称:
腿臀练习器MULTIHIP动作名称:
站姿单腿内收、外展器械名称:
小腿三头肌练习器ROTARYCALF动作名称:
坐姿提踵器械名称:
上胸练习器CHEATINCLINE动作名称:
坐姿上斜推举器械名称:
股四头肌练习器LEGEYTENSION动作名称:
坐姿腿屈伸器械名称:
股二头肌练习器LEGCURL动作名称:
坐姿腿弯举器械名称:
腿部练习器LEGPRESS动作名称:
坐姿蹲举器械名称:
大腿内收器ADDUCTOR动作名称:
大腿内收器械名称:
大腿外展器ABDUCTOR动作名称:
大腿外展
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- 器械 讲解 示范