小学的田径队训练计划清单.docx
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小学的田径队训练计划清单.docx
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小学的田径队训练计划清单
田径队训练计划
训练计划:
第一阶段:
采用一般的训练强度,进行增强体力的身体训练。
第二阶段:
采用高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来、加大训练负荷、在训练中注重技术,作风与心理素质的培养。
第三阶段:
采用中等强度,调整运动量,降低练习次数,消除疲劳,积蓄并超量恢复,同时加强队员战术以及心理素质的训练。
第四阶段:
认真总结田径训练的得失.及时查漏补缺.改进训练方法。
训练措施:
1、学生训练课的内容、形式、节奏等安排,要求形式多样,各种练习手段尽量与游戏活动相结合,以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。
2、训练必须以身体系统训练为主。
3、要把训练和思想教育结合起来,有意识地在教学训练过程中,培养学生“爱学校、讲文明、肯吃苦”的品质,加强跟班主任、家长、校领导的联系,使学生能安心训练,无“后顾之忧”。
通过师生的共同努力.从难、从严、从实战出发,进行严格训练,注意加强意志品质培养,争创良好训练佳绩。
训练时间:
每周二、四早训,每周三、五下午训练
训练内容:
(一)素质训练:
小步跑、高抬腿、后踢跑、后蹬跑、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿;
(二)速度训练:
50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间30米、超前加速跑;
(三)力量训练:
单足跳、蛙跳、跳台阶、俯卧撑;
(四)耐力训练:
800米、1000米、变速跑、计时跑;
(五)反应训练:
加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习;
(六)柔韧练习:
压肩、压腿、劈叉;
(七)专项训练:
100米、200米、400米、800米、垒球、跳高、跳远、接力4×100米;
校本课程备课记录表
学习内容
适应性训练第5周
学习目标
恢复体能,适应训练
学生出勤情况
全勤
活动准备
活
动
过
程
周二早训:
1、耐力训练:
1000米
2、速度训练:
100米*2
周三专项:
1、1000米热身
2、小步跑+30米冲刺(2组)
3、高抬腿+30米冲刺(2组)
4、后蹬跑+30米冲刺(2组)
5、100米*2
6、60米*2
周四早训:
1、耐力训练:
1000米
2、速度训练:
50米*3
周五素质:
1、仰卧起坐30个一组*3
2、背起15个一组*3(完成一组仰卧起坐+背起后做20米左右的加速放松跑,50米的加速跑)
3、摆臂练习*3
4、放松跑两圈
备注
校本课程备课记录表
学习内容
适应性训练第6周
学习目标
恢复体能,适应训练
学生出勤情况
活动准备
活
动
过
程
周二早训:
1、耐力训练:
1000米
2、速度训练:
100米*2
周三专项:
1、楼梯(1-4楼)*6
2、楼梯(1-4楼)*5
3、楼梯(1-4楼)*4
周四早训:
1、耐力训练:
1000米
2、速度训练:
100米*3
周五素质:
1、仰卧起坐30个一组*3
2、背起15个一组*3(完成一组仰卧起坐+背起后做20米左右的加速放松跑,50米的加速跑)
3、摆臂练习*3
4、放松跑两圈
备注
学习内容
