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压力与应对
压力与应对
【关键词】
压力应对认知调整时间管理社会支持
【个案分析】
“50岁不到我准得累死”
张老师年逾三十,有一个5岁的上幼儿园的女儿,是一所初中两个班的语文老师,同时是其中一个班的班主任。
每天天还没亮,张老师就得起床,准备早餐,然后叫醒女儿,哄她穿衣、梳洗、吃完早饭,自己才能胡乱吃几口。
去学校以前,必须骑自行车飞奔近30分钟把女儿送到幼儿园,几乎每天都最早一个把女儿交给老师,再急匆匆赶到学校。
学校里又有一大堆麻烦事等着处理:
堆积如山的作业本需要批改,学生考试成绩太低你得找他谈话,公开课做课件让你晕头转向,竞赛只许拿大奖不然校长要批评你,忙完学校的事回到家还得熬夜备课……教师那么一点微薄的工资,又让她捉襟见肘。
半夜起来的内心独白是:
——“五十岁不到,我准得累死。
”
——“我能提早退休那该多好啊。
”
——“这样的生活,何时是盼头呀。
”
案例点评:
教师的工作紧张、繁重而琐碎。
加上家庭负担重就更容易产生倦怠、厌烦的心理,这与每个人的自我调节水平相关。
应该看到,广大教师在压力面前正在做着各式各样努力。
为他们提供心理健康的专业支持,正是我们应承负的社会责任。
【理论视野】
教师压力概述
对教师的调查表明,我国一部分教师职业压力很大,并已对他们的身心和教学工作构成了严重的负面影响。
●什么是教师压力
压力是当个体面临外在环境刺激时,经认知评估,感到外在环境刺激会给自身造成相当水准或过度的负荷、感到个体应用自身资源无法应付的情况。
这个定义包括至少三个成分:
环境刺激、认知评估和主观感受。
教师职业压力是指教师因为工作问题而产生的一种消极的紧张情绪。
教师压力是从事教师职业的人因其职业所赋予的要求而产生的不但限于教育教学情境的压力。
教师压力会波及教师生活的心理、生理等各个方面,不但仅影响教师的工作行为,而且还影响教师生活幸福感。
对于教师群体来说,因为教育职业本性、教师劳动特点以及教师所处的特殊地位,决定了教师经常会处于教师职业性外环境的应激(即压力)长期作用于个体,将使个体产生水准不同的身心应激反应,包括紧张、焦虑、恐惧、愤怒、敌意、抑郁等情绪反应,以及丧失自信、自我评价过低等认知反应。
所以,教师如果长期处于强度过大而且超出个体应付水平的应激状态下,不但影响教师的心理健康,也会影响教育教学质量并最终影响学生的身心发展,这与新课程的核心理念及人文精神是相违背的。
Selye认为压力具有相对的正、负两种性质。
过高或过低的压力对个体都是不利的,应该避免负性压力。
人体在面对重大持续性的压力时会出现一系列的反应,包括相互连续的三个阶段:
警觉阶段、抵抗阶段、衰竭阶段(见图6—1)。
这个模式有助于我们进一步理解教师的职业压力的反应过程。
1.警觉(恐慌)阶段
警觉反应是动员身体的防御系统来恢复体内的平衡。
身体自动激活生理资源以保护自身,抵御知觉到的紧张性刺激。
压力的积极意义就在于使有机体系统能做好应对行动的准备。
2.抵抗阶段
在这个阶段中,身体资源被调动起来应付压力。
人会通过实际行动去尝试解决问题,这些“实际行动”,有积极的,也有负面的,如“逃避”、“攻击”等。
在抵抗阶段,究竟是积极解决问题还是逃避困难,与个人特点有密切关系。
3.衰竭阶段
如果人体继续处于压力之下,就会进入一般性适合症状的第三阶段——衰竭阶段。
身体长期处于抵抗外来压力或威胁的阶段,是一种紧张和消耗体能的过程,时间久了就会导致身体构造和功能的损害,如发展成为病态情况的话,则可能导致机体极端衰竭,甚至引起死亡。
●教师的压力源
导致压力的原因也称“压力源”。
压力的原因是个体感知到的并且经过认知评价认为对机体有威胁、并引起机体的压力反应的事物或环境。
