运动处方自我效能评价.docx

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运动处方自我效能评价

运动处方自我效能评价

1.运动处方的概念及作用如何为本人制定运动处方

运动处方的完整概念可概括为：

“对从事体育熬炼者或病人，依据医学检查材料，按其健康、体力以及心血管功能情况，结合生活环境和运动爱好等个体特点，用处方的形式规定适当的运动品种、时间及频率、并指出运动中的留意事项，以便有方案地常常性熬炼、达到健身或治病的目的，即为运动处方”.运动处方的作用运动处方与一般的体育熬炼和一般的医治方法不同，运动处方是有很强的针对性、有明确的目的、有选择、有掌握的运动疗法.运动处方的生理作用次要有以下几个方面.

（一）运动处方对心血管系统的作用运动处方次要是采纳中等强度的有氧代谢为主的耐力运动，即：

有氧运动.正常状况下，有氧运动对增加心血管系统的输氧力量、代谢产物的清除，调整做功肌肉的摄氧力量、组织利用氧的力量等有明显的作用.按运动处方熬炼可使心率减慢，血压平稳，心输出量添加，心血管系统的代偿力量增加等.但留意在有心脏疾病的状况下要慎重，

（二）运动处方对呼吸系统的作用实施运动处方可增加呼吸系统的通气量、摄氧力量，改善呼吸系统的功能形态.（三）运动处方对运动系统的作用实施运动处方可增加肌肉力气、肌肉耐力和肌肉协调性，保持及恢复关节的活动幅度，促进骨髂的生长，刺激本体感受器，保存运动条件反射，促进运动系统的血液和淋巴循环，消退肿胀和痛苦等.（四）运动处方对消化系统的作用实施运动处方能促进消化系统的机能，加强养分素的汲取和利用，增进食欲，促进胆汁合成和排出，削减胆石症的发生，促进胃肠蠕动，防治便秘等疾病.（五）运动处方对神经系统的作用实施运动处方能提高中枢神经系统的兴奋或抑制力量，改善大脑皮质和神经.体液的调整功能，提高神经系统对各器官、系统的机能调整.（六）对体脂的作用实施运动时间长、运动强度中等的运动处方能有效地削减脂肪组织，达到预防疾病和衰弱的目的.（七）运动处方对代偿功能的作用因各种伤病导致肢体功能丢失时，人体产生各种代偿功能来弥补丢失的功能.有的代偿功能可以自发构成，如：

一侧肾切除后，身体的排泄功能由对侧肾负担.而有的代偿功能则需要有指点的进行训练或刻苦训练，才能产生所需要的功能.如：

肢体残缺后，用健侧肢体代替患侧肢体的功能.运动处方对代偿功能的建立有重要的促进作用.此外，运动处方对精神、心理也有良好的作用。

2.运动处方

运动处方是指针对个人的身体情况，采纳处方的形式规定健身者熬炼的内容和运动量的方法.其特点是因人而异，对“症”下药.20世纪50年月，美国生理学家卡波维奇提出了运动处方的概念，1960年日本的猪饲道夫教授先用了运动处方术语，1969年世界卫生组织使用了运动处方术语，在国际上得到确认.前西德Holl—mann讨论所从1954年起对运动处方的理论和实践进行讨论，制定出健康人、中老年人、运动员、肥胖病等各类运动处方，社会效果显著.运动处方的组成1.健康检查2.运动负荷测定3.体能测定4.制定运动处方5.效果检查。

3.本人开运动处方

我是一个学校生，这是我的运动处方，你可以根据这个格式写，盼望对你有关心！

一、运动品种耐力性（有氧）运动二、运动强度相宜运动心率为：

下限为206*65%=134次，上限为206*85%=175，即熬炼时心率在134~175次之间，表明运动强度相宜。

我的运动强度：

相宜。

三、运动时间15~60分钟四、运动频率每周熬炼3-4次，即：

隔一天熬炼一次。

五、实际状况耐力差，跑步500米以上就跑的很费劲，跑800米要用4分钟。

六、目标盼望达到跑800米在3分40秒之内的成果，提高耐力。

七、一周的训练日期周一周三周五运动时间40分钟40分钟40分钟运动项目跑楼梯（1楼到6楼）5次每次休息一分钟跳绳1000个250个一组四组跳完一组休息3分钟慢跑1000米八、相宜运动脉率、心脏恢复率相宜运动脉率：