提高训练第7周
学习目标
提高训练
学生出勤情况
活动准备
活
动
过
程
周二早训:
1、准备活动:
1000米跑;
2、30米小跑步、高抬腿、交叉步*2组;
3、100米、250米、100米
周三专项:
1、500米热身
2、30米小步跑、高抬腿、后蹬跑*2
3、500米变速跑*2(直道加速,弯道减速)
周四早训:
1、耐力训练:
1000米
2、30米小步跑、高抬腿、后蹬跑*2
3、速度训练:
100米*3
周五素质:
1、仰卧起坐30个一组*3
2、背起15个一组*3(完成一组仰卧起坐+背起后做20米左右的加速放松跑,50米的加速跑)
3、摆臂练习*3
4、放松跑两圈
备注
学习内容
提高训练第8周
学习目标
专项训练
学生出勤情况
活动准备
活
动
过
程
周二早训:
1、500米热身
2、30米小步跑、高抬腿、后蹬跑*2
3、500米变速跑*2(直道加速,弯道减速)
周三专项:
1、750米热身
2、30米小步跑、高抬腿、后蹬跑*2
3、各自专项
周四早训:
1、跑楼梯(1-4楼)*4
2、跑楼梯(1-4楼)*3
3、素质练习(摆臂+提踵+深蹲+高抬腿+立卧撑各20秒)*3
周五素质:
1、仰卧起坐30个一组*3
2、背起15个一组*3(完成一组仰卧起坐+背起后做20米左右的加速放松跑,50米的加速跑)
3、摆臂练习*3
4、放松跑两圈
备注
校本课程备课记录表
学习内容
跑的专项训练第9周
学习目标
对跑的技术动作进行精细化学习
学生出勤情况
全勤
活动准备
活
动
过
程
短跑:
100.200m专项的进行200m、150m、100m、80m、30m的训练
中长跑的:
200、400m的进行500m、400m、300m、200m、100m的训练
长跑的:
800、1500m的进行400m间隙跑训练
400m休息1分钟再400m循环3次一组
放松活动
摆腿慢跑一圈
备注
校本课程备课记录表
学习内容
跑的专项训练第10周
学习目标
对跑的技术动作进行精细化学习
学生出勤情况
全勤
活动准备
活
动
过
程
短跑:
100、200m专项的进行200m、150m、100m、80m、30m的训练
中长跑的:
200、400m的进行500m、400m、300m、200m、100m的训练
长跑的:
800、1500m的进行400m间隙跑训练
400m休息1分钟再400m循环3次一组
放松活动
摆腿慢跑一圈
备注
校本课程备课记录表
学习内容
跳的专项训练第11周
学习目标
通过跳的专项训练发展学生的跳跃能力
学生出勤情况
全勤
活动准备
活
动
过
程
准备活动
a、3000米跑;
b、拉韧带练习;
跳跃练习
30米单足跳、30米蛙跳各两组
立定跳、纵跳30下;
放松
慢跑1圈
备注
校本课程备课记录表
学习内容
蹲踞式跳远第12周
学习目标
掌握蹲踞式跳远的技术动作,发展学生的跳跃能力
学生出勤情况
全勤
活动准备
活
动
过
程
准备活动
a、3000米跑;
b、拉韧带练习;
跳跃练习
助跑练习(3组)
助跑+起跳(3组)
障碍跳跃(5组)
完整动作尝试(3组)
放松
慢跑1圈
备注
校本课程备课记录表
学习内容
蹲踞式跳远第13周
学习目标
掌握蹲踞式跳远的技术动作,发展学生的跳跃能力
学生出勤情况
全勤
活动准备
活
动
过
程
准备活动
a、3000米跑;
b、拉韧带练习;
跳跃练习
腾空、落地练习(3组)
助跑+起跳+腾空+落地完整动作练习(4组)
障碍跳跃(5组)
放松
慢跑1圈
备注
校本课程备课记录表
学习内容
侧向投掷垒球第14周
学习目标
掌握侧向投掷垒球的技术动作,发展学生的投掷能力
学生出勤情况
全勤
活动准备
活
动
过
程
准备活动
a、3000米跑;
b、拉韧带练习;