教师职业压力源的能够归纳为以下几个方面:
①学生的学习和行为问题。
从古至今,学生的学习成绩一直就是评价教师职业效能的天然尺度。
虽然影响学生学习、行为的变量是多方面的,不过社会评价却将全部责任归于教师,这种取向的极致表达就是“只有不会教的教师,没有教不好的学生”。
②与学校领导、同事间的人际关系。
随着学校内部各种竟争的出现,如评优、晋级、学生学习情况的评比等,教师之间要做到相互肯定的认可、准确的评价和积极的支持在各国都不容易,再加上部分领导武断的领导方式、不公正的处事方法,使学校内的紧张关系加剧,从而使教师产生压力感。
③工作过度负荷、学校行政支持不足等工作环境、工作资源问题。
很多教师每天工作时间超过12小时,“太累了”已经成为当下教师无奈的呻吟。
④教师角色冲突、角色过度负荷等。
教师充当好各种角色,如知识的传授者、学生学习的促动者、纪律的维护者、集体的领导者、模范公民的典范、教育研究者等,这种超负荷的多角色要求使教师常产生角色超载感.表明角色超载是产生教师压力最主要的因素。
⑤自身的职业发展问题。
教师职业再也不是铁饭碗,职后的专业化发展则因资源配置、培训方式、支持力度不足等而举步维艰。
⑥考试压力。
考试压力已经成为伴随教师职业生涯的梦魇。
另外,在实际的调查中我们发现,收入低、工作量大、学生难教是教师职业生涯中最不满意的事情。
●教师压力的负面影响
教师职业压力最直接的负面影响主要表现为对教师的心理、生理和行为上的消极影响,从而影响教师的职业兴趣、职业态度和职业行为,再进一步影响教师教育教学的效果与质量,还不可避免地会对学校教育、教学工作,甚至对社会造成直接或间接的负面影响。
教师的压力应对
●压力应对原理
良性压力会给人带来促动活力的有利刺激,而消极压力则会给人的机体健康带来不利的影响。
判断压力是良性的还是消极的,从客观的角度,主要看压力是否影响了教师的活力、压力对教师的事业成就是促动还是防碍?
压力是否影响了教师的身心健康与生活习惯?
如果压力激发了教师的活力、促动了教师事业的发展和身心健康,这种压力就是良性的,否则就是消极的。
从个体意识的角度来判断压力的性质,则主要看压力是否是自己主动选择的、自己能够在多大水准上控制压力、压力对自己是否是适度的。
如果压力是教师主动选择的、比较适度而且在很大水准上能够把握的,就是良性压力,否则就是消极的压力。
可见,压力是一个受多种因素影响的复杂过程,在压力面前,教师的压力反应过程中,其个体的感受、认知及其应对方式是具有重要作用的中间变量,压力并不一定具有破坏作用,对于职业压力的反应存有着多样性和可选择性,关键在于教师如何如何应对和处理压力。
从压力产生的机理来看,当压力源切实关系到教师自身利益或工作方式,而教师自身又无法有效地加以控制时,压力源就转变为真正的压力事件。
教师的职业压力是不可避免的。
只有通过准确的压力管理与应对,才能有效地发挥职业压力的积极作用,准确化解其消极影响。
适当的压力并非坏事,关键是教师需要通过适当的专业发展途径,获得充足的知识和水平储备,有效地应对压力的挑战。
教师压力应对策略是指教师面对由工作引起的诸多压力时所采取的应对措施,它包括认知的和行为的改变以及情绪的调整等一系列应对努力,诸如改变认知、直接采取行动、寻求支持、表达无助和怨恨等等。
压力应对的目的并不是不使压力发生,是学会有效应对压力的方法,从而缓解、避免或预防压力的负面作用及效应,使教师在压力状态下身心功能正常运行,健康快乐,保持积极向上的心态。
对职业压力有准确理解,是职业压力状态下的教师自我调适的前提。
教师本人是缓解压力的关键所在。
当下,国内外压力管理的主流取向是,使用心理学和医学的理论与方法,其核心就是以专业的方式、从不同层次和角度来缓解教师的职业压力,避免压力对教师和学校带来不良的影响。
诚然,教师职业压力不但与学校管理、自我调节水平相关,还与整个社会环境相关。