125心脏恢复率：

9.5。

4.谁有运动处方的实训心得的,共享一下

一、运动品种

耐力性（有氧）运动

二、运动强度

相宜运动心率为：

下限为206*65%=134次，上限为206*85%=175，即熬炼时心率在134~175次之间，表明运动强度相宜。

我的运动强度：

相宜。

三、运动时间

15~60分钟

四、运动频率

每周熬炼3-4次，即：

隔一天熬炼一次。

五、实际状况

耐力差，跑步500米以上就跑的很费劲，跑800米要用4分钟。

六、目标

盼望达到跑800米在3分40秒之内的成果，提高耐力。

七、一周的训练

日期周一周三周五

运动时间40分钟40分钟40分钟

运动项目跑楼梯（1楼到6楼）5次每次休息一分钟跳绳1000个250个一组四组跳完一组休息3分钟慢跑1000米

八、相宜运动脉率、心脏恢复率

相宜运动脉率：

125

心脏恢复率：

9.5

5.本人开运动处方

我是一个学校生，这是我的运动处方，你可以根据这个格式写，盼望对你有关心！

一、运动品种

耐力性（有氧）运动

二、运动强度

相宜运动心率为：

下限为206*65%=134次，上限为206*85%=175，即熬炼时心率在134~175次之间，表明运动强度相宜。

我的运动强度：

相宜。

三、运动时间

15~60分钟

四、运动频率

每周熬炼3-4次，即：

隔一天熬炼一次。

五、实际状况

耐力差，跑步500米以上就跑的很费劲，跑800米要用4分钟。

六、目标

盼望达到跑800米在3分40秒之内的成果，提高耐力。

七、一周的训练

日期周一周三周五

运动时间40分钟40分钟40分钟

运动项目跑楼梯（1楼到6楼）5次每次休息一分钟跳绳1000个250个一组四组跳完一组休息3分钟慢跑1000米

八、相宜运动脉率、心脏恢复率

相宜运动脉率：

125

心脏恢复率：

9.5

6.高校生运动处方示例

运动处方是指针对个人的身体情况，采纳处方的形式规定健身者熬炼的内容和运动量的方法。

其特点是因人而异，对“症”下药。

20世纪50年月，美国生理学家卡波维奇提出了运动处方的概念，1960年日本的猪饲道夫教授先用了运动处方术语，1969年世界卫生组织使用了运动处方术语，在国际上得到确认。

前西德Holl—mann讨论所从1954年起对运动处方的理论和实践进行讨论，制定出健康人、中老年人、运动员、肥胖病等各类运动处方，社会效果显著。

仰卧哑铃臂屈伸。

仰卧在气垫球上，头与背稳定支撑。

屈膝，双脚分开着地。

这个桥型姿式要保持稳回。

两手直臂握哑铃于肩上方，手心相对。

腹与臀部收紧，上臂保持不动，屈肘渐渐下降哑铃至头两边，在哑铃触肩之前用力把哑铃上举至原位。

要点身体要一直保持稳定，臂伸直后留意不要绷紧肘关节。

俯卧撑两臂距离同肩宽或略宽于肩

要点：

两臂伸直撑地，手指向前，两臂距离同肩宽或略宽于肩。

两腿并拢伸直，脚趾支地。

身体垂直，从头到脚成始终线。

臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。

然后屈臂，身体降至与地面平行，随即伸直两臂，撑起身体，胸大肌极力绷紧，稍停，再屈臂重做。

身体撑起时吸气，下降时呼气。

直臂支撑的开头姿态，应使肩部的垂线在手掌支撑面之前，这样才能使胸大肌得到充分的熬炼。

身体下降时，除两手、两脚趾支地外，身体其他部分都不得接触地面。

身体下降与撑起时，动作应平稳，从头到脚应一直保持一条直线。

只要在最终一二次撑起时（即力竭的状况下），才允许塌腰，俯卧撑时上臂应靠近体侧。

为了提高熬炼效果，可以在肩部负重，也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来添加难度。

两手撑地的距离可宽可窄。

而体力较差的初练者，则可在身体下降到一半时即撑起，或采纳提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度。