投掷游戏
1、利用短绳练习“鞭打”动作,学会手腕手指发力(10次)
2、练习静止动作--满弓,巩固出手前的身体姿势(5组)
3、结合一定高度的横绳进行分层次的练习
4、放松
慢跑1圈
备注
校本课程备课记录表
学习内容
侧向投掷垒球第15周
学习目标
掌握侧向投掷垒球的技术动作,发展学生的投掷能力
学生出勤情况
全勤
活动准备
活
动
过
程
准备活动
a、慢跑3圈热身;
b、拉韧带练习;
投掷游戏
1、躲避球游戏,练习学生的抛掷能力
2、侧向投掷垒球完整动作练习(5组)
3、结合一定高度的横绳进行分层次的练习
4、侧向投掷垒球比远
慢跑1圈
备注
校本课程备课记录表
学习内容
足球---精准推球第16周
学习目标
提高脚感,能精确把球推到规定区域
学生出勤情况
全勤
活动准备
足球若干
活
动
过
程
准备活动
a、带球慢跑3圈;
b、拉韧带练习;
推球练习
1、比较脚背内外侧和脚跟推球的准确性
2、给学生规定区域,用脚跟推球的方式把球送到指定点
3、2人合作自由练习
4、放松
慢跑1圈
备注
校本课程备课记录表
学习内容
足球---搬运工第17周
学习目标
通过搬运游戏,发展学生之间的合作能力
学生出勤情况
全勤
活动准备
足球若干
活
动
过
程
准备活动
a、带球跑3圈;
b、拉韧带练习;
搬运工
1、规定15米的距离,两人背对背夹球搬运球练习(10次)
2、规定15米,两人背对背,手放胸前搬运球练习(5组)
3、15米,两人背对背,手放胸前搬运球小组比快
4、5分钟内,比赛哪组搬运球的数量多
5、放松
备注
校本课程备课记录表
学习内容
足球---精准射门第18周
学习目标
掌握高远球射门的技巧,把球射进规定区域
学生出勤情况
春回大地万物复苏柳绿花红欢歌笑语冰雪融化泉水丁冬全勤
②飞来飞去走来走去跑来跑去跳来跳去活动准备
一朵花一颗心一条毛巾足球若干
()月()日是元旦节。
()月()日是中秋节。
活
提手旁:
找、扫、把、拉动
3、把乱的词语连成一句通顺的话。
过
程
准备活动
a、带球跑3圈;
例:
西瓜长得那么大,那么圆。
苹果那么香那么甜。
b、精准推球复习;
精准射门
一把尺一双手一个人一群人一堆土1、距离球门6米进行射门练习(10次)
青青的豆角青青的草地青青的瓦2、距离球门6米先原地转5圈再射门(5组)
哭—笑早—晚出—入左—右上—下3、把球门进行分区域,每个区域设定不同分数,让学生先转5圈再射门,看能得几分(10次)
4、放松
备注
校本课程备课记录表
学习内容
足球--绕杆运球第19周
学习目标
提高脚法,加快运球速度
学生出勤情况
全勤
活动准备
足球、标志杆若干
活
动
过
程
准备活动
a、带球跑3圈;
b、精确推球、射门练习;
绕杆运球
1、直线运球练习(10次)
2、绕杆运球练习(10次)
3、绕杆运球比快(10次)
4、放松
慢跑1圈
备注
校本课程备课记录表
学习内容
足球复习第20周
学习目标
复习前几周的学习内容,提高练习成绩
学生出勤情况
全勤
活动准备
活
动
过
程
准备活动
a、带球跑3圈;
b、拉韧带练习;
各项复习
1、精准推球(10次)
2、精准射门(5次)
3、足球搬运(5分钟练习)
4、足球绕杆(5次)
备注
6、训练安排:
星期一速度训练:
①准备活动:
a、3000米跑;b、压肩、压腿;c、30米小
跑步、高抬腿、交叉步跑、行进间踢腿各两组;②100米、200米、150米各两
组;③放松;
星期二力量速度训练:
①准备活动:
a、3000米跑;b、拉韧带练习;c、30
米单足跳、30米蛙跳各两组、30米加速×3;②200米2组、立定三级跳、纵跳
30下;③放松;
星期三耐力训练:
①准备活动:
a、5000-6000米跑;b、拉韧带练习、压肩