所以,要减轻教师的职业压力,必须争取社会支持,形成良好的氛围,形成共同注重教师职业压力的大环境,改善与压力相关的机制,创设以人为本的工作环境,教师本人也应理解到增强自身的学习、调节和进步从来都是成功地应对职业压力的关键所在。
【心理测评】
应对方式问卷
表6—1的每个问题有两个答案:
“是”、“否”。
请你根据自己的情况在每个问题后面选择一个答案。
表6—1应对方式问卷
顺序问题是否
1能理智地应付困境
2善于从失败中总结
3经常希望自己已经解决了面临的困难
4对自己取得成功的水平充满信心
5制定一些克服困难的计划并按计划去做
6认为“人生经历就是磨难”
7常感叹生活的艰难
8专心于工作或者学习以忘却不快
9常认为“生死由命、富贵在天”
10常常喜欢找人聊天以减轻烦恼
11请求别人协助自己克服困难
12常常只按照自己想的做,而不考虑后果
13不愿过多思考影响自己情绪的问题
14投身其他社会生活,寻找新寄托
15常自暴自弃
16常以无所谓的态度来掩饰内心的感受
17常想“这不是真的就好了”
18认为自己的失败多数是外因所致
19对困难采取等待、观望的态度
20与人冲突,常是对方性格怪异引起的
21常向引起问题的事情或人发脾气
22常幻想自己有克服困难的超人本领
23常自我责备
24常用睡觉的方式来逃避痛苦
25常借助娱乐活动来消除烦恼
26常想些高兴的事情自我安慰
27避开困难以寻求内心的宁静
28为不能回避困难而烦恼
29常用两种以上的办法来解决困难
30常认为没有必要那么费力去争成败
3l努力去改变现状,使情况向好的一面转化
32借烟酒消愁
33常责怪他人
34对困难常采用回避的态度
36把不愉快的事情埋在心里
37常自卑自怜
38常认为这是生活对自己不公平的表现
39常压抑内心的愤怒和不满
40吸取自己和他人的经验去应付困难
41常不相信那些对自己不利的事情
42为了自尊,常不愿意让人知道自己的遭遇
43常与同事、朋友一起讨论解决问题的办法
44常告诫自己“能忍者自安”
45常祈祷神灵保护
46常用幽默和欢笑的方式缓解冲突和不快
47自己水平有限,只能忍耐
48常怪自己没出息
49常爱幻想一些不现实的事情来消除烦恼
50常抱怨自己无能
51常能看到坏的事情的好的方面
52自感挫折是对自己的考验
53向有经验的亲友、师长求教解决问题的方法
54平心静气、淡化烦恼
55努力寻求解决问题的方法
56选择职业不当,是自己常遇到挫折的主要原因
57总怪自己不好
58经常是看破红尘,不在乎自己的不幸遭遇
59常自感运气不好
60向他人诉说心中的烦恼
61常自感无所作为而任其自然
62寻求别人的理解和同情
问题构成与评分标准
该量表共分成6个方面:
解决问题、自责、求助、幻想、退避、合理化。
请按照以下步骤实行评分。
1.依据表6—2实行评分,各个问题编号前没有“一”的选“是”得1分,有“一”的选“否”得1分。
表6—2应对方式问卷分量表项目构成
分量表分量表构成编号
①解决问题1,2,3,5,8,一19,29,31,40,46,51,55
②自责15,23,25,37,39,48,50,56,57,59
③求助10,11,14,一36,一39,一42,43,53,60,62
④幻想4,12,17,21,22,26,28,41,45,49
⑤退避7,13,16,19,24,27,32,35,44,47
⑥合理化6,9,18,20,30,33,38,52,54,58,61
2.按照以下公式计算各个分量表的因子分:
分量表因子分=分量表单项条目分之和
分量表条目数
3.将6个因子的因子分实行排序,因子分最高的代表个体最常用的应对倾向。
(《心理卫生评定量表手册》,肖计划编制)
【行为指导】
压力作为与人类社会演进共同存有的一种变量,时时地存有于我们周围。