俯卧撑除了熬炼胸大肌外，还能熬炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到熬炼。

引体向上

起始姿态两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

动作过程用背阔肌的收缩力气将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。

静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。

然后渐渐放松背阔肌，让身体缓缓下降，直到回复完全下垂，反复再做。

呼吸方法将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

留意要点上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摇摆。

下垂时脚不能触及地面。

可在腰上钩挂杠铃片来加重

7.求一份健康运动处方,任凭写,

每天根据挨次8组动作加上热身约1小时@医本呼吸APP

第一组：

仰卧起坐

（一）

平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，反复数次。

至于次数则可视个人体能来打算。

体力较差或久未运动者，可借助于其他关心，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。

另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能关心运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

其次组：

仰卧起坐

（二）

将双脚交叉抬高做仰卧起坐。

难度较第一组高，效果亦较第一组强。

若想加强上腹肌，此组是较为抱负的运动。

此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿态：

取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。

第三组：

曲膝抬腿

（一）

平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高（愈胖的人，膝盖可愈弯），再放下，反复数次，有助下腹肌的熬炼。

第四组：

曲膝抬腿

（二）

坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。

肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。

第五组：

侧腹肌训练

一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。

在做此组运动时，背部必需紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不行离地面过远，否则易导致背部受伤。

第六组：

侧身曲膝抬腿

（一）

利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿。

同样地，臀部必需紧贴椅面，即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行，勿抬过高。

反复数次后做另一侧。

第七组：

侧身曲膝抬腿

（二）

侧躺于地，弯曲手肘，以支撑头部，然后单腿曲膝抬起，放下，反复数次，再做另一侧。

此组运动除可熬炼侧腹肌外，亦可牢固臀部肌肉，很适于一般欲保持身材的男子练习。

第八组：

悬吊抬腿运动

利用公园里的单杠或双杠，双手拉住单杠，然后膝盖微弯抬起，再反复。

运动时切勿双腿晃动，也勿打直。

此运动是很好的强化腹肌运动。

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8.学习运动处方的好处

学习运动处方的好处：

1、符合学校体育的根本任务，更具针对性

学校体育教学根本任务是：

增加同学体质，促进同学身心健康。

学校阶段的同学个体差异大，有的同学耐力较差，有的同学速度较差，有的同学灵敏性较差等等。

由于办学条件受限，大部分学校实行的仍旧是大班化教学，一个班级少则40-50，多则60-70。

假如根据传统的教学模式，要使每名同学都增加体质犹如天方夜谭，难以实现。