、压腿;c、原地30米小步跑、高抬腿各两组、蹲起50下各两组;②800米限时
跑、沙坑跳远;
星期四专项训练:
①准备活动:
a、领跑;b、行进间拉腿、踢腿各两组;
c、30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑;②根据学生专项测试;③放松练习;
星期五调整训练:
①调整训练800-1000米、加距离触地往返跑;②压韧带练
习5分钟;③基本练习:
小跑步、高抬腿、踢腿;④游戏等。
小学田径队尽量为学生打好基础;
先说每天的准备活动:
慢跑400m*2圈压腿肩;
踢腿左右前侧30m*3组
小步跑30m*2组接20m左右加速跑
高抬腿30m*2组接20m左右加速跑
跨跳30m*2组接20m左右加速跑
加速跑30m*2组准备活动完成;
之后具体训练计划:
周一:
完成准备活动;
速度训练,30m*4到8组,60m*4到8组,100m*2到6组,
立定跳远或者立定二级蛙跳8个一组1-3组都可以。
放松活动摆腿练习放松跑一圈
周二:
素质训练(对于年龄较小的运动员最好不要做力量训练)
完成准备活动;
仰卧起坐30个一组*6到8组,背起15个一组*6-8组,
完成一组仰卧起坐+背起后做20米左右的加速放松跑,
50米的加速跑或大步跑或跨跳,
放松活动摆腿练习放松跑一圈
周三:
速度耐力练习
完成准备活动;
400m标准田径场直道快弯道慢跑2圈一组*3组,
经过观察后可以适当的为同学们分项目了,
耐力比较好的适合中长距离的可以加强中长距离的训练,
速度比较好的适合短跨项目的可以加强短跑爆发力训练,
弹跳比较好的适合跳跃项目的可以进行跳跃系的训练,
上肢力量较好的可以进行投掷垒球训练。
放松活动摆腿慢跑一圈。
周四:
放松性活动练习,
完成准备活动;
组织跑跳类的游戏活动;
放松活动摆腿慢跑一圈。
周五:
一般为专项训练,
由于你们有三个教练员,
可以分开带运动员,
进行专项训练的拓展,
跳跃系的:
跳远步点训练动作训练跳跃能力拓展训练跳高步点柔韧性训练,
短跑:
100.200m专项的进行200m150m100m80m30m的训练,
中长跑的:
200.400m的进行500m400m300m200m100m的训练,
长跑的:
800.1500m的进行400m间隙跑训练400m休息1分钟在400m循环3--5次一组,
放松活动摆腿慢跑一圈
周六:
专项训练:
完成准备活动
选定项目的运动员按照自己项目进行训练,
训练量不要过大
放松活动摆腿慢跑一圈
注意做好所有的成绩统计小学的田径训练以基础与遴选为主。
以上训练计划不竟详细素质训练在完成选项后可以适当分开调整,
同时可以借鉴三楼的训练计划,训练计划一定是按照队员的能力制定和调整的,
不可能以不变应万变,注意小学训练竟可能一能力发掘为主成绩为次。
希望对你有所帮助。
第一周:
一、速度训练短跑、投掷、跳跃,100米X380米X250米X230米X4
二、耐力训练跳跃、投掷、短跑,操场跑2000米。
三、力量训练短跑、投掷、跳跃,(卧推30—60KG,深蹲起30—60KG)X5X10
第二周:
一、调整训练1、接力跑2、“推小车”比赛3、小足球比赛
二、强度训练上坡跑X10(中长、跳跃、投掷、短跑);
三、柔韧性训练短跑、投掷、跳跃,前压腿,侧压腿、处摆腿、压肩
第三周:
一、素质训练短跑(纵跳、跳台阶)X10;跳跃、投掷(立卧撑、后蹬跑)X10及跳、投的专项练习
二、专项训练短跑,100米X450米X4中长,300米X2200米X3;跳跃,节奏踏板跳;投掷,拉皮筋外投
三、放松训练短跑、投掷、跳跃,放松跑2000米;
第四周:
一、耐力训练越野跑5000米;跳跃、投掷,专项训练