应对压力的行为指导方面,主要有认知调整、时间管理、社会支持、身心放松、情绪调整等。
认知调整策略
●与压力共舞
在生活中,压力总是存有着,用什么样的态度和方式应对,将取决于人们如何理解,从而产生不同的情绪体验和感受,最后决定采取怎样的行动。
理性情绪治疗法认为,人们的情绪、行为源于人们的思想,思想的根源是人们对一类事物的看法即信念,而信念的产生源于人们的思维方式。
在压力应对中,人们只有先改变认知
不合理信念的特征:
1.绝对化的要求
2.以偏概全
3.糟糕至极
认为如果某件不好的事情发生了,那将是非常可怕的、非常糟糕的。
如学生考绩全年级倒数第一,那是非常可怕的事情。
如果人的认知顺着这个方向发展下去,就会使自己陷入极端的消极情绪状态之中。
不合理的信念,可以归结为以下三大类。
对自己的不合理信念;对他人的不合理信念;对周围环境及事物的不合理要求。
方式,才能去积极寻找解决问题的办法。
教师当出现各种各样的不良情绪,有可能影响工作、生活、人际关系和健康时,应该认真地对引起这些不良情绪的认知根源仔细加以分析,摒弃偏颇的、失真的、消极的、错误的认知,建立合理的、真实的、积极的、准确的认知,从而矫正不良情绪,维护心理平衡,保障身心健康。
强者并不是神。
犹豫、顾虑、担忧、动摇、失望等,在强者身上都可能出现:
鲁迅彷徨过,伽利略屈服过,哥白尼动摇过,奥斯特洛夫斯基绝望过,刚毅的人不是没有软弱,仅仅他们没有被自己的软弱征服而已。
●认知调整方法
坚定教育信念。
教师拥有准确而坚定的信念,即使在发展不利的环境中,也能克服重重困难,凭自己的良知尽教育职责。
理解教育工作的价值和乐趣。
从应对压力角度来说,从工作的乐趣与价值是缓解压力巨大资源。
心理陷阱面面观
在压力情境下,有许多认知上的误区,像一颗颗地雷那像隐伏着,一旦碰上就会对人造成伤害。
所以认清一些心理陷阱也是应对压力的认知调整的重要内容。
让我们来认识一下它们吧。
①对自己的消极评价。
自我定位失当,总是认为自己干什么都不行。
②追求完美的牺牲者。
无论做什么都力求尽善尽美,有一点缺点就无法忍受。
③“为时太晚”的颓废心态。
总是认为错过了一个机会就时光不在了。
于是听天由命,进退维谷。
④在过去挫折的泥潭里挣扎。
心态停留在既往的挫折感受之中,因害怕再次失败而徒自低沉沮丧,裹足不前,
⑤“注定失败”的自我标定。
认为自己很渺小,极度自卑,自己的一些改变现实的想法和意念在这种思维模式下灰飞烟灭。
⑥“怎么也没用”。
在玩世不恭态度支配下生活。
不做改变现状的任何努力,任由命运的摆布。
⑦“在意别人看法”的奴隶。
⑧不良情绪的奴隶。
任由消极情绪左右自己,不分场合胡乱发泄。
⑨自我感觉完美。
认为自己一切都好,容不得半点批评,即便自己错了也死不认账。
这是自恋型人格缺陷。
面对压力,要用积极乐观的观点和方法加以理解,你会发现压力的阴云之下还有明亮的新天地。
学会辩证地看待问题。
发展总是伴随着压力,只要善于辩证地何侍曰己和遇到的问题,就能发现自己的潜力和解决问题的方法。
时间管理策略
教师的工作任务繁杂琐碎,导致教师疲于应付。
时间是教师最短缺的资源,教师如果能管理好自己的时间,他就进入了成功的轨道。
●消除时间管理的不良习惯
时间管理专家菲力普认为,人们利用时间的效率还不高,有很多不良习惯在消耗着我们的时间。
时间管理的错误观念和行为:
1.忙乱不堪,无从下手。
2.不知道怎么做
3.同时做几样事情。
4.能拖就拖。
5.没有节制。
6.事必躬亲。
7.过分客套
8.漫不经心
9.逃避
时间管理训练
1.有选择性地阅读。
2.将每天需要完成的事情列一个单子。
3.每件物品都有其固定的位置。
4.将你的工作按重要性排序。
5.在一段时间内做一件重要的事情,在一段时间内同时做几件不重要的小事情。
6.将能够在5~10分钟内完成的事情列出来。
7.将一个大的任务化整为零。
