运动减肥计划表月瘦30斤文档6篇.docx
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运动减肥计划表月瘦30斤文档6篇
运动减肥计划表月瘦30斤文档6篇
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编订:
JinTaiCollege
运动减肥计划表月瘦30斤文档6篇
小泰温馨提示:
工作计划是对一定时期的工作预先作出安排和打算时制定工作计划,有了工作计划,工作就有了明确的目标和具体的步骤,大家协调行动,使工作有条不紊地进行。
工作计划对工作既有指导作用,又有推动作用,是提高工作效率的重要手段。
本文档根据工作计划的书写内容要求,带有规划性、设想性、计划性、方案和安排的特点展开说明,具有实践指导意义。
便于学习和使用,本文下载后内容可随意修改调整修改及打印。
本文简要目录如下:
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1、篇章1:
运动减肥计划文档
2、篇章2:
运动减肥计划文档
3、篇章3:
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4、篇章4:
运动减肥计划范文
5、篇章5:
运动减肥计划范文
6、篇章6:
运动减肥计划范文
眼看夏天就要到了,你是不是也在为一身肥肉无处可藏而犯愁呢?
别着急,来看看如何制定减肥计划吧!
下面是小泰收集整理的运动减肥计划,欢迎阅读。
篇章1:
运动减肥计划文档
大约15分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。
星期:
目标肌肉:
动作:
组数:
个数:
组x个
星期一,目标肌肉:
胸,动作:
平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:
6组x力竭
星期二,目标肌肉:
背,动作:
单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:
6组x12个
星期三,目标肌肉:
肩,动作:
哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:
5组x12个、直立划船:
5组x12个
星期四,目标肌肉:
肱二肱三,动作:
哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五,目标肌肉:
腿,动作:
剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六(单),目标肌肉:
胸腰腹,动作:
双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六(双),目标肌肉:
背腰腹,动作:
引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日,休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟健身计划,重在坚持,在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!
现在先按着练!
健身房训练计划力量训练一:
上肢力量练习
主要训练肌肉群:
三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。
主要使用器材:
杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。
训练内容:
胸前提拉杠铃,胸前拉橡皮带,引体向上,拉橡皮带前伸,拉橡皮带向后伸,胸前拉力器拉力。
训练效果:
以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用,而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。
健身房训练计划力量训练二:
下肢力量练习
主要训练肌肉群:
股四头肌、小腿三头肌等部位。
主要使用器材:
动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。
训练内容:
骑动感单车,坐立向前伸屈腿,坐立向上水平抬腿。
训练效果:
可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。
健身房训练计划力量训练方法
篇章2:
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男人与女人虽然生来平等,但是却互有不同。
女性健身要根据我们的身体功能、组织结构、荷尔蒙变化等来选择并进行相应的锻炼。
女性与男性相比具有以下特点女性的身体脂肪含量平均比男性高出10%左右:
女性的心脏容量和肺呼吸量都比男性小,女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大约只有同龄男性上肢力量的2/3,女性胸部、双臂、肩部的力量都较小,腿部力量却相对较大。
有些女性学员来健身,最惧怕的就是万一练出了像男性那样粗犷的肌肉该怎么办7其实这并不用过分担心。
一般来说,女性比男性个头矮、体重轻、体格弱,女性的身体脂肪比男性要多很多。
而就肌肉而言,性别不同则构造不同,男性因为天生就拥有较少的身体脂肪,所以他们的肌肉清晰度更高,肌肉群也比女性的要大。
所以只要认清并选择好锻炼方法,女性练出来的只会是细腻、柔美的身体线条。
女性腰部的椎间盘比男性更厚,腰腹的柔韧性也胜于男性,所以更适合进行柔韧性的动作。
生性还适合多做灵活、轻快、优美、韵律感强的运动(瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等).这对神经系统功能和肌肉力量的提高有显著效果。
女性的骨盆相当重要,它不单关乎到“美”,更关乎到女性的健康。
一旦歪斜,轻则影响美观,导致腰腹部常挂着“游泳圈”,重则可能会因为歪斜过度而影响生育能力。
所以,各个年龄的女性都要多进行针对腰腹肌、骨盆底部肌肉的练习,保持做仰卧起坐、腰部环绕、下弯压腿等简易的伸展运动。
女性特有的生理现象就是月经。
月经期一般不会引发过多的不适,但是由于经期子宫和盆腔充血以及性腺分泌的作用,还是会造成腰酸背痛、腹部肿胀、腹部下坠等轻度不适。
这些不适会或多或少地影响女性的机能状态,使参与运动的情绪受到影响。
女性在经期也应该坚持运动虽少而轻的锻炼,如慢跑、轻器械练习和基本上是静止的有氧撰等都是不错的选择,这样一来不但可以调节机体因经期出现的不平衡性,还能保持体力,不至于因经期的停止运动而引起体能下降。
但凡有痛经、月经过多或月经失调者,基于身体状况考虑,不适宜在经期运动,否则会诱发更多的症状。
女性在45-50岁被称为更年期。
在这个时期,会出现一系列以植物神经功能失调为主引起的综合征,并有少数人因为较为严重而形成病态。
这些现象主要是因为卵巢功能衰退,导致垂体促性腺没有足够的应激能力.影响了丘脑一垂体一性腺之间的平衡关系,造成内分泌失调,从而让身体发生了很多变化。
女性在这一时期更要积极进行锻炼,以改善神经系统和内分泌系统的调节功能,转移对更年期症状的注意力,平衡机能自身的调节能力。
篇章3:
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学员陆××,20xx年1月开始锻炼,其身材的主要尺寸为:
身高152厘米,体重57公斤,胸围89厘米,腰围77.5厘米,臀围98厘米,大腿围55厘米.这是较典型的矮胖身材,我给她制定的训练计划是:
1.轻器械训练,每个部位每周练三次(隔天练一次);
2.有氧健身操训练;
3.合理的饮食.具体计划;星期一:
胸、肩、臂、下背、腹;星期三:
背、肩、臂、小腿、大腿、腹;星期五:
大腿胸、背、下背、腹。
每次训练不超过25组,每组12-15次,每组间隔1分钟,每周每个部位采取基本动作和孤立动作交替练习,每次轻器械训练在40-45分钟内完成.