二、短跑、投掷、跳跃(负重半蹲起、俯卧撑)X10;跳台阶X10。
三、调整训练1、篮球赛
第五周:
一、速度训练短跑,200米X3100米X250米X4跳跃、投掷,30米X560米X380米X3
二、放松训练跳跃、投掷、短跑,放松跑2000米
三、耐力训练跳跃、投掷、短跑,匀加速跑4000米
第六周:
一、强度训练跳跃、投掷,30米X1050米X5;短跑,300米X3200米X2150米X2100米X2;
二、跳跃、投掷,专项技术练习;短跑,辅助练习;
三、力量训练跳跃、投掷、短跑,负重半蹲起(30—60KG)X10卧推(30—60KG)X10;跳台阶X10。
第七周:
一、匀加速训练跳跃、投掷、短跑,匀加速跑2000米;中长跑,匀加速跑4000米;
二、对训练的各项专项进行阶段测验
三、强度训练短跑、跳跃、投掷,30X450米X48米X2100米X2150米X1
第八周:
一、耐力训练短跑,跳跃、投掷,匀加速跑4000米
二、放松训练短跑,大步幅后蹬走,原地摆臂;跳跃、投掷,上几步起跳;投掷,持球对墙投
三、力量训练跳跃、投掷、短跑,扛杠铃半蹲起30—60KGX10
第九周:
一、调整训练小足球对抗赛
二、速度训练短跑,300米X3200米X2100米X2;跳跃、投掷,30米X1050米X2
三、放松训练短跑,放松跑4000米:
跳跃、投掷,专项训练
第十周:
一、力量训练跳跃、短跑,纵跳X40X10高抬腿1分X10:
投掷(卧推30--60KG)X15
二、调整训练1、小篮球赛2、“推小车”比赛
三、耐力训练短跑、投掷、跳跃,匀加速跑4000米(余外做专项练习)
第十一周:
一、柔韧性训练短跑,连续蹬摆高抬腿;跳跃,弹跳练习,背拱练习;投掷,滑步蹬摆练拉肩练习
二、强度训练短跑,100米X4150米X2200米X1;跳跃、投掷,(30米50米80米)X3
三、耐力训练短跑、投掷、跳跃,匀加速跑5000米
第十二周:
一、跳跃、投掷,30米X1050米X5;短跑,300米X3200米X1100米X2;
二、放松训练短跑、投掷、跳跃,放松跑3000米
三、调整训练各专项综合小比赛(游戏)
第十三周:
一、专项素质训练甩臂大步幅翘脚尖走;后蹬跑;高抬腿踩摆设物跑;五步或十步起跳;助跑滑步投掷。
二、速度训练跳跃、投掷,快速进行专项练习。
三、力量训练(仰卧折体X15立卧撑X15纵跳X40)X10;(卧推30—60KG)X5X5;深蹲起60—80KGX5X5
第十四周:
一、跳跃、投掷,专项技术训练与辅助练习;短跑、放松跑4000米;
二、耐力训练短跑、投掷、跳跃,匀加速跑5000米,
三、力量能力训练
第十五周:
一、放松训练短跑、投掷、跳跃,放松跑3000米。
二、短跑,300米X3200米X1100米X2;跳跃、投掷,30米X1050米X5。
三、短跑,匀加速跑4000米;跳跃、投掷,专项训练
第十六周:
一、力量训练(深蹲起60—80KG、卧推)X10X10;(仰卧折体X15、立卧撑X15、纵跳X40)10。
二、短跑,放松跑4000米;跳跃、投掷,专项练习动作体会。
三、短跑,300米X3、200米X3、100米X3;跳跃、投掷,30米X10、50米X10。
第十七周:
一、短跑,匀加速跑5000米;投掷、跳跃,专项反复练习体会。
二、调整训练1、多样接力赛;2、篮球赛
三、力量训练短跑、投掷、跳跃(卧推30—60KG、)X5X10负重提踵
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- 小学 田径队 训练 计划 清单
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