8.20%原则。
9.将最好的时间段留给最重要的任务。
10.为自己留出一些别人不能打搅你的时间,利用这些时间完成一些重要但是并不紧急的事情,或者在这个段时间思考一些重要的事情。
1l。
不要拖延。
12.弄清自己是怎样利用时间的。
用日历记日志的方法记下每天所从事的活动,一般情况下,每半个小时或者一个小时就要记录一次。
13.设定最后期限。
这会协助你提升利用时间的效率。
14.用等待的时间做一些有意义的事情。
能够用这段时间完成阅读、计划、准备、检查等工作。
15.在一天特定的时间里处理一些需要迅速完成的事情:
按照前面的论述,一个人很容易用简单的工作挤掉重要的工作或困难的工作。
所以,除非到了自己规定的时间,否则不读报纸或邮件。
16.每天至少完成一件事情。
17.给自己留一些私人的时间。
18.不要持续持续地担心任何事情。
19.将自己的长期目标写下来。
20.学习日常生活中其他人的一些关于时间管理的方法。
建构社会支持系统策略
教师是一个相对缺少社会支持的群体。
所以,教师应积极地建构社会支持系统,以有效减轻压力,促动心理健康。
已有大量研究和事例表明,良好的人际关系能建立有效应对压力的社会支持系统。
●社会支持与教师压力
社会支持是来自他人的一般性或特定的支持性行为,这种行为以减轻心理应激反应、缓解精神紧张状态、提升个体的社会适合性,使个体免受不利环境的伤害。
这种社会支持是指来自家庭成员、亲友、同事、团体、组织和社区的精神上和物质上的支持与协助。
社会支持的种类有:
物质性支持;情绪性支持;尊重性支持;信息性支持;同伴性支持。
教师构建良好的社会支持系统是减轻心理压力、缓解精神紧张、提升自己的社会适合水平、保证自己身心健康的必要条件。
●怎样让学生支持你
学生是教师最重要而且最直接的合作者,所以,教师获取学生的支持对于应对压力、增进生活幸福感有非常重要的意义。
教师能够通过以下几个方面的努力,争取的学生的支持。
1、要养成良好的师德品质。
德高望重,人心所归。
2、无条件地爱学生。
不论学生的出身、种族、性别、地位、智商、相貌如何,教师都应一视同仁地给予关爱。
3、在人格上尊重学生。
4、在生活上关心体贴学生。
5、保持与学生良好的沟通(详见本书第七章相关部分)。
6、良好的教学风格。
这是教师的基本功,也是赢得学生尊重和支持的重要方面。
7、持续地在学识上充实自己。
8、行为举止自然得当。
9、讲究教育艺术。
10、心理健康。
●怎样获得领导的支持
从国外很多研究中发现,学校领导的协助与支持是教师社会支持系统中很重要的成份。
领导支持是教师应对压力的宝贵资源。
教师能够通过下述策略来实现这种资源获得及使用的最大化。
1、在工作上支持领导,完成组织交给自己的任务。
凡是领导交待的事情不论巨细均应细心办好。
这样的好下属领导自然会倍加珍惜维护。
2、维护领导的威信,但不做马屁精。
在领导位置上的人,都有威信的需求,如果你能给领导面子,领导体会到你的善解人意,又佩服你的人格尊严,在你有压力时提供支持也就是情理之中了。
3、保持与领导的正常沟通。
4、主动替领导考虑问题,将相关工作的信息适时提供给领导,给领导出主意、想办法。
你为对方着想,对方自然也会替你分忧。
5、遵守组织程序。
在工作单位,学会和适合按照组织规则办事。
●与同事结成抗压同盟
在学校里,教师与同事相处的时间很长,甚至超过与家人相处的时间。
所以,与同事合作,和睦相处,不但有利于工作的顺利展开,也是心情愉快的重要保障。
1、抗压同盟,理念先行。
教师要与同事结成抗压同盟,这些理念是必要的:
双赢;团队;敬业;效率;制度等。
2、与同事保持良好的沟通。
3、把同事当作朋友。
4、与人为善,团结合作。
5、和而不同,善于包容。