器械训练后,进行近1小时的有氧操训练.有氧操分为15分钟热身操,25分钟跑跳,10分钟垫上运动,10分钟放松操,每次练完大汁淋漓.
饮食方面,采用“低热能、低脂肪”食谱,多食鱼、虾、鸡蛋白;多吃粗纤维蔬菜,如芹菜、胡萝卜;主食以带麩皮的面包为主,禁吃油炸食物,改掉吃零食(如巧克力、奶油蛋糕等)的毛病。
总之,饮食既要足够的营养,又要减少过多热能的摄入。
如此坚持半年后,该学员身材的主要尺寸变为;身高152厘米,体重54公斤,胸围85厘米,腰围72厘米,臀围92.5厘米,大腿围54厘米.
这一收获使她的信心倍增,要求增加训练量,于是我又为她改订了训练计划;星期一、四:
胸、肩、肱三头、腰、腹;星期二、五:
大腿、背、肱二头、小腿、腹。
每次训练不超过30组,每组间隔45秒-50秒,每个动作采用递减法,重点在腰,腹,尤其是练腹部时要负重,每周坚持三-四次有氧操锻炼,饮食除按以往外,适当增加蛋白质的摄入.
又过了半年,她身材的主要尺寸变为:
身高152厘米,体重51.5公斤,胸围81厘米,腰围66.5厘米,臀围91.5厘米,大腿围53厘米.
篇章4:
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研究发现增加运动方式的多样性对提高运动积极性很有帮助。
最好是每周做三四次有氧运动,如慢跑、骑车,每周两次社交性运动,如网球或者塑身运动。
健身计划里最好包括两种不同类型的运动项目,这样可以防止因老是做同一种运动而厌烦。
胸部练习,平板卧推练习,4组,12个/组;
上斜卧推练习,4组,12个/组;
坐姿夹胸,4组,12个/组;
有氧30分钟,比如:
跑步机,登山机
坐姿下拉练习,4组,12个/组;
坐姿划船,4组,12个/组;
有氧30分钟,比如:
滑翔机,椭圆机
远足、骑车、游泳、打球均可,放松一下。
肩部练习,坐姿杠铃推举,4组,12个/组;
坐姿哑铃推举,4组,12个/组;
哑铃侧平举,4组,12个/组;
站姿屈臂下压,4组,12个/组;
哑铃屈臂伸,4组,12个/组;
坐姿弯举,4组,12个/组;
哑铃弯举,4组,12个/组;
深蹲练习,4组,12个/组;
倒蹬机练习,4组,12个/组;
去户外登山,放松一下,以新的姿态迎接上班。
篇章5:
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下面的计划1周3次,隔天进行,每次1个小时左右即可(紧凑高效)。
1、热身运动:
5到10分钟,微微有些出汗即可,可采用:
固定自行车;
2、力量训练:
30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢,采用:
组合器械(详见力量训练);
3、有氧训练:
20分钟,这时直接调动脂肪燃烧,采用:
在跑步机上快走,心率达到133下;
4、抻拉放松:
5到10分钟,柔韧性训练,放松全身肌肉,让心率恢复正常,采用:
垫上动作。
力量训练:
(收紧肌肉,让身材更结实更苗条更有型更修长!
)
控制在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组,每组15次,括号里为备选动作。
1、胸部:
坐姿推胸(俯卧撑)
2、背部:
坐姿划船(颈前下拉)
3、腿部:
坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4、肩部:
坐姿推举(哑铃侧平举)
5、腰部:
坐姿后压(罗马椅背伸展)
6、腹部:
坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)
饮食建议:
饮食的话,基本上不能给也特定的方案来,因为每个人的情况都不一样,主要掌握原理与重点即可。
每餐少吃,多吃几餐,杜绝垃圾食物,多吃含维生素C,镁,铁,锌等元素高的食物、
多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜,3份水果)、
多喝水,减少主食,多吃豆类,适量瘦肉,鱼类。
篇章6:
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锻炼目的:
燃烧脂肪、减轻体重、提高肌肉力量
锻炼时间:
周一/周二/周三/周五/周六
慢跑30-45分钟(中途可以用快走代替慢跑做适当的休息),大量流汗,心率加快。
5-8分钟,使心率恢复正常
1-2分钟,补充矿物质和水分
30次每组,建议3组,组间间歇60-90秒;
15次每组,建议3组,组间间歇60-90秒;
休息2-5分钟,补充水分;
15次每组,建议2-3组,组间间歇60秒;
跟着8分钟腹肌视频教程一起做一次腹肌的训练。
5次引体向上,建议3组,每组间隔90秒(此项有条件者做,无条件者可跳过);
对所有训练到的肌肉分别进行静力拉伸30-40秒
静止站立2-3分钟,深呼吸。
1、该套计划适合有一定运动基础的人员参考,在家庭健身使用;
2、该套计划针对体重和体脂偏高,需要减肥减脂的健身人群用于增强体质使用;
3、健身完成后,可根据身体情况,适当注意含矿物质的水分和蛋白质的补充。
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