但是由于同学体质情况有很大的共性，如，我们把男、女生按同质分组的方法分开，把同一个力量层次的人看作一个大的“个体”就简洁得多了。

2、关注同学个体的差异需求，更具科学性

新课标提出：

以同学进展为中心，注重同学的主体地位；关注个体差异与不同需求，确保每一个同学受益。

在传统训练模式下，同学只是被动地听从老师支配进行练习的机器人，只是在肯定程序下把握某种运动技能。

由于同学情感体验不被注重，他们根本无法接受这种填鸭式教学，更别说同学个体差异与不同需求会被满意了。

而运动处方教学模式恰好立足于同学的个体差异，避开了同学盲目进行熬炼，相对传统体育教学而言，更具科学性。

3、激发参加同学的爱好爱好，更具敏捷性

爱因斯坦曾说：

“爱好是最好的老师”。

可就算爱好爱好相同的同学由于个体差异的不同，也不能实行同样的教学内容和教学手段。

假如一味地只是统一要求，统一目标，很可能会形成力量好的“吃不饱”，力量差的“吃不下”。

时间一长，同学的爱好爱好再深厚也会消逝殆尽了。

而运动处方教学则可以依据同学体质、爱好、特长等差异把同学划分成若干爱好的“大个体”，然后再有针对性地对其实施教学。

老师每次只需重点辅导一、两个“个体”或直接充当技术顾问。

同学“解放”了，老师也“解放”了，试想，这样的教学氛围会差到哪里去？

好的氛围还能带到同学自律地进行活动组织，有利于体育习惯的养成。

这样的教学模式适用于各个年龄层的同学，而且收效很快，具有很大的敏捷性。

4、防止运动损伤的突然发生，更具平安性

体育课上最忌讳的就是运动损伤，这也是为什么体育课上有些教学内容被令行禁止的缘由。

传统的教学中，老师会统一支配同学做肯定量的预备活动来预防运动损伤的发生，但由于同学的个体差异，统一的预备活动未必能预热每个同学的身心，损伤还是在所难免。

而运动处方的制定是有针对性的。

在制定运动处方前，首先要对实施人进行全面的健康诊断和体力测试，以保证运动处方所确定的运动负荷和运动量不会超过熬炼者极限体能，避开损害事故的发生；并且在运动处方实施过程有监督和运动效果评价，可以有效的防止运动伤病。

运动处方教学模式，更具平安性。

5、注意弱势群体的合理需求，更具公正性

传统教学模式下，统一内容和统一形式的教学对同学而言是呆板无趣的。

老师遇到有残疾、有疾病或者不宜参与猛烈运动的同学一般都支配见习，这样对这一部分同学来说就丢失了享受体育运动和参加集体活动的的欢乐，同时也违反“让每一个同学都能从学习中受益，不只是基础训练的根本任务，而且是同学的权利”这个理念。

而运动处方模式就弥补了这个缺陷，它可以依据个体不同的状况设计处方来达到体育熬炼的目的，让这部分“见习生”有本人的练习内容和发挥空间，从而体现训练的公正性。

6、发挥家校互联的关键作用，更具宣扬性

运动处方教学模式能够使老师、同学和同学家长三方对孩子的体质情况达成明确的共识。

在引起同学家长对同学的起居、饮食和熬炼等方面的注重以外，还有利于家长本身健身意识的养成，提高健身力量。

对于同学而言，可以激发其参加活动的内在动力，养成自我熬炼的习惯。

这也是贯彻“终身体育”思想的有效手段。

同时，老师也能够依据同学体质情况，科学地支配运动内容，充分体现区分对待的教学准绳。

运动处方教学更好地发挥体育的功能，让“体育的强身、育心”理念愈加深化人心，更具宣扬性。

9.怎样给本人制定运动处方

运动处方熬炼法是指医生以处方的形式规定熬炼的内容、运动量和留意事项，从而指点人们科学地从事体育熬炼的方法。

运动处方有两种状况，一种是体育保健医生给熬炼者开运动处方，就象医生给病人开处方一样。

另一种是熬炼者本人给本人开处方。

依据熬炼者不向的身体情况以及熬炼目的.运动处方可分为医治性运动处方和预防性运动处方。

常见的运动处方模型包括如下基本要素：

1.对身体和运动力量的诊断结果及其总体评价。

2.确定练习的内容，即写明熬炼采纳何种方法，手段、动作要求。

3.确定练习的强度，这是运动处方的关键部分，要依据熬炼的年龄、健康情况和运动力量来确定。

4.确定每次熬炼的时间。

每天熬炼时间也要依据身体力量和运动项目的特点来考虑。

日本学者提出，“在定运动处方时，运动的时间最短是五分钟，最长是—个小时”。

5.确定熬炼的频度，即每周活动的次数。

假如条件允许，当然每日活动1—2次为佳。

制定运动处方的最基本要求是每周不能少于2次。

6.提出留意事项。

可指出禁忌参与的运动项目，熬炼时自我观看的目标，消失特别时应停止运动的标准。

因而，运动处方法是一种极力相宜的方法。