做一个豁达宽容、胸怀宽广的人,不但有助于构建良好的人际关系,避免人际关系方面的原因造成工作压力,宽容与善意之心本身也能为自己减少很多不必要的烦恼与压力。
6、关心和协助他人。
7、真诚赞赏他人。
●家校合作抗压
学校教育要取得成功必须依靠家长的支持和合作。
教师要善于让家长成为自己的教育伙伴,心甘情愿地成为自己教学的同盟者和支持者,不但有助于孩子的成长,也是自己减压的有力支援。
1.尊重学生家长人格。
2.对孩子负责。
3.真诚沟通。
教师应根据学生家长的文化道德修养水平及职业特点,向家长反映其子女的情况。
4、要以平等的身份与家长交谈。
要尊重家长,多倾听家长的话。
教师提出共同促动孩子发展的措施时,宜采用商量的口吻,征求家长的意见。
5、谈孩子缺点时要注意方式。
对孩子的评价一定要客观、全面,既要肯定优点与进步,也要真诚地指出不足之处。
在谈孩子的缺点时,要根据情况,区别对待。
6、交谈时不要谈及别的孩子。
与家长不要谈论别的孩子,也不要随意与别的孩子实行比较,说长道短。
7、绝不抱怨。
身心放松策略
●学会休闲
教师要重视在课余的时问里放松和休闲。
教师的休闲生活要发挥以下功能。
1.增进身心健康
2.发泄负面的情绪
3.提升个人价值
4.促动人际关系
5.学习新的知识
6.避免角色呆板
7.扩展社会接触面
8.和谐家人关系
●放松训练
身心放松训练是化解压力十分重要的一种应对技巧,又称松弛疗法。
压力之下的即时身心放松十分有利于健康。
身心放松训练的效果在于以下三方面的心理水平的增加:
专注的形成、情绪的转化和动机的升华。
放松方法与程序
闭上眼睛,集中精神感受身体的各个方面。
吸气时,紧绷朋肉;呼气时,放松肌肉;各约5秒。
从中体会肌肉紧绷与松弛时的差异,每个部位各做两次,等到感觉身体各部位已经放松后,能够静坐一段时间。
身体各部位放松能够按以下顺序实行:
(1)手部。
收紧时,手腕握紧拳头,手指、手腕及前臂用力;放松时,手自然张开,从惯用手开始。
(2)上臂。
收紧时,上下臂夹紧,两手同时做;放松时,两手自然下垂。
(3)头部及额头。
收紧时,头部尽量上仰,额头紧紧往上推挤,让其产生皱纹,拉紧皮肤及额头;放松时,恢复平常状态。
(4)眼睛。
收紧时,用力紧闭,眼睛缓缓张开一条细缝,眼球自然往下约能够看到鼻尖;放松时,慢慢睁开双眼。
(5)牙齿及舌头。
收紧时,上下咬紧,舌头紧紧向上抵住;放松时,上下牙齿轻轻叩着,舌头悬空。
(6)面颊及嘴唇。
收紧时,上下唇紧闭,面颊向左右尽量拉;放松时,嘴唇轻轻闭合。
(7)颈部及肩膀。
收紧时,肩膀用力往上挤;放松时,肩膀下沉。
(8)腹、腰部。
收紧时,腹部尽量突出,臀部夹紧;放松时,全身重量下沉于臀部(坐姿)。
(9)两脚及两腿。
收紧时,脚趾用力向下弯曲,大腿小腿尽量夹紧或绷紧;放松时,脚底平贴地面(坐姿),腿与脚下沉。
结束时注意事项:
伸展四肢,深呼吸,张开眼睛,用2~3分钟的时间,充分享受放松的感觉,再逐步地结束松弛的状态。
●减压的运动处方
身体锻炼所起的作用是把肾上腺素消耗掉。
锻炼的形式能够各种各样,因人而异,如走路、慢跑、打球、游泳、健身操等。
至于选择哪种锻炼形式更为有效,主要取决于你对哪种锻炼形式更感兴趣,更符合你的身体素质特征,并能够更为长久地坚持下来。
【尝试与使用】
生命线练习:
回顾从事教师职业以来的乐趣,具体做法是:
在一张纸的中间画一条垂直线,在垂线的左边从下向上列出自己过去的“成功事例”,并反思之所以成功的经验与做法;在垂线的右边从下向上列出自己以前遇到过的挫折或失败,并反思当时是如何应付的,有哪些可借鉴之处。
从而提升自信心,并领悟到人生就是超越一系列的挫折挑战的过程。
对于战胜当前的压力有充足的勇气和信心。
学习时间:
两天。
使用时间:
每当出现压力